當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時,你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作?然而,除了深蹲這個訓練動作之外,你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行,不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群,並增強核心肌力的穩定性。
在進行弓步訓練之前,你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步(Lunge)及後弓步(Reverse Lunge)這兩種類型的訓練,他們基本上看起來是完全一模一樣的動作,但實際上一個是向前另一個是向後移動,看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧!但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步,到底存在哪些不同的地方,另外,哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢?以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析,讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。
1.上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3.收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。
如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。
在前弓與後弓的訓練當中,它們的目標肌肉群皆相同,最主要都是針對下半身的部分;這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等,同時,在進行弓步這項訓練動作時,我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中,因此,無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式,都可以有效的刺激下半身的肌群,並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。
一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者,因為,在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行,這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動,這很容易會導致受傷的發生,另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力,才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題,所以,你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩,再來決定要先練哪個項目。
就如同我們一開頭所說的,前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似,並且都能針對相同的目標肌群來進行強化,因此,大多數的人都不會特別進行比較。然而,國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。
當我們在進行弓步訓練時,可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力,因此,你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷,因為,這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度;除此之外,當在進行前弓步訓練時,一般人很難能維持身體的平衡與穩定性;然而在後弓步訓練中,讓身體維持平衡相對較為容易。
所以,如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人,都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時,也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。
資料參考/sworkit、evofitness
責任編輯/David
收視率飆至24.332%的韓劇《夫婦的世界》受到大家熱烈歡迎,10個人至少9個人都看過。這部片爆紅的原因不只是每位演員的演技精湛,灑狗血的劇情更讓人停不下來,其中,最讓人討厭又不得不誇讚她漂亮且身材又好的小三韓素希,她一出場時,讓所有觀眾都很想知道她是如何保養的,這麼漂亮的女生不管男生還是女生都被她圈粉了,現在就讓我們來看韓素希平時是如何維持身材的。
這部韓劇剛開播後,韓素希就成為眾媒體的焦點。在劇中當她一出場時,那婀娜多姿的身材,配上清晰又氣質的五官,讓所有粉絲都差點支持她成正宮。然而平時就有在保養的韓素希在韓國媒體受訪的時候,就曾分享自己其實都會靠飲食管理來維持身材。她表示,其實飲食方面並沒有什麼特別不能吃,就跟一般人一樣,會吃澱粉,只是自己會盡量不要吃高熱量的食物,像是炸雞、甜甜圈、薯片,以及偏辛辣的食物,然後最重要的是要多喝大量的水。
某次韓素希在INSTAGRAM上開了短短三分多鐘的直播,她邊吃東西邊和粉絲互動聊天,但有眼尖的粉絲發現,韓素希吃一口食物,居然能吃個快五分鐘,然後一口食物能嚼超過五十下,非常有氣質外同時也非常細嚼慢嚥。她也自己也表示,吃飯時細嚼慢嚥才會有飽足感,同時腸胃也能較好吸收食物的營養。
韓素希表示,想要維持好身材,除了飲食外,一定得靠運動來達成,絕對不可能不運動就擁有好身材以及好曲線。然而只要一有空,她就會上健身房訓練,並且她有請專業的私人教練幫她制定課表。如果沒上健身房時,她在家也會做一些簡單的居家運動,像是有氧以及重訓都會一起,還會做上瑜伽來伸展雕塑曲線。
此外,韓素希分享自己非常注重睡眠品質,因為睡得好身體的循環和代謝才會好,對於減肥才有幫助,而且不容易有水腫浮腫的問題唷。
資料來源/INSTAGRAM、Todaysgsg
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