你是否也會羨慕健身房裡練的十分好的巨巨們？總是想著我要練多久才能達到他們的境界！其實，在他們的背後都有一個訓練鐵則，就是所謂的漸進性超負荷訓練(Progressive Overload)。因為，我們的身體是一個適應能力十分強大的系統，為了能在任何艱困的環境下生存；它就會想盡辦法讓身體調節到一個適合當下環境的平衡點，就如同，剛開始健身時的訓練強度；讓你肌肉的成長速度突發猛進，但經過一段時間之後，同樣的訓練強度已經無法帶給你進步的空間，這就代表著你的身體已經習慣並適應這樣的訓練，這時後你就必須要採用漸進性超負荷訓練。

漸進性超負荷原理

漸進性超負荷是指循序漸進的增加訓練負荷，例如不斷的遞增訓練重量、訓練組數、訓練次數、動作完成的速度、縮短組間休息與增加訓練頻率，來適度的給予身體肌肉更新的刺激，然後再通過超量恢復提高我們的運動能力。

 鐵則  1 增加重量

想要讓肌肉變大最簡單的方式就是增加重量；讓肌纖維的刺激變大！例如你能用10kg的啞鈴輕鬆做二頭肌彎舉時，那你就可以試著用12.5kg來做為接下來的訓練，這個時後你的RM就有可能會降低次數，但是沒有關係！因為，你的肌肉會用很快速的速度增強並追上來，接著你就必須再增加一點重量，重複這樣的訓練方式。

 鐵則  2 控制RM範圍

經由一些運動科學表明，為了能夠提升肌纖維最大的增大效果，好達到所謂肌肥大的程度，在重量與次數盡量在8-12RM範圍內較佳，因為，當你肌力提升的時候，你將不會是無限量的提升訓練的次數，所以，當這個重量你已經能輕鬆做完標準的12RM時，就應該要增加重量讓次數能控制在12RM之內，而不是一直增加訓練組數來訓練肌耐力。

 鐵則  3 增加訓練總量

一般而言，訓練總量的定義就是「重量ｘ組數ｘ次數」，有時候提高訓練強度對於一些人來說實在是有點困難，這時後提高總訓練量就會是很好的選擇。例如：上週卧推100公斤總共推了4組共20下，這週就可以試著100公斤推5組共25下，組數增加相對來說總訓練量也會增加，但是訓練量是不可能一直無限往上堆疊，所以，當你發現身體出現疲勞造成訓練狀態下降時，就應該要做減量訓練甚至是讓身體休息，這樣才能讓訓練的成效往上提升。

 鐵則  4 增加訓練頻率

如同訓練總量增加一樣，增加訓練時的頻率會讓肌肉刺激與負載增加，尤其是針對較弱的部位或停滯狀況來說，增加訓練的頻率特別的有效，通常在傳統的肌群訓練方式是做幾休幾的模式，但更頻繁的訓練有可能有助於提高肌肉群的成長，特別是在短時間內的訓練策略。

 鐵則  5 減短休息時間

除了上面的方式能增加肌肉負載之外，所短組與組之間的休息時間也是一個很不錯的方式，例如原本要花80分鐘完成一套訓練，就減短每組的休息時間將80分鐘減為75分鐘做完，組與組原本要休息45秒；這週就嘗試休息30秒。這樣的訓練方式特別在身體處於無氧運動時，變得更具有代謝效率。

以上這些都是漸進性超負荷的基本原則及操作鐵則，然而，重量訓練有很多的訓練方式與技巧設計，它可以很有趣也可以很無聊，但別忘了漸進性超負荷的重要原則，如果你每次都不記得自己做的組數與重量甚至於次數，那就建議你可以做些訓練記錄，好幫助你可以在訓練的過程中讓漸進性超負荷融入其中。

資料來源／bodybuilding
責任編輯／David

當你在減重的同時是否也只關心體重機上的數據？要小心！這可能是肌肉量減少的情況，會使得你面臨肌少症的風險，同時，這樣的情況與肌肉量減少和肌肉功能降低有關。如果你想要在減掉多餘體重的同時，採取措施保持肌肉量的目標，則會帶來另一個不同的瘦身挑戰關卡，也就是說，在追蹤你進度和目標達成數據上將更加的困難，因為即使你的體型發生變化，但體重機上的數據也不一定會有所改變。

減脂與增肌的研究

在2009年一項名為「DEXA 評估年輕女軍人在12週定期訓練後身體區域成分變化」的研究中發現，參加12週有氧運動和肌力訓練相結合的年輕女性，平均減少了10%的體脂外，還同時增加了近9%的肌肉量。另外，2015年韓國國立釜山大學教育學院體育系所做的「規律游泳運動對中年女性體質、力量及血脂的影響」小型研究中發現，24名中年女性經過12週的游泳計劃後，平均身體脂肪減少約3%、肌力增加約2%以及肌耐力增加2%左右。

這些研究皆表明，運動初學者對於肌力訓練和有氧運動，都能很快且有效率的做出反應；如果你以前有運動習慣但停頓一陣子之後的人，也會產生出類似的結果。如果你是一名普通的運動者，想要改善脂肪和肌肉的平衡，那麼隨著訓練時間的增加，你可以在減少脂肪的同時增加肌肉組織，事實上，若你是一個剛開始養成運動及訓練習慣的人，就可能會從減脂和增肌中獲得最大的好處。

但如果你是一個有經驗的運動員，希望在獲得大量肌肉的同時又要同時減去大量脂肪，那就會成為一個十分就有挑戰的目標，因為這樣的兩個目標將會經常性的產生衝突！簡而言之，訓練肌肉需要攝入的卡路里多於消耗的卡路里；而減脂需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里，這就變成當身體處於卡路里不足狀態以便可以減掉脂肪時，你的肌肉同時也無法獲得成長所需的能量。

減脂與增肌的4種技巧

如果你的目標是希望能在增肌和減脂之間取得平衡，以下有這4個技巧可以協助你達成。

1.做有氧運動和肌力訓練

無論你是初學者或有經驗的人，想達成增肌減之目標最關鍵的要素，就是將有氧運動和肌力訓練，結合到日常訓練的菜單之中。沒有肌力訓練的有氧運動計劃，將會影響你肌肉的建構與成長；但沒有有氧訓練的肌力訓練計劃，將會大幅度的影響減脂效果，所以這兩者你都必須要納入日常訓練之中。

2.依據目標設定訓練次序

有氧運動和肌力訓練都必須要納入日常訓練之中，但他們的優先順序該怎麼安排？這點必須要看你的訓練目標來進行設定，例如你是一位馬拉松愛好者，就必須要優先考量心肺能力的提升，但如果你是一位健美運動員，那就必須要優先專注於肌肉的成長訓練。所以，對於重訓初學者或一般人來說，在這兩者之間取得平衡採取是最大限度減少脂肪並維持肌肉量的狀態，另外，有非常大的機會會在不降低體重數據的情況下減去脂肪，因此，體脂就成為另一個值得關心的指標數據。

3.均衡健康的飲食

想要增肌或減脂除了養成運動之外，飲食控制也十分的重要。美國農業部（USDA）建議均衡的飲食必須攝取包含瘦肉、雞蛋、穀類、蔬菜、豆類以及良好的油脂（堅果或是優質橄欖油）；你也可以透過專業營養師的建議，制定出適合目標的飲食份量與計畫，讓你在大多數的情況之下，都能攝取完整的營養素並於訓練的過程中獲得更好的能量。

4.調整肌肉恢復的時間

雖然採用高強度訓練或沒有安排足夠的恢復時間，可能不會導致肌肉大量的流失，但卻會影響肌肉的耐力與肌力展現，同時也會增加受傷的風險性，這將會使得你更難透過有效率的運動及訓練來達成目標。另外，過度的訓練十分容易發生在運動員及初學者身上，當你發現自己的訓練效率下降或身體異於感受到疲倦，請安排足夠的休息時間（一般來說都會安排1-2天），讓肌肉能充分的恢復狀態，這樣將能讓後續的訓練階段更加有效率。

美國國家運動醫學會也建議，可以依據運動訓練的目標來設定組間的休息時間：

1.增加肌肉大小／組間休息不超過90秒

2.增加肌肉耐力／組間休息不超過60秒

3.增加肌肉力量／組間休息3-5分鐘為限

不失去肌肉消耗脂肪的建議

也許你在減脂的過程中並不在意肌肉的維持，但相信絕大多數的運動愛好者都不想失去難得的肌肉量，以下將提出這3點建議，讓你在減脂的同時也能維持絕大多數的肌肉量。

1.增加蛋白質攝取

一項針對「高蛋白飲食對減肥後無脂肪質量和肌肉蛋白質合成的影響」的研究報告發現，在減少卡路里攝取的減脂過程中，提高蛋白質的攝取比例將有助於維持肌肉量，儘管所有參與研究的39人都透過降低卡路里的攝取量來減輕體重，但那些攝取更多蛋白質比例的人，相較之下失去肌肉量較少。另一項2017年發表於臨床內分泌與代謝雜誌上的一份研究報告也指出，這項研究找來20名肥胖患者在經過4 個月極低熱量生酮 (VLCK) 飲食後， 發現脂肪量 (FM)和內臟脂肪大量減少，同時肌肉量和肌力卻得以保留。

2.攝取正確的營養補給

2015年發表於美國臨床營養雜誌上，一項針對80名肥胖老年人所進行的研究指出，在採用低熱量飲食的過程中，適度服用含有亮氨酸和維生素 D以及乳清蛋白的補充劑，將有助於保護他們的肌肉量，這也就表明增添某些營養素可能有助於在減脂的同時維持肌肉量。同樣，在開始任何補充劑的方案之前請先與醫生進行討論。他們可幫助你根據身體健康和醫療狀況，決定每種補充劑的服用劑量。

3.養成固定訓練習慣

眾所皆知，養成良好的運動習慣可以有效的幫助身體消耗多於的卡路里，同時也能促使肌肉的成長，但卻很少人知道如果不養成經常訓練的運動習慣，將會隨著年紀的增長逐漸失去原有的肌肉量。休息多久會看見肌肉量的減少？根據2013年的一份研究報告指出，只要停止規律的運動及訓練之後，骨骼肌就會出現減少的現象；因此，養成固定的訓練及運動習慣就能持續消耗熱量並維持肌肉量。

資料參考／onlinelibrary、The American Journal of Clinical Nutrition

責任編輯／林彥甫

全球運動領導品牌 PUMA 持續提倡「DO YOU 我就這樣」新女力運動，鼓勵女孩們無論身處於順境逆境，都要勇於表現自己，展現最真切的新女力態度，同時推出多款兼具機能科技與流行時尚的訓練單品，鼓勵全球女孩們將自我訓練轉化為生活態度，全力以赴地將每一天、每一刻過得精采，無論是一身運動勁裝在健身房內瘋狂鍛鍊或在城市街頭揮汗夜跑，都能以最完美的運動裝備突破自我極限，散發個人獨特魅力，對次世代新女性而言，整個城市都是她的運動時尚伸展台，穿得時尚動得漂亮無疑是現代新女力的運動潮流準則。最懂女孩心的 PUMA 在 2019 年讓 DO YOU 強悍女力再進化，全面升級女力運動裝備，將獨家 PUMA HYBRID 混合式中底科技加入訓練鞋款設計，推出全新女性訓練戰履 PUMA Mode XT，以搶眼高調的時尚外型融合高機能科技，採用PUMA PROFOAM 輕量避震材質結合 PUMA HYBRID 混合式中底科技，帶來優異避震與高能量回彈雙大優勢。2019 年全新 PUMA Mode XT 女力鞋款強調專業訓練律動所需的機能性科技與都會女孩鍾愛的時尚搶眼外型，以新女力戰士為設計概念，讓女力律動更帶勁出擊。

PUMA 自 2018 年推出創新 Hybrid 混合式中底科技，憑藉其優異避震加乘能量回饋雙大優勢在運動科技圈拔得頭籌，深獲消費者喜愛，PUMA 更大舉喊出 2019 年將是 PUMA Hybrid Foam 火力全開的一年，將大量將 PUMA Hybrid 混合式中底科技運用在次世代年輕族群最愛的訓練鞋款設計上，打造內外兼具的運動時尚勁履。2019 年全新推出 PUMA Mode XT 新女力訓練戰履則是今年首款加入 PUMA Hybrid Foam 科技的專業訓練女鞋，跳脫 HYBRID 系列鞋款的中性外型，改以大膽流行設計突破專業訓練鞋款的冰冷框架，將運動時尚概念充分融入訓練領域。PUMA Mode XT 的設計靈感深受現代女力精神啟發，強調將都會時尚與高機能科技兩大元素揉合，以霸氣搶眼的球狀大底外型搭配緞面拉皺鞋舌，訴求時尚高調的強悍女力態度；鞋面則使用針織襪套增加足部包覆彈性，搭配鞋側招牌 PUMA 立體 TPU 彎刀強化足側支撐，同時提升整體鞋款立體視覺；鞋底採用全長式 PUMA PROFOAM 緩震中底，打造輕量鞋身，置入 PUMA HYBRID 混合式創新中底科技，將 NRGY 避震顆粒融入 IGNITE FOAM 中底，強化足跟及側面穩定支撐及耐久性，滿足訓練運動時多方向律動跨步的敏捷性需求，帶來優異避震加乘能量回饋的雙大機能優勢。

2019 全新女力訓練戰履 PUMA Mode XT 以女力戰士之姿出發，特別邀請國際超模亞莉安娜‧利瑪（Adriana Lima）擔任形象代言，身兼多職的 Adriana Lima 身負多項終極任務，無論是在時裝大秀擔綱要角或是在健身房揮灑汗水鍛鍊，PUMA Mode XT 讓她盡情感受強悍女力爆發無限能量的快感，無論是汗水狂飆的終極訓練還是邁步在都會街頭的自信俐落，Adriana Lima 透過這雙 Mode XT 享受生活中隨處散發的耀眼自信與魅力。除了 Adriana Lima 之外，國際超模劉雯也是 PUMA Mode XT 拍攝主角之一，穿上 2019 高機能女力訓練系列服飾搭配 Mode XT 訓練勁履亮麗登場，有別於 Adriana Lima 的強悍女力，劉雯散發出 PUMA DO YOU 新女力態度中自信優雅的時尚品味，彰顯 PUMA Mode XT 都會百變的新女力風情。
 
全新女力戰士 PUMA Mode XT 專業訓練女力鞋款，首波推出炫彩銀、閃黑銀、及靚白銀三款冷冽時尚新色，當季女力訓練服飾將同步登場。女孩們，穿上最吸睛有型的戰鬥時尚裝備，以獨特女力之姿，帶勁出擊。#DoYou

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞