你是否也會羨慕健身房裡練的十分好的巨巨們？總是想著我要練多久才能達到他們的境界！其實，在他們的背後都有一個訓練鐵則，就是所謂的漸進性超負荷訓練(Progressive Overload)。因為，我們的身體是一個適應能力十分強大的系統，為了能在任何艱困的環境下生存；它就會想盡辦法讓身體調節到一個適合當下環境的平衡點，就如同，剛開始健身時的訓練強度；讓你肌肉的成長速度突發猛進，但經過一段時間之後，同樣的訓練強度已經無法帶給你進步的空間，這就代表著你的身體已經習慣並適應這樣的訓練，這時後你就必須要採用漸進性超負荷訓練。

漸進性超負荷原理

漸進性超負荷是指循序漸進的增加訓練負荷，例如不斷的遞增訓練重量、訓練組數、訓練次數、動作完成的速度、縮短組間休息與增加訓練頻率，來適度的給予身體肌肉更新的刺激，然後再通過超量恢復提高我們的運動能力。

 鐵則  1 增加重量

想要讓肌肉變大最簡單的方式就是增加重量；讓肌纖維的刺激變大！例如你能用10kg的啞鈴輕鬆做二頭肌彎舉時，那你就可以試著用12.5kg來做為接下來的訓練，這個時後你的RM就有可能會降低次數，但是沒有關係！因為，你的肌肉會用很快速的速度增強並追上來，接著你就必須再增加一點重量，重複這樣的訓練方式。

 鐵則  2 控制RM範圍

經由一些運動科學表明，為了能夠提升肌纖維最大的增大效果，好達到所謂肌肥大的程度，在重量與次數盡量在8-12RM範圍內較佳，因為，當你肌力提升的時候，你將不會是無限量的提升訓練的次數，所以，當這個重量你已經能輕鬆做完標準的12RM時，就應該要增加重量讓次數能控制在12RM之內，而不是一直增加訓練組數來訓練肌耐力。

 鐵則  3 增加訓練總量

一般而言，訓練總量的定義就是「重量ｘ組數ｘ次數」，有時候提高訓練強度對於一些人來說實在是有點困難，這時後提高總訓練量就會是很好的選擇。例如：上週卧推100公斤總共推了4組共20下，這週就可以試著100公斤推5組共25下，組數增加相對來說總訓練量也會增加，但是訓練量是不可能一直無限往上堆疊，所以，當你發現身體出現疲勞造成訓練狀態下降時，就應該要做減量訓練甚至是讓身體休息，這樣才能讓訓練的成效往上提升。

 鐵則  4 增加訓練頻率

如同訓練總量增加一樣，增加訓練時的頻率會讓肌肉刺激與負載增加，尤其是針對較弱的部位或停滯狀況來說，增加訓練的頻率特別的有效，通常在傳統的肌群訓練方式是做幾休幾的模式，但更頻繁的訓練有可能有助於提高肌肉群的成長，特別是在短時間內的訓練策略。

 鐵則  5 減短休息時間

除了上面的方式能增加肌肉負載之外，所短組與組之間的休息時間也是一個很不錯的方式，例如原本要花80分鐘完成一套訓練，就減短每組的休息時間將80分鐘減為75分鐘做完，組與組原本要休息45秒；這週就嘗試休息30秒。這樣的訓練方式特別在身體處於無氧運動時，變得更具有代謝效率。

以上這些都是漸進性超負荷的基本原則及操作鐵則，然而，重量訓練有很多的訓練方式與技巧設計，它可以很有趣也可以很無聊，但別忘了漸進性超負荷的重要原則，如果你每次都不記得自己做的組數與重量甚至於次數，那就建議你可以做些訓練記錄，好幫助你可以在訓練的過程中讓漸進性超負荷融入其中。

資料來源／bodybuilding
責任編輯／David

你聽過世界頂尖訓練機構EXOS、想要親身體驗學習這家機構獨到的訓練方法嗎？你的機會來了！10月23至27日，就讓來台親授的EXOS專業講師引領你進入與世界同步、更高更深入的運動訓練／教練領域！

EXOS課程簡介

EXOS為頂尖訓練系統，為全球普遍被認可的高階訓練課程。於西元1999年成立，由創始人Mark Verstegen帶領多名知名的運動專家組成，為專業精英運動員提供訓練、營養和物理治療等課程，以提高運動員的成績為主旨，提供並推崇最有效的訓練體系、專家、導師和場地設施。訓練課程吸引全球的精英運動員、公司高層及業內人士競相參與。

• EXOS認證體系適合所有運動員、教練、團操教練、物理治療師及健身愛好者
• 提供先進的運動系統及工具以衡量及提升生活及運動表現
• 從EXOS受益的教練及會員遍布全球

課程內容介紹

本次教授 EXOS 的第一階段，這五天的封閉訓練將教會所有教練員如何通過 EXOS 的訓練體係提高運動員和客戶的運動表現，適用於體能教練、私人教練與體育教師通過理論和實踐的課程，每個參與者都會體驗 EXOS 訓練的一切，包括心態、營養、動作和恢復。
             
EXOS 的 XPS 表現專家認證共有三階段：
第一階段，該階段介紹 EXOS 理論與實踐，這獨特的方法論，旨在幫助世界各地的教練持續協助他們的會員，成功的取得最高級別系統推論。
             
第二階段將進一步闡述 EXOS 理論，繼續發展你的教學技術與先進的方法論， 並以專業的角度從茫茫人群中脫穎而出。
這一階段著重于強調自己的專業與測試、運動功能障礙，以領先的培訓會議和演示為重點。
             
第三階段提供完整的管理系统與專業人員評估，並提供高表現力的項目。 此階段強調 EXOS 體系的系统管理工具，並創建一個全方位的整合系统與運動表現文化的氛圍，進一步增加對 EXOS 訓練系统的理論和應用的理解。
 

階段一	階段二	階段三
− EXOS 方法論 − 功能性運動測試 − 康復訓練與強度 − 增強式訓練 − 加速度、絕對速度 − 多方向速度 − 強度和旋轉功率 − 力量系統的發展 − 再生與營養 − 測試準則	− EXOS 的方法論 − 力量系统開發的五階段 − 高階的恢復策略 − 高階的營養策略 −参與人的演講方法論 − 進階線性訓練法 − 進階多方向速度訓練法 − Keiser®功率測試 − 第一階段主题的延續	− EXOS 的方法論 − 教練科學 − 發展績效文化 − 量身打造高表現力 − 評價和運動分析 − 奥運舉重技術 − 發展最大強度 − 發展最大功率 − Hypertrophy 訓練法

 
 

支撐其方法論之四大支柱

1. 思維模式：設定並專註一個目標。
2. 營養：為頭腦與身體提供最基本的支持與補充，以幫助達到最好的表現。
3. 運動：精準的生物力學理念及反复的實踐證明，致力於提高運 動表現的方式與技能。
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運動表現認證

EXOS的運動表現證書專為支持那些為取得更好表現的人士而設計。此證書中的方法有證據為基礎，並可進行現場測試，這種方法強調心態、營養、運動和恢復四個方面相結合；目的是幫助您消化已經了解以及在這些課程中將學習的東西，並提供一個適用於所有最佳實踐的常規系統和語言。吸引另一種類型的客戶，爭取更好的表現，通過專業的方法並共同努力以實現他們的目標。這是為客戶創造一個更為激勵和獎勵的過程。
 
他們的培訓計劃已經有一個很紮實的記錄與處理專業體育隊最複雜的要求。現在你有機會學習如何融入他們的系統和支柱在你客戶的計劃裡。給客戶他們應得的關注，並用你的專業給他們留下深刻的印象。 大部分訓練計劃僅著重於私人教練的運動或訓練方面，而我們作為專業運動員或專注的體育愛好者，明白健康和表現所涉及的不僅是訓練。
 
EXOS計劃將這四個方面完美結合，從您和你的身體中激發出最佳表現。像一個專業的私人教應該知道，不僅僅是在於您在體育館訓練得有多困難。如果沒有正確的心態，您能在您的鍛煉中取得最佳表現嗎？如果沒有適當的營養，您能取得最佳成果嗎？如果沒有恢復，您能夠一直保持最佳狀態嗎？ EXOS方法論將您在體育館所花的1個小時融入到一天中的其他23個小時中。學習EXOS的方式和如何有效的整合所有的支柱在你的考慮中和你客戶的計劃，和提高您的服務質量。

EXOS 創辦人暨董事長：Mark Verstegen

Mark Verstegen是EXOS的創始人和董事長，他被公認為是一個世界上最有創新性的運動表現專業的人。 Verstegen開創了綜合表現培訓的概念，並培養了世界頂級運動員。Verstegen 本人和EXOS 公司為很多諸如Adidas、SKLZ、Keiser、Axon Sports 等大型公司擔當顧問，幫助產品部門和教育部門進行研發和測試工作。 EXOS 也曾與Mayo Clinic 聯合推動人體前瞻性健康與運動工作。 Verstegen 作為NFL 球員協會的主任，定期對運動員的訓練作出指導。

同時，他先後撰寫了六本著作，其中“Every Day Is Game Day”（2014）和“Core Performance”這兩本書著重推廣綜合表現力培訓，累計售出超過二十萬本。

EXOS 導師

Russ Orr

EXOS教育培訓總監 & 首席培訓師，Russ Orr擁有超過15年的專業和大學田徑運動經驗。始終致力於康復治療和運動改善，這些經驗使得他擁有相當豐富的運動表現背景的閱歷。Russ加入紐約洋基隊，當一名訓練指導員。作為訓練指導員他需要提高他的專業知識。管理專業隊的時候他的服務要從一個比較全面的角度看，包括運動員的心態和營養。因此洋基隊也四次赢得了世界冠軍。

Scott Hopson

Scott Hopson是一位針對運動表現，預防損傷，青年和成人健身的專業國際導師。 Scott 獲得運動專業和運動科學專業的學士學位，也是一位NSCA、 ACSM、 NASM認證資格的培訓導師。

他經常在健身和運動行業的活動上做演講。他曾創建了數個全球知名認證體系，學員可以通過網絡、書籍和DVD 來學習，比如PTAG。 Scott 為很多頂尖的大學，專業運動隊（奧林匹克協會、NFL 和NBA）和大型連鎖健身房擔任顧問，幫助他們解決運動表現，醫療，培訓和教育的問題。

Denis Logan

Denis Logan 於2008年一月加入Athletes’Performance（EXOS 前身），2007年通過Athletes’Performance 的初級教練培訓。 Denis 現在是公司教育部門的培訓專家。加入Athletes’Performance 之前，他曾在紐約的Aviator Sports Performance 當教練。 Denis 最近在美國體育學院獲得了自己健身和健康管理的碩士學位。

John Stemmerman

John 於2006年進入EXOS。 John 在EXOS 公司擔任運動表現的副總裁同時也是EXOS 認證運動表現專家。 John 畢業於南羅里達州大學並獲得體育學的學士，同時他也是CSCS、NSCA 和USAW 的導師。

EXOS運動表現專家訓練課程

date     2017/10/23~10/27 08:00 ~ 17:00
place   台北市網球中心 (台北市內湖區民權東路六段208號)
web      http://www.exos.com.tw
fee        原價66,500元（35人滿班）
承辦單位    WayPoint鐵人工廠、Beyond Fitness

報名網址  活動咖