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就算用爬的,也要完成這場馬拉松
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5種練習讓你邁向45分跑10K
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廈門國際馬拉松:世界最美的環島賽道
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就算用爬的,也要完成這場馬拉松

2016-07-20
人物誌 跑步 馬拉松 故事 賽事

2015年2月15日,在美國一如尋常的馬拉松賽場,出現了令人印象深刻的一幕。

一位菁英選手,在德州奧斯丁馬拉松距離終點僅50米之處發生嚴重痙攣,並重重跌到了地上,但是她並沒有放棄,而是開始掙扎著爬行前進。

這位選手叫做Hyvon Ngetich,來自肯亞。在這場比賽,她一直都在領先集團之中,事實上,在發生上述狀況之前,她僅僅落後一位同樣出身肯亞的選手,並有希望角逐冠軍。她曾在2011年以2:34:42贏得智利Santiago Marathon后冠。她在最後幾公里時身體出狀況,體力開始下降,體溫也超過正常,並在大約距離終點50公尺處,她忽然一陣暈眩,然後重重摔在地上。

Hyvon Ngetich掙扎著爬往終點。 ©Stephen Spillman/Statesman.com

這個突來的狀況,當然引來工作人員的注意。醫療小組緊急出動,並推來輪椅準備。當時Ngetich看來精神恍惚,甚至無法站立,應該是無法完賽了。

但Ngetich卻拒絕了輪椅。雖然她不清楚自己為何會摔倒,而且身體已經有些不聽使喚,但她當時心裡很清楚,只剩幾十公尺,不完成的話,前面的努力都是白費。因此,她做出了一個震驚全場的舉動——她開始手腳並用地往前爬!

©CNBC

此舉當然令全場都目瞪口呆。隨著她艱難但絲毫不退縮地往前爬,所有觀眾也被她感動,開始為她加油。大會醫療和工作人員也圍繞在她身邊為她鼓掌。當然,輪椅還是隨伺在後以防萬一。

雖然在抵達終點前,她被一位德州當地選手Hannah Steffan超前,但是在這一刻,所有人的注意力都在她身上,不斷地為她加油打氣。儘管神情恍惚、嘴巴也無法閉合而不斷流出口水,她的意志力終究還是獲勝了,她一寸一寸地爬到終點,完成這場令人印象深刻的比賽並拿到第三名。

圖片翻攝YouTube
©peoples.ru
Hyvon Ngetich抵達終點被扶了起來。 ©Stephen Spillman/Statesman.com

奧斯丁馬拉松主委John Conley說,「我在這場比賽43年以來從來沒見過這樣的完賽方式。」

據Hyvon Ngetich事後回憶說,她根本不知道自己是怎麼倒下,也不記得爬行的過程,她只是一心一意想完成這場比賽。

Ngetich驚人的意志力不僅贏得在場所有觀眾的支持,連主辦單位也被她感動。主委John Conley表示Ngetich的行為是他有生以來所見過最為勇敢的,為了鼓勵Ngetich以無比的意志力完賽的勇者精神,他們也宣布大會會頒發跟第二名一樣多的獎金給Ngetich,「因為這本來就是屬於她的。」

賽後的Hyvon Ngetich。 ©mapmyrun.com
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5種練習讓你邁向45分跑10K

2018-03-16
跑10K觀念訓練動作跑步知識庫

跑步愛好者都曾在速度上遇過瓶頸,這時多數人不知道問題出在哪,甚至認為「我的極限就如此」。然而美國鐵人三項界名人Dan Empfield曾說過「我相信幾乎每位45歲健康男性的身理潛力,都能讓他們在45分鐘內跑完10公里」,何況更年輕的你。別以為自己不可能!試試以下Dan Empfield建議的方法,幾周後將發現,身體會自己帶您達成出乎意料的10K速度。

5種練習讓你邁向45分跑10K

Tips 
以下訓練最重要的前提是:任何速度訓練都應該是身體準備好之後才能進行,如果身體告訴你無法達到,甚至有心臟疾病等健康問題者,寧願避免做過多速度訓練。

 1  專注跑步

專注跑步並非不做游泳、騎自行車等其他交叉訓練,而是避免做太多交叉訓練。像菁英選手每周約練跑190-260公里(120-160英里),所以他們沒有很多剩餘時間能做其他訓練。
 
當然,你絕不用停止其他訓練,在建議的里程數:每周至少56公里、盡量保持80-100公里的要求下,你如果沒有剩餘做時間騎車、游泳之類的交叉訓練,沒關係,幾周後您將獲得新的跑步速度,並能撥空做交叉訓練。練跑天數上,你可能認為不用每周跑5-7天佔據所有日子,但如果要挖掘出潛力就非這麼做不可,甚至平均每天不只跑一次,因為某些日子早晚都跑。

 2  1天練跑2次進步快

任何菁英泳者都會嘲笑「每天沒游兩次泳還能真正進步」的想法;跑步也如此,很少國家級以上的選手一天不練跑兩次,甚至有些人一天跑三次。因此,每周選1-3天練跑兩次,將大幅幫您提升跑速、實現目標。

 3  訓練忍痛能力

並不是每一次都要跑快,而是將快跑控制在全部跑步訓練的三分之一左右,而當您加快速度訓練時,速度必須真的很快、很吃力。跑快可能帶來的運動傷害也是訓練之一,這個概念是,我們必須訓練抵抗疼痛的能力,因為如果沒有受過痛苦的訓練,將會在壓力一來時馬上放棄變快。
 
當跑速變快,運動表現自然提升,持續忍受高度痛苦的時間也增長,因此,增強疼痛接受度的唯一方式就是把自己放在痛苦中。而當你能在快受不了卻仍盡力向前跑時,運動表現自然會進步。

 4  適當舒緩

運動強度高的訓練日隔天,可搭配較輕鬆的訓練來讓身體恢復。一般來說,恢復速度取決於年齡,但也不是每次都如此精準,例如同一名跑者有時做一天強度高的訓練,隔天需搭配一天低強度訓練,但身體狀況良好時,也可能兩天強度高搭配一天強度低,身體會告訴你恢復了沒,只要記住「做你身體想要的」。
 

恢復速度取決於年齡,同時也要視身體狀況調整

 5  在平坦跑道上全力快跑

訓練速度的快跑與其他痛苦程度高的運動在質量上完全不同,例如越野跑會使人強壯,但它和快跑不同,不會因為越野跑而跑得更快。要提升跑速,請選擇在平坦跑道上進行如節奏跑、法特雷克跑、間歇跑的速度訓練,這將打下良好基礎。要注意的是,速度訓練一定要選擇完全平坦的地形,以你最大的努力全速奔跑,因為這樣的地形無處可躲、沒有找藉口的機會,才能真正回歸跑步本質。

至於為什麼訓練要比比賽速度來的快?首先,這是讓身體裡控制能量轉化的粒線體知道如何運作的最好方式;其次,幾天速度訓練後,你將會發現身體會跑地更有效率,增加你的「跑步經濟性(running economy)」。

速度訓練應選擇地形平坦的跑道

資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama

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廈門國際馬拉松:世界最美的環島賽道

2017-01-03
賽事精選賽事路跑馬拉松話題跑步

廈門國際馬拉松賽創辦於 2003 年,由中國田徑協會和廈門市政府聯合主辦。經過 15 年的發展,廈門國際馬拉松賽以較高的競賽水平、廣泛的群眾參與和豐富的配套活動,成為中國最具影響力和國際知名度的馬拉松賽事之一。自 2008 年起,連續 10 年獲得國際田聯路跑金標賽事殊榮,成為國內馬拉松的領軍賽事之一,為中國馬拉松的發展起到舉足輕重的作用。
 
賽事期間安排豐富多彩的配套活動,在全城打造「馬拉松文化季」的熱鬧氛圍。舉辦馬拉松博覽會、綠跑在行動、馬拉松攝影大賽、馬拉松拉拉操大賽,馬拉松市長論壇,馬拉松聖火點燃儀式,親子馬拉松等配套活動,形成了比賽與配套活動相呼應,市民廣泛參與的喜慶、熱烈氣氛,成為廣大市民盛大的節日。

廈門國際馬拉松 ©english.cri.cn

廈門馬拉松賽道串起了城市的旅遊名勝,比賽路線也被譽為「世界上最美麗的環島賽道」。每年的比賽盛況特別是美麗的賽道、優美的城市因而吸引很多跑者慕名而來,親身體驗這條絕佳的跑步路線。象徵廈門國際馬拉松賽,名為永不止步的99尊人物紀念群雕座落於環島路上,其中兩尊被國際奧林匹克博物館收藏;國際奧委會主席羅格先生為群雕題字永不止步,並向廈門市回贈了現代奧林匹克之父——顧拜旦銅像,對賽事和廈門給予了高度認可;紀念國際路跑大會在廈舉行的協會名稱縮寫AIMS的大型銅雕,並將所有會員鐫刻其上,以永恆的方式紀念馬拉松運動在廈門的開展,並已成為廈門新的旅遊景點。首屆中國馬拉松博覽會落戶廈門,並與2017年廈門國際馬拉松賽同期舉辦。

首屆中國馬拉松博覽會與2017年廈門馬拉松同期舉辦 ©sports.sohu.com

廈門市政道路寬敞,地勢平坦,道路兩側綠化帶寬闊,不僅符合比賽要求,也便於觀眾觀看比賽,運動員與觀眾具有良好的互動性。廈門國際馬拉松賽大部分的賽道是在沿海邊的環島路上,從金門島隔海相望的廈門國際會議展覽中心出發,沿途既有依山傍海、風景如畫的環島路,更有廈門二十名景中的八大景點綴其間,可盡覽廈門的天風海韻,堪稱世界上最美麗的賽道。

廈門演武大橋 ©iranshao.com

42公里上,大部份時間兩旁都站滿了為跑友打氣的市民,特別是在市中心的路段。學生、一家大小、公司團隊、甚至小狗也出來為大家「加油」。不少小朋友及學生除了大聲加油外,還會熱切的伸出手與跑友來個擊掌「Give me five」。

胡里山炮台 ©taipeimarathon.org.tw

 報名  

比賽項目:全程馬拉松
       
比賽時限:全程馬拉松:6小時15分

比賽報名日期:2017年9月至10月

比賽日期:2017年年底至2018年年初

參賽資格:
年齡要求:年齡限20歲以上(1997年1月2日以前出生)。
身體要求:馬拉松運動是一項大負荷、高強度、長距離的競技運動,也是一項高風險的競技項目,對參賽者身體狀況有較高的要求。參賽者應身體健康,並具有長期參加長跑鍛煉的基礎。有以下身體狀況者不宜報名參加比賽:
    1. 先天性心髒病和風濕性心髒病;
    2. 高血壓和腦血管疾病;
    3. 心肌炎和其它心臟病;
    4. 冠狀動脈病和嚴重心律不齊;
    5. 血糖過高或過低的糖尿病;
    6. 比賽日前2週患感冒;
    7. 孕婦;
    8. 其它不適合運動的疾病。

注意事項:
1. 報名分為預報名和抽籤確認兩個階段:選手必須經過預報名並完成繳費,方可參加抽籤,中籤方為報名成功。中籤後報名費不予退      還,名額僅限本人參賽,不允許轉讓。未中籤選手組委會將退還報名費用。
2. 請選手須如實填寫個人信息,組委會將對信息的真實性進行核實,若有弄虛作假行為,則取消其2017建發廈門國際馬拉松賽參賽資格。
3. 根據《2017建發廈門國際馬拉松賽競賽規程》,境外報名選手無須參加抽籤,可直接獲得參賽資格。為防止弄虛作假,組委會將首先對境外報名選手信息進行核實,一經發現,將取消其報名資格,並保留禁止其參加今後廈門國際馬拉松賽的權利,望選手們配合遵守。4 4. 選手在比賽中如有不文明行為(如隨地便溺,亂丟垃圾等),組委會有權取消其參賽成績,並報請中國田協追加處罰。

 路線 

廈門國際會展中心(起點)→會展路→會展南路→環島南路→雲頂南路(向北)→雲頂南路(向南)→環島南路→演武大橋→鷺江道→折返點(廈門世僑中心)→鷺江道→演武大橋→環島南路→環島東路(向東)→環島東路(向西)→會展北路→會展酒店前→會展南路→會展路→廈門國際會展中心(終點)

2017廈門馬拉松路線圖 ©xmim.org

身體狀況:馬拉松比賽需要有好的身體狀況,在比賽前嘗試跑跑25圈、50圈,一周練習2-3次。當然這些鍛煉在比賽前兩到三個月需要做好準備。

裝備:一雙好的鞋是對腳底的按摩,當然在馬拉松的道路上也有許多赤腳勇者,不過建議初次跑的人還是先穿跑鞋跑比較好。保護腳踝與肌肉不受傷。

食物篇:馬拉松比賽前食物的準備,因此在比賽的時候可以在口袋裡放一些巧克力,壓縮餅乾等,重量輕熱量高的食物。大會志工手中的食物也是為選手準備的,不過對於初次跑的人來說自己多準備一些來的較安全。

心理素質:馬拉松比賽需要有好的心理素質,這是對於想跑完賽事的人而言。當你上了賽道,你就需要想好在您跑到一半的時候有人超過您;你需要想好在您跑到半路時沒有體力;你需要想好您在半路跑到腳抽筋的結果。其次,雖然路上都有志工的幫助,但當你跑到他們身邊時,可能他們也已經身心疲憊了。最後,當你跑到一半的時候有可能身體受傷等情況,因此心理的素質相對於身體素質來說更為的重要。

個人準備:馬拉松前四個小時的準備,一般來說,馬拉松比賽都是早上開始,而這四小時的準備是指像吃早飯,到賽場等。不過最重要的還是做好排清體內垃圾的準備,因為在賽道上如果你找不到廁所是很尷尬的事情。

廈門馬拉松相關資訊

由於2018廈門馬拉松的資訊尚未出爐,故相關資訊請上官網查詢:http://www.xmim.org/mrms-web/homes/home.html

[附錄] 有提供廈門馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
福泰旅遊
雄獅旅遊

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