炎炎夏日在戶外跑步,確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事。但是為了年底的目標賽事,你不練嗎﹖美國路跑俱樂部(RRCA)提出8項熱天跑前應遵循的事,如果不採取適當的預防措施和準備,小心讓原本認為熱血的跑步訓練,變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。
跑步時,身體每20分鐘可能流失170-340克液體,因此,預先補水是相當重要的。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體;跑步中每20-30分鐘補充一次液體;要確定你是否正常無脫水,請在跑步前後測量體重,跑後每減1磅(0.45公斤)就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住!口渴並不是脫水的適當指標。
(詳細跑步補水計算攻略請見《跑步前、跑步中精準補水攻略》)
如果室外溫度高於攝氏度,且濕度高於%,請避免外出!在跑步時,體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節;但如果空氣中濕度太高,阻止皮膚上的汗液蒸發,身體無法散熱,將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此,在台灣酷熱夏天出門練跑前,先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。
雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場,但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前,應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳,並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽,但要注意選擇中空設計的帽子,有助於頭部散熱。
別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步!穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱,在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分,將增加熱傷害的風險。
出門前先規劃你的練跑路線,以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水,或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇;同時記得在你出門跑步時,一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久,並攜帶身份證件在身上。
跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗,立刻停止跑步!並找個陰涼處喝水或運動飲料,如果仍不舒服請尋求協助。
在身體無法調節溫度、體溫持續升高時,恐導致熱衰竭,嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常(精神錯亂、情緒不穩、無意識)、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗,嚴重恐危及性命,如果發現有熱傷害症狀,先量體溫有沒有超過 40 度、觀察精神狀況,先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫,再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題;如果精神狀況已有問題,不用懷疑立刻送醫,並且一面做降溫動作。
如果你有心臟或呼吸系統疾病,或是固定服用任何藥物,請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步;或者,也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外,如果你曾有中暑或相關症狀,請特別謹慎。
兒童跑步建議在早晨或傍晚時分,更要避免在上午10點至下午2點太陽高照時外出,以減少熱傷害機會,當孩子在戶外玩耍或跑步時,家長應留意隨時補充水分。
資料來源/RRCA, medpartner, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
由於現在跑步風氣盛行,越來越多人開始跑,無論是訓練還是減肥,跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說,跑步似乎又方便又有效,所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕,然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是,他們這樣辛苦地跑了三五公里,消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動,提供給您參考。
如果你還沒試過拳擊,那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動,而且不是只有揮揮拳這麼簡單,拳擊運動中,需要大量的肌肉進行配合,身體更需要不斷地移動以及揮拳,對於燃燒脂肪來說,真的是非常棒的運動,更棒的是,這是一種鍛鍊身心靈的好運動,將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧!
岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動,藉此可以燃燒大量的卡洛里,同時也能訓練你的心智,藉由找到最好的著力點,讓你往上爬到終點。另外,這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。
跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動,即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過!在加上你跳舞夠厲害的話,說不定還可以吸引到漂亮女生的關注,這樣一舉兩得運動,應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧!
重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動,同時促進新陳代謝,提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後,身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動,可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等,不僅能有效燃脂,還能強健身體。
雖然時序進入春季,在一些高緯度國家,像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的,不過你當然不用像職業選手那樣厲害,或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷(當然如果你本來就很會滑則另當別論),才有效。只要你認真地去從事這項運動,就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身,而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。
想燃脂,做波比跳就對了!連續做20個波比跳不休息,你應該會喘到連話都說不出來了吧。
划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材,更是一個全身性的訓練器材,只要能有效使用划船機,能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。
對於很多頂尖選手,甚至巨石強森這樣等級的來說,都是很有效的燃脂運動,這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效!
如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒,休息10秒,然後重複這個動作週期十分鐘,不只可以鍛鍊到大腿、心肺,還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。
戰繩運動有非常多種的變化,無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等,只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒,並且都保持同樣的動作強度,這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。