首創連結雙北的 2023 年雙北城市馬拉松，確定將於 2023 年 3 月 5 日開跑! 台灣體育運動競技協會今 (5日) 在南港瓶蓋工廠召開宣告記者會，宣布近期將開放報名。賽事包含 42 公里馬拉松菁英組及 21 公里半馬挑戰組，兩組皆由台北市政府前廣場起跑，跑上台北市內新生高架橋以及連接雙北的華江橋，半馬組則能跑上市民高架，沿途能同時體驗城市風光與河岸美景，最後自新北市縣民大道直達終點「新北市市民廣場」。

醞釀3年 終催生出串聯兩直轄市賽道

記者會邀請台北市體育局專門委員呂生源、新北市體育局教育處龔東昇副處長、台北市新科議員陳宥丞，以及台北市闕枚莎議員辦公室許德興主任等到現場支持。這場比賽籌畫近 3 年終於露面，社團法人台灣體運運動競技協會秘書長林劭宗表示，感謝在籌備期間陳宥丞議員的陪伴相挺，以及前台北市政顧問林有志先生也提供許多寶貴意見；並在新北市劉副市長及邱副秘書的協助下，帶著主辦單位一步一腳印地去拜訪許多里長，落實事前溝通的執行。更要感謝台北市體育局及新北市教育局體育處的長官跟團隊的指導與支持。

2023 年雙北城市馬拉松賽事總顧問簡坤鐘指出，越來越多的馬拉松賽事代表運動風氣提升，2023 年雙北城市馬拉松串連著兩個直轄市的賽道規劃，代表著跨越城市交通阻礙，更可以推廣新北市與台北市的特色，打造不同規格的馬拉松賽事。

現場陳宥丞議員則提到要落實運動，降低老人肌耐力不足的問題，在生活中落實運動風氣的提昇！會中特別來賓前職棒選手林其緯與大家分享過往訓練體能的經驗，提到跑步正是最簡易也最常做的訓練之一。

橫跨雙北3座橋 半馬組跑上市民高架

2023 年雙北城市馬拉松是橫跨雙北的 A 級賽事，擁有嶄新的城市賽道與大台北河岸美景。賽事設有 42 公里馬拉松菁英組及 21 公里半馬挑戰組，起點為台北市政府前廣場，起跑後，全馬菁英組將經由新生高架橋進入圓山河濱公園並繞行社子島，沿途享受基隆河環繞大台北地區的路線；半馬挑戰組則經新生高架橋後跑上市民高架，在臺北城市景觀中享受跑步的愉悅及自我挑戰；兩組別皆沿華江橋進入新北市江子翠河濱公園賽道，體驗大漢溪及新店溪孕育出的河岸美景；賽道最後一段為新北市縣民大道，並直達終點「新北市市民廣場」。

主辦單位台灣體育運動競技協會說明，賽道全程將經過 3 座橋，分別為新生高架、市民高架(僅半馬組)，以及連結雙北的華江橋，其中除華江橋跑在人行道，在新生與市民高架可享受跑在車道上的快感。而以往少見有上市民高架的賽事，半馬組選手可享獨特體驗。

相關賽事資訊可至「雙北城市馬拉松」官網、FB 粉絲頁，或依貝特報名網站進行查詢。

￭ 賽事日期：2023 年 3 月 5 日 (日)
￭ 報名時間：近期開放報名至 2023 年 1 月 18 日 23 點 59 分止
￭ 活動會場：台北市政府前廣場、新北市市民廣場
￭ 報名費用：馬拉松菁英組 1,800 元、半馬挑戰組 1,200 元

資料來源／社團法人台灣體育競技協會
採訪撰稿／Dama

一位美國女跑者Danielle Zickl 日前接觸CrossFit 初階課程，進而開始練習並愛上波比跳（Burpees），而她決定連續15天每天做30個波比跳，並逐漸將組間休息時間降低。短短半個月，她發現3件神奇的改變在她身上發生了...。

首先，ZICKL研究了一下源於1930年代，由美國生理學家Royal H. Burpee 創立的原版招式，後來決定做現代版的波比跳。如何做一個正確的波比跳？詳見《如何正確做波比跳？ 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式》。

於是，把波比跳融入生活的挑戰就這麼開始了。ZICKL連續15天，每天完成3組10次的波比跳。起初，每個組間會休息1分鐘，接著每三天減少15秒組間休息時間，直到最後三天，ZICKL已經可以在完全沒休息下完成30次波比跳。

訓練時間上，ZICKL原本想保持每天早上7:30執行任務，但並不是每天都這麼熱血，當她想多睡一點的日子，則改到下午4點回到家後進行。15天過後，她發現自己發生了3大轉變：

1. 跑步表現改善

ZICKL原本的輕鬆跑配速約每公里5分35秒，但在波比跳15天快結束時，她開始在不自覺加速下跑得更快，而且距離比以前更長。以往ZICKL會在下班後跑約5K，但她發現自己有更多能量跑更遠，有天甚至不自覺地跑了近9K。

不只速度和距離，ZICKL也自覺跑步時步伐變得更穩健、呼吸更順，而她想知道這是心理作用還是生理實際上發生變化，於是請教紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan D. Metzl。Metzl認為跑步表現上的進步是可被預期的，因為波比跳能訓練到全身肌肉，同時透過反覆提升與降低心率來訓練心肺功能。

2. 精力更旺盛

ZICKL坦承，以往她像個殭屍一樣發懶的日子相當多，這些日子她花多數時間盯著電腦螢幕發呆、喝咖啡。而Metzl認為劇烈身體活動如做波比跳，可以釋放腦內啡，幫助增加我們一天所需要的動力，同時在運動數小時內，腦內啡也能使人感覺良好、心情愉悅。ZICKL在早晨做波比跳後迎接嶄新的一天，這讓她可以不用咖啡因頭腦也能更清醒。

3. 訓練變得更輕鬆

即便有幾天訓練時ZICKL 心裡仍會掙扎，但總體而言，波比跳訓練讓她感到越來越輕鬆，即便在組間不休息的時候。不過，她表示自己的進步並不是線性發展，例如她不懂為何到第八天時感覺自己幾乎從頭開始訓練，當時她自問「隨著時間，我不是應該一直進步嗎？」而Metzl 為這種不規律性解釋了兩種原因：包括身體仍然習慣訓練，但像是前一晚睡眠等外部因素會影響表現，而ZICKL 雖自認有睡眠不足，但確實感覺身體沒有完全適應，不過她認為這樣似乎也是好事，因為每一天都像一個新的挑戰！

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

對於長跑是否要肌力訓練，已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究，已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一，但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大，讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上，體重增加反而會增加跑步經濟性，過輕的體重跑步經濟性反而較差。

為什麼要肌力訓練？

菁英選手看起來都非常精瘦，更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練，多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象，事實上，肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量，而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢？結論應該是超級重要，而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視，但是台灣跑步訓練營或是跑班，都還是以徒手肌力訓練，最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準，一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM)，臥推1倍體重，當然肌力訓練不只這些項目，現代對於運動員的要求已經跟過往不同，要有力量、速度要快、靈活度要夠。

肌力訓練對於長跑運動的好處，可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性（現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一，另一個為能量系統）。要有好的運動表現，勢必要做肌力訓練，而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠，等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組，一組進行原本他們舊有的課表，一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練，經過8週的訓練過後，有進行肌力訓練的選手，在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看，成績能進步的主因，來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人，應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效，但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變

長久以來，耐力運動者對於是否該肌力訓練，一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍，已經將肌力訓練納入訓練的一環，但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者，一開始徒手訓練是會有一定效果，但是經過幾個月後，這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激，讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練，我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激，會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段，進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應，進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究，當進行2 週以上的肌力訓練後，身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應，而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同，肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量，也就需要更重的訓練重量，來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言，單純的耐力運動訓練，並不會產生這樣的肌肥大作用（仍然有但是沒有這麼明顯） 。

肌力訓練只是蓋房子的動作，除非你做的運動是健力、健美，否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績，仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆，這些都需要有一定的肌力去做維持，能更徵招出最多的肌肉一起出力，勢必能創造更好的成績，同時透過肌力訓練，可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞（撞牆）。

如果只進行有氧訓練，身體的肌肉得到不同刺激，會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量，讓身體可以快速產生跑步所需要的能量，同時增加微血管密度，讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來，為數不少的教練及從事耐力運動的運動員，都認為進行肌力訓練，會危害到他們長跑的表現。

迷思：肌力訓練跟耐力訓練互斥

1970年代，大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降，於是做了個研究，發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳，認為肌力及跑步訓練是相互排斥，有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練，增加肌肉會讓跑步的負擔更高，會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現，經過10 週的重訓，跑者可以在Vo2Max（最大攝氧量）的強度下，多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者，讓他們接受10 週的實驗，實驗組每週額外進行3 次肌力訓練，原本的跑步訓練繼續維持，結果發現這些有進行肌力訓練的跑者，跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥？ 經過分析實驗設計，發現可能是過度訓練導致恢復不足，而非肌力訓練會危害到耐力運動。

Marathon is a power game

影響長跑運動成績的因素很多，但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統（但是卻沒有好好運動補給，黑人問號），而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略，不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練（不是練健力、健美，訓練目標不同方式也不同），可以：
．增進跑步經濟性 
．增加乳酸代謝速度（提高乳酸閾值） 
．增進最大速度
．增加肌肉抵抗疲乏的能力
．增加無氧運動能力

肌力訓練，可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定，讓每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，讓同樣速度需要的能量更少，骨盆更加穩定，每一步的觸地時間更短，可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間，對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力，讓跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1 公分，完賽時間的差距，就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績，除了練跑更要合適的肌力訓練。