網路上小有名氣，透過粉絲頁及部落格與網友們分享健身秘訣的筋肉媽媽，因為運動，兩度成功克服低潮並扭轉自己的人生，如今他把健身及推廣運動當作自己全心投入的事業，不僅過得更快樂，也幫助許多人愛上運動且學會正確運動。

接觸運動　克服人生的低潮

談到運動，筋肉媽媽說，和大多數台灣小孩一樣，小時候很常運動，但後來因為升學，漸漸不重視，直到出社會工作後才又重新接觸。「一開始我也參加健身房會員，但因為沒時間、沒對的方法，其實也去沒幾次。」筋肉媽媽笑說，大概很多人都有同樣困擾，加入會員可是一樣沒運動。

原本是節目製作人的筋肉媽媽，因為工作壓力、不良生活作息，加上生活上的不如意，一度養成酗酒習慣，也讓他的健康每況愈下，直到遇見不菸不酒、又剛好是健身教練的筋肉爸爸，才讓他改變習慣，讓運動成為生活中的一部分，身體狀況也漸漸變好。

鍛鍊　讓自己變得更好

「剛開始跟筋肉爸爸在一起時，會跟著去健身房運動，不過當時並不是很有系統的訓練，只是踩踩腳踏車、跑步機，效果並不明顯，真正開始有系統的健身，是生完小孩後。」筋肉媽媽說，他的產後憂鬱很嚴重，每天在家帶小孩，壓力很大，加上當時整個人狀態不是很好，頓時變得很沒自信，也因為心理不太平衡，常常和筋肉爸爸吵架。

「直到後來筋肉爸爸看不下去，開始替我規劃健身目標跟課程，不僅體態恢復，健康狀況也變得更好。」筋肉媽媽說，運動原先是為改善產後憂鬱的情況，但漸漸地，這已經成為他生活的一部分，現在想要推廣健身，讓更多人體會運動的好處。「對我來說，運動這件事算是給了我的人生兩次很大的救贖！」

過去自己運動　現在幫助別人運動

從一開始在網路上跟大家分享健身技巧，到後來出書、成為教練後，筋肉媽媽說：「以前是訓練自己，現在要訓練別人，教其他人怎麼去運動，這之中有很大的不同，因此自我學習、精進就變得很重要。」

對於筋肉媽媽而言，現在最大的目標，就是和筋肉爸爸一起推廣運動，讓更多人一起投入健身行列。同時，對於自我要求甚高的筋肉媽媽來說，不能只是教大家運動技巧，更希望傳達正確的運動觀念及健康知識給大家，「現在定期都要出國上課，國外有很多更新的資訊，透過這些課程，讓我們的教學變得更專業。」自己經營健身工作室的筋肉爸媽，現在除了上課、分享運動資訊外，也取得專業證照，希望他們的健身課程能夠結合學理，讓所有與他們一起健身的學員及網友，都能正確、健康的運動。

健康大過於減重

「運動真正目的，應該是維持健康大過於愛美減重這件事，但為了吸引更多人願意動起來，我們還是會用『變美麗』這樣的口號來吸引大家運動。」筋肉媽媽開玩笑說，很多人都是為了要瘦身而開始運動，但事實上運動對於健康的維持真的很重要，「平常沒有運動習慣，身體很多肌肉、關節漸漸會退化，久而久之開始這裡痠、那裡痛，這都是相互影響的。」

因此筋肉媽媽也呼籲，大家有時間就要動起來，哪怕一天只有短短幾十分鐘，找自己覺得最容易、而且有興趣的運動開始，因為不是大家都有時間跟預算去上健身房或找教練，但可從網路上分享的運動資訊開始做起，筋肉媽媽笑說，「我們分享在網路上的示範影片也可以參考。」

減重迷思多　飲食控制很重要

許多愛美女生都有同樣疑惑，減重要做什麼運動才能達到最好效果？「關於減肥有太多迷思，一些網路流傳的方法不一定有用，最重要的還是飲食控制，跟適量的運動。」筋肉媽媽分享，飲食控制最重要的三件事：定時定量、不要吃太飽(但營養均衡)、減少精緻食物。

定時定量避免攝取過多熱量，只要三餐正常，該攝取的營養素不缺少，都可以不用刻意節食就健康瘦身，另外，精緻食物像炸物、甜食都儘量少吃，因為這些東西不只熱量高，也會影響胰島素分泌，常吃並不健康。

筋肉媽媽Melody/profile

曾任電視製作人，現專職私人健身教練，著有《鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！》、《用阻力，遇見更棒的自己：喚醒臀部＆核心的赤足訓練，Level1~6助你打造精實線條！》等書。

現任/  
Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
Fit Studio專業小團體私人教練主管
J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/
ACE（美國運動協會）CPT認證 
AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification

撰文／粘粘
攝影／楊仁渤

核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性，無論跑步、走路或是各項運動訓練，它都必須參與著穩定的功效，然而，我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說，大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練，也就是大家常見的腹肌訓練迷思，但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸？這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練，尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性，都有可能越練越凸。所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。

腹橫肌（TVA）的重要性

健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌（transversusabdominus,TVA）這塊肌肉，它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器，也是腰椎最主要的穩定性肌肉，當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外，它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後，當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態，同時，會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣，此外，TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。

腹橫肌（TVA）訓練對女性很重要

由於腹橫肌（TVA）在肋骨和骨盆之間，當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出，骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸（向內彎曲）的現象，這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態，所以，採取正確有效的腹橫肌（TVA）訓練動作，將能幫助你的小腹恢復平坦，同時，這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。

如何刺激腹橫肌（TVA）

要有效的刺激與訓練腹橫肌（TVA）改善核心穩定性，一般來說有下列兩種方式：

1.支撐

支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動，使得腹橫肌（TVA）呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時，想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺，這樣做的目標就是收緊腹部肌肉，並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉，而不是吸氣或擴張腹部。

2.中空

中空指的是一種刺激腹橫肌（TVA）的技巧，它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時，請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小，當你完成這個壓縮的動作之後，請維持6-10秒，接著放鬆再重複壓縮。

最常見的訓練動作

在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐（L-Sit或L-Seat），主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型，所以將其取名為L-Sit或L-Seat，當你坐在地上雙手碰地，接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，同時，用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外，在瑜珈課程也能見到這個動作；這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外，也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。

雖然，這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂，但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候，就會出現無法呈現「L」型的姿勢，所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。

以下是CrossFit介紹的影片：

直膝舉腿支撐動作：

1.坐在地上或瑜珈墊上，雙腳自然放鬆往前，並且將手放置在大腿兩側的地面，輕微的彎曲身體（略為卷腹的狀況）。

2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面，這時身體應該要呈現平衡的狀況。

維持這個姿勢數到5之後，再慢慢的恢復到起始動作，並重複進行3次。

其它針對腹橫肌（TVA）的訓練：

1.Plank

2.Side Plank

3.Bicycle Crunch Exercise

4.Captain's Chair Exercise

5.Vertical Leg Crunch

6.Traditional Abdominal Crunch

資料參考／mensfitnessmagazine、verywellfit

責任編輯／David

在討論健康及健身議題時，一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理，科學分析的文章，也覺得「複雜」的建議比有效。那麼，對於需要大量蛋白質的運動員，或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友，到底是企業化養育的雞蛋比較好，還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔，給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。

美國的醫學研究，睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人，失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍；而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平，減少代謝疾病，如肥胖症和糖尿病的風險，對健康有絶對的重要性。

大多數人都知道睡眠很重要了，但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員，運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉，減掉脂肪，或最大限度地提高你的運動成績，你，不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界，生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間：譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時，但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪，或練出身上象徵「健美」的線條，那麼你必須給自己足夠的睡眠，好咧，一起來看看關掉電視，早一點上床睡覺有什麼重要：

如果你的身體一直在睡眠不足的狀態，你會變更胖，你消耗的會是肌肉而不是脂肪，你的運動技能會下降9％。

這到底是怎麼回事呢? 首先，減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠！睡眠對於調節激素是非常重要的。原來，當你缺乏睡眠時，便使得瘦素(Leptin)減少，你的生長素(ghrelin)水平升高，導致你的新陳代謝減慢，因此你會覺得更容易餓，導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應；它讓你燃燒掉的熱量相對較少，又讓你更想吃，結果是讓你發胖！

第二，睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪！如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上！

第三，剝奪睡眠時間之後，你身體內的馬達就開始慢下來，你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5％，運動的成績下降了9％。想想看，你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況，若想要提昇你的最佳體能，最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。

缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單，如學習能力、健康問題等等的症狀，在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動，及想要保持身材的朋友來說，提醒大家，雖不能單單靠睡眠就增加肌肉，但是能合理的幫助你強大你的肌肉量，睡眠不足所增加的皮質醇，會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。

因此，從今晚開始早一點上床，睡前給自己四個理由：

「早睡讓你瘦」

「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」

「睡好幫助你增加肌肉」

「睡眠提高運動技能」