運動星球
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別上當了！這5種健康食品其實並不健康
2016-07-29
並非所有人都正在減肥，但建議您可能真的要「吃得更好」了。吃得更好可以意味著許多事物，我們的建議是，遠離加工食品，多吃點「真實」的食物吧！如果可能，儘量選擇當地產的農作物而非進口品，並提高在家裡準備三餐的比例。
我們當然都希望自己過著健康的生活，但是當時間表開始變得瘋狂，而且生活中種種事物開始超載時，快速和容易取得的食物總是會優先於需要深思熟慮花時間去準備和健康的選擇。當你在每週大採購時，建議你要試著去找到那個健康和方便的平衡點。在一個大型量販超市中，堆疊在你面前的食物選擇可能非常令人無所適從，因此，面對這些五花八門的誘惑，建議你要小心，許多包裝食品也許並不如它們外觀所宣稱的那麼「健康」。
以下是五種（美國）常見的食物，往往偽裝在健康的外衣裡，讓你一不小心就上當！這裡有些小技巧來幫助你吃得更健康。
©eatthis.com
1 調味優格
鈣是女性重要的營養物質，它甚至對於有跑步習慣的女性更為重要。但是，如果你最近去過大賣場或生鮮超市，你可能已經注意到有幾乎一整面貨架上全都排滿了優格。所有聲稱在某種程度上對你有好處的產品，事實上能夠提供的營養成分比包裝上面寫得要少得許多。一些「水果口味」的優格事實上完全不含新鮮水果成分，現在市面上的包裝優格則幾乎都有加入各種各樣的添加物，如你想都想不到的洋菜、澱粉、玉米粉等等，並且全都加入了超量的糖。
☞溫馨提示：為了補充您的鈣、維生素D、益生菌、蛋白質等等，請選擇不含添加物或糖的原味優格，當然店家／農場自製的會更好。謹慎閱讀包裝上的成分標示表，有添加你看不懂的原料就不要買了。建議你可以用天然蜂蜜或純正的楓糖漿來調味，或者，你可以加上新鮮的水果，保證好吃。
2 低脂花生醬
從現在開始，不要再買所謂「低脂」的花生醬了。花生或堅果醬當然對我們有好處，尤其是對我們這些熱愛跑步或運動的人來說。但是，你的花生／堅果醬應該要以一種成分為主（或者兩個）：花生／堅果（也可能有鹽）。為了更好吃更可口，食品商在生產時往往會加入各種可怕的添加劑，包括糖，以彌補為了做出「低脂」所拿掉的脂肪。
☞溫馨提示：當一個「成分偵探」，仔細研究一下包裝上的成分標示吧。若要更健康，就自己買來無鹽烘焙花生，丟進你的食物調理機吧（約五分鐘即可），要添加風味可以選購天然海鹽來調味。
©dessertswithbenefits.com
3 粗糠瑪芬蛋糕(Bran Muffins)
別懷疑，瑪芬蛋糕總是一種危險的食物，但加上「粗糠」這個詞彷彿就讓它從魔鬼變成天使了。粗糠當然是一種高纖維、最少加工，能幫助消化和有更多好處的食材。雖然粗糠可能從來沒有在瑪芬蛋糕上惹禍，蛋糕裡所含的大量的糖和蔬菜油可就是你要小心的了。事實上，一個瑪芬蛋糕（甚至是粗糠版）的熱量往往可以高達400至500卡路里，裡面有超過40克的糖，並且通常比巧克力脆片餅乾更可怕。
[編按]台灣版的小惡魔可說是大家都愛的桂圓蛋糕，你可以想像一下裡面有多少油和糖。
☞溫馨提示：自己在週末花點時間做些少油少糖的瑪芬蛋糕吧。它們可以存放在冰箱中好幾天，取出一或兩個弄碎撒在一碗原味希臘優格上，或搭配一個水煮雞蛋就是一份簡便快速又健康的早餐。
©babble.com
4 營養穀麥(Granola)
營養穀麥(Granola)和穀片(Cereal)不同，相對Cereal而言，Granola保留了穀物原本的外型，也留下許多營養，除此之外更添加堅果、果乾等天然食物，最後以蜂蜜烘烤，讓整體看起來有種誘人的金黃色，咬下去更是酥脆無法擋，若泡在牛奶當中也比較不會軟掉。所以，為什麼不愛它？燕麥、蜂蜜、烘乾水果片、堅果……，這一切都好吃。但美味通常伴隨著大量的熱量，濃縮在這麼一小份食物之中，單單半杯營養穀麥很容易就超過200卡路里的熱量。因此，雖然醫生也許會建議你在跑步前可以吃個半杯補充體力，別因為它的美味而貪多，最後反而讓你的健康失守了。
☞溫馨提示：請在您的營養穀麥的盒子裡隨時放著1/4杯測量工具，寧少勿多。
©dinnerwithjulie.com
5 包裝水果冰沙(Pre-Made Smoothies)
包裝水果冰沙（台灣市面上不多）是一種很好的飲品，裡面濃縮了大量的營養物質，很容易消化，特別是對於辛苦運動鍛鍊之後是很好的營養補給品。不要買現成的，現成的包裝冰沙通常會為了讓口感風味更好而添加許多不營養的成分。那麼，自己做吧。在家自製的水果冰沙是一種非常夢幻的運動後飲品，不過，你很可能很容易喝下太多糖。台灣的水果通常都非常甜，為了避免攝入太多糖，可以適當加一些蔬菜平衡一下。
☞溫馨提示：請預先把水果切丁冷凍起來，冷凍好放入調理機打成冰沙，然後放回冷凍庫冰起來，隔天就能享用。
©multivu.com
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提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜
2018-02-01
俗話說得好：「活到老，不只要學到老，更要動到老。」隨著運動風氣逐年興盛，一般人投身運動的目的不外乎三種：健康減重、健身增肌，或挑戰自我。而隨著運動營養的觀念抬頭，時下的運動愛好者除了在意強度、種類等運動內容之外，也開始關心如何透過運動前、中、後的飲食選擇，更有效的達成目標？近半年，更有許多健身愛好者開始食用西洋參來提高運動的表現。
事實上，不同的運動目標，適合的飲食方案也不盡相同。以下根據前述三種不同目標，總括性的跟大家分享運動前、中、後的正確飲食法。
提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜
1 健康減重
- 運動前60分鐘：依據運動激烈度，建議可補充250-500毫升水分。
- 運動過程中：依據運動激烈度，每20分鐘補充150-250毫升水分，可以在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。
- 運動後60分鐘內：由於肌肉肝醣耗損，建議補充蛋白質與碳水化合物，回補流失的肝醣及修復肌肉，例如1顆茶葉蛋加1個超商御飯糰。
2 健身增肌
- 健身前60分鐘：為了在健身過程中，讓身體持續獲得能量，除了補充水份250-500毫升，得再增加低GI的食物攝取，像是可再多吃一顆約手掌大的地瓜。
- 運動過程中：依據運動激烈度，每20分鐘補充250-300毫升水分，另外在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。
- 運動後60分鐘內：健身過後，肌肉組織受損，必須補充蛋白質與適量碳水化合物，補充肝醣的耗損與提供肌肉修復及增生之材料，可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿。
健身過後，可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿
3 挑戰自我
- 比賽前1周：將肌肉肝醣透過大量運動消耗完畢，再進行「肝醣超補」，每日提高澱粉類的攝取，使肌肉的肝醣儲存量達到最大。
- 比賽前60分鐘：補充150-200毫升水分或西洋參茶，再增加1根香蕉攝取。
- 比賽中：視比賽情況補充水份，建議可每20分鐘補充150-250毫升水分。
- 比賽後60分鐘內：補充高GI的食物，迅速補充合成肝醣所需原料補充，例如：1顆茶葉蛋、1個超商御飯糰、1杯500毫升無糖豆漿。
以上針對運動前、中、後飲食所做的建議，是適合大多數人的方案，但若想要進階提升運動表現、增加肌耐力、或減少運動後的肌肉疼痛不適感等，對食物的選擇就顯得相對重要。
人參有助於提升運動表現？
已有許多研究指出，西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果。2008年加拿大人體實驗研究顯示，西洋參具有顯著降低運動後體內發炎指標的效果。2015年的研究更發現，將實驗用老鼠先餵食14天的西洋參萃取物，再進行運動，並抽取血液進行分析。結果發現有餵食西洋參的組別比沒有餵食西洋參組別，肌肉受損程度較低、血液中的肌酸激酶與嗜中性球數量顯著較低。此三項都是反映肌肉健康狀態的指標，顯示西洋參對運動時的肌肉損傷具有修復作用。順帶一提，更有研究指出西洋參含有的人參皂苷能降低體內酪胺酸酶的活性，進而抑制體內黑色素生成，減少黑斑產生。
提升運動表現的西洋參食譜
隨著市民經濟能力提升，傳統上被視為名貴食材或藥材的西洋參，不再是王公貴族獨享的專利，一般民眾也可以在許多通路輕易購買到價格合理、品質優良的西洋參。
既然已知我們可以透過攝取西洋參提升運動表現，最後，特別請營養師提供三種西洋參食譜，適合大部分人於運動前、中、後食用，以更有效達成個人目標。
西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果
1 枸杞西洋參雞湯
食材：
全雞1隻、枸杞10克、紅棗8顆、西洋參片10片、乾香菇10朵、米酒 10毫升。
做法：
雞隻洗淨、乾香菇泡水、紅棗建議可先剝開再放入較好。處理完後，將所有食材放入鍋中並加水至蓋過雞隻，放入電鍋中蒸煮。起鍋前加入米酒，再悶5分鐘即可。
食用效果
禽類富含豐富蛋白質，且脂肪含量在所有的肉類中最低，適合健身後食用，並藉由西洋參、枸杞、紅棗等溫補中藥材，使健身耗損的體力盡快獲得補充。
禽類富含豐富蛋白質，且脂肪含量在所有的肉類中最低，適合健身後食用，並藉由西洋參、枸杞、紅棗等溫補中藥材，使健身耗損的體力盡快獲得補充。
2 西洋參檸檬飲
食材：西洋參片3片或等量參粉、檸檬1顆、蘋果半顆、奇異果半顆、蜂蜜5毫升、300毫升白開水。
做法：將蘋果、奇異果、參粉、蜂蜜、白開水放入果汁機攪打均勻，再擠入檸檬汁即可。(若使用參片，則先用熱水浸泡成人參茶，再倒入果汁機)
食用效果
比賽時，大量流汗會流失電解質與水分，可以適時補充身體所需的鈉、鉀、鎂等電解質，以及藉由西洋參提供的抗疲勞效果，增強運動表現。
比賽時，大量流汗會流失電解質與水分，可以適時補充身體所需的鈉、鉀、鎂等電解質，以及藉由西洋參提供的抗疲勞效果，增強運動表現。
3 西洋參洛神花凍
食材：參粉8克、洛神花乾6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片
做法：先熬煮洛神花、菊花及黑糖，並同時加入參粉與吉利丁。熬煮完成後，放涼，倒入小杯中，再放入冰箱冷藏，等待成凍即可。
食用效果
低熱量高飽足感，可降低運動後的飢餓感，協助控制熱量的攝取，更含有西洋參粉、洛神花、菊花等食材，可幫助運動後的疲勞恢復與體力補給。
低熱量高飽足感，可降低運動後的飢餓感，協助控制熱量的攝取，更含有西洋參粉、洛神花、菊花等食材，可幫助運動後的疲勞恢復與體力補給。
參考文獻：
Biondo, P. D., Robbins, S. J., Walsh, J. D., McCargar, L. J., Harber, V. J., & Field, C. J. (2008). A randomized controlled crossover trial of the effect of ginseng consumption on the immune response to moderate exercise in healthy sedentary men. Appl Physiol Nutr Metab, 33(5), 966-975. doi: 10.1139/H08-080
Estaki, M., & Noble, E. G. (2015). North American ginseng protects against muscle damage and reduces neutrophil infiltration after an acute bout of downhill running in rats. Appl Physiol Nutr Metab, 40(2), 116-121. doi: 10.1139/apnm-2014-0331
Kim, K. (2015). Effect of ginseng and ginsenosides on melanogenesis and their mechanism of action. J Ginseng Res, 39(1), 1-6. doi: 10.1016/j.jgr.2014.10.006
經銷商資訊
開創於1976年，秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念，堅持走自營農場的路，為產品做第一線把關，加上以自營門市為主的銷售方式，讓消費者有直接的諮詢管道，更提供相關售後服務，建立「一條龍的服務」，讓消費者能夠吃得安心。此外，為迎合市場脈動，大山行更致力於研發花旗參的各式產品，如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等，讓花旗參的食用上更加便利，不再侷限於燉煮，以迎合現代人快速的生活步調，拓展更多不同的消費客群。
名稱 Name：大山行花旗蔘股份有限公司 (GREAT MOUNTAIN GINSENG CO. LTD)
地址 Add： 桃園市平鎮區金陵路三段123號
電話 Tel：03-428-1138
網站 Web：http://www.greatmountainginseng.com.tw/index.php
購買連結：https://goo.gl/DbaVjM
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經銷商資訊
成立於民國72年，至今已有近35年歷史，最初從事北美洲美加地區西洋參的進口批發，是許多現行西洋參規格的制定者，後將產品線拓展至野泡參、野生冬蟲夏草、野生川貝母等貴細中藥材。其中加拿大安大略省西洋參是公司經營的主力品項，以自有品牌「雪天嶺」行銷全台。
名稱 Name：綺蔘貿易股份有限公司 (Jappson Enterprise Inc.)
地址 Add： 台北市大同區延平北路二段60巷7號
電話 Tel：(886) 2-2556-1000
網站 Web：http://www.jappson.com.tw/index.html
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創立自西元 1983 年，一直以來秉持著『誠信』、『務實』的原則，堅持『醫食同源』的理念，相信食物跟藥一樣具有四性、五味的起源，並以『健康』為最高宗旨，針對每樣產品層層用心把關，從嚴格控管進口原物料，到高品質的開發與研討，都充分體現照顧消費者健康的使命感。
名稱 Name：菖桂原生園藥材有限公司(Herbpro)
地址 Add：台中市潭子區大德北路47號
電話 Tel：(886) 4-2531-5070
網站 Web：http://www.herbpro.com.tw/aboutus.html
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撰文／新營養食代團隊營養師 陳柏鈞
攝影／Oliver Wu
責任編輯／瀅瀅
關於營養師天團新營養食代是一群懂食安的營養師及食安專才，專為您健康把關，提供創新營養服務，是您的健康智囊團。
撰文者陳柏鈞為營養師天團新營養食代團隊營養師，現為團隊教育經理，專長為減重營養､社區營養､運動健康飲食､老年營養等。
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英國大叔透過健身成功轉為性感熟男
2017-06-02
英國一位45歲的男士傑克·傑克遜（Ben Jackson）在成為父親之後的生活即不忌口也不運動，導致體力大不如前。有一天，他自覺不可以再繼續這樣下去，於是啟動了為期三個月控制飲食及嚴格運動的計劃，之後傑克成功蛻變，鍛鍊出比婚前更英俊、更健壯的身材，也讓他的另一半更加愛他。
傑克·傑克遜（Ben Jackson） ©dailymail.co.uk
常說交往後或是結婚後，都要多愛自己讓自己更好，這位來自英國的傑克遜自從結婚後就沒有在控管飲食以及運動，所以導致身材越來越走針讓體重達到190磅（約86公斤），在飲食方面，傑克遜每天都會吃上五餐，在這五餐裡都是吃上一些甜食、大量炸物以及喝上許多碳酸飲料跟啤酒，這些不好的飲食習慣讓他曾經帥氣的容貌、身材漸漸消時，還不時被他的另一半常常嫌棄，於是，他也終於意識到自己這樣繼續真的不行，且希望能有體力多陪孩子、讓自己變更好，於是他花了三個月的時間來調整飲食，以下是他現在每天的飲食規劃。
傑克遜一日攝取七餐，每餐都是滿滿的蛋白質：
第一餐：兩顆水煮蛋
第二餐：一杯高蛋白
第三餐：一塊雞胸肉，烤或蒸的
第四餐：一片鮭魚，烤或蒸的
第五餐：一杯高蛋白
第六餐：1片白魚，烤或蒸的
第七餐：一杯酪蛋白
除此之外，當然要搭配運動才行，以下是傑克遜的每次健身的課表。
坐姿蹬腿8下，做4組
槓鈴硬拉8下，做4組
跨步蹲10下，做4組
坐姿肩推10下，做4組
仰臥腿蹲舉12下， 做3組
啞鈴側平舉12下， 做3組
仰臥腿彎舉12下， 做3組
槓鈴前平舉12下， 做3組
以下是傑克遜長達三個月身體的變化，不僅體脂肪減少了20%達到了9%，體重也降至到174磅（約79公斤）。
©dailymail.co.uk
一路減重改變自己的傑克遜也非常滿意自己的成果，除此之外，他的另一半也非常高興他越變越好，為此他也勉勵跟他一樣當爸爸的男人們，如果要改變自己，時間永不嫌晚。