想減肥,飲食最重要!但除了避免吃加工食品、精緻食物之外,並不代表原型食物就可以肆無忌憚地吃。不少有在減肥瘦身的民眾疑惑,「我幾乎都吃原型食物, 蛋白質也吃很夠,還都有運動,為什麼體重都沒有下降?」減重專科醫師就提醒,若沒有注意吃進的份量,一樣瘦不下來。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉絲頁指出,別以為食物天然未加工就一定很健康,小心落入「原型食物陷阱」,提醒蛋白質、油脂若吃太多,一樣瘦不下來!他也分享減重時應避開「飲食4地雷」,才能安心吃健康、有效減重:
1. 吃太多「健康」澱粉
早上來一杯400毫升的燕麥奶拿鐵,熱量就破200卡了!等於吃下一個214卡的蜜糖波提甜食。燕麥奶屬於五穀雜糧類,熱量是豆漿的1.4倍,碳水是豆漿的4倍,但蛋白質卻不到豆漿的一半。雖然原型大燕麥粒、地瓜、糙米、南瓜等都是優質澱粉,但蕭捷健提醒,還是要適量攝取,建議不要超過餐盤的四分之一。
2. 吃太多脂肪
如果你吃的肉類,油脂含量比較豐富,熱量也不會比較少。例如牛小排的油脂佔28%,豬頰肉更高達50%。以油脂1克9大卡的熱量計算,每天吃肥肉,要達到增肌減脂蛋白質的攝取量,熱量就遠遠超過了。
雖然攝取堅果和深海魚的omega-3油脂能抗發炎,對身體有益,但是健康的油脂標準比例,是1公克含不超過9大卡。想攝取蛋白質,也要盡量以低脂的肉類、海鮮或蛋白質補充劑為主。不要為了吃夠蛋白質,反而吃下一堆肥肉和膽固醇。
3. 吃太多豆類製品
豆漿和豆腐中的蛋白質含量都在40%左右,剩下的是澱粉和油脂;若喝下2千毫升濃豆漿,會攝取到450大卡左右蛋白質以外的熱量,相當於2碗飯。因此,不行把豆漿當水喝。
4. 吃太多蛋白質
蛋白質要吃夠,是為了減重時不要掉肌肉,同時也有促進代謝、增加食物產熱效應、降低食慾等好處。但是,蛋白質吃過多,最後也是會變成脂肪堆起來。 人體在一餐內很難吸收超過50公克的蛋白質,血液中無法被利用的氨基酸,會透過糖質新生作用轉換成葡萄糖,最後變成脂肪的形式儲存。
蕭捷健建議在減重時,一天攝取體重1.5倍的蛋白質即可,最多不需要超過體重的2.2倍。舉例來說:如果你是一位60公斤的人,減重時每天可喝500毫升豆漿、2顆蛋、2塊四指寬的瘦肉、1份20公克蛋白粉就夠了。
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風靡全台的NBA美籍亞裔球員林書豪,是第一個美籍華裔同時也是台裔的球員。但是,這位豪小子一開始進入NBA並不順利,在NBA的選秀會未得到任何球隊簽約,之後雖和金州勇士簽約,但只有零碎的上場比賽機會,直到2012被紐約尼克隊選中後,帶領尼克拿下7連勝,才引起全世界的關注。在取得這些勝利後,就颳起了「林來瘋」這個稱號。但現在因個人因素,加入了布魯克林籃網隊,也讓我們在例行賽開打後可以目睹他在球場上的風光。
以一個亞洲選手能在場上與許多外型都非常佔優勢的黑人選手較量,是非常厲害的一件事。但是,能發揮這些實力以及高超球技他都歸功於場外的訓練方式。除了籃球以外,林書豪平時也會做瑜珈或打打美式橄欖球,就讓我們來看看這位瘋迷全台的豪小子平常是怎麼訓練以及飲食的。
林書豪:「我的體重有205胖磅(約91公斤),我一天會進食四餐,根據我教練的建議,一天要攝取205克的蛋白質外加上8份蔬菜,以及5大瓶水,這些就是我每天進食的目標。」
早餐:我會攝取約50公克的蛋白質,所以我會吃上5顆蛋,還會加一些火雞肉跟火腿或是沒有什麼脂肪的肉類。當然我還會喝上一罐蛋白質飲料(約30公克),來對應平常的重量訓練以及場上的訓練。
午餐:我通常會吃一碗沙拉以及一份三明治,裡面有雞胸肉、鮪魚和火雞肉,等食物消化差不多,我會小睡一下午覺,之後起床開始做訓練。
晚餐:我每天晚餐都吃得不太一樣,雖然幾乎都會吃上一大碗沙拉,但偶爾會想偷吃義大利麵,但是我會盡量少吃一些澱粉和沒有脂肪的食物。
宵夜:我都會喝上一杯酪蛋白來補充飲養。
林書豪:「我比較不直接去做有關心肺的運動,例如跑步或是橢圓機訓練;如果要做心肺訓練,我通常會拿著籃球開始做起。例如:我會從場上中線開始做一些一對一的訓練動作,直接到三分線外後再假裝過人,並衝到籃底下灌籃,這個動作我會持續重複做半小時到一小時左右,做完後我通常會累倒攤在地板上。如果我想要訓練自己,我一定會先確定這個方式有沒有效,並且這個訓練方式一定會跟籃球有關。」
至於平常的重量訓練都會針對我的移動速度、敏捷度、垂直跳高有關。所以我會做一些深蹲、跨腿訓練和舉重,還有棒式訓練來增加我的核心、背部肌群跟全身的協調性。
關於上半身訓練,我的私人教練都會讓我做一種(High reps)高次數上半身肌肉訓練方式,這種方式比較溫和不會讓我上半身肌群變得過大。我的教練最注重肌耐力訓練,為了讓我的肌肉能撐完一季賽事,所以我時常會透過槓鈴來進行訓練,以20-40下為一組。
但是,除了籃球我還喜歡瑜珈,因為瑜珈可以增加我的柔軟度以及核心肌群的強度,這樣可以防止我減少在場上受傷的頻率。