並非所有人都正在減肥，但建議您可能真的要「吃得更好」了。吃得更好可以意味著許多事物，我們的建議是，遠離加工食品，多吃點「真實」的食物吧！如果可能，儘量選擇當地產的農作物而非進口品，並提高在家裡準備三餐的比例。

我們當然都希望自己過著健康的生活，但是當時間表開始變得瘋狂，而且生活中種種事物開始超載時，快速和容易取得的食物總是會優先於需要深思熟慮花時間去準備和健康的選擇。當你在每週大採購時，建議你要試著去找到那個健康和方便的平衡點。在一個大型量販超市中，堆疊在你面前的食物選擇可能非常令人無所適從，因此，面對這些五花八門的誘惑，建議你要小心，許多包裝食品也許並不如它們外觀所宣稱的那麼「健康」。

以下是五種（美國）常見的食物，往往偽裝在健康的外衣裡，讓你一不小心就上當！這裡有些小技巧來幫助你吃得更健康。

 1  調味優格

鈣是女性重要的營養物質，它甚至對於有跑步習慣的女性更為重要。但是，如果你最近去過大賣場或生鮮超市，你可能已經注意到有幾乎一整面貨架上全都排滿了優格。所有聲稱在某種程度上對你有好處的產品，事實上能夠提供的營養成分比包裝上面寫得要少得許多。一些「水果口味」的優格事實上完全不含新鮮水果成分，現在市面上的包裝優格則幾乎都有加入各種各樣的添加物，如你想都想不到的洋菜、澱粉、玉米粉等等，並且全都加入了超量的糖。

☞溫馨提示：為了補充您的鈣、維生素D、益生菌、蛋白質等等，請選擇不含添加物或糖的原味優格，當然店家／農場自製的會更好。謹慎閱讀包裝上的成分標示表，有添加你看不懂的原料就不要買了。建議你可以用天然蜂蜜或純正的楓糖漿來調味，或者，你可以加上新鮮的水果，保證好吃。

 2  低脂花生醬

從現在開始，不要再買所謂「低脂」的花生醬了。花生或堅果醬當然對我們有好處，尤其是對我們這些熱愛跑步或運動的人來說。但是，你的花生／堅果醬應該要以一種成分為主（或者兩個）：花生／堅果（也可能有鹽）。為了更好吃更可口，食品商在生產時往往會加入各種可怕的添加劑，包括糖，以彌補為了做出「低脂」所拿掉的脂肪。

☞溫馨提示：當一個「成分偵探」，仔細研究一下包裝上的成分標示吧。若要更健康，就自己買來無鹽烘焙花生，丟進你的食物調理機吧（約五分鐘即可），要添加風味可以選購天然海鹽來調味。

 3  粗糠瑪芬蛋糕(Bran Muffins)

別懷疑，瑪芬蛋糕總是一種危險的食物，但加上「粗糠」這個詞彷彿就讓它從魔鬼變成天使了。粗糠當然是一種高纖維、最少加工，能幫助消化和有更多好處的食材。雖然粗糠可能從來沒有在瑪芬蛋糕上惹禍，蛋糕裡所含的大量的糖和蔬菜油可就是你要小心的了。事實上，一個瑪芬蛋糕（甚至是粗糠版）的熱量往往可以高達400至500卡路里，裡面有超過40克的糖，並且通常比巧克力脆片餅乾更可怕。

[編按]台灣版的小惡魔可說是大家都愛的桂圓蛋糕，你可以想像一下裡面有多少油和糖。

☞溫馨提示：自己在週末花點時間做些少油少糖的瑪芬蛋糕吧。它們可以存放在冰箱中好幾天，取出一或兩個弄碎撒在一碗原味希臘優格上，或搭配一個水煮雞蛋就是一份簡便快速又健康的早餐。

 4  營養穀麥(Granola)

營養穀麥(Granola)和穀片(Cereal)不同，相對Cereal而言，Granola保留了穀物原本的外型，也留下許多營養，除此之外更添加堅果、果乾等天然食物，最後以蜂蜜烘烤，讓整體看起來有種誘人的金黃色，咬下去更是酥脆無法擋，若泡在牛奶當中也比較不會軟掉。所以，為什麼不愛它？燕麥、蜂蜜、烘乾水果片、堅果……，這一切都好吃。但美味通常伴隨著大量的熱量，濃縮在這麼一小份食物之中，單單半杯營養穀麥很容易就超過200卡路里的熱量。因此，雖然醫生也許會建議你在跑步前可以吃個半杯補充體力，別因為它的美味而貪多，最後反而讓你的健康失守了。

☞溫馨提示：請在您的營養穀麥的盒子裡隨時放著1/4杯測量工具，寧少勿多。

 5  包裝水果冰沙(Pre-Made Smoothies)

包裝水果冰沙（台灣市面上不多）是一種很好的飲品，裡面濃縮了大量的營養物質，很容易消化，特別是對於辛苦運動鍛鍊之後是很好的營養補給品。不要買現成的，現成的包裝冰沙通常會為了讓口感風味更好而添加許多不營養的成分。那麼，自己做吧。在家自製的水果冰沙是一種非常夢幻的運動後飲品，不過，你很可能很容易喝下太多糖。台灣的水果通常都非常甜，為了避免攝入太多糖，可以適當加一些蔬菜平衡一下。

☞溫馨提示：請預先把水果切丁冷凍起來，冷凍好放入調理機打成冰沙，然後放回冷凍庫冰起來，隔天就能享用。

以「食物為先、優化營養組成」取代過去依賴藥物以提升體適能的策略，是運動營養速修班的核心價值。運動營養速修班的課程特別邀請長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所王鐘賢教授講授，教材選用在英國己增修八版，受到歐美運動菁英及專業人士大力推薦的《運動營養完全指南》中譯本。課程濃縮實用的運動營養知識，並藉由王教授的專業領域整合運動生理、運動處方，及運動營養的闡釋，認識如何制定個別化營養計劃，提升整體運動訓練效益。《運動營養完全指南》全書382頁的教材，希望能讓上課後的你加強了改善營養、增進體能、促進健康的正確方法！

這堂課將帶給你

1. 運動營養學的基礎知識與理論，以及運動與能量代謝之間的關係。
2. 深入探討碳水化合物對運動表現的影響，以及人體對碳水化合物的需求多寡與補充時機。
3. 蛋白質、維生素與礦物質、水分、脂肪等不同食物的營養補充。
4. 了解競賽前、中、後所需要的補給品與補水策略，如何真正發揮效用。
5. 長期受到歐美英運動員及教練推薦的《運動營養完全指南》中譯本為教材。 

課程簡介

第一堂：
第1章 運動營養概論
第2章 運動與能量
第3章 碳水化合物與運動表現

第二堂：
第4章 運動與蛋白質
第5章 維生素與礦物質
第7章 水分
第8章 體脂肪與飲食脂肪

專業講師：王鐘賢 教授

適合這堂課的人

1. 物理治療師
2. 私人或團課教練
3. 團體課程指導員
4. 運動營養師
5. 運動愛好者或體能訓練愛好者
6. 想燃脂瘦身者
7. 對運動有興趣想深入解者

課程報名資訊

課程名稱   運動營養速修班
課程時間   第一堂：2020年5月22日(五)；18:30~21:30
           第二堂：2020年6月05日(五)；18:30~21:30
           （每堂課3小時，合計6小時，不可單獨報名）
課程地點   台北市民生東路二段141號1F（城邦書房）
          (1) 搭乘捷運新蘆線至行天宮站，2號出口左轉2分鐘可達          
          (2) 自行開車前往者，周圍有多個停車場可選擇（無停車優惠）
參加對象   對課程有興趣之學員均可報名
報名時間   即日起至至5月20日，額滿為止
          （早鳥票售票時間為4月30日前，額滿為止）
報名費用   學費NT$4,000 /人（早鳥$3,500/人)
          學費包含：共2堂課程、課程講義一份、《運動營養完全指南》中文版一本（巿價NT$950）、課程時數6小時認證
課程認證   繼續教育課程積分：物理治療師專業課程6學分（申請中)，學員須完成6小時課程，方可領取
主辦單位   亞洲大學物理治療學系
協辦單位   運動星球
補充說明   本課程因為成本計算，報名後恕不退款。如當日確認無法上課者，經向協辦單位告知後可將課程轉讓予他人，唯第一堂與第二堂課上課者須為同一人

報名詳情   報名表單報名請點我、Accupass活動通報名請點我

台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年，他自己也曾以35921飲食法減肥，成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則，便是從蛋白質吃起，最後再吃碳水化合物，這方法不但增加飽足感，還能降低血糖，此法則更受《糖尿病治療》（DiabetesCare）期刊研究支持。

蛋白質要吃在碳水化合物前

我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間，因為行政事務多，每天上班忙碌，下班免不了應酬，三餐不正常，飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃，隨年紀愈來愈大，體重直線上升，健檢報告的紅字愈來愈多，飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。

我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則，短短4個月就瘦了17公斤，將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後，我在國內積極推行「35921」飲食原則，其中一項便是從蛋白質開始吃。

其實，這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用，此飲食法強調血糖值與胰島素的關係，以及六大類食物消化時間不同，證實「先吃蛋白質，後吃碳水化合物」能有效降低血糖。

2015年6月，由大衛麥克納米（David McNamee）在一項新的研究中發現，不同類型食物的食用順序，對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。

對於患有二型糖尿病的人來說，重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平，因為如果血糖水平突然增加，其他併發症風險也會增加，包括動脈硬化和心臟病，最終可能導致死亡。

研究發現，在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質，是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食：由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。

在這項研究中，11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍（一種有助於控制血糖水平的藥物），每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣，研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包（拖鞋麵包）、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉，配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。

在研究的第一天，參與者被告知首先食用碳水化合物（恰巴塔麵包和橙汁），並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後，食物順序被逆轉，改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪，並在15分鐘後消耗碳水化合物。

與首先食用碳水化合物相比，研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質，每隔30、60和120分鐘檢查時，葡萄糖水平分別降低了29％、37％和17％。此外，當參與者先吃蔬菜和蛋白質時，胰島素顯著降低。

亞隆（Aronne）博士提到，「基於此發現，二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖，並減少使用胰島素，小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」

蛋白質啟動體內升糖素

每一種營養素的消化時間長短都不同，消化慢的先吃、消化快的後吃，才能增加並延長飽足感，維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說，水果類是最快的，脂肪則是最慢的，把握進食的先後原則，才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間，我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。

食物的消化排名

先吃餐桌上的肉（含蛋白質和脂肪），可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素，胰臟會開始製造胰升糖素（glucagon）。升糖素又稱胰高血糖素，功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子，釋放葡萄糖到血液中，胰島素則是將小分子組成和成大分子，讓血液中的葡萄糖進到細胞中，組成肝醣和脂肪，兩者的功能彼此抗衡。