並非所有人都正在減肥，但建議您可能真的要「吃得更好」了。吃得更好可以意味著許多事物，我們的建議是，遠離加工食品，多吃點「真實」的食物吧！如果可能，儘量選擇當地產的農作物而非進口品，並提高在家裡準備三餐的比例。

我們當然都希望自己過著健康的生活，但是當時間表開始變得瘋狂，而且生活中種種事物開始超載時，快速和容易取得的食物總是會優先於需要深思熟慮花時間去準備和健康的選擇。當你在每週大採購時，建議你要試著去找到那個健康和方便的平衡點。在一個大型量販超市中，堆疊在你面前的食物選擇可能非常令人無所適從，因此，面對這些五花八門的誘惑，建議你要小心，許多包裝食品也許並不如它們外觀所宣稱的那麼「健康」。

以下是五種（美國）常見的食物，往往偽裝在健康的外衣裡，讓你一不小心就上當！這裡有些小技巧來幫助你吃得更健康。

 1  調味優格

鈣是女性重要的營養物質，它甚至對於有跑步習慣的女性更為重要。但是，如果你最近去過大賣場或生鮮超市，你可能已經注意到有幾乎一整面貨架上全都排滿了優格。所有聲稱在某種程度上對你有好處的產品，事實上能夠提供的營養成分比包裝上面寫得要少得許多。一些「水果口味」的優格事實上完全不含新鮮水果成分，現在市面上的包裝優格則幾乎都有加入各種各樣的添加物，如你想都想不到的洋菜、澱粉、玉米粉等等，並且全都加入了超量的糖。

☞溫馨提示：為了補充您的鈣、維生素D、益生菌、蛋白質等等，請選擇不含添加物或糖的原味優格，當然店家／農場自製的會更好。謹慎閱讀包裝上的成分標示表，有添加你看不懂的原料就不要買了。建議你可以用天然蜂蜜或純正的楓糖漿來調味，或者，你可以加上新鮮的水果，保證好吃。

 2  低脂花生醬

從現在開始，不要再買所謂「低脂」的花生醬了。花生或堅果醬當然對我們有好處，尤其是對我們這些熱愛跑步或運動的人來說。但是，你的花生／堅果醬應該要以一種成分為主（或者兩個）：花生／堅果（也可能有鹽）。為了更好吃更可口，食品商在生產時往往會加入各種可怕的添加劑，包括糖，以彌補為了做出「低脂」所拿掉的脂肪。

☞溫馨提示：當一個「成分偵探」，仔細研究一下包裝上的成分標示吧。若要更健康，就自己買來無鹽烘焙花生，丟進你的食物調理機吧（約五分鐘即可），要添加風味可以選購天然海鹽來調味。

 3  粗糠瑪芬蛋糕(Bran Muffins)

別懷疑，瑪芬蛋糕總是一種危險的食物，但加上「粗糠」這個詞彷彿就讓它從魔鬼變成天使了。粗糠當然是一種高纖維、最少加工，能幫助消化和有更多好處的食材。雖然粗糠可能從來沒有在瑪芬蛋糕上惹禍，蛋糕裡所含的大量的糖和蔬菜油可就是你要小心的了。事實上，一個瑪芬蛋糕（甚至是粗糠版）的熱量往往可以高達400至500卡路里，裡面有超過40克的糖，並且通常比巧克力脆片餅乾更可怕。

[編按]台灣版的小惡魔可說是大家都愛的桂圓蛋糕，你可以想像一下裡面有多少油和糖。

☞溫馨提示：自己在週末花點時間做些少油少糖的瑪芬蛋糕吧。它們可以存放在冰箱中好幾天，取出一或兩個弄碎撒在一碗原味希臘優格上，或搭配一個水煮雞蛋就是一份簡便快速又健康的早餐。

 4  營養穀麥(Granola)

營養穀麥(Granola)和穀片(Cereal)不同，相對Cereal而言，Granola保留了穀物原本的外型，也留下許多營養，除此之外更添加堅果、果乾等天然食物，最後以蜂蜜烘烤，讓整體看起來有種誘人的金黃色，咬下去更是酥脆無法擋，若泡在牛奶當中也比較不會軟掉。所以，為什麼不愛它？燕麥、蜂蜜、烘乾水果片、堅果……，這一切都好吃。但美味通常伴隨著大量的熱量，濃縮在這麼一小份食物之中，單單半杯營養穀麥很容易就超過200卡路里的熱量。因此，雖然醫生也許會建議你在跑步前可以吃個半杯補充體力，別因為它的美味而貪多，最後反而讓你的健康失守了。

☞溫馨提示：請在您的營養穀麥的盒子裡隨時放著1/4杯測量工具，寧少勿多。

 5  包裝水果冰沙(Pre-Made Smoothies)

包裝水果冰沙（台灣市面上不多）是一種很好的飲品，裡面濃縮了大量的營養物質，很容易消化，特別是對於辛苦運動鍛鍊之後是很好的營養補給品。不要買現成的，現成的包裝冰沙通常會為了讓口感風味更好而添加許多不營養的成分。那麼，自己做吧。在家自製的水果冰沙是一種非常夢幻的運動後飲品，不過，你很可能很容易喝下太多糖。台灣的水果通常都非常甜，為了避免攝入太多糖，可以適當加一些蔬菜平衡一下。

☞溫馨提示：請預先把水果切丁冷凍起來，冷凍好放入調理機打成冰沙，然後放回冷凍庫冰起來，隔天就能享用。

不少跑者在跑步時都曾出現腹部絞痛的問題，尤其是當已經到達某個里程數的時候，到底是要減慢跑步速度，還是停下腳步上廁所，嚴重時則不得不停止跑步。腹痛的原因有很多，包括腸胃健康、飲食的內容和時間、缺水和壓力等。特別是要面臨比賽時，跑者需要格外重視這個問題，預防勝於治療，以下幾點可幫助我們提前預防這個問題的發生。

跑步前24-48小時，吃低纖維食物

雖然我們會去判斷比賽前一天的中餐和今天的腹痛是否存在關聯，但為了預防腹痛，在飲食方面，還是需要提前1-2天多些留心。比賽前1-2天盡量不要攝入纖維性食物，因為它們會在腸道內留下大量殘留物，需要更長的時間和能量才能消化完全。當跑步的時候，血液首先供應到肌肉，這就導致消化道的效率有所降低。
 
在比賽的前一晚，跑者最好吃一些低纖維的食物，而且要有至少保留3個小時的消化時間，再上床睡覺。低纖維食物如粥、米飯、麵包、軟麵條、餅乾、雞、魚、豆漿、蛋類、去皮製軟的瓜類、番茄、胡蘿蔔、土豆等都是不錯的選擇。

賽前飲食，需留出消化時間

由於每個人的體質不同，所以比賽之前吃什麼食物，何時吃，都是需要跑者進行反複試驗，累積經驗才能確定，畢竟每個人的身體都是獨一無二的，對食物的反應不同，消化時間也不一樣。
 
同樣的，比賽之前的食物仍然是以低纖維食物為主。對於大部分人來說，30-60分鐘時間內可以消化150-200卡路里的食物。但是若腸胃比較敏感的跑者，可能需要90分鐘。如果想在比賽之前吃飽，那麼至少要留出3個小時的消化時間。
 
另外，脫水會限制血液流向消化道，從而引起腹部不適。所以在跑步之前的1個小時建議可以喝12-16盎司(350-450毫升)的水。

中途喝水和運動飲料

對於容易出現腸胃問題的跑者來說，應該提前8週針對腸胃作為在跑步途中消耗熱量和水分的訓練。

首先第一步是練習喝水，其次是練習喝運動飲料，跑者需要養成這樣的習慣，跑步時間超過1個小時後應該補充能量；特別是運動飲料，能夠很好的為跑者補充能量，每隔10-15分鐘就喝幾小口，按照每30-45分鐘攝入50-80卡路里的能量標準進行補充。如果跑者喜歡透過凝膠來補充體能，可以把凝膠弄碎放入水杯中，每隔10-15分鐘就喝一大口。

身體的任何部位或能力都需要靠訓練而變得更強大，好比有人總有側腹痛的問題，除了因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛外，也需經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，才能減緩此症狀的發生。
 
腹部絞痛的問題亦是，預防建議提前1-2天開始，少攝入纖維性食物，比賽前攝入食物需留出3小時的消化時間外，適度在跑步中途重視補給水分和能量，遵循應有的原則，才能無後顧之憂的開心將馬拉松完賽。

 1  胰島素不管吃甚麼都會作用

很多人會以為，只有醣類食物會影響胰島素，但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素，只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。

升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心，這些食物會經過消化迅速分解，使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖)，但這樣的血糖升並不會太久，所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉，不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。

低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果，很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物，包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低，但仍包含大量的澱粉。

影響升糖指數的關鍵因素，除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外，還有哪些？料理方法，譬如麵條飽水量高，升糖指數就會提升。食物加工，加工越細，生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低，一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。

(簡單地說，生酮飲食裡，碳水化合物你盡量少吃，不要以為你都可以吃在限定百分比下，因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)

 2  騙人的食物

部分食物如米、麥、豆莢跟堅果類，有些是澱粉食物有些則否。要怎麼辨認？這些都是種子，是植物用來孕育後代的構造。比較簡單的區分方法，堅果大多為是喬木植物，而且顆粒較大 (米麥一顆跟核桃一顆有沒有感覺差異很大)。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早。堅果之所以大顆，才能吸引動物幫忙播種。

大家應該都看過冰原歷險記電影，那隻一直努力要藏橡子然後搞出災變的古生物松鼠 (但橡子其實是栗子，比較偏澱粉類)。

由於喬木生長所需時間較長，故堅果不同於穀類以澱粉形式來儲存能量，而是改用更濃縮的能量型式『脂肪』儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於『油脂類』。

但有些長得像堅果的食物，其實是澱粉，除了花生之外還有蓮子、栗子、菱角，只要咀嚼起來有沙沙的感覺，多半都是澱粉(好笨的分法)。

 3  代糖也是糖

可口可樂出了零卡可樂，標榜的是零卡、無糖成分。但事實上，糖騙得過消費者，騙不過身體。許多代糖包含阿斯巴甜、糖精或是蔗糖素、木糖醇，儘管熱量極低(還是有熱量唷)，但仍會引起胰島素作用，造成血糖震盪問題。所以可口可樂的零卡可樂，儘管一開始販售時受到熱量的歡迎，但卻沒有人因此變瘦，常態飲用零卡可樂的人甚至更胖了些。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。