要長期維持減醣飲食,讓代謝正常又順暢,吃食物的原型永遠是最佳選擇!有機、天然的絕對比化學添加的食品好。想要明顯瘦身又能持久、變美同時更健康,就跟著療癒系美食家娜塔(Nata)遵循上述原則好好吃吧,你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。
每天三餐平均分配、定時定量,對促進消化和代謝都有幫助,每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝,幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限,煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品,減少吃進有毒物質(例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物)的機率。
調味程度建議清淡或適中,調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料(蔥薑蒜、胡椒、九層塔等)和天然香草(月桂葉、迷迭香等),其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一,可以適量採用,但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話,可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖,需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉,一樣美味不打折扣。
減醣飲食回歸原始自然,基本一餐的組合可以參考下頁圖示的餐盤配置,無論在家自煮或是外食,都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。
每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率(BMR/Basal Metabolic Rate),不宜超過每日總消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure),在這個應攝取的範圍內,參考基礎餐盤的飲食比例好好進食,營養均衡穩定,供給身體需要的養分,新陳代謝自然循環順暢。
熱量612Kcal/總醣份19.5g/1人份:熱量306Kcal、醣9.8g
豆包...3個(約150g)
大白蝦...6尾(去頭殼後剩約100g)
新鮮鳳梨...50g
洋菇...50g
萬用即食青花菜...30g
調味料
有機番茄醬...1大匙
起司絲...45g
鹽...少許
黑胡椒粉...少許
Setp1 白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。
Setp2 將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用(圖A)。
Setp3 烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜(圖B)。
Setp4 最後均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒提香即完成。
小撇步:豆包取代一般的披薩餅皮一點也不違和,口感雖然不同,美味程度可是會讓人驚豔的喔!
「減醣好像剝奪了我吃甜點的樂趣⋯⋯」「啊啊,真想吃些甜食!」有沒有製作簡單又能徹底填滿欲望的「安全牌」呢?當然有的!
抹茶起司磚(8塊):熱量209Kcal/總醣份13.6g/1人份4塊:熱量105Kcal、醣6.8g
莓果巧克力球(8顆):熱量385Kcal/總醣份18.3g/1人份4塊:熱量193Kcal、醣9.2g
抹茶起司磚
奶油起司(cream cheese/奶油芝士)...60g
羅漢果糖...10g
無糖抹茶粉...20g
莓果巧克力球
奶油起司(cream cheese/奶油 芝士)...60g
蔓越莓果乾...10g
無調味核桃...20g
羅漢果糖...6g
海鹽...1小撮
無糖巧克力粉...20g
抹茶起司磚
Setp1 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內,鋪平後放至冰箱冷藏,冰至稍硬後,倒出切成8個方塊。
Setp3 另取調理盆倒入抹茶粉,將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用,冷藏請於兩 天內趁鮮吃完。
莓果巧克力球
Setp1 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟, 加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將核桃用手剝碎,蔓越莓乾切碎,放進調理盆和奶油起司充分混合。
Setp3 另取調理盆加入巧克力粉,以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈 取塑出小球狀,裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。
Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封,進冰箱冷藏約30分鐘以上,冰硬 後即可食用,冷藏請於兩天內趁鮮吃完。
◎ 以上文章摘自如何出版,娜塔(Nata)著作《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》一書。
本書特色
★引領台灣減醣飲食風潮第一人!30萬粉絲追隨!「減醣好好」臉書社團版主娜塔,推出升級版的飲食瘦身法!
★提供最方便實用的減醣飲食與料理技巧,幫助你更快突破停滯期、更有信心執行減醣,讓你的減醣速度突飛猛進!
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責任編輯/Dama
當人體發炎時,不止會導致腫脹、疼痛外,還會有許多令人不適的症狀。然而許多研究發現,身體出現輕微的發炎情形時,由於症狀不明顯,同時也不會察覺,但是當發炎症狀沒有完全修復時,隨著時間累積,就會變成慢性發炎,並且攻擊身體健康的組織,像是關節、大腦,進而引起病痛。除了靠藥物改善外,其實你可以嘗試下列4種食物,它們除了有緩解發炎帶來的疼痛外,也能補充身體所需要的營養。
莓果類的水果早在一些研究中展現出驚人的抗發炎效果,它們的作用好比阿斯匹靈一類的止痛藥,可以干擾形成發炎反應的酵素作用。根據美國密西根州立大學的研究人員在實驗室裡使用酸櫻桃(櫻桃的一種)萃取物做研究,發現它阻斷發炎的能力比阿斯匹靈強10倍,同時對女性來說,減緩生理痛也有相當大的幫助。然而後續研究又發現,草莓、黑莓以及其他種類的櫻桃也有類似效果,其中還能加強身體修復來減少發炎的傷害。美國賽門學院的一名博士做了一項實驗,他將餵腦部老化的老鼠餵食藍莓後,發現老鼠們腦部改善發炎情況的能力就和年輕老鼠相當,所以從研究中得知,藍莓可以幫助細胞修復那些因為氧化壓力、發炎及中毒造成的損害。
在營養界以及醫學界從以前到現今一直在尋找能用飲食控制發炎的方法。其中,最受重視的是深海魚中Omega-3脂肪酸抑制發炎的效果,雖然堅果、駱梨均含Omega-3,但對人體的效果來說,從魚、蝦等海鮮的效果還是比較顯著。從西元1775年開始,英國倫敦的醫生就使用鱈魚肝油(Omega-3脂肪酸的良好來源)治療關節炎,緩解疼痛,後來在醫學界證實,Omega-3脂肪酸在人體內可以抑制發炎反應。隨後其他國家的臨床研究上也看出,用魚油治療類風濕性關節炎的病人,確實能減輕症狀。根據美國辛辛那提大學醫學院也曾經用魚油治療病人的偏頭痛,當這些患者服用魚油6星期之後,60%的人偏頭痛發作的次數減少了一半之多,疼痛的程度也減輕。
在近十幾年來,薑在紓緩疼痛以及輔助治療關節炎上的效果倍受矚目。其實早在印度的傳統醫療老早就運用薑做為治療風濕及關節炎的處方,不僅安全、沒有任何副作用。根據研究香料的丹麥學者曾經做過臨床實驗,讓類風濕性關節炎患者每天吃5公克生薑或服用薑粉,持續2年後,這些病人的情況都獲得改善,並沒有出現像服用藥物的副作用,像是藥物上癮、胃痛等。美國的臨床研究也發現,薑的萃取物可以減緩骨關節炎造成的膝蓋疼痛,然而薑紓緩關節炎的方式和治療關節炎的藥物作用相似,都是阻斷身體形成會引起發炎反應的化學物質。
令人舌頭發麻的辣椒,在西元1850年時就被用來治療牙痛,而且效果不僅不錯也沒有副作用。在近年來,根據國外研究發現,辣椒中讓人覺得辛辣的成分辣椒素,可以阻止神經傳導P物質,將疼痛訊息傳到中樞神經系統,因此可以減少疼痛感。然而現今許多醫學研究人員會利用這個原理來使用辣椒素控制頭痛、神經痛、骨關節炎及類風濕性關節炎等疼痛,只是在現代,大部份都是以外貼膏劑治療,而不是內服。辣椒除了能改善疼痛外,對於減重效果也有顯著的表現。
資料來源/Greatist
責任編輯/妞妞