並非所有人都正在減肥，但建議您可能真的要「吃得更好」了。吃得更好可以意味著許多事物，我們的建議是，遠離加工食品，多吃點「真實」的食物吧！如果可能，儘量選擇當地產的農作物而非進口品，並提高在家裡準備三餐的比例。

我們當然都希望自己過著健康的生活，但是當時間表開始變得瘋狂，而且生活中種種事物開始超載時，快速和容易取得的食物總是會優先於需要深思熟慮花時間去準備和健康的選擇。當你在每週大採購時，建議你要試著去找到那個健康和方便的平衡點。在一個大型量販超市中，堆疊在你面前的食物選擇可能非常令人無所適從，因此，面對這些五花八門的誘惑，建議你要小心，許多包裝食品也許並不如它們外觀所宣稱的那麼「健康」。

以下是五種（美國）常見的食物，往往偽裝在健康的外衣裡，讓你一不小心就上當！這裡有些小技巧來幫助你吃得更健康。

 1  調味優格

鈣是女性重要的營養物質，它甚至對於有跑步習慣的女性更為重要。但是，如果你最近去過大賣場或生鮮超市，你可能已經注意到有幾乎一整面貨架上全都排滿了優格。所有聲稱在某種程度上對你有好處的產品，事實上能夠提供的營養成分比包裝上面寫得要少得許多。一些「水果口味」的優格事實上完全不含新鮮水果成分，現在市面上的包裝優格則幾乎都有加入各種各樣的添加物，如你想都想不到的洋菜、澱粉、玉米粉等等，並且全都加入了超量的糖。

☞溫馨提示：為了補充您的鈣、維生素D、益生菌、蛋白質等等，請選擇不含添加物或糖的原味優格，當然店家／農場自製的會更好。謹慎閱讀包裝上的成分標示表，有添加你看不懂的原料就不要買了。建議你可以用天然蜂蜜或純正的楓糖漿來調味，或者，你可以加上新鮮的水果，保證好吃。

 2  低脂花生醬

從現在開始，不要再買所謂「低脂」的花生醬了。花生或堅果醬當然對我們有好處，尤其是對我們這些熱愛跑步或運動的人來說。但是，你的花生／堅果醬應該要以一種成分為主（或者兩個）：花生／堅果（也可能有鹽）。為了更好吃更可口，食品商在生產時往往會加入各種可怕的添加劑，包括糖，以彌補為了做出「低脂」所拿掉的脂肪。

☞溫馨提示：當一個「成分偵探」，仔細研究一下包裝上的成分標示吧。若要更健康，就自己買來無鹽烘焙花生，丟進你的食物調理機吧（約五分鐘即可），要添加風味可以選購天然海鹽來調味。

 3  粗糠瑪芬蛋糕(Bran Muffins)

別懷疑，瑪芬蛋糕總是一種危險的食物，但加上「粗糠」這個詞彷彿就讓它從魔鬼變成天使了。粗糠當然是一種高纖維、最少加工，能幫助消化和有更多好處的食材。雖然粗糠可能從來沒有在瑪芬蛋糕上惹禍，蛋糕裡所含的大量的糖和蔬菜油可就是你要小心的了。事實上，一個瑪芬蛋糕（甚至是粗糠版）的熱量往往可以高達400至500卡路里，裡面有超過40克的糖，並且通常比巧克力脆片餅乾更可怕。

[編按]台灣版的小惡魔可說是大家都愛的桂圓蛋糕，你可以想像一下裡面有多少油和糖。

☞溫馨提示：自己在週末花點時間做些少油少糖的瑪芬蛋糕吧。它們可以存放在冰箱中好幾天，取出一或兩個弄碎撒在一碗原味希臘優格上，或搭配一個水煮雞蛋就是一份簡便快速又健康的早餐。

 4  營養穀麥(Granola)

營養穀麥(Granola)和穀片(Cereal)不同，相對Cereal而言，Granola保留了穀物原本的外型，也留下許多營養，除此之外更添加堅果、果乾等天然食物，最後以蜂蜜烘烤，讓整體看起來有種誘人的金黃色，咬下去更是酥脆無法擋，若泡在牛奶當中也比較不會軟掉。所以，為什麼不愛它？燕麥、蜂蜜、烘乾水果片、堅果……，這一切都好吃。但美味通常伴隨著大量的熱量，濃縮在這麼一小份食物之中，單單半杯營養穀麥很容易就超過200卡路里的熱量。因此，雖然醫生也許會建議你在跑步前可以吃個半杯補充體力，別因為它的美味而貪多，最後反而讓你的健康失守了。

☞溫馨提示：請在您的營養穀麥的盒子裡隨時放著1/4杯測量工具，寧少勿多。

 5  包裝水果冰沙(Pre-Made Smoothies)

包裝水果冰沙（台灣市面上不多）是一種很好的飲品，裡面濃縮了大量的營養物質，很容易消化，特別是對於辛苦運動鍛鍊之後是很好的營養補給品。不要買現成的，現成的包裝冰沙通常會為了讓口感風味更好而添加許多不營養的成分。那麼，自己做吧。在家自製的水果冰沙是一種非常夢幻的運動後飲品，不過，你很可能很容易喝下太多糖。台灣的水果通常都非常甜，為了避免攝入太多糖，可以適當加一些蔬菜平衡一下。

☞溫馨提示：請預先把水果切丁冷凍起來，冷凍好放入調理機打成冰沙，然後放回冷凍庫冰起來，隔天就能享用。

蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質，然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多，只要有關增肌的相關話題，蛋白質永遠必須存在，大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是，日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，發現植物性蛋白與死亡率降低有關，如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查，根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現，總蛋白攝入較多的人中女性較多，而動物蛋白攝入高的人，肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，總熱量攝入相對較少，簡單來說就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%，即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，結果依然沒有改變。

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白，降低34%死亡率

根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白，也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

植物性蛋白質來源

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示，要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

國內每2至3人中，就有1人罹患脂肪肝，而脂肪肝很多是吃出來的。尤其值得注意的是，脂肪肝與糖尿病可說是互相存在的疾病，脂肪肝患者最後導致糖尿病的風險，甚至高於一般人的1.5倍至2倍。根據網路上傳言，避免脂肪肝上身，要少吃三白食物：白飯、白麵、白麵包，然而真的是這樣嗎？讓我們來來聽營養師講解。

什麼是脂肪肝？

脂肪肝（FLD）又稱為肝積脂病或肝性肥胖症，是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種，像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等，但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類，例如：餅乾、蛋糕、麵包，及含果糖飲料，以及脂肪攝取過度，像是鹹酥雞、油炸食物等食物，這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯，存放於脂肪細胞，然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因，脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

脂肪肝並非是肥胖者的專利，瘦子也有可能會有脂肪肝

在臨床減重門診測量高精密度的身體組成分析發現，現在得到脂肪肝有年齡層下降的趨勢，甚至18歲就有脂肪肝的問題。一般都是體重過重造成肥胖引起脂肪肝問題。人體的脂肪分成兩大類：一種是皮下脂肪，另一種是內臟脂肪。內臟脂肪過多，就是所謂的中廣型肥胖，比起皮下脂肪來說更可怕，更容易得到心血管疾病、三高問題，以及增加脂肪肝的風險。其實，脂肪肝並非是肥胖者的專利，瘦子也是有可能會有脂肪肝的問題。

根據營養師趙函穎營養師表示，門診曾收治1名26歲百貨服務業的櫃姐，平時吃東西不定時且工作時間很長，下班後就狂吃雞排、薯條當消夜，並一邊坐著看韓劇；平時中午為了趕時間，也往往是一碗泡麵都卻不加任何蔬菜吞下肚。患者的臉色非常蠟黃暗沉，還有口臭。雖然身材瘦瘦的只有50公斤，可是外表看起來卻像62歲的阿嬤，肚子超大，而且四肢卻很瘦。患者因為滿肚子的大便排不出，以為需要減重而求診，經過照肝臟超音波，發現已經有肝臟表面粗糙跟脂肪肝的現象。肝臟是無聲的器官，也是我們身體最大的解毒器官，也需要分泌酵素代謝我們所有吃進去的食物。所以，當肝臟已經有脂肪肝，肝臟機能都會慢慢衰退。

有脂肪肝的人，不能吃三白食物？

網路上傳說：「有脂肪肝的人，不能吃三白食物，即白飯、白麵、白麵包」，這說法正確嗎？根據營養師表示，應該要減少精緻三白食物。三白食物都是屬於精緻澱粉，會讓餐後血糖快速升高，而血糖長期較高，可導致胰島素敏感下降分泌不足，引起全身代謝失調，從而導致血脂升高，脂肪代謝異常，自然會增加脂肪肝的發生機率，因此建議減少精緻三白食物。

有脂肪肝的人平時飲食要多選擇植物性的蛋白質，如豆干、豆漿等黃豆製品，可補充肝臟營養也減少負擔，以及避免攝取過多紅肉的食物，如香腸、火腿、牛肉等，也要降低飽和脂肪的攝取。另外，也要注意多喝水，一天約喝水2000～3000 CC，才能促進代謝。

資料來源／風傳媒

責任編輯／妞妞