年過 50 歲後，除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失，「大腦」也會逐漸萎縮！根據研究，50 歲後每年約以 0.2-0.3% 的速率萎縮、60-91 歲更可能加速至 0.5%，增加罹患認知功能障礙或失智症的風險。董氏基金會整理出多項研究，肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小，睡眠少於 5 小時或超過 10 小時，還可能增加憂鬱風險。

50歲後腦力下滑 嚴重恐失智

台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明，「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小，根據研究，50 歲過後大約以每年 0.2-0.3% 的速率萎縮，60-91 歲會加速至 0.5%。腦容量較小，會導致認知功能下降，如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能（如反應、計畫）等。腦部持續萎縮、嚴重退化，可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險，甚至惡化成失智症。而過去有許多研究亦顯示，腦容量較大認知能力較佳，腦部也較健康。

認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙，可能是失智症的前驅期，流行病學研究顯示，社區中篩檢出輕度認知障礙的患者，有 1/3 會在 5 年內發展成失智症。

目前已知發生輕度認知障礙的因素很多，包含年紀（尤其 65 歲以上）、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏（如維生素 B6、B12、葉酸）等。如果罹患輕度認知功能障礙，此階段仍有機會可逆，甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備，養成良好生活習慣和健康飲食。

大腦早衰3大因素

1. 吃太多鈉、膽固醇 腦容量較小、認知功能較差

2018 年發表於《神經學 Neurology》的研究，評估超過四千名平均年齡 65.7±10.8 歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量大小，結果發現：飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者，腦容量（腦灰質）較小；而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚，以及較少含糖飲料的老人，腦容量較大（包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴）。

董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉說明，不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎，降低腦源性神經營養因子（BDNF，具有調節神經傳導和生長的功能），而影響腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康，認知功能較差。不佳的飲食例如：含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。

2. 肥胖、久坐不動 增加失智症風險

2020 年由全球失智症專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到，肥胖是 45-60 歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出，中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險；體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人，其腦容量也較小。

另外，2017 年發表於《阿茲海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約 60 萬人的研究發現，35-65 歲中年時期若體重達肥胖標準（BMI≧30），會提高約 33% 未來罹患失智症的機率。而英國 Loughborough 大學 2019 年發表於《神經學》的研究也指出，肥胖（BMI≧30）且腰圍囤積較多腹部脂肪的人（腰臀比男性>0.9、女性>0.8），腦灰質體積較小，且 40-70 歲的人當中，BMI 達到過重或肥胖，腦灰質也都較正常體位的人來得小。

劉建良對此說明，飲食不均加上久坐、不運動，都容易造成不健康的體位，研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高，且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等，這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮，進而影響到大腦健康和認知功能。

3. 睡太少或太多 增加認知障礙及憂鬱風險

睡太少或太多對大腦健康都不好！2018 年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示，睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等，都會提高肥胖、心血管疾病的機率，且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。

腦力 NG 的睡眠行為及影響：

大腦凍齡 3 大秘方

1. 吃：營養來源是真食物非補充劑

許惠玉營養師表示，越來越多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素，具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精製全穀中的 B 群；魚類中的 n-3 脂肪酸。

此外，多項研究也指出，大腦健康是由整體飲食內容而影響，並非單一種食物或單一營養素。因此，營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升整體的飲食品質。

許惠玉建議，每日在六大類食物中，應至少攝取 15 種食物（不含零食、糖果、飲料），多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素，有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色，如下表：

2. 動：有動就能延緩 天天動  1小時更能提升

劉建良表示，在日常生活增加活動／運動量，除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症，對於腦部健康也有益處。根據 2019 年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究，每天輕度的身體活動（如走路、做家事）就能延緩大腦退化；而每天運動 1 小時，持之以恆就能提高認知功能，特別是注意力、處理速度和執行力。

3. 睡：睡 7-8 小時 腦不老

多篇研究建議，最佳的睡眠時間為每晚 7-8 小時，且睡得好的人較健康、體位較正常，認知功能也較佳。因此，劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽，除了能增加活動量，也提升晚上的睡眠品質，還能藉此增進社交，讓大腦更加靈活。

註：認知功能障礙和失智症盛行率
1. 2011-2013 年的全國性調查發現，65 歲以上約有 18.8% 為輕度認知障礙患者。
2. 2011-2012 年台灣失智症盛行率調查顯示，65 歲以上失智症人口約占 8%，相當於每 12 位長者中約有 1 位是失智症患者，且年齡越大盛行率越高，80 歲以上長者中，每 5 位約有 1 位失智。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

許多人每天工作都面臨久坐問題，長久下來不免感到身體僵硬、筋骨痠痛。對此復健科醫師建議，可運用「運動零食」（activity snacks）方法，利用零散時間做少量運動，即使只做 2-3 分鐘都有差，可保護肌肉不流失，對身體活動有所幫助。

恆新復健科診所醫師王思恒在臉書粉絲頁表示，已有研究證實「運動零食」的重要性不可小覷，這個方法也可稱為「間歇性運動」，是為了打斷長時間久坐，而非真的吃零食，因為久坐會影響肌肉健康，還會造成三餐飯後血糖、血脂控制不佳，以及肩頸、下背肌筋膜炎等問題。

研究證實深蹲、爬樓梯的重要性

王思恒建議，每坐 30 分鐘就要記得起身，做幾次深蹲、爬一層樓梯或走路等動作，即使只有 2-3 分鐘都好，而「少量多餐」的方式不僅對身體活動有所幫助，也能讓民眾對於運動的心理負擔上，保持更輕鬆的態度。 該研究讓受試者接受、進行以下 3 種情境，對照並測量他們的肌肉蛋白合成：
1. 久坐組：連續坐 7.5 小時。
2. 深蹲組：坐 7.5 小時，但每 30 分鐘起身做 15 個徒手深蹲。
3. 走動組：坐 7.5 小時，但每 30 分鐘起身走路 2 分鐘。

研究結果發現，深蹲與走動組的肌肉蛋白，合成速率皆高於久坐組，他們吃進去的蛋白質中，也有更高的比例被拿來合成肌肉。這篇研究的發現，讓民眾又有更多理由，願意經常起身動一動。

「勿以善小而不為，也勿以運動時間少而不做。」王思恒表示，久坐不利葡萄糖、脂肪酸的代謝，還會危害心血管功能，加上研究佐證，故證實了常常起身活動一下的重要性。即使只有 2 分鐘，也都比一直坐著不動好得太多。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
研究證實久坐靠「運動零食」保護肌肉！醫：僅做2～3分鐘也有效

市售的運動飲料一般含有促進最佳運動表現的成分，防止從事激烈運動者發生脫水的狀況，為了發揮作用，一般運動飲料通常會加入補充能量的碳水化合物如糖分和補充鹽分的鈉等電解質等物質。雖然大部分的成分對於運動有益，不過若你喝太多，一樣會造成身體負擔，嚴重時還有可能導致各種疾病。

那麼，喝下太多運動飲料會造成什麼負面影響？

攝取太多卡路里

運動一小時後，您需要補充碳水化合物為修補肌肉提供養分。運動飲料中的碳水化合物能幫助你達成此一目標，如葡萄糖、蔗糖和果糖，不過請小心，這些成分也同時也帶有很多熱量。根據美國肌力與體能訓練協會的報告，每一杯運動飲料中通常含有60至80卡路里的碳水化合物。請仔細查閱運動飲料瓶裝上的營養成分標示，每一種商品的碳水化合物含量都不一樣。如果你飲用超過身體所需的碳水化合物量，這些碳水化合物就會變成脂肪在你身體中儲存起來。

影響血糖平衡

運動飲料中的碳水化合物會引起另一個問題：它們具有高升糖指數，這意味著它們會引起血糖的顯著上升。如果你身體健康，喝下適量的運動飲料之後，你的身體會自動調節使血糖濃度恢復正常。但如果你是糖尿病前期或糖尿病患者，喝下太多的運動飲料便會影響血糖水平的維持。

鈉超量

鈉是一種調節身體血液量的電解質，有助於維持肌肉、神經和心臟的正常運作。當你出汗時，鈉會隨著汗液排出體外，所以當你大量排汗時，你可能就需要喝運動飲料來快速補充鈉。不過，運動飲料中過多的鈉可能會讓你的血壓升高。根據美國農業部的數據，市售運動飲料可能在1杯中就含有高達252毫克的鈉，光只這個數字就佔美國國家醫學院所建議的每日1,500毫克鈉攝取量的17％，不可不慎。另外，在你飲用運動飲料的當天，請避免在食用過多的加工食物，因為這些食物多半含有大量的鈉，非常容易讓你一天鈉攝取量超標。

導致蛀牙

一些品牌的運動飲料為了增添風味而添加檸檬酸。你可能會訝異地發現，有些品牌^[註]運動飲料的酸鹼值甚至達到3~4之間，這已經與食用醋的酸度差不多了。這些運動飲料中的檸檬酸最大的問題就是會侵蝕牙齒釉質層，如果喝太多就會導致蛀牙。根據2007年11月發表於《當代臨床牙科醫學雜誌 (Journal of Contemporary Dental practice)》的一項研究顯示，田納西大學的研究人員將電解質補充飲品與碳酸可樂相比較，發現運動飲料比可樂更容易溶解牙釉質。

[註] 美國所販售的運動飲料品牌比較常加入檸檬酸，例如曾引進台灣的「開特力」。

此外，飲用太多運動飲料還會造成身體一些電解質過量問題。我們身體特別需要鈉、鉀、鎂和鈣等礦物質，特別是大量出汗之後，這些電解質會隨著汗液排出體外，但是過度補充的話也會造成下列問題：

高鈉血症 Hypernatremia

身體肌肉需要鈉才能正常工作並防止痙攣，但是血液中的鈉含量太多則稱為高鈉血症。血中鈉過量時通常沒有特別明顯的症狀，因此容易在血鈉水平達到非常高的狀態才被發現。高血鈉症狀包括改變身體姿勢時頭暈、嘔吐和腹瀉。你可以藉由飲用大量的水來稀釋身體中的鈉含量，在運動大量流汗之後，你也可以在白開水中加入適量的運動飲料或電解質飲料來預防高鈉血症。

高鉀血症 Hyperkalemia

鉀是與鈉緊密合作以維持適當肌肉功能的電解質，但身體中過多的鉀則會產生高鉀血症。如果攝取過多鉀，而腎臟無法將其從血液中過濾出來，或者腎臟功能不正常，那麼就會導致高鉀血症。高鉀血症可能會導致心臟和肌肉的損害。它通常沒有明顯症狀，雖然患者可能會有心律失常、噁心和脈搏不規則等症狀。像高鈉血症一樣，在運動流汗之後，你也可以飲用稀釋的電解液補充飲料來預防高鉀血症。

高鈣血症 Hypercalcemia

高血鈣或鈣過量與血液中的磷水平密切相關。根據《現代醫學 (Modern Medicine)》雜誌所載，當身體中的鈣含量太高時，相對地磷水平會太低，反之亦然。身體中鈣與磷太少也不好，但太多當然也會導致問題。這些電解質對於您的骨骼健康是必需的，但是它們含量太多將會導致疲勞和嗜睡、骨骼和關節疼痛與癲癇發作。再者，過量鈉也可能引起胃病，如噁心或嘔吐。

鎂過量

根據Linus Pauling研究所的研究報告指出，鎂能將其他電解質轉移到細胞膜上，這對於正確的神經衝動、肌肉收縮和心臟節律等功能是必需的。然而，太多的鎂可能導致肌肉和神經損傷。症狀包括肌肉無力、噁心、暈眩、神經和心律失調。當運動大量出汗，飲用運動飲料或電解質補充飲品時，請務必適可而止，並搭配大量開水。

資訊來源／LiveStrong.com
責任編輯／Oliver Wu