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越野跑該知道的補給常識
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素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖
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2017臺灣馬拉松10月15日在苗栗便利商店賽道熱情開跑
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越野跑該知道的補給常識

2017-04-11
知識庫 跑步 飲食 越野跑 運動補給 觀念

無論是路跑或是越野跑,在補給方面一直是一個很重要的課題,因為他決定了你接下來路程當中,能否順利完成的關鍵之一。
 
不過,在運動的型態上,越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像新的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若不使力,身體就不會前進。

在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

短時間的訓練或者比賽需要進食嗎?

依照訓練狀況而定。例如,昨天你的訓練內容是什麼,明天的計劃又有什麼,都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練,週二同樣有訓練計劃,那麼在周二的訓練中就應該補充食物,因為此時你的糖原貯存處在很低的水平,不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一,而周二有很高強度的訓練計劃,你就應該在周一安排強度一般的訓練,例如:短距離的放鬆跑,會為接下來的訓練計劃更順利。

能量棒同能量膠有什麼不同?

能量膠是屬於半固體型態的產品,多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品,市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外,通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加,讓產品營養價質提高。
 
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品,當受時間限制時,這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物,與6-20公克的蛋白質,不同的碳水化合物與蛋白質比例品質,也可以運用在不同的時機。

所以無論什麼比賽,水與碳水化合物永遠是最重要的來源。

©alsaenergy.com

越野比賽中有不同的難度,途中一定要頻繁的補充水分,基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。

水:比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升,對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說,每一個CP點不要「踩空」,水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色,也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話,建議邊跑邊補充水分,因為若停下來休息補充的話,重新起跑會更加辛苦。
 
碳水化合物:補充能量膠、能量棒,就能補充碳水化合物。要注意的是,若參加百公里越野賽事,更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下,做到口味的多樣性,也是非常有必要的。
 

©aravaiparunning.com

最後,碰到補給站後,除了自我補給外,確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織,所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。

安全是通往終點唯一的路,雖然補給有基礎的定律,但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況,千萬不要因為做而做、吃而吃,跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。
 

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素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖

2019-06-19
初鐵515營養補給跑步新知飲食方式飲食話題

無論做任何運動,營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵,對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素,營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽!﹖」事實上,今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現,結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡!

素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖

吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出,無論跑者遵循純素食、蛋奶素,或是葷食,他們的運動能力大致相同。對跑者來說,最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素,而非這些營養素從哪裡取得。

研究人員招募了76名休閒跑者,其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素,另外26名則是葷食者,他們在研究之前擁有相似的訓練量,平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。

另一方面,這些人無論遵守任何飲食類型,每天會攝取約2,150大卡熱量,而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同,純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E,但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差,但研究發現不管哪一組,每個人的運動能力相似。

該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析,無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者,只要他們能獲取足夠的能量和營養,就能讓運動表現良好,而補充營養可以靠不同的飲食方式完成;換句話說,只要攝取到足夠的營養素,你的跑步表現就不會受影響,即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。

即便是純素者,也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者

跑者如何補充足夠的營養素﹖

蛋白質

首先,跑者應該比一般人補充更多的蛋白質,才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會(IAAF)近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重,每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取78-102克);如果跑者想保持肌肉質量,每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取96-144克)。

碳水化合物

碳水化合物可做為跑步時的燃料,提供所需能量以避免遇到撞牆期。55%至65%的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是,這個數字因每個人跑量不同而異。

其他營養素

維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響,例如鎂、維生素E、纖維、鐵等,無論遵循任何飲食方式都該加入它們。

資料來源/Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition   
責任編輯/Dama

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2017臺灣馬拉松10月15日在苗栗便利商店賽道熱情開跑

2017-05-17
賽事馬拉松跑步話題

2017臺灣馬拉松賽於今天(17日)記者會,在苗栗縣徐耀昌縣長、國策顧問 希望基金會紀政董事長、行政院體育署呂忠仁組長等人的加持與邀請之下,活動正式登場,並宣布5月25日(四)開放報名,於10月15日(日),在苗栗縣體育場隆重開跑。「臺灣馬拉松賽」曾獲跑者4.6級分的高度評價。今年已邁入第三屆,第一年在新竹,有26國家,1萬5千人參賽,去年在桃園,有22國家,1萬8千人共襄盛舉,今年苗栗場次,計劃邀請20至25個國家地區運動愛好者到苗栗參賽,活動人數上限為1萬2千人。此外為回饋跑友大力支持,特邀請到國際運動品牌361°加入合作行列,將提供1千2百雙專業跑鞋贈與跑友,凡報名完成皆有機會抽中跑鞋,讓跑友親自體驗臺灣人做的跑鞋。

賽道景緻優美 飛躍的羚羊也熱情參與

「臺灣馬拉松賽」為一運動品牌賽事,旨在行銷臺灣並追求品質內涵、創造地方經濟效益,比賽路線由苗栗體育場出發,沿著經國路林蔭大道,經新東大橋、119甲縣道,再上72快速道路至汶水終端折返,全長42.195公里。除全程馬拉松外,另有半程馬拉松、9公里及5公里,共計4個比賽項目。比賽路線已由苗栗縣政府和臺灣馬拉松管理協會共同規劃完成。苗栗縣長徐耀昌表示,沿途景觀極致美麗,平坦舒適,集田園、花園、陶園於一處,還有虚無飄渺的山巒夢幻景致及後龍溪的潺潺流水,堪稱全國最優質賽道,亞洲飛躍的羚羊紀政女士為本地竹南中學之校友,也熱情參與本次路跑活動;將由我們的運動精神領袖,再次掀起活動的高潮!

亞洲飛躍的羚羊紀政女士為本地竹南中學之校友,也熱情參與本次路跑活動 ©big5.xinhuanet.com

國際運動品牌361°大力支持 讓臺灣人穿臺灣做的跑鞋

2016年里約奧運會贊助商,亦為國際運動品牌的361°,是本次馬拉松賽的主要贊助單位,自2014年成立海外事業中心以來,總部一直隱身臺灣彰化,由多豐富經驗的資深顧問及專業的製鞋老師傅、臺灣年輕設計師共同組成。本著回饋社會和鼓勵大家多運動更健康的目標,361°將提供12個款式、共計1,200雙,總價約4百萬元的高級運動鞋,做為大會摸彩贈品。凡於報名序號之尾碼,與報名結束後公開抽出之號碼相同者,即獲得高級運動鞋一雙(市價3,180-3,980元不等)。

比賽當天361°將提供12個款式、共計1,200雙,總價約4百萬元的高級運動鞋給參賽者抽獎

專業醫療團隊進駐 提升賽會完整安全性

為避免憾事發生,台灣血管外科學會特別邀請10餘名心臟科醫師,投入本次賽會醫護救急的任務,根據學會秘書長林佳勳表示,跑步可以促進身體健康,但不當的跑步會導致意外的傷害,因此,除現場設有諮詢站外,也將成立醫師跑團、配速跑團,配合生活飲料的「水資源」,共同協助賽道的安全管理。另一特色是「便利商店上賽道」,這是活動的重點工作。大會規劃在各定點水站,實施專業化與快速的補給服務;同時也邀請沿線社區民衆共襄盛舉,集結共識,籌組加油團隊,為參賽者加油打氣。 落實運動健康目標及創造地方經濟效益,是苗栗縣爭取是項活動的主要目的。

結合觀光資源 邀請在地單位共襄盛舉

現場安排農產品展售及觀光宣導之外,苗栗縣十大伴手禮、客家與原住民人文特色,亦列入活動的範疇及內涵。活動也計劃邀請苗栗頭份、竹南、銅鑼等三個工業區員工共襄盛舉,踴躍報名本項活動,提升賽事產值。為了歡迎國際體育選手蒞臨臺灣苗栗參賽,將於竹南「兆品酒店」設置國際選手村。徐縣長認為馬拉松運動已在臺灣蔚為風潮,席捲人民生活的重心。苗栗將期待與希望,有更多的跑者前來苗栗運動旅遊,並領略臺灣及苗栗的美麗風光,苗栗會以辦喜事的心情,來迎接此次盛會,讓參加者留下一個美好的回憶!

現場安排農產品展售及觀光宣導之外,苗栗縣十大伴手禮、客家與原住民人文特色,亦列入活動的範疇及內涵
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