• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 越野跑該知道的補給常識
1
越野跑該知道的補給常識
2
2017 IAU 24H 世界盃錦標賽 中華台北代表隊陣容強勢登場
3
運動美人珍珠:用旅行的心態享受跑步
運動星球
運動星球

越野跑該知道的補給常識

2017-04-11
知識庫 跑步 飲食 越野跑 運動補給 觀念

無論是路跑或是越野跑,在補給方面一直是一個很重要的課題,因為他決定了你接下來路程當中,能否順利完成的關鍵之一。
 
不過,在運動的型態上,越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像新的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若不使力,身體就不會前進。

在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

短時間的訓練或者比賽需要進食嗎?

依照訓練狀況而定。例如,昨天你的訓練內容是什麼,明天的計劃又有什麼,都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練,週二同樣有訓練計劃,那麼在周二的訓練中就應該補充食物,因為此時你的糖原貯存處在很低的水平,不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一,而周二有很高強度的訓練計劃,你就應該在周一安排強度一般的訓練,例如:短距離的放鬆跑,會為接下來的訓練計劃更順利。

能量棒同能量膠有什麼不同?

能量膠是屬於半固體型態的產品,多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品,市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外,通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加,讓產品營養價質提高。
 
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品,當受時間限制時,這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物,與6-20公克的蛋白質,不同的碳水化合物與蛋白質比例品質,也可以運用在不同的時機。

所以無論什麼比賽,水與碳水化合物永遠是最重要的來源。

©alsaenergy.com

越野比賽中有不同的難度,途中一定要頻繁的補充水分,基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。

水:比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升,對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說,每一個CP點不要「踩空」,水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色,也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話,建議邊跑邊補充水分,因為若停下來休息補充的話,重新起跑會更加辛苦。
 
碳水化合物:補充能量膠、能量棒,就能補充碳水化合物。要注意的是,若參加百公里越野賽事,更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下,做到口味的多樣性,也是非常有必要的。
 

©aravaiparunning.com

最後,碰到補給站後,除了自我補給外,確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織,所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。

安全是通往終點唯一的路,雖然補給有基礎的定律,但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況,千萬不要因為做而做、吃而吃,跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。
 

分享文章
運動星球
運動星球

2017 IAU 24H 世界盃錦標賽 中華台北代表隊陣容強勢登場

2017-05-22
賽事跑步話題新聞馬拉松

2017 IAU 24小時超級馬拉松世界盃錦標賽,將在7月1日至2日於英國北愛爾蘭貝爾法斯特(Belfast, Northern Ireland)舉辦。這將是超級馬拉松運動的國際盛會,預計將有來自全球40個國家、近400位運動員一同參與。中華台北超級馬拉松代表隊,將由郭豐州秘書長帶領8位國內超馬好手出席!代表隊國手近期成績斐然,包含康庭瑞、鄭揚展、高志明、黃筱純、劉千聿、楊皇蘭、吳念湘、江伯盛,選手陣容堅強。

2017 IAU 24H 世界盃錦標賽  中華台北代表隊陣容

康庭瑞

在醫院擔任麻醉科醫師,在2016年東吳國際超級馬拉松賽,運用醫學專業與獨門補給配方,以231.149公里打破個人最佳紀錄,摘下男子組季軍。

鄭揚展

由於職業是工程師,以前不常運動,還有抽菸的習慣,為了小孩開始運動改善健康,目前已經是超馬賽場上的常勝軍。2016東吳國際超級馬拉松賽,突破個人最佳紀錄跑出222.352公里的佳績。

高志明

軟體科技公司主管,為了健康因素開始跑步。網路工程師的背景,讓他在跑步領域也講求科學化的訓練。每次訓練的數據,都可以讓自己變得更好。2017臺北超級馬拉松,是首度參加24小時賽,就跑出225.7公里榮獲第二名佳績。

黃筱純

平時是平面設計師,賽事的磨練讓她對自己更有信心,變得更加勇敢,曾在參賽多日賽時因腸胃不適嘔吐,還到醫院吊點滴,不過未曾打消她挑戰的決心。2016年東吳國際超級馬拉松賽,調整飲食與補給策略,終以202.448公里國內封后。

劉千聿

喜愛跑步登山等戶外活動,在家人的支持下,長期參與超級馬拉松活動。2016東吳國際超級馬拉松賽,在家人的補給與好友們的鼓勵,大破個人紀錄,以199.1公里完成,這次有望跨越200公里大關。

楊皇蘭

房地產專員,跑步就是她釋放情緒的方式,只要參與賽事開跑到最後臉上都保持著笑容。2016東吳國際超級馬拉松賽,將個人成績紀錄推進到188.2公里。

吳念湘

職業軍人官拜陸軍中校。2016為了挑戰自我極限,首次參加長時間、長距離的環花東超馬六日賽總長333公里,最終榮獲總冠軍,展現出國軍官兵堅毅卓絕的精神!2017 臺北超級馬拉松,創下24小時賽個人紀錄211.756公里。

江伯盛

擔任科技業工程師。2016 環花東超馬賽六日賽總長333公里,以總排名第二的佳績完成。2017臺北超級馬拉松,跑出207.144公里的個人最佳紀錄。

本屆北愛爾蘭世錦賽,超馬跑者協會和康富物理治療診所合作,邀請院長蔡忠憲物理治療師擔任隨隊醫療防護員,與長期參與超馬活動的夥伴周家興、陳盈樺擔任隨隊志工,再加上選手家屬與個人補給員周青、吳黛鈺等,全團共計23人,這次將會是國內超馬代表隊史上陣容最完整的團隊,幫助選手能夠以最完善的狀況應戰。

感謝 美樂達  Meloda長期贊助超馬代表隊專屬TPE制服,選手們將穿著MIT的隊服與世界好手同場競賽;本次賽事承蒙 VIRUS 提供專業機能服飾,讓選手們能一身勁裝專注競賽。台灣味之素提供amino VITAL BCAA PRO頂級胺基酸,將從賽前訓練直到競賽結束,讓選手們維持最佳體能狀態!相信二個月後的英倫遠征,每一位再創佳績、超越顛峰!
 

分享文章
運動星球
運動星球

運動美人珍珠:用旅行的心態享受跑步

2016-07-29
跑步人物誌專訪馬拉松故事

2013年,當時仍在接受化療的珍珠,在朋友的鼓勵下開始接觸跑步。一開始,她有些不情願,但在跑步距離不斷拉長,明確看到自己的體能在進步,且氣色越來越好後,從此愛上了跑步,並認為運動是證明自己存在的方式。

邀請珍珠加入跑步行列的,是她認識多年的好友。珍珠說,愛跑步的人都認為跑步是件好事,會熱情邀約別人加入,現在的她也會這麼做。不過,當時珍珠的身體狀況不比常人,接受化療時能夠進行跑步這類的激烈運動嗎?珍珠說,醫師只提醒她,不要讓自己太累。

抗癌運動美人珍珠

意志力撐過第一場路跑 自虐心態讓她越跑越遠

當然,一開始珍珠並不認為自己可以跑步。她說,我連走路都會喘了,一想到跑步就覺得好累。尤其朋友第一次帶她跑步時,她連兩根電線桿之間的距離都跑不完,她實在不相信自己會進步。不過,為了健康著想,她勉強自己養成每天運動30分鐘的習慣,也因為不想讓朋友等她,大多是自主練習。

珍珠才開始練跑沒幾個月,朋友就為她報名「Mizuno Lady’s Running」9公里賽程。她說,這是她第一次跑這麼遠的距離,跑到最後手腳都在發抖,而且快要被關門了。她的朋友就在終點鼓勵她:「我知道妳快不行了,但是妳一定可以完成的!」讓她硬撐著跑完這場比賽。

跑過終點後,珍珠坐在地上說:「9公里就是我這一生跑最長的距離了。」沒想到朋友回她一句:「跑步的人講話不能信。」為什麼呢?珍珠說,喜歡跑步的人或許都有些「自虐」心態,在跑的當下,覺得自己不行了、快死了,但當身體恢復時,又會覺得「天啊,原來自己辦得到!」然後繼續挑戰更長的跑步距離。

參加團練 成功跨越撞牆期

目前,珍珠大多參加土城PTT跑團的團練,每週二晚上從土城站跑到承天禪寺桐花公園,再回到起點,路程約10公里。若是18~20公里的長距離練習,則大多選在某個景點,如九份,熊空等,當作旅行加練習。如果實在沒空練跑,就在下班後從公司跑回家。另外,她每週最少進健身房一次做重量訓練,好讓自己可以跑得更久,且較不容易疲累。

另一次讓珍珠印象深刻的跑步經驗,是她在初次挑戰金城桐花盃21K初半馬後不久,即參加朋友的跑生日馬活動(即幾歲生日就跑幾公里),最初的路線規畫是跑上陽明山的33公里路程。

當時,她自主練習的最長跑步距離是27公里。在跑過27公里時,她決定要撐完最後5公里。結果,這讓她遇到人生第一次的身體撞牆期,體會到那既疼痛又難以操控身體的狀況,不過在繼續跑一、兩公里後,也真如大家所說的,撞牆期一過,所有疼痛都不見了。只是,實際上的終點並不在33公里處。規劃路線的超馬女王王雅芬,要他們加碼跑下山,讓珍珠徹底跑完人生第一個全程馬拉松-42公里後,才讓她坐上接駁車。

重拾運動 跑步幫她成功抗癌

從前,珍珠曾是跑速很快的小學田徑隊成員,但因多年沒訓練,又曾長期吸菸,無論是肌肉狀況或肺部攝含氧量都已不如從前。她說,她認清自己沒辦法跑很快,於是決定用距離取勝;另一方面,她覺得自己的身體太弱了,要是受傷就得要砍掉重練,可能會一蹶不振,因此她從不執著於速度,屬於跑慢型的跑者。這類跑者需要的是肌耐力,同時也要努力做好均速,才能跑得遠。對於跑步新手,她也建議不要一開始就追求速度,不妨抱著旅行的態度,放鬆心情去跑,讓自己享受其中。

開始跑步之後,珍珠不僅氣色明顯變好,比較有活力,心境上也有很大的轉變。以前的她經常藉酒消愁,現在則是心情不好就去跑步。這不僅讓她多了跟自己獨處的時間,在連續跑步30分鐘後,腦內啡開始分泌,也會讓她的思考開始轉向正面,不再害怕任何處境。

不斷突破 追求更多挑戰

現在,珍珠開始挑戰越野跑步,努力征服高低起伏不定的山徑。同時,曾有溺水經驗的她,也正努力突破內心障礙學習游泳,期望將來可以挑戰三鐵。

看到全心熱愛運動的珍珠,讓人真心覺得,罹患癌症並非人生的終點,而透過跑步能讓人更正面的看待人生。

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務