無論是路跑或是越野跑，在補給方面一直是一個很重要的課題，因為他決定了你接下來路程當中，能否順利完成的關鍵之一。
 
不過，在運動的型態上，越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步，身體能夠透過動作的慣性，以較省力的方式前進，肌群的使用大多是固定的，但越野跑不同，例如爬階梯步道時，每一步都像新的開始，你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進，若不使力，身體就不會前進。

在越野賽前，建議先帶著小水袋背包到比賽現場，至少循著大會公告的路線圖跑一次，了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場，那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

短時間的訓練或者比賽需要進食嗎？

依照訓練狀況而定。例如，昨天你的訓練內容是什麼，明天的計劃又有什麼，都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練，週二同樣有訓練計劃，那麼在周二的訓練中就應該補充食物，因為此時你的糖原貯存處在很低的水平，不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一，而周二有很高強度的訓練計劃，你就應該在周一安排強度一般的訓練，例如：短距離的放鬆跑，會為接下來的訓練計劃更順利。

能量棒同能量膠有什麼不同？

能量膠是屬於半固體型態的產品，多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品，市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外，通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加，讓產品營養價質提高。
 
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品，當受時間限制時，這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物，與6-20公克的蛋白質，不同的碳水化合物與蛋白質比例品質，也可以運用在不同的時機。

所以無論什麼比賽，水與碳水化合物永遠是最重要的來源。

越野比賽中有不同的難度，途中一定要頻繁的補充水分，基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。

水：比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升，對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說，每一個CP點不要「踩空」，水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色，也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話，建議邊跑邊補充水分，因為若停下來休息補充的話，重新起跑會更加辛苦。
 
碳水化合物：補充能量膠、能量棒，就能補充碳水化合物。要注意的是，若參加百公里越野賽事，更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下，做到口味的多樣性，也是非常有必要的。
 

最後，碰到補給站後，除了自我補給外，確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織，所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。

安全是通往終點唯一的路，雖然補給有基礎的定律，但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況，千萬不要因為做而做、吃而吃，跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。
 

你希望自己的大腦一直如同刀子一樣保持鋒利嗎？定期補充對於大腦有好處的保健食物是非常重要的，因為它是心靈維繫的一個重要的器官，如果沒有足夠的蛋白質、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸，年紀漸長，對於記憶力下降和認知衰退的感受也越深。最近，有一種新的節食方法，叫做MIND大腦節食法，旨在使你的大腦保持健康和快樂。舉一個例子，發表在《美國精神病學雜誌》上的2010年的一項研究表明，不正常的飲食習慣與女性患有憂鬱和焦慮症之間存在關聯。所以，現在就來看看以下九種能預防記憶流失，並使你大腦受益的最佳食物吧！

 1  茄子

西雅圖的營養師Minh Hai Tran推薦茄子，它是一種特別有益於大腦健康的蔬菜，因為它富含豐富的花青素，我們也稱作抗氧化劑，有助於大腦增強記憶力。一條200克的茄子平均可提供1500毫克的花青素，濃度相當高。

烹調方式：可試著以烤茄子的方式配合大蒜調味，加入迷迭香以及橄欖油，刺激大腦活動、思考。或者也可以加入其他蔬菜或者馬鈴薯，以蒸煮或微波的方式變化出既健康又美味的茄子餐。

 2  可可豆

研究人員發現，食用黑巧克力可以提高參與者的認知表現、空間記憶和反應時間。根據2014年發表的《國際醫學科學雜誌》報告，可可中的黃烷醇還可以改善大腦中的血管功能。所以，食用含有70%可可成分的黑巧克力，是對於提升大腦認知的最好選擇。

 3  十字花科蔬菜

營養師Minh Hai Alex說：「十字花科蔬菜；如西蘭花、花椰菜、甘藍和豆芽菜，富有含硫化合物，這有助於保護大腦免受日常氧化應激。」在哈佛大學的一項研究中，研究人員發現吃十字花科蔬菜的女性的認知能力比那些只吃水果或蔬菜的女性下降的速度要慢。其中西蘭花是抗氧化劑維生素C的主要來源，維生素C對大腦至關重要，而β胡蘿蔔素則是大腦功能的重要組成部分。此外，十字花科蔬菜也與降低中風的風險有關。

烹調方式：生吃、清蒸或加入少量橄欖油烤過皆可。

 4  莓果

根據2010《農業與食品化學雜誌》發表的一項小型研究指出，輕度認知功能障礙的成年人在12週內食用藍莓汁，在單詞記憶測試中能夠有更好的表現。研究還說道，多酚類物質是一種抗氧化劑，存在於色彩鮮豔的水果中，如藍莓，可以透過降低被稱為自由基的毒素引起的發炎和損傷，改善記憶能力，延緩癡呆症的發作。

烹調方式：在早餐麥片、冰沙和烘焙食品中加入新鮮的藍莓，以增加風味和保護大腦的營養。因為冷凍水果的營養素往往是被凍結的，所以即便現在不是藍莓的產季，依然可以方便食用到這些食材。

 5  全麥穀物

全麥含有比精製穀物更多的蛋白質和纖維，它們是更能讓你的血糖、能量和精神敏銳度保持穩定的食材。 2009發表在《營養學》雜誌上的研究表明，全麥類食品也可能延緩認知衰退。在這項研究中，研究人員分析了3634名65歲以上的成年人11年來的飲食習慣。他們發現吃健康食品，包括全麥類食品和減少認知衰退之間有著重要的聯繫。隨著時間的推移，為了讓全麥類的食品好處得到更多的重視，很多業者會將處理過的澱粉，如白麵包、麵條和餅乾為轉變成100％全麥麵包、糙米和爆米花。

 6  脂肪魚類

經常選擇富含脂肪的魚類；如鮭魚，沙丁魚和比目魚。身為癌症研究基金會的主席和區域飲食的創辦人的Barry Sears說「脂肪魚含有大腦功能所需的ω-3脂肪酸，它們提供了構建和維持新神經元形成所必需的構建塊，並且在對於減少大腦發炎方面非常重要。」2014年實驗生物學研究報告更發現低水平的omega 3之間的風險相關性，特別是二十碳五烯酸（EPA），和二十二碳六烯酸（DHA），和認知能力的下降。

烹調方式：包括用天然草藥和香料、柑橘汁和橄欖油調味的魚燒烤、烘烤。

 7  堅果

堅果的口感相當鬆脆，其中含有維生素E、葉酸、ω-3脂肪酸和抗氧化劑等保護腦部的化合物。 2011年英國營養雜誌發表的一項初步研究顯示，添加核桃的飲食對年輕人推理測驗產生了11%的改善。為了獲得堅果的健康益處，又不會超過熱量，營養學院建議每天食用1.5盎司的堅果來代替不健康的高熱量的食物；如糖果、薯片。

 8  莢果

莢果，如豌豆、扁豆，其富含纖維、蛋白質和抗氧化劑。它們還可以幫助你的大腦清晰保持更持久的時間。2012年發表在《營養健康與老齡化雜誌》上的一項研究涉及中國的5,691名文盲老年人，連續攝入豆類和蔬菜，降低了認知衰退的風險。為獲得更多好處，它們還用肉豆類和烤麵包的食譜來代替肉類，如紅辣椒、麵條，因為它們基本上不含飽和脂肪、膽固醇。其他營養豆類菜包括蒸黃豆、扁豆、黑豆湯、鷹嘴豆泥黃瓜片。

 9  綠茶

用很少或不加甜味劑代替糖和咖啡因的蘇打水和能量飲料來達到綠茶的效果會促進大腦功能。Minh Hai Alex說：「綠茶中含有一種叫做兒茶素的抗氧化劑，它有助於預防認知障礙。」它還含有一種被稱為茶氨酸的氨基酸樣化合物，通過刺激α腦波活動可以幫助減輕焦慮並促進輕鬆的覺醒。如果您是對咖啡因敏感的人，為了避免焦慮和其他咖啡因的影響，請適度喝綠茶或喝不含咖啡因的品種。

資料來源／LIVESTRONG、Oxford Academic 
責任編輯／瀅瀅

科學家們早就發現，晚上睡覺之前喝一些溫牛奶是有助於睡眠的。而最新的一項研究指出，喝牛奶之前先進行一定的低強度鍛煉能夠加快勞累了一天的身體的恢復速度。

先訓練再喝蛋白質，肌肉恢復提高30%

荷蘭馬斯特裡赫特大學的研究者以24位年輕男性作為研究對象，讓他們在吃過晚飯之後的2個小時內喝一杯蛋白質奶昔，完後立刻上床休息。其中，有一半的研究對象是在喝奶昔之前進行一個小時的下肢抗阻訓練，另外一半則靜坐不動。

在先前的研究中，這支研究團隊發現，睡前攝入蛋白質會提高睡眠期間肌肉的恢復。而在這項研究中，先進行訓練再喝蛋白質的受測者，和不運動的人相比，夜間的肌肉恢復提高了30%之多。

這樣的結果不只是對於健身者很重要，對於馬拉松跑者來說，它們因長期跑步容易引起肌肉的損傷，肌肉的恢復和生長除了依靠自身之外，還需要外界的幫助。肌肉組織的快速恢復，代表跑者的身體恢復也會加速，從而可以嘗試更好的訓練。

肌肉組織恢復快，身體恢復也加速

該項研究的領導者喬恩·特羅梅倫 (Jorn Trommelen)說：「比如，肌肉會合成更多的線粒體。」線粒體是細胞中制造能量的結構，它的數量增多，也就代表著人體內的能量越多。所以，產生更多更好功能的線粒體對於有氧運動者來說是最大的益處。而這項研究也正式提供了一種增加線粒體數量的方法。

該研究中，受試者進行的運動時間為1個小時，包括15分鍾的飛輪騎乘，六組10次的腿部推蹬和伸展運動。特羅梅倫表示「任何數量的身體活動都能夠刺激肌肉蛋白質的合成，即使運動強度不高。即便是走路也可以讓肌肉蛋白質合成增加，自主重訓或者啞鈴練習也能夠達到非常有效的作用。」

即使沒有器材，跑者們依然可以進行睡前運動，比如棒式，或者深蹲、抬腿與捲腹運動的結合，這些都能達到相似的效果，而且方便簡單。

關於蛋白質的攝入量，本次研究中為受試者提供的是每次20克。除了蛋白質奶昔之外，還有牛奶、雞蛋等多種富含蛋白質的食物，跑者可以根據自己的愛好進行選擇。

知名教練德魯·瓦騰伯格Drew Wartenburg對於這樣的研究給予評價，『這些關於肌肉蛋白質恢復的研究是很值得考慮的。』他的隊員偶爾也會在睡眠之前攝入一些蛋白質，包含在訓練最困難的階段。