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越野跑該知道的補給常識
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13個有助早起運動的實用技巧
13個有助早起運動的實用技巧
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不只川內優輝! OL穿西裝跑半馬創金氏世界紀錄
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越野跑該知道的補給常識

2017-04-11
知識庫 跑步 飲食 越野跑 運動補給 觀念

無論是路跑或是越野跑,在補給方面一直是一個很重要的課題,因為他決定了你接下來路程當中,能否順利完成的關鍵之一。
 
不過,在運動的型態上,越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像新的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若不使力,身體就不會前進。

在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

短時間的訓練或者比賽需要進食嗎?

依照訓練狀況而定。例如,昨天你的訓練內容是什麼,明天的計劃又有什麼,都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練,週二同樣有訓練計劃,那麼在周二的訓練中就應該補充食物,因為此時你的糖原貯存處在很低的水平,不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一,而周二有很高強度的訓練計劃,你就應該在周一安排強度一般的訓練,例如:短距離的放鬆跑,會為接下來的訓練計劃更順利。

能量棒同能量膠有什麼不同?

能量膠是屬於半固體型態的產品,多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品,市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外,通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加,讓產品營養價質提高。
 
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品,當受時間限制時,這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物,與6-20公克的蛋白質,不同的碳水化合物與蛋白質比例品質,也可以運用在不同的時機。

所以無論什麼比賽,水與碳水化合物永遠是最重要的來源。

©alsaenergy.com

越野比賽中有不同的難度,途中一定要頻繁的補充水分,基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。

水:比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升,對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說,每一個CP點不要「踩空」,水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色,也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話,建議邊跑邊補充水分,因為若停下來休息補充的話,重新起跑會更加辛苦。
 
碳水化合物:補充能量膠、能量棒,就能補充碳水化合物。要注意的是,若參加百公里越野賽事,更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下,做到口味的多樣性,也是非常有必要的。
 

©aravaiparunning.com

最後,碰到補給站後,除了自我補給外,確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織,所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。

安全是通往終點唯一的路,雖然補給有基礎的定律,但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況,千萬不要因為做而做、吃而吃,跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。
 

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13個有助早起運動的實用技巧

2020-04-08
觀念健身跑步知識庫

晨跑、早起訓練是許多人心目中無比困難的事,卻對另一群人宛如家常便飯,無論你是哪一種人,絕對有聽過「用運動開啟一天,整天精神更好、工作效率加分」這類分享。有這麼誘人的好處,那該如何做到?以下13個實用技巧,讓你每天被「熱血」叫醒。

13個有助早起運動的實用技巧
13個有助早起運動的實用技巧

1. 早睡自然早起

工作日期間,如果晚上都能10:30上床睡覺,那麼早上6:30的鬧鐘響起時,你就不會覺得太殘酷了。

2. 前一晚收拾好行李

每晚檢查自己隔天早上要做什麼運動,並準備相應的包包,這樣一早起床就不會手忙腳亂,而且因為已準備好所需物品,更能激勵自己一定要起床訓練。要注意的是,包包中請隨時準備塑膠袋,用來存放被汗水溼透的衣物;也同時準備好簡易盥洗用品,以免運動後直接上班給同事聞到奇異的味道。

3. 穿著運動服睡覺

這方法有點強迫感,不過如果你能適應,就會認為既方便有效率又能提高動力。當收拾完行李後,直接穿著隔天要出門運動會穿的運動服睡覺,既節省隔天起床的準備時間,也逼自己「既然都穿好衣服了怎麼能不出門!」

4. 設兩個鬧鐘

一個鬧鐘叫不醒,兩個鬧鐘總會醒!第一個鬧鐘可以先調到預定起床時間的15分鐘前,讓自己知道還有點時間能睡,那麼你的起床心情會好些。這段時間你可以閉眼沉思,或播放音樂慢慢喚醒自己。

5. 讓鬧鐘遠離你的床

如果需要站起身甚至走幾步路才能關掉鬧鐘,那麼很快就會沒睡意了。你可以把鬧鐘放在床尾地板上、房內的書桌或化妝台上,讓自己不得不起身走動、彎下腰去關掉它,同時讓身體甦醒。

鬧鐘
可將鬧鐘放在床尾地板上、房內的書桌或化妝台上 ©Benjamin Voros on Unsplash

6. 時間到了就開燈

當起床時間的鬧鐘響起,可以順勢把房間的燈打開,把床鋪好,到處走動走動促進血液循環。當你做了這些事而且環境已全亮時,就很難再爬回床上睡了。

7. 用美味早餐呼喚自己

當你知道一醒來就能享用一頓美味早餐,這時起床的動力就會更大,而且為了吃它(以及確保別人吃不到它),甚至可能馬上彈起床。你可以在前一天先準備好早餐,也可前一晚先訂好外送,如果事先都沒有準備,起床後為自己泡一杯香醇的咖啡也是好方法。

8. 先準備好衣服和音樂撥放列表

概念跟美味早餐類似,有越喜歡的事物等著你,你越有動力起床運動。可以準備穿上它就覺得興奮的喜愛衣物,以及每首都是經典的音樂播放列表。讓你起床時能聽著喜愛的歌、出門運動繼續欣賞,並依照訓練的強度變化歌單。

毛小孩
毛小孩的撒嬌互動可以幫助提振精神 ©Benjamin Voros on Unsplash

9. 請毛小孩幫忙

當你在吃早餐、準備衣物時,有隻毛小孩在一旁撒嬌、吠叫,甚至興奮地奔跑,你絕對會立刻精神百倍,無論對起床或是出門運動都是個強大動力。

10. 潑冷水清醒

不想起床最大的困難就是精神和身體沒有真正啟動,就算已站起身,也可能昏昏沉沉一下就回去倒頭大睡。想要讓精神完全甦醒,用冷水洗臉是個好方法,清醒同時盥洗後,剛好可以出門運動去。

11. 用冷風振奮精神

即便在冬天晨間運動也不缺席!除了晨跑本來就得面對天氣,如果是去健身房,可以選擇騎單車前往,讓冷風佛過臉龐,此時什麼咖啡都不需要了,光是冷涼颼颼的風就能讓人精神抖擻。

早午餐
運動後享用美味的早午餐,能激發出門運動的動力 ©Marie Dehayes on Unsplash

12. 安排運動後的早午餐

在周末早晨運動後,享用一頓美味的早午餐是件相當幸福的事!這不只能激發出門運動的動力,還能讓你訓練時跑得更認真、更快(甚至更長時間),因為沒有什麼比努力後得到的果實更甜美了!

13. 參加特定團體

跑步項目上,各地有許多晨跑團每週都有幾天早晨固定練跑,如果是習慣去健身房,可以找朋友一起,或是選擇早上的固定團課。在有人約好的情況下,你一定得早起運動了!

資料來源/GREATIST, Philadelphia 
責任編輯/Dama

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不只川內優輝! OL穿西裝跑半馬創金氏世界紀錄

2018-06-07
跑步人物誌半馬故事馬拉松

還記得日本「最強市民跑者」川內優輝兩年前在埼玉縣一場馬拉松賽中,穿著全套西裝以1小時6分42秒成績跑出驚人的半馬成績嗎?這樣瘋狂的人可不算少。在美國,一名24歲的上班族卡洛琳(Karoline Skatteboe),日前以1小時29分14秒創下全世界女子西裝跑半馬最快紀錄,她全程束著腰帶領結,連襯衫鈕扣都沒打開,就「輕鬆」打破金氏世界紀錄。

不只川內優輝 OL穿西裝跑半馬創金氏紀錄 ©TIMOTHY ANAYA/MINISTRY OF SUPPLY

卡洛琳現於波士頓顧問公司中擔任顧問,今年4月的波士頓馬拉松賽中,她在極度濕冷惡劣天氣下,跑出3小時3分亮眼的全馬成績。結束這場硬仗之後,她決定下一場比賽要做一些較輕鬆的嘗試。不過,這項「輕鬆嘗試」對一般人來說並不輕鬆,她將目標鎖定打破女子穿西裝最快的半馬紀錄。
 
要挑戰這項獨特任務,讓人好奇卡洛琳的動機是什麼?事實上,她的男友Gihan Amarasiriwardena正是一家辦公兼運動兩用服裝公司Ministry of Supply的執行長,品牌主打舒適面料,而他也曾在2015年短暫成為男子西裝半馬的金氏世界紀錄保持人。

穿西裝跑半馬在男子中競爭較激烈(可見下圖);然而在女子西裝半馬紀錄上,自從2016年10月加拿大女子JENNIFER WILSON跑出1小時42分42秒後,這個紀錄就再也沒被刷新,而卡洛琳和男友都有信心她能打破這項成績。

任職顧問的卡洛琳每天都必須穿西裝上班,但在參賽前,她從來沒有為此穿西裝訓練過。5月6日,美國羅德島州普羅威登斯路跑賽中,卡洛琳身穿全套西裝,包括領帶、腰帶和一雙跑鞋,跑出半馬1小時29分14秒,也就是每英里(約1.6公里)配速6分49秒的好成績,順利打破金氏世界紀錄。

美國羅德島州普羅威登斯路跑賽道風景 ©Providence Rhode Races

最讓卡洛琳感到困難的是比賽日高溫,尤其在比賽後半段,溫度超過華氏60度(約攝氏15.5度)。金氏世界紀錄規定,為讓跑步符合紀錄條件,跑者不能在比賽中途調整服裝,甚至不能打開襯衫上的鈕扣、不能挽起袖子,這讓她全程汗流浹背、相當痛苦。
 
幸好在賽道上,卡洛琳得到很多其他跑友和路旁觀眾的鼓勵,許多人說她是這場賽事的「最佳造型獎」。而男友也陪著她跑在稍微前方處,以便幫女友拍下破金氏世界紀錄的畫面。

卡洛琳創下金氏世界紀錄後與男友甜蜜合照 ©TIMOTHY ANAYA/MINISTRY OF SUPPLY

順利刷新金氏世界紀錄後,卡洛琳有鑑於自己的半馬最佳成績是1小時17分,她認為就算穿著西裝,自己也應該比1小時29分更快;但問及之後想突破自己締造的紀錄嗎?她表示,如果有另一個女人破了她的紀錄,她才會想再次嘗試。「關於破記錄我保留彈性空間,我認為我不會再次做這件事,直到我必須這麼做為止。」
 
資料來源/Runner’s World、Rhode Races and Events
責任編輯/Dama

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