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越野跑該知道的補給常識
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不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材
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跑步前、跑步中精準補水攻略
運動星球
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越野跑該知道的補給常識

2017-04-11
知識庫 跑步 飲食 越野跑 運動補給 觀念

無論是路跑或是越野跑,在補給方面一直是一個很重要的課題,因為他決定了你接下來路程當中,能否順利完成的關鍵之一。
 
不過,在運動的型態上,越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像新的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若不使力,身體就不會前進。

在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

短時間的訓練或者比賽需要進食嗎?

依照訓練狀況而定。例如,昨天你的訓練內容是什麼,明天的計劃又有什麼,都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練,週二同樣有訓練計劃,那麼在周二的訓練中就應該補充食物,因為此時你的糖原貯存處在很低的水平,不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一,而周二有很高強度的訓練計劃,你就應該在周一安排強度一般的訓練,例如:短距離的放鬆跑,會為接下來的訓練計劃更順利。

能量棒同能量膠有什麼不同?

能量膠是屬於半固體型態的產品,多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品,市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外,通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加,讓產品營養價質提高。
 
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品,當受時間限制時,這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物,與6-20公克的蛋白質,不同的碳水化合物與蛋白質比例品質,也可以運用在不同的時機。

所以無論什麼比賽,水與碳水化合物永遠是最重要的來源。

©alsaenergy.com

越野比賽中有不同的難度,途中一定要頻繁的補充水分,基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。

水:比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升,對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說,每一個CP點不要「踩空」,水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色,也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話,建議邊跑邊補充水分,因為若停下來休息補充的話,重新起跑會更加辛苦。
 
碳水化合物:補充能量膠、能量棒,就能補充碳水化合物。要注意的是,若參加百公里越野賽事,更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下,做到口味的多樣性,也是非常有必要的。
 

©aravaiparunning.com

最後,碰到補給站後,除了自我補給外,確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織,所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。

安全是通往終點唯一的路,雖然補給有基礎的定律,但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況,千萬不要因為做而做、吃而吃,跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。
 

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孫語霙
孫語霙

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

2020-04-09
飲食運動部落觀念保健專欄

前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁,說明我看到的「奇景」,各種口味的泡麵通通被一掃而空,讓我不禁思考:「泡麵算是加工程度頗高的食品,幾乎沒有任何營養素,加上麵體經過油炸,整體熱量非常高,如果抗疫期間天天都吃泡麵,恐怕對於免疫力沒什麼幫助,更有可能會胖一大圈呢!」。

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

隔了幾天,我再度到賣場採購,發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶,這些食材具有高度營養價值、又耐保存,烹調得宜,還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質,可延緩血糖上升,餐食中可將南瓜取代米食為主食,相同的體積,南瓜熱量較低,1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外,南瓜含有豐富β胡蘿蔔素,可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構,避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類,體積大,熱量低,具有良好的飽足感;此外,花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」,具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果,防疫期間,建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高,「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質;大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物,他被稱作「天然抗生素」,能提升免疫細胞的活性,增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠,能加速食物通過消化道,幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去,此外,柳橙也含有豐富的維生素C,能維持黏膜的完整性,減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質,蛋白質除了是肌肉合成重要的原料,也是構成白血球和抗體的主要成份,能夠維持人體的免疫機能,蛋白質吃不夠或是品質不佳,容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群,維生素B群在體內扮演輔酶的腳色,可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關,人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造,其可與病毒及病原菌結合,抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E,維生素E是體內最重要的抗氧化劑,可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基,可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力,能夠降低體內總膽固醇(LDL),提高好的膽固醇(HDL),有助於預防心血管疾病;此外,薑黃素可以直接捕捉自由基,幫助人體對抗病毒感染,增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質,同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能,是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子,再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素,參與許多酵素的活性,也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材,都是在台灣賣場普遍可以買到的食材,在居家防疫的日子裡,活動量很容易降低,用新鮮食材取代泡麵和零食,對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源/【減脂】不要再囤泡麵了!適合防疫的10種減脂食材

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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跑步前、跑步中精準補水攻略

2018-03-27
運動補給飲食方式飲食跑步知識庫馬拉松

喝水是日常生活的一部分,在馬拉松比賽中更是必需品,你可能不會因為喝水而運動表現變好,但當你在脫水情況下,表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要,那麼該怎麼喝才能恰到好處?以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略,讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

跑步前、跑步中精準補水攻略

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先,愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要,據英國利茲貝克特大學(Leeds Beckett University,前稱為利茲都會大學)運動與肥胖學教授Paul Gately指出,而運動過程中,尤其像全程馬拉松這類高強度運動,水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中,我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份;其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法,而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響,例如在溫暖環境下,人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示,當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重,代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降,馬拉松比賽當然也不例外,常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

運動前後因脫水減少2%以上體重,可能造成運動表現下降

建議補水量

以大原則來看,根據國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)建議,馬拉松跑者在比賽間,每小時應喝下400至800毫升(ml)液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者,液體補充需越多;在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水,可參考以下維杰.費德醫學博士提出的方式,讓你更清楚比賽時需要的補水量:
 
跑步前
少於1小時且運動強度低,開跑前喝177-237ml水;如果在濕熱環境下跑5-10K,可加入一些運動飲料;若10K以上,跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料,開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水,如果天氣悶熱、跑時長,水中可加入電解質,目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量,也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算
跑步前後體重差(g)+ 液體攝入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步時數(hr)= 每小時需補充的液體量(g)
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量(g)


e.g. A跑者跑前體重61公斤,跑後60公斤,跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘(約每次補給)應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗,而汗液的主要成分是鈉,鈉是人體內重要的電解質,這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水,否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分,而非一次大量攝取,因為液體分量少身體較易吸收;馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是,糖尿病患者應該避免補充運動飲料,因為運動飲料醣含量高,不應以運動飲料來補充鈉,建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議,由於台灣天氣炎熱,台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題,最好不要等到渴了才喝,否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站,加上天氣比台灣冷,事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

台灣天氣炎熱,馬拉松比賽時最好不要等到渴了才喝,以免出現渴了找不到水站的窘境 ©中山新聞

註:以上單位依資料原文撰寫,克(g)是質量單位,毫升(ml)與立方公分(cc)是容積單位,視密度不同換算結果稍有差別,若以水計算,1g=1ml=1cc

資料來源/LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯/Dama

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