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越野跑該知道的補給常識
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跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助?多項國外研究告訴你該怎麼抓攝取量
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越野跑該知道的補給常識

2017-04-11
知識庫 跑步 飲食 越野跑 運動補給 觀念

無論是路跑或是越野跑,在補給方面一直是一個很重要的課題,因為他決定了你接下來路程當中,能否順利完成的關鍵之一。
 
不過,在運動的型態上,越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像新的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若不使力,身體就不會前進。

在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

短時間的訓練或者比賽需要進食嗎?

依照訓練狀況而定。例如,昨天你的訓練內容是什麼,明天的計劃又有什麼,都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練,週二同樣有訓練計劃,那麼在周二的訓練中就應該補充食物,因為此時你的糖原貯存處在很低的水平,不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一,而周二有很高強度的訓練計劃,你就應該在周一安排強度一般的訓練,例如:短距離的放鬆跑,會為接下來的訓練計劃更順利。

能量棒同能量膠有什麼不同?

能量膠是屬於半固體型態的產品,多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品,市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外,通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加,讓產品營養價質提高。
 
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品,當受時間限制時,這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物,與6-20公克的蛋白質,不同的碳水化合物與蛋白質比例品質,也可以運用在不同的時機。

所以無論什麼比賽,水與碳水化合物永遠是最重要的來源。

©alsaenergy.com

越野比賽中有不同的難度,途中一定要頻繁的補充水分,基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。

水:比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升,對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說,每一個CP點不要「踩空」,水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色,也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話,建議邊跑邊補充水分,因為若停下來休息補充的話,重新起跑會更加辛苦。
 
碳水化合物:補充能量膠、能量棒,就能補充碳水化合物。要注意的是,若參加百公里越野賽事,更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下,做到口味的多樣性,也是非常有必要的。
 

©aravaiparunning.com

最後,碰到補給站後,除了自我補給外,確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織,所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。

安全是通往終點唯一的路,雖然補給有基礎的定律,但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況,千萬不要因為做而做、吃而吃,跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。
 

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跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助?多項國外研究告訴你該怎麼抓攝取量

2019-07-19
跑步話題夏日跑堂新知觀念運動補給

有許多的人在跑步或重訓之前都會來杯黑咖啡,因為據說咖啡內含的咖啡因能有效幫助訓練成果,但對於部份的人來說,喝黑咖啡會造成腸胃道的問題甚至會引起頭痛等不適現象,接下來我們將針對黑咖啡對於運動的優缺點來做解析,讓大家了解跑步前先來杯黑咖啡對於跑速是否有幫助。

優缺點分析

首先,先針對咖啡因的優點來做說明,有在運動的你可能會發現,在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用;在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現,事實上,咖啡因是首選的運動前補充劑因為它很容易取得,並且可以以各種形式存在。

另外,咖啡因也得到了廣泛的研究和積極的發現,在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明,在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力,而咖啡因也可以幫助你跑得更快,一項小型研究發現,攝取5毫克的咖啡因可以幫助訓練有素的休閒跑者在5K的比賽中跑得更快,雖然,比賽的時間僅增加了約1%左右,但大多數的參賽者在完成時都願意在運動前服用咖啡因,「咖啡因對神經肌肉系統的影響」這項研究還表明,咖啡因可以提高你精神上的警覺性,有效改善你的情緒並提高奔跑的慾望,當然,任何每天喝咖啡的人都知道,早上來杯咖啡會幫助你的大腦和身體開始運作。

除了上述的優點之外,使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點;尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率,這對於跑者來說可不是一件好事,此外,在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題,特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分,再加上咖啡因具有通便作用,這代表著如果你的腸胃比較敏感的話,就有很大的機率會造成腹瀉的問題,還有對於某些咖啡因敏感的人來說,喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題,這對於一位跑者來說可不是個好現象。

最後,儘管咖啡因已被廣泛研究,但許多研究規模較小且範圍有限。並非所有的發現都是有好處的,事實上,有一項針對「咖啡因是否能改善800公尺跑步時間」的研究,證實了有喝咖啡因跟無咖啡因的跑者,在時間上並無太大的差異。然而,許多調查咖啡因對跑步表現好處的研究範圍很小,並非所有研究都在他們的發現中保持一致的結果,最重要的是咖啡因可以提高一些,但不是所有跑者的成績表現。

有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。

跑步前喝咖啡的量

由於咖啡因在跑步的過程中「可能」提供許多的好處,因此,許多人都會在跑前攝取咖啡因,然而,到底我們該攝取多少的量才有效?不同的研究將會建議你使用不同的量。一般來說,推薦的咖啡因劑量範圍為每公斤體重3到7毫克咖啡因,大多數都會引用5mg / kg作為推薦劑量。適合賽前最佳咖啡因劑量可能會有所不同,試驗劑量從每公斤體重2-3mg開始,必要時做適度的增加,不推薦每千克體重高於7毫克的劑量做為上限。

如果你是一個體重約68公斤的跑者,推薦的劑量大約是340毫克的咖啡因,基本上我們常見的一杯咖啡含有約95-100毫克的咖啡因;因此,你必須在賽前喝三杯黑咖啡才能獲得全劑量的咖啡因。還有該在多久前喝?大多數消息來源說時間不是問題;你可以在跑步前一小時或更長時間喝咖啡,並仍享受咖啡因的好處,因為,咖啡因的效果將會持續數小時之久,所以,你不必在接近跑步前才飲用。如果你想要找到最佳劑量和時間點,請從上面建議的最低量3mg / kg開始,看看身體的反應如何,並且切記不要在比賽日當天去嘗試任何新的東西,你可以在日常訓練期間進行實驗,找到你咖啡因補充的最佳時間點與劑量。

中途補充

雖然,有些跑者在比賽前就會開始喝咖啡,以確保咖啡因在跑步中能適度的發揮功效,但有些人對於咖啡因的反應會更為快速,因此,他們可以可以在比賽的途中,以含有咖啡因的能量膠或補充品來進行攝取。許多人都會選擇能量膠來補充,因為含咖啡因的能量膠很容易被身體吸收使用,就不必擔心需要等待時間才能產生效果。

賽後補充

雖然在比賽後才來飲用咖啡因似乎有悖常理,但在跑步後喝咖啡也可能會帶來某些好處。在生裡學雜誌上所發表的一篇「當碳水與咖啡因混和對於力竭後肌肉糖原的再合成率」研究表明,在力竭運動後攝入咖啡因和碳水化合物可以改善肌肉的恢復效率。此外,咖啡因所帶來的精神警覺好處,可能對早上訓練或比賽的跑者有益,然後需要在當天晚些時候集中註意力或執行工作。最後,咖啡因攝入對體重減輕的影響的研究報告也證明,喝咖啡可以改善體內脂肪的使用率,這對於想透過跑步瘦下來的人來說會有所助益。

攝取咖啡因的方式

別以為只要喝咖啡就可以提伸訓練效果,其實,喝咖啡的方式會大大影響體重與跑步表現。一杯黑咖啡除了少量的鈉(5mg)和鉀(116mg)外,可以說幾乎不含熱量與微量營養素;但是,添加到咖啡內的成份將可大大改變營養。例如在咖啡中加入兩湯匙奶油,就會加入超過100卡路里和約11克飽和脂肪,如果你在咖啡中加入糖,每匙的熱量就會增加約20卡路里。當你要攝取到你賽前的咖啡因劑量時,你的卡路里也會隨著添加的東西有所增加,所以,建議使用黑咖啡能減少脂肪和卡路里含量外,還能幫助減少卡路里計數和飽和脂肪攝入量。

資料參考/draxe、issaonline

責任編輯/David

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UNDER ARMOUR武裝俱樂部招集令 報到期間內入會就抽東京來回機票

2018-04-18
新聞UNDER ARMOUR跑步健身話題

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資料來源/星裕國際
責任編輯/David

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