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越野跑該知道的補給常識
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高懸38年!謝千鶴打破3000公尺女子全國紀錄
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身為進階跑者,你必須知道的5個肌肉恢復操
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越野跑該知道的補給常識

2017-04-11
知識庫 跑步 飲食 越野跑 運動補給 觀念

無論是路跑或是越野跑,在補給方面一直是一個很重要的課題,因為他決定了你接下來路程當中,能否順利完成的關鍵之一。
 
不過,在運動的型態上,越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像新的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若不使力,身體就不會前進。

在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

短時間的訓練或者比賽需要進食嗎?

依照訓練狀況而定。例如,昨天你的訓練內容是什麼,明天的計劃又有什麼,都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練,週二同樣有訓練計劃,那麼在周二的訓練中就應該補充食物,因為此時你的糖原貯存處在很低的水平,不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一,而周二有很高強度的訓練計劃,你就應該在周一安排強度一般的訓練,例如:短距離的放鬆跑,會為接下來的訓練計劃更順利。

能量棒同能量膠有什麼不同?

能量膠是屬於半固體型態的產品,多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品,市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外,通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加,讓產品營養價質提高。
 
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品,當受時間限制時,這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物,與6-20公克的蛋白質,不同的碳水化合物與蛋白質比例品質,也可以運用在不同的時機。

所以無論什麼比賽,水與碳水化合物永遠是最重要的來源。

©alsaenergy.com

越野比賽中有不同的難度,途中一定要頻繁的補充水分,基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。

水:比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升,對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說,每一個CP點不要「踩空」,水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色,也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話,建議邊跑邊補充水分,因為若停下來休息補充的話,重新起跑會更加辛苦。
 
碳水化合物:補充能量膠、能量棒,就能補充碳水化合物。要注意的是,若參加百公里越野賽事,更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下,做到口味的多樣性,也是非常有必要的。
 

©aravaiparunning.com

最後,碰到補給站後,除了自我補給外,確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織,所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。

安全是通往終點唯一的路,雖然補給有基礎的定律,但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況,千萬不要因為做而做、吃而吃,跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。
 

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高懸38年!謝千鶴打破3000公尺女子全國紀錄

2017-04-23
跑步新聞話題

令人振奮!台灣長跑女將謝千鶴昨(22)日在日本體育大學參加長距離競賽女子3000公尺項目,跑出9分36秒26,順利打破高懸38年的全國紀錄。

中華台北田徑協會昨日在其粉絲頁貼出貼文宣告此一佳績。謝千鶴昨天參加1500公尺與3000公尺項目,據她賽前在粉絲頁透露,「上次跑中長跑是2年多前,在國外跑場內賽已是9年多前,這次參加日體大長距離測驗賽,檢測自己也給自己一種磨練和經驗」。此役之前在1500公尺項目,她跑出4分32秒39,也達亞洲田徑賽參賽標準。

謝千鶴在3000公尺項目,最終以9分36秒26,打破1979年李素梅所保持的9分37秒68,成為新科全國紀錄保持人。據WOW Sight網站報導,她賽後受訪時說:「3000公尺跑完時,感動到流淚。」「這次能打破3000公尺全國紀錄,真的很高興也很意外,但還是李素梅前輩厲害,在當時的環境下跑出全國紀錄,還是有我要學習的地方。」

目前謝千鶴已擁有兩項全國紀錄,包含半程馬拉松與3000公尺,期待「不死鳥」再創佳績!

謝千鶴 圖片提供/Nike
日本體育大學長距離競賽女子成績。 畫面翻攝日本体育大学長距離競技会網頁
3000m原有紀錄是由李素梅保持。 畫面翻攝中華台北田徑協會網頁
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身為進階跑者,你必須知道的5個肌肉恢復操

2017-02-03
運動恢復肌肉痠痛動學堂訓練動作跑步

不跑步的休息日,你會去做些什麼?是睡覺還是大吃大喝?無論做什麼,當你的肌肉感到相當疲累的時候,並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆,真正的放鬆除了休息以外,配合以下的恢復操,才能達到最好的效果,尤其是進階的跑者,這些小細節值得你更注意。
 
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操,可以在15分鐘內,增加血液循環,放鬆肌肉,減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候,可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前,首先要做90秒很有活力的熱身,站直彎腰,擺動腿,然後重複做以下五個動作當作一個循環。

 1  吸滑水者

站直,雙腳與肩同寬,腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢,然後把右腳伸到斜後方,讓你的腳趾觸地,持續一秒鐘,接著扭動臀部,以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳,把左腳放到右腳後面,重複另一邊。重複左右的動作30十秒,大約15-20次。

©Mitch Mandel

 2  吸反向弓箭步

右腳向後邁出一步,放低臀部,直到你的左大腿和地板平行,右膝蓋接近但不接觸地面,停頓2秒,收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘(每條腿大約各12次)。

©Mitch Mandel

 3  吸行走下蹲

呈深蹲的姿勢,臀部往後,抬頭,膝蓋不過腳尖。控制步伐,向右邁出五步,再保持深蹲姿勢,兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢,再向左走五步,重複動作,左右兩邊再各重複一次,兩邊各兩次,大概45秒。

©Mitch Mandel

 4  吸單臂棒式支撐

雙腳與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊,向前伸直一隻手臂,用另一手臂支撐身體保持平穩,然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後,收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。

©Mitch Mandel

 5  吸登山式

登山式除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群還有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,左右輪替,重複7次這組動作。

©Mitch Mandel
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