無論是路跑或是越野跑，在補給方面一直是一個很重要的課題，因為他決定了你接下來路程當中，能否順利完成的關鍵之一。
 
不過，在運動的型態上，越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步，身體能夠透過動作的慣性，以較省力的方式前進，肌群的使用大多是固定的，但越野跑不同，例如爬階梯步道時，每一步都像新的開始，你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進，若不使力，身體就不會前進。

在越野賽前，建議先帶著小水袋背包到比賽現場，至少循著大會公告的路線圖跑一次，了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場，那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

短時間的訓練或者比賽需要進食嗎？

依照訓練狀況而定。例如，昨天你的訓練內容是什麼，明天的計劃又有什麼，都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練，週二同樣有訓練計劃，那麼在周二的訓練中就應該補充食物，因為此時你的糖原貯存處在很低的水平，不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一，而周二有很高強度的訓練計劃，你就應該在周一安排強度一般的訓練，例如：短距離的放鬆跑，會為接下來的訓練計劃更順利。

能量棒同能量膠有什麼不同？

能量膠是屬於半固體型態的產品，多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品，市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外，通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加，讓產品營養價質提高。
 
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品，當受時間限制時，這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物，與6-20公克的蛋白質，不同的碳水化合物與蛋白質比例品質，也可以運用在不同的時機。

所以無論什麼比賽，水與碳水化合物永遠是最重要的來源。

越野比賽中有不同的難度，途中一定要頻繁的補充水分，基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。

水：比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升，對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說，每一個CP點不要「踩空」，水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色，也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話，建議邊跑邊補充水分，因為若停下來休息補充的話，重新起跑會更加辛苦。
 
碳水化合物：補充能量膠、能量棒，就能補充碳水化合物。要注意的是，若參加百公里越野賽事，更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下，做到口味的多樣性，也是非常有必要的。
 

最後，碰到補給站後，除了自我補給外，確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織，所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。

安全是通往終點唯一的路，雖然補給有基礎的定律，但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況，千萬不要因為做而做、吃而吃，跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。
 

無論是眼鏡族或隱形眼鏡族跑者，你在跑步時，是不是曾發生眼中有汙垢、風沙吹入，導致越跑越心神不寧、影響跑步表現﹖跑者驗光師、美國視力保健集團首席醫療官John Womack, O.D.特別點出以下4項常見錯誤，以及在跑步時保護眼睛的正確方法。

錯誤1：戴著一般眼鏡跑步

這是多數眼鏡族最曾犯、而且幾乎每一次練跑都可能犯下的錯誤。「不是所有眼鏡都是一樣的﹗」Womack表示:「一副眼鏡若要配合在戶外運動時（而非室內）看清楚環境，經改善一些功能後，可以提升你的運動表現和眼睛健康。」

第一，如果你每天都有跑步習慣，那必須配戴防紫外線的眼鏡。美國眼科學會建議，應確保眼鏡100％阻擋UVA與UVB紫外線。反之，如果不加強阻擋陽光照射，太陽可能會從眼鏡正面和背面同時傷害你的眼睛。

第二，必須確保在跑步或是健身房中，你戴的眼鏡都能舒適貼合、不易滑落。如果你在運動時需要常常推眼鏡，你的視力也可能因此變動。最後，應選擇由聚碳酸酯（Polycarbonate, PC）等防摔材料製成的眼鏡，以防萬一運動間絆倒或砂石飛到臉上，眼鏡不至於破裂造成碎片損害眼睛。

錯誤2：不使用日拋隱形眼鏡

日拋隱形眼鏡的價格通常比長戴式隱形眼鏡貴許多，但如果你因為想省錢而在運動時不戴一次性的日拋，那要小心眼睛的健康衛生了﹗

以長距離慢跑而言，若算進對眼睛健康的保護，日拋可能是最經濟實惠的。根據美國驗光協會指出，由於日拋是以柔軟富彈性的塑料製成，不僅戴起來更舒適，移動或掉落的可能性較小，同時透氧率較高。運動時，Womack建議選擇含水量高的隱形眼鏡，因為運動時汗水會進入眼睛，並去除掉鏡片上的水分，此時鏡片可能變乾，刺痛和灼熱感隨之而生，讓眼睛不舒服、視力變模糊。而高含水量的隱形眼鏡可保持眼睛的水分充足，使視力更好。

此外，許多平常不愛戴隱形眼鏡的眼鏡族，在跑步時才發現眼鏡的麻煩和干擾，尤其在炎熱天氣下跑長距離更能感受到。此時，日拋隱形眼鏡就是個好選擇，只需要在運動期間戴上日拋，運動後就可以直接丟棄並回復平常戴的眼鏡。

錯誤3：為了省麻煩不戴眼鏡／隱形眼鏡

該戴眼鏡／隱形眼鏡卻不戴，常見主因是即便戴適合運動的眼鏡仍感到麻煩，或者不想訓練一次就浪費一對日拋隱形眼鏡。但Womack提醒應該用以下角度思考：如果你在沒戴眼鏡／隱形眼鏡的情況下開車會感到不舒服、沒安全感，那就不該在跑步時把眼鏡／隱形眼鏡棄之一旁，否則等於在冒著自己和他人的安全在做訓練。清晰的視力不只對跑步安全非常重要，如果在健身房沒戴眼鏡，可能導致你發生其他方式的傷害，例如重訓器材不小心壓到自己的腳。

錯誤4：感覺癢就習慣揉眼睛

這是無論眼睛族或視力正常者都會犯的錯誤。跑步時，風沙或小蟲跑進眼睛、流太多汗滴入眼睛…外界異物有太多機會可以進入眼睛，通常我們的自然反應是把這些東西清除掉，於是開始用手揉眼睛。但Womack強調，這是非常不好的舉動﹗因為手指可能不乾淨，並隨著揉眼動作把細菌引入眼睛；反之，感到有異物進入眼睛時，應等到有洗手間或是水站，再用清水把眼睛沖乾淨。

要注意的是，如果異物進入眼睛時你有配戴隱形眼鏡，那千萬不要用自來水沖洗眼睛，因為自來水可能含有有害細菌進入鏡片。因此，如果運動時有戴隱形眼鏡，建議在口袋裡多放一副備用日拋或是眼藥水，以防任何緊急情況。

如果需要等待一段時間才能將異物清除，建議可快速眨眼以去除或是深化異物，讓它不會在表面持續引起刺激反應。如果無法清除異物，且異物感持續困擾著你，建議盡速求助眼科醫師，如果過了門診時間，掛急診也可以協助處理。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

當你熱衷於健身或是各項運動的隔天，都會體會到肌肉所帶來的痠痛感，這個痠痛感有個專有名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），當我們在從事任何運動與訓練時，體內的骨骼肌將承受著許多的壓力，因此，造成肌肉纖維出現微小的撕裂，在每次鍛煉後這些肌肉纖維需要經過一段時間才能得到修復，而肌肉纖維的修復時間長短，取決於當時所承受的壓力高低，而這個跡象表明身體肌肉正得到鍛煉，它修復後就會變得更加強壯有力。有可能你已經習慣延遲性肌肉痠痛這樣的感覺，相信也很多人都會認為有延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一件好事，它代表著你有鍛鍊到正確的肌肉部位，但你知道這件事情有可能正好適得其反嗎？

為何會說是適得其反？因為，DOMS這種現象存在於我們鍛煉之後，但是它並不是立刻顯現出來，有的時候可能在結束鍛煉後的幾天才出現DOMS，它會造成相當程度的肌肉疼痛或不適的狀況。這個時候肌肉酸痛的症狀就會造成體力、活動範圍和活動意願的下降，讓你根本提不起勁來繼續訓練。所以，除了可以沖沖熱水、保持充足的休息與睡眠品質外，你還可以選擇下列這幾項食物與營養補充品來協助降低DOMS的狀況喔！

 1  攝取咖啡因

在健身活動中咖啡因常被用來作為提高運動表現的輔助用品，也因為咖啡因能刺激身體的神經系統讓身體產生一系列的反應，其中之一就是能夠緩解DOMS的狀況，在2013年的一項研究表明，在運動前服用咖啡因能夠提高運動表現，同時也能減輕肌肉酸痛以及運動後由於DOMS帶來的痛感。（特別注意：咖啡因攝入應適度，決定要定期服用之前應諮詢醫療專業人士。）

 2 維他命B和C

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛，其中又以水溶性的維他命B和C最為有效。具有促進組織修復的功能的維他命C，能夠在運動之後促進恢復同時也能減輕身體的氧化壓力。而維他命B裡面的B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效，另外，當我們的身體需要分解如蛋白質和其它食物衛生體提功能量時，這一點就大有助益。

 3  薑黃粉

這是是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素，薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等，在以前的研究已經表明，薑黃粉和薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。另外，在2015年針對薑黃素補充品開展了一項研究，分析薑黃素對於肌肉痠痛有什麼影響，研究人員找來了17名男子在他們即將採取高強度腿部鍛鍊前2天，服用薑黃素補充劑並於之後3天內再次服用，並於訓練後的24小時及48小時測試他們單腳跳的表現，結果發現有服用薑黃素補充劑的人，除了單腳跳表現較維良好之外，肌肉的痠痛感也減輕較多。

 4  櫻桃汁

緩解肌肉痠痛的另一種自然食物就是櫻桃汁，因為，櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分，能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。在2010年時有研究，針對54名健康運動員（36名男性與18名女性）進行研究，讓他們在24小時內跑完大約26公里之後，觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛，研究人員讓他們從跑步之前七天開始（包括跑步當天），保持每天2次服用355毫升（大約1.5杯）櫻桃汁，然後他們測試這些人在跑步前中後的肌肉疼痛度，經過調查研究人員發現，服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員，其疼痛程度相對較輕。

 5  肉桂皮

一般人都認為肉桂皮只是一種調味料，但其實肉桂皮在人體中進行抗氧化活動帶來許多積極的影響，其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛，在2013年時開展了一項研究，以六名健康的婦女為對象，讓她們分別服用3克（小於一茶匙）薑或肉桂皮製成的補充劑或一顆肌肉酸痛緩解藥片，並觀察其中的關係，經過研究人員發現，肉桂皮能幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David