運動可以消耗多少熱量？就運動熱量消耗表（如圖表）來分析，以平常的速度騎自行車，消耗的熱量其實很低，非專業等級的人騎車時速常低於時速20公里，因此燃燒熱量的效果不如慢跑，游泳蛙式很省力，自由式較費力，但是能夠持續游一小時以上的人其實不多，消耗的熱量也低於慢跑。因此以燃燒熱量的角度看，慢跑效果最好，體重70公斤的人慢跑一小時可以消耗700大卡。

不過，別以為馬場上都是瘦子，事實上，許多人雖然南來北往地跑馬拉松，但是在參賽時，主辦單位就怕大家餓了跑不下去，在補給站就提供高熱量飲料和美食，進終點後，又熱情地提供各式在地風味點心，等休息過了之後，參賽者又想：跑這麼遠來，網路上介紹的當地美食豈能錯過？於是，又去尋訪名店大快朵頤，或者大夥兒歡樂聚餐，一場馬拉松下來，其實吃進去的熱量比消耗的多，所以馬場上看到中廣體型的人不少，加上跑多了會產生了動作的經濟性，其實身體消耗的熱量比以前剛參賽時少很多，研究數據顯示跑十場馬拉松之後，你的身體消耗的熱量越來越少，第十一場馬拉松消耗的熱量大約是第一場的2/3而已。可是參賽場次頻繁，人脈也增廣，賽後歡聚喝酒的機會也增加了，一消一長，難怪參賽跑多了反而胖了。

因此，別以為運動一定會瘦下來，其實運動消耗的熱量遠不如我們想像地多，體重70公斤的人跑得氣喘噓噓地一小時（時速8公里）才消耗700大卡熱量，一杯珍珠奶茶就通通回來了。沒命似的跑一小時（時速12公里）也才消耗840大卡，剛好是一個拿起來輕飄飄的7-11的國民便當的熱量。換言之，我們要減重，光靠運動而不去注意飲食控制是收不到應有的效果的。

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當你在開始減重瘦身之旅時，是否也發現男性比女性更容易達到目標？請不要感覺到驚訝！就算是採用同樣的訓練、飲食規畫和睡眠時間，女性依舊會減的比男性來的慢。這完全不是你個人的問題，但卻是一個殘酷的現實！

根據發表在《糖尿病、肥胖和代謝》雜誌上的一項研究指出，男性在減重瘦身時能比女性要獲得更多健康的好處。這項研究詳細介紹了歐洲、澳大利亞和紐西蘭共2,200多名超重成年人的減肥結果，參與這項研究的成年人皆患有糖尿病前期（Prediabetes）的問題，在為期8週的研究中，這些受測者將遵循800卡路里的飲食，這包含有湯、奶昔、熱麥片和低卡路里蔬菜。最終的結果，男性平均減去26磅（11.7公斤）女性平均減去22磅（9.9公斤），整體來說男性比女性平均多減輕16%的體重，此外，在研究過程中有35%的男性及女性血糖處於正常值，因此，不屬於糖尿病前期（Prediabetes）類別。

另外，在這項研究中也發現，男性減去的脂肪類型比女性來的更加健康。這是由於男性一般來說都會在腹部堆積脂肪，通常這個區塊的脂肪都被稱做內臟脂肪；當內臟脂肪快速減少時，就會加速身體新陳代謝並幫助體內消耗更多的卡路里。

而在女性方面，脂肪的堆積都會傾向於在臀部及大腿週遭，一般來說是對於生育及月經極為重要的皮下脂肪，當減少皮下脂肪對新陳代謝的提升並沒有太多的幫助。在這項研究中，女性的臀部確實比男性在尺寸上減少了許多。

生理上的不公平

為什麼男性比女性減重瘦身的速度更快，會歸咎於男性和女性構造上的差異？紐約大學營養學教授Lisa Young博士表示，當我們從生理上來講，男性擁有更多的肌肉量及更高的代謝率，因此，天生就能更快速大量的消耗體內的熱量，所以，當你身體的肌肉量越高就越需要大量的熱量攝取，另外，也由於新陳代謝率較高，男性就必須要消耗更多的卡路里以滿足身體運作所需的基本能量，這也就是我們常說的靜息代謝率（resting metabolic rate，RMR）。

所以，當男性及女性每日攝取相同熱量時，就可預知男性在熱量赤字的缺口比女性來的要大，也因此減重瘦身的效果變的較好。簡單來說，男性擁有比女性更多的肌肉量，而肌肉量的高低將影響身體代謝的成效；所以，當你的肌肉量越高就能提高新陳代謝率，並影響身體消耗熱量的數字。

荷爾蒙發揮作用

身體激素是女性比男性更難減重的另一個原因。透過一些研究發現，女性的體脂肪比男性大約多6-11%；而女性荷爾蒙雌激素（estrogen）的存在也會降低女性飯後燃燒卡路里的能力，更令人驚訝的是，當女性更年期造成雌激素濃度下降時，脂肪的代謝速度也會相對變慢，並傾向膽固醇及三酸甘油酯合成，因此，許多的女性會在更年期之後更加肥胖。

飲食喜好的差異

根據簡單飲食（Diet Simple）一書的作者凱瑟琳•塔爾馬奇 (Katherine Tallmadge) 博士表示，男女之間的一大差異就在於對食物的偏好，一般來說大多數的男性喜愛肉類，而女性較喜愛碳水化合物的食物，但這並不表示喜愛碳水化合物飲食的人，在減肥與瘦身的過程處於劣勢的狀態。在她一連串的觀察之中發現，女性往往比男性要了解並注意食物與卡路里之間的關係，但只要男性開始關注並選擇健康的食物選擇，一般來說也會更快速的達成瘦身減重的目標。

另一個會影響瘦身減重快慢的因素，就是情緒化飲食習慣。女性與男性相比更容易擁有情緒化飲食的習慣；又其是在每個月的月經週期中，想要進食大量糖份的誘惑更加強烈並難以抗拒，關於糖份攝取這點，有許多的女性都會屈服於這項渴望之中，這將會破壞原定的減重及瘦身計劃，反觀男性將可能堅持他們的飲食計畫，進而達成原定的目標數值。

資料參考／healthline、livescience、webmd

責任編輯／David

規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會，還能增強身體抵抗力⋯等等，運動的好處多到數不完。但是，在運動前你有準備好這些步驟嗎？在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現，並讓你達到理想的目標。

 1  補充能量

在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物，因為在我們肌肉活動時需要熱量，能夠提供我們熱量的是碳水化合物，只有得到足夠的熱量後，人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前，可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物，並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1～2個小時吃少量的早餐，例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。

 2  補充水分

大多數人習慣運動完才喝水，其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環，當血液中水分充足，運動時血液流動才會更順暢，供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分，讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。

 3  補充氨基酸或喝上一杯黑咖啡

BCAA，全名為Branched Chain Amino Acid，中文譯為支鏈胺基酸，由三種胺基酸：纈胺酸（Valine）、異白胺酸（Isoleucine）以及白胺酸（Leucine）所組成，之所以BCAA會特別被強調在運動補給上，是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純，當人體在運動過程中缺乏能量時，會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。

黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低，一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑，能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升，搭配運動就能很快燃燒脂肪，達到良好的消脂效果。

 4  適當的服飾

在我們進行運動時，應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質的材料，並配合天氣和運動地點，在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時帶多一套衣服更換。

 5  評估身體狀況

運動猝死案例不時的在增加，使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷，我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進，身體若有不適絕對不能勉強，如果極為嚴重者應立刻停下休息，並請教醫生。

 6  暖身伸展

想提升運動效率，事前的暖身很重要。全身的伸展運動，能提前預熱身體關節，讓身體處於合適的運動狀態，提高肌力、關節和柔軟度，並降低運動傷害發生的機會，預防抽筋、扭傷等問題。

在運動前的暖身，常常是開始運動很容易忽略的一個環節，很多人很熱血的開始運動，忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷，適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。

 7  訂製訓練菜單

很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單，於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是，並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容，是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得，所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。

 8  準備幾首強勁的音樂

想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞，有時得靠一些音樂輔助，才能達到不錯的成效。在運動時，透過這些節奏強勁的歌曲，能有效幫助加強運動能量，還能調整節奏與呼吸，讓我們在運動時能達到不錯的效果。