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1
划船機的基礎訓練
2
秋冬運動的8個技巧
3
核心緊實訓練 CORE MUSCLE TRAINING
運動星球
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划船機的基礎訓練

2016-09-02
知識庫 健身 瘦身 划船機 下半身肌群 上半身肌群 減脂 有氧運動 運動器材

提到「划船機」,對愛健身的族群來說一點都不陌生,而它在國外可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材,划船機以模擬人體划船動作為原理,它含有具備提昇我們的心肺功能以及增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性的功能,操作時能讓我們身上的肌群部位參與較其他健身器材還來得多,可說是一機動全身。

划船機 ©hubpages.com

划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動,可動到我們人體約80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都參與到划船機這項訓練中,這是一項完整與有效率的運動。
 
而划船機這項運動更能促進身體的協調性,以及增加身體的柔軟性。划船這項運動對於關節的(膝蓋、腳踝等)的運動損傷,比跑步跟自行車傷害來的還要小,可以作為終身的運動,甚至可以拿來當傷後或是手術後復健後的運動,所以不論男女老少或是身障者等族群都適用。

划船機除了作為有氧運動,也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。

划船機 ©hubpages.com

划船機的基本訓練

利用划船機進行有氧運動,我們首先可以先設定500公尺的路程。利用兩分鐘的時間把這個目標划完,有氧運動進行途中,也要記得保持順暢的呼吸。
 
可利用這三種不同的訓練方式,加強這些部位的肌群。

 1  訓練腿部肌群

利用腳踩住划船機的踏板,手臂打直,將膝蓋彎曲,把腰挺直和被打直,只要用腳的力量推回以及拉近,將雙手打直拉再把手上,專注於腿部的肌群完成這個目標。

划船機 ©greatist.com

 2  訓練手臂肌群

利用腳踩住划船機的踏板,手臂打直握住把手,背部稍微往後傾斜,雙腳伸直,利用手臂的力量完成這個目標。此動作可以段量到我們手臂的肌群。

划船機 ©greatist.com

 3  訓練全身肌群

把前兩個動作結合在一起, 結合變成一個全身性的動作,不僅大腿和手臂肌群可以訓練到,連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。

划船機 ©greatist.com

【延伸閱讀】:划船機 Rowing Machine

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秋冬運動的8個技巧

2016-10-12
跑步觀念健身知識庫瘦身

訓練是長期控制體重和改善健康的好方法,但是在秋冬訓練可能與夏天不同。秋冬訓練時,你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。
 
秋冬天氣早晚溫差變化大,尤其在晚上的時候,涼意的氣息更為明顯,若沒有做好保暖的工作,感冒就很有可能找上你。如果害怕因為天氣而著涼,我們也可以換一種形式運動,例如:過去若是有在戶外跑步的習慣,則可以選擇改到室內健身或是使用跑步機做訓練。

秋冬運動要注意保暖 ©stivesvillage.com.au

 1   選擇吸濕排汗的衣服

若你打算在戶外運動時穿著較多層的衣服,建議選擇吸濕排汗面料,因為當運動到一半的時候,身體很快就會熱起來,尤其是台灣潮濕的天氣,這樣至少能讓你感到比較舒服。

 2   暖身

在運動時,如果肌肉太僵硬,沒有事前暖開的話,不但會增加受傷的風險,還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟,絕對不可以忽略。

 3   保護四肢不受寒

在寒冷的天氣運動時,即使覺得熱,四肢仍會有凍傷的危險。建議戴上手套,保護雙手,用一條圍巾保護你的脖子和下巴以及一頂帽子,使頭部保暖。襪子最好選擇較厚的材質以防止僵硬。

©getfitwithwanitha.com

 4   多補充水分

在訓練的過程中,隨時補充水分,這樣能預防在無意識的情況下脫水。

 5   擦防曬乳

雖然秋冬的太陽不如夏天來的強烈,即便是陰天,空氣中依然含有紫外線。雖然運動能保持好氣色,但擦防曬乳是為了防止曬傷以及曬斑的產生,建議在戶外運動時,每個兩小時塗抹一次尤佳。

©lovenewstv.com

 6   攜帶照明器具

如果習慣在晚上訓練,建議可以戴頭燈或是反光條、手電筒等照明器具,這樣別人容易看到你,也能防止發生意外。

©runandbecome.com

 7   均衡飲食

秋冬天氣較冷,脂肪消耗的也較快,所以自然而然會想要多補充高熱量的食物。不過也因為如此,使得冬天時體重容易增加。建議還是以營養健康的食物為主,這樣不僅不會變胖,訓練的成效也不會因為高熱量的食物而降低。

 8   找朋友一起運動

如果天氣寒冷,而減少運動的動機;建議可以找尋朋友一起騎車、散步,代替高強度的訓練,有人陪伴,較能提高興趣、增加動力,這樣運動起來也更顯得有趣。

©livescience.com
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核心緊實訓練 CORE MUSCLE TRAINING

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。

核心緊實訓練

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。

STEP 2 變成肘撐

左肘、右肘分別放下貼地,變成肘撐,身體保持水平,停留3秒。

STEP 3 變回掌撐

接著左手掌貼地,在右手掌貼地,肚子收緊,身體撐起,停留3秒,重複來回,做1分鐘。

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