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划船機的基礎訓練
2016-09-02
提到「划船機」，對愛健身的族群來說一點都不陌生，而它在國外可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材，划船機以模擬人體划船動作為原理，它含有具備提昇我們的心肺功能以及增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性的功能，操作時能讓我們身上的肌群部位參與較其他健身器材還來得多，可說是一機動全身。
划船機 ©hubpages.com
划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動，可動到我們人體約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都參與到划船機這項訓練中，這是一項完整與有效率的運動。
而划船機這項運動更能促進身體的協調性，以及增加身體的柔軟性。划船這項運動對於關節的（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車傷害來的還要小，可以作為終身的運動，甚至可以拿來當傷後或是手術後復健後的運動，所以不論男女老少或是身障者等族群都適用。
划船機除了作為有氧運動，也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。
划船機 ©hubpages.com
划船機的基本訓練
利用划船機進行有氧運動，我們首先可以先設定500公尺的路程。利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸。
可利用這三種不同的訓練方式，加強這些部位的肌群。
1 訓練腿部肌群
利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直，將膝蓋彎曲，把腰挺直和被打直，只要用腳的力量推回以及拉近，將雙手打直拉再把手上，專注於腿部的肌群完成這個目標。
划船機 ©greatist.com
2 訓練手臂肌群
利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直握住把手，背部稍微往後傾斜，雙腳伸直，利用手臂的力量完成這個目標。此動作可以段量到我們手臂的肌群。
划船機 ©greatist.com
3 訓練全身肌群
把前兩個動作結合在一起， 結合變成一個全身性的動作，不僅大腿和手臂肌群可以訓練到，連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。
划船機 ©greatist.com
【延伸閱讀】：划船機 Rowing Machine
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想擁有迷人的腹肌線條 你最不能錯過這三個超強的訓練動作
2021-07-27
減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點，尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題，例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病；會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成，因此，想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。然而，高強度間歇訓練（HIIT）能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪，接下來將介紹3個能針對腹部脂肪的有氧訓練動作，讓你更有效率的完成目標。
想要擁有明顯的腹肌線條，除了要嚴格的飲食控制之外還需要進行這3個強效的HIIT訓練運動。
何謂HIIT？
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，能有效的提升心肺功能及燃脂效率。
1.跳繩
依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較於時速6公里的健走（5.5METs）、時速8公里的慢跑（8.2METs）、時速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現。換句話說，對於一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強度較高的動作。
跳繩示範動作：
2.棒式開合跳
棒式開合跳（Plank jacks）可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作，運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作，能透過更多不穩定的訓練刺激腹部肌肉消耗脂肪，大多數的人在這樣高強度的訓練動作之下，大約10分鐘就可消耗大約100大卡的熱量；除此之外，這個動作還可以訓練到胸部、背部、肩部及手臂肌肉，可算是一項十分好的有氧運練動作。
棒式開合跳示範動作：
3.深蹲跳
深蹲跳（Squat Jump）是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力，在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉，因此，你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中，或是獨力在有氧訓練的當天來執行。
深蹲跳示範動作：
資料參考／womenshealthmag、menshealth
責任編輯／David
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基礎動作能力－全身運動（2）
2016-08-01
在全身的訓練中，可以利用跑酷的訓練動作，來做全身性的訓練，貓行在跑酷運動中雖然是最基本的動作，卻有很好的全身訓練效果。如果身體可以適應貓行的動作時，可以往進階的熊行與蜥蜴行的動作邁進。另外爬行動作對於手掌的壓力比較大，如果手腕有受傷的人，不建議做此動作。
貓爬
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
手掌指尖向前且貼地，後腳向後伸直且腳尖著地，並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
手與腳成對稱方式前進（左腳與右手一起動），切勿同手同腳，膝蓋、腳尖與手指皆朝向前方。一組做10~15次，做2~3組。
STEP 3 正面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方。
STEP 4 背面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方，且膝蓋沒有外開。
熊爬
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
手掌指尖向前且貼地，後腳向後伸直且腳尖著地，並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
動作與貓行大致相同，手與腳成對稱方式前進（左腳與右手一起動），切勿同手同腳。差別在於身體比貓行更靠近地面，手臂彎曲角度更大。一組做10~15次，做2~3組。
STEP 3 右邊動作
因為身體離地面較低的關係，膝蓋比較難保持在身體之下，並維持朝向前方，所以在熊爬時，膝蓋與腳尖可以略微向外。
STEP 4 左邊動作
因為身體離地面較低的關係，膝蓋比較難保持在身體之下，並維持朝向前方，所以在熊爬時，膝蓋與腳尖可以略微向外。
蜥蜴爬
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
與熊行準備動作相同，手掌指尖向前且貼地，後腳向後伸直且腳尖著地，並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
動作與熊行大致相同，手與腳成對稱方式前進（左腳與右手一起動），切勿同手同腳。差別在於往前移動時，需維持手肘的角度。一組做10~15次，做2~3組。
