貓爬
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳,膝蓋、腳尖與手指皆朝向前方。一組做10~15次,做2~3組。
STEP 3 正面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方。
STEP 4 背面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方,且膝蓋沒有外開。
熊爬
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
動作與貓行大致相同,手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳。差別在於身體比貓行更靠近地面,手臂彎曲角度更大。一組做10~15次,做2~3組。
STEP 3 右邊動作
因為身體離地面較低的關係,膝蓋比較難保持在身體之下,並維持朝向前方,所以在熊爬時,膝蓋與腳尖可以略微向外。
STEP 4 左邊動作
因為身體離地面較低的關係,膝蓋比較難保持在身體之下,並維持朝向前方,所以在熊爬時,膝蓋與腳尖可以略微向外。
蜥蜴爬
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
與熊行準備動作相同,手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
動作與熊行大致相同,手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳。差別在於往前移動時,需維持手肘的角度。一組做10~15次,做2~3組。
跪姿伸腿旋轉 (Straight Leg With Twist)是一個下半身的訓練。可鍛鍊到:臀小肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌…等多項細節肌群。在執行過程中,肚子皆要保持收緊,伸出的腿要打直,方能達到臀部線條雕塑效果。
跪姿伸腿旋轉
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手打開與肩同寬,膝蓋抬離地面預備。
STEP 2 右腳向後伸直
右腿向後伸直,身體呈平行,肚子收緊。
STEP 3 右腳順時針轉
右腳抬高,膝蓋打直,往順時針的方向轉一圈。
STEP 4 右腳逆時針轉
右腳抬高,膝蓋打直,往逆時針的方向轉一圈。
STEP 5 左腳逆時針轉
左腳抬高,膝蓋打直,往順時針的方向轉一圈。
STEP 6 左腳逆時針轉
左腳抬高,膝蓋打直,往逆時針的方向轉一圈,左右輪替,做1分鐘。