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基礎動作能力-全身運動(2)
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登山女孩 WIDE KNEE-MOUTAIN CLIMBER
運動星球
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基礎動作能力-全身運動(2)

2016-08-01
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練

在全身的訓練中,可以利用跑酷的訓練動作,來做全身性的訓練,貓行在跑酷運動中雖然是最基本的動作,卻有很好的全身訓練效果。如果身體可以適應貓行的動作時,可以往進階的熊行與蜥蜴行的動作邁進。另外爬行動作對於手掌的壓力比較大,如果手腕有受傷的人,不建議做此動作。

貓爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳,膝蓋、腳尖與手指皆朝向前方。一組做10~15次,做2~3組。

STEP 3 正面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方。

STEP 4 背面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方,且膝蓋沒有外開。

熊爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
動作與貓行大致相同,手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳。差別在於身體比貓行更靠近地面,手臂彎曲角度更大。一組做10~15次,做2~3組。

STEP 3 右邊動作
因為身體離地面較低的關係,膝蓋比較難保持在身體之下,並維持朝向前方,所以在熊爬時,膝蓋與腳尖可以略微向外。

STEP 4 左邊動作
因為身體離地面較低的關係,膝蓋比較難保持在身體之下,並維持朝向前方,所以在熊爬時,膝蓋與腳尖可以略微向外。

蜥蜴爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

與熊行準備動作相同,手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
動作與熊行大致相同,手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳。差別在於往前移動時,需維持手肘的角度。一組做10~15次,做2~3組。

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運動星球
運動星球

登山女孩 WIDE KNEE-MOUTAIN CLIMBER

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

登山女孩 (Wide Knee-mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

登山女孩

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,肚子收緊,雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 雙腳點地

雙腳點地,屁股收緊,身體成一直線。

STEP 3 觸及左肘

左腳彎曲,膝蓋觸及左手手肘。

STEP 4 觸及右肘

右腳彎曲,膝蓋觸及右手手肘,左右輪替,做一分鐘。

STEP 5 換邊預備

回到原地,左腳向後預備。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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