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基礎動作能力-全身運動(2)
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瑜珈球訓練
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新一代健身女神 Anllela Sagra
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基礎動作能力-全身運動(2)

2016-08-01
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練

在全身的訓練中,可以利用跑酷的訓練動作,來做全身性的訓練,貓行在跑酷運動中雖然是最基本的動作,卻有很好的全身訓練效果。如果身體可以適應貓行的動作時,可以往進階的熊行與蜥蜴行的動作邁進。另外爬行動作對於手掌的壓力比較大,如果手腕有受傷的人,不建議做此動作。

貓爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳,膝蓋、腳尖與手指皆朝向前方。一組做10~15次,做2~3組。

STEP 3 正面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方。

STEP 4 背面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方,且膝蓋沒有外開。

熊爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
動作與貓行大致相同,手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳。差別在於身體比貓行更靠近地面,手臂彎曲角度更大。一組做10~15次,做2~3組。

STEP 3 右邊動作
因為身體離地面較低的關係,膝蓋比較難保持在身體之下,並維持朝向前方,所以在熊爬時,膝蓋與腳尖可以略微向外。

STEP 4 左邊動作
因為身體離地面較低的關係,膝蓋比較難保持在身體之下,並維持朝向前方,所以在熊爬時,膝蓋與腳尖可以略微向外。

蜥蜴爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

與熊行準備動作相同,手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
動作與熊行大致相同,手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳。差別在於往前移動時,需維持手肘的角度。一組做10~15次,做2~3組。

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瑜珈球訓練

2016-12-16
訓練動作徒手訓練健身動學堂

瑜珈球的訓練動作是針對腹部、背部、腰部等主要部位,練習時要配合緩慢,有節奏的呼吸進行伸展和擠壓等動作,令肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效,同時也是一種提高專注能力,減輕精神壓力,增強四肢和脊椎的承受的耐力。

 1  瑜珈球捲腹

訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
將上半身躺在瑜珈球上,雙手抱頭,膝蓋打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後,利用核心將身體慢慢往上捲起。

瑜珈球捲腹

 2  瑜珈球扭轉

訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹內斜肌

STEP 1 準備動作
將臀部坐在瑜珈球上,雙手抱頭,雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後,利用核心力量將上半身向右轉後再回到準備動作,再次向左轉。

瑜珈球扭轉

 3  瑜珈球側棒式

訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將右邊身體靠在球上,雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡,雙手置於頭部後。

STEP 2 正式動作
利用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作,到高點時慢慢回到開始動作。

瑜珈球側棒式

 4  瑜珈球屈體

訓練肌肉部位:腹直肌

STEP 1 準備動作
將雙腿打直放在瑜珈球上,雙手撐地。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將在瑜珈球的下半身往雙手靠近。

瑜珈球屈體

 5  瑜珈球抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳彎曲呈90度後,夾住瑜珈球,雙手放在後腦勺。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腿打直往上抬起。

瑜珈球抬腿

 6  瑜珈球屈腿

訓練肌肉部位:腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手攤開在身體兩側,左腳彎曲放在瑜珈球上,右腳往上抬起。

STEP 2 正式動作
利用核心力量,將身體抬起後,將左腳往前伸直。

瑜珈球屈腿
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新一代健身女神 Anllela Sagra

2016-11-07
趣味重量訓練健身人物誌話題

來自哥倫比亞,現年23歲的Anllela Sagra現在是一位健身模特與營養補給品牌1Up Nutrition贊助的運動員,在這兩年以亮麗的外型與完美的身材竄起,她在社群媒體上發布的照片常常被瘋狂轉發,成為近年來迅速暴紅的一位健身偶像。

走紅全世界健身圈的Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra

其實Sagra以前也是一個身材普通的女孩,直到她愛上健身運動之後,在密集的鍛鍊之下才成為性感女神。她說自己是在四年多前開始接觸健身,當時的她是一位服裝設計系的學生,而且已經開始擔任模特工作,不過那時候她非常的瘦,因為擔任模特的條件就是身形要極為纖細才行。後來她有一天進到一家健身房,聽從其中一位教練的建議,才改變了她的人生,讓她變成現在這樣炙手可熱的外表。

Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra

毅力、耐心和投入

在她的官網,她寫下如下的話語:

「每天我對健身都會獲得更多的理解,並且我的身體會開始對訓練作出反應。幾年下來的結果是,由於我身上的肌肉越來越結實,我的模特生涯於是就慢慢地告終了。許多人勸我停止訓練,因為我正在“傷害”我的身體,但我對於我所渴望生活的熱情是非常熾烈而且難以停止的。

經過在健身上投入一年半的紀律和奉獻,我參加了一個健身比賽,當時獲得了第三名。這是令我非常訝異的成績,更令我吃驚的甚至是那些評審和健身名人對我的好評,因為我才剛剛進入這個圈子而已。

正是在這段時間,我面臨了兩難的選擇。我想繼續走原來的路,成為一個哥倫比亞和其他所有沒有什麼不同的時尚模特,還是我想成為哥倫比亞第一個健身模特呢?我是不是值得拋下以往努力所累積的一切,並接受不同的批評呢?追逐我想要的、不一樣的人生是否值得?

在拋出這麼多問題之後,有一個想法在我腦海中浮現。人生沒有運氣,只有機會,而且決定在你,是否願意給自己一個機會去嘗試。我決定承受一切風險,向所有可能孤注一擲,而事實是,這是我在我今生所做出最好的決定。

如果我每天不知道自己在做什麼,毅力、耐心和投入這三個詞就會在我腦中盤旋。一旦我開始激勵自己,我就會感到舒服一些,因為透過社交網路,我開始知道我對於健身有難以抗拒的熱情。

這也許聽起來有點瘋狂,因為在不到一年的時間,我的社交網路帳號就吸引了超過100萬名關注者。慢慢地,我實現了我從來不知道自己可以做到的事情。“感謝”這個詞語只能表達我現在的感覺、和知道自己可以做自己所愛的幸福感,其中的萬分之一。」

Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra

哥倫比亞第一健身女模Anllela Sagra profile

姓名:莎格拉 (Anllela Sagra)
年齡:23歲(1993/10/6)
身高:174公分
國籍:哥倫比亞人
星座:天秤座
臉書:Anllela Sagra
IG:anllela_sagra

©Instagram/Anllela Sagra
Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra
Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra
©Instagram/Anllela Sagra
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