運動星球
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基礎動作能力－全身運動（2）
2016-08-01
在全身的訓練中，可以利用跑酷的訓練動作，來做全身性的訓練，貓行在跑酷運動中雖然是最基本的動作，卻有很好的全身訓練效果。如果身體可以適應貓行的動作時，可以往進階的熊行與蜥蜴行的動作邁進。另外爬行動作對於手掌的壓力比較大，如果手腕有受傷的人，不建議做此動作。
貓爬
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
手掌指尖向前且貼地，後腳向後伸直且腳尖著地，並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
手與腳成對稱方式前進（左腳與右手一起動），切勿同手同腳，膝蓋、腳尖與手指皆朝向前方。一組做10~15次，做2~3組。
STEP 3 正面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方。
STEP 4 背面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方，且膝蓋沒有外開。
熊爬
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
手掌指尖向前且貼地，後腳向後伸直且腳尖著地，並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
動作與貓行大致相同，手與腳成對稱方式前進（左腳與右手一起動），切勿同手同腳。差別在於身體比貓行更靠近地面，手臂彎曲角度更大。一組做10~15次，做2~3組。
STEP 3 右邊動作
因為身體離地面較低的關係，膝蓋比較難保持在身體之下，並維持朝向前方，所以在熊爬時，膝蓋與腳尖可以略微向外。
STEP 4 左邊動作
因為身體離地面較低的關係，膝蓋比較難保持在身體之下，並維持朝向前方，所以在熊爬時，膝蓋與腳尖可以略微向外。
蜥蜴爬
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
與熊行準備動作相同，手掌指尖向前且貼地，後腳向後伸直且腳尖著地，並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
動作與熊行大致相同，手與腳成對稱方式前進（左腳與右手一起動），切勿同手同腳。差別在於往前移動時，需維持手肘的角度。一組做10~15次，做2~3組。
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教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練
2018-12-13
這幾年十分熱門的減脂利器「壺鈴訓練」為何能這麼受到歡迎？因為，這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群，例如肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來提升肌力與消耗熱量，只要學會這套訓練你就再也不用將有氧訓練與重量訓練分開執行，另外，這個訓練也不需要準備太多的器材，僅僅只要一個壺鈴，讓你在任何地方任何時間都能簡單的完成燃脂與肌力訓練；現在就立刻教你如何運用20分鐘，完成一套超強燃脂又增肌的壺鈴訓練課程。
教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練。
20分鐘Kettlebell訓練方式
壺鈴訓練算是一種高強度的間歇訓練(HIIT)，所以，接下來會介紹5個基本動作，每個動作進行60秒的時間，接著休息30秒然後繼續進行下一個動作，一組共10分鐘完成５個訓練後，休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
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讓跑步Level up的10個訓練
2017-07-18
肌耐力是訓練最後衝刺的能力，是身體疲累時仍維持激勵的能力，換句話說，就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力，訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間，強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學，雖然普遍，但一定要記得，鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求，才能鍛練耐力，如果沒有基本的肌力基礎，就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練，能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。
1 交叉弓步下蹲
步驟1：身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。
步驟2：左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。每邊8次，做3-5組。
讓跑步Level Up的10個訓練 ©loseyoself.wordpress.com
2 側向跨弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
步驟1：起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2：下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊8次，做3-5組。
©fitneass.com
3 單腳硬舉
步驟1：抬頭挺胸，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎。
步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊8次，做3-5組。
©womenshealthandfitness.com.au
4 保加利亞分腿蹲
步驟1：雙手自然垂於兩側，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作。
步驟2：這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到起始位置，換腿動作。一邊8次，做3-5組。
©fitnessrepublic.com
5 椅子反向弓步
步驟1：站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2：將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面，右腳仍保持於箱子上面，停留5秒，再回到起始位置，換邊。一邊8次，做3-5組。
©greatist.com
6 牆壁單腿深蹲
步驟1：找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺，並將左腳抬起。
步驟2：將身體平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次，共做2組。
©runnersworld.co.za
7 彈力帶行走練習
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，再向後走10步。做3-5次。
©National Academy of Sports Medicine
8 登山式
登山式是一個全身性的運動，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒。做3-5組。
©idealshape.com
9 橫向跳躍
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©RUNNING COMPETITOR
10 滑水者
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©blog.anytimefitness.com