除了標誌性的風格和賽場上決定勝負的表現，訓練也一直是Jordan品牌DNA不可或缺的一部分。Jordan品牌受到Michael Jordan「早餐俱樂部」訓練的啟發，瞭解所有運動、所有等級的冠軍都是在訓練中誕生的。

Jordan Trainer 2 Flyknit向Jordan品牌的傳統致敬，這雙非凡的訓練鞋將幫助運動員為比賽做好準備。Jordan Trainer 2首次採用Flyknit技術，具備卓越支撐性與耐久度，適合任何位置的球員。這是品牌第一次在實戰鞋款上使用Flyknit技術，將Nike最創新的其中一項科技與Jordan品牌的風格和精神相結合。

Flyknit科技提高了鞋子的靈活性與耐久性，鞋身中部的固定帶提供了額外鎖定，Nike Zoom Air鞋底則帶來了卓越的動態緩震。

鞋子隨處可見對品牌傳統的致敬，尤其是固定帶上的爆裂紋圖案、透明外底、以及鞋舌內側的「鑰匙」形狀logo（相當於「早餐俱樂部」的「通行證」）。

資料提供：NIKE
責任編輯：妞妞

相信有在重訓的人一定都聽過「離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助！」這句話，普遍的觀念都認為離心時將動作放慢對肌肉產生的伸展效果，比起向心收縮更具有創傷性以達到更顯著的效果。然而，放慢離心收縮期的效果常常都被許多人高估，實際上有許多的健美冠軍在進行動作訓練時，並不會刻意將速度放慢反而是快速完成動作。這到底是為什麼？這篇將以一些常見的迷思來解釋為何離心收縮，並不常做為最能刺激肌肉生長的訓練模式。

肌肉的適應

大多數進行探討肌肉成長與離心收縮速度之間的研究，都是針對從為健身的人來做為研究對象，在這些從為進行大量訓練的族群進行離心收縮訓練，的確會比單純的向心收縮訓練要來的有效率，這是因為現代人日長久坐的生活習慣，導致極少會運用到離心收縮的動作，所以，當進行離心收縮訓練時就能將肌肉纖維的成長輕易的顯露出來。

然而，這些研究也都一致的指出，一但人體開始適應這樣的訓練模式，就會越來越難引發肌肉纖維的成長，並激發出相對應的合成效果，因此，慢速離心訓練對於初學者來說確實能獲得顯而易見的成效，但只要肌肉開始適應之後就會逐漸的失去成效，這時候就不在只是將離心速度放慢而已。

肌力訓練的瓶頸

當我們在肌力訓練時不外乎就是離心與向心這兩個方向，然而，在訓練時會遇到的瓶頸就有下列這主要的原因：在離心與向心收縮期時使用同樣的負重強度，由於離心收縮期的肌力遠比向心期要來的大，抵抗負重下降也會比舉起它更容易；這就會令離心期的收縮動作太過輕鬆，而無法真正訓練到我們的肌肉。

簡單來說，無論是向心或離心只要負重相同的狀態之下，肌肉就會利用離心收縮期做為休息。在2009年的一項深蹲訓練動作研究報告中指出，當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度，僅僅只有向心收縮期的40%左右，此外，也無法儲存足夠的自主肌力來激發向心收縮的最佳效果，由以上的敘述就可以了解，在離心與向心收縮時期同樣的負重訓練，會造成肌肉生長潛能的雙重損失。

快速離心訓練

根據一項肱二頭肌訓練研究報告指出，將兩組人用不同的速度來進行離心收縮來訓練，快速組花0.5秒降低負重而慢速組花2秒來降低負重，經過10週的訓練之後發現：

1.慢速組肌力增加10%、肌肉纖維體積增加8%

2.快速組肌力增加20%、肌肉纖維體積增加13%

在這項研究中發現，快速組會有較顯著的肌肉疲勞、肌肉痠痛以及高出五倍的肌肉組織受損程度，相對來說也需要較多的時間來進行恢復。另外，快速組在快縮肌與慢縮肌的纖維數量分別增加7%和13%，這也表示藉由提升快縮肌纖維的密度，快速離心收縮訓練將能提高肌肉的生長潛能；反觀慢速組則沒有此效用。

資料參考／barbend、generationiron

責任編輯／David

身為運動咖平常運動量已經足夠，體態也比一般人來的好，不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求，這時該怎麼做呢？我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能（鐵諾教練），他曾是專業健力選手，現在是CrossFit教練，自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。

運動建議

對於目的是運動瘦身的人，除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動，鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身，在前兩個月明顯將體脂12％降至9％，但兩個月後會遇到撞牆期，前進不了，這時他建議可交叉做間歇有氧訓練，作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降，這段時間即為有氧運動，也就是間歇有氧的重點。

HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度，組間休息較長。

HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練，縮短組間休息時間，以較多的做功達到同樣目的地。

建議菜單模組﹕（槓鈴深蹲10下＋Hollow Hold 30秒）﹡5組

這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練，符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。

槓鈴深蹲
步驟1：將槓鈴架在上背部上方，約肩膀位置，挺胸。此時雙腿打直，鎖死臀部與膝蓋，雙足平貼地面。
步驟2：深呼一口氣，往下蹲，膝蓋微微往前推，臀部有如往後坐，下背保持自然不圓背；蹲到臀部在膝蓋下方，大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起，回到步驟1站立姿勢再吐氣。

Hollow Hold

步驟1：手腳伸直躺於地上，雙腿和手臂離地並平行地面，同時將腰部支撐在地面，保持核心用力。
步驟2：雙腳不變，雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。

單腳橋式

步驟1：平躺地面，屈膝保持舒適角度，雙手放在兩側。
步驟2：將臀部抬起，收緊肚子讓身體呈一直線，此時單腳舉起沿著直線前伸，另一腳腳跟著地、腳尖離地，可增加訓練強度。

飲食建議

談到瘦身，鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力，選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例，當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重，曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練，效果相當顯著。但他強調，如果沒有特定目標需要快速減重，例如拍婚紗照前、選手過磅前，不需要採取這麼「激烈」的方法，像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」，減重時間雖然較久，但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。

短期減重﹕低碳飲食

降體重不外乎多動少吃，大家可能覺得脂肪是肥胖元凶，但其實澱粉類的控制是重要關鍵！鐵諾形容，碳水化合物像是雙面刃，不吃不行，但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」，從醣類（碳水化合物）攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%，如果完全不攝取醣類，一開始可能有效，但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。

實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20％，總熱量跟著壓低20％。

範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里，也就是說，他如果整天坐著不動，一天可燃燒約1800卡路里的熱量，加上工作和訓練，鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例，其中1800卡來自碳水化合物（佔60％），相當於6碗飯的熱量，這時如果要壓低20％，原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條，這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。

鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤，通常20多天可降4-5公斤，不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。（前述成效非單靠飲食控制，有配合大量訓練，1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上）

Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物，因為拿同樣熱量的高GI（例如香蕉）和低GI（例如糙米飯）食物相比，低GI食物較耐飽，也能讓身體的血糖較穩定。

長期減重﹕餐盤飲食法

這是鐵諾平時維持的飲食方法，「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則，鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」，但時間必須拉到6-8個月甚至12個月，想要速成的人較不適合。

實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食，按照口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類，每天都要均衡攝取。

鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果，而兩個月後會有較明顯的成效，但離實際目標需拉到6-8個月。

Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖（加工甜食、含糖飲料）、不油炸、不重鈉（鹹）。
2.每天喝水3500cc以上，包括運動過程攝取800cc-1000cc，其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc，也就是約半杯水的量。

無論運動瘦身和飲食瘦身，鐵諾不斷強調最重要的是意志力！所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式，才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目，鐵諾相當推薦CrossFit，這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素，全身的肌肉都能夠訓練到，只要克服一開始覺得「很操」的難關，這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙