相信有在重訓的人一定都聽過「離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助!」這句話,普遍的觀念都認為離心時將動作放慢對肌肉產生的伸展效果,比起向心收縮更具有創傷性以達到更顯著的效果。然而,放慢離心收縮期的效果常常都被許多人高估,實際上有許多的健美冠軍在進行動作訓練時,並不會刻意將速度放慢反而是快速完成動作。這到底是為什麼?這篇將以一些常見的迷思來解釋為何離心收縮,並不常做為最能刺激肌肉生長的訓練模式。
大多數進行探討肌肉成長與離心收縮速度之間的研究,都是針對從為健身的人來做為研究對象,在這些從為進行大量訓練的族群進行離心收縮訓練,的確會比單純的向心收縮訓練要來的有效率,這是因為現代人日長久坐的生活習慣,導致極少會運用到離心收縮的動作,所以,當進行離心收縮訓練時就能將肌肉纖維的成長輕易的顯露出來。
然而,這些研究也都一致的指出,一但人體開始適應這樣的訓練模式,就會越來越難引發肌肉纖維的成長,並激發出相對應的合成效果,因此,慢速離心訓練對於初學者來說確實能獲得顯而易見的成效,但只要肌肉開始適應之後就會逐漸的失去成效,這時候就不在只是將離心速度放慢而已。
當我們在肌力訓練時不外乎就是離心與向心這兩個方向,然而,在訓練時會遇到的瓶頸就有下列這主要的原因:在離心與向心收縮期時使用同樣的負重強度,由於離心收縮期的肌力遠比向心期要來的大,抵抗負重下降也會比舉起它更容易;這就會令離心期的收縮動作太過輕鬆,而無法真正訓練到我們的肌肉。
簡單來說,無論是向心或離心只要負重相同的狀態之下,肌肉就會利用離心收縮期做為休息。在2009年的一項深蹲訓練動作研究報告中指出,當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度,僅僅只有向心收縮期的40%左右,此外,也無法儲存足夠的自主肌力來激發向心收縮的最佳效果,由以上的敘述就可以了解,在離心與向心收縮時期同樣的負重訓練,會造成肌肉生長潛能的雙重損失。
根據一項肱二頭肌訓練研究報告指出,將兩組人用不同的速度來進行離心收縮來訓練,快速組花0.5秒降低負重而慢速組花2秒來降低負重,經過10週的訓練之後發現:
1.慢速組肌力增加10%、肌肉纖維體積增加8%
2.快速組肌力增加20%、肌肉纖維體積增加13%
在這項研究中發現,快速組會有較顯著的肌肉疲勞、肌肉痠痛以及高出五倍的肌肉組織受損程度,相對來說也需要較多的時間來進行恢復。另外,快速組在快縮肌與慢縮肌的纖維數量分別增加7%和13%,這也表示藉由提升快縮肌纖維的密度,快速離心收縮訓練將能提高肌肉的生長潛能;反觀慢速組則沒有此效用。
資料參考/barbend、generationiron
責任編輯/David
身為運動咖平常運動量已經足夠,體態也比一般人來的好,不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求,這時該怎麼做呢?我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能(鐵諾教練),他曾是專業健力選手,現在是CrossFit教練,自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。
對於目的是運動瘦身的人,除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動,鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身,在前兩個月明顯將體脂12%降至9%,但兩個月後會遇到撞牆期,前進不了,這時他建議可交叉做間歇有氧訓練,作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降,這段時間即為有氧運動,也就是間歇有氧的重點。
HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度,組間休息較長。
HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練,縮短組間休息時間,以較多的做功達到同樣目的地。
這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練,符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。
槓鈴深蹲
步驟1:將槓鈴架在上背部上方,約肩膀位置,挺胸。此時雙腿打直,鎖死臀部與膝蓋,雙足平貼地面。
步驟2:深呼一口氣,往下蹲,膝蓋微微往前推,臀部有如往後坐,下背保持自然不圓背;蹲到臀部在膝蓋下方,大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起,回到步驟1站立姿勢再吐氣。
Hollow Hold
步驟1:手腳伸直躺於地上,雙腿和手臂離地並平行地面,同時將腰部支撐在地面,保持核心用力。
步驟2:雙腳不變,雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。
單腳橋式
步驟1:平躺地面,屈膝保持舒適角度,雙手放在兩側。
步驟2:將臀部抬起,收緊肚子讓身體呈一直線,此時單腳舉起沿著直線前伸,另一腳腳跟著地、腳尖離地,可增加訓練強度。
談到瘦身,鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力,選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例,當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重,曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練,效果相當顯著。但他強調,如果沒有特定目標需要快速減重,例如拍婚紗照前、選手過磅前,不需要採取這麼「激烈」的方法,像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」,減重時間雖然較久,但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。
降體重不外乎多動少吃,大家可能覺得脂肪是肥胖元凶,但其實澱粉類的控制是重要關鍵!鐵諾形容,碳水化合物像是雙面刃,不吃不行,但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」,從醣類(碳水化合物)攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%,如果完全不攝取醣類,一開始可能有效,但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。
實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20%,總熱量跟著壓低20%。
範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里,也就是說,他如果整天坐著不動,一天可燃燒約1800卡路里的熱量,加上工作和訓練,鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例,其中1800卡來自碳水化合物(佔60%),相當於6碗飯的熱量,這時如果要壓低20%,原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條,這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。
鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤,通常20多天可降4-5公斤,不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。(前述成效非單靠飲食控制,有配合大量訓練,1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上)
Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物,因為拿同樣熱量的高GI(例如香蕉)和低GI(例如糙米飯)食物相比,低GI食物較耐飽,也能讓身體的血糖較穩定。
這是鐵諾平時維持的飲食方法,「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則,鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」,但時間必須拉到6-8個月甚至12個月,想要速成的人較不適合。
實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取,並選擇在地、原態、多樣化的食物,將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食,按照口訣去夾取適當的食物比例,就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類,每天都要均衡攝取。
鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果,而兩個月後會有較明顯的成效,但離實際目標需拉到6-8個月。
Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖(加工甜食、含糖飲料)、不油炸、不重鈉(鹹)。
2.每天喝水3500cc以上,包括運動過程攝取800cc-1000cc,其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc,也就是約半杯水的量。
無論運動瘦身和飲食瘦身,鐵諾不斷強調最重要的是意志力!所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式,才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目,鐵諾相當推薦CrossFit,這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素,全身的肌肉都能夠訓練到,只要克服一開始覺得「很操」的難關,這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。
採訪撰稿/Dama
攝影/鄧穎謙