肌力訓練是提升肌肉量及肌肉強度最有效的方法,適度的肌力訓練有助改善體型、提高運動能力,也是復健的重要手段。對女性來說,受女性激素影響,巨型又龐大的肌肉不會因為肌力訓練而變得發達,反而變柔軟又幹練;對老年人來說,近年高齡人士的肌力訓練備受矚目。肌力訓練好處這麼多,但你真的了解肌力訓練在練什麼嗎﹖本文介紹肌力訓練的基礎理論、訓練時必須注意的事項,以及如何設計健身菜單。
訓練時對肌肉施加的負荷必須比日常的刺激更強,最合適的訓練方法是按照自身的肌肉力量,利用器材及自由重量對肌肉施加適度的「過度負荷」。自由重量的用途廣泛,可強化健身老手及運動員的肌肉等,器材則能讓初學者既安全又輕易地進行訓練,兩者需按目的來分開使用。
一般來說,對肌肉施加負荷及阻力的訓練被通稱為阻力訓練(Resistance Training)。廣義來說,即使是步行及走樓梯等日常生活(ADL)等級的負荷運動,因過程中有對肌肉施加負荷及壓力,所以也屬於一種阻力訓練。然而,高齡人士需要面對因老化帶來的肌肉量及肌肉強度下降的問題,也就是說如果高齡人士想要繼續能夠做出 ADL 動作,就必須進行比現在的 ADL 等級更強力的訓練。因此,高齡人士在進行肌力訓練時,必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量。
❶ 集中意識
進行重量訓練的重點是,要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上,反覆訓練。有說法認為,意識是否一直集中在肌肉上,會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中,因而使肌纖維充分發揮作用。
❷ 活動範圍
進行重量訓練時,要把目標肌肉的可活動範圍(亦即活動範圍)發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量,可以用(使用的重量)×(運動距離)這個公式來設定。集中意識於肌肉上,讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮,便能給予更強的刺激,讓肌肉更為發達。
❸ 呼吸
進行重量訓練時,不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的。因為如果停止呼吸繼續進行動作,很有可能會讓血壓急劇上升。訓練時,基本要在發力時緩慢吐氣,並在放鬆時緩慢吸氣。
❹ 重量、次數及頻率
初學者在選擇施加的重量時,應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量(約為最大肌力的 70%)。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量(約為最大肌力的 80%),但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢,初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累,因此能把重量舉起來的次數,會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力,進而調整訓練時使用的重量及項目即可。每完成一組動作後的休息時間(訓練頻率)雖因訓練目的而有所不同,但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最為理想。
❺ 選擇項目
訓練時,應先從稱為大肌群的大型肌肉(如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等)開始鍛鍊,再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉(如手臂及小腿的肌肉等)。小肌群比大肌群更容易疲勞,如先開始訓練小肌群,便可能無法充分鍛鍊大肌群。此外,訓練到後半時會因疲勞而使得效果降低,如果有想要優先強化的部位,應該在一開始最先鍛鍊該位置的肌肉。
❻ 全力以赴(all out)
一般認為在進行重量訓練時,堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴(all out)。all out 能給予肌肉強烈的刺激,同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。想要有效率地強化自身肌肉,必須把各個肌群逼到 all out 狀態,若發現自己總是無法進入 all out 狀態,便需重新審視負荷量或訓練菜單。
❼ 超補償
重量訓練會破壞肌肉組織,但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充,便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償,一般來說經過 2-3 天的休息,肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著,十分重要。如每天都進行重度訓練,便會因過度訓練令身體出問題。相反地,若訓練休息空檔太長,肌肉便會回復到原來狀態,需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。
❽ 注重離心收縮
向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作(短縮性肌肉收縮),相反地,離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作(伸張性肌肉收縮)。進行重量訓練時,注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說,緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作,對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織,能有效促進肌肥大效果。
訓練項目的數量及種類會影響總訓練時數。例如,如果訓練時間有限,在鍛鍊上半身時,便不應進行個別強化胸部、肩部及肱三頭肌的項目,而應該進行能同時強化上述部位的項目(如推舉等)。此外,如有想要優先強化的特定部位,便需要考慮該部位的項目之整體平衡,作出合適的選擇。
❶ 複合關節項目(多關節項目、複合項目)
肌力訓練的主要練習稱為「複合關節項目(多關節項目)」,一般來說必須符合以下 3 個條件。
・在動作中運用到複數關節的多關節項目。
・會運用到較為大型的肌肉(大肌群:胸部、背部、大腿及臀部)的項目。
・能安全有效地進行 1RM 測試的項目。
推舉屬於鍛鍊胸部大肌群的項目,動作時會運用到肩關節及肘關節,亦能安全有效地進行 1RM 測試,因此推舉屬於複合關節項目(多關節項目)。肩推也是複合關節項目(多關節項目),肩部肌肉是較為大型的肌肉,也能進行 1RM 測試。此外下半身的話,深蹲會運用到大腿及臀部,因此也屬於複合關節項目(多關節項目)。
上背部訓練項目中,滑輪下拉、坐姿划船及俯身划船等歸類在背部的複合關節項目(多關節項目),因背部的背闊肌為大型肌肉。雖然上述動作滿足了 3 個條件中的 2 個,但在進行 1RM 測試時,需利用下背部及腿部固定身體,因此也有人認為它不能安全有效地評估 1RM 的數值。
❷ 單關節項目(孤立式項目)
「單關節項目」在肌力訓練中屬於輔助性質的項目,必須滿足以下 3 個條件。
・在訓練中只使用到 1 個關節。
・運用到小型肌肉(小肌群)的項目。
・無法安全有效地進行 1RM 測試。
單關節項目的訓練部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外,如在單關節項目中進行 1RM 測試,有可能對關節帶來過度負擔或令姿勢錯誤,造成危險。
❸ 選擇項目
針對 1 個肌群選擇 1 個項目,是最為基本的做法,但累積足夠經驗後,我建議 1 個部位除了複合關節項目外,還可以加上單關節項目。例如在腿部,可在進行深蹲後,再進行腿部屈伸。
❹ 訓練頻率
訓練頻率並非一成不變,隨著經驗累積,需要把訓練頻率提高。小肌群比大肌群的恢復速度更快,因此能以高頻率進行訓練。建議初學者可以一週做 2-3 次、普通程度的人可以一週做 3-4 次,而老手則可以再把頻率提高。順帶一提,如一週進行訓練 3 次以上,則必須在訓練課表中插入空檔。
❺ 訓練強度(按照1RM百分比的負荷來決定)
下表為「1RM 百分比與動作次數的關係及其效果」,說明了訓練負荷(與 1RM 相對的百分比)與動作重複次數的關係。按此可以推測,有訓練經驗的人進行推舉時,能以 1RM 的 80%之負荷重複 10 次左右,也就是說重複 10 次左右的負荷約相當於 1RM 的 80%。不過需注意的是,表格顯示的是肌肉在沒有疲勞狀態下進行一組動作時的數值。
選擇負荷時,基本會利用這個 1RM 百分比,但如果訓練者是高齡人士或完全沒有健身經驗的新手,而無法評估其 1RM,則需要利用其他方法決定其訓練負荷。
• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書》一書。
本書特色
六大特色,讓你自主健身一次上手!
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責任編輯/林彥甫
大多數的人都認為,如果要讓運動瘦身或減脂更有效,則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。其實,你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作,就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔!
在家裡面採用徒手訓練,一直都是維持體重與體型最簡單的方式,除此之外,還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧!另外,為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果,最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」,並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動,大家都開始動起來吧!
深蹲是最廣為人知的訓練動作,除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外,還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉,同時,也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練,最重要的三大動作。
步驟
1.雙腳打開略比肩寬,腳尖微朝向外側,雙手在胸前交叉(也可朝前與地面平行)。
2.身體略向前傾,膝蓋朝向與腳尖同方向,由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。
3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態,背部打直與小腿呈一平行線。
動作示範影片:
你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧!其實,伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌,對於上半身的訓練動作而言,可以說是萬用訓練動作。
步驟
1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍,雙手撐直手指朝前。
2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線,手肘向外彎曲並將身體向下降。
3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面(但不接觸),過程中要注意屁股不得上翹,背後維持一直線。
動作示範影片:
這個動作只需要將單腳踏出去,並保持弓箭步的狀態,就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。
步驟
1.以站姿做為準備動作,單腳往前大步跨出步距不用太大,讓體重能平均分配到雙腿上,踏出去的腳先不要彎曲。
2.重心往正下方放,保持上半身直立後腳接著下蹲。
3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度,接著身體向上回到預備動作。
動作示範影片:
這個動作主要是進行豎脊肌的訓練,也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作,要注意不是運用反向作用力來達到目標,而是要將背部慢慢往上反折。
步驟
1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側,雙腳自然往後伸直。
2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉(剛開始也可以練習先舉上半身),如同蝦子般的反折背部,千萬不要用反作用力來進行。
3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下,恢復起始動作的位置。
動作示範影片:
這個動作算是仰臥起坐的進階版,做法與基礎仰臥起坐類似,都是需要將背部彎曲起身後,不可以將迅速恢復姿勢,而是要和起身動作時一樣,慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。
步驟
1.採用仰躺的預備姿勢,膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。
2.雙手放置於雙耳側,接著將脊椎一節節離開地面,同時,視線看向肚臍。
3.最後,手肘輕輕處碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置。
動作示範影片:
這個動作算是橋式的進化版本,除了可以有效的訓練臀部肌肉外,還能加強我們背部的豎直肌,另外,單腳抬起還能提高負荷強度。
步驟
1.預備姿勢採仰臥,雙腳膝蓋立起腳底平貼地面,抬起臀部後再將單腳上抬。
2.維持單腳抬起約2-3秒後,在將腳放下換另一隻腳,換腳時臀部依然維持上抬。
3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。
動作示範影片:
資料參考/generationiron
責任編輯/David