除了標誌性的風格和賽場上決定勝負的表現，訓練也一直是Jordan品牌DNA不可或缺的一部分。Jordan品牌受到Michael Jordan「早餐俱樂部」訓練的啟發，瞭解所有運動、所有等級的冠軍都是在訓練中誕生的。

Jordan Trainer 2 Flyknit向Jordan品牌的傳統致敬，這雙非凡的訓練鞋將幫助運動員為比賽做好準備。Jordan Trainer 2首次採用Flyknit技術，具備卓越支撐性與耐久度，適合任何位置的球員。這是品牌第一次在實戰鞋款上使用Flyknit技術，將Nike最創新的其中一項科技與Jordan品牌的風格和精神相結合。

Flyknit科技提高了鞋子的靈活性與耐久性，鞋身中部的固定帶提供了額外鎖定，Nike Zoom Air鞋底則帶來了卓越的動態緩震。

鞋子隨處可見對品牌傳統的致敬，尤其是固定帶上的爆裂紋圖案、透明外底、以及鞋舌內側的「鑰匙」形狀logo（相當於「早餐俱樂部」的「通行證」）。

資料提供：NIKE
責任編輯：妞妞

無論任何人，在運動訓練追求更好的表現與成績之前，最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們，說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排，例如拿捏訓練的「退階」和「進階」，並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

如果客戶（以下「客戶」皆指學員）因為教練的課表而受傷，沒有變得更好，相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生，我們要承擔完全的責任，在訓練環境中有任何受傷的狀況，都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動，不但能帶來進步，也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別，只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時，我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員，請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。

即使這些專業是獨立的，且有時不一致，但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理．溫格洛夫（Charlie Weingroff）。

真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎，就是垂直推拉的最低退階動作；如果腳踝是限制因素，那麼徒手按摩小腿與活動腳踝，則是高腳杯蹲的最低退階動作；恢復髖關節的活動範圍，是單腳硬舉的最低退階動作。

這些「健身」的被動形式，是運動的最低切入點。

如果你是復健專業人員，可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作；如果你是訓練師，可以和專業復健人員一起合作，他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動，則是「健身」中最容易完成的動作。

我想再次強調：建立你的轉介團隊，並向他們學習。

記住，在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊，是進階動作，還是退階動作呢？如果你在訓練一個 12 人的團體，成員的年紀與能力各異，而你在課表中安排了槓鈴臥推，他們的進階與退階動作可能如下：

● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推，次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推，這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推（一位剛受傷康復，另一位是 80 歲長者，不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險）。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌，並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。

每個人在做的都是臥推！他們做的是最適合自己的版本，而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。

如果我們的訓練，都是以相同的動作模式為基礎，且當我們知道什麼樣式較為簡單（退階動作），什麼樣式較為困難（進階動作），就能確保沒有人會被阻擋在外，沒有人會脫隊，沒有人會受傷，每個人都會成功。

8 種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中，學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作，都可以被分為 8 種動作：
1. 推
2. 拉
3. 階梯：水平上升或下降
4. 弓步：任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心（伸展、旋轉與側屈）
8. 兩點間的移動

適當地熱身，讓身體做好準備，再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是：
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣：碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳（單腳起跳離地，接著雙腳落地）、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

每一天，我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。

如果客戶需要這些訓練，它就成為一種矯正運動，改善他們在特定動作上的表現。

如果客戶的動作很好，不需要做任何矯正，那麼上述這些動作可以當作是熱身，幫助他們的身體做好準備，可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式，就能跑得更快或變得強壯。

你希望運動員更快，訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯，讓他們舉起或移動重物。

在為每個客戶安排不同的熱身活動前，請記住他們需要相同的東西：8 種動作。只是他們進行的目的不一樣，把它當作是矯正運動，或者當作熱身。

資訊

• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

責任編輯／Dama

對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言，練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣！畢竟，男人擁有一個厚實的胸膛與寬厚的背部一樣的重要，也正因為胸肌往往最優先練也是最容易練的大肌群之一，但通常經過一段時間的訓練之後，胸肌中縫（內側胸肌）偏小的問題就會變的明顯，對着鏡子怎麼看怎麼不協調；於是，很多人會開始加大胸肌的訓練強度，但之後會發現不但沒有進展，反而，讓這個問題變得更大！那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題，我們將推薦下列這四個訓練動作，讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。

胸內側難練的原因

通常我們都會發現外側胸肌較容易發展，但內側的發展總是差強人意，會發生這樣狀況的最大原因；就是區域性的肌肉徵召所導致，因為，當我們採用寬握槓的方式將會專注於外側的胸肌發展；而握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉，換言之，如果雙手的距離不夠靠近便無法充分訓練到內側胸肌。

 練縫  1 機械式飛鳥夾胸
機械式飛鳥(Machine Flyes)主要訓練部位為胸部，用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化，因此，對整個胸縫部位都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

 練縫  2 滑輪繩索飛鳥夾胸
在練習滑輪繩索飛鳥夾胸的時候，我們會由身體的兩邊向前拉，所以，滑輪的高低將決定拉的角度與方向，因此，就可透過調整滑輪的高低來找到最適合刺激胸肌的位置。另外，繩索能保證你在整個訓練的過程中胸肌都能持續保持張力，操作時需將手臂保持伸直增加胸肌的刺激度；當力竭時可稍微彎曲雙臂在多做幾組收尾。

胸肌增厚不易的原因

胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作，再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌；所以，如果你的肩膀或手臂較為強壯，就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作，因此，必須透過單關節的運動增加敏感度，逐漸學會感受胸大肌的運動。

 練厚  1 槓鈴平板臥推
槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練，也是健身房大家常會運用的練胸器材，而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外；因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日，來打破身體所產生的適應期。

 練厚  2 啞鈴平板臥推
大家常練的臥推除了槓鈴平板臥推外，還有啞鈴平板臥推。它擁有比槓鈴更多的優點，例如雙手位置在動作後段可以靠攏讓肌肉收縮度更好；也因為下降的動作不受限制，讓伸展範圍更大。另外，除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放低一些以增大胸廓及刺激下胸，新手開始建議用較輕的重量來抓軌道及適應正確的動作，習慣後就應增大重量來刺激胸大肌

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David