運動星球
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基礎動作能力－腿部（下）
2016-08-01
上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練，下半的腿部訓練，以側蹲的方式，增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。
側蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身挺直，雙手抱拳，雙腳距離比肩膀寬，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲，右腳膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 正式動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖依然保持接觸地面，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖依然保持接觸地面，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組。
抬手側蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
側蹲的變化動作，藉由抬起雙手，進而同時訓練到雙手的手臂。
STEP 1 準備動作
上身挺直，雙手向前伸直，雙腳張開約一個肩膀寬，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲，膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 重複動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖千萬不能離地，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組，背部依然保持縮背的狀態。
STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線，不能隨著動作轉移上半身。
運動星球
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啞鈴仰臥拉舉練的是胸肌還是背肌？
2020-12-15
在健身裡是否也曾看過有人平躺於平板上，並雙手握住單個啞鈴或槓鈴接著將手臂高舉過頭的動作，其實這個訓練動作稱為仰臥啞鈴拉舉（Pull-over），是針對胸肌及少部分背肌和肱三頭肌的單關節訓練動作，然而，為何會讓人搞不清楚它到底是練胸還是練背？再加上有些健身教練把這個動作放在胸肌訓練中，也有些健身教練把這個動作放在背肌訓練中。今天我們就要來告訴大家仰臥啞鈴拉舉（Pull-over）到底練哪個部位比較多！
常見的仰臥啞鈴拉舉（Pull-over）到底練哪個部位比較多?
健美大神分歧
仰臥啞鈴拉舉近年逐漸少見，原因不外乎是怕了肩膀損傷、新興的功能性訓練派不傾向把仰臥啞鈴上拉納入訓練計劃中等等，但其實在早期健身訓練理論中，仰臥啞鈴拉舉甚至被譽為上半身版的「深蹲」，因此也被受件深愛好者的重視。
而為何仰臥啞鈴拉舉會讓人告不清楚是練胸還是練背呢？關於這點除了健身教練不同的教學方式之外，有很多是因為健身大神阿諾德施瓦辛格、連續六次獲得奧賽冠軍的多里安·耶茨（Dorian Yates）和美國著名健美大師羅尼·庫爾曼（Ronnie Coleman）等人，對於仰臥啞鈴拉舉訓練都有著不同的詮釋，另外，還有人指出這個訓練動作不只能鍛鍊到胸肌、背肌和肱三頭肌外，還能訓練到肋骨之間的小肌肉群。
許多健身界的大神對於仰臥啞鈴拉舉都有著不同的詮釋。 ©muscleandfitness
牽扯眾多肌群
但如果我們依據運動力學的說法來看，仰臥啞鈴拉舉這個動作被稱為肩部伸展（Shoulder Extension）所涉及的肌肉包括有背闊肌（Latissimus dorsi）、後三角肌（Deltoid posterior）、胸大肌（Pectoralis major）及比例較少的大圓肌（Teres Major）與肱三頭肌長頭（brachii long head）等肌肉群，也正因為涉及上半身眾多肌肉，因此才會被稱為上半身版的深蹲。
然而，仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背，其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。不過在2011年一份發表在應用生物力學雜誌（Journal of Applied Biomechanics）的研究報告中指出，以肌電圖（EMG）方式測量仰臥啞鈴上拉動作時，所牽扯到的舉起和下放這兩個動作，結果顯示出胸肌比背肌更能受到刺激性。
依據運動力學的說法來看，仰臥啞鈴拉舉這個動作牽扯到眾多的上半身肌肉群。
肌電圖（EMG）是透過記錄肌肉骨骼電波活動以評估神經和肌肉功能的一種檢查。 這是診斷神經肌肉疾病的重要測試，並常用作評估周邊神經系統的失調問題。 病人進行肌電圖檢查時，須將針電極（細針）通過皮膚插入肌肉組織中，然後電腦便會記錄肌肉的電波活動，以便神經科醫生根據顯示結果為任何肌肉或神經的異常活動作診斷。
動作的重點提醒
看到這邊你是否也就認為把臥啞鈴拉舉當做練胸就好了吧！但這也未必如此，這是因為每個人對於訓練動作與角度間的感受度不同，所以，如果你覺得仰臥啞鈴拉舉練胸肌覺得比較有效，那就把它歸納到練胸這塊；反之，如果這個動作對於練背比較有感，那放到背肌訓練裡也沒有任何問題，但是無論你放到哪個訓練肌群課表內，最重要的就是當動作進行時必需要將腹部核心收緊，以維持身體的穩定性；另外，正由於這個動作會牽扯到肩部關節的問題，所以，強烈的建議採用小重量的啞鈴或槓鈴來進行訓練，增加訓練次數會比增加負重要來的更加重要。
資料參考／menshealth、draxe
責任編輯／David
運動星球
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如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效
2019-01-02
健身訓練的法則有分為許多種類，但肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則是最多人使用的訓練方式，為何會這麼受到歡迎？首先，我們都知道健身訓練動作，基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練這兩種，一般而言，許多的健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作，主要是因為複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績。
如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你最弱的肌群獲得更有效的提升?
但有許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭，例如我們做臥推動作時，最主要的是希望能刺激胸大肌，但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到，這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何能解決的這問題？很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題，所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前，採用孤立式訓練將較強的肌群，讓它呈現出預先疲勞的狀態，這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前，協同肌優先沒力的情況出現，接著再進行複合式訓練，這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭，進而達成你所想要的訓練目的，這個訓練方式將大大的提升訓練強度。
例如，我們要進行胸大肌的臥推訓練，在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作，比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作，因為這個訓練動作只刺激到胸大肌，而不會刺激到三角肌和肱三頭肌，於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。接下來做卧推動作的時候，胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前，最先達到力竭。
許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭！
不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明，先做孤立訓練動作再做複合訓練動作，將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時，肌肉活躍性會下降。簡單來說明這段話，就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群，在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。在2007年這個研究，就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作，優先將胸大肌預先疲勞，接著再進複合式的臥推訓練，得出的結論與2003年一樣，都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。
肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則，能解決強弱肌群的訓練問題！
這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯，但他們所研究出來的結論確是錯誤的，因為，我們會採用預先疲勞訓練法則的目的，不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎？而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練，這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果，因為，這將意味著在進行複合式訓練動作時，主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。
主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。
結論
上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官，而是在執行主動肌群孤立動作訓練時，確保每一組都有做到力竭，絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則，讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭，就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David