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  • 基礎動作能力-腿部(下)
1
基礎動作能力-腿部(下)
2
槓鈴訓練──下半身篇
3
5種超有效的核心訓練,幫你瓦解腹部脂肪
運動星球
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基礎動作能力-腿部(下)

2016-08-01
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練

上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練,下半的腿部訓練,以側蹲的方式,增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。

側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★

STEP 1 準備動作
上身挺直,雙手抱拳,雙腳距離比肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲,右腳膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 正式動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

STEP 4 錯誤動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

抬手側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
側蹲的變化動作,藉由抬起雙手,進而同時訓練到雙手的手臂。

STEP 1 準備動作

上身挺直,雙手向前伸直,雙腳張開約一個肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲,膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 重複動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖千萬不能離地,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組,背部依然保持縮背的狀態。

STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線,不能隨著動作轉移上半身。

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槓鈴訓練──下半身篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作運動器材槓鈴下半身肌群健身動學堂

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過槓鈴增加訓練強度,能更有效提升腿部肌群的力量。

 1  槓鈴深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴深蹲

 2  直腿硬舉

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—直腿硬舉

 3  早安式下背運動

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,並將槓鈴放在肩膀上,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體向上抬起,保持背部打直,雙腿拉直,吐氣時,再慢慢回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  前蹲舉運動

訓練肌肉部位:股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

 5  墊立運動

訓練肌肉部位:腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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5種超有效的核心訓練,幫你瓦解腹部脂肪

2016-10-28
動學堂訓練動作減脂核心訓練核心肌群健身

我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好,到底核心多重要呢?核心所指的是身體得中軸線,也就是我們俗稱的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群,主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。不管我們在做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步……等等。所以核心肌群的功能越強,所能使用的肌群就能越多。

以下五種動作能強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。

 1  上下擺腿

步驟1:準備一張墊子,平躺在上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:將雙腳伸直,上下擺動。過程中保持腹部收緊。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)

上下擺腿 ©muscleandfitness.com

 2  直腿抬高

步驟1:找一個椅腳或是拿抓住的東西,雙手握住後平躺在上。
步驟2:吸氣時把注意力集中在腹部,用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)

 3  側棒式

做法:利用手臂力量,將身體慢慢側撐起來,過程中雙腳打直,腹部收緊。(一邊約做10—15秒,一邊約做3—5次。)

側棒式 ©muscleandfitness.com

 4  交叉仰臥起坐

步驟1:身體躺在墊子上,膝蓋彎曲呈 90 度,雙手放在後腦勺。
步驟2:上半身起來後向右扭轉,同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝,並伸直左腿。回正穩定後換邊進行,左右完成算 1 下。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)

交叉仰臥起坐 ©muscleandfitness.com

 5  臀推

步驟1:身體靠在椅子上或是健腹板,雙手平放在上面,膝蓋呈90度。
步驟2:利用腹部力量,將身體往上舉起。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)

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