運動星球
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基礎動作能力－腿部（下）
2016-08-01
上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練，下半的腿部訓練，以側蹲的方式，增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。
側蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身挺直，雙手抱拳，雙腳距離比肩膀寬，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲，右腳膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 正式動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖依然保持接觸地面，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖依然保持接觸地面，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組。
抬手側蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
側蹲的變化動作，藉由抬起雙手，進而同時訓練到雙手的手臂。
STEP 1 準備動作
上身挺直，雙手向前伸直，雙腳張開約一個肩膀寬，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲，膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 重複動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖千萬不能離地，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組，背部依然保持縮背的狀態。
STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線，不能隨著動作轉移上半身。
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15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩
2021-02-03
對跑者、健身人等愛好運動的人來說，穩定的核心肌群力量是邁向強大的重要關鍵，另一方面，增加核心肌肉也能幫助緩解背部疼痛，可說是一舉數得，而這「一舉」可透過棒式（平板式）來達成。棒式基本式大家都會，不過硬撐看著時間倒數時在挺無趣，也很容易因為動作跑掉而未達預期效果，以下6種棒式與變化式挑戰，15分鐘內就能完成整個循環，加入日常訓練，讓你在不知不覺中核心強壯起來！
15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩
操做方法
時間：每個動作50秒，間休10秒；共做兩組，組間休息1分鐘，總時間約15分鐘。
道具：一塊瑜伽墊。
1. 棒式基礎式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，肘部在肩膀正下方，前臂平放於地板上，雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起，全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩，使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。
棒式基礎式 ©Bicycling
2. 高棒式轉體
步驟1：始於高棒式，雙手掌撐地，手腕置於肩膀正下方，核心繃緊，身體從頭到腳跟形成一條直線。
步驟2：右膝蓋彎曲，將右腳掌移至右手外側。
步驟3：右手臂伸直向天花板延伸，同時軀幹向右旋轉。
步驟4：將右手移回原位撐地，接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4。
高棒式轉體 ©Bicycling
3. 行走棒式
步驟1：開始於棒式基礎式，接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地，轉為高棒式。
步驟2：退回棒式基礎式位置。繼續重複動作，而每次可左右手交替先撐地。
行走棒式 ©Bicycling
4. Sprawl
步驟1：類似波比跳的動作。始於站姿，以臀部帶動身體前彎，將手掌放在地面。
步驟2：雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，暫停幾秒鐘。
步驟3：將雙腳跳回原本站姿位置，起身回到站姿。不斷重複。
Sprawl ©Bicycling
5. 側棒式捲腹
步驟1：始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地，左前臂平放地面，雙腳掌疊放，臀部抬高，核心繃緊。
步驟2：將右手掌放在頭部後方，右腿屈膝抬起，右手肘靠近右膝，使兩者觸碰。
步驟3：返回起始位置，接著腰部旋轉，將右手從腰部下方穿過往左腋下，全程保持臀部抬高。
步驟4：返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒，接著輪左側重複。
側棒式捲腹步驟2 ©Bicycling
側棒式捲腹步驟3 ©Bicycling
6. Sprawl + 登山者
步驟1：始於Sprawl的步驟1-2，做到將雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，並暫停幾秒。
步驟2：始於高棒式位置，右膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置；左膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置。左右腳各重複2次。
步驟3：將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置，回到站姿。接著再重複步驟1-2。
Sprawl + 登山者 ©Bicycling
資料來源／Bicycling
責任編輯／Dama
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半屈體 HALF PIKE
2016-06-01
半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外，放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌，其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。
半屈體
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
左手平放於地面，右手和左腳伸起預備。
STEP 2 觸碰左腳腳尖
肚子收緊，將上半身和右手同時離開地面，左腳同時抬起，觸碰左腳腳尖。
STEP 3 觸碰右腳腳尖
肚子收緊，將上半身和左手同時離開地面，右腳同時抬起，觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。
