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1
基礎動作能力-腿部(下)
2
胸肌訓練動作
居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條
3
健身人都要吃肌酸嗎
肌酸可增強肌力並縮短組間休息?購買前你該先來了解一下
運動星球
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基礎動作能力-腿部(下)

2016-08-01
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練

上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練,下半的腿部訓練,以側蹲的方式,增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。

側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★

STEP 1 準備動作
上身挺直,雙手抱拳,雙腳距離比肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲,右腳膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 正式動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

STEP 4 錯誤動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

抬手側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
側蹲的變化動作,藉由抬起雙手,進而同時訓練到雙手的手臂。

STEP 1 準備動作

上身挺直,雙手向前伸直,雙腳張開約一個肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲,膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 重複動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖千萬不能離地,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組,背部依然保持縮背的狀態。

STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線,不能隨著動作轉移上半身。

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居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條

2021-06-23
居家肌力訓練核心肌群手部肌群胸部肌群增肌徒手訓練健身動學堂

你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎?那你就錯了!其實,只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作,就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練;例如可以將樓梯變成有氧訓練器材,或是透過一些家事來消耗多於的卡路里,另外,我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間,完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習,現在就讓我們來仔細操做吧!

胸肌訓練動作
居家2分鐘徒手訓練動作,讓你利用瑣碎時間也能打造出結實的胸大肌。 ©southfloridareporter

反推伏地挺身的好處

反推是傳統伏地挺身的變化招式,這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說,是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等,非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。

上斜推伏地挺身
反推是傳統伏地挺身的變化招式,這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說是一個極好入手的訓練。 ©aleanlife

2分鐘反推伏地挺身

動作步驟:

步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。

步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。

步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊,雙手距離略寬於肩。

步驟4.接著吸氣並彎曲手肘,讓胸部靠近櫃檯處(與傳統伏地挺身一樣),同時,手與腿的位置不移動。

步驟5.然後,呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置,直到雙手伸直為止。

這個動作可以重複操作5-10下,過程中放慢下壓的速度。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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肌酸可增強肌力並縮短組間休息?購買前你該先來了解一下

2020-10-27
知識庫減脂重量訓練增肌觀念運動補給運動營養健身

大多數的健身愛好者在訓練一段時間之後,就會開始從高蛋白的世界中開始尋求更多的補給品,從常見的支鏈胺基酸(BCAA)到肌酸(Creatine)都有推崇的使用者,然而,又以肌酸這項運動補給品最為神秘也充斥著許多的傳言,讓許多的健身人對它既期待又害怕傷害。

健身人都要吃肌酸嗎
服用肌酸真的可增強肌力並縮短組間休息?在下手購買前你該先來了解一下是否有副作用 ©themusclemaster

那到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應?又要如何吃才能安全有效呢?這篇我們將從肌酸的成分、作用以及哪種人才需要補充這三項來做說明,讓想要嘗試肌酸的你能更明確的掌握肌酸的所有秘密。

什麼樣的人會需要服用肌酸
到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應?又要如何吃才能安全有效呢?

肌酸的成分

肌酸是人體中由三種胺基酸(精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸)天然產生的蛋白質,可以在肉類和魚類中提取出較高劑量的肌酸作為補充品。它最常以水合型肌酸形式被使用,但通常會出現在「多合一」代餐飲料,和補充品「套組」中的其中一種成分。

肌酸有什麼作用?

肌酸與磷結合,在肌肉細胞中形成磷酸肌酸(PC)。這是一種能量豐富的化合物,可以在重量訓練或是衝刺等高強度活動中為肌肉提供能量,補充肌酸通常會使磷酸肌酸水平升高約2%,這樣一來,你可以感覺到在運動過程中能夠全力以赴的時間比以往更長,並使在執行各組運動動作之間恢復得更快,因此對於進行反覆性高強度的訓練是有益的。

肌酸補充品還有助於促進蛋白質的製造和肌肉的壯大(透過將水吸入細胞)、增加淨體重、降低肌肉酸度(透過緩衝多餘的氫離子),使更多的乳酸在疲勞開始之前產生;並減少劇烈運動後肌肉蛋白質的分解,從而提高肌力,並提高重覆執行運動動作的能力。

肌酸對身體有什麼作用
肌酸能有助於促進蛋白質的製造和肌肉的壯大、增加淨體重以及降低肌肉酸度。

肌酸能增強體能表現

國際運動營養學會(ISSN)將肌酸描述為「就提高訓練過程中的高強度運動能力和淨體重而言,肌酸是運動員目前可獲得最有效的人體營養補充品」。一項針對22項研究的綜論得出,補充肌酸可使最大強度(即只能舉起一次的最大重量)平均增加8%,而耐力強度(即次最大負荷下的最大重複次數)增加14%。

另一則綜論發現,有70種肌酸研究顯示對運動表現有積極影響,而30種則沒有影響,與對照組相比,在補充5天負荷劑量的肌酸後,多數人的淨體重和總體重為淨體重的1–3%(約0.8–3公斤),儘管並非所有研究都顯示出正向結果,研究者觀察到的體重增加,部分歸因於細胞液體積(即水的重量)增加,一部分則來自肌肉的合成。

肌酸能增強體能表現
共有22項研究指出,補充肌酸可使最大強度平均增加8%耐力強度增加14%。

在有氧運動中使用肌酸的研究證據較少,只有少數在實驗室進行的研究顯示可改善運動表現。這可能是由於在耐力活動中,磷酸肌酸能源系統的重要性較低。但是,美國路易斯安那州立大學的一項研究指出,肌酸補充品可能可以提高運動員的乳酸閾值,被證明對某些以有氧運動為基礎的競技運動有益。

肌酸如何產生作用?

當肌酸產生作用時,可被觀察到的體重增加,部分原因是細胞體積增加,部分則是肌肉合成。肌酸使水穿過細胞膜移入細胞中,而當肌肉細胞的肌酸濃度上升,水被吸入細胞內,使肌肉纖維的厚度增加約15%。肌纖維的水分含量伸展了細胞的外鞘,機械式地引發合成代謝反應,這可能會刺激蛋白質的合成,導致瘦體組織增加。

肌酸可能對蛋白質合成有直接的影響。在美國孟菲斯大學的研究中發現,服用肌酸的運動員比服用安慰劑的人增加了較多的體重,然而兩組的身體水分含量卻是相同的。

誰需要補充肌酸?

如果你進行負重訓練或反覆性動作的高強度運動,例如短跑、跳躍或擲球(如橄欖球和足球),肌酸補充品可幫助你提高表現、力量和肌肉質量。然而對某些人(每10人中約有2人)而言,肌肉肌酸濃度僅略微增加,這可能部分是因為肌肉纖維類型的差異。快縮肌纖維(FT)比慢縮肌纖維(ST)傾向於積累更高的肌酸濃度,這意味著天生就具有較低快縮肌纖維成分的運動員,可能會從肌酸補充品中獲得較小的益處。

如果將碳水化合物與肌酸一起服用,可能會解決上述問題,因為碳水化合物會增加胰島素,進而幫助肌肉細胞攝取肌酸。

不是每個人都需要補充肌酸
如果你進行負重訓練或反覆性動作的高強度運動,肌酸可幫助提高表現、力量和肌肉質量。

肌酸的補充方式

最常見的肌酸負荷方法是在5天內每天服用4×5–7克的劑量,即每日20–25克。這雖然有效,但並不意味是最佳的負荷策略。實際上,這是肌酸進入肌肉一種相對低效的方法,並且更有可能產生諸如水分滯留等副作用。大約三分之二的肌酸最終會進入你的尿液,只有三分之一會進入細胞。有效補充肌酸的關鍵是一次服用少量,減慢從腸道吸收的速度。這樣可以最大程度地攝取所有肌酸,使得肌酸最終是進入肌細胞而不是尿液中。

研究人員建議,每天與食物一起服用6劑0.5–1克(即6×1克劑量)的肌酸劑量,以增加吸收率,持續5或6天後,將產生相當於每天服用20克的結果。在此之後,每天維持2克的劑量,將維持肌肉中的肌酸水平。另外,你可以在30天之內每天負荷3克。這種技術也可以使肌肉中肌酸飽和,並達到最少的水分滯留。另外,運動後的肌酸吸收更佳,因此在運動後進食時添加肌酸,將有助於提高肌酸水平。

停止服用後會失去肌力?

當你停止服用補充品時,肌肉肌酸儲備量會在4週內緩慢下降到正常水平。在服用補充品期間,身體本身合成肌酸的機制會受到抑制,但這是可逆的;換句話說,當你停止服用肌酸補充品,身體自然會加速製造肌酸。至於擔心身體永久關閉正常的製造肌酸功能是沒有根據的。你的體重可能會減輕,也有傳聞提到運動員會感受到肌力和爆發力小幅降低,但不會回到服用補充品之前的水平。有人提出肌酸最好以週期為單位補充,例如補充3–5個月,然後休息1個月。

肌酸的副作用

肌酸在短期和長期看來都是安全的,唯一的副作用是體重增加,一部分原因是肌肉細胞中多餘的水,部分則由於肌肉組織增加。雖然這對健美運動員和負重訓練者來說很理想,但在體重和速度(例如跑步)關鍵比率影響較高的運動,或在體重類別運動中可能是不利的,例如在游泳運動中,較重的體重可能導致更大的阻力、降低游泳效率。 試著權衡增加肌肉最大爆發力的潛能以及淨體重,可避免增重可能帶來的弊端。

要提醒的是,有些肌酸的傳言說會導致肌肉痙攣、腸胃道不適、脫水、肌肉損傷以及腎臟和肌肉損傷的傳聞,但是並沒有臨床數據支持這些說法。

責任編輯/David

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