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基礎動作能力-腿部(下)
2
只要學會這5個訓練動作 就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊
3
給從事高強度訓練者的12個HICT
運動星球
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基礎動作能力-腿部(下)

2016-08-01
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練

上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練,下半的腿部訓練,以側蹲的方式,增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。

側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★

STEP 1 準備動作
上身挺直,雙手抱拳,雙腳距離比肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲,右腳膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 正式動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

STEP 4 錯誤動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

抬手側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
側蹲的變化動作,藉由抬起雙手,進而同時訓練到雙手的手臂。

STEP 1 準備動作

上身挺直,雙手向前伸直,雙腳張開約一個肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲,膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 重複動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖千萬不能離地,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組,背部依然保持縮背的狀態。

STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線,不能隨著動作轉移上半身。

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只要學會這5個訓練動作 就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊

2018-12-21
手部肌群健身知識庫槓鈴啞鈴重量訓練

相信二頭肌因該是除了胸大肌之外,健身者們最愛練的部位之一。然而,我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌(biceps brachii),其意思就是「手臂的兩個頭」,在手臂內側的是短頭(short head)外側的就是長頭(long head);這兩個頭上邊分別連結到不同的位置,下邊再逐漸融合成一條肌腱,肌腱再連結著橈骨。上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結,長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。另外,二頭肌實際上是跨越肘關節與肩關節這兩個關節的肌肉,這也就是說明,人體肘部與肩部的動作都跟二頭肌有關連。

只要學會這5個訓練動作,就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊!

肱二頭肌作用

了解了肱二頭肌的基本構造,我們就來了解一下它們的作用吧!肘關節部分是主要作用就是「屈肘」,簡單說就是讓前臂靠近上臂,這時後肱二頭肌收縮肱三頭肌舒展;肩關節部分是次要作用,就是抬肩膀收手臂,我們再往下看兩個頭的作用也會不同,短頭的作用是「參與肩內收」;長頭的作用是「參與肩外展」,從訓練的角度簡單來說;只要將前臂靠近上臂這個動作就能練到肱二頭肌。另外,它還能讓前臂「外旋」!前臂往外(往後)轉,就叫外旋(旋後)其實只要記住「內外前後」就可以了,我們的前臂經常會做一外旋的動作,例如轉動門把手掌心轉上,就是前臂外旋的動作。

肱二頭肌長短頭的位置。 ©anatomylibrary.us

長短頭訓練

既然,肱二頭肌有長短頭之分,那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢?因為,手臂的肌肉在做動時彼此都會有相關連性,因此,我們比較無法將它們獨立出來做訓練,但可以針對參與的比例來安排訓練動作,下面將分為5個動作來訓練長短頭,如果你還是新手的時後,並不需要特別針對哪個頭來做加強練習,你要做的就是將這些動作通通融入訓練裡就可以。

1.上斜二頭肌彎舉(長頭)

2.站姿槓鈴彎舉(長頭)

3.雙側滑輪機彎舉(短頭)

4.牧師椅彎舉(短頭)

5.俯臥式斜板彎舉(短頭)

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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給從事高強度訓練者的12個HICT

2017-05-22
訓練動作有氧運動間歇訓練核心肌群核心訓練健身知識庫

高強度循環運動( HICT )是結合有氧運動、阻力訓練、肌力訓練的一個循環模式。它是以高強度的訓練搭配極短的休息時間而組成,目的可以改善心肺功能及增加肌肉力量,它的訓練方式讓人體消耗的熱量比跑步、騎自行車來的更高,且具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果,則它的效果跟操作方式跟TABATA有著相同原理。

由於HICT是高強度的訓練方式,適合有在固定運動或是有習慣高強度訓練的人所使用,如果你是初學者,要進行前請先評估身體的狀況,或是可以請專業教練在旁做指導。

高強度循環運動( HICT )

以下是一組7分鐘的HICT訓練,他是由12組動作結合而成,不需要任何器材,只需要一張椅子和一面牆即可,且隨時地都可訓練。每個動作必須持續進行30秒,每個動作執行次數為15-20次,可依個人情況調整,每完成一個訓練動作後必須休息10秒鐘後,再進行下一組動作。

 1  開合跳 Jumping jacks 

步驟1:預備姿勢立正站好,雙腳與肩膀同寬。
步驟2:向上跳躍時,將雙腳打開,兩手於頭部上方打直拍掌,落地時,再回到立正姿勢。

開合跳 ©takchcezyc.pl

 2  靠牆深蹲 Wall sit

步驟1:找一面牆,將背部緊貼牆面。
步驟2:騰空坐下,大腿與小腿間呈90度,膝蓋與腳尖平行。

靠牆深蹲 ©takchcezyc.pl

 3  伏地挺身 Push-up

步驟1:將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

伏地挺身 ©takchcezyc.pl

 4  腹部捲起 Abdominal crunch

步驟1:將身體躺在地面上,雙腳彎曲,雙手打直延伸45度角。
步驟2:利用腹部力量將上半身抬離地面,不要將身體整個捲起。過程中保持雙手打直。

腹部捲起 ©takchcezyc.pl

 5  ​登階訓練 Step-up onto chair

步驟1:準備一張高度合適的椅子或是訓練踏板,將左腳踏上椅子上,右腳再上去。
步驟2:再將左腳下來踏上地面,右腳隨後下來。

登階訓練 ©takchcezyc.pl

 6  ​深蹲 Squat 

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬。
步驟2:將下半身往下蹲,重心在臀部,膝蓋不超出腳尖,雙手打直向前伸。

深蹲 ©takchcezyc.pl

 7  ​三頭肌撐體 Triceps dip on chair

步驟1:準備好一張高度合適的椅子,將雙手反撐在上面,雙腳打直向前伸。
步驟2:利用雙臂力量,將身體往下,直到手臂呈垂直90度。

三頭肌撐體 ©takchcezyc.pl

 8  ​棒式 Plank

步驟1:上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方。
步驟2:將腹部核心縮緊,以腹部為中心撐起身體,骨盆保持水平,膝蓋打直。

棒式 ©takchcezyc.pl

 9  ​原地高抬膝 High knees

步驟1:雙腳張開與肩同寬,在原地進行抬膝動作。
步驟2:利用核心身體維持穩定,保持呼吸順暢。

原地高抬膝 ©takchcezyc.pl

 10  ​​弓箭步 Lunge

步驟1:採站姿,雙腳與肩膀同寬,雙手叉腰。
步驟2:將右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作,起來後再換腳執行。

弓箭步 ©takchcezyc.pl

 11  俯撐轉體 Push-up and rotation

步驟1:先做一下伏地挺身後,再將單手撐地,另一手向上抬起。
步驟2:下去後,再做一下伏地挺身,換另一隻手抬起。

俯撐轉體 ©takchcezyc.pl

 12  側棒式 Side plank

步驟1:單手撐地,運用側腰腹力量將身體往上抬。
步驟2:將上半身撐起,但臀部也要離地,雙腳打直。此組動作要進行兩次,左右手各一次。

側棒式 ©takchcezyc.pl
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