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  • 基礎動作能力-腿部(下)
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基礎動作能力-腿部(下)
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槓鈴訓練──手臂篇
運動星球
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基礎動作能力-腿部(下)

2016-08-01
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練

上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練,下半的腿部訓練,以側蹲的方式,增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。

側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★

STEP 1 準備動作
上身挺直,雙手抱拳,雙腳距離比肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲,右腳膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 正式動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

STEP 4 錯誤動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

抬手側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
側蹲的變化動作,藉由抬起雙手,進而同時訓練到雙手的手臂。

STEP 1 準備動作

上身挺直,雙手向前伸直,雙腳張開約一個肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲,膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 重複動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖千萬不能離地,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組,背部依然保持縮背的狀態。

STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線,不能隨著動作轉移上半身。

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運動星球
運動星球

槓鈴訓練──手臂篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作運動器材槓鈴手部肌群健身動學堂

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

手臂—透過槓鈴舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%—50%,在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。對女性的話不僅抱孩子、做家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。

 1  上胸推舉槓鈴

訓練肌肉部位:股三頭肌、三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練椅上,背部靠攏,雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手打直往上舉,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—上胸推舉槓鈴

 2  仰臥肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手打直握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—仰臥肱三頭肌伸展

 3  肱二頭肌彎舉

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
保持背部打直,吸氣時,將槓鈴彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—肱二頭肌彎舉

 4  槓鈴三頭肌伸展

訓練肌肉部位:股三頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,將身體坐在訓練椅上,背部打直,雙手高舉槓鈴至頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴彎往背後舉起來,吐氣時再緩緩回到頭上。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

 5  槓鈴手腕彎舉

訓練肌肉部位:掌長肌、伸指肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,背部向前彎,雙手正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,利用手腕將槓鈴舉起,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴手腕彎舉

 6  槓鈴集中彎舉

訓練肌肉部位:股三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,身體正面貼向訓練椅,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,利用將槓鈴彎舉,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴集中彎舉
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