上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練,下半的腿部訓練,以側蹲的方式,增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。
側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
STEP 1 準備動作
上身挺直,雙手抱拳,雙腳距離比肩膀寬,腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲,右腳膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 正式動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。
抬手側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
側蹲的變化動作,藉由抬起雙手,進而同時訓練到雙手的手臂。
STEP 1 準備動作
上身挺直,雙手向前伸直,雙腳張開約一個肩膀寬,腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲,膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 重複動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖千萬不能離地,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組,背部依然保持縮背的狀態。
STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線,不能隨著動作轉移上半身。
中央流行疫情指揮中心今(8日)宣布三級警戒自原7/12延長至7/26日,並從13日起實施「微解封」,適度鬆綁民生消費產業,其中健身房等室內外運動場館將可開放,但人數以最適承載量25%為限;高中以下學校戶外操場適度開放,但不開放其他運動設施;游泳池因為無法佩戴口罩,仍不開放。
指揮中心指出,7月13日起,室內外運動場館場域容留人數要以最適乘載量25%為限,需做好實聯制、全程配戴口罩、保持社交距離、使用個人運動器具、避免肢體碰觸、禁止團體競賽。
運動場館的器材或設備每次使用後應清消。針對團體課程,教練授課前須做抗原快篩,每7天快篩1次,課堂人數因應2公尺安全距離適度縮減,每堂課間隔至少1小時做出分清消。針對一對一教學課程,教練除了同樣要接受快篩規範,上課期間須全程戴口罩、護目鏡或面罩,不從事按摩或接觸性近距離課程。
此外,健身場館的廁所與更衣室可開放,但要加強環境清消;但暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱、交誼廳等。
許多民眾下班後喜歡在附近校園運動,教育部也公布高中以下學校戶外操場開放使用,但也要實聯制並全程配戴口罩,禁止飲食。至於飲水機、校園其他區域、校內的場館及戶外運動設備(如單槓、籃球場、網球場、棒球場、羽球場、游泳池等)皆不開放。
熱愛戶外運動的山友們則注意,山屋、生態保護區及墾丁所有沙灘持續關閉。
一、適度鬆綁措施:
(一) 有條件鬆綁對象(地方政府得視防疫需要因時因地調整):
1. 戶外:國家公園、國家風景區、遊樂園區、休閒農場、森林遊樂區、植物園、文化園區、學校操場、駕訓班。
2. 室內:美術館、博物館、電影院、表演場館(無觀眾)、社教機構、文化中心。
3. 室內外運動場館(游泳池除外)、高爾夫球場。
4. 餐飮場所(餐廳、傳統市場及夜市、百貨賣場 美食街、美食區等)符合指揮中心指引得內用。
5. 國內小型旅行團(9人以下)、劇組拍攝。
(二) 上述鬆綁須遵照通案性原則及主管機關指引:
1. 實聯制、出入口管制、人流管控降載。
2. 維持社交距離,除飮食外,全程戴口罩。
3. 員工人員健康管理、確診事件即時應變。
二、三級警戒延長仍須關閉之場所:
(一) 休閒娛樂場所:
歌廳、舞廳、夜總會、俱樂部、酒家、酒吧、酒店(廊)、錄影節目帶播映場所(MTV)、視聽歌唱場所(KTV)、理容院(觀光理髮、視聽理容)、指壓按摩場所、健身休閒中心(含提供指壓、三溫暖等設施之美容瘦身場所)、保齡球館、撞球場、室內螢幕式高爾夫練習場、遊藝場所、電子遊戲場、資訊休閒場所、休閒麻將館、自助選物販賣機營業場所、釣蝦場、桌遊場所及其他類似場所。
(二) 教育學習場域:
社區大學、樂齡學習中心、訓練班(駕訓班除外)、K書中心等其他類似場所。
(三) 觀展觀賽場所:
會展場館、游泳池等其他類似場所。
延伸閱讀:全台713運動微解封!各縣市運動及健身房開放最新規定一次看完
資料來源/衛生福利部疾病管制署、衛生福利部FB
責任編輯/Dama
最理想的居家健身運動就是徒手訓練,只要將強度提升,再加上一點簡單的器材如跳繩等等,就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範,結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練,加上適當的收操伸展動作,讓你在家也可以自主訓練,達到燃脂爆發的訓練效果,打造自己的夏日沙灘緊實身材!
在跳繩的選擇上,初學者建議使用基本款即可,可選擇旋動式的把手,搭配可調長度的設計,可根據自己身高來做適當的調整和裁剪,發揮最佳的訓練效果。
建議配備 跳繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 燃脂塑身、強化大肌群肌耐力
進行時使用腳尖點地,轉動手腕帶動繩子旋繞,自然呼吸,保持節奏。
想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練:在一次跳躍的過程,快速的甩動繩子兩次,保持呼吸與節奏感,注意膝蓋不要鎖死。(作法請見最後影片示範)
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
動作起始時,站姿膝蓋微彎往下蹲,接著雙手撐地雙腿往後跳,成為伏地挺身的預備姿勢,做一下伏地挺身,完成伏地挺身後,縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。
原地跑步,將雙腳往上舉起,讓膝蓋盡量提高,可以手掌定位作為基準,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
原地跑步,將腳跟往後踢起,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
小腿伸展
將腳掌斜靠,保持小腿與腳掌有伸展到的張力感,維持20秒。
大腿後側伸展
將身體保持穩定,抬腳拉開大腿後側,維持20秒,伸展大腿後側肌群。
大腿前側伸展
將身體保持穩定,手拉腳踝,向後向上提高,維持20秒,藉此伸展大腿前側股四頭肌群。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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