三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群:三頭肌
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台,以雙手撐住平台,雙腳往前以腳跟支撐,讓臀部懸空。
STEP 2 正式動作
正式動作:保持身體動作,以三頭肌的力量控制身體往下,身體往下至手肘呈現九十度時即可停止,以三頭肌的力量,將身體推回並回到準備動作。
注意:在做此動作時,以手肘角度不少於90度為限,若是手肘角度過小,施力容易轉嫁到肩膀,容易讓肩膀施力過大而受傷。
窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、手臂
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。
單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整,手掌朝向前方或是稍微內縮,單腳舉起,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,並換腳,每組做10~15次,做2~4組。
金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬,手掌朝向外側,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 1 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。
頸部暖身
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
固定上半身動作,保持頸部旋轉,身體軀幹固定。
STEP 2 正式動作
頭往左右兩側旋轉,感覺到頸部肌肉有伸展且被拉緊的感覺即可,左右重複10~15次。
STEP 3 順時針繞圈
定上半身的軀幹,以脖子為圓心,頭以順時針方式慢慢繞圈。
STEP 4 逆時針繞圈
完成之後再以逆時針的方式,做反向的頭部繞圈,來回做10~15次。
肩部暖身
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
固定上半身動作,將雙手向上舉起。
STEP 2 正式動作
雙手掌心向前,雙手在身體兩側上下擺動。
STEP 3 回到準備動作
完成後回到準備動作,向前旋轉,並重複10~15次。
肘關節
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
以左手壓住右手肘關節外側,右手握拳。
STEP 2 正式動作
左手向內繞圈。
STEP 3 回到原位
左手向內並穿過右手回到原位。
STEP 4 旋轉肘部
旋轉肘部10次之後換手。
髖關節
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
以左手固定右手腕關節。
STEP 2 正式動作
右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。
STEP 3 側面動作
以左手固定右手腕關節。
STEP 4 側面動作
右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。
胸椎
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手擺在頭後,且下半身維持固定姿勢。
STEP 2 正式動作
以胸口帶動上半身左右來回轉段,當身體旋轉至兩側時停頓一秒在回到準備動作,做10~15次。
單腿蹲舉 (Single Leg Squat)是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。
單腿蹲舉
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
左腳站直,右腳微彎抬起預備。
STEP 2 右腳離開地面
屁股收緊,左腳慢慢往下蹲,右腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次。
STEP 3 換邊
右腳站直,左腳微彎抬起。
STEP 4 左腳離開地面
屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次。