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進階肌力與體能(2)－胸部與手部（一）
2016-08-01
三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台，以雙手撐住平台，雙腳往前以腳跟支撐，讓臀部懸空。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持身體動作，以三頭肌的力量控制身體往下，身體往下至手肘呈現九十度時即可停止，以三頭肌的力量，將身體推回並回到準備動作。
注意：在做此動作時，以手肘角度不少於90度為限，若是手肘角度過小，施力容易轉嫁到肩膀，容易讓肩膀施力過大而受傷。
窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、手臂
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，手掌朝向前方或是稍微內縮，單腳舉起，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，並換腳，每組做10~15次，做2~4組。
金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向外側，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 1 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。注意：在回到準備動作時，手肘需保持微彎。
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訓練後最重要的修復課題！讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態
2021-01-20
你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷，尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況，這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而，肌肉組織受到這些些微損傷的時候，就必需要透過「修復」再生的過程，才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實，這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。
訓練後最重要的修復課題！讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態
從上述現象的角度來看，因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準，再接下來的訓練過程，才能讓肌肉組織變的更加強大，不過這樣的說法充其量也只是理想情況，事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間，並進行適當強度與頻率的訓練方式，仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。
因此，最近出現另一種具有說服力的說法，認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞，因此，雖然我們也能將其當做是肌肉的修復，但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程，會比修復這個名稱要來的更加恰當。
一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞，我們可以將它看做過度的疲勞。
恢復期的蛋白質合成
依據近幾年來的研究發現，當運動訓練後的24-48小時內，肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態，而這段時間正是我們的肌肉組織，因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期，所以，在這個時期我們應該要充分的休息，避免進行強度過高的肌肉訓練運動。
換一句話來說，就是為了能提升肌力的訓練成效，至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天，安排強度與頻率較低的運動，讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後，再進行原有的訓練設定。
運動訓練後的24-48小時內，避免進行強度過高的肌肉訓練運動。
另外，在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大，就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用，因此，在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物，對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看，適度的刺激會促進蛋白質的合成，迫使身體的肌肉組織成長；但過高強度的訓練量，反而會造成肌肉的疲勞度提升，讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮，你可以依據下圖做簡單的了解。
修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大，就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用。
肌肉恢復的過程
我們身體的肌肉組織要變強壯，所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此，在進行高強度的離心收縮肌力後，肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態，但若採用適當的強度訓練，則只需要4-5天的時間即可完全恢復。
資料參考／verywellfit
責任編輯／David
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鍛鍊闊背肌的重要性
2017-07-17
大多數在健身的人都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方，但是除了這些地方之外，是否常常忽略掉背後的背闊肌？背闊肌又稱為闊背肌，主要負責拉以及引體向上的動作，在日常生活中，背闊肌常常會被忽略甚至讓它受傷，長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。以下三種鍛鍊闊背肌的好處，從今天開始就不要輕易忽略它！
鍛鍊闊背肌的重要性
矯正姿勢
現代人常常走路駝背或是姿勢不正確，這些都是因為背部的肌群力量不足再加上平常不正確的生活習慣所導致。許多上班族工作一整天下來，姿勢都維持在一個彎曲的狀態，當闊背肌擁有足夠的力量時就可以改善此問題，並且讓姿勢看起來更端正。
矯正彎腰駝背 ©tlife.guru
減輕腰酸背痛
現在許多工作關係經常久站，會導致腰酸背痛的情況發生，久而久之，會慢慢造成我們腰椎彎曲等嚴重症狀。當鍛鍊好闊背肌時，會發現，不管久站或是久坐都會較不易痠痛。
減輕腰酸背痛
穿衣服更挺拔
厚實的背肌是凸顯男性身材的指標，如果想成為良好的衣架子，背肌的鍛鍊絕對不可忽視。當持續在鍛鍊闊背肌時，穿上簡單的緊身T恤也能展現出帥氣的身材。
穿衣服更挺拔 ©beastmodefitnesshop.com