運動星球
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進階肌力與體能(2)－胸部與手部（一）
2016-08-01
三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台，以雙手撐住平台，雙腳往前以腳跟支撐，讓臀部懸空。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持身體動作，以三頭肌的力量控制身體往下，身體往下至手肘呈現九十度時即可停止，以三頭肌的力量，將身體推回並回到準備動作。
注意：在做此動作時，以手肘角度不少於90度為限，若是手肘角度過小，施力容易轉嫁到肩膀，容易讓肩膀施力過大而受傷。
窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、手臂
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，手掌朝向前方或是稍微內縮，單腳舉起，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，並換腳，每組做10~15次，做2~4組。
金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向外側，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 1 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。注意：在回到準備動作時，手肘需保持微彎。
運動星球
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在家也能做的EMOM訓練法
2017-03-29
不想去健身房總有千百種理由，不管外面太冷、太熱、下雨還是下雪，都讓你懶得去運動，不過，誰說要運動一定得去健身房，知名美國國家肌力與體能訓練協會認證教練 Mike Donavanik 提供了一套「EMOM訓練法」(Every Minute on the Minute Workout) 訓練計畫，讓你不去健身房也依然能夠健身。
EMOM訓練法是一種以時間（分鐘）為基準的高強度訓練方式
何謂EMOM訓練法（Every Minute on the Minute Workout）
EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式，操作者必須要在指定的時間點（一分鐘之內）執行完各種訓練任務，因此，是一種很有效率的高強度訓練方式。
EMOM訓練法的好處
1 訓練節奏感
EMOM訓練打破你傳統的訓練思維，而是由時鐘來決定你何時訓練、何時休息。在每一分鐘之中，你將能判定自己是否能夠按照自己的節奏來訓練，或者需要調快或調慢一些。例如，設定一個8分鐘的每分鐘完成10次藥球擲牆的訓練，若你第一次花35秒完成動作，而第二次則花費50秒，那麼你就知道自己掉了節奏。
2 容易檢視進步
EMOM訓練法讓你很容易在逐週的訓練中看到自己的進步。以上面的8分鐘10次藥球擲牆訓練來說，第一週你可能可以用40秒完成一個動作，這會讓你有20秒的時間來休息；在下一週你可能就能夠再縮短一些時間，而可以在8分鐘之內完成更多組動作。
3 多元性
EMOM可以納入各種各樣的訓練，包含阻力訓練、有氧或無氧訓練、器械或技巧性的訓練。
4 重視休息時間
一套良好的EMOM訓練計畫，應該將休息時間仔細盤算並妥善安排。不像一般CrossFit的WOD課表，EMOM更重視組間的休息，這能讓你在做完每一次的動作之後有時間分析一下該動作執行上的優缺點，例如：做起來感覺如何？技巧上有沒有問題？有沒有落了節奏？在每次休息時迅速檢討上一次的動作，就能夠在下次動作時立即做改善。
Donavanik教練建議的居家EMOM訓練菜單
EMOM的精神就是每項動作都希望能在一分鐘內完成，當你能在一分鐘內完成指定的動作與次數，這一分鐘所剩下的來的秒數就是你可以休息的時間，時間到了之後緊接著立刻再做下一個動作。舉例來說，如果你花了40秒做十五下的波比跳，那你還有20秒可以休息，接著再用30秒做完登山式動作，休息三十秒後，繼續做手離地伏地挺身，完成所有的指定動作之後，有一分鐘的休息時間。做完後再從頭做一組循環，整個訓練應該要在七分鐘內做完全部指定動作以及休息，並做到嘗試做到三組，不過如果你夠厲害，也可以試著做更多的組數。
這裡唯一的竅門就是對自己負責，整個運動過程沒有足夠長的休息時間讓你可以回個訊息、上個臉書等等，這訓練中的每分鐘都會讓你喘到不行，而且沒有停歇。如果這樣完成這些運動，你還不會累到抓著膝蓋狂喘，汗水像是下大雨一般狂流，我想你不是沒認真就是超人了吧。
運動星球
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全世界男人的天菜，健身翹臀女──Jen Selter
2016-12-21
女生擁有纖細的雙腿已不再是主流，擁有渾圓緊實的翹臀已經漸漸成為女性們身材必須擁有的一部分。珍·塞爾特（Jen Selter）是全網路世界最知名的俏臀女，在IG上擁有一千多萬的粉絲群！而她爆紅的原因就是她有著全世界最性感的翹臀，在國外，連天后蕾哈娜（Rihanna）以及許多籃球、足球明星都是他的超級粉絲。
珍·塞爾特（Jen Selter） ©fullhdpictures.com
塞爾特在2013年4月開始，就將她的健身照片上傳到許多社交平台上，從那時開始，因為健美的翹臀，吸引到許多粉絲，而且每發一張照片，她的粉絲數量都會直線上升。在塞爾特高中畢業後，她就開始在健身房打工，因為她的人氣非常高，許多粉絲都因為她特地來這家健身房上課，現在，她不僅為許多知名的服裝公司做起了代言人，還靠了粉絲售出了該公司許多衣服。
塞爾特：「健身這件事，是一直佔我生命中非常重要的一部分，把它跟有興趣的工作結合是最棒的事！我想用我鍛鍊出來的身材去激勵更多人健身，運動不僅能讓你身材更好，還會讓你擁有用錢買不到的東西，就是“健康”，我想利用社交媒體將這個美好的事情發揚出去，讓大家都感受到運動的美好，很謝謝許多粉絲的都因為我開始健身，我很開心這是有效果的。」
在她的身材當中，塞爾特表示臀部是最重要的。
塞爾特：「在過去，每位女生都只在追尋那又直又瘦的雙腿，卻忽略身體其他部位的存在。對我來說，除了腿，臀部更加重要，擁有結實又翹的臀部，不僅可以襯托出身體的曲線，在穿任何褲子時，都顯得更格外好看。一般來說，我每天訓練多大多都注於臀部上面，像是深蹲、往後抬腿、或是將許多有關下半身的動作都加入在其中，每天至少花一個小時的時間在下半身做訓練，其餘都是跑步、一些重量訓練來雕塑線條跟燃脂，」
Jen Selter 翹臀 ©Instagram/jenselter
現在，不管在任何地點或是任何時間，只要有塞爾特出現的地方，很難讓人不去盯著她的臀部看，她的出現也會瞬間成為人潮中的焦點，塞爾特的性感翹臀在許多社交平台上大肆被分享，並讓她成為全世界的男人眼中最性感的尤物。
塞爾特翹臀訓練 ©angrytrainerfitness.com
隨時隨地都可以健身的塞爾特。
©angrytrainerfitness.com
塞爾特（Jen Selter） ©thesuperficial.com
看完塞爾特的翹臀，是不是也覺得臀部的訓練非常重要呢？女生們真的不能只擁有纖細的雙腿，緊實性感的臀部更能讓妳成為男性們眼中的完美天菜。
塞爾特（Jen Selter） ©thesuperficial.com