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進階肌力與體能(2)-胸部與手部(一)
2
阻力訓練居家升級:雙握把拉力繩
3
飛輪的基礎入門訓練
運動星球
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進階肌力與體能(2)-胸部與手部(一)

2016-08-01
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 中階訓練

 

三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群:三頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台,以雙手撐住平台,雙腳往前以腳跟支撐,讓臀部懸空。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持身體動作,以三頭肌的力量控制身體往下,身體往下至手肘呈現九十度時即可停止,以三頭肌的力量,將身體推回並回到準備動作。


注意:在做此動作時,以手肘角度不少於90度為限,若是手肘角度過小,施力容易轉嫁到肩膀,容易讓肩膀施力過大而受傷。

窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、手臂
動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀寬度,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整,手掌朝向前方或是稍微內縮,單腳舉起,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,並換腳,每組做10~15次,做2~4組。
 

注意:在整過過程中,腳尖必須朝向前方,不能向內或外轉。

金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬,手掌朝向外側,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 1 正式動作

正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。


注意:在回到準備動作時,手肘需保持微彎。

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

阻力訓練居家升級:雙握把拉力繩

2019-07-11
筋肉媽媽專欄健身運動部落

阻力訓練(Resistance Training)的方式很多,阻力可以來自於體重或是外來負荷,當運動強度足夠,都能達到對身體提供刺激目的:身體功能性(控制動作的方向、平衡、協調以及活動範圍)控制進步、體能(肌力、肌耐力)提升,或是身體組成(肌肉脂肪比例)改善。

徒手運動有時對某些肌群的訓練,能運動的方式較少,例如需要靠『拉』來訓練的肌肉。想想看,徒手運動中,除了引體向上(多數運動初學者一開始也拉不起來)這個難度高的動作可以訓練到「背闊肌」,還有什麼動作可以訓練到嗎?這時候,拉力繩就是很棒的幫手了!

使用拉力帶是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。 彈力繩的阻力方式比較『不適合』當作局部訓練肌肥大;彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練,以及矯正與身體恢復的動作。

拉力帶運動,十分適合當成運動初學者以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法!甚至在幼兒體適能、孕婦產婦體適能上,都被運用的很廣泛。

自己是否適合拉力繩這個工具,端看個人目標需求:

如果不需要每個部位都有很大的肌肉,而是需要整體平均加強,那可以不用侷限於重量上面,拉力帶提供的阻力可以是很好的選擇。

一:運動強度足夠,熱量消耗多,就能幫助控制體重減少脂肪有幫助。

二:使用的工具跟強度安排,要看個人程度來選擇;當一個工具使用上能符合個人體能跟操作能力,有足夠的整體疲勞程度以及良好的動作品質,維持正確姿態,那就能有良好的運動成效。

三:拉力帶十分好攜帶,可以是戶外運動好朋友。

四:建議同一款拉力繩,要準備至少三種低、中、高阻力係數,以應負不同肌群的肌力訓練需求。

五:孩童運動,產後與孕婦運動,銀髮族運動,都很適合以拉力帶導入阻力,或是作為矯正運動。

這次團購的品牌Sanctband來自馬來西亞,我個人十分喜愛。除了品項選擇多,品質優異,顏色可愛,重點是商品背後也十分重視學術研究與技巧研究。代理它的亞科太克,辦過許多相關研習,之前學習到的一些矯正運動技巧,對於我的教學與自我復健都超有用!

Sanctband的拉力帶系列產品有許多新的優點: 

不易引起過敏(對於孕婦與孩童訓練,甚至是易過敏體質很重要)

低粉末較舒適不易沾染衣物

繩子本身不易自己沾黏

延展性強韌,通過TUV GS產品安全認證

Sanctband拉力帶

彈力繩的使用方式很多,可以根據個人創意跟需求調整使用方法。

雙握把拉力繩

不同顏色阻力不同,由輕到重為:桃紅>橘>桃紫>藍>深紫

雙握把,附上門擋固定,可以方便舒適利用雙手抓握做許多動作。

利用繩子拉力輔助做單腳的硬舉動作練習臀部及腿後出力,膝關節微彎不往前。

穩定身軀做雙手下拉,鍛鍊背部以及手臂力量,過程中保持身體穩定不晃動。

坐著雙腳伸直將繩子用雙腳固定,雙手舉平做手臂外旋動作,訓練外旋肌肉。因為現代人普遍內旋肌群使用較多跟較緊繃,而外旋肌群較為無力,因此容易圓肩。除了伸展放鬆內旋肌群,也需要強化外旋肌群。

將門擋固定在門的較低位置,利用繩子阻力做棒式的變化,讓動作強度提高。

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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飛輪的基礎入門訓練

2016-09-01
瘦身減脂訓練動作運動器材有氧運動飛輪健身知識庫

一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多,不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉,燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂,就要多作有氧運動,那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標!

飛輪 ©femina.in

騎飛輪是非常好的有氧運動,不僅能燃燒大量的卡路里,連心肺功能也會有很明顯的提升許多。

而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始,因此操作方式與騎單車類似,而且也有模擬爬坡的設計,想達到進階的訓練效果,就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響,讓你隨時想運動就能動。

有研究指出,利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練,可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程,能強化下肢肌耐力,整體運動效果較佳。

通常騎乘姿勢可以分為三種,分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。

飛輪 ©sotaissexy.com

初學者可以用輕的阻力,達到流汗的有氧效果,而搭配音樂進行飛輪運動,會更有衝勁效果會更佳唷,六個步驟大約30分鐘的時間。

1.暖身:輕鬆騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢,伸展一下身體,感覺身體微微出汗。

2.調高阻力:調高阻力後,騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘,同樣保持動作流暢度。

3.站姿抽車​:進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡,確認力量是由後側鏈帶動,維持相同轉速。

4.調整阻力:調高阻力後,繼續騎乘10分鐘 ,轉速維持在每分鐘80轉。

5.緩和調整呼吸:再調降阻力,維持相同轉速,輕鬆踩踏3分鐘,將呼吸調整至順暢。

6.緩和伸展:調整完呼吸順暢後,可慢慢將飛輪停止,然後進行3分鐘伸展。

【延伸閱讀】:飛輪車 Spinning Bike:快速燃脂的好幫手

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