三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台，以雙手撐住平台，雙腳往前以腳跟支撐，讓臀部懸空。

STEP 2 正式動作
正式動作：保持身體動作，以三頭肌的力量控制身體往下，身體往下至手肘呈現九十度時即可停止，以三頭肌的力量，將身體推回並回到準備動作。


注意：在做此動作時，以手肘角度不少於90度為限，若是手肘角度過小，施力容易轉嫁到肩膀，容易讓肩膀施力過大而受傷。

窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、手臂
動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，手掌朝向前方或是稍微內縮，單腳舉起，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，並換腳，每組做10~15次，做2~4組。
 

注意：在整過過程中，腳尖必須朝向前方，不能向內或外轉。

金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向外側，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 1 正式動作

正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。


注意：在回到準備動作時，手肘需保持微彎。

只要有在健身的人都知道，腿部肌群最常練的動作就是深蹲(SQUAT)，它是在健身中非常重要的動作之一。因為，這個動作不但可以增加全身肌肉發展外，還可以增強整體的力量與運動協調性，同時，也因為執行這項訓練動作時身體有百分之七十的肌肉都會動用到，所以，如果你腿部訓練只想練一個動作，那就請選擇深蹲這個動作吧！

但是，深蹲有著很多樣的變化練習方式，我們這篇就以兩個最常見的練習方式來進行比較，這兩個方式就是自由重量的槓鈴深蹲與機械式史密斯深蹲。 我們都知道要進行自由重量深蹲動作時，除了下半身肌群會運用到之外，核心肌群的穩定性也是一個重點，但是如果使用史密斯萊進行深蹲時，在穩定性上面就比較不需要特別加強，你只需要專注於提升重量強度，這是因為史密斯有固定軌道進行上下移動的特性，因此，可以保持身體的平衡並鎖定到位。但只有這樣的分析與比較就能了解要用哪個比較好嗎？首先，讓我們來回顧深蹲的好處吧！

深蹲的好處

1.促進全身肌肉生長： 在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高，因此如果你想要增肌就不可以忽視，深蹲這個腿部訓練動作，再加上過去有研究顯示，通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作，能影響睪固酮（androgen）的分泌，睪固酮的效用其中一項是合成代謝，它影響著人體肌肉與力量的增長效力，因此，想增肌變壯請多多深蹲。

2.加強燃燒更多熱量： 腿部訓練這個運動，絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已，它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定，所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數，簡單來說，當你做一個動作需要的肌肉越多，身體消耗的熱量也就越大，再加上運動後的「後燃效應」，讓你在休息的同時，也能持續維持較高熱量的消耗，所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。

3.修飾下半身體型： 有很多人一聽到要練腿，就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練？你先看看你自己所謂的粗腿，有很大多數都是脂肪囤積，當你持續練腿的狀態之下，除了肌肉量會獲得提升外，還能改善心肺功能加強血液循環，讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。另外，腿細的的人也同樣要練，可藉著大腿肌肉的增加，讓整體圍度變大，同時獲得更加緊實的腿部線條，讓身材比例更佳的完美。

4.更好的運動表現： 前面有說到腿部是人體的大肌群，所以在你從事許多的運動項目，幾乎都會啟動到大肌群的作動，因此，可以透過腿部大肌群的訓練，讓下半身更加穩定，無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制，甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等，都會用到下肢與核心的肌肉力量，因此練腿可讓全身協調性更好。

5.減少受傷風險： 常常都會聽到「跑步膝蓋不舒服」、「爬樓梯沒力」、「打球扭到腳」、「騎單車會腰酸背痛」等，這些都有可能是腿部肌力的不足，所引起的代償效應或運動傷害，如果想要避免這些腿部肌力不足的風險，在日常生活或重量訓練課程裡，就要加入基本腿部的訓練，學習從下肢正確發力讓腿部肌肉成長，進而幫助整體的肌肉發展，讓面對劇烈運動的時候，肌肉有足夠的負荷能力。

6.增強性能力： 深蹲這個動作是練腿動作裡面數一數二的優秀，當我們在鍛鍊大腿周邊的肌肉群的同時，會刺激雄性激素－睪固酮的分泌之外，在深蹲的過程中還能有效的鍛鍊到臀大肌與腹部核心肌群，這對於在床上運動的穩定性與力度有著不小的幫助，另外，女孩們在做深蹲的時候，可以有效的讓臀部與腿部更加緊實，所以深蹲是增強魅力與性能力最天然的方式。

自由重量深蹲(FWS)

在2009年有一項研究，將自由重量槓鈴深蹲與史密斯機深蹲相比較，結果並不令人驚訝。這個實驗的目的是確定自由重量或史密斯機深蹲，是否適合激活腿和核心肌群的穩定性，這個研究找來了六名健康的人，按照隨機順序對每個自由重量深蹲和史密斯機深蹲，進行了一組8RM的訓練次數，同時，測量每個人的脛骨前肌、腓腸肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌、腰椎豎脊肌和腹直肌的肌電圖(EMG)活動，結果在自由重量槓鈴深蹲時，腓腸肌、股二頭肌和股內側肌的EMG活動，明顯高於史密斯機深蹲的34,26和49；對於任何其它的肌肉群來說，自由重量和史密斯機深蹲之間就沒有顯著的差異性。因此，如果你是正在尋求加強足底屈肌、膝屈肌和膝伸肌的人來說，採用自由重量深蹲可能比使用史密斯機深蹲要來的更好。

史密斯機器深蹲(SMS)

那竟然自由重量深蹲(FWS)的訓練方式這麼好，那為何還要使用史密斯機器深蹲(SMS)來進行練習？事實上，通過使用SMS你可以使用更多變化的角度，而且你不必擔心身體核心肌群肌力不夠這件事，這是採用SMS訓練的一大好處。但是，在比較FWS與SMS兩種訓練方法時，發現了一項級大的好處，根據一項研究的表示與自由重量深蹲相比，在使用史密斯機深蹲期間你的1RM Max將會提升更高，這是因為SMS訓練只需要專注於提升重量，而平衡和穩定性則不會有太大的問題。

但是，在使用史密斯機器深蹲(SMS)時，雙腳擺放的位置將會比自由重量深蹲(FWS)要往前一步，因此，更能增加臀部和腿筋的肌肉刺激性。在2002年，Albelbeck等人使用SMS評估了六種不同足部位置對髖關節和膝關節水平扭矩的影響，發現將腳放在身體下方更靠近膝蓋的位置（意味著股四頭肌做了更多的工作），而將腳放在身體前方更遠的位置會產生更大的髖關節力矩會通過臀肌和腿筋。

接著，進一步研究了兩種運動之間肌肉活動的差異(Anderson 2005和Schwanbeck)，並且發現與SMS相比，FWS使腓腸肌的肌肉活動增加34％，股二頭肌增加26％，股外側肌增加49％。當使用自由重量或史密斯機器練習比較1 RM時，使用史密斯機器在1RM下蹲測試中提升的重量比使用自由重量更高，而使用自由重量在1RM臥推練習中提升的重量更高。

結論

對於在訓練深蹲這個動作期間，自由重量深蹲(FWS)對於肌肉的刺激性比史密斯機器深蹲(SMS)來的要好，但史密斯機器深蹲(SMS)卻能提升1RM的重量，所以，如果你不介意在深蹲期間必需要加強核心穩定的話，那麼比較建議使用自由重量深蹲(FWS)的練習；但如果你是比較希望能在一個固定與穩定的狀態之下練習深蹲，那麼史密斯機器深蹲(SMS)就會事你最好的選擇。

資料參考／fitnessvolt、ACE、ncsf

責任編輯／David

當我們在增強肌力訓練的過程中，你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？我們從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸於身體時；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」，但當這項刺激一直不斷的重複進行，則會使我們的身體產生「適應」的狀況，所以，你就會發現照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續進步了！當了解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢？接下來要介紹的3個技巧很簡單，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，現在就跟著看下去吧！

 技巧  1 巧妙採用重量遞減
這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裡我們舉個例子；假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。(記得！先找好訓練補手或做好安全措適)

例子: 臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)

建議：
組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。

 技巧  2 善用休息暫停法
這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒，接著在立即進行下一組訓練直到力竭，每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多下數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
 
例子:肩上推舉
Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 3: 20Kg / 3 reps (達到力竭)
 
建議:
使用休息暫停訓練法的時候，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

 技巧  3 專注離心收縮訓練
我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(static contraction)與動態收縮(dynamic contraction)，最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentric contraction)及離心收縮(eccentric contraction)，一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練；例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時，快速的拉下來感覺到背肌的發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激，所以，建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
 
例子: 胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
 
建議:
離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David