運動星球
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進階肌力與體能(2)－胸部與手部（一）
2016-08-01
三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台，以雙手撐住平台，雙腳往前以腳跟支撐，讓臀部懸空。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持身體動作，以三頭肌的力量控制身體往下，身體往下至手肘呈現九十度時即可停止，以三頭肌的力量，將身體推回並回到準備動作。
注意：在做此動作時，以手肘角度不少於90度為限，若是手肘角度過小，施力容易轉嫁到肩膀，容易讓肩膀施力過大而受傷。
窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、手臂
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，手掌朝向前方或是稍微內縮，單腳舉起，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，並換腳，每組做10~15次，做2~4組。
金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向外側，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 1 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。注意：在回到準備動作時，手肘需保持微彎。
運動星球
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要做好背肌訓練該如何著手？CSCS肌力與體能專家是這樣選擇
2020-10-20
當你走進健身房要開始訓練背肌時，知道該從哪裡開始嗎？擁有CSCS肌力與體能專家的斯科特·馬歇爾（Scott Marshall）教練說，我通常會選擇5個不同的訓練方式，包含有兩個下拉式的動作；兩個划船動作和一個下背部動作，同時，我很喜歡從下拉動作或引體向上開始進行，這兩個動作可以把肩膀關節與肌肉充分的暖開，並可透過懸吊的方式來拉伸下背部肌肉，因此，會比從划船動作開始要更好。
要做好背肌訓練該如何著手？CSCS肌力與體能專家選擇5個動作
然而，這樣的訓練順序會依據每個人的感受度而有所不同，有些人可能從下拉動作開始會比較好，也有的人卻反之要從划船動作開始。因此，當你要進行背肌訓練時，必需要多多注意過程中肌肉的感受度之外，還需要集中精神關注於訓練動作的準確性。另外，馬歇爾也特別強調將下背部訓練擺在最後，這是因為無論是下拉或划船動作，都需要下背肌肉的穩定與支撐，如果你在之前就先將訓練下背肌肉，就很有可能會造成下拉或划船動作時失去穩定力量，這不僅會造成訓練的成效不彰，還有可能會導致肌肉受傷的風險。
加強上背肌的原因
當大多數人考慮背部訓練時，基本上都會專注於腰部以上要寬腰部以下要窄，並增強背部的肌力以避免常時間的坐姿不良造成傷害。然而，為何要注意上背肌的訓練？如果你的上背肌無力在加上過多的胸肌訓練，就很容易導致胸部肌肉過於緊繃，呈現出蟹狀的姿勢也是俗稱的駝背，這樣的姿勢不僅在外觀上不好看之外，還會在椎骨上產生大量的壓縮與負擔，最終導致身體的健康狀態出現問題。
然而，擁有健康的上背肌肉對於保持良好的姿勢及力量有著相當大的影響性；對此馬歇爾教練也表示，錯誤的姿勢通常也會導致運動方式的不正確。要確認上背肌是否要增加訓練的方式，就是觀察硬舉和划拉動作是否將身體向前拉，另外，後三角肌、菱形肌與斜方肌都有助於在這些訓練動作的過程中，維持胸部抬高並減輕下背部的壓力。
上背肌無力就很容易呈現出蟹狀的姿勢也是俗稱的駝背。
背部訓練成功的關鍵
在進行背部肌力訓練的時後，大多數人都會錯誤的依賴手臂力量來舉起重量，正確的做法是要盡可能的使用肩膀的力量來帶動整個動作，無論是引體向上或划船動作都是如此，同時，肩胛骨活動度較大的人在背肌的訓練表現上，也較容易呈現優異的成效，最後，在增加訓練強度之前請務必確認動作及姿勢是否到位，否則將很容易造成肌肉與關節的傷害。
資料參考／draxe、bodybuilding
責任編輯／David
運動星球
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這5個簡單又快速的自重訓練動作，讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
2019-05-23
背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！
背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。
背部的運動
然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：
1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。
2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。
當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。
1.彈力繩下拉
步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。
步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。
步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。
2.坐姿彈力帶後拉
步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。
步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。
步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。
3.蝦型背部伸展
步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。
步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。
也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。
4.肩胛骨伏地挺身
步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。
步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。
要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。
5.走牆
步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。
步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。
步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。
資料參考／mensjournal、bodybuilding
責任編輯／David