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名人教練特製菜單，讓你練出像浩克般的勇猛手臂
2016-12-07
Brandan Fokken 是一位美國知名私人健身教練、健美選手，同時也是國外知名網站Bodybuilding專屬御用的健身教練，看他完美的身材就知道需要付出許多時間以及體力才能達成。在全身的肌群部位中，他最滿意的就是他的手臂，今天他要將如何鍛鍊出像綠巨人浩克一樣強壯的手臂訓練菜單分享給大家，讓想追求結實又強壯手臂的健身者可以達到體想的體態。
美國知名私人教練——Brandan Fokken ©bodybuilding
1 Triceps Pushdown 三頭肌下壓
步驟1：雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。
步驟2：將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。 ©bodybuilding
將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。 ©bodybuildin
2 Dumbbell Bicep Curl 啞鈴彎舉
這個動作可以訓練到二頭肌，先挑選適合自己的啞鈴重量來進行。
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com
3 Side Lateral Raise 啞鈴側舉
這個動作可以訓練到我們的肩膀肌群、斜方肌、三角肌，讓我們整個肩膀上部看起來更加扎實。
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com
4 Pullups 正手引體向上
這個動作能扎實訓練到人體的闊背肌、大圓肌，當引體向上到頂端時，可加強肩胛骨夾緊的動作，可以訓練到菱形肌、中斜方肌、下斜方肌。
步驟1：雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。
步驟2：吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。 ©bodybuilding.com
吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。 ©bodybuilding.com
5 Close-Hands Push-Up 伏地挺身
伏地挺身是一個上半身的訓練，同時能訓練到胸部以及肩膀、耾二頭肌、三角肌。
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。 ©bodybuilding.com
收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。 ©bodybuilding.com
Brandan Fokken：「每一個動作都請盡力去做，依造個人能力減少或是增加組數，但是在增肌的過程中，也請攝取正確增肌的食物，這樣效果會更加倍。在各組訓練中的休息也很重要，不要過度去訓練不休息，反而會讓肌肉更勞累。」
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棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招
2019-04-08
美國流行歌手梅根崔娜（Meghan Trainor）自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇，更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎，因為她總是大方談論自己的豐腴身材，而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法，在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅（約9公斤），更在同年12月22日，也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招！
棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招 ©Meghan Trainor FB
梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲，而她的健康減重方式也不同於一般人，主要奠基於對運動熱情的新發現，特別的是，她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望，而非對某種體型的達標的渴望。
方法1﹕用愛的力量改變飲食和運動
梅根崔娜的老公－男演員達洛薩巴拉（Daryl Sabara）可說是改變了她的一生（身）。當2017年12月22日兩人訂婚後，老公希望她要好好照顧自己的身體，於是教她煮飯，更教導她「如果你吃得更健康搭配運動，身體會感覺更好」的觀念。
梅根崔娜與老公達洛薩巴拉的結婚照，發布於2018年12月 ©Meghan Trainor FB
方法2﹕即使心裡發懶也要認真鍛鍊
身理上的變化是顯而易見的，但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後，她的心境彷彿進入了黑暗深淵；儘管如此，當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想，但可以」，於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。
方法3﹕最愛 Insanity Workout 瘦身課程
梅根崔娜的虛擬教練（她使用教學DVD）Shaun T，以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名，他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘，相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動，例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等，崔娜對這套訓練愛不釋手，直說「令人驚嘆」。
INSANITY WORKOUT ©Shaun T FB
知識便利貼﹕Insanity Workout
Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」，於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中，內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程，過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。
方法4﹕冰箱必備5種食物
當梅根崔娜開始減重，在她的冰箱中這五項食物就一直存在著，包括水、檸檬（早上喝檸檬水有助消化）、芹菜，以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。
早上喝檸檬水有助消化 ©Edison Institute of Nutrition
方法5﹕為自己的未來做打算
25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算，她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子，為了孩子，我想成為最健康的人。」
25歲就步入禮堂的梅根崔娜
資料來源／redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS
責任編輯／Dama
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組間休息時間長短將會影響訓練成果
2018-04-13
通常開始參與重量訓練的初學者，除了會問該舉多重這個問題外，還會問每組之間我該休息多久？這個的確是很多人會在意，也是很多人都忽略的問題。然而，組間休息的時間太短會影響下一組的練習，休息的時間太長又會影響訓練的效率，那到底該如何分配組間的休息時間呢？決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵，我們就針對這三個關鍵來做說明。
訓練的組間休息時間，越長越好嗎？ ©nshapefitness.vn
關鍵 1 每組動作重複次數
如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況，你一定都會有這個肌群我要用多少重量，要作幾組以及每組要作幾下吧！那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題，當你的動作次數少但重量重，相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大，那肌肉所需的休息時間就會長，反過來當動作次數多重量輕，那肌肉疲勞度會變小，休息時間就會較短。一般的狀況之下，就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。
關鍵 2 每個動作消耗能量
我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量，例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同，肌肉所消耗的能量也會不同，因為，大肌群的作工一定比小肌群強，所消耗的能量也一定比小肌群多，所以大肌群要較多的休息時間。另外，除了大小肌群外，還有動作的複雜性，例如深蹲就是一個多關節的組合式動作，它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等，因此，這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉，所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉，需要更多的休息時間。
大肌群大重量高強度的訓練，相對休息時間就會需要較長！
關健 3 肌肉訓練目標
每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣，有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力，這些肌肉訓練成長的目的，也會關係著組間休息的時間。在2016年的一個研究報告指出，組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果，這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生，將他們隨機分成兩組進行重量訓練，這兩組的組間休息時間固定為1分鐘（SHORT）跟3分鐘(LONG)，訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週，受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習，其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試，最後發現，休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組，在肌肉的成長上有著更顯著的增長，但在於肌耐力上面，兩組並無明顯的差異性！
為什麼組間需要休息？
當你知道上面這三個關鍵之後，你就必須要了解我們為何需要組間休息，因為在重量訓練的過程中，提供我們能量來源的兩個無氧系統：三磷酸腺苷－磷酸肌酸系統（ATP-PC system）和乳酸系統（lactic acid system）。ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統，它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間，例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目，它也是人體最迅速的能量來源。另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解，經過一系列的化學反應後，釋放出能量給身體使用，同時也會產生代謝物叫做乳酸（lactic acid），它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動，而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿，因此，我們可以知道要進行大強度的訓練，所需要的休息時間就會越長，下面的建議圖表可以給大家作個參考，休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整，但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔！
建議組間休息的時間，可依據個人身體狀況及動作複雜度來做調整！