正確且適當的獲取營養對於重量訓練至關重要!選擇適合的食物搭配上專屬的訓練計畫,就可以讓擬在重量訓練的增肌減脂過程中,獲得比別人更快的成績表現,這除了能讓訓練的過程中能有足夠的能量完成所有訓練外,還能在訓練結束後最大程度的增進雞肉的合成效率。那這些訓練前中後的飲食計畫該如何設計呢?這篇我們將以簡單快速的方式來告訴你們。
一開始就要不厭其煩的再三提醒!人體最重要的三大營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪,這些都是提供身體運作最需要的能量來源,同時,也是訓練肌肉和保持細胞健康所必需的三大營養素,當我們透過平衡的方式提供這些基本營養素中的卡路里,就能幫助身體建立以及維持肌肉量並減少脂肪。
那我們到底該如何來進行三大營養素的分配? 一般來說,對於有在進行重量訓練的人來說,建議每天攝取每公斤體重1.2-2g的蛋白質,另外,每天還需要攝取每公斤體重5-12g的碳水化合物,而更高強度的重量訓練者,在碳水化合物的攝取量則應該要增加至每天每公斤8-12g的高碳水攝取,才能快速的補充身體糖原的儲存量。那脂肪該攝取多少呢?其實,在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量,但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後,就知道脂肪該攝取多少g了!還不知道該如何計算?這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。
你已經知道三大營養素對於身體十分的重要,但哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔!有一些研究還指出,適當的營養素補充時機可以增強肌肉修復與合成能力,甚至於還能穩定情緒。因此,為了能確保你在訓練中能獲得最佳的成果,第一要件就是確保你每天攝取的熱量是足夠的,如果你的身體長時間處於熱量不足的情況之下,就很難讓訓練成效和肌肉成長獲得更好的效率。請記得!從事肌力訓練的人與長時間久坐的人相比,會需要更高的熱量攝取,有一些研究還估計出,一名高強度的力量型運動員每天所需的熱量是43卡路里*體重(Kg),才能維持住肌肉與體重。
另外,通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取,但要攝取多少的熱量才足夠?這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同;因此,你必須要先了解自己每日的TDEE(每日所需消耗的熱量),接著就可以依據你的訓練方式與強度,來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。
這邊也要請你先記住!進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同,簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動,必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例,接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。
訓練前吃點東西是必須且不可或缺的,因為,這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質,以提供訓練過程中的能量消耗。最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。當然,這項建議也不一定適用於每個人,因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺,有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。這樣的餐點組合可以例如:一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。另外,也要記得補充一些健康的脂肪,例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素;但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話,那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。
在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量,甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出,在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質,將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。
力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同,因此,你不需要在過程中補充什麼食物或小點心;但如果你的訓練時間超過60分鐘,則應該要考慮補充水分。在2017年所發表的研究報告中指出,在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料,可以增加肌肉組織內糖原的儲存,並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。關於這點,如果你的重量訓練計畫是預計,以合理的高強度訓練超過60分鐘以上時,則應該每30分鐘補充約14盎司(約414ml)的運動飲料,飲料內必須包含約7%或25g的碳水化合物,若天氣過熱則可以多補充一些水分但不需要過多;要記得!適當的補充水分將會使得血糖保持穩定之外,還能減緩肌肉糖原的消耗讓肌肉的表現更好。
關於重量訓練後的飲食,最常討論的就是時間問題。有一些研究表示,運動後有30分鐘的時間可以飲用高蛋白來修復肌肉,但還有一些研究指出,運動訓練後3小時內補充都可以完成最大的肌肉合成時間,如果你有興趣也可以看「重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差?」這篇文章。其實,有更多的研究表示,只要達成每日總營養素的分配目標及熱量需求,補充的時間就變得不那麼重要。重量訓練後的營養素補充如下:
1.碳水化合物: 重量訓練後可以立即補充50-100g。
2.水分 在訓練後的60分鐘內,嘗試盡量補充足夠的水分,你可以在訓練前後量測體重,以了解自己流失的水分重量,或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。
3.蛋白質 在訓練的過程中或結束後30分鐘左右,可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。
這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶,因為,大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物,當然,你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。
資料參考/BMC、Springer
責任編輯/David
根據台灣營養基金會統計,全台有超過500萬人有腸道不順的問題,其中以女性居多,食物只進不出,壞菌越來越多,容易影響腸道健康,長期下來,更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題!
現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高,因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況,想要排便順暢,改變飲食型態是根本之道,以下三大元素是腸道健康的關鍵,每天都需要補充足夠,缺一不可:
好菌:成年人一天100~200億為佳。
膳食纖維:成年人一天需要25~35克纖維。
足夠的水分:成年人每日建議飲水量為體重*30~40倍(c.c.),包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。
打造健康的腸道環境,並非一朝一夕就可以達成,人體腸道中住著1公斤多的細菌,種類多達500至1,000種,大致可分為好菌、壞菌、中性菌(牆頭草),彼此相互消長,當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態,例如經常吃炸雞、麻辣火鍋,壞菌便會繁殖增長,使腸道環境越來越惡劣;相反的,飲食均衡養好菌,便有利於腸道健康。身為外食族,要餐餐吃得健康真的不容易,尤其到了歲末的歡聚時節,想要養出一肚子好菌,不被三不五時突如其來的聚餐打敗,應該怎麼辦?可以試試以下三種方法:
每天1瓶AB優酪乳:透過飲食每天補充百億好菌,保腸保胃最簡單的方法。
每天吃好菌早餐:早晨是排便的黃金時段,好菌+高纖食物,啟動順暢開關。
每週一次腸胃公休日:每週一次以優酪乳搭配均衡輕食,並降低整天熱量攝取,讓腸胃休息一天。
市面上優酪乳百百種,該如何挑選?建議可以從「菌種的存活率」著手,我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌,影響益生菌的存活,所以好菌吃下去之後,能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的!B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種,一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ,AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌,其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上,經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量,擁有2項國家健康食品認證,天天喝,可以讓身體由內而外更健康。
以下建議,一週五天好菌早餐這樣吃:
熱量(kcal):223,蛋白質(g):21,脂肪(g):2.7,碳水化合物(g):28.7
熱量(kcal):474,蛋白質(g):18.6,脂肪(g):17.7,碳水化合物(g):59.9
熱量(kcal):359,蛋白質(g):18.8,脂肪(g):7.8,碳水化合物(g):52.9
熱量(kcal):390,蛋白質(g):16.6,脂肪(g):6.9,碳水化合物(g):66.2
熱量(kcal):253,蛋白質(g):8.2,脂肪(g):1.2, 碳水化合物(g):51.8
腸胃道就像是體內的垃圾處理場,絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除,我們的腸胃一年365天全年無休地工作,如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話,腸胃可是會受不了哦;因此適度的讓腸胃休息,來個大掃除,可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單,根據個人生活作息,每週利用一天的時間,降低熱量攝取(女生1,200kcal,男生1,600kcal),飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。
腸道是人體健康的關鍵,美食琳瑯滿目的現代生活中,別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇,大家可以跟著我一起,每日、每週定期幫身體儲存好菌,搭配高纖蔬果、充足的水分,持之以恆,幫自己打造健康順暢的生活!
資料來源/「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色!
責任編輯/妞妞