2016年3月13日，日本名古屋女子馬拉松最後一公里，田中智美與小原怜的雙人對決令人動容，勝者將取得里約奧運日本代表權最後一席，究竟誰能勝出？

據日本The Huffington Post網站報導，田中智美在30公里時開始追趕脫離領先集團一路超前的去年冠軍，來自肯亞的Eunice Kirwa，而小原怜則是在37公里之後追上田中，接下來兩人便呈現拉鋸戰。

在最後的一公里時，兩位菁英選手的競爭越來越白熱化。並肩前進的兩人神情越來越緊張，一直到距離終點100公尺處，才有一位選手擺脫另一位大幅超前，而她就是田中！最終田中智美以2小時23分19秒獲得亞軍，僅次於Eunice Kirwa的2:22:40，她與第三名的小原怜也僅僅差了一秒！就是這一秒之差，讓田中打敗小原奪得2016里約奧運馬拉松的門票，也讓小原攤在跑道上懊悔不已。

衝過終點線的田中，臉上流下熱淚兩行並歡呼著。她說，「眼淚變成了動力，我想去里約的信念不輸任何人。踏上里約奧運起始線絕對不是我最終的目標，既然入選了，我的目標就是要努力奪牌！」

據報導，里約奧運馬拉松日本代表女子組和男子組一樣都有3個名額，日本女子馬拉松代表的選拔賽共有去年8月的北京世錦賽、11月的埼玉馬拉松、今年1月的大阪馬拉松和3月的名古屋馬拉松四項比賽，在世錦賽只要能進入前8名、成績位於日本選手的第一位即可直接拿到奧運入場券，其他賽事則需跑進日本田聯規定的奧運達標成績2小時22分30秒才能獲得參賽資格，若名額未滿，則由日本田聯決定名單。第一張門票是由伊藤舞於2015年8月北京田徑世錦賽中以2小時29分48秒，大會第七名的成績獲得；第二位符合資格的是今年1月在2016大阪國際馬拉松以2小時22分17秒奪冠的福士加代子，田中智美此役將自己推上奧運門檻，不過最終結果要看日本田聯3月17日的公告。

日本田聯2016年3月17日召開記者會公布，2016里約奧運馬拉松女子由伊藤舞、福士加代子與田中智美代表參賽，男子則由佐々木悟、北島寿典與石川末広三位選手代表出賽。

講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！

有氧運動是什麼？

首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 
責任編輯／Dama

當槍聲響起的那一刻，你的心情如何？準備好了？還是認為自己準備好了，但跨出去的時候卻無法遵循著自己的計畫或是戰略進行？

身為跑者都知道，在任何的競賽之前，如果沒有做好事先的訓練與安排戰略，要達到自己理想的目標是不可能的。所以如果你沒有教練為你奠定專屬的比賽策略，那麼以下的指導方針可以做努力練習的基礎與步伐，為您的下半程馬拉松做更完善的準備。

首先現看看以下的課表指南，並寫下你平常練習的配速，做為開始的指導方針。如果平時的練習是沒有規則，偏向靠著感覺走，那麼可以按照第一個課表參考執行。

Level 1: 慢走
Level 2: 快走
Level 3: 超慢跑
Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑，但不要刻意減慢
Level 5: 以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
Level 6: 這個配速跑起來感覺相當有動力，但還不到會讓你喘或累的呈度。
Level 7: 開始以這樣的配速練習10k，並在過程中還能說話
Level 8: 加速跑10k，在過程終能說出單字，但已無法說出句子
Level 9: 再讓速度更快，此時的你甚至連說話都有困難
Level 10: 以自己最大的力量衝刺，幾乎無法談話

比賽當日

接下來，研究好你的比賽的路線圖，並同時研究下面的比賽策略。在比賽之中，可視自己的情況在以上的程度終進行調整。

1-3英哩：Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑，但不要刻意減慢
4-7英哩：Level 5以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
8-10英哩：Level 6:這個配速跑起來感覺相當有動力，但還不到會讓你喘或累的呈度。
11英哩： Level 7開始以這樣的配速練習10k，並在過程中還能說話
12英哩：Level 8加速跑10k，在過程終能說出單字但已無法說出句子
13英哩：Level 9 再讓速度更快，此時的你甚至連說話都有困難
最後100公尺：以自己最大的力量跑步，幾乎無法談話

不論是什麼樣的策略，或是程度如何，比賽到了最後幾英哩都是困難且艱辛的。以上的方式只是讓你減輕過程中的負擔以及節省能量，但最重要的還是要相信自己，擁抱挑戰！

最後，不要忘記，你的馬拉松戰略還應該包括心智部份以及補給準備。千萬別因為情緒的不穩或是身體缺少能量而導致在比賽中失利，這樣就太可惜了。