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  • 決勝一秒鐘!誰能搶到奧運門票?
1
決勝一秒鐘!誰能搶到奧運門票?
2
小腿放鬆伸展
6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛
3
跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法
運動星球
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決勝一秒鐘!誰能搶到奧運門票?

2016-08-02
話題 跑步 馬拉松 奧運

2016年3月13日,日本名古屋女子馬拉松最後一公里,田中智美與小原怜的雙人對決令人動容,勝者將取得里約奧運日本代表權最後一席,究竟誰能勝出?

據日本The Huffington Post網站報導,田中智美在30公里時開始追趕脫離領先集團一路超前的去年冠軍,來自肯亞的Eunice Kirwa,而小原怜則是在37公里之後追上田中,接下來兩人便呈現拉鋸戰。

在最後的一公里時,兩位菁英選手的競爭越來越白熱化。並肩前進的兩人神情越來越緊張,一直到距離終點100公尺處,才有一位選手擺脫另一位大幅超前,而她就是田中!最終田中智美以2小時23分19秒獲得亞軍,僅次於Eunice Kirwa的2:22:40,她與第三名的小原怜也僅僅差了一秒!就是這一秒之差,讓田中打敗小原奪得2016里約奧運馬拉松的門票,也讓小原攤在跑道上懊悔不已。

衝過終點線的田中,臉上流下熱淚兩行並歡呼著。她說,「眼淚變成了動力,我想去里約的信念不輸任何人。踏上里約奧運起始線絕對不是我最終的目標,既然入選了,我的目標就是要努力奪牌!」

據報導,里約奧運馬拉松日本代表女子組和男子組一樣都有3個名額,日本女子馬拉松代表的選拔賽共有去年8月的北京世錦賽、11月的埼玉馬拉松、今年1月的大阪馬拉松和3月的名古屋馬拉松四項比賽,在世錦賽只要能進入前8名、成績位於日本選手的第一位即可直接拿到奧運入場券,其他賽事則需跑進日本田聯規定的奧運達標成績2小時22分30秒才能獲得參賽資格,若名額未滿,則由日本田聯決定名單。第一張門票是由伊藤舞於2015年8月北京田徑世錦賽中以2小時29分48秒,大會第七名的成績獲得;第二位符合資格的是今年1月在2016大阪國際馬拉松以2小時22分17秒奪冠的福士加代子,田中智美此役將自己推上奧運門檻,不過最終結果要看日本田聯3月17日的公告。

日本田聯2016年3月17日召開記者會公布,2016里約奧運馬拉松女子由伊藤舞、福士加代子與田中智美代表參賽,男子則由佐々木悟、北島寿典與石川末広三位選手代表出賽。

田中智美取勝小原怜獲得2016里約奧運馬拉松女子選手權。 ©朝日新聞
©每日新聞
©每日新聞
©每日新聞
©每日新聞
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6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛

2020-05-18
運動傷害肌肉痠痛運動恢復腿部肌群伸展跑步動學堂

我們在跑步前後做放鬆和伸展時,常常把焦點放在腿部較大的肌肉群,例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌,小腿卻成了孤兒沒人關注,因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適,人們總是忘記它的存在。事實上,疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大,快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿!

小腿放鬆伸展
6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛

小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成,往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作,比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力,其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部,意味著這部位緊繃,可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響,對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。

幸好,如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿,就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時,建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆,並記住,在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿,讓肌肉放鬆;伸展後,試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習,不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備,還可以助你隨時保持行動自如。

最佳小腿按摩

1. 小球按摩小腿

步驟1:坐姿雙腳伸直放在地面,將一小球(約網球大小)放在右小腿底部、腳踝上方,用右腿左右移動小球,接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2:移動中,如果發現任何疼痛點,就將小球停在那裡,以順時針和逆時針轉動腳部,按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3:按摩右小腿多久,就用同等時間按摩左小腿。
進階:如果想施加更大的壓力,可將左腿放在右脛骨上方,將球抬高到瑜伽磚上,這樣能加強壓力,也可以給腳踝更多移動空間。 

2. 滾筒按摩比目魚肌

步驟1:
坐在滾筒上,雙腳擺前方,一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點,接著一直滾到小腿部位。
步驟2:如果滾到小腿時發現痛點,在此處停住並呼吸10-15秒,直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3:重複此過程,直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。

滾筒按摩比目魚肌
滾筒按摩比目魚肌 ©Getty Images

最佳小腿伸展運動

1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用,對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。

步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方。
步驟2:雙手推地板將身體撐起,抬起臀部並向天花板延伸;頸部放鬆,讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3:動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,腹部緊收,腳後跟可盡量踩地。

下犬式
下犬式

2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱(跟腱)。

步驟1:找一個樓梯或台階,雙腳站在台階上,右腳後跟站在台階邊緣,將大部分體重放在右腳後跟上,使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2:保持拉伸30秒至1分鐘,切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度,請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化:腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同,但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣,下壓使腳跟朝下一階方向靠近,接著抬高腳跟時壓腳掌,重複8-12次。

腳跟拉伸
腳跟拉伸 ©Katie Thompson

3. 推牆小腿伸展

步驟1:在離一面牆約30-60公分處站立,右腳向前跨一步,使右腳前掌頂住牆面,右腳跟保持貼地,此時可將手放在牆上以支撐。
步驟2:要加強拉伸,可定住左腳並將臀部向前移動,停留30秒至1分鐘,接著切換到另一隻腳。

推牆小腿伸展
推牆小腿伸展 ©Pinterest

4. 彈力帶小腿伸展

步驟1:坐在地面,雙腿伸直於前,拿一條彈力帶(也可以毛巾、繩索、皮帶等代替)纏繞在右腳掌上。
步驟2:彈力帶朝自己身體方向拉緊,先讓腳趾朝自己方向活動,接著右腳跟下壓以增加拉力,停留30秒至1分鐘後,切換到另一隻腳。

彈力帶小腿伸展
彈力帶小腿伸展 © ReflexClinic

資料來源/Prevention, SELF    
責任編輯/Dama

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跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

2020-05-12
跑步知識庫運動恢復觀念肌肉痠痛運動傷害

跑步是個有益身心健康的運動,但像任何運動一樣,它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛,尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響,如果能採取正確的預防措施,則可以減輕一些不必要的痛苦,讓你更能享受並愛上跑步!以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法,無論是跑步老手或新手都該注意。

跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因:跑步是一項重複性的活動,會使骨骼和關節承受壓力,跑步新手很容易在還沒準備好時,興致一來就多跑了好幾公里,導致過度使用造成傷害。

解決方法:緩慢增加里程數,可遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週則不超過55公里,如果身體痠痛可稍微降低。另一方面,溫斯頓-撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛,像他自己長年有慢性膝蓋問題,直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練,每週進行1-2次,包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

深蹲訓練股四頭肌
深蹲等股四頭肌訓練,可緩解膝蓋問題

2. 你的肺要爆炸了

原因:運動中,肌肉會消耗大量氧氣,如果沒有足夠氧氣吸入肺部,將導致呼吸越來越困難,身體也會提早疲勞。

解決方法:可以從跑/走交替開始,跑1-2分鐘接著走1-2分鐘,再逐漸增加跑步時間。跑/走交替方法使你可以控制疲勞,幫助心臟血管系統適應跑步,並讓你能訓練更長的時間。此外,有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動,接著開始抽筋

原因:跑步前和跑步中的飲食和補給,可說是「增一分則太肥,減一分則太瘦」,當食物仍在腸胃道消化時開始跑步,身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,造血不夠,將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久,別以為抽筋代表著需要更多補給!

預防方法:每消耗200-300大卡熱量,需要約一個小時消化時間。依此類推,如果吃了一個500卡的三明治,那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主,若吃下高脂肪食物,所需消化時間更長,跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

延伸閱讀:側腹痛 Side Stitch

跑前吃高脂肪食物恐引起側腹痛、抽筋
跑步前吃高脂肪食物,消化時間更長,跑中出現側腹痛、抽筋的機率也越高

4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因:大多運動後的肌肉痠痛,是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象,可稱為延遲性肌肉痠痛(簡稱DOMS)。通常會在運動完8-24小時後開始產生,於24-72小時達到高峰,至多5-7天就能完全恢復。

預防方法:伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後,可立即進行拉伸運動,防止第二天的僵硬和痠痛;回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

延伸閱讀:5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉

5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因:你的肌肉很疲勞,燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法:運動後要重建、補充肌肉所需的營養,但可別找個藉口大吃大喝!恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑,你需要的只是水;對於更長的練習,可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4:1的食物,例如巧克力牛奶、微糖豆漿等,記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源/Women'sRunning  
責任編輯/Dama 

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