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研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
2020-07-08
你只在跑步後滾筒放鬆嗎？泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具，成本低、隨時隨地可執行，讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好？怎麼做？對我們有什麼影響呢？綜合近期多項研究，我們整理出跑者該如何充分利用滾筒，幫助你的跑步再升級！
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
跑步前
一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧，綜合了以往49項研究，其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作，而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯；但是，許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感，合理推測，這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步，進而增進表現。
上述2019年研究的作者指出，將泡棉滾筒納入熱身的一部分，對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效，當然對跑步也同樣有效，因此建議，跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。
怎麼做？ 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出，訓練前，建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動，可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。
時間／次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議，身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合，各回合之間可短暫休息，並趁休息時稍微活動，讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為，讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動，遠比在兩回合之間被動休息來的有效。
如果跑前時間緊迫，那麼每個身體部位進行一回合即可；但對於長期緊繃以及壓痛的部位，兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步，因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。
跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸
跑步期間
在馬拉松賽道上，跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見，但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽，在高強度跑步並休息後，還要繼續下一趟高強度的跑步，此時泡棉滾筒再幫助你嗎？答案是不確定的。
一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步，兩次相隔30分鐘，並在間隔時間做一些滾筒放鬆（不到半小時）；另一次，他們改在間隔時間被動休息（什麼都不做，單純休息）。結果顯示，這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善，也沒有明顯變差。因此，如果你習慣使用滾筒，請盡情享受並保持適度壓力，雖然不一定有幫助，但也不會導致受傷。
各種自主按摩工具，如滾筒、花生球、刺刺球、以壘球或網球替代按摩球
跑步後
一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究，總結泡棉滾筒的效能，指出許多證據證實，泡棉滾筒被使用於熱身，比被當作恢復工具來的好。不過，較新的文獻回顧也發現，泡棉滾筒減少了延遲性痠痛，並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點，跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法，例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡，可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。
怎麼做？ 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力？Hill醫師表示，與跑步前相比，跑步後可以施加更高的壓力等級，並專注在你的問題部位，包括長期問題，以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動，並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。
跑步後可比跑步前施加更高的壓力等級
此外，常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆，是否有意義呢？答案是可能有好處，而且幾乎沒有風險。一項研究指出，每週滾筒放鬆3次，連續4週，可提高柔軟度；透過滾筒，在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。
資料來源／Runner's World, PubMed
責任編輯／Dama
運動星球
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全台唯一軍事主題路跑「2022東引軍事越野障礙賽」8/6開跑 1400名額秒殺
2022-07-05
疫情逐步趨緩之際，「偽出國、無疫情干擾」成為國人挑選旅遊去處的主要條件。連江縣在地形豐富且具有濃厚戰地風情的國之北疆-東引，結合當地特有的軍事文化、人文風情，舉辦第四屆外島大型運動賽事「2022 東引軍事越野障礙賽」，即將在8月 6、7 日開跑，活動共有 1400 位跑者參加，而開賣首日再度創下競賽組秒殺完售佳績！
全台唯一軍事主題路跑「2022東引軍事越野障礙賽」8/6開跑 1400名額秒殺
2022 東引軍事越野障礙賽 5 日舉辦賽前記者會，現場特別邀請連江縣縣長劉增應、連江縣立法委員陳雪生、連江縣議會議長張永江、東引鄉鄉長林德建、東引鄉代會主席王維德、連江縣政府教育處處長陳冠人、東引指揮部政戰主任張凱傑上校、泰山企業集團董事長詹景超等嘉賓蒞臨，以及上屆參賽者-外景女鐵人段慧琳、斜槓三鐵的冒險王主持人-賴俊龍，共同號召全台熱血跑者與軍事迷共襄盛舉，參與全台唯一封島軍事主題障礙賽。在疫情下，東引可說是安心國旅的最佳選擇，全島民宿已開始收到踴躍的訂房需求，預計將再次為馬祖地區帶動更多的觀光人潮，讓遊客與跑者感受疫情外的離島淨土-東引的獨特地景地貌及風俗民情、藍眼淚奇景及馬祖特色美食，更一窺傳說中的東引軍事秘境！
連江縣縣長劉增應表示：「很開心大家能來連江縣東引鄉與我們一起共襄盛舉，為延續馬祖四鄉五島『一島一特色』的特殊風情，我們也特別規劃連江縣每座島都有獨特的適性發展。2022 東引軍事越野障礙賽睽違兩年再度登場，至今仍是全台唯一的軍事越野障礙賽，賽道納入軍事正規五百障礙場、戰地坑道等多元地形，無疑已成為連江縣的年度盛事之一，除了滿足路跑好手挑戰體能與自我健康的追求，更透過特色運動賽事、東引獨特歷史人文風情與當地美食應援，讓更多人願意前進遺世獨立國之北疆，一同體驗與認識東引的美好！」
東引鄉鄉長林德建則表示：「東引不僅被喻為『台版愛琴海』，還有獨有的世界 15 大奇景『藍眼淚』，絕對是國旅最佳首選。我們希望2022東引軍事越野障礙賽除了滿足軍事迷的期待，能吸引更多國人來觀賽、旅遊，品嘗街頭巷尾的馬祖美食，像馬祖淡菜、酒糟鰻魚、經典魚麵等，都是馬祖在地好味道，更可以感受到非常深刻的戰地氛圍，歡迎大家來東引享受海島深度洗禮。」
2022 東引軍事越野障礙賽賽前記者會，左起：三鐵冒險王賴俊龍、外景女鐵人段慧琳、連江縣議會議長張永江、連江縣立法委員陳雪生、連江縣縣長劉增應、東引鄉鄉長林德建、泰山企業集團董事長詹景超、連江縣政府教育處處長陳冠人、東引鄉代會主席王維德、東引指揮部政戰主任張凱傑上校
外景女鐵人段慧琳分享勇士競賽組參賽經驗 對三鐵冒險王賴俊龍下戰帖
有「外景女鐵人」之稱的段慧琳，同時也是上一屆拿到勇士競賽組第六名的得獎者，她分享參賽心得：「前年參加東引軍事越野障礙賽，對我而言是非常特別的經驗！我當時是行腳節目主持人，挑戰邊跑邊主持，不僅要介紹東引沿途的戰地人文風光，還必須挑戰重重軍事障礙關卡，整場賽事比完實在令我印象深刻，還得到第六名的殊榮，從此以後身邊的朋友都稱我為『會生孩子的男人』，只能說我實在忠義驃悍，可以入伍了！」
今年段慧琳再度參賽挑戰勇士競賽組，更以學姊身分推坑斜槓三鐵的冒險王主持人-賴俊龍一起參賽，首次參加越野障礙賽的賴俊龍表示：「身為三鐵愛好者，我其實每年都有關注東引軍事越野障礙賽，聽說今年賽事增加了高 4 米的攀網，讓我熱血沸騰、躍躍欲試！因此接下了學姊的戰帖，勢必要一起奪下好成績！」
身為前輩的段慧琳也大方分享訓練撇步：「東引越野障礙賽與一般超級馬拉松不同的是，島上地形蜿蜒起伏、挑戰參賽者的耐力及意志力，建議想參賽的朋友要注意以下幾點：
1. 先行預估完賽時間，平時練習時著重在等均速長跑訓練。
2. 針對賽道地勢、風向、溫度等因素進行瞭解並擬定對策。
3. 賽道上除了水就是能量飲料，要先練習適應。
4. 賽前一週訓練減量，賽前 1-2 天可以全休停跑。」
外景女鐵人段慧琳傳授參賽經驗，聯手三鐵冒險王賴俊龍一同挑戰自我極限
升級增加4米高攀網 戰勝軍事五百障礙場及軍事坑道特別管制區
這次賽道沿途設置多項障礙關卡，展現「#號角響起 勇士回歸」的賽事精神，規劃 3.5K 休閒體驗組、8.5K 勇士競賽組以及 16K 菁英競賽組等 3 大組別，名額分別為 350 人、800 人及 250 人，提供各階段的跑者勇攀高峰，挑戰自我極限！3 個組別皆由東引忠誠門作為起終點站，依組別不同途經中柱港、東引燈塔、安東坑道、中柱坑道、感恩亭、三山據點等重要景點，賽道延續上屆沿線一覽東引戰地風貌，軍事風格的佈置更營造出東引特殊的震撼景觀，各賽道特色足以讓跑者飽覽戰地風光。其中，賽道途中經過「中柱坑道」是軍方為賽事特別開放跑者進入，跟上屆相比，也加入更多軍事越野障礙設施元素，為全台路跑活動中，首場將正規五百障礙場納入規劃的賽事，邀請跑者「#戰勝自己跨越五百障礙」，突顯東引戰地的歷史地位與觀光價值。
不僅賽道完整納入東引戰地風情文化，賽事服裝及配件、號碼布、完賽獎牌也融合軍事野戰風格，將東引鄉鎮特色與軍事文化完美結合。今年比照上屆全數跑者將接受正規五百障礙場洗禮，增加難度之外，更強勢增加一座高達 4 公尺的攀網關卡，讓整體賽道更顯氣勢。
完賽紀念贈禮依不同組別包括運動排汗衫、運動帽、運動水壺、完賽獎牌及成績證明等
選手之夜比基尼泡泡PARTY、夜間火炮操演 最熱血沸騰的運動賽事嘉年華
賽事外的活動亦相當豐富有趣，除有超值豐富活動贈品、當地美食園遊餐會、在地特色加油團等，賽前選手之夜更規劃「比基尼泡泡 PARTY」，將有知名 DJ 與舞團熱血加持，嗨翻東引夜晚。同時特別新增煙火橋段，於仲夏夜空絢爛施放，更適逢東引指揮部的「全民國防夜間火炮操演」，親身感受軍事基地中實彈射擊的震撼視聽。
值得一提的是，今年增加趣味與潮流「SUP 立槳」體驗活動，與中華民國衝浪運動協會合作、配合在地學生水域體驗課程，邀民眾從海上看東引，感受不同角度的東引之美。
2022東引軍事越野障礙賽與泰山企業聯名推出「限量迷彩版Cheers EX 強氣泡水」
賽事 3 大特色
￭ 東引高粱與超值活動贈品
為嘉惠各方路跑愛好者，希望能讓所有參賽者都獲得物超所值的滿足感，活動贈品依不同組別包括運動排汗衫、運動帽、運動水壺、完賽獎牌及成績證明等，其中，完賽獎牌以「國之北疆紀念碑」造型等比縮小製成，除有紀念價值外，更讓跑者擁有站上國境之北的無限榮耀。此外，完賽禮還有由東引酒廠出產，只送不賣的東引高粱完賽紀念酒，希望各組競賽者皆能滿載而歸，高 CP 值贈禮絕對值回票價！
￭ 軍方居民攜手加油應援、享受特色美食園遊餐會
本次賽道與東引軍方共同攜手合作，賽道沿途由軍方、居民自主啦啦隊加油團應援，全島動起來參與本賽事，讓跑者感受到身歷其境的軍事體驗及東引鄉在地居民的熱情親切！同時本次規劃美食園遊餐會，備有各種馬祖在地特色美食，包含紅糟雞柳、陳高香腸、東引金銀花茶、炸蛋魚丸麵等，讓跑者準備好充足體力，也與東引鄉公所一同推廣當地美食。此外，賽事與泰山企業聯名推出「限量迷彩版 Cheers EX 強氣泡水」，為首款運動賽事結合氣泡水限定款式，於 momo 購物網獨家上市熱銷中。
￭ 東引獨特海島風情 邂逅藍眼淚、峽灣風貌
國之北疆－東引是台灣最北之地，也是邂逅藍眼淚的絕佳地點，藍眼淚是夜光藻受到海浪拍打而激出的點點藍色螢光，在夜裡會綻放整片夢幻藍光海宛如仙境，猶如大自然的畫筆，此特殊景觀更被美國CNN列為「世界15大自然奇景」。此外，東引峽灣地形豐富、景色磅礡壯麗，例如：中柱島感恩亭、烈女義坑、東引島燈塔步道、一線天等，海島風情盡收於眼前，每年都吸引眾多遊客慕名前往。
「2022東引軍事越野障礙賽」名額 1400 人已數報名完畢，敬請期待！欲瞭解更多賽事詳情請點此。
※ 2022東引軍事越野障礙賽網站：https://bao-ming.com/eb/content/5238#25373
資料來源／鈞勢國際公關
責任編輯／Dama
許立杰
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第121屆波士頓馬拉松──這一面得來不易的獨角獸獎牌
2017-04-23
前言
我是 Jay，今年 28 歲，在加州矽谷科技公司任職軟體工程師。
國中唸私立學校、高中大學都唸第一志願，小時候有點書呆子的形象，最常聽到的形容詞是「很會讀書」。我常苦笑說：「是除了讀書什麼都不會」。跟大多數人一樣，父母對我的期待就是把書讀好、找份好工作。由於讀升學班家教又嚴，從小下課就是去補習班，「練習田徑」這樣子的想法，不曾出現在我的生涯規劃中。
第一次規律的跑步是成功嶺的三千公尺測驗，下部隊後最快曾跑過 12 分 13 秒的成績，在當時營裡算很不錯了。退伍後延續了跑步的習慣，從十公里及半馬開始，近五年完成了 23 場半馬、15 場全馬、也參加過平均海拔 2500 公尺的高山 80 公里超級馬拉松賽。
我是上班族跑者，2017 年波馬完賽成績： 3 小時 05 分 04 秒。
工作時間是標準的一週五天、朝九晚六。由於早晨是最少干擾的時間，每天的課表盡量都在一早就完成。公事私事可能會影響我的下班時間，但沒有人能阻止我起床 (笑)。 跟很多需要加班、輪班、照顧家庭的跑者相比，我的生活單純地很幸福。
每天清晨六點多，天色矇矇亮時醒來。刷個牙、換件衣服套上鞋子就出門。距離步道只有六分鐘的跑步距離，住在這裡是我刻意選的。
一三五是輕鬆跑，週二間歇、週四配速、週六長跑。因應訓練或比賽，週六通常需起得更早，鬧鐘四五點就響是稀鬆平常的事。禮拜天若沒有比賽，就可以偷懶睡晚一點。自然醒之後跑個十公里當恢復，然後去農夫市集買菜。這樣的日子，一轉眼也過了兩年。
跑馬經歷
兩年前初嚐全馬破四滋味，對波士頓馬拉松有點憧憬，不過距離波馬合格標準 (18~34 歲男性: 3 小時 05 分) 仍有 35 分鐘差距，近乎於夢想的距離。作為一個沒有田徑底子、只能靠空閒時間訓練的上班族跑者，我很好奇自己能跑到什麼程度。
於是我在 2015 年中開始研究訓練方式、依照課表進行系統性訓練。雖然沒有教練的指導，不過幸虧現今科學化、系統性訓練已是顯學，而閉門造車的時代早已過去。有心訓練的跑者，不再需要土法煉鋼，也能少走很多冤枉路。經由閱讀、嘗試、並跟周遭的跑友討論，我開始了飛躍性的成長。
七個月後，我的全馬成績進步了整整 40 分鐘，完成波士頓馬拉松合格並把自己送進破三大門。又過了一年在同一場比賽，成功扣關 2 小時 45 分。
從 3 小時 39 分的入門跑者到 2 小時 44 分，僅僅是兩年內發生的事。
2014.12.07 加州國際馬拉松 3:39:05
2015.12.06 加州國際馬拉松 2:59:09, PR
2016 05.29 加州M2B馬拉松 2:48:59, PR
2016.10.09 芝加哥馬拉松 2:57:24
2016.12:04 加州國際馬拉松 2:44:37, PR
周末的長距離訓練
去年底回台灣短暫休息兩週，順道安排參加台北馬拉松，賽前中後有很多朋友來跟我打招呼。有的是路跑版上認識的，有的則是看過我在運動筆記、或 don1don 上寫的文章。好笑的是，有位跑者在起跑了五分鐘後，緩緩靠過來和我聊天。
「咦，你是不是那個...」 「嗯，我就是。」
他伸出了右手、我遲疑了一秒，最後以彆扭的角度握了兩下，甫以尷尬的微笑。(OS: 哪有人跑步中會握手的？) 幸好當時比賽才剛開始，我們都沒有出手汗，但我倒是冒了不少冷汗。
彼時我剛下飛機 24 小時、且受到台灣相對濕熱天氣影響，身體狀況其實很差。花了三小時又八分鐘回到終點，狼狽地只想趕緊找個陰影坐著。不料卻被另外一個跑友認出來，沒緩過氣又是一陣寒喧。
「咦，你是不是那個...」 「嗯，我就是。」 「可以跟你合照嗎？」 「好呀，不過我有一個要求，就是不准說我是什麼名人。我就是個跑者，跟你們沒有不同。」 「好。」
笑嘻嘻又喘吁吁地拍了照，這下我終於能找個地方坐下了。
這些互動雖然意外、尷尬、卻也驚喜。原來我的故事，真正地激勵了一些人。
平時我人在美國，文章分享在網路上即使獲得好的迴響、點擊數再高，那些「感動」依舊離我很遠。有時候我也會不小心點錯讚、或者被吸睛的標題給騙了點擊。但當這些人活生生地走到你面前，說：「我是看了你的文章，才開始挑戰波馬」、或是「還好你初馬很慢，讓我覺得自己也很有希望！」，當下的震撼真讓我渾身雞皮疙瘩。
透過跑步和分享而與許多人產生連結，是我萬萬沒有料到的。在中研院工作的博士後、拿超馬當長跑練習不小心下總一的工程師、在動物診所的獸醫師、在高雄任教的數學老師，和晚餐總是吃豬腳配啤酒的熱血配速員等等，我們絲毫不相似，卻因跑步而密不可分。
2016.12 台北馬拉松
十六週訓練計畫
結束了在台灣的休息，十二月底返回加州之後，針對波馬我幫自己定了 16 週的訓練表。內容參照 Hansons Marathon Method 這本書，分為 2 週基礎期 (Basic)、4 週速度訓練 (Speed)、6 週強度訓練 (Strength)、2 週巔峰調整 (Peak)、2 週賽前調整 (Tapering)。
Hansons 訓練法對我的好處首先是有效、次者是簡單。每週三個 workout - 間歇、配速、耐力長跑。久而久之身體很能習慣，成績也能堆疊上去。
不過這期計畫一開始並不順利。速度本來就是我的弱項，進入速度訓練期明顯覺得跟不上課表。加上各種小傷小病不斷，16 週內曾有腳背 (instep), 右膝 (knee), 阿肌里斯腱 (Achilles tendon) 等各部位不適。對於傷痛我總是特別謹慎，一察覺不對勁就寧願減量或跳過訓練，因此課表的完成率在前期大概只有七到八成。
到了課表的第 12 週，預訂 Modesto 半馬測試賽最後只跑出了 1:18:47 的成績，距離高標 1:17:00、低標 1:18:00 都有不小的差距。回憶起去年在芝加哥馬拉松，訓練不足卻雄心勃勃追求 sub 245, 最後鎩羽而歸的經驗。這次波馬對我來說，首重目標還是跑出個人最佳！
於是我隨後調整了訓練的配速，在賽前 4 週把原訂的馬拉松配速, 從每英哩 6:05 降到 6:10*. 這 5 秒的差距雖小，卻使我不再以 sub 240 為目標，心態上放鬆了很多。最後四週的訓練達成率也穩定地提高了。
*大約是從每公里 3:47 降至 3:50
馬拉松配速訓練，時常是自己一個人。
Modesto Half Marathon 1:18:47 完賽。不算特別滿意。
刻意減重到 63 公斤以下。對月跑量 400 公里以上的跑者而言，減重真的滿辛苦的。
流血破盤價，不能再低了！ :(
上面是我的 16 週訓練計畫。
從去年 12 月 26 號開始至今年 4 月 16 號，綜觀十六週的訓練，共跑了 926 英哩 (1500 公里)，大概是 35 場馬拉松。
針對目標配速的訓練一直是要點之一。在 Hansons 的書裡也提到，雖然所有訓練都是重要的，但如果真的要挑一個最重要的，莫過於是配速跑。我在訓練的後期大量增加配速跑的比重，目的就是在各種條件下，讓身體習慣每英哩 6:10 的速度。
最後以這個配速，我總計跑了 187 英哩 (300 公里) - 大約是 7 場馬拉松的距離。所以你也可以說，這場馬拉松我已經整整「預習」了 7 次。
至此，我已經做了所有能做的努力了。
16 週訓練圖：輕鬆跑(綠)、間歇跑(黃)、配速跑(紅)、長跑(深藍)、休息日(淺藍)
波馬到底有什麼了不起
2017 年春天，我終於有資格站在波士頓馬拉松的門前。多數的跑者都有過這個夢，要來這個歷史悠久、匯聚了世界最激情跑者的殿堂看上一眼。波馬從 1897 年，迄今已經不間斷地舉辦了 120 年。在麻薩諸塞州，四月的第三個星期一是愛國者日 (Patriot’s Day) 同時又被稱作馬拉松星期一 (Marathon Monday). 俗語說在這個傳統節日，麻州居民有三件重要的事要做：
要嘛看紅襪隊比賽 ，不然就去跑一場馬拉松。如果都不行，那至少得看一場馬拉松 。
要嘛看紅襪隊比賽 ，不然就去跑一場馬拉松。如果都不行，那至少得看一場馬拉松 。
由此可見，波馬對波士頓居民，絕對不僅是一場城市馬拉松。而對來自 100 個不同國家的跑者而言，波馬也不僅是一場馬拉松而已。
很多人第一次聽到波馬，是因為 2013 年的波馬爆炸案，我也是其一。當時我仍在卡內基美隆大學唸書，對於這個慘劇充滿了同情與難過。事件過後的一個月，我站在匹茲堡馬拉松的起跑線前，手上戴著 #RunforBoston 的紀念手環，那是我人生的第一場馬拉松。
今年波馬，我的第十五場馬拉松。帶著一點緬懷和致敬的情緒，我決定再次戴上這個手環。
二月份波士頓馬拉松的終點線仍覆蓋著春雪。 圖片來源：波士頓馬拉松官網
2013 匹茲堡馬拉松賽前，我戴著寫有 Run For Boston 的手環。當時是波馬爆炸案後一個月。
數饅頭的日子
確定要參加今年的波馬之後，心裡的期待是無法抑制的。有點像是要去演唱會，看從小到大的偶像，但情緒又有點不同。因為在這場演唱會，你也會被邀請上台，也會是主角之一！從賽前一個月起，每天一起床就想看波士頓運動委員會 (Boston Athletic Association) 是不是寄發了什麼新資訊，看看 adidas 有沒有什麼新商品，研究網路上的影片、賽道分析。當然，天天查氣象也是必須的。
好像嫌緊張情緒還不夠似的，B.A.A. 官網還很有心地幫你提供倒數。
每天上官網看看倒數，看看能不能過快一點。 圖片來源：波士頓馬拉松官網
三月中 B.A.A. 開始寄發跑者手冊，裡頭有報到資訊、旅遊要點、賽事地圖等等。其中最重要的，則是記載了跑者號碼跟報名時間的跑者護照 (Runner Passport)。
波馬的號碼分配、除了菁英選手和特殊保留的號碼*，大致上是按報名成績編排的。也就是說，原則上號碼越小的跑者，就跑得越快！
30000 多名跑者依成績分佈共有 4 個 Wave, 而每一個 Wave 中又有 8 個 Corral, 每一個 Corral 則有 1000 名左右的跑者。這次我以 2:44:37 報名成績，拿到編號 #694. 出發排序為 Wave 1 / Corral 1, 站位將在隊伍的最前面，在 10:00 am 緊臨男子邀請選手出發。今年波馬依舊眾星雲集，美國長跑三大將 - Galen Rupp, Jered Ward, Meb Keflezighi 都名列其中，這三位正是 2016 年里約奧運的美國國家隊！
*特殊保留：有一些特殊意義的號碼會被作為特殊用途。例如今年的 #261 保留給了第一位正式參加波馬的女性跑者 Kathrine Switzer - 她在 50 年前參加了第 71 屆的波士頓馬拉松，那是個普遍認為「女生身體太虛弱，無法完成馬拉松」的時代。她以四個多小時的優異成績完成了波士頓馬拉松，從此改變了人們對女性跑馬拉松的看法。
而那年，她的號碼布正是 #261。
五十年前波馬 Race director 正試圖將 #261 Kathrine 趕出賽道。
賽前一個月收到了跑者護照 (Runner Passport)。
跑者護照內頁記載了跑者資訊。
官方的號碼分佈，每年都會不同。Wave 4 出發時間會慢 Wave 1 一小時以上。
明年 (2018) 的合格時間
波馬賽事地圖。Mile 13 跟 21 是最著名的景點。
賽事路線分析
波馬是場準備 100 分，但你可能只能跑出 90 分、甚至 80 分的比賽。考量海拔，波馬雖是總體下坡的路線，但上下坡交錯加上賽道狹小，在這裡要跑出最佳成績是很挑戰的事。
著名的景點有 Mile 13 的 Wellesley College Scream Tunnel (衛斯理尖叫隧道)，以及從 Mile 16 開始的 Newton Hills (牛頓四大坡). 這一段高低起伏的小坡，將一路蔓延到 Mile 21 的 Heartbreak Hill (碎心坡)。
衛斯理尖叫隧道一向是波馬的高潮。衛斯理女子學院的學生，會在當日來到賽道旁邊，為跑者群聚打氣，並且送上祝福的香吻。身為一個正值青壯年的男性，當初看到這個消息自是心癢難耐。不可諱言，這個「景點」在我挑戰 BQ 的過程中，推了我一大把。
沒想到人算不如天算，在 BQ 之後、蒞臨波城之前我結婚了。雖然新婚太太嘴上說無所謂，但誰也無法保證她不會暗中埋伏在 Mile 13。
為了確保回終點不被打斷腿、回家不用跪主機板，今年波馬勢必只能望唇興嘆。不對，以後的每一年也都會是望唇興嘆！（這一段是特別寫給太太看的）
告別了衛斯理尖叫隧道尖叫隧道，後面就是比賽真正開始的時候了。從 Mile 16 開始的 Newton Hills (牛頓四大坡)，以及最後的碎心坡。
碎心坡是一段在 Mile 20 與 Mile 21 之間 (32 公里與 34公里之間)，蔓延 0.4 英哩 (600 公尺) 的上坡，臨近 Boston College. 儘管總爬升僅有 27 公尺，不過由於此時跑者甫經 Mile 20 (32 公里) 的撞牆期，加上前面牛頓四大坡的磨練。碎心坡此時在跑者眼中，儼然就是面高牆。
在 1936 年，前任冠軍 John A. "Johnny" Kelley 在碎心坡底追上了當年的主要競爭者 Ellison "Tarzan" Brown 並在經過時，輕輕地拍了 Brown 的背。沒想到這一拍反而激起了 Brown 反攻的怒火，立刻又超前 Kelley 並一路領先到終點。Kelly 痛失冠軍，而「碎心坡」也因此得名。
八十年過去了，碎心坡仍舊是波馬跑者最頭痛的經典關卡。
熱情的衛斯理女子學院學生向跑者獻上祝福之吻。 ©2014KevinMorris
碎心坡底 Johnny Kelley 的雕像。 ©Flickr/Mr. Ducke
賽前一日
週日一早前往 Expo 取物。搭乘地鐵從 Copley Square Station 出站，映入眼簾的是雄偉的波士頓公共圖書館 (Boston Public Library )。
順著圖書館潔白的大牆往右看，出現在 Boylston Street 那一端，藍黃相間、在陽光下閃閃發光的，儼然就是波士頓馬拉松的終點線。當下，我心跳彷彿漏了一拍。
廣場上擠滿了各地來的跑者，說著我聽不懂的語言。但你可以清楚地聽出每個人心裡的悸動：他們飛快地說著話、在藍黃色的拱門下來回奔跑、甚至圍著一個圓唱歌。對很多人來說，這是一生難得的機會，而他們這輩子也許只會來這一次。
延著 Boylston Street 往西走大約 10 分鐘就會來到 Expo. 我也在這裡拿到了 #694 的號碼布。
城市裡都是過節的氣氛。
初見終點線
從觀眾席上看終點線
藍黃相間的拱門
墨西哥裔的跑者圍著圈唱著國歌。
加州台灣選手 (以及邱安妮律師)
第 121 屆波士頓馬拉松
雖然比賽要等到 10:00 才起跑，不過還是得一早搭乘接駁車前往 Hopkinton 的選手村。我大概在 06:30 左右上了車，07:30 左右抵達。選手村裡就是幾個巨大無比的白色帳篷搭建在草地上，裡面有無數的貝果、香蕉、運動飲料、咖啡供跑者食用。
走在選手村裡，彷彿就是一場大型盛宴。走到哪都有官方攝影師為你拍照，耳邊響起振奮人心的搖滾樂。一位主持人站在高台上這麼說著：
每個來到波士頓馬拉松的人，身後都有自己的故事，但你們都靠自己的努力來到了這裡！
每個來到波士頓馬拉松的人，身後都有自己的故事，但你們都靠自己的努力來到了這裡！
09:05 跟著第一波的跑者離開了選手村，還要走一英里到起點。期間你會被要求檢查號碼布不下十次，目的就是為了確保每個人都站在自己所屬的分區。在進 Corral 前上了最後一次廁所，然後不斷不斷地往前走，直到來到隊伍的最前面。
Wave 1, Corral 1.
在這一區裡的都是報名成績在 2 小時 45 分鐘以下的選手。放眼望去 8 成都是 18 ~ 39 歲的男性，再來是 40 多歲的。女生跑者在這一區裡，我只看到了兩個。每個 Corral 最多只有一千人，在我站的位置，前面 15 公尺左右就是起跑線。
當下緊張的感覺其實已經煙飛雲散，滿腦子只想著要怎麼跑。天空是萬里無雲的大晴天，氣溫比預報的 20 度還高，未起跑就已經把保暖的衣物脫掉，但額頭還是微微滲出汗水。
突然間，左側通道一陣騷動，菁英選手出場了。
領頭的是肯亞及伊索比亞的選手 (抱歉我認識不足，無法一一指認)，然後是 2014 年的波馬冠軍 Meb Keflezighi. 高齡 41 歲的 Meb 無疑是全場最受歡迎的人物，他也在賽前宣布這將是他最後一年參加波士頓馬拉松。壓根忘了自己也是參賽選手，我忘情地擠到出場通道旁，幸運地拍到了 Meb 厚實的手掌，他臉上掛著招牌的微笑。
在 Meb 之後是現齡 30 歲的 Galen Rupp*, 可說是現役美國馬拉松選手的第一把交椅。他在去年里約馬拉松奪下銅牌。與 Meb 相反他刻意低著頭，不與任何觀眾作眼神接觸。這是他的第一場波馬，肯定很想要一鳴驚人。
隔了兩三位，看到了大迫傑*選手。大迫傑成名得很早，卻在氣勢正旺時選擇離開日本，加入美國 Oregon Project 訓練基地。他有半馬 1 小時 1 分鐘的驚人成績，即將在今年的波士頓馬拉松初馬登板。他戴著一頂低調的白色帽子，身高 170 公分，體重 53 公斤的他即使在瘦削的馬拉松跑者中，都顯得特別不顯眼。我大喊了一聲 Osako! 他向我這看了一眼，神情完全不顯得緊張。
比賽的情緒在此時被炒到最高，然後就在美國國歌之後，兩架 F-15 戰鬥機從空中轟隆隆劃過。主持人開玩笑說「他們會是今天最快通過終點線的！」
還沒回過神來，槍響開賽
高水準的比賽我已經參加了不少，但這種陣容還真是第一次。等到我過起跑線，前面已經有好幾百個人，擠得兩線道的鄉間小路水洩不通，那畫面跟跨年人潮真的差不多。唯一的區別，就是大家腳下踩著全馬 2 小時 45 分的配速。
兩旁的觀眾扯著嗓子叫囂，道路旁能站人的地方都站滿了加油群眾。我此時還不知道，這個場景會足足蔓延 26.2 英哩，完全不會有縫隙。
Mile 1 跑出了 6:31/mi 的配速，在大下坡之下顯得很保守。不過一看心率已經是接近馬拉松心跳的數字，我當下就知道今天不會 PR 了。對，我準備了四個月、跑了超過 1500 公里、減了三公斤、做足了準備終於來到夢想之地。
而在比賽開始六分半鐘，就放棄 PR 了。
前四英哩的下坡並不是一馬平川，而是帶點高低起伏的小丘陵地形。太陽把我手臂曬得鮮紅、心跳撲通撲通地跳，突然小腿一陣冰涼，才發現汗水早已浸透了帽沿，滴到了小腿。我知道這可能已經超過我該有的努力程度，卻詫異地發現距離理想配速 6:05/mi 居然足足慢了 30 秒！**
腦袋一陣混亂，想著過去四個月來的努力，甚至是過去兩年來的努力都可能化為烏有。我是那麼地想要跑一場波士頓馬拉松...
等等
烈日底下，家家戶戶攜家帶眷在門口幫跑者加油；前前後後都是身材精瘦的的跑者，腳下踏著難以想像的速度；義工伸長了手遞水跟運動飲料，每個動作都像訓練了上百次一樣精確。
這個場景、這個畫面，不就是我夢想中的，跑一場波士頓馬拉松？
在第一個水站我前所未有地慢了下來，接過了義工手上的運動飲料，一飲而盡。隨後又接了第二杯水，摘了帽子，從臉上澆了下去。
水帶來的冰涼感幫助我恢復了理智。對我來說，成績本來就是次要的，重點是在訓練和比賽的過程中感受到了什麼。速度一口氣降到 6:40/mi, 大概是全馬 2 小時 55 分的配速，說什麼我都要好好享受這場比賽。
全力比賽的時候，你是很難享受過程的。你心中盤算的是心跳、配速、即將來的坡，而對周遭環境近乎全然漠視。那些群眾和加油標語，在眼中就像一閃而過的幻燈片，只留下模模糊糊的印象。不過當調整為比較輕鬆的配速，一切都不一樣了。
你開始會注意到一些小事情，像是路旁的小朋友一個個伸長了手，不過卻沒有跑者有心思去擊掌。我緩緩靠了過去，向站在前排的小女孩點了頭，她伸出了手掌輕輕拍了一下。小女孩興奮地向朋友炫耀，而她的爸爸在我經過時，向我喊了一聲「謝謝！你真好！」
這個舉動引起了後面的小朋友們效法，一個個站得老高。我一不做二不休，即使偏離了賽道，還是一路擊掌過去，引起了陣陣的歡呼。
我想起了開賽前自己跟 Meb 擊掌的畫面。剛剛 Meb 經過的時候，有機會跟他們擊掌嗎？還是我們這些跑者在小朋友的眼中，其實就是像 Meb 在我們心中那樣的存在？
來到 12 英哩 - 衛斯理尖叫隧道，是少數賽道中有陰影的地方。不知道是不是恰巧，身後剛好起了一陣涼風。衛斯理的女孩們高舉著 Kiss Me 的牌子，可能是我身處稍快位置的關係，真正停下來親吻的跑者大概 20 人之中才有 1 個。我腳下未停，一路擊掌而過。雖然沒有得到女學生們的「祝福」，但她們的加油真的讓人覺得青春無限，心情舒暢。
不一會過了半馬距離，計時器顯示 1 小時 28 分，身體感覺仍十分不錯。
13 至 15 英哩是稍微平坦的路線，心中想著有機會跑出 2 小時 55 分，於是稍微加了一點速。這時候道路逐漸寬闊，已經沒有剛開賽的擁擠感。然而烈日卻沒有放過跑者的意思，氣溫一路攀高，我從每站喝一杯水、淋一杯水，到後來喝一杯水、淋兩杯水已經是標準配備。有時後淋到全身衣褲都濕漉漉的，但三兩分鐘又被曬乾。
在這一段我也追上了幾位從台灣來、起跑比較有企圖心的跑者，他們的速度也掉了不少。看來即使對台灣跑者來說，這樣的天氣還是太炎熱了。經過時說了句加油，然後在 16 英哩進入了最大的挑戰，牛頓四大坡。
牛頓四大坡即使輕鬆跑也不是鬧著玩的。我收起了跟觀眾互動的心態，一步一步地埋頭苦幹。此時心跳雖然還在控制之中，不過大腿內側的肌肉緩緩地跳著，感覺就快抽筋了。以 7:10/mi 的配速攻上了最難的傷心坡，接下來就是一路向下了。
加速吧！
...才剛有了這樣的念頭，大腿抽筋了。
每跑一步都覺得疼痛，遑論是在下坡加速了。在 22 英哩跑出了 7:42/mi, 然後是 8:09/mi, 8:18/mi. 我清楚知道自己沒有受傷，但是真的沒有任何辦法跑快。電解質飲料已經喝不下了，沿途的能量膠補給也沒少，但是抽筋了就是抽筋了。
兩個跑團的隊友從我左邊切過，看到我在這裡詫異了一下，隨後試圖要撿我上車。我重新燃起鬥志跟了 500 公尺，但還是抵不過雙腿的疼痛，不得已看著他們的背影逐漸遠去。
Mile 25 進入了市區，說好的市區遮蔽根本沒有出現。略硬的石板路對雙腳的負擔越來越大，我的表情就跟跑姿一樣扭曲。
轉過了最後一個轉角，回到 Boylston 大路上。終點線前的觀眾，不分你我地為跑者最後衝刺助威。
我咬牙忍耐著跑，說什麼都不能在這裡倒下。
遠遠地...看到終點拱門了...
遠遠地...看到兩旁插滿了各國的國旗...
遠遠地...看到了台灣的國旗...看到了台灣來的加油團...
五十公尺、十公尺、三公尺.....我好想趕快完成比賽，但又好捨不得波馬就這麼結束了。
顫顫巍巍地過了終點，然後不由自主的抱住了臉。
我好好喘了一口氣，然後轉過身來，向賽道、向志工、向觀眾、向跑者鞠了一個九十度的躬。雙腳依然止不住地發抖，差點就要跪倒在地上。
醫護人員一擁而上，問我感覺怎樣。我比了一個拇指 “I am okay.”
“Two thumbs up?” 我給了她兩支拇指。她終於願意放我走了。
經過了醫療區，看到了志工老奶奶手上拿著獨角獸獎牌。我走到她的面前，腰彎得好低好低。
恭喜你，你現在是個波士頓馬拉松跑者了。
恭喜你，你現在是個波士頓馬拉松跑者了。
Official Time: 3:05:04
1st half: 1:28:19
2nd half 1:36:45
Overall: 2044 / 27221
註：
*Galen Rupp 最後以 2:09:58 奪下了波馬的第二名。而初馬的大迫傑僅以 30 秒之差拿下第三，這是日本人在波馬歷年第三好的成績。
**後來我才知道，今年波士頓馬拉松賽事溫度一度達到攝氏 25 度，是十年來的第二高溫。一共有過 1200 名選手尋求醫療協助，而參賽者的完賽時間平均比報名成績慢了 23 分鐘。
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Hopkinton 起跑線 - It all starts here.
剛抵達選手村的我
與隊友的合照。後面的大帳篷就是休息區。
菁英組起跑。左一為 Rupp，左二為 Meb。
賽事開始時，賽道上水洩不通。
進入牛頓四大坡。
傷心坡頂。看到認識的夥伴不禁笑了出來。
牛頓四大坡附近
Rupp 跑經傷心坡。
Boston College 的艷陽。
CITGO 附近的石板路是抽筋最嚴重的時候。
轉角前的上坡，表情十分掙扎。畫面左方是台灣選手趙哥。
跑姿已變形，堅持著最後一口氣。
台灣加油團拍到的終點前衝刺。
終於過線了。
我在畫面的右下方，雙手摀著臉。
親吻得來不易的獨角獸獎牌。
終於可以坐下了！喔對，我有戴手環喔！
隔天在 adidas 官方店繡上了完賽成績。雖然距離賽前目標很遠，但跑好跑壞都是自己的。
我們毫不相似，卻因跑步密不可分。Boston runners in TD Garden.
後記
跑步對每個人的定義不同。能夠喜歡跑步很好，能夠想跑就跑更是一種福氣。馬拉松對我來說是自我實現的過程，而在鍛鍊和比賽之中我獲得了很大的成就感及滿足。
不過，每個人客觀條件不同。也許家庭因素、也許工作很忙沒有時間、或者最直接的，你就是覺得鍛鍊馬拉松不有趣、很辛苦，那都無妨。只要你能在生活中找到屬於自己的樂趣，那你就是最快樂的人。記住，千萬不要因為別人跑你就跑。Marathon is not for everyone.
感謝所有在背後支持我的人，特別是家人。也感謝每個願意看文章的你。
希望我的文章，不管對正在馬拉松這條路上堅持著、或者是在人生這條路上打拼的人來說，能帶來一點激勵效果，那我就很開心了。
當然，如果你對馬拉松懷抱著夢想，那我也鼓勵你努力取得資格，然後來波士頓看看。你一定不會失望的。
#Sub3Jay at #BostonMarathon2017 下台一鞠躬
關於許立杰相信「多數人的努力程度，談不上拼天分」，而不斷在馬拉松路上前進的跑者。初半馬是 2012 年陽明山越野半馬，同一年還爬過台北一〇一，在 2017 年完成第一次波士頓馬拉松。目前居住在加州，與擁有同樣夢想的人一起努力著。
/ 關於許立杰 /
沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記