你只在跑步後滾筒放鬆嗎？泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具，成本低、隨時隨地可執行，讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好？怎麼做？對我們有什麼影響呢？綜合近期多項研究，我們整理出跑者該如何充分利用滾筒，幫助你的跑步再升級！

跑步前

一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧，綜合了以往49項研究，其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作，而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯；但是，許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感，合理推測，這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步，進而增進表現。

上述2019年研究的作者指出，將泡棉滾筒納入熱身的一部分，對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效，當然對跑步也同樣有效，因此建議，跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。

怎麼做？ 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出，訓練前，建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動，可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。

時間／次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議，身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合，各回合之間可短暫休息，並趁休息時稍微活動，讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為，讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動，遠比在兩回合之間被動休息來的有效。

如果跑前時間緊迫，那麼每個身體部位進行一回合即可；但對於長期緊繃以及壓痛的部位，兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步，因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。

跑步期間

在馬拉松賽道上，跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見，但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽，在高強度跑步並休息後，還要繼續下一趟高強度的跑步，此時泡棉滾筒再幫助你嗎？答案是不確定的。

一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步，兩次相隔30分鐘，並在間隔時間做一些滾筒放鬆（不到半小時）；另一次，他們改在間隔時間被動休息（什麼都不做，單純休息）。結果顯示，這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善，也沒有明顯變差。因此，如果你習慣使用滾筒，請盡情享受並保持適度壓力，雖然不一定有幫助，但也不會導致受傷。

跑步後

一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究，總結泡棉滾筒的效能，指出許多證據證實，泡棉滾筒被使用於熱身，比被當作恢復工具來的好。不過，較新的文獻回顧也發現，泡棉滾筒減少了延遲性痠痛，並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點，跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法，例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡，可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。

怎麼做？ 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力？Hill醫師表示，與跑步前相比，跑步後可以施加更高的壓力等級，並專注在你的問題部位，包括長期問題，以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動，並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。

 

此外，常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆，是否有意義呢？答案是可能有好處，而且幾乎沒有風險。一項研究指出，每週滾筒放鬆3次，連續4週，可提高柔軟度；透過滾筒，在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。

 

資料來源／Runner's World, PubMed
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2019菊島澎湖跨海馬拉松即將邁入第三屆，秉著「度假型跑旅文化」理念，賽事邀請國內外熱愛路跑和旅行的跑者，11月3日用雙腳感受菊島的獨有魅力。今年特別的是，除了延續往年42公里綠蠵龜組、21公里天人菊組與5公里小雲雀組，這屆首度新增海洋守護組（全馬接力4人1隊），限量開放75隊報名。報名時間從現在起至9月29日截止，要搶要快！

海天一色國際級賽道  美食補給吃不完

此賽道除了是不繞圈的AB點賽事，全馬及半馬組更通過國際馬拉松暨長跑協會（AIMS）專業認證，路線經過西嶼（澎湖第2大島）、澎湖跨海大橋、白沙（澎湖第3大島）、中屯（澎湖第11大島）及最大的澎湖本島。

有了國際級的經典賽道，號稱會讓你跑到不想完賽的菊島馬拉松，沿線補給站更提供多樣在地風味美食以供嚐鮮，讓參與選手們邊吃邊跑。路跑賽事、觀光旅遊、美食饗宴等三個度假願望一次達成！

「SUPERACE X菊島」聯名  跑者贈品總價超過4000元

賽事首次攜手林義傑自創品牌SUPERACE，打造兼具功能性與潮流的Beyond The Wind機能排汗衫。外觀上延續第一屆由著名設計師蕭青陽所設計的「菊島」字樣；材質面料上，堅持使用100％回保回收紗；此外，每位報名的跑者都可獲得Beyond The Wind環保矽膠摺疊水杯，讓跑者能在遍覽菊島風光時隨身攜帶摺疊水杯自行補水，身體力行減少一次性垃圾。報名全馬及半馬的跑者，更額外贈送運動風衣外套及運動頭巾。

度假型跑旅文化正夯  晉升海上跑者「#做自己的破風手」

配合交通部觀光局「2019小鎮漫遊年」的旅遊主軸，澎湖國家風景區管理處也致力推廣多元社區的深度旅遊體驗，其中菊島澎湖跨海馬拉松是全台唯一結合跳島及跨海特色的賽事，也是台灣指標性的度假型跑旅賽事，今年交由極地探險家林義傑的活動團隊規劃。主辦單位邀請跑友們在冬季一起來澎湖，晉身海上跑者「#做自己的破風手」！

2019菊島澎湖跨海馬拉松

活動時間：2019年11月3日(日)
報名時間：即日起至9月29日(日) 23:59:59（如報名達上限，提前結束報名）
活動地點：
1. 42公里組－起點：西嶼西臺遊客中心；終點：馬公市觀音亭
2. 21公里組－起點：西嶼西臺遊客中心；終點：通梁古榕
3. 5公里組－起點：馬公市觀音亭；終點：馬公市觀音亭
4. 全馬接力組－起點：西嶼西臺遊客中心；終點：馬公市觀音亭
5. 各組終點會場：馬公市觀音亭
活動組別：42公里組、21公里組、5公里組、全馬接力組（4人一隊）
報名費用：42公里組NTD1,000（縣民優惠NTD700）、21公里組NTD800（縣民優惠NTD600）、5公里組NTD400（縣民優惠NTD200）、全馬接力組NTD2,800（縣民優惠NTD2,000）
主辦單位：交通部觀光局

報名詳情請洽伊貝特報名網  

資料來源／義傑事業股份有限公司   
責任編輯／Dama

隨著年紀增長，血管硬化成為每個人老了都將面臨的健康問題。雖然大家都知道跑步對心肺有益，但對血管的益處有多大呢﹖根據歐洲心臟病學會最新發布的研究指出，花6個月訓練並完成初全馬，可逆轉主要血管老化、平均讓血管年輕4歲，這樣的成效與藥物治療相當，且年齡越「大」、跑速越「慢」的跑者竟受益最多！

這項研究由歐洲心臟病學會European Society of Cardiology (ESC)於2019年5月發布。該研究作者、英國倫敦大學學院英國心臟基金會研究員Anis h Bhuva博士指出﹕「這些新手跑者訓練了6個月並完成初馬，可將動脈年齡減低4年、心臟收縮壓下降4毫米汞柱（mmHg），這與藥物治療的效果相當，如果維持，可使終生中風風險降低約10％。」

血管僵硬是正常衰老的標誌，即便是健康者也會因此增加中風與心臟病的風險。以往我們知道，與同年齡者相比，終生運動員擁有生物學上較年輕的血管；而該研究主要針對馬拉松訓練，調查即使在馬拉松新手身上，是否可改變動脈硬化程度。答案是肯定的，「你不必成為一名菁英運動員，就可以從馬拉松中獲益！」Bhuva博士說。

研究找來139名21-69歲之間的健康者，他們都是首次參加馬拉松比賽的新手跑者。受試期間，他們週跑量維持10-20公里，持續6個月，並完成2016或2017的倫敦馬拉松，其中男性平均完賽時間4.5小時、女性平均5.4小時。

研究比較的時間點為開始訓練前兩週與馬拉松完賽後兩週，受試者接受了核磁共振成像（MRI）和心血管超音波檢查、健康檢查、血壓及心率測量，並計算出兩個時間點主動脈的生物學年齡。結果發現，完賽後的主動脈硬度降低，比訓練前年輕4歲；且年齡較大的受試者和完賽時間較長的人，主動脈硬度降低更多。

以往我們都知道，透過運動可降低安靜心率並改變一些身體組成的數值；但是，Bhuva認為心率這類身體數值對健康影響微乎其微，而主動脈硬度和血壓變化對健康的影響大的多。

研究顯示，馬拉松訓練是保持生理活躍的好方法。Bhuva博士指出，許多受試者因此愛上跑步並持續跑步，這應該會增加維持主動脈年齡的可能性；事實上，年齡較大且跑較慢的人能獲得最大效益，對初馬選手而言，還可能使心血管系統變得更年輕。

熱愛跑步的你，是不是多了一個跑馬拉松的好理由、也多了一個推坑其他跑友參加全馬的理由了呢﹖

資料來源／European Society of Cardiology, Runner's World   
責任編輯／Dama