你只在跑步後滾筒放鬆嗎?泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具,成本低、隨時隨地可執行,讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好?怎麼做?對我們有什麼影響呢?綜合近期多項研究,我們整理出跑者該如何充分利用滾筒,幫助你的跑步再升級!
一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧,綜合了以往49項研究,其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作,而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯;但是,許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感,合理推測,這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步,進而增進表現。
上述2019年研究的作者指出,將泡棉滾筒納入熱身的一部分,對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效,當然對跑步也同樣有效,因此建議,跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。
怎麼做? 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出,訓練前,建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動,可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。
時間/次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議,身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合,各回合之間可短暫休息,並趁休息時稍微活動,讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為,讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動,遠比在兩回合之間被動休息來的有效。
如果跑前時間緊迫,那麼每個身體部位進行一回合即可;但對於長期緊繃以及壓痛的部位,兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步,因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。
在馬拉松賽道上,跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見,但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽,在高強度跑步並休息後,還要繼續下一趟高強度的跑步,此時泡棉滾筒再幫助你嗎?答案是不確定的。
一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步,兩次相隔30分鐘,並在間隔時間做一些滾筒放鬆(不到半小時);另一次,他們改在間隔時間被動休息(什麼都不做,單純休息)。結果顯示,這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善,也沒有明顯變差。因此,如果你習慣使用滾筒,請盡情享受並保持適度壓力,雖然不一定有幫助,但也不會導致受傷。
一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究,總結泡棉滾筒的效能,指出許多證據證實,泡棉滾筒被使用於熱身,比被當作恢復工具來的好。不過,較新的文獻回顧也發現,泡棉滾筒減少了延遲性痠痛,並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點,跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法,例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡,可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。
怎麼做? 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力?Hill醫師表示,與跑步前相比,跑步後可以施加更高的壓力等級,並專注在你的問題部位,包括長期問題,以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動,並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。
此外,常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆,是否有意義呢?答案是可能有好處,而且幾乎沒有風險。一項研究指出,每週滾筒放鬆3次,連續4週,可提高柔軟度;透過滾筒,在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。
資料來源/Runner's World, PubMed
責任編輯/Dama
當你想到「瑜伽」,是不是只聯想到柔軟度?瑜伽是眾人皆知能幫助伸展僵硬肌肉的絕妙良方,但是,很少人知道,其實瑜伽對訓練肌力也非常有一套,例如棒式、下犬式、戰士一式等,對於跑者來說,根本不需要透過一般的重量訓練擁有一塊一塊的大肌群,因為這樣不僅會增加體重,還會限制步伐的流暢性,所以,比起其他運動,瑜伽更適合讓跑者來增加肌力。
瑜伽與其他運動最大的區別之一,就在它能同時增強肌力,又能拉長線條,使整體身形更纖長,肌肉必須以離心的方式收縮,才能生成拉長肌肉纖維,這跟重量訓練是完全相版的,做重訓時,肌肉是以向心的方式收縮,如此一來,才能練出塊狀的結實肌肉,但是,跑者不需要練出一塊塊的肌肉,因為那不只會增加體重,還會限制步伐的流暢性,但卻又需要鍛鍊肌力,這點,瑜伽就成為一個理想的訓練方式。
以三角式來說,做三角式來說,做三角式時,除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外,也需用力才能穩住上半身,並且保持平衡,一個肌肉既強壯又柔軟的跑者,因為肌肉有足夠的彈性並穩住關節,才能降低耗損與碎裂的可能,就能避免運動傷害發生。
瑜伽不只是能全身訓練的運動,更是適合跑者專屬肌力的訓練,像是有些瑜伽姿勢,例如戰士一士,這個動作非常適合跑者來做,這種專屬於跑者或是說「功能性」的肌力訓練動作,由於訓練的是跑步時使用的部位,因此,對跑者來說是相當理想,此外,其他下肢的瑜伽動作,都能藉由穩定住腿部來訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的肌肉,同時也能伸展到髖屈肌、小腿與腳底肌肉,這些動作,可以用靜態停留的方式做,也可以用動態的連續動作來訓練。
當跑者以動態方式做瑜伽連續動作,可以將多個姿勢以流暢地結合在一起,最經典的例子就是拜日式,一般來說,運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽,因為它的節奏快而流暢。
拜日式是一系列前彎與後仰的動作,用快速的節奏來進行,不僅對跑者來說可以暖身,也能將身體鍛鍊得更加柔軟而強壯,因為步調快速、動作多變,比靜態伸展更受到跑者的歡迎,此外,拜日式也是一個多功能性動作,可以在跑步後做靜心收攏,也可以在不跑步的日子拿來鍛鍊肌力,你也可以在棒式間停留十次呼吸,並轉呈側棒式,或是起身做平衡的弓箭步,同樣能達到鍛鍊肌力的效果,跑者拜日式是由基本的拜日式變化而來,相對來說,更著重於小腿、大腿前後側與髖屈肌的伸展。
簡而言之,你如果是一個跑者,只要將瑜伽融入日常生活當中的訓練,不需要透過大把鈔票上健身房,只需要一個足以邁開的雙腳,或讓身體趴下的空間,就可以開始進行訓練了,不僅能增加身體肌力,還可以讓跑步狀態越來越好。