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滾筒按摩的最佳時間
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
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UA Charged Bandit 4帶領跑者突破疆界奔跑不設限
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96歲爺爺花48分完跑5K,誓言下次要跑進45分!
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研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

2020-07-08
知識庫 跑步 肌肉痠痛 運動恢復 運動傷害

你只在跑步後滾筒放鬆嗎?泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具,成本低、隨時隨地可執行,讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好?怎麼做?對我們有什麼影響呢?綜合近期多項研究,我們整理出跑者該如何充分利用滾筒,幫助你的跑步再升級!

滾筒按摩的最佳時間
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

跑步前

一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧,綜合了以往49項研究,其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作,而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯;但是,許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感,合理推測,這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步,進而增進表現。

上述2019年研究的作者指出,將泡棉滾筒納入熱身的一部分,對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效,當然對跑步也同樣有效,因此建議,跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。

怎麼做? 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出,訓練前,建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動,可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。

時間/次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議,身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合,各回合之間可短暫休息,並趁休息時稍微活動,讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為,讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動,遠比在兩回合之間被動休息來的有效。

如果跑前時間緊迫,那麼每個身體部位進行一回合即可;但對於長期緊繃以及壓痛的部位,兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步,因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。

動態拉伸
跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸

跑步期間

在馬拉松賽道上,跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見,但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽,在高強度跑步並休息後,還要繼續下一趟高強度的跑步,此時泡棉滾筒再幫助你嗎?答案是不確定的。

一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步,兩次相隔30分鐘,並在間隔時間做一些滾筒放鬆(不到半小時);另一次,他們改在間隔時間被動休息(什麼都不做,單純休息)。結果顯示,這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善,也沒有明顯變差。因此,如果你習慣使用滾筒,請盡情享受並保持適度壓力,雖然不一定有幫助,但也不會導致受傷。

各種自主按摩工具,如滾筒、花生球、刺刺球、以壘球或網球替代按摩球

跑步後

一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究,總結泡棉滾筒的效能,指出許多證據證實,泡棉滾筒被使用於熱身,比被當作恢復工具來的好。不過,較新的文獻回顧也發現,泡棉滾筒減少了延遲性痠痛,並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點,跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法,例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡,可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。

怎麼做? 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力?Hill醫師表示,與跑步前相比,跑步後可以施加更高的壓力等級,並專注在你的問題部位,包括長期問題,以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動,並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。

 

跑後滾筒放鬆
跑步後可比跑步前施加更高的壓力等級

此外,常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆,是否有意義呢?答案是可能有好處,而且幾乎沒有風險。一項研究指出,每週滾筒放鬆3次,連續4週,可提高柔軟度;透過滾筒,在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。

 

資料來源/Runner's World, PubMed
責任編輯/Dama  

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UA Charged Bandit 4帶領跑者突破疆界奔跑不設限

2018-07-31
鞋子UNDER ARMOUR跑步配備館

兩度獲得全球跑步權威雜誌《跑者世界》‑“最值得購買(Best Buy)”殊榮的 UA Charged Bandit 系列鞋款,以緩震穩定為核心訴求,持續根據跑者實著反饋調校配置。歷經3代演進路程,此回推出的UA Bandit 4回歸跑者根本需求,提升中底硬度、強化鞋面穩定度,為中長距離跑者帶來更出色的〝緩震穩定”腳感。

UA Charged Bandit 4 以緩震穩定貫串,帶領跑者突破疆界,奔跑不設限。

提供中長距離跑者的能量支援

UA Bandit 4搭載Charged Cushioning能量中底,大幅提升落地時的緩衝性能與回饋,面對中長距離的奔馳能提供跑者必要的能量支援,同時採用高耐磨橡膠有效吸收地面衝擊,在緩衝與避震上如實展現出Charged Bandit 系列鞋款的精隨;鞋面有著一體成型的雙色漸層網布,延展及透氣性極佳,同時搭載硬式外鞋杯增加穩定度,達到強力支撐與保護的效能。UA Charged Bandit 4以緩震穩定貫串,帶領跑者突破疆界,奔跑不設限。(UA Charged Bandit 4建議售價:NT$3,480元)

UA Bandit 4搭載Charged Cushioning能量中底,大幅提升落地時的緩衝性能與回饋。

資料來源/星裕國際   
責任編輯/Dama

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96歲爺爺花48分完跑5K,誓言下次要跑進45分!

2016-12-09
跑5K故事高齡馬拉松跑步話題

過去曾報導過不少關於90歲以上年長者挑戰成功的故事,包含98歲的奧維·羅傑斯 (Orville Rogers)創造百米紀錄,96歲的強納森·孟德斯(Jonathan Mendes)完成紐約馬,91歲的Tony Taddeo心臟手術後完跑5k…等,以上都是相當激勵人心的例子。
 
近日,又有一位96歲的鮑伯‧麥肯亞當(Bob McAdam) 在感恩節舉行的一場5K比賽中,創造了95-99歲年齡組世界紀錄,在30度的溫度和13英里、5000英尺的海拔的情況下,麥肯亞當以48分19秒的成績打破了之前95歲年齡組的世界紀錄50分10秒  (ㄧ年後,鮑伯又以97歲高齡再次打破此分齡組世界紀錄)。

我願意做你的眼睛

感恩節當天,在克羅拉多的高原牧場,一場名為火雞日5K的比賽吸引了很多人的目光。在朝著終點跑去的過程中,身為跑者的吉娜‧墨爾奧(Gina Muaau)看著自己的GPS手錶,對搭檔麥肯亞當大聲喊著:還有5分多鐘,加油!
 
這一切得從8月下旬說起。身為麥肯亞當退休社區健身協調員的墨爾奧收到了一封電子郵件,內容是關於火雞日5K路跑賽提供5個免費參賽名額。雖然當時她還不認識他,但麥肯亞當是這個年齡在健身中心中唯一有的用過跑步機的人。墨爾奧表示:「我每週會見到他3或4次,他跑得很漂亮。於是,墨爾奧就跟麥肯亞當說,我注意到你是一位跑者,也跑得很棒。感恩節當天有個火雞路跑,你有興趣參加嗎?」
 
其實麥肯亞當不太確定自己是否能參加,因為他是一位法定盲人,而且通常不在戶外跑步,但墨爾奧的熱情打動了他,於是幾天後麥肯亞當前往她的辦公室告訴墨爾奧:他決定參賽。
 
吉娜也開心的表示: 她願意做他的眼睛。

麥肯亞當平時在跑步機訓練的樣子 ©yourhub.denverpost.com

初跑的55秒,造就55年的跑步人生

運動對於麥肯亞當來說,從年輕時起就成為生命中很大的一部分。二戰時期的他年僅27歲,參加了伊利諾大學的一項實驗,就是要求他盡可能地在跑步機上跑。麥肯亞當表示:「當時我竟然只持續了55秒,而這55秒也激勵了我從那一刻起決心開始保養自己的身材。」
 
於是,他繼續在伊利諾大學學習人體運動科學,同時還參加了網球、體操和籃球的訓練。57歲的時候,麥克亞當開始學習壁球,甚至在2005年入選美國大師壁球協會的名人堂。不過一直以來,他都沒有放棄跑步訓練。

眼盲心不盲,努力做到最好

對一般96歲的老年人來說,要訓練5K是相當艱難的事。但用心的墨爾奧仍然協助麥肯亞當圍著退休社區設計了路線,並帶著他熟悉沿途的坑挖、路邊和陰影。墨爾奧說: 「他的數學很好,能夠算出自己的配速。」

所以雖然眼睛看不清楚,但內心卻清楚的知道自己必須跑13次才是3.1英里(5K)。由於比賽本身有很多上坡,努力的他甚至想去跑些模擬賽程的地形。所以當在跑步機上訓練時,他便會直接調成7%的坡度並儘可能地快走。
 
麥肯亞當的最後一場比賽是2011年,所以這場火雞日的5K是他既5年後的比賽。

跑步點燃生命,下次會更好

在比賽的過程中,其實他在跑過第1英里(約1.61km)時就累了,但因著墨爾奧的鼓勵和幫忙以及他自己的夢想使他一直堅持了下去。
 
墨爾奧表示:印象最深刻的事,當時我們前兩英里(約3.22km)就跑進了28分鐘,麥肯亞當真的超越了自己,他是個非常有競爭力的人。而麥肯亞當則興奮的說:「我感覺自己是用爬的爬過終點線的。」

其實在訓練期間,麥肯亞當因為重病而離開人世,當時的他也因此在停訓了一段時間。但是樂觀的他一想到這些活動,便彷彿感覺生命像是重新被點燃一樣,認為自己有天還是要完成夢想目標。
 
然而比賽過後,對麥肯亞當來說並非結束,他還想再跑另一場5K來提高成績。 因為他認為,這次的比賽他走得比跑得多,覺得自己還能做得更好,跑進45分鐘。

©GINA MUAAU
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