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滾筒按摩的最佳時間
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
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2018臺北馬要成為首個IAAF認證的「市區馬拉松」交管將是最大關鍵點
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定向越野Orienteering:體能與智能的結合
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研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

2020-07-08
知識庫 跑步 肌肉痠痛 運動恢復 運動傷害

你只在跑步後滾筒放鬆嗎?泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具,成本低、隨時隨地可執行,讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好?怎麼做?對我們有什麼影響呢?綜合近期多項研究,我們整理出跑者該如何充分利用滾筒,幫助你的跑步再升級!

滾筒按摩的最佳時間
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

跑步前

一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧,綜合了以往49項研究,其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作,而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯;但是,許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感,合理推測,這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步,進而增進表現。

上述2019年研究的作者指出,將泡棉滾筒納入熱身的一部分,對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效,當然對跑步也同樣有效,因此建議,跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。

怎麼做? 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出,訓練前,建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動,可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。

時間/次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議,身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合,各回合之間可短暫休息,並趁休息時稍微活動,讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為,讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動,遠比在兩回合之間被動休息來的有效。

如果跑前時間緊迫,那麼每個身體部位進行一回合即可;但對於長期緊繃以及壓痛的部位,兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步,因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。

動態拉伸
跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸

跑步期間

在馬拉松賽道上,跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見,但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽,在高強度跑步並休息後,還要繼續下一趟高強度的跑步,此時泡棉滾筒再幫助你嗎?答案是不確定的。

一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步,兩次相隔30分鐘,並在間隔時間做一些滾筒放鬆(不到半小時);另一次,他們改在間隔時間被動休息(什麼都不做,單純休息)。結果顯示,這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善,也沒有明顯變差。因此,如果你習慣使用滾筒,請盡情享受並保持適度壓力,雖然不一定有幫助,但也不會導致受傷。

各種自主按摩工具,如滾筒、花生球、刺刺球、以壘球或網球替代按摩球

跑步後

一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究,總結泡棉滾筒的效能,指出許多證據證實,泡棉滾筒被使用於熱身,比被當作恢復工具來的好。不過,較新的文獻回顧也發現,泡棉滾筒減少了延遲性痠痛,並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點,跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法,例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡,可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。

怎麼做? 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力?Hill醫師表示,與跑步前相比,跑步後可以施加更高的壓力等級,並專注在你的問題部位,包括長期問題,以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動,並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。

 

跑後滾筒放鬆
跑步後可比跑步前施加更高的壓力等級

此外,常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆,是否有意義呢?答案是可能有好處,而且幾乎沒有風險。一項研究指出,每週滾筒放鬆3次,連續4週,可提高柔軟度;透過滾筒,在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。

 

資料來源/Runner's World, PubMed
責任編輯/Dama  

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2018臺北馬要成為首個IAAF認證的「市區馬拉松」交管將是最大關鍵點

2018-08-31
新聞馬拉松跑步話題

由富邦金控及運動品牌adidas長年贊助的「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑,自即日起至9月11日開放登記抽籤報名。臺北市政府體育局表示,今(107)年臺北馬拉松設定為國際認證觀察年,將依國際田徑總會(IAAF)路跑標籤認證規範進行整體賽務規劃,期待臺北馬拉松成為臺灣第一個取得國際田徑總會(IAAF)認證的「市區馬拉松」。

2018臺北馬拉松今(31)日由主辦單位宣布開放報名。

用雙腳感受臺北市的美好

「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑,並於今(31)日中午12點正式開放登記抽籤,於9月13日公布抽籤結果,宣傳影片也傳遞本屆賽事精神:「每個人都有夢想,我們夢想用馬拉松讓臺北市成為充滿正能量的城市,臺北馬拉松晉升世界級的城市馬拉松,需要全體市民的熱情與支持,12月9日,跑者的足跡將遍佈臺北市,邀請您一起參與」;記者會最後,陳景峻副市長邀請與會貴賓們一同啟動宣告儀式,邀請跑者們於12月9日用雙腳感受臺北市的多元文化與美,與臺北市一起邁向國際!

臺北市政府副市長陳景峻出席2018臺北馬拉松賽事宣告記者會,期許將臺北打造為活力運動城市。

邁向銅標認證向世界六大馬看齊

臺北馬拉松自1986年首次舉辦以來,逐漸成為臺北市在城市行銷及觀光宣傳的重要代表性活動之一,經過21屆的努力,參賽選手水平逐漸提升,賽事也將朝向更加專業的菁英化領域邁進。臺北馬拉松長期積極與國際接軌,以期提升賽事品質,除原有的國際馬拉松總會(AMIS)賽道認證之外,今年將設定為國際認證觀察年,期待臺北馬拉松能夠成為臺灣第一個取得國際田徑總會(IAAF)認證的「市區馬拉松」賽事,希望透過馬拉松讓臺北走入國際,讓世界看見臺北,進而吸引更多的國際菁英跑者來臺參賽。

本屆臺北馬拉松為了符合國際田徑總會(IAAF)「銅標認證」規範,將按照規範進行限時內的全線道路管制,由於臺北市人口密度極高,加上鄰近縣市進入臺北都會區的車輛相當多,體育局將規劃完善的交通改道措施,並與相關單位確實執行,相信能讓跑者更加安心的於賽道上展現實力,期待每位跑者都能突破個人最佳成績!

中華民國路跑協會秘書長陳華恒介紹2018臺北馬拉松特色,今年將邁向國際田總銅質標籤認證觀察年。

首推「環保跑者」概念

近年來,全臺掀起一股瘋路跑的熱潮,各地舉辦大大小小的路跑活動,其中發放的紀念衫、完賽衣以及比賽中使用的一次性水杯,造成環境不小的負擔。臺北市政府今年與國際綠色和平組織簽署合作備忘錄,共同推廣「綠色永續馬拉松」理念。為了響應環境保護並提倡永續馬拉松精神,臺北馬拉松首度推出「環保跑者」概念,提供跑者依自身需求選擇是否領取紀念衫及完賽衣、推行秩序冊及完賽證明無紙化等措施,並於補給站設置自助專區,供自備水杯的跑者使用,進而減少一次性水杯的使用,減輕環境的負擔,邀請您與臺北市一同為地球的環境保護貢獻一份力量。

賽道小天使服務跑者

即將邁入第22屆的臺北馬拉松受到世界各地跑者的喜愛,而為了讓每位參賽跑者順利及安全的完賽,臺北馬拉松將擴大賽事服務,今(107)年將增加百名賽道「小天使」,特別招募具有醫療背景的護理系學生及民眾參與,並安排在各賽道上服務跑者,如有意外發生,將透過本項機制進行即時處理,並精準掌握傷患位置,結合後送與急救系統,讓跑者能夠安心的奔馳於賽道上,無後顧之憂的展現平日訓練成果。

此外,有鑑於許多跑者將臺北馬拉松視為年度最終考驗,跑者們都全力以赴希望突破個人最佳成績,因此完賽後常會有乳酸堆積過多產生痠痛的情形,臺北馬拉松為了提供跑者最完善及貼心的服務,本屆首創提供冷池泡腳服務,讓跑者在完賽之後能夠舒緩痠痛症狀,臺北馬拉松與您一同備戰明年的全新賽季!

臺北馬拉松報名網頁:點這裡

資料提供/大漢整合行銷
責任編輯/David

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定向越野Orienteering:體能與智能的結合

2016-05-17
知識庫跑步字典越野跑戶外運動跑步

小時候,尋寶遊戲是我們最愛玩的遊戲之一,因為那時的我們,對於身邊發生的人事物皆充滿著好奇心,不論是自己或是和同伴一起合作尋找,都顯得刺激又有趣。
長大後由於生活的忙碌加上環境的變化,漸漸地這些記憶也離我們越來越遠。

何謂定向越野?

定向越野(Orientering),源自瑞典語,本意為借助地圖和指北針來穿越未知的區域。簡單來說就是在只有地圖的情況下,必須依照上面圈圈的指定檢察點,完成打卡後回到終點。除了體力之外,還必須要有臨場反應及路線規劃的能力,才有辦法完成,可以說是一個與智慧結合的活動項目,不分男女老少、皆可參加。

這個風靡全球的運動,在世界各地也有著不同的名稱:台灣、日本皆稱為定向越野、香港稱做野外定向,中國大陸則稱為定向運動。雖然翻譯不同,但其精神皆是相同的。

在只有地圖的情況下,必須依照上面圈圈的指定檢察點,完成打卡後回到終點。

定向越野的種類

國際定向越野的競賽類型可分為:順點賽,包含短距離、中距離、長距離及超長距離賽。接力賽、積分賽、夜間定向、百米定向、常設定向等,其種類有:徒步定向、登山車定向、滑雪定向、沿徑定向。

由於地形的關係,在台灣最常見的便是徒步定向了。它是一種以步行或跑步方式進行的耐力運動,需要大量的使用腦力思考和集中力。進行時沒有指定路線,運動員利用地圖和指北針,自我判斷前進的路徑和方向,以便能快速到指定的多個控制點。

登山車定向:使用登山單車來做移動,徑比徒步定向來的遠。

滑雪定向:開始於1980年,在雪地裡進行,路徑也會比徒步定向遠。

沿徑定向:參加者必須沿著指定路徑徒步進行,到訪所有路旁的決定點,而控制點標誌則放在離開路徑的不遠的山林地勢裡,路線較簡易,其所有年齡、性別、殘疾人士皆可參加,也是少數無差別的全民運動。

上述的順點賽和積分賽也是目前最常見的。

順點式是在最短時間內按「順序」通過的參賽者就是冠軍。所謂的順序就是要順著走,所以若未按順序者進行,則會取消參賽資格。

而積分賽則是可以讓參賽者自己規劃路線,在指定的賽區內去找到大會所設立的打卡點,根據地形難度及遠近,每個檢查點的分數也會有所不同。

知道了規則之後,賽前的預備也是不可少的。

賽前裝備

上述提到地圖和指北針是定向越野最重要的輔助工具,除此之外大會還會給你電子打卡系統,我們必須把它套在慣用的手指上,以方便到檢察點時,順利打卡。

跟一般的越野及路跑賽不同的是定向越野需自行規劃路線,他可能會經過山路、水路等不同地形。也因此,個人的裝備就顯得很重要了。輕便服飾、越野鞋、哨子、水袋等都是定向越野的基本裝備,因為我們都不知道下一秒會發生什麼事,所以齊全的裝備除了保護自己外,也減少了途中許多的不便。

定向越野賽前裝備 圖片來源:zztzr.com

正置地圖

有別於一般地圖,定向越野的地圖上多了許多顏色。利用各種顏色表示前進的難易度、植物分布等。各種符號代表地面的特徵,如石塊、地洞、建築物等。

一般來說,不管拿到怎樣的資料,我們肯定是將資料的內容面對自己,才能看得清楚,但是定向越野的地圖恰恰相反,我們首先拿的方向應該是保持水平,然後轉到你要向前行的位置。

路線規劃

再來就是規劃路線了,在此項運動當中,這部分就是關鍵,因為它比的不只是體力更是智慧,所以若有好的規劃能力,就有更正確的方向,既能節省體、又能準確到達。

跟一般運動比起,定向越野相對來說是一個非常安全的運動。因為通常在比賽前,這些路線都是大會親自規畫、實際行走過的,所以絕對是在安全範圍內設置這些打卡點,同時也能增進快速決斷、解決問題的能力。

現代的我們,一切都太方便了,找不到路就用Google Map,只要臉書一打卡,就知道你在哪,但可曾想過若有一天,當這些東西瞬間消失時,我們該怎麼辦?

回到最初、回到小時候,和朋友或家人來場有趣的定向越野,一起增加美好的回憶吧!

資料提供:中華民國定向越野協會鄭僥龍教練

台灣定向越野團體組織​
1.  中華民國定向越野協會
2.  愛台灣定向越野俱樂部​
3.  你好定向越野俱樂部​
4.  Merell​

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