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滾筒按摩的最佳時間
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SUPERACE極地超級馬拉松-台灣站
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研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

2020-07-08
知識庫 跑步 肌肉痠痛 運動恢復 運動傷害

你只在跑步後滾筒放鬆嗎?泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具,成本低、隨時隨地可執行,讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好?怎麼做?對我們有什麼影響呢?綜合近期多項研究,我們整理出跑者該如何充分利用滾筒,幫助你的跑步再升級!

滾筒按摩的最佳時間
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

跑步前

一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧,綜合了以往49項研究,其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作,而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯;但是,許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感,合理推測,這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步,進而增進表現。

上述2019年研究的作者指出,將泡棉滾筒納入熱身的一部分,對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效,當然對跑步也同樣有效,因此建議,跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。

怎麼做? 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出,訓練前,建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動,可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。

時間/次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議,身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合,各回合之間可短暫休息,並趁休息時稍微活動,讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為,讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動,遠比在兩回合之間被動休息來的有效。

如果跑前時間緊迫,那麼每個身體部位進行一回合即可;但對於長期緊繃以及壓痛的部位,兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步,因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。

動態拉伸
跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸

跑步期間

在馬拉松賽道上,跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見,但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽,在高強度跑步並休息後,還要繼續下一趟高強度的跑步,此時泡棉滾筒再幫助你嗎?答案是不確定的。

一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步,兩次相隔30分鐘,並在間隔時間做一些滾筒放鬆(不到半小時);另一次,他們改在間隔時間被動休息(什麼都不做,單純休息)。結果顯示,這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善,也沒有明顯變差。因此,如果你習慣使用滾筒,請盡情享受並保持適度壓力,雖然不一定有幫助,但也不會導致受傷。

各種自主按摩工具,如滾筒、花生球、刺刺球、以壘球或網球替代按摩球

跑步後

一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究,總結泡棉滾筒的效能,指出許多證據證實,泡棉滾筒被使用於熱身,比被當作恢復工具來的好。不過,較新的文獻回顧也發現,泡棉滾筒減少了延遲性痠痛,並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點,跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法,例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡,可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。

怎麼做? 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力?Hill醫師表示,與跑步前相比,跑步後可以施加更高的壓力等級,並專注在你的問題部位,包括長期問題,以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動,並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。

 

跑後滾筒放鬆
跑步後可比跑步前施加更高的壓力等級

此外,常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆,是否有意義呢?答案是可能有好處,而且幾乎沒有風險。一項研究指出,每週滾筒放鬆3次,連續4週,可提高柔軟度;透過滾筒,在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。

 

資料來源/Runner's World, PubMed
責任編輯/Dama  

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相挺高雄國際馬拉松 20大產業提前減排應變防空污

2018-02-23
話題生活新聞馬拉松跑步

2018年高雄國際馬拉松路跑活動將於本週日(25日)舉行,高雄市環保局提前於22日啟動各項措施,要求排放空氣污染的主要工廠事業,比照空氣品質不良期間的應變作為,盡最大努力維持賽事期間的空氣品質,讓跑者能有乾淨的空氣。

高雄市環保局蔡孟裕局長表示,該局從春節前一週即請前20大工廠配合,比照空氣品質不良情況,規劃從路跑前三日(22日)開始至當日(25日)連續應變,並暫停吹灰作業。中鋼、中油、台電等單位回覆將採部份機組停俥或降載、停產因應;台塑、長春石化等廠提高污染防制設備效率;三芳化工、光陽工業等調整排休減少作業量;台船減少噴砂及噴漆作業等。

這幾天,環保局將針對左營、楠梓、梓官、三民及前金等各路跑區的污染源加強查核,包括巡查納管工廠、加油站及工地的作業情形、督促各場所作好污染防制措施、要求工廠堆置區及工地加強灑水或覆蓋防塵網並加強洗掃車行路徑,並宣導配合路跑當天暫停或減少各項開挖作業。

環保局也調整了這三天的洗街路線,加強路跑沿線及鄰近道路的洗街作業,活動當天的作業並將提前於凌晨3點完成,避免道路溼滑影響路跑活動。預計每日洗街至少200公里,可減少總懸浮微粒(TSP)8.28噸、懸浮微粒(PM10)1.56噸、細懸浮微粒(PM2.5)0.36噸。

蔡局長表示,高雄市2月的天氣適合路跑,但恰逢空品不良好發季節,因此環保局盡力提前做好各項預防措施,減少當日空氣品質不佳的發生機率。當天也會透過各個空氣品質測站,以及沿路附近的空氣品質微型感測器,監測即時空品狀況。蔡局長也提醒,高雄市冬季空品不良大眾交通免費措施仍在實施中,馬拉松活動當日客運、公車、輕軌仍維持全天免費,建議要去加油的朋友多利用,減少私人交通工具造成的空氣污染。

關心路跑當天空氣品質的朋友,也歡迎關注環保局臉書粉絲專頁以獲得最新訊息。

相挺高雄國際馬拉松 20大產業提前減排應變防空污 FB/高雄國際馬拉松

資訊來源/高雄市政府環保局
責任編輯/Oliver Wu

高雄國際馬拉松主辦單位日前的公告 FB/高雄國際馬拉松
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SUPERACE極地超級馬拉松-台灣站

2016-12-07
賽事馬拉松超馬跑步話題

台灣,是SUPERACE極地超級馬拉松的起家站點,也是品牌創辦人林義傑最內心身處的嚮往,他用自身參加極地超級馬拉松多年的經歷而產生的概念,透過三天兩夜長達一百多公里的賽程,讓選手體驗到必須用徒步的方式自行背負行李、食物,地形更是重重挑戰,從台灣南部的浸水營古道,甚至到了內蒙古的巴丹吉林沙漠,這些路線對選手而言代表著對於不可能的挑戰,對義傑來說更是代表著一個願景的實現,藉由在極限領域的挑戰不斷,傾聽自己的聲音。

SUPERACE 品牌創辦人-林義傑
圖片說明 攝影師

跑步學堂台中班糨糊教練 裝備及賽前訓練祕技大公開

三天134公里的賽程中,選手必須自行背負7-8公斤的裝備跑,所有的食、衣、住、行都在這個包包裡全部完成,因此,大會在開賽前一天會進行裝備檢查及賽前說明會,確保選手有攜帶大會強制要求的參賽物品,以保障選手自身的參賽安全。相信有很多第一次接觸多日超馬賽的選手,對於裝備及賽前訓練一時之間還不知該如何下手,建議可以參考「糨糊」教練所分享的賽前裝備及賽前訓練文章,讓首次參賽的你,也能夠做出最專業的準備。

SUPERACE 台灣站裝備檢查
SUPERACE極地超馬賽事選手需自行背負行李、食物

回歸最原始的本質 走吧!用雙腳旅行去

超級馬拉松,這聽起來多令人嚮往又令人膽怯的詞啊!即便身體訓練素質已經足夠,第一次要跨出這一步,總是充滿著不安與不確定,很多人只願意相信教練,卻不相信自己其實已經可以,直到按下報名鍵的那一刻,還是覺得自己不可能完賽,但當你踏上自我挑戰的旅程,你會發現自己的力量遠比想像的還要強大。

2015 SUPERACE台灣站團體組-一直跑女孩

美國心理學家-威廉.詹姆斯說:
越過極度疲憊與沮喪的界線後,我們也許會發現自己擁有從未意識到的力量與自在。這些潛在的力量從未被發掘,因為我們從未強迫自己越過障礙力量的高墻。

SUPERACE選手衝過終點後與隊友相擁而泣

當你越過那面障礙力量的高牆後,會看到的是一個全然不同的世界!明年一月SUPERACE台灣站的冒險即將展開,SUPERACE的選手們常常在說,最難的其實就是報名而已啊!接下來一切就會這麼的發生下去,不是嗎?
賽事報名網址:https://goo.gl/2OP1rn

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