你只在跑步後滾筒放鬆嗎？泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具，成本低、隨時隨地可執行，讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好？怎麼做？對我們有什麼影響呢？綜合近期多項研究，我們整理出跑者該如何充分利用滾筒，幫助你的跑步再升級！

跑步前

一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧，綜合了以往49項研究，其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作，而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯；但是，許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感，合理推測，這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步，進而增進表現。

上述2019年研究的作者指出，將泡棉滾筒納入熱身的一部分，對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效，當然對跑步也同樣有效，因此建議，跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。

怎麼做？ 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出，訓練前，建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動，可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。

時間／次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議，身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合，各回合之間可短暫休息，並趁休息時稍微活動，讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為，讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動，遠比在兩回合之間被動休息來的有效。

如果跑前時間緊迫，那麼每個身體部位進行一回合即可；但對於長期緊繃以及壓痛的部位，兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步，因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。

跑步期間

在馬拉松賽道上，跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見，但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽，在高強度跑步並休息後，還要繼續下一趟高強度的跑步，此時泡棉滾筒再幫助你嗎？答案是不確定的。

一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步，兩次相隔30分鐘，並在間隔時間做一些滾筒放鬆（不到半小時）；另一次，他們改在間隔時間被動休息（什麼都不做，單純休息）。結果顯示，這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善，也沒有明顯變差。因此，如果你習慣使用滾筒，請盡情享受並保持適度壓力，雖然不一定有幫助，但也不會導致受傷。

跑步後

一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究，總結泡棉滾筒的效能，指出許多證據證實，泡棉滾筒被使用於熱身，比被當作恢復工具來的好。不過，較新的文獻回顧也發現，泡棉滾筒減少了延遲性痠痛，並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點，跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法，例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡，可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。

怎麼做？ 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力？Hill醫師表示，與跑步前相比，跑步後可以施加更高的壓力等級，並專注在你的問題部位，包括長期問題，以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動，並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。

 

此外，常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆，是否有意義呢？答案是可能有好處，而且幾乎沒有風險。一項研究指出，每週滾筒放鬆3次，連續4週，可提高柔軟度；透過滾筒，在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。

 

資料來源／Runner's World, PubMed
責任編輯／Dama  

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毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 提示   待熟悉後，雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

 2  槓鈴深蹲

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下，做3-5組。

 提示   在做的過程中，上半身可以微微前傾，利用臀部的力量下蹲，可訓練臀大肌。

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前，並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始，再慢慢增加高度。箱子愈高，就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢，然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上，回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子，回到起始位置。

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿，雙腳打開與肩同寬，手掌朝下正握槓鈴，將槓鈴置於上背部，夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作，臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢，並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，之後再慢慢加入重量。

 5  椅子單腿深蹲

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 提示   初學者可先雙手插腰，待熟悉後，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

 6  前蹲舉運動

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，或者是拿啞鈴做，之後再慢慢加入重量。