你只在跑步後滾筒放鬆嗎?泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具,成本低、隨時隨地可執行,讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好?怎麼做?對我們有什麼影響呢?綜合近期多項研究,我們整理出跑者該如何充分利用滾筒,幫助你的跑步再升級!
一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧,綜合了以往49項研究,其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作,而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯;但是,許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感,合理推測,這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步,進而增進表現。
上述2019年研究的作者指出,將泡棉滾筒納入熱身的一部分,對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效,當然對跑步也同樣有效,因此建議,跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。
怎麼做? 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出,訓練前,建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動,可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。
時間/次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議,身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合,各回合之間可短暫休息,並趁休息時稍微活動,讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為,讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動,遠比在兩回合之間被動休息來的有效。
如果跑前時間緊迫,那麼每個身體部位進行一回合即可;但對於長期緊繃以及壓痛的部位,兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步,因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。
在馬拉松賽道上,跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見,但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽,在高強度跑步並休息後,還要繼續下一趟高強度的跑步,此時泡棉滾筒再幫助你嗎?答案是不確定的。
一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步,兩次相隔30分鐘,並在間隔時間做一些滾筒放鬆(不到半小時);另一次,他們改在間隔時間被動休息(什麼都不做,單純休息)。結果顯示,這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善,也沒有明顯變差。因此,如果你習慣使用滾筒,請盡情享受並保持適度壓力,雖然不一定有幫助,但也不會導致受傷。
一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究,總結泡棉滾筒的效能,指出許多證據證實,泡棉滾筒被使用於熱身,比被當作恢復工具來的好。不過,較新的文獻回顧也發現,泡棉滾筒減少了延遲性痠痛,並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點,跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法,例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡,可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。
怎麼做? 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力?Hill醫師表示,與跑步前相比,跑步後可以施加更高的壓力等級,並專注在你的問題部位,包括長期問題,以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動,並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。
此外,常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆,是否有意義呢?答案是可能有好處,而且幾乎沒有風險。一項研究指出,每週滾筒放鬆3次,連續4週,可提高柔軟度;透過滾筒,在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。
資料來源/Runner's World, PubMed
責任編輯/Dama
2020 長榮航空城市觀光半程馬拉松 25 日於總統府前廣場盛大開跑,長跑名將曹純玉與謝千鶴分別在女子半程馬拉松與 10 公里完成三連霸,疫情後第一場路跑賽就在男子 10 公里奪冠的李奇儒更大呼:「在台灣真好!」主辦單位表示,2021 年的長榮航空城市觀光馬拉松將升級為全程馬拉松,參賽人數也會提升到兩萬四千人。
第三屆長榮航空城市觀光半程馬拉松 25 日在涼爽無雨的完美天氣下開跑。即使在 COVID-19 疫情影響下,今年報名兩萬個名額依舊秒殺,開跑前,台北市副市長黃珊珊、長榮航空董事長林寶水及多位貴賓共同鳴槍,林寶水表示:「看到今天那麼多人參加,非常感動,有大家的支持,辦這場比賽很值得。辦下去就要成長,明年要提升成全程馬拉松,讓更多人參加,規模更擴大,國外的跑者也能一起參加!」
國內女子全馬紀錄保持人曹純玉,以 1 小時 14 分 56 秒完成女子半馬三連霸!透過這場比賽為年底全程馬拉松賽事準備的她透露,今天身體狀況並非最佳,一度「掉速」,不過平常訓練就會跑河濱,跑進大佳河濱公園的賽道有種熟悉感。曹純玉接續就要朝全程馬拉松努力,盼之後國外也能像台灣控制疫情,讓她朝東京奧運達標的目標前進。
第一屆賽事男子半馬冠軍「印帝」周庭印,去年因傷無緣連霸、改擔任鳴槍嘉賓,今年重返賽道,以 1 小時 07 分 41 秒奪回冠軍寶座,賽後他表示:「前半年因為疫情,都在調整沒比賽,這是疫情後我參加的第三場比賽,一次比一次好,本來就預設 68 分內,這成績還可以。」
賽事「全勤生」謝千鶴以 36 分 29 秒完成女子 10 公里三連霸,她表示台北今天天氣涼爽,抱持享受心情參賽,並笑說:「今天就是享受跑,沒設目標、沒什麼壓力,和去年這場(38 分整)比起來還快 1 分多鐘。」
同樣完成三連霸的李奇儒,長榮航空城市觀光半程馬拉松是他在 COVID-19 疫情爆發後第一場路跑賽,以 32 分 13 秒率先衝線的他笑說:「好久沒遇到那麼多人,活在台灣真好!」
剛過生日的李奇儒兩個月前出現三叉神經痛狀況,吃熱食臉部都會抽痛,透過西醫、中醫和冥想等方式治療舒緩,上賽道已不影響表現,跑出滿意的成績更讓他注入強心針,他說:「本來沒什麼信心,結果成績比預期快。」
會場活動中,長榮航空提供 4 張歐美澳不限航點經濟艙機票、5 張亞洲區不限航點經濟艙機票及 15 張立榮航空國內線不限航點經濟艙機票讓參賽者抽獎,除此之外,今年加碼由一人獨得 1 張歐美澳不限航點經濟艙機票及 5 張立榮航空國內線不限航點經濟艙機票,幸運得主都在大佳河濱公園會場抽出。
此外,長榮航空今年再次邀請知名運動品牌 Nike 為跑者設計賽衣,半程組跑友參賽另獲得精美的賽事衣保袋;凡完成半馬、10 公里、3 公里組報名並登錄活動,即可分別獲得長榮航空無限萬哩遊哩程數 3,000 哩、2,000 哩與 1,500 哩的好康。跑者憑號碼布優惠碼,長榮航空國際機票最高可折扺 NT$500 元、長榮航空樂e購 8 折、立榮假期以及台灣地區長榮桂冠酒店之專屬優惠。詳細活動辦法歡迎民眾至https://www.evaairrun.com 查詢。
長榮航空以實際行動投入關懷社會與照顧弱勢團體,此次將提撥報名費 120 萬捐贈予若竹兒教育基金會,期盼可以拋磚引玉,讓更多朋友響應社會公益。
長榮航空致力於推廣運動賽事,自 2018 年舉辦馬拉松以來獲得許多單位鼎力相助,包含教育部體育署、台北市政府、台北市政府民政局、台北市政府觀光傳播局、交通部觀光局、台北市政府體育局、Nike、中華民國路跑協會及中華民國文化休閒運動協會。
2021 年的長榮航空城市觀光馬拉松將升級為全程馬拉松,參賽人數也會提升到兩萬四千人。為了邀請跑友們持續關注賽事,長榮航空同步於賽事當天成立長榮航空馬拉松臉書粉絲團「懂跑部」,邀請跑友們加入,與長榮航空共同迎接明年盛大的 2021 年長榮航空城市觀光馬拉松。
資料來源/長榮航空
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在馬拉松終點線求婚已經不稀奇了!「日本新一代超馬之王」石川佳彥,日前創下世界上最艱難跑步賽事「惡水超級馬拉松」的最快紀錄,完賽後他立刻在終點線上單腳跪地和女友求婚,堪稱地表最艱難的求婚。這樣的行徑在外人看來感動又浪漫,但讓馬拉松跑者們更訝異的是﹕他連續21小時跑了217公里,是怎麼單膝跪地還能秒起身的﹖
現年31歲的石川佳彥(Ishikawa Yoshihiko)是日本超馬界近年新秀,2018年,他贏得「經典超馬賽事」希臘斯巴達超級馬拉松賽(Spartathlon)245公里冠軍;也曾來台參加2017東吳超馬奪冠,並在隔年同場賽事獲得第二名。
今年7月16日,石川佳彥以21:33:01贏得舉辦於美國加州的死亡谷、堪稱「世界上最艱難的跑步賽事」惡水超級馬拉松(Badwater 135)冠軍、並刷新場地記錄,足足比原紀錄保持人Pete Kostelnick在2016年締造的21:56:32,快了近24分鐘。
為了創紀錄,石川佳彥在平均配速每英里9分35秒(每公里配速約5分57秒)中頂著炎熱高溫、跑過陡峭的岩壁等艱困地形。該比賽始於死亡谷國家公園的惡水盆地(北美洲最低海拔85公尺),終於惠特尼山登山口(海拔2,530公尺),全長217公里的賽道跨越3個山脈,總垂直爬升4,450公尺、下降1,859公尺。
除了地形艱困,炙熱的天氣更是絕情。賽事時間7月中正值仲夏,該地區有如沙漠般的氣候,平均溫度為攝氏46度以上,為了防止鞋子被炎熱的路面「融化」,參賽者經常需要跑在路邊的白線上。
今年參賽者共96名,有71名選手在48小時時限內完賽、16名選手退賽。一如傳統,完賽者可獲得獎牌與皮帶扣,但沒有獎金。不過,石川佳彥獲得更好的禮物。
當石川佳彥和三名支援團隊手牽著手一起跑回終點線,創下惡水超級馬拉松場地紀錄後,他馬上螢光外套一脫、手拿出戒指盒,做出史上最艱困又最浪漫的舉動﹕用不斷顫抖的雙腿單膝跪地,向支援團隊中的女友求婚。
石川佳彥跟其他完賽者一樣得到了皮帶扣,但他獲得更大的禮物是女友邊留著眼淚邊說「YES」。即便沒有人知道,跑了217公里後單腳跪地,他究竟是怎麼秒站起身的。
資料來源/Runner's World, The Washington Post
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