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滾筒按摩的最佳時間
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
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試穿跑鞋尺寸
買跑鞋前必知! 美國鞋履檢測機構教你如何試出最適合的跑鞋尺寸
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2018東京馬拉松 8月1日開放報名
運動星球
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研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

2020-07-08
知識庫 跑步 肌肉痠痛 運動恢復 運動傷害

你只在跑步後滾筒放鬆嗎?泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具,成本低、隨時隨地可執行,讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好?怎麼做?對我們有什麼影響呢?綜合近期多項研究,我們整理出跑者該如何充分利用滾筒,幫助你的跑步再升級!

滾筒按摩的最佳時間
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

跑步前

一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧,綜合了以往49項研究,其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作,而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯;但是,許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感,合理推測,這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步,進而增進表現。

上述2019年研究的作者指出,將泡棉滾筒納入熱身的一部分,對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效,當然對跑步也同樣有效,因此建議,跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。

怎麼做? 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出,訓練前,建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動,可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。

時間/次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議,身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合,各回合之間可短暫休息,並趁休息時稍微活動,讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為,讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動,遠比在兩回合之間被動休息來的有效。

如果跑前時間緊迫,那麼每個身體部位進行一回合即可;但對於長期緊繃以及壓痛的部位,兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步,因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。

動態拉伸
跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸

跑步期間

在馬拉松賽道上,跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見,但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽,在高強度跑步並休息後,還要繼續下一趟高強度的跑步,此時泡棉滾筒再幫助你嗎?答案是不確定的。

一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步,兩次相隔30分鐘,並在間隔時間做一些滾筒放鬆(不到半小時);另一次,他們改在間隔時間被動休息(什麼都不做,單純休息)。結果顯示,這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善,也沒有明顯變差。因此,如果你習慣使用滾筒,請盡情享受並保持適度壓力,雖然不一定有幫助,但也不會導致受傷。

各種自主按摩工具,如滾筒、花生球、刺刺球、以壘球或網球替代按摩球

跑步後

一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究,總結泡棉滾筒的效能,指出許多證據證實,泡棉滾筒被使用於熱身,比被當作恢復工具來的好。不過,較新的文獻回顧也發現,泡棉滾筒減少了延遲性痠痛,並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點,跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法,例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡,可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。

怎麼做? 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力?Hill醫師表示,與跑步前相比,跑步後可以施加更高的壓力等級,並專注在你的問題部位,包括長期問題,以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動,並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。

 

跑後滾筒放鬆
跑步後可比跑步前施加更高的壓力等級

此外,常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆,是否有意義呢?答案是可能有好處,而且幾乎沒有風險。一項研究指出,每週滾筒放鬆3次,連續4週,可提高柔軟度;透過滾筒,在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。

 

資料來源/Runner's World, PubMed
責任編輯/Dama  

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買跑鞋前必知! 美國鞋履檢測機構教你如何試出最適合的跑鞋尺寸

2020-04-15
觀念鞋子跑步知識庫

輕量、極簡、碳纖維板、零落差、避震…,這些是跑者們討論跑鞋功能時最愛的議題,但是當你要買跑鞋時,有注意到一個與緩衝程度、運動傷害息息相關的問題點-合腳性嗎?你又該怎麼找到最適合自己尺寸的鞋呢?下文是由物理治療師、也是美國第三方鞋履檢測機構Heeluxe 的創始人暨董事長Geoffrey Gray提出建議。

試穿跑鞋尺寸
買跑鞋前必知! 美國鞋履檢測機構教你如何試出最適合的跑鞋尺寸

Heeluxe 已測試過數百名跑者,並與50個鞋類品牌合作,協助品牌透過研究改善產品。然而在該公司實驗室中,有四分之三的測試者穿了錯誤尺寸的鞋子,多數情況是鞋子太小,小半號到2號不等。而這些穿著小鞋的跑者有些已經習慣成自然,有些則感覺不適卻找不出原因。Geoffrey Gray 指出:鞋子越合腳,跑者跑起來越舒適,不只讓你有個愉悅的跑步經驗,一些研究更顯示「舒適度」在將低傷害風險中扮演一定的角色。

如何測量合適的跑鞋尺寸?

以往觀點認為,跑鞋的尺碼應大於其他休閒鞋或上班用鞋的尺碼,理由是運動中和運動後增加的血流量和水腫,會使你的腳變大一些,所以跑鞋也應該大半號。 然而,所有類型的鞋子都有不同尺寸,因為變異太大,無法精確地比較兩款不同鞋子的尺碼,我們只能拿一些可靠數據做參考,即腳底的長度與寬度。當你測量足底長寬時,以下幾點要特別注意:

1. 腳的長寬數字會因年齡、受傷、懷孕等因素發生變化:雖然都是成人,但18歲跟42歲時穿的跑鞋尺碼不同。為了讓數據更精準,建議每年可進行一次測量,可在選購跑鞋時直接於店裡測量。

2. 把水腫納入考量:為了讓跑鞋在長跑後還能合腳,可以選擇在晚間、跑步後,腳有點水腫的情況下去店面測量與試穿。

3. 避免沒試穿就網購跑鞋:比起網購跑鞋,到實體店面試穿購買會比較容易找到合適的鞋。一方面,訓練有素的銷售員通常會知道哪些品牌和款式的尺碼偏大或偏小、適合怎樣腳型的人,因為每個品牌、甚至單一品牌的不同款式,尺吋都可能不一致。另一方面,親自試穿才是了解跑鞋舒適度的唯一途徑。

4. 尺寸以大腳為主:一般人左右兩腳尺寸會有些微差異,而你需要一雙適合大腳的鞋子,小腳則可利用鞋帶、襪子去補強左右不平衡問題。此外,無論是測量腳底或試穿跑鞋,都應該在站立姿勢下完成。

5. 特殊狀況先諮詢:如果你有沒治療好的足部疾患,例如拇趾外翻,買鞋之前可以先諮詢足科醫師或物理治療師。

跑鞋左右尺寸差異
左右兩腳尺寸會有些微差異,應挑選一雙適合大腳的跑鞋,小腳則利用鞋帶、襪子去補強

試穿跑鞋4 步驟

1. 以站姿將腳放進鞋內,足部大小和形狀應和跑鞋相符,腳趾不擠在鞋頭尖端或側面,鞋頭空間應符合腳趾變窄的幅度。

2. 繫緊鞋帶,鞋帶綁結的位置大約在舟狀骨上方,也就是腳背骨頭凸起處。鞋帶千萬不要緊到讓你感覺神經血管被束緊,鞋子和結之間可滑動1隻手指。

舟狀骨
鞋帶綁結的位置大約在舟狀骨上方,也就是腳背骨頭凸起處

3. 站起身感受合腳性。長度的合腳性上,你最長的腳趾和鞋頭尖端之間,應留下一個拇指指頭的空間,請注意,最長的腳趾可能是第二趾而非大拇趾。至於寬度的合腳性,請檢察小腳趾有沒有感受到壓力?這樣的壓力要稍微比戴錶的手腕舒適一些。

4. 穿著走一段路,最好跑起來。此時檢查你的腳後跟會不會滑脫?有沒有任何摩擦或擠壓腳踝的感覺?同時,檢查鞋面是否和腳緊密貼合?如果鞋面隆起或者被撐開,你可能需要稍大的尺寸。

1-4步驟重複進行直到感覺正確為止,千萬別以為穿久了就能解決太過狹窄的問題,它應該要打從一開始就合腳。雖然,跑鞋的中底、緩衝墊等部分,在輕度磨損下可能會變得更好,但不會影響尺碼或合腳性。

試鞋小叮嚀

.鞋款功能轉換時:為了某些情形,你必須為腳趾留出更多空間,因為多數跑鞋設計能在跑步(尤其上坡)時彎曲,此時的動作會使腳趾更靠近鞋頭。但是,帶有碳纖維板的跑鞋缺少這塊彎曲設計,選購時就能更加與腳貼合。Gray提醒,如果你買的跑鞋功能與以往不同,例如從越野跑鞋轉換到一般登山鞋,或是從一般競賽鞋轉換到碳纖維板跑鞋,你的最佳尺寸就可能不同。 

碳纖維板跑鞋
碳纖維板跑鞋 ©BROOKS

.別忽略細節-你的襪子:襪子的厚薄可能影響你的選鞋標準,因為較厚的襪子需要稍大的跑鞋才能容納。每次跑步請盡量穿相同類型的襪子,並帶著這款襪子去試穿。但如果天氣不允許,例如冬天你一定要穿厚襪才不會冷、夏天又習慣穿薄襪,那麼不同季節就可能需要不同尺碼的跑鞋。

.如果鞋店沒有足測機:當鞋店沒有任何形式的足測機,不用擔心!雖然足測能夠提供良好的基準,有助試穿流程,但它不能取代你自己對鞋子的感受。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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2018東京馬拉松 8月1日開放報名

2017-07-31
賽事跑步話題六大馬馬拉松

世界六大馬拉松、亞洲最令人期待的馬拉松賽事「東京馬拉松」即將於8月1日10:00開放網路登記報名,雖然一樣要經過抽籤的程序,但是因為今年規劃了新的賽道,讓許多跑友都紛紛摩拳擦掌,準備上網登記。這麼令人熱血沸騰的賽事,你一生一定要來跑一次的啊!

2018東京馬拉松 8月1日開放報名 ©Tokyo Marathon Foundation

修正路線減少上下坡 有助破PB

新的賽道捨棄了一些上下坡及橋樑路段,全線以平路為主,有助跑友們締造個人最佳成績;而終點改設於東京車站附近,更是考量到大家在完跑之後的交通需求。不過稍有遺憾的是,由於折返路線增加,途經的東京景點也減少了,算是新賽道的一個美中不足之處。

©Tokyo Marathon Foundation

東京馬也是跑友們扮裝的超大盛會,尤其是超有創意的日本人!

©barullo.com
2017年完賽獎牌 ©dperkins.org

2018東京馬拉松相關資訊
date 2018.2.25(日)
start time/place 馬拉松& 10K:9:10(日本標準時間)|東京都廳

course
全程馬拉松
:東京都庁~飯田橋~神田~日本橋~浅草雷門~両国~門前仲町~銀座~高輪~日比谷~東京駅前・行幸通り
10km:東京都庁~飯田橋~神田~日本橋

fee/closing time
全程馬拉松:日本國內10,800JPY/海外12,800JPY|限時7小時
10km:日本國內5,600JPY/海外6,700JPY|限時1小時40分

報名抽籤期間 2017.8.1~31

其他相關資訊請上官網查詢:http://www.marathon.tokyo/en/

責任編輯/瀅瀅

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