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滾筒按摩的最佳時間
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
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5招伸展瑜珈   5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛
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2020 PUMA螢光夜跑
2020 PUMA螢光夜跑11/29-12/16開放抽籤登記
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研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

2020-07-08
知識庫 跑步 肌肉痠痛 運動恢復 運動傷害

你只在跑步後滾筒放鬆嗎?泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具,成本低、隨時隨地可執行,讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好?怎麼做?對我們有什麼影響呢?綜合近期多項研究,我們整理出跑者該如何充分利用滾筒,幫助你的跑步再升級!

滾筒按摩的最佳時間
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

跑步前

一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧,綜合了以往49項研究,其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作,而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯;但是,許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感,合理推測,這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步,進而增進表現。

上述2019年研究的作者指出,將泡棉滾筒納入熱身的一部分,對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效,當然對跑步也同樣有效,因此建議,跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。

怎麼做? 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出,訓練前,建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動,可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。

時間/次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議,身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合,各回合之間可短暫休息,並趁休息時稍微活動,讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為,讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動,遠比在兩回合之間被動休息來的有效。

如果跑前時間緊迫,那麼每個身體部位進行一回合即可;但對於長期緊繃以及壓痛的部位,兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步,因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。

動態拉伸
跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸

跑步期間

在馬拉松賽道上,跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見,但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽,在高強度跑步並休息後,還要繼續下一趟高強度的跑步,此時泡棉滾筒再幫助你嗎?答案是不確定的。

一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步,兩次相隔30分鐘,並在間隔時間做一些滾筒放鬆(不到半小時);另一次,他們改在間隔時間被動休息(什麼都不做,單純休息)。結果顯示,這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善,也沒有明顯變差。因此,如果你習慣使用滾筒,請盡情享受並保持適度壓力,雖然不一定有幫助,但也不會導致受傷。

各種自主按摩工具,如滾筒、花生球、刺刺球、以壘球或網球替代按摩球

跑步後

一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究,總結泡棉滾筒的效能,指出許多證據證實,泡棉滾筒被使用於熱身,比被當作恢復工具來的好。不過,較新的文獻回顧也發現,泡棉滾筒減少了延遲性痠痛,並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點,跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法,例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡,可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。

怎麼做? 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力?Hill醫師表示,與跑步前相比,跑步後可以施加更高的壓力等級,並專注在你的問題部位,包括長期問題,以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動,並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。

 

跑後滾筒放鬆
跑步後可比跑步前施加更高的壓力等級

此外,常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆,是否有意義呢?答案是可能有好處,而且幾乎沒有風險。一項研究指出,每週滾筒放鬆3次,連續4週,可提高柔軟度;透過滾筒,在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。

 

資料來源/Runner's World, PubMed
責任編輯/Dama  

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5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛

2021-12-29
XTERRA痠痛對策下半身肌群肌肉痠痛運動傷害運動恢復瑜珈跑步動學堂

每次長跑、長騎、重訓練腿或是比賽後,你的雙腿是不是緊繃僵硬到連走路都有困難﹖其實,在運動後仍有預防「掰咖」的補救機會! XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招運動後舒緩伸展瑜珈,並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範,在完成運動後幾分鐘或是當天晚上練習不到 5 分鐘,就能幫助放鬆緊繃雙腿、恢復肌肉彈性,減少隔天掰咖的機會,讓你更快投入下一次訓練。

5招伸展瑜珈   5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛
5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛(圖左起為鐵人一哥謝昇諺、瑜珈老師 Amy Yang、鐵人選手森田京子)

本篇文章搭配以下教學影片,包含 5 個瑜珈體式,整套約 5 分鐘內可完成。歡迎選擇適合自己的體式,或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作,進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者森田京子。

△ 貼心提醒:練習之前請斟酌自身健康狀況,如有不適請停止動作

體式 1:三角式

1. 左腳往後呈弓箭步,身體轉向左側。
2. 吸氣,雙臂打開;吐氣,右膝蓋打直。
3. 右手臂往前延伸到不能再多為止,接著右手向下抓腳踝或點地。
4. 左手往天空方向延伸,視線跟著左手向上。停留3個呼吸。
  (Level 1 右手可放在瑜珈磚上,左手以叉腰替代向天空延伸。)
5. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~4。

Tips:執行時保持背部、腰部及頸部延伸,舒展腰背及臀腿肌肉,同時訓練髖部穩定、平衡及專注力。

三角式步驟1:弓箭步身體轉向左側
三角式步驟1:弓箭步身體轉向左側
三角式
三角式

體式 2:站姿前彎

1. 吸氣,上半身向前延伸,打開肩膀。
2. 吐氣,上半身放鬆下彎,直到雙手抓住腳踝。停留 3 個呼吸。

Tips:執行時伸展大腿後側與小腿後側肌群,膝蓋保持彈性,同時背部、頸部延伸放鬆。

站姿前彎
站姿前彎

體式 3:蜥蜴式

1. 從雙手點地弓箭步開始。
  (Level 1 後腳膝蓋可點地。)
2. 左手掌置於前腳的內側,雙手掌心推地。停留 3 個呼吸。
  (Level 2 可將手肘放在瑜珈磚或墊上,加強髖關節伸展。)
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。

Tips:膝蓋與骨盆保持正位,背部打直延伸,吐氣時臀部向下放鬆。

蜥蜴式
蜥蜴式

體式 4:下犬式鴿式組合

1. 下犬式,雙手雙腳掌貼地,大腿放鬆,臀部向天空提高,背部下沉放鬆。
2. 吐氣,右腳膝蓋往前靠到右手掌後側,腳掌靠左手掌的後側。
3. 找到腳放置的位置後,膝蓋點地臀部下滑。
  (Level 1 可放瑜珈磚在右髖下方。)
4. 指腹推地,胸口上提,視線向前方。停留 3 個呼吸。
5. 鴿式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟2~4。

下犬式
下犬式
鴿式
鴿式

體式 5:半魚王式

1. 坐姿,左腳彎曲跨越右腳,使左膝在右膝上方,左腳掌踩地。
2. 右手肘靠在左膝蓋上,前臂環抱住左腳大腿,身體靠近大腿內側。
3. 吸氣,左手向後畫大圓,指腹在臀部後方點地。
4. 手肘抵在膝蓋外側,讓雙手合十在胸口中央,視線向左後方。
  (Level 1 抱膝扭轉,視線同樣向左後方。)
5. 隨著吸氣延展脊柱,吐氣時再次加深扭轉。停留 3 個呼吸。
6. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~5。

半魚王式
半魚王式

5 個體式練習完成後,若場地與時間允許,可平躺進行大休息,有助於身體放鬆、讓心靈回歸平靜。記住瑜珈不傷害、不比較的原則,傾聽自己的身體,祝福大家每天都有很棒的練習!

透過運動後舒緩伸展瑜珈消除疲勞,別忘了運動前暖身更能幫你預防受傷、增加表現。詳細內容請期待 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動前暖身伸展瑜珈。

諮詢示範/瑜珈老師 Amy Yang
撰稿/Dama
攝影/劉信佑

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2020 PUMA螢光夜跑11/29-12/16開放抽籤登記

2019-11-27
賽事話題馬拉松路跑跑步

春季知名的大型夜跑賽事「PUMA 螢光夜跑」即將於4 月 4 日及 4 月 11 日分別在台北、高雄正式開跑,從今(11月29日)14:00起至12月16日17:00止開放抽籤登記。邁入第14個年頭的2020 PUMA螢光夜跑,這次呼應全球關注的環境永續保護議題,特別首創採用First Mile環保紗線製成賽衣,以及全新參賽贈品環保水壺、號碼布腰帶等豐富好禮;購買指定系列跑鞋還可憑序號享免抽籤報名福利,PUMA邀請全台熱情跑者一起跑動熱情的城市魅力!

2020 PUMA螢光夜跑
2020 PUMA螢光夜跑11/29-12/16開放抽籤登記

PUMA x First Mile 回收寶特瓶製衣

用行動守護環境是全世界的共同議題,2020年PUMA螢光夜跑將結合永續生態概念,升級推出PUMA x First Mile螢光夜跑環保賽衣,特別採用回收寶特瓶所製成的環保紗線製成,First Mile透過收集台灣、海地、宏都拉斯三地區的回收聚酯塑膠瓶,一年內可生產300多噸再生紗線,回收再利用。除了再生紗線製成的紀念賽衣(Recycle),環保行動還包括參賽贈品運動環保水壺腰帶組(Reuse),以及周邊規劃如環保鳴槍舞台(Reduce)。

PUMA螢光夜跑環保賽衣
PUMA螢光夜跑環保環保賽衣及運動環保水壺腰帶

台北AIMS國際賽道認證 高雄港都城市夜景

高雄港都城市夜景 2020 PUMA螢光夜跑台北站正式路線長度21.6公里,獲得AIMS與IAAF國際認證,提供跑友們更國際化的數據紀錄,同時穿梭台北夜晚人文美景及指標景點間。高雄站21K菁英挑戰組則延續特色生態文化路線,途經愛河溼地公園、內惟埤文化園區、願景橋、與中都唐榮磚窯廠等,讓跑友留下高雄港都城市夜跑的美好記憶。

揪團夜跑 校園星RUN趣味更耀眼

PUMA於2019年首創螢光夜跑校園星Run組,吸引眾多年輕學子踴躍參與。今年PUMA螢光夜跑持續推出Campus Run「校園星Run組」5K 團體組別,號召全台大專院校學生們揪團參加,為PUMA螢光夜跑挹注青春熱血星能量。PUMA螢光夜跑「校園星Run組」主打五大專屬「星」亮點:「明星領跑」、「免抽籤報名」、「免郵寄費用」、「專屬團體賽衣燙印」、以及全新打造歡樂無限的「巨型滑梯彩球挑戰」。

公益夜跑保護肝健康

2020 PUMA螢光夜跑持續與公益團體「財團法人肝病防治學術基金會」合作,並捐贈本屆「Love Run 公益愛跑組」報名費收入所得,作為肝病防治推廣用途。同時在螢光夜跑現場,也將首度安排「PUMA Night Run 巨型滑梯彩球挑戰」邀大家放膽挑戰、高調秀愛心;凡報名「Love Run 公益愛跑組」的跑者將可現場免費體驗一次「PUMA Night Run 巨型滑梯彩球挑戰」。此外,在夜跑現場更設置肝病防治基金會專屬攤位,為跑者做肝病篩檢相關服務,呼籲跑友一同重視保肝健康。

PUMA螢光夜跑跑者斗篷
PUMA螢光夜跑獨家紀念跑者斗篷

加購專屬跑者斗篷、買指定跑鞋免抽籤

2020 PUMA螢光夜跑同步推出多款創意加購商品:首創 PUMA Night Run 跑者斗篷,以國際六大馬拉松跑者最愛的斗篷款式改良,針對台灣氣候設計的特殊柔軟材質,於運動前熱身披覆可加速暖身效果,運動後則可擋風防寒,避免在長跑後快速失溫造成不適;PUMA Night Run無線藍芽耳機提供客製雷雕姓名服務,全無線入耳式設計讓跑者在運動時更方便使用且不易脫落;PUMA Night Run壓力小腿套則可讓跑者在運動中減少肌肉振盪,節省運動時的能量消耗。

此外,PUMA加碼祭出凡於2019年11月29(五)至12月15(日),購買指定PUMA Hybrid或PUMA Speed系列跑鞋,即可獲得2020 PUMA螢光夜跑免抽籤報名序號卡,憑序號直接登入活動官網報名,即可享免抽籤專屬報名福利。

活動相關詳情請至 2020 PUMA螢光夜跑活動官網 查詢

資料來源/PUMA
責任編輯/Dama

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