運動星球
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研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
2020-07-08
你只在跑步後滾筒放鬆嗎？泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具，成本低、隨時隨地可執行，讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好？怎麼做？對我們有什麼影響呢？綜合近期多項研究，我們整理出跑者該如何充分利用滾筒，幫助你的跑步再升級！
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
跑步前
一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧，綜合了以往49項研究，其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作，而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯；但是，許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感，合理推測，這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步，進而增進表現。
上述2019年研究的作者指出，將泡棉滾筒納入熱身的一部分，對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效，當然對跑步也同樣有效，因此建議，跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。
怎麼做？ 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出，訓練前，建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動，可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。
時間／次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議，身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合，各回合之間可短暫休息，並趁休息時稍微活動，讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為，讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動，遠比在兩回合之間被動休息來的有效。
如果跑前時間緊迫，那麼每個身體部位進行一回合即可；但對於長期緊繃以及壓痛的部位，兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步，因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。
跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸
跑步期間
在馬拉松賽道上，跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見，但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽，在高強度跑步並休息後，還要繼續下一趟高強度的跑步，此時泡棉滾筒再幫助你嗎？答案是不確定的。
一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步，兩次相隔30分鐘，並在間隔時間做一些滾筒放鬆（不到半小時）；另一次，他們改在間隔時間被動休息（什麼都不做，單純休息）。結果顯示，這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善，也沒有明顯變差。因此，如果你習慣使用滾筒，請盡情享受並保持適度壓力，雖然不一定有幫助，但也不會導致受傷。
各種自主按摩工具，如滾筒、花生球、刺刺球、以壘球或網球替代按摩球
跑步後
一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究，總結泡棉滾筒的效能，指出許多證據證實，泡棉滾筒被使用於熱身，比被當作恢復工具來的好。不過，較新的文獻回顧也發現，泡棉滾筒減少了延遲性痠痛，並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點，跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法，例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡，可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。
怎麼做？ 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力？Hill醫師表示，與跑步前相比，跑步後可以施加更高的壓力等級，並專注在你的問題部位，包括長期問題，以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動，並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。
跑步後可比跑步前施加更高的壓力等級
此外，常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆，是否有意義呢？答案是可能有好處，而且幾乎沒有風險。一項研究指出，每週滾筒放鬆3次，連續4週，可提高柔軟度；透過滾筒，在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。
資料來源／Runner's World, PubMed
責任編輯／Dama
運動星球
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美國教練示範8種彈力帶肌力訓練 讓你跑得更強、更穩
2019-08-01
雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害，但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房，這時，輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶，跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve，把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧！
8種操場上也能做的彈力帶訓練 讓你跑得更強、更穩 ©Runner's World
你可以跟著以下組數與次數做循環訓練，或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。
1. Lateral Banded Walk橫向阻力行走
這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股！強化你的髖關節與臀肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步，並向左跨步走回15步，此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上，跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力，並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組，此時你應該感到身體暖起來，而非疲憊。
2. Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿
人體動作在解剖學上有方向之分，跑者大多做前後向（矢狀面）運動，這通常會導致外展肌群發育不足，增加受傷風險，而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向（額狀面）的運動。
步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶，雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲，膝蓋稍微彎曲向下深蹲，執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時，使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面，並重複此動作20次，接著換左腳。
3. Banded Star Jacks 阻力開合跳
開合跳是提升心率相當好的方式，而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰，也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌（大腿後側，亦稱腿筋），適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。
4. Banded Plank阻力棒式
跑速始於跑步效能，跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化，活化臀肌、髖部和膕旁肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，俯臥，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分，再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。
5. Pallof Press
這是「抗旋轉（Anti-Rotation）」訓練之一，藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作，迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量，藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子，跪姿，雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離，才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心，並將彈力帶直直往胸前推，同時雙手臂打直，使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒，然後將手放回胸部。重複3次，接著換身體右側面向桿子。
6. Deadbug With Band阻力死蟲
這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練，此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面，骨盆不移位。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處，以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地，雙手臂向上伸直（這裡應有彈力帶的張力）；下背部保持貼地，抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿，讓左腿懸停在地板上方不貼地；同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置（步驟2），重複6次為1組，接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。
7. Isometric Lunge and Row 弓箭步彈力帶划船
這是將「等長訓練」弓箭步融合划船，挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次，接著換左腿和左手臂，每側共3組。
8. Plank Row With Band 棒式彈力帶划船
跑者們常常忽視上半身訓練，但其實它也相當重要，因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身，然而通常難以透過徒手健身來練習，但有了彈力帶，我們就可以多些變化。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處，手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），將手拉向右側肋骨，同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次，接著換左側重複6次。此為1組，共做3組。
資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama
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扮裝控大集合！倫敦馬拉松就是你的伸展台
2016-05-17
想要締造一個金氏世界紀錄嗎？很簡單，扮個裝來參加倫敦馬拉松，不過前提是你要跑得夠快。為了慈善募款，金氏世界紀錄每年都和倫敦馬拉松合作，以各種各樣的名目來吸引大家捐助參賽，只要在大會時間之內跑完，同時也是該項目最快完賽者就會被認可為紀錄。2015年4月舉辦的倫敦馬，有70種世界紀錄被登記，不過到最後只有34種項目被認可，來看看這些瘋狂的裝扮和想法吧，也許可以給你下一場馬拉松賽的服裝一點靈感。
鴕鳥當然要跑得快啊！
紀錄：跑最快的一隻立體造型鳥類
締造者：Bob Johnson
完賽時間：5:50:08
©GUINNESS WORLD RECORDS
這樣也可以？
紀錄：抱著兩顆籃球最快完賽者
締造者：Jerry Knox
完賽時間：4:10:44
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成電話亭最快完賽者
締造者：Ric Nardi
完賽時間：4:33:56
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成愛爾蘭綠色小精靈最快完賽者
締造者：Adam Jones
完賽時間：2:59:30（厲害！）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成小矮人最快完賽者（這鞋子很難跑吧）
締造者：Andrew Shenton
完賽時間：3:54:05
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成一棵綠色植物最快完賽者
締造者：Andrew Smith
完賽時間：3:47:55
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成吉祥物最快完賽者
締造者：Andy Nice
完賽時間：3:42:12
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：三人合體扮裝最快完賽者
締造者：Andy Church、Laura Jones和Hear Smith
完賽時間：4:56:24
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成一顆水果最快完賽者
締造者：Elizabeth King
完賽時間：4:13:24
©GUINNESS WORLD RECORDS
這樣也行？
紀錄：背一個40磅包包，女性最快完賽者
締造者：Eva Clarke
完賽時間：4:34:42
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成節肢動物最快完賽者
締造者：Giles Lock
完賽時間：3:34:23
©GUINNESS WORLD RECORDS
應該很笨重
紀錄：穿著拆彈防爆裝最快完賽者
締造者：Iain Church
完賽時間：6:28:06
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成修士最快完賽者
締造者：Ian Young
完賽時間：3:27:17
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成拳擊選手最快完賽者
締造者：Joe Elliott
完賽時間：3:08:00（也好快！）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：穿著學士服最快完賽者
締造者：Kelly Murphy
完賽時間：3:32:08
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：兩人三腳最快完賽者
締造者：Debbie Leeland 和 Paula Marshall
完賽時間：4:45:21
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：背一個80磅包包最快完賽者
締造者：Marc Jenner
完賽時間：5:53:20
©GUINNESS WORLD RECORDS
看了就滿身汗@@
紀錄：把睡袋穿在身上最快完賽者
締造者：Michael Mercer
完賽時間：4:20:21
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：背一個20磅包包最快完賽者
締造者：Mike Ellicock
完賽時間：2:56:39（也好快！）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成護士（男）最快完賽者
締造者：Neil Casey
完賽時間：2:46:48（超會跑！）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成卡通人物（音速小子）最快完賽者
締造者：Neil Light
完賽時間：3:09:28
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：四人扮裝最快完賽者
締造者：Andy Newman、David Newman、Ian Newman 和 Neil Hendy
完賽時間：6:23:03（搞成這樣也快不起來吧）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成超級英雄最快完賽者
締造者：Paul Martelletti
完賽時間：2:30:12（不愧是超級英雄！）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成護士（女）最快完賽者
締造者：Sarah Dudgeon
完賽時間：3:08:54（也好強！）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成廚師最快完賽者
締造者：Stephen Roach
完賽時間：4:47:51
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成板球運動員最快完賽者
締造者：Subhashis Basu
完賽時間：3:20:4
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成皮尺（！）最快完賽者
締造者：Terry Bradbury
完賽時間：3:49:45
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紀錄：扮成救生員（呵欠）最快完賽者
締造者：Terry Midgley
完賽時間：2:55:54（很會跑）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成樂器最快完賽者
締造者：Thomas Jones
完賽時間：4:26:12
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成醫生最快完賽者
締造者：Victoria Carter
完賽時間：3:13:23
©GUINNESS WORLD RECORDS