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健身基本招無趣?這3招挑戰你的體能極限!
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UA 80s復古運動風
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壺鈴-雙壺鈴全身運動
運動星球
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健身基本招無趣?這3招挑戰你的體能極限!

2018-03-21
知識庫 健身 徒手訓練 訓練動作

無論大家健身是要增肌或是減脂,都一定都會做到臥推、引體向上及深蹲,這三種超基本的動作來訓練,我們的胸、背、腿這三大肌群,但每天這樣練也會有厭倦跟玩膩的時候,那不如我們來試試一些有趣的招式,順便挑戰你的體能狀態,或許會為你帶來更多的訓練想法!

基本招式玩膩?其實健身還有更多有趣的招示喔!

 1  徒手碎顱者(Bodyweight SkullCrusher)

大家都知道傳統的Bodyweight SkullCrusher,主要是用來鍛鍊三頭肌的動作,它需要用到平板、啞鈴、槓鈴等器材,但我們這次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher,你只要找到一個單槓加上自體重量,就可以完成這個動作!可鍛鍊到的肌群有:三頭肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌,動作重點如下:先雙手握住單槓呈現伏地挺身的姿勢,手臂與肩同寬或窄一些,接著,身體往下沉時運用三頭肌發力,雙手保持間距不變,放低身體至後腦低於單槓之下,再利用三頭肌往上回推至起始位置,過程中只有手肘是彎曲,身體要保持一直線,記住,單槓的位置愈低,相對的動作難度就會越高!

 2  窄距引體向上(Close-Grip Chin-Up)

前面的徒手碎顱者主要是訓練上半身正面,那我們為了要讓肌肉取得平衡對稱的發展,所以,必須鍛鍊與它對立的肌群,而Close-Grip Chin-Up窄距引體向上,正好就是鍛鍊背部肌群與肱二頭肌,尤其針對肱二頭肌有著極大的刺激。首先,選擇高度過頭的單槓,兩手手掌朝內並握住單槓,發力時把胸部往單槓方向拉,過程中兩腿併攏或交叉、腹部出力收緊,用肱二頭肌的爆發力迅速向上,再用背肌控制回起始位置。

 3  蝦式下蹲(Shrimp Squat)

這個動作主要是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌與腹部核心肌群,它的動作與弓步蹲(Lunge)有些類似,但Shrimp Squat蝦式下蹲,需要保持後腿懸空的狀態,所以,另一條腿將會承受較大的壓力,再加上為了保持平衡,腹部核心也必須出力,因此,下半身的鍛鍊強度也不會太過輕鬆。首先,將一條腿往後彎曲,另一隻手往後抓住腳背,同手往前伸保持平衡,接著,緩緩彎曲臀部身體往下沉,直到原本彎曲的膝蓋觸碰地面,起身時,身體微微往前傾保持身體平衡,然後恢復起始姿勢。

參考資料/THE OPTIMAL YOU、Bodybuilding
責任編輯/David

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UNDER ARMOUR號召女力綻放自信「UA 80s」運動服飾絕美上架!

2021-09-09
服裝UNDER ARMOUR健身配備館

80年代,女力健康與運動開始獲得廣泛關注,當時風靡於女性運動圈的爵士健美操,不僅為了塑造良好體態,還傳達了女性找到快樂、自信、自由的訴求;五彩繽紛的健身運動裝也隨著健美操的興起而蔚為流行,其經典元素更奠定如今復刻時尚的重要標誌。專業運動品牌UNDER AMROUR洞悉女性市場需求,全新推出「UA 80s」系列運動服飾!透過一系列霓虹色彩絕美新品,邀請廣大女性運動愛好者一同穿梭復古,用活潑與自信綻放妳的美力態度!

UA 80s復古運動風
UNDER ARMOUR號召女力綻放自信「UA 80s」運動服飾絕美上架!

復刻青春洋溢的美好年代

鮮豔奪目的霓虹色系為80年代必備流行元素之一!UNDER ARMOUR全新推出「UA 80s」魅力新品掌握復古搭配元素,提供女性運動更多元的時尚搭配。UA 80s短袖上衣及短版背心,以漸層霓虹色大膽渲染品牌LOGO,妝點洋溢活力,恣意揮灑的手寫字體與材質綿柔觸感,彰顯80年代女性運動風潮帶來的自在與自信。

UA 80s
UNDER ARMOUR全新推出「UA 80s」魅力新品掌握復古搭配元素,提供女性運動更多元的時尚搭配。

而隨著80年代爵士健美操風潮崛起,讓時尚服飾界開始研發許多運動機能布料與高腰設計元素,為現代運動內搭Legging的發展根基,UA 80s緊身八分褲採用彈性拉伸構造與舒適高腰設計,完美包覆腰部提供高度支撐、兼具舒適和機能性,為了避免在運動過程中滑動,後腰褲頭布料內置入雙面矽膠穩定結構,使褲頭能維持固定在適當位置,無論是進行深蹲、瑜珈或多向移動訓練時都能專注施力!

UA 80s Crossback運動內衣則以迪斯可霓虹燈線條展現復古概念,道出80年代的熱力四射,其柔軟雙層Heat Gear®面料提供緊貼肌膚的優越觸感、持久舒適,並具有良好支撐性能,是一款專為騎行、舉重與拳擊等中強度訓練而設計的女性運動裝備,UNDER ARMOUR以80年代經典氣息,引領女性運動愛好者回溯青春美好、號召女性勇敢展現健康線條及女力自信!

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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壺鈴-雙壺鈴全身運動

2016-06-29
健身知識庫下半身肌群上半身肌群訓練動作壺鈴核心訓練

近年來壺鈴運動越來越普及,對於使用單個壺鈴做甩動的動作,很多人應該已經駕輕就熟了。不過壺鈴不只能夠這樣使用,若能再加入不同的變化動作,或是使用兩個壺鈴,就能得到更好的運動效果,不僅可以增加肌肉量,更可以加速脂肪的燃燒。

這組雙壺鈴健身運動是以高強度間歇運動 (HIIT) 為基礎所設計的,藉由這樣的運動方式,讓你達到增加運動能力的作用,在之後的訓練中,也可以在更少的時間內完成更多樣的動作。在這組訓練方式中並沒有明確的要求你每個動作要做幾下,你只要想著在這個時間內,盡可能的去做到你可以做的最多次數,並隨著訓練的進行,慢慢地增加重量以及次數,讓自己更加的進步。

這種高強度間歇訓練的方式,可以達到比較有效的燃脂效果,因為利用間歇訓練的方式,可以增加身體運動後的後燃脂效應,而這種效應就是對於減少體脂肪最有效的一種方法,讓你在運動完後的48小時還可以繼續的燃燒脂肪。另外,高強度間歇運動的確有很好的健身效果,可是這種訓練依舊比較適合已經有訓練基礎的人,不過因為這組訓練沒有強制的限制要在多少時間內完成多少次數,所以對於一般人來說,也是可以嘗試的,只要在自己能力範完內完成即可,以免受傷。

不過為什麼要選擇使用壺鈴呢?槓鈴跟啞鈴也很有效不是嗎?因為一般在平常健身時,我們太常使用槓鈴與啞鈴了,藉由不同的器材與動作來增加健身的變化性,就能夠讓健身訓練變得不會那麼單調。

建議您可以嘗試以下這組進階性的雙壺鈴健身運動。整組訓練動作由壺鈴甩動、壺鈴8字深蹲、雙壺鈴上膊、壺鈴深蹲上推與壺鈴波比跳所組成,一開始每個動作都做1分鐘,且中間不休息,直到做完這5個動作時,休息1分鐘,在第一組動作可以先從較少的次數開始,第二組開始時,每個動作做45秒休息45秒,第三組與最後一組動作,每個動作做30秒,休息30秒。

壺鈴-雙壺鈴全身運動 ©ShutterStock
圖片說明 攝影師

2. 壺鈴8字深蹲

單手握住壺鈴,做深蹲動作,當雙腿與地面平行時,利用雙手將壺鈴繞過雙腳做8字型的移動,再回到站姿。

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