無論大家健身是要增肌或是減脂，都一定都會做到臥推、引體向上及深蹲，這三種超基本的動作來訓練，我們的胸、背、腿這三大肌群，但每天這樣練也會有厭倦跟玩膩的時候，那不如我們來試試一些有趣的招式，順便挑戰你的體能狀態，或許會為你帶來更多的訓練想法！

 1  徒手碎顱者（Bodyweight SkullCrusher）

大家都知道傳統的Bodyweight SkullCrusher，主要是用來鍛鍊三頭肌的動作，它需要用到平板、啞鈴、槓鈴等器材，但我們這次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher，你只要找到一個單槓加上自體重量，就可以完成這個動作！可鍛鍊到的肌群有：三頭肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌，動作重點如下：先雙手握住單槓呈現伏地挺身的姿勢，手臂與肩同寬或窄一些，接著，身體往下沉時運用三頭肌發力，雙手保持間距不變，放低身體至後腦低於單槓之下，再利用三頭肌往上回推至起始位置，過程中只有手肘是彎曲，身體要保持一直線，記住，單槓的位置愈低，相對的動作難度就會越高！

 2  窄距引體向上（Close-Grip Chin-Up）

前面的徒手碎顱者主要是訓練上半身正面，那我們為了要讓肌肉取得平衡對稱的發展，所以，必須鍛鍊與它對立的肌群，而Close-Grip Chin-Up窄距引體向上，正好就是鍛鍊背部肌群與肱二頭肌，尤其針對肱二頭肌有著極大的刺激。首先，選擇高度過頭的單槓，兩手手掌朝內並握住單槓，發力時把胸部往單槓方向拉，過程中兩腿併攏或交叉、腹部出力收緊，用肱二頭肌的爆發力迅速向上，再用背肌控制回起始位置。

 3  蝦式下蹲（Shrimp Squat）

這個動作主要是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌與腹部核心肌群，它的動作與弓步蹲（Lunge）有些類似，但Shrimp Squat蝦式下蹲，需要保持後腿懸空的狀態，所以，另一條腿將會承受較大的壓力，再加上為了保持平衡，腹部核心也必須出力，因此，下半身的鍛鍊強度也不會太過輕鬆。首先，將一條腿往後彎曲，另一隻手往後抓住腳背，同手往前伸保持平衡，接著，緩緩彎曲臀部身體往下沉，直到原本彎曲的膝蓋觸碰地面，起身時，身體微微往前傾保持身體平衡，然後恢復起始姿勢。

參考資料／THE OPTIMAL YOU、Bodybuilding
責任編輯／David

一週要訓練 6-7 天，增肌的效果才會好？這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎？難道一週訓練 1-3 次，增肌效率會比較差？打算開始進行增肌訓練的你，應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題，而在此之前，你一定要先知道訓練「週頻率」！

所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著，同一個肌肉部位的訓練與其每天都練，不如一週練2-3次來的有效果，但若你想要每週練4-5次時，那就必須要每天更換不同的肌群部位，不要連續訓練同一個部位。在訓練之後，也需要攝取充分的營養與是當的休息，由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後，所以，在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。但，真的是這樣嗎？接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們，怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好！

力量與增肌的研究

一項名為The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究，研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性)，分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃，這其中只有訓練頻率這一個因素不同，變異數就是一組一週訓練3次，另一組一週訓練6次，然而，3天和6天訓練組的訓練量必須相同；換句話說就是每週訓練3次的這組，每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。經過15週後，一週訓練6天的這組，在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍！除了測量力量增益外，研究人員還研究了股外側肌（其中一條大腿肌肉）的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA)，同樣，每週6天這組創造了最多的肌肉，在股四頭肌的CSA中獲得了4％的增益；最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。

另外，在肌肉厚度方面，兩組中的三名受試者得到大致相同的結果，獲得約5％；有些人對力量訓練的反應非常好，我們稱他們為高反應者；有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者；當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢，我們稱為低反應者。換句話說，無論訓練頻率如何，這些受試者都可能是低反應者和高反應者，在每週6天這組中，獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。

The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究結果看起來很引人注目！但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人，相反，他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲，在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。因此，這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因，有可能比你的訓練頻率來的重要。請記住，The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的主要目標是觀察力量增加，最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型，此外，這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。

增肌效率哪個快？

另一項研究是由南佛羅里達大學(University of South Florida，簡稱USF)所進行的，參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性，他們都有超過6個月以上的舉重經驗，並且都能蹲下至少125％的體重、臥推100％的體重以及硬舉150％的體重的能力。因此，他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者，但他們又跟The Frekvensprosjektet受測者有很大段的距離，這些男子們都被分成兩組，分別為每週訓練3-6天；同樣，這兩組的訓練量是相同，因此，對於每週訓練3天的這組，每次訓練平均持續兩個小時，而每週訓練6天的這組，則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目，結果，這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。

研究人員得出結論，訓練頻率似乎遵循收益遞減法則，因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練，似乎沒有提供肌肉更多的好處，因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果；當體積和強度等同時，在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。有趣的是，高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤)；而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤)，在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。

在巴西也進行一項類似的研究，研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較，這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗，且能夠至少蹲下150％的體重與臥推至少100％的體重的能力，每週1次的小組每次進行兩次鍛煉，每次鍛煉5-10組，而全身鍛鍊組每次鍛鍊1-2組，兩組的訓練都持續30多分鐘。同樣，兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異；這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣，進行一週5天全身訓練的人比一週1次的人，在肌肉的成長量略有增加；之後，克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現，在體積等同的條件下，每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加。

結論

看完上面所說的研究可以發現，訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應；如果你是剛開始的健身初學者，建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手，因為，在一組未經訓練的初學者研究中有發現，每週訓練1或3次的人持續11週之後，它們的肌肉成長量十分的接近，也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式，因為，這也關係著每個人的基因與訓練反應。

另外，我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立；然而，隨著你的訓練經驗值越來越高，訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常，但是，做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷，這意味著你需要等待更久，才能再次訓練同樣的肌肉群。簡而言之，在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間，就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。

資料參考／muscleevo、musclemediaonline
責任編輯／David

無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷，20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。

以下這15個重點式訓練，每天15分鐘，一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷！

 1   站立後抬腿 Standing kick back

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

2. 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

Point！
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。

 2   站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick

訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
 

1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 3   站立側抬腿 Standing side kick

訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 4   側邊單腳抬腿 Side one leg lift

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
 

2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 1   寬步深蹲Wide squat

讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
 

2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
 

 2   側向深蹲Side squat

讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。

2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。

3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）

 3   中階跨步Lunge

讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
 

2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。

 4   中階臀部橋式Hip bridge

讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
 

Point！
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。

2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。

3. 再次慢慢回到原本的姿勢。

完美蘋果臀，打造女神級曲線

 1   長跨步Long Lunge

加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。

2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。

 2   臀部上推Hip thrust

加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。

2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）

 3   連續跨步Lunge movement

加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
 

2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）

3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。

4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）

這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。

 1   波比操

1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
 

4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。

5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。

6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。

 2   蹲跳

1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
 

5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
 

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 金垠廷著作《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》一書。

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