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健身基本招無趣？這3招挑戰你的體能極限！
2018-03-21
無論大家健身是要增肌或是減脂，都一定都會做到臥推、引體向上及深蹲，這三種超基本的動作來訓練，我們的胸、背、腿這三大肌群，但每天這樣練也會有厭倦跟玩膩的時候，那不如我們來試試一些有趣的招式，順便挑戰你的體能狀態，或許會為你帶來更多的訓練想法！
基本招式玩膩？其實健身還有更多有趣的招示喔！
1 徒手碎顱者（Bodyweight SkullCrusher）
大家都知道傳統的Bodyweight SkullCrusher，主要是用來鍛鍊三頭肌的動作，它需要用到平板、啞鈴、槓鈴等器材，但我們這次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher，你只要找到一個單槓加上自體重量，就可以完成這個動作！可鍛鍊到的肌群有：三頭肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌，動作重點如下：先雙手握住單槓呈現伏地挺身的姿勢，手臂與肩同寬或窄一些，接著，身體往下沉時運用三頭肌發力，雙手保持間距不變，放低身體至後腦低於單槓之下，再利用三頭肌往上回推至起始位置，過程中只有手肘是彎曲，身體要保持一直線，記住，單槓的位置愈低，相對的動作難度就會越高！
2 窄距引體向上（Close-Grip Chin-Up）
前面的徒手碎顱者主要是訓練上半身正面，那我們為了要讓肌肉取得平衡對稱的發展，所以，必須鍛鍊與它對立的肌群，而Close-Grip Chin-Up窄距引體向上，正好就是鍛鍊背部肌群與肱二頭肌，尤其針對肱二頭肌有著極大的刺激。首先，選擇高度過頭的單槓，兩手手掌朝內並握住單槓，發力時把胸部往單槓方向拉，過程中兩腿併攏或交叉、腹部出力收緊，用肱二頭肌的爆發力迅速向上，再用背肌控制回起始位置。
3 蝦式下蹲（Shrimp Squat）
這個動作主要是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌與腹部核心肌群，它的動作與弓步蹲（Lunge）有些類似，但Shrimp Squat蝦式下蹲，需要保持後腿懸空的狀態，所以，另一條腿將會承受較大的壓力，再加上為了保持平衡，腹部核心也必須出力，因此，下半身的鍛鍊強度也不會太過輕鬆。首先，將一條腿往後彎曲，另一隻手往後抓住腳背，同手往前伸保持平衡，接著，緩緩彎曲臀部身體往下沉，直到原本彎曲的膝蓋觸碰地面，起身時，身體微微往前傾保持身體平衡，然後恢復起始姿勢。
參考資料／THE OPTIMAL YOU、Bodybuilding
責任編輯／David
運動星球
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最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作
2019-05-27
夏天到來，許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿，以及緊實的臀部，但由於工作久坐關係，時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大，導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣！以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作，有助於下半身肥胖困擾的人，能甩掉多餘贅肉。建議一周做2～3次，一組動作重複20次。
最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作 ©womenshealthmag.com
深蹲步行
步驟1：雙腳站在原地踩穩，將臀部下蹲。
步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3：運用大腿力量往前走兩次小碎步。
步驟4：再往後腿回到初始位置，來回一趟重複20次。
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相樸式深蹲
步驟1：雙腳站在原地踩穩。
步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。
步驟4：停留2秒再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。
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墊腳相撲式深蹲
步驟1：雙腳站在原地踩穩。
步驟2：背部打直，將腳尖墊起，雙手往上伸直並交扣。
步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。
步驟4：再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。
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開合跳深蹲
步驟1：雙腳站在原地踩穩後深蹲。
步驟2：雙手往前並彎曲90度，同時將交疊手掌。
步驟3：吸氣，用下半身力量往上跳躍，同時雙手高舉、雙腳併攏。
步驟4：下去上來為一次，重複20次。
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側弓箭步
步驟1：單腳（右腳）站在原地，雙手叉腰，背部打直。
步驟2：吸氣，將右腳往右邊跨出後，身體向右蹲。
步驟3：吐氣回到初始動作。
步驟4：重複20次後換另一邊做20次。
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蜘蛛人弓箭步
步驟1：採棒式姿勢撐在地面上。
步驟2：吸氣，將右腳前大步跨出，再將左腳往前大步跨出。
步驟3：停溜1秒後，再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。
步驟4：重複20次。
©womenshealthmag.com
資料來源／WOMEN'S HEALTH
責任編輯／妞妞
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堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練
2018-04-30
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行，這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動，加上短暫歇息的方式來強化訓練效果，加速燃燒脂肪，是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始，加入藥球與抗力球的變化訓練，將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練，一個動作執行20秒，休息10秒後緊接下一個動作，整套動作做下來，絕對會讓你非常有感！
CHECK POINTS!
建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
1 俄羅斯轉體
坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎，保持背部挺直不聳肩，將雙手置於胸部前側，利用核心發力，往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側時吐氣。
2 抗力球棒式撐體+捲腹
操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上；變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。
3 藥球換手伏地挺身
以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。
4 俄式砸球
利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。
5 抗力球上下腹核心訓練
將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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體適能訓練規劃
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BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程