無論大家健身是要增肌或是減脂,都一定都會做到臥推、引體向上及深蹲,這三種超基本的動作來訓練,我們的胸、背、腿這三大肌群,但每天這樣練也會有厭倦跟玩膩的時候,那不如我們來試試一些有趣的招式,順便挑戰你的體能狀態,或許會為你帶來更多的訓練想法!
大家都知道傳統的Bodyweight SkullCrusher,主要是用來鍛鍊三頭肌的動作,它需要用到平板、啞鈴、槓鈴等器材,但我們這次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher,你只要找到一個單槓加上自體重量,就可以完成這個動作!可鍛鍊到的肌群有:三頭肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌,動作重點如下:先雙手握住單槓呈現伏地挺身的姿勢,手臂與肩同寬或窄一些,接著,身體往下沉時運用三頭肌發力,雙手保持間距不變,放低身體至後腦低於單槓之下,再利用三頭肌往上回推至起始位置,過程中只有手肘是彎曲,身體要保持一直線,記住,單槓的位置愈低,相對的動作難度就會越高!
前面的徒手碎顱者主要是訓練上半身正面,那我們為了要讓肌肉取得平衡對稱的發展,所以,必須鍛鍊與它對立的肌群,而Close-Grip Chin-Up窄距引體向上,正好就是鍛鍊背部肌群與肱二頭肌,尤其針對肱二頭肌有著極大的刺激。首先,選擇高度過頭的單槓,兩手手掌朝內並握住單槓,發力時把胸部往單槓方向拉,過程中兩腿併攏或交叉、腹部出力收緊,用肱二頭肌的爆發力迅速向上,再用背肌控制回起始位置。
這個動作主要是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌與腹部核心肌群,它的動作與弓步蹲(Lunge)有些類似,但Shrimp Squat蝦式下蹲,需要保持後腿懸空的狀態,所以,另一條腿將會承受較大的壓力,再加上為了保持平衡,腹部核心也必須出力,因此,下半身的鍛鍊強度也不會太過輕鬆。首先,將一條腿往後彎曲,另一隻手往後抓住腳背,同手往前伸保持平衡,接著,緩緩彎曲臀部身體往下沉,直到原本彎曲的膝蓋觸碰地面,起身時,身體微微往前傾保持身體平衡,然後恢復起始姿勢。
參考資料/THE OPTIMAL YOU、Bodybuilding
責任編輯/David
你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分,而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助,對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。對於阻力訓練來說,呼吸訓練也是很重要的一個環節,因為它會影響到深層核心肌群的參與,進而影響從身體中軸(例如脊椎與骨盆)到四肢的關節排列,對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響,尤其是在從事大重量的阻力訓練(例如健力)時更為重要。
呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌(可以靠意識控制的肌肉)與不隨意肌(接受自主神經的操控,無法透過我們的意識來支配的肌肉)的一群肌肉,而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能,因此,我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們,也就是所謂的阻力訓練。不過其差別在於,一般骨骼肌的鍛鍊方式,通常是使用一些可以產生單一方向力量(如重量、彈力等)的工具來訓練,但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上,就像氣球一樣,必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力,達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。
市面上的呼吸訓練器,就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。藉由減少呼吸時空氣能通過的通道大小,來增加或減少呼吸時的阻力,促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量,如此一來,就能夠訓練到這些肌群,達到強化的效果。
我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範,看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。Allen教練在此提供了一套簡單的健身菜單,從徒手到器械、從無氧到有氧,當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到,或者可以到公園中使用單槓也可以做到,而划船機一般家中不太會有,那麼就可以改為跳繩一類的有氧訓練。基本上,這是一個參考菜單,您可以依照自身的條件去做調整更換。
Allen教練參考菜單(可視個人狀況增減組數或更換訓練動作)
- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作,在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。熱身訓練時,注意訓練器的阻抗不要太高,調整為比正式訓練低的強度,才能充分達到暖身的效果(調整幅度可視個人接受程度而定,訓練時感覺稍微容易些即可)。
1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。
2. 吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。
3. 慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。
1. 在瑜珈墊上仰躺,雙手手掌置於頭部兩側,上身微微弓起,同時雙腿抬離地面。
2. 以核心出力,臀部做支撐,上半身往左旋轉,將右臂往身體帶,同時將左腿彎曲抬起。
3. 回到1的動作。
4. 以2的動作,將身體往右旋轉,將左臂往身體帶,同時將右腿彎曲抬起。
1. 在臥推椅或矮凳前方站立,將右腿往後伸,將腳背放在椅子上。
2. 維持此姿勢將身體向下引,以左腿支撐做深蹲的動作。
3. 左右腿交換做一次同樣動作。
4. 為強化效果,可雙手各持一個啞鈴增加重量。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上,雙臂完全打開,雙腳離地。
2. 用手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。
3. 將身體放下,直到雙臂伸直。
1. 雙手握住啞鈴,上半身往前彎曲,呈彎腰狀態,同時以核心出力保持臀部向上挺。
2. 雙手做彎舉動作,將啞鈴往上提,維持1-3秒後回到起始位置。
1. 坐在划船機上,雙手握住握桿,上半身往前,雙手打直,雙腳彎曲,儘量將身體移至軌道前方。
2. 雙腿出力將身體往後推,同時握著握桿的雙手也往後拉,直到雙腿打直。
3. 雙腿彎曲回到起始位置。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
以上就是Allen教練提供的一套基礎健身訓練菜單,建議要持之以恆,並找到最適合自己的訓練量,在組間加入呼吸訓練之後,相信一定能讓你在運動上有更好的表現!