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高級肌力與體能（2）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上復合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
柔道式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩略寬，雙腳併攏，臀部抬高，並與背部、頭部成一直線。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量，讓身體靠近地面，這時膝蓋微彎。
STEP 3 正式動作
整個身體順勢回到伏地挺身的動作。讓身體繼續往前移動，並抬起上身。
STEP 4 重複動作
之後往反方向向後推回至準備動作。一組做8~10下，做2~3組。
五指伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
動作與一般伏地挺身動作相同，只是手部能用手指著地，手心始終保持離地
STEP 2 正式動作
保持手心離地，做伏地挺身動作，每組做6~10下，做2~3組。
拍手伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬，雙腳微微靠攏。
STEP 2 正式動作
做伏地挺身動作。
STEP 3 正式動作
用上半身的力量，將身體往上推，當身體達到最高點時，雙手拍手。
STEP 4 重複動作
上半身落地時，動作放輕，保持肘關節微彎，以免手肘受傷，動作完成後回到準備動作，一組做5~8下，做2~3組。
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簡單做好這六件事就能更有效率減掉堆積已久的腹部脂肪
2020-08-25
腹部脂肪是否一直都無法有效的消除？然而，腹部的脂肪也是許多人所困擾的部位，如果你想要擁有明顯的腹肌線條或塊狀腹肌，就必需要更有效率的減少它。除了外觀之外，腹部脂肪也是許多造成慢性疾病的原因之一，包含增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險，那腹部脂肪該如何有效的消除呢？雖然，我們都知道沒有局部減脂這件事，但我們可以透過以下六個方式，比身體其它部位的脂肪消除更針對腹部，現在就快來檢視一下你是否有做到以下這六件事吧！
腹部脂肪是否一直都無法有效的消除？透過簡單的六個技巧讓腹部脂肪更快消除。
1.避免含糖或加糖的飲食
臺灣路邊隨處可見的手搖飲料，就是讓腹部脂肪難以消除的元兇之一，有大量的研究表明，食用過量的糖（主要是果糖的攝取）會導致腹部以及肝臟周圍的脂肪堆積，同時，過量的添加糖對於身體的代謝及健康有大量的影響性。這是由於這些常見的糖類有一半葡萄糖和一半果糖，當你吃很多這類的添加糖時，我們肝臟中所攝取的果糖過多就被迫將其轉化為脂肪，它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題；另外，在飲料裡我們通常都會加入液態的糖，這會使得大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，就容易讓熱量的攝取在不知不覺中超標。
在飲料裡我們通常都會加入液態的糖，很容易讓熱量的攝取在不知不覺中超標。
2.多攝取足夠的蛋白質
減脂或增肌中最不能或缺的營養素就是蛋白質，研究表明，吃進足夠的蛋白質可以減少60％左右的飢餓感，同時，可讓身體每天增加80-100卡路里的新陳代謝，並能幫助你每天減少多達441卡路里左右的熱量攝取，所以，蛋白質不僅可以幫助減輕體重，還可以幫助避免體重增加。在2012年所發表的一篇研究報告指出，蛋白質的攝取量與腰圍大小呈現出反向的現象，另一項研究表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關。然而，這些研究還將精製碳水化合物、油類與腹部脂肪堆積程度連結在一起，並觀察到從蛋白質中攝取總熱量的25-30%卡路里，能有助於減重及減脂的成效。
研究表明，吃進足夠的蛋白質可以減少60％左右的飢餓感，並增加80-100卡路里的新陳代謝。
3.減少精緻碳水化合物
有許多研究都支持減少食用精緻碳水化合物，是減少脂肪的非常有效的方法，當人們減少碳水化合物攝取量時，他們的食慾就會開始下降並且體重減輕，這也就是為何低醣（低碳水化合物）飲食會風靡全世界的原因。簡單來說，就是控制精緻碳水化合物的攝取量並增加蛋白質的攝取量，在短短的幾個星期就可以立即感受到明顯的成效，另外，有一項比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這也意味著採用低碳水化合物的飲食方式，能特別減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪。
有許多研究都支持減少食用精緻碳水化合物，是減少脂肪的非常有效的方法。
4.攝取豐富纖維質
大家都知道膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，因此，有人會建議多吃纖維能有效幫助腸道蠕動並幫助減肥，但是你知道纖維的類型也十分的重要嗎？大多數可溶性纖維和粘性纖維都會與水結合，形成粘稠的凝膠並粘在我們的腸道內進而影響我們的體重。一項評論研究發現，每天增加14克纖維與4個月內卡路里攝入量減少10％和體重減輕約4.5磅（2公斤）有關，另外，一項為期5年的研究報告也指出，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7％有關；這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。想獲得更多纖維的最佳方法，就是攝取多樣化的植物性食物，包括蔬菜、水果、豆類以及一些穀物（例如全燕麥）都是很好的來源。
一項為期5年的研究報告也指出，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7％有關。
5.保持規律的運動習慣
規律的運動習慣是延續身體健康的不二法門，同時，也能有效的透過運用減少腹部脂肪的堆積。但這不意味著狂做腹肌訓練就能大量減少脂肪量，採用重量訓練及有氧運動才是減少脂肪堆積最好的方式，在另一項研究中也發現，運動與訓練完全可以完全防止，減脂之後讓脂肪再次堆積於體內的問題，這也就表明養成規律的運動習慣可以減少炎症、降低血糖水平，並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。
規律的運動習慣是延續身體健康的不二法門，同時，也能有效的透過運用減少腹部脂肪的堆積。
6.紀錄每日的飲食熱量
現代人生活緊張忙碌，有時後隨便買個便當就囫圇吞棗式的吃進肚子，完全不知道自己到底吃了什麼，如果你想要減去多於的脂肪或體重時，就必需要記錄每天的飲食內容與營養成分，例如有的人認為自己吃的是高蛋白或低碳水化合物的飲食，但如果沒有紀錄追蹤飲食成份，你怎麼知道自己是否攝取過量或是不足呢？因此，紀錄吃進肚子內的食物及營養素，就能幫助你了解每天的飲食狀態，並能觀察出是否高估或低估熱量的攝取。
如果你想要減去多於的脂肪或體重時，就必需要記錄每天的飲食內容與營養成分。
結論
關於身體的脂肪或腹部的脂肪都與某些慢性疾病息息相關，因此，改變飲食習慣與養成規律的運動，就能有效率的降低體脂肪的堆積，例如飲食盡量減少精緻的碳水化合物並增加蛋白質的攝取量，再加上蔬菜與水果的攝取，就可讓腸胃道能更加的健康進而減少疾病的發生率。
資料參考／healthline
責任編輯／David
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戰繩
2016-05-16
戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。
在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導 喻為新的潮流。
在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。
戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。
戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。
同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。
一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。
[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態
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