在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上復合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。
柔道式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩略寬,雙腳併攏,臀部抬高,並與背部、頭部成一直線。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量,讓身體靠近地面,這時膝蓋微彎。
STEP 3 正式動作
整個身體順勢回到伏地挺身的動作。STEP 4 重複動作
之後往反方向向後推回至準備動作。一組做8~10下,做2~3組。五指伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
動作與一般伏地挺身動作相同,只是手部能用手指著地,手心始終保持離地
STEP 2 正式動作
保持手心離地,做伏地挺身動作,每組做6~10下,做2~3組。
拍手伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,雙腳微微靠攏。
STEP 2 正式動作
做伏地挺身動作。
STEP 3 正式動作
用上半身的力量,將身體往上推,當身體達到最高點時,雙手拍手。
STEP 4 重複動作
上半身落地時,動作放輕,保持肘關節微彎,以免手肘受傷,動作完成後回到準備動作,一組做5~8下,做2~3組。
目標練習 (Target Practice)是一個全身性的訓練。運用腹部核心的力量加入旋轉和手腳的並用,可訓練到三頭肌、腹橫肌、臀大肌等多處肌群。初次嘗試者建議先將雙腳保持彎曲90度,僅旋轉上半身就好。
目標練習
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
平躺於地面,腰部平貼於地面,雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 向左旋轉
雙手合十,跟著身體旋轉放於左側大腿,上半身往左旋轉。
STEP 3 右腳伸直彎曲
雙手保持於左腿外側、上半身不要掉下去,右腳伸直、彎曲連續5次。
STEP 4 左腳伸直彎曲
雙手合十,跟著身體旋轉放於右側大腿,上半身往右旋轉,左腳伸直彎曲,連續5次。