在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上復合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。
柔道式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩略寬,雙腳併攏,臀部抬高,並與背部、頭部成一直線。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量,讓身體靠近地面,這時膝蓋微彎。
STEP 3 正式動作
整個身體順勢回到伏地挺身的動作。STEP 4 重複動作
之後往反方向向後推回至準備動作。一組做8~10下,做2~3組。五指伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
動作與一般伏地挺身動作相同,只是手部能用手指著地,手心始終保持離地
STEP 2 正式動作
保持手心離地,做伏地挺身動作,每組做6~10下,做2~3組。
拍手伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,雙腳微微靠攏。
STEP 2 正式動作
做伏地挺身動作。
STEP 3 正式動作
用上半身的力量,將身體往上推,當身體達到最高點時,雙手拍手。
STEP 4 重複動作
上半身落地時,動作放輕,保持肘關節微彎,以免手肘受傷,動作完成後回到準備動作,一組做5~8下,做2~3組。
看過復仇者3的人都知道這位鼎鼎大名的反派角色薩諾斯,他在戲裡強的程度完全破表!但其實在戲外他也是個狠角色。薩諾斯是由知名演員喬許布洛林(Josh Brolin)所飾演,為了要演好這角色,喬許布洛林在電影開拍前逼自己增肌甩肉,還曾在過去短短兩週減去10公斤。在鍛練前跟後的身體,是否覺得真的差好多!現在就讓我們一起來觀看他的魔鬼計畫是如何達成。
50歲喬許布洛林身高約為178公分,在電影開拍前知道自己要扮演反派角色薩諾斯後,當時離開拍前只剩下11周的時間,為了要練出像真的薩諾斯一樣強悍的身材,他必須戒掉他最愛吃的甜甜圈、巧克力等甜食,並且連麵包、義大利麵等碳水化合物幾乎都不能碰!必須以少量多餐來進食。在飲食中,他規劃只能吃魚肉、水煮雞肉、雞蛋等優質蛋白質,還需要攝取許多蔬菜、水,但為了要做一些重量訓練,還是得碰一些碳水化合物,所以他開始攝取藜麥、蘑菇來當作補給。
藜麥的營養價值非常高,一杯(185公克)煮熟的藜麥就約有8公克的蛋白質,然而跟白飯相比,它的碳水化合物含量少於米飯40%,對於有在健身的人是非常好的食物來源;蘑菇熱量與脂肪低且有飽足感,還降低膽固醇和中性脂肪,對健身者來說也是非常優質的食物。然而喬許布洛林在飲食計畫中曾有嘗試過間歇性禁食,但他認為那不適合自己的狀況,同時效果也不大。
即使需要快速獲得增肌減脂的效果,喬許布洛林也不會因此服用藥物來達到目標,而是積極上健身房運動、飲食來達成。在他專業教練的指導下,他每個星期會鍛練5天,每天至少2個小時,其中訓練菜單包括1個小時15分鐘的重量訓練、30分鐘的有氧,以及訓練後15分鐘的伸展動作,然而如果要一開始且沒有運動習慣就嘗試這麼久的訓練的人,他建議不要第一次就做太重的重量訓練,而是要循序漸進。
在幾乎每天鍛練的情況下,導致他如果一天不運動,還會感覺不對勁!根據外媒報導,其實他自己之前曾在2週內瘦了10公斤,這驚人的數字相信許多想減重的人都想立刻向他效仿,不過還是要看自己的身體適不適應。
以下為喬許布洛林鍛練的過程:
即使在拍完電影後,喬許布洛林在這1年多還是會經常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照,然而過去帶有中年大叔的發福身材的照片再也看不到,現在只有強壯的手臂、胸部與腹肌,即使邁入中年,他的身材仍然保持的比許多年輕人好。
這一些魔鬼計畫成就讓他在大銀幕上更具說服力!希望喬許布洛林之後能帶來更多許多震撼的電影角色,不僅能讓粉絲們養眼,更能看到他在各個電影的好演技。
資料來源/MEN'S HEALTH、INSTAGRAM
責任編輯/妞妞
無尾熊式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐於肩膀下方,雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 觸碰左肘
雙手手肘彎曲,左腳彎曲,頂至左手手肘。
STEP 3 觸碰右肘
雙手手肘彎曲,右腳彎曲,頂至右手手肘,左右輪替,做1分鐘。