看過復仇者3的人都知道這位鼎鼎大名的反派角色薩諾斯，他在戲裡強的程度完全破表！但其實在戲外他也是個狠角色。薩諾斯是由知名演員喬許布洛林（Josh Brolin）所飾演，為了要演好這角色，喬許布洛林在電影開拍前逼自己增肌甩肉，還曾在過去短短兩週減去10公斤。在鍛練前跟後的身體，是否覺得真的差好多！現在就讓我們一起來觀看他的魔鬼計畫是如何達成。

50歲喬許布洛林身高約為178公分，在電影開拍前知道自己要扮演反派角色薩諾斯後，當時離開拍前只剩下11周的時間，為了要練出像真的薩諾斯一樣強悍的身材，他必須戒掉他最愛吃的甜甜圈、巧克力等甜食，並且連麵包、義大利麵等碳水化合物幾乎都不能碰！必須以少量多餐來進食。在飲食中，他規劃只能吃魚肉、水煮雞肉、雞蛋等優質蛋白質，還需要攝取許多蔬菜、水，但為了要做一些重量訓練，還是得碰一些碳水化合物，所以他開始攝取藜麥、蘑菇來當作補給。

藜麥的營養價值非常高，一杯（185公克）煮熟的藜麥就約有8公克的蛋白質，然而跟白飯相比，它的碳水化合物含量少於米飯40%，對於有在健身的人是非常好的食物來源；蘑菇熱量與脂肪低且有飽足感，還降低膽固醇和中性脂肪，對健身者來說也是非常優質的食物。然而喬許布洛林在飲食計畫中曾有嘗試過間歇性禁食，但他認為那不適合自己的狀況，同時效果也不大。

即使需要快速獲得增肌減脂的效果，喬許布洛林也不會因此服用藥物來達到目標，而是積極上健身房運動、飲食來達成。在他專業教練的指導下，他每個星期會鍛練5天，每天至少2個小時，其中訓練菜單包括1個小時15分鐘的重量訓練、30分鐘的有氧，以及訓練後15分鐘的伸展動作，然而如果要一開始且沒有運動習慣就嘗試這麼久的訓練的人，他建議不要第一次就做太重的重量訓練，而是要循序漸進。

在幾乎每天鍛練的情況下，導致他如果一天不運動，還會感覺不對勁！根據外媒報導，其實他自己之前曾在2週內瘦了10公斤，這驚人的數字相信許多想減重的人都想立刻向他效仿，不過還是要看自己的身體適不適應。

以下為喬許布洛林鍛練的過程：

即使在拍完電影後，喬許布洛林在這1年多還是會經常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照，然而過去帶有中年大叔的發福身材的照片再也看不到，現在只有強壯的手臂、胸部與腹肌，即使邁入中年，他的身材仍然保持的比許多年輕人好。

在 Instagram 查看這則貼文

Josh Brolin（@joshbrolin）分享的貼文 於 PDT 2018 年 4月 月 2 日 下午 3:11 張貼

這一些魔鬼計畫成就讓他在大銀幕上更具說服力！希望喬許布洛林之後能帶來更多許多震撼的電影角色，不僅能讓粉絲們養眼，更能看到他在各個電影的好演技。

資料來源／MEN'S HEALTH、INSTAGRAM

責任編輯／妞妞

常有人跟我說：「阿諾，我沒有達到預設的目標，怎麼辦？」他們也說：「阿諾，我約喜歡的人出去，但被拒絕了。」或者：「我這週沒能得到想要的升遷，現在該怎麼做？」我給的答案很簡單：從錯誤中學習，然後大聲宣告：「我會回來。」

阿諾．史瓦辛格在其新書《有用之人》中提到，重訓的美妙之處，在於把失敗融入日常訓練。重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態，然而在健身房裡，力竭不等於失敗，反而是成功的體現。最後一組重訓菜單總是最痛苦的，但也是成功的信號，代表我們距離目標達成更近一步。

這往往就是人們所需要的終極建議。他們只不過有點害怕，或者有些絕望，需要一些鼓勵來幫助自己重回正軌。然而，還有另一種人，他們抱怨生活不公，只因為想要的事情並沒有恰好在想要的時候發生。他們不會想到，是自己沒有付出足夠的努力來實現想要的結果，因為這樣想太痛苦了。

我說這些，不是為了批判；我也曾親身經歷。一九六八年敗給法蘭克．贊恩之後，我如喪考妣。賽後，我整晚窩在飯店房間哭泣，感覺天都塌下來了。我懷疑自己幹嘛要來美國。我遠離父母，遠離朋友，我不會講英語，我在邁阿密沒有認識半個人。我孤苦伶仃，為了什麼？為了輸給一個身形比我小的傢伙？

我為了自己的失敗怪天怪地，怪東怪西，怪評判不公。評審偏袒法蘭克，因為他是美國人。從倫敦出發並在幾天前吃了機場的爛食物，對我的身體和訓練產生負面影響。這個失敗對我來說過於痛苦，讓我無法看著鏡子，承認自己沒有為勝利付出足夠努力，承認這是我的錯。

隔天吃早餐的時候，喬．韋德邀我去洛杉磯。與金牌健身房的夥伴們一起訓練幾週之後，我終於看見法蘭克跟我之間的差異，甘願承認他贏得堂堂正正。我的肌肉線條不夠清晰，不只相較於法蘭克，也相較於每個跟我一起訓練的美國夥伴。我比他們壯碩，身材也更為勻稱，但他們做了某些我沒做的事，讓肌肉線條格外清晰。如果我想成為舉世無雙，就必須搞清楚他們做了什麼，然後效法。於是，在聖莫尼卡找到新的公寓之後，我立刻邀請法蘭克同住，這樣就可以跟他一起訓練，從他身上學個一招半式。值得讚許的是，他大方接受我的邀請。他跟我住了一個月，我們每天一起在金牌健身房訓練。他向我展示那些強化肌肉線條的動作，此後，他再也沒有贏過我。

讓我講明一件事，對象是所有失敗過的人，也就是每一個人：失敗不會要人命。我知道這是陳腔濫調，但關於失敗的一切正面言論早已成為陳腔濫調，因為我們都知道那是真理。每個取得足以自豪的成就並受到社會尊敬的人都會告訴你，他們從失敗學到的東西比從成功學到的多。他們會告訴你，失敗不是終點。他們是對的。

真要說起來，若以正確的視角看待，失敗其實是可衡量的成功之始，因為失敗只會在你試圖完成有價值的難事時發生。不嘗試，就不會失敗。從這個角度看，失敗有點像是追夢路上的進度報告。它顯示你走了多遠，提醒你還有多遠要走，還要付出多少心力。這是一個良機，讓你從錯誤中學習、精進自己的做法，然後以更強大的姿態東山再起。

我在年少時期，在為比賽訓練的健身房裡第一次領悟這個道理，一如我所獲取的許多智慧。重訓的美妙之處，在於把失敗融入日常訓練。有時我們忘了，重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態。當你無法完成最後一組，或者放下重量之前無法將肘部打直，也許會感到一絲沮喪，但是必須記住，你在那組舉重上的失敗並不代表你輸了。事實上，這代表你做了一回很好的訓練。你的肌肉被操到力竭，這表示你有把工作做好。

在健身房裡，力竭不等於失敗，反而是成功的體現。這也是我樂於在所做的一切事物之中，挑戰極限的原因。在你參與的遊戲中，如果失敗帶有正面意涵，探尋自身能力的極限就沒那麼可怕了，無論這場遊戲是講英語、演出大電影，還是解決重大社會問題。而且，你還能在找到這些極限之後，透過成長超越極限。然而，做到這點的唯一方法，是以反覆失敗的風險不斷試煉自己。

舉重比賽就是這樣設計的。選手在傳統比賽中有 3 次舉重機會。第一次舉重是囊中物，是你以前舉過的重量，是舒適圈裡的重量。第一次舉重的目的，是讓你站穩腳步，消除緊張情緒，確保自己做好一次舉重。第二次舉重有一點挑戰性，舉的是接近個人最高紀錄的重量，目的是給競爭對手施加壓力。也許你最終不會贏下比賽，但至少你在離開賽場的時候，知道自己達到以往的極限。在第三次舉重中，你試圖舉起自己不曾舉過的重量，嘗試開闢新的領域─為了身為舉重選手的自己，也為了這項運動的發展。選手通常透過最後一次舉重打破紀錄並贏取勝利，但也常在這裡失敗。身為舉重選手的我，曾經十度在最後一舉嘗試舉起 500 磅時失敗。這個數字在當時是聞所未聞的。當我終於做到，臥推 500 磅變得愈來愈容易，最後成功把個人紀錄推進到 525 磅。

第三次舉重就是在現實世界追夢的微觀模型，很艱難，也很陌生。人們會觀察、評判你，失敗也確實可能發生。某些時候，失敗甚至是不可避免的。然而，實現願景的過程，你該擔心的並非失敗，而是放棄。失敗從未扼殺夢想；放棄則會毀滅每一個夢想。所有破世界紀錄、成功創業、獲得電玩最高分，或者實現任何難事的人，都不會半途而廢。他們踩著無數次失敗，走到現在的位置。他們以毅力克服失敗，積極吸取失敗帶來的經驗，從而攀上職業巔峰，發明改變世界的產品，實現最瘋狂的願景。

以發明潤滑劑 WD-40 的化學家為例。WD-40 全名是「隔水劑，第 40 個配方」（Water Displacement, 40th Formula），這個名稱來自化學家的實驗室紀錄，代表他之前嘗試的 39 個配方都失敗了。他從每一個失敗中記取教訓，然後在第 40 次嘗試成功。

湯瑪斯．愛迪生堪稱從失敗中學習的傳奇，他甚至拒絕稱失敗為失敗。舉個例子，愛迪生跟他的團隊在 1890 年代，試圖開發鎳鐵電池。他們花了大約半年的時間，做出超過九千個原型，全都失敗。當愛迪生的一名助手表示，很遺憾團隊未能取得有望的結果，愛迪生反駁：「不對吧，兄弟，我們明明得到很多結果。我現在知道幾千種行不通的做法。」這就是愛迪生身為一名科學家、發明家和生意人看待世界的方式。正因為擁有這種積極進取的心態，並懂得用絕妙的方式重新建構失敗，愛迪生幾乎早了十年發明燈泡，並在去世前獲得數千項專利。

當你思索自己想要做到的事，或想在世上留下的印記，記住，你的任務不是避免失敗，也不是自找失敗。你的任務，是為了追求只屬於你的願景，拚盡全力並擁抱必將到來的失敗。最後一組重訓菜單總是最痛苦的，但也是成功的信號，代表我們距離目標達成更近一步。同理，失敗指引了我們下一步應該邁向何方，或者，如愛迪生所說，指引我們下一步不應該邁向何方。正因如此，失敗值得冒險，也值得擁抱。失敗告訴你哪些方法行不通，將你導向行得通的方法。

 

資訊

• 文章摘自三采文化，阿諾．史瓦辛格 著《有用之人：阿諾史瓦辛格改變命運、養成不敗意志的人生7律【全球獨家．繁中精裝典藏版】》一書。

【本書特色】
從身無分文的美國移民到眾望所歸， 　　
卸下健美之神、傳奇巨星、政治人物光輝， 　　
阿諾．史瓦辛格將 78 年奮鬥淬鍊為 7 大原則， 　　
帶領迷茫之人站穩腳跟、挺過風浪，實現有意義的人生！

• 更多《有用之人》資訊 請點此 

一週要訓練 6-7 天，增肌的效果才會好？這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎？難道一週訓練 1-3 次，增肌效率會比較差？打算開始進行增肌訓練的你，應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題，而在此之前，你一定要先知道訓練「週頻率」！

所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著，同一個肌肉部位的訓練與其每天都練，不如一週練2-3次來的有效果，但若你想要每週練4-5次時，那就必須要每天更換不同的肌群部位，不要連續訓練同一個部位。在訓練之後，也需要攝取充分的營養與是當的休息，由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後，所以，在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。但，真的是這樣嗎？接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們，怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好！

力量與增肌的研究

一項名為The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究，研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性)，分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃，這其中只有訓練頻率這一個因素不同，變異數就是一組一週訓練3次，另一組一週訓練6次，然而，3天和6天訓練組的訓練量必須相同；換句話說就是每週訓練3次的這組，每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。經過15週後，一週訓練6天的這組，在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍！除了測量力量增益外，研究人員還研究了股外側肌（其中一條大腿肌肉）的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA)，同樣，每週6天這組創造了最多的肌肉，在股四頭肌的CSA中獲得了4％的增益；最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。

另外，在肌肉厚度方面，兩組中的三名受試者得到大致相同的結果，獲得約5％；有些人對力量訓練的反應非常好，我們稱他們為高反應者；有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者；當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢，我們稱為低反應者。換句話說，無論訓練頻率如何，這些受試者都可能是低反應者和高反應者，在每週6天這組中，獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。

The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究結果看起來很引人注目！但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人，相反，他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲，在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。因此，這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因，有可能比你的訓練頻率來的重要。請記住，The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的主要目標是觀察力量增加，最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型，此外，這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。

增肌效率哪個快？

另一項研究是由南佛羅里達大學(University of South Florida，簡稱USF)所進行的，參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性，他們都有超過6個月以上的舉重經驗，並且都能蹲下至少125％的體重、臥推100％的體重以及硬舉150％的體重的能力。因此，他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者，但他們又跟The Frekvensprosjektet受測者有很大段的距離，這些男子們都被分成兩組，分別為每週訓練3-6天；同樣，這兩組的訓練量是相同，因此，對於每週訓練3天的這組，每次訓練平均持續兩個小時，而每週訓練6天的這組，則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目，結果，這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。

研究人員得出結論，訓練頻率似乎遵循收益遞減法則，因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練，似乎沒有提供肌肉更多的好處，因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果；當體積和強度等同時，在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。有趣的是，高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤)；而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤)，在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。

在巴西也進行一項類似的研究，研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較，這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗，且能夠至少蹲下150％的體重與臥推至少100％的體重的能力，每週1次的小組每次進行兩次鍛煉，每次鍛煉5-10組，而全身鍛鍊組每次鍛鍊1-2組，兩組的訓練都持續30多分鐘。同樣，兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異；這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣，進行一週5天全身訓練的人比一週1次的人，在肌肉的成長量略有增加；之後，克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現，在體積等同的條件下，每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加。

結論

看完上面所說的研究可以發現，訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應；如果你是剛開始的健身初學者，建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手，因為，在一組未經訓練的初學者研究中有發現，每週訓練1或3次的人持續11週之後，它們的肌肉成長量十分的接近，也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式，因為，這也關係著每個人的基因與訓練反應。

另外，我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立；然而，隨著你的訓練經驗值越來越高，訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常，但是，做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷，這意味著你需要等待更久，才能再次訓練同樣的肌肉群。簡而言之，在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間，就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。

資料參考／muscleevo、musclemediaonline
責任編輯／David