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戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫
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除橘還需養橘人!趕走橘皮的基礎下肢運動
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給從事高強度訓練者的12個HICT
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戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫

2019-05-24
人物誌 健身 增肌 減脂 微肌男子

看過復仇者3的人都知道這位鼎鼎大名的反派角色薩諾斯,他在戲裡強的程度完全破表!但其實在戲外他也是個狠角色。薩諾斯是由知名演員喬許布洛林(Josh Brolin)所飾演,為了要演好這角色,喬許布洛林在電影開拍前逼自己增肌甩肉,還曾在過去短短兩週減去10公斤。在鍛練前跟後的身體,是否覺得真的差好多!現在就讓我們一起來觀看他的魔鬼計畫是如何達成。

戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫 ©starschanges.com

50歲喬許布洛林身高約為178公分,在電影開拍前知道自己要扮演反派角色薩諾斯後,當時離開拍前只剩下11周的時間,為了要練出像真的薩諾斯一樣強悍的身材,他必須戒掉他最愛吃的甜甜圈、巧克力等甜食,並且連麵包、義大利麵等碳水化合物幾乎都不能碰!必須以少量多餐來進食。在飲食中,他規劃只能吃魚肉、水煮雞肉、雞蛋等優質蛋白質,還需要攝取許多蔬菜、水,但為了要做一些重量訓練,還是得碰一些碳水化合物,所以他開始攝取藜麥、蘑菇來當作補給。

藜麥的營養價值非常高,一杯(185公克)煮熟的藜麥就約有8公克的蛋白質,然而跟白飯相比,它的碳水化合物含量少於米飯40%,對於有在健身的人是非常好的食物來源;蘑菇熱量與脂肪低且有飽足感,還降低膽固醇和中性脂肪,對健身者來說也是非常優質的食物。然而喬許布洛林在飲食計畫中曾有嘗試過間歇性禁食,但他認為那不適合自己的狀況,同時效果也不大。

喬許布洛林為了演出薩諾斯,戒掉他最愛吃的甜甜圈 ©menshealth.com

即使需要快速獲得增肌減脂的效果,喬許布洛林也不會因此服用藥物來達到目標,而是積極上健身房運動、飲食來達成。在他專業教練的指導下,他每個星期會鍛練5天,每天至少2個小時,其中訓練菜單包括1個小時15分鐘的重量訓練、30分鐘的有氧,以及訓練後15分鐘的伸展動作,然而如果要一開始且沒有運動習慣就嘗試這麼久的訓練的人,他建議不要第一次就做太重的重量訓練,而是要循序漸進。

在幾乎每天鍛練的情況下,導致他如果一天不運動,還會感覺不對勁!根據外媒報導,其實他自己之前曾在2週內瘦了10公斤,這驚人的數字相信許多想減重的人都想立刻向他效仿,不過還是要看自己的身體適不適應。

以下為喬許布洛林鍛練的過程:

即使在拍完電影後,喬許布洛林在這1年多還是會經常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照,然而過去帶有中年大叔的發福身材的照片再也看不到,現在只有強壯的手臂、胸部與腹肌,即使邁入中年,他的身材仍然保持的比許多年輕人好。

在 Instagram 查看這則貼文

Josh Brolin(@joshbrolin)分享的貼文 於 PDT 2018 年 4月 月 2 日 下午 3:11 張貼

這一些魔鬼計畫成就讓他在大銀幕上更具說服力!希望喬許布洛林之後能帶來更多許多震撼的電影角色,不僅能讓粉絲們養眼,更能看到他在各個電影的好演技。

資料來源/MEN'S HEALTH、INSTAGRAM

責任編輯/妞妞

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

除橘還需養橘人!趕走橘皮的基礎下肢運動

2019-05-03
訓練動作專欄筋肉媽媽健身運動部落

解鈴還須繫鈴人,這成語用在橘皮這事上面挺貼切的!因為,除了遺傳因素,大多時候,橘皮都還是被我們的懶惰養出來的。

除橘還需養橘人!趕走橘皮的基礎下肢運動

怎麼這樣講呢?看到這裡都想轉臺了啦!先等等啊~~你想想看,自己一天有多少時間是坐著的?有多少時間是方便買什麼就吃什麼而忽略了飲食營養的?這些習以為成的每一天,都是養成橘皮上身的元兇。請看:橘皮是這樣養出來的!關於橘皮的8個秘密

久坐容易引起橘皮

既然長時間坐著,是導致橘皮的重要因子,重新去建立下半身的肌肉,尤其是臀部與腿後肌群,絕對是趕走橘皮的第一要務。

鍛練下半身趕走橘皮

下肢運動很重要的目的,是讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好、老化延緩、胰島素更敏感所以減少荷爾蒙失調性的肥胖,這些的基礎就是回歸下肢肌力運動,而且必須循序漸進,從動作練習開始,待肌肉有感、動作熟悉後,才開始加入負重讓肌肉細胞成長更有效率。要改善橘皮問題,首先可以找找自己橘皮最嚴重的地方,通常會是因應著長時間坐姿,堆積在腿後與腿側居多,因此訓練上,也不能忽略了腿後肌群的肌力重建重要性!更何況,不論走路或者跑步,腿後肌群可是要負擔很多功能的。

下肢運動能讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好

我曾經開始了重訓,但依舊橘皮纏繞腿後許久,於是經過一年訓練導入更多腿後肌群與臀部運動後,在腿後肌肉更發達狀態下,不只是運動能力變佳,跑步不再出現膝蓋痛,討厭的橘皮終於不見了!

如果你是運動初學者,可以跟著我們今日的運動,簡單開始活化你的腿後與臀部。記得,運動時不單單是做出貌似正確的動作,而是必須很認真的,用腦袋去感受該運動肌群用力個感覺,因為這樣的動作,將會幫助徵召更多該運動的肌群,讓神經連結更好更多,當參與的肌肉纖維多,運動才會更有效率。

第一個動作:髖屈

比起深蹲,髖屈屬於單關節的運動,對初學者來說,因為牽涉到的關節較少,較容易學習與做正確;另外,髖屈是許多下半身運動的基礎,如果沒學會,不可能鍛鍊出美麗的下半身的。

髖屈

髖屈時,除了保持上半身的脊椎延長、肩膀不往內轉(不駝背)、做出適度的骨盆往前旋轉動作,重點還有,要盡量將臀部往後推,當能夠讓腿後肌群伸展越多,相對站直時,肌肉收縮也更多。

©三采出版社『讓屁股笑起來』。作者筋肉媽媽

當臀部往後推時,臀肌與腿後肌群拉長;站直時,肌肉收縮,有效地讓坐著時孱弱的肌群,有效的動起來。

©圖片來源:三采出版社『讓屁股笑起來』

當基礎髖屈學會後,可以加上負重,用壺鈴或是任何的重量(書、水壺、水桶),拿在雙手上,讓重量垂直自然落下並且做出髖屈,接著隨著站直時將重量垂直拉離地面,所以硬舉也稱為硬拉。

熟悉動做後,也可以改為單腳的髖屈,挑戰度更高,訓練更多,對肌肉刺激感更強烈,但重點在於,重心為放在前面的腳,不要把重心轉移到後面的腿上了。

第二個動作:「臀橋」

臀橋的重點,在於將臀部肌群收縮抬高時,是以臀部運動為起始。意思是說,因為很多人做臀橋會下背酸痛,事實上是來自發力的錯誤,導致骨盆過度往後旋轉,腰椎壓力過大,這個錯誤的發力,就是在軀幹離開地面時,是「由腰部往天空方向挺起」,而非正確的「由臀部開始收縮帶離軀幹離開地面」。

臀橋

臀橋可以衍伸很多運動,尤其是當徒手動作中,很難真正做到腿後肌群強化訓練,但利用臀橋的變化動作,就可以做到喔!方法是準備運動滑盤或是抹布(穿襪子也可以),當做出臀橋時,保持臀部收縮維持在高點,骨盆不旋轉,做出單腳伸展、單腳屈曲動作,如此可以訓練到更多的腿後肌群。當單腳運動適應後,可以嘗試雙腳一起伸展後屈曲,很多人剛開始做完這組運動,第二天腿後肌肉都酸楚極了。(但是當然不是要大家誤會了肌肉一定要酸痛才是有效肌肉運動喔~這以後再寫文章)

第二個動作:「相撲蹲」

相噗蹲可議說是芭蕾蹲,不只是臀部可以運動,也能訓練到更多大腿內側。雙腳大大打開,想像自己是相撲選手的動作,腳掌往外旋轉,膝蓋要對齊腳尖,至少蹲到大腿與地面平行後,想像大腿內側用力夾起的感覺,收縮肌肉並站起來。

相撲蹲

這個動作練習完不負重後,可以導入負重,讓肌肉更有感覺;或是加入輕微的跳躍,會讓肌肉更快達到疲勞。

適當的肌肉訓練,在可以促進我們胰島素更敏感,減少胰島素阻抗而導致的荷爾蒙肥胖,自然橘皮也會改善更多;另外,有效的肌力運動可以讓雌激素分泌更穩定,雌激素不過多過少的狀況,也能減少橘皮的呈現。

當然,主要還是在於,當肌肉細胞變強壯、筋膜變的更有彈性與張力,自然可以撐起你的表皮,讓突出的脂肪不再那麼明顯。

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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運動星球
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給從事高強度訓練者的12個HICT

2017-05-22
健身知識庫訓練動作有氧運動間歇訓練核心肌群核心訓練

高強度循環運動( HICT )是結合有氧運動、阻力訓練、肌力訓練的一個循環模式。它是以高強度的訓練搭配極短的休息時間而組成,目的可以改善心肺功能及增加肌肉力量,它的訓練方式讓人體消耗的熱量比跑步、騎自行車來的更高,且具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果,則它的效果跟操作方式跟TABATA有著相同原理。

由於HICT是高強度的訓練方式,適合有在固定運動或是有習慣高強度訓練的人所使用,如果你是初學者,要進行前請先評估身體的狀況,或是可以請專業教練在旁做指導。

高強度循環運動( HICT )

以下是一組7分鐘的HICT訓練,他是由12組動作結合而成,不需要任何器材,只需要一張椅子和一面牆即可,且隨時地都可訓練。每個動作必須持續進行30秒,每個動作執行次數為15-20次,可依個人情況調整,每完成一個訓練動作後必須休息10秒鐘後,再進行下一組動作。

 1  開合跳 Jumping jacks 

步驟1:預備姿勢立正站好,雙腳與肩膀同寬。
步驟2:向上跳躍時,將雙腳打開,兩手於頭部上方打直拍掌,落地時,再回到立正姿勢。

開合跳 ©takchcezyc.pl

 2  靠牆深蹲 Wall sit

步驟1:找一面牆,將背部緊貼牆面。
步驟2:騰空坐下,大腿與小腿間呈90度,膝蓋與腳尖平行。

靠牆深蹲 ©takchcezyc.pl

 3  伏地挺身 Push-up

步驟1:將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

伏地挺身 ©takchcezyc.pl

 4  腹部捲起 Abdominal crunch

步驟1:將身體躺在地面上,雙腳彎曲,雙手打直延伸45度角。
步驟2:利用腹部力量將上半身抬離地面,不要將身體整個捲起。過程中保持雙手打直。

腹部捲起 ©takchcezyc.pl

 5  ​登階訓練 Step-up onto chair

步驟1:準備一張高度合適的椅子或是訓練踏板,將左腳踏上椅子上,右腳再上去。
步驟2:再將左腳下來踏上地面,右腳隨後下來。

登階訓練 ©takchcezyc.pl

 6  ​深蹲 Squat 

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬。
步驟2:將下半身往下蹲,重心在臀部,膝蓋不超出腳尖,雙手打直向前伸。

深蹲 ©takchcezyc.pl

 7  ​三頭肌撐體 Triceps dip on chair

步驟1:準備好一張高度合適的椅子,將雙手反撐在上面,雙腳打直向前伸。
步驟2:利用雙臂力量,將身體往下,直到手臂呈垂直90度。

三頭肌撐體 ©takchcezyc.pl

 8  ​棒式 Plank

步驟1:上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方。
步驟2:將腹部核心縮緊,以腹部為中心撐起身體,骨盆保持水平,膝蓋打直。

棒式 ©takchcezyc.pl

 9  ​原地高抬膝 High knees

步驟1:雙腳張開與肩同寬,在原地進行抬膝動作。
步驟2:利用核心身體維持穩定,保持呼吸順暢。

原地高抬膝 ©takchcezyc.pl

 10  ​​弓箭步 Lunge

步驟1:採站姿,雙腳與肩膀同寬,雙手叉腰。
步驟2:將右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作,起來後再換腳執行。

弓箭步 ©takchcezyc.pl

 11  俯撐轉體 Push-up and rotation

步驟1:先做一下伏地挺身後,再將單手撐地,另一手向上抬起。
步驟2:下去後,再做一下伏地挺身,換另一隻手抬起。

俯撐轉體 ©takchcezyc.pl

 12  側棒式 Side plank

步驟1:單手撐地,運用側腰腹力量將身體往上抬。
步驟2:將上半身撐起,但臀部也要離地,雙腳打直。此組動作要進行兩次,左右手各一次。

側棒式 ©takchcezyc.pl
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