看過復仇者3的人都知道這位鼎鼎大名的反派角色薩諾斯,他在戲裡強的程度完全破表!但其實在戲外他也是個狠角色。薩諾斯是由知名演員喬許布洛林(Josh Brolin)所飾演,為了要演好這角色,喬許布洛林在電影開拍前逼自己增肌甩肉,還曾在過去短短兩週減去10公斤。在鍛練前跟後的身體,是否覺得真的差好多!現在就讓我們一起來觀看他的魔鬼計畫是如何達成。
50歲喬許布洛林身高約為178公分,在電影開拍前知道自己要扮演反派角色薩諾斯後,當時離開拍前只剩下11周的時間,為了要練出像真的薩諾斯一樣強悍的身材,他必須戒掉他最愛吃的甜甜圈、巧克力等甜食,並且連麵包、義大利麵等碳水化合物幾乎都不能碰!必須以少量多餐來進食。在飲食中,他規劃只能吃魚肉、水煮雞肉、雞蛋等優質蛋白質,還需要攝取許多蔬菜、水,但為了要做一些重量訓練,還是得碰一些碳水化合物,所以他開始攝取藜麥、蘑菇來當作補給。
藜麥的營養價值非常高,一杯(185公克)煮熟的藜麥就約有8公克的蛋白質,然而跟白飯相比,它的碳水化合物含量少於米飯40%,對於有在健身的人是非常好的食物來源;蘑菇熱量與脂肪低且有飽足感,還降低膽固醇和中性脂肪,對健身者來說也是非常優質的食物。然而喬許布洛林在飲食計畫中曾有嘗試過間歇性禁食,但他認為那不適合自己的狀況,同時效果也不大。
即使需要快速獲得增肌減脂的效果,喬許布洛林也不會因此服用藥物來達到目標,而是積極上健身房運動、飲食來達成。在他專業教練的指導下,他每個星期會鍛練5天,每天至少2個小時,其中訓練菜單包括1個小時15分鐘的重量訓練、30分鐘的有氧,以及訓練後15分鐘的伸展動作,然而如果要一開始且沒有運動習慣就嘗試這麼久的訓練的人,他建議不要第一次就做太重的重量訓練,而是要循序漸進。
在幾乎每天鍛練的情況下,導致他如果一天不運動,還會感覺不對勁!根據外媒報導,其實他自己之前曾在2週內瘦了10公斤,這驚人的數字相信許多想減重的人都想立刻向他效仿,不過還是要看自己的身體適不適應。
以下為喬許布洛林鍛練的過程:
即使在拍完電影後,喬許布洛林在這1年多還是會經常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照,然而過去帶有中年大叔的發福身材的照片再也看不到,現在只有強壯的手臂、胸部與腹肌,即使邁入中年,他的身材仍然保持的比許多年輕人好。
這一些魔鬼計畫成就讓他在大銀幕上更具說服力!希望喬許布洛林之後能帶來更多許多震撼的電影角色,不僅能讓粉絲們養眼,更能看到他在各個電影的好演技。
資料來源/MEN'S HEALTH、INSTAGRAM
責任編輯/妞妞
有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作,而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等,然而,這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易,其中又有許多的細節需要注意及掌握,其中又以斜方肌代償現象最為常見。
要如何才能知道斜方肌是否代償?仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中,是否都會有脖子痠痛的情形出現?如果你的答案是「有」,這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況,這也就是斜方肌代償的現象,同時,還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。
我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作,應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定,同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲,來完成這個簡單又經典的訓練動作,但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題, 當你在進行彎舉的過程中,啞鈴是在身體前側以弧線進行運動,這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化,這也就是你會看到很多人身體晃動的原因,如果你要控制身體不進行晃動,就會藉由背部的力量將肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨,就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。
1.充分放鬆斜方肌
斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力,這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆,使它不參與發力。
2.身體可以輕微晃動
你一定有聽說過,做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動,這個說法當然是正確的;但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來;而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題,這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位,這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。
3.眼光目視正前方
練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣,只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況,如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確,可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正,這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。
4.找出適合訓練的重量
有許多的人都是大重量訓練的愛好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨,但當你的重量超出肌力負荷的狀況時,就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況,這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果,反而會造成運動傷害或肌肉痠痛,因此,找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。
5.背部收緊穩定肩胛骨
當我們雙手握住啞鈴的時候,這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力,這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態,這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中,減少背肌參與訓練過程的發力與借力。
資料參考/muscleandfitness、barbend
責任編輯/David