看過復仇者3的人都知道這位鼎鼎大名的反派角色薩諾斯，他在戲裡強的程度完全破表！但其實在戲外他也是個狠角色。薩諾斯是由知名演員喬許布洛林（Josh Brolin）所飾演，為了要演好這角色，喬許布洛林在電影開拍前逼自己增肌甩肉，還曾在過去短短兩週減去10公斤。在鍛練前跟後的身體，是否覺得真的差好多！現在就讓我們一起來觀看他的魔鬼計畫是如何達成。

50歲喬許布洛林身高約為178公分，在電影開拍前知道自己要扮演反派角色薩諾斯後，當時離開拍前只剩下11周的時間，為了要練出像真的薩諾斯一樣強悍的身材，他必須戒掉他最愛吃的甜甜圈、巧克力等甜食，並且連麵包、義大利麵等碳水化合物幾乎都不能碰！必須以少量多餐來進食。在飲食中，他規劃只能吃魚肉、水煮雞肉、雞蛋等優質蛋白質，還需要攝取許多蔬菜、水，但為了要做一些重量訓練，還是得碰一些碳水化合物，所以他開始攝取藜麥、蘑菇來當作補給。

藜麥的營養價值非常高，一杯（185公克）煮熟的藜麥就約有8公克的蛋白質，然而跟白飯相比，它的碳水化合物含量少於米飯40%，對於有在健身的人是非常好的食物來源；蘑菇熱量與脂肪低且有飽足感，還降低膽固醇和中性脂肪，對健身者來說也是非常優質的食物。然而喬許布洛林在飲食計畫中曾有嘗試過間歇性禁食，但他認為那不適合自己的狀況，同時效果也不大。

即使需要快速獲得增肌減脂的效果，喬許布洛林也不會因此服用藥物來達到目標，而是積極上健身房運動、飲食來達成。在他專業教練的指導下，他每個星期會鍛練5天，每天至少2個小時，其中訓練菜單包括1個小時15分鐘的重量訓練、30分鐘的有氧，以及訓練後15分鐘的伸展動作，然而如果要一開始且沒有運動習慣就嘗試這麼久的訓練的人，他建議不要第一次就做太重的重量訓練，而是要循序漸進。

在幾乎每天鍛練的情況下，導致他如果一天不運動，還會感覺不對勁！根據外媒報導，其實他自己之前曾在2週內瘦了10公斤，這驚人的數字相信許多想減重的人都想立刻向他效仿，不過還是要看自己的身體適不適應。

以下為喬許布洛林鍛練的過程：

即使在拍完電影後，喬許布洛林在這1年多還是會經常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照，然而過去帶有中年大叔的發福身材的照片再也看不到，現在只有強壯的手臂、胸部與腹肌，即使邁入中年，他的身材仍然保持的比許多年輕人好。

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Josh Brolin（@joshbrolin）分享的貼文 於 PDT 2018 年 4月 月 2 日 下午 3:11 張貼

這一些魔鬼計畫成就讓他在大銀幕上更具說服力！希望喬許布洛林之後能帶來更多許多震撼的電影角色，不僅能讓粉絲們養眼，更能看到他在各個電影的好演技。

資料來源／MEN'S HEALTH、INSTAGRAM

責任編輯／妞妞

對於每個想要增肌的健身人來說，硬舉（Deadlift）這個多關節訓練動作十分的重要。尤其，硬舉又屬於健力三項必做的一個項目，也是充份訓練全身肌肉經典的動作之一，正因為能比其它的訓練動作能刺激到更多的肌肉群，因此，做好這個動作絕非一夕間發生的事情。

有鑑於硬舉這個訓練動作，必須要有大量的訓練與肌力之外，還要透過正確的指導才能避免突如其來的運動傷害。當你在練習這個動作的過程中，身體肌肉會發出不同的訊號告知你哪邊動作錯誤，你只需要了解這些訊號背後所表示的意思，就可有效的糾正自己並提升該部位的肌力，讓你能安全並正確的完成這個訓練動作。以下，我們將介紹幾個常見的身體訊號，讓大家對於硬舉所需的各部肌力能更加有觀念。

訊號1.握不住槓鈴

當做沒幾下就發現手部握力不足，這就意味著你的前臂肌群（Forearm Muscles）肌力不足，必須要將前臂肌規劃進訓練課表之中，雖然可以運用握力帶來進行輔助訓練，但長久來看還是強化自己前臂肌握力會比較好。如果有這樣的問題出現，在硬舉的過程中可嘗試混合式握法，一手正拉一手反拉的姿勢，將能有助於訓練的成效。

你該知道：有效強化前臂肌力的3個動作

訊號2.身體失去平衡

有些人在硬舉訓練時，並沒有注意腳部與槓鈴之間的距離，一般來說在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置，如果你的距離抓太遠將有可能在舉起重量的時候，身體失去平衡而摔倒，讓訓練動作過程增添許多受傷的風險。

訊號3.背部痠痛

硬舉時經常犯的錯誤就是圓背問題，錯誤的背部姿勢會給背部肌肉帶來過大的壓力；最壞的情況之下，將會增加肌肉拉傷及受傷的風險。為了避免這樣的情況發生，請確保你在站立時與槓鈴之間的距離正確，並收緊核心讓脊椎和下背保持中立，有許多的狀況是核心肌群肌力不足造成的。

訊號4.過度伸展下背部

當我們將槓鈴舉起後，必須要保持身體的伸直狀態，因此，過度的伸展背部這個動作是不需要的，這樣只會給脊椎部位帶來額外且過度的壓力。會產生這樣情況的原因有兩個，1.你沒有使用到正確的肌群，2.臀部肌群力量太弱，無法維持直立的姿勢。這時候就必須要加強臀肌的訓練動作，讓臀肌能學會正常的發力。

結論

你可以將硬舉的不同方式融入日常訓練計劃之中，以針對不同的肌肉群進行刺激並挑戰自身的肌力成長，另外，不同的訓練方式也能確保你不會對訓練產生厭煩感。

資料參考／mensjournal、nutribal

責任編輯／David

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PUMA®

PUMA 是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞