來自南非的短跑新秀韋德·范·尼凱克 (Wayde van Niekerk) 2015年在北京田徑世錦賽以43秒48奪冠之後，世界田徑界便有了一個普遍的感覺，那就是麥可·強森 (Michael Johnson) 高懸20年的奧運會紀錄（43秒49）在里約可能不保。尤有甚者，尼凱克不但打破這個紀錄，他連強森稱霸17年的世界紀錄都改寫了。

在里約奧運男子400公尺決賽之上，尼凱克以驚人的43秒03作收，比強森在1999年塞維亞世錦賽上所締造的世界紀錄超前了0.15秒。然而，在男子400m的前幾次比試之中，尼凱克甚至看起來似乎完全沒有奪金的態勢，他在第一回合比賽之中只有拿到第8，在準決賽才獲得亞軍。

在決賽中，來自格瑞納達，前屆奧運冠軍基拉尼·詹姆斯 (Kirani James) 被分配在第6跑道，在前面200公尺是以他一貫的快速步伐在前進，不過看起來比較像是為隔壁跑道美國隊的拉肖恩·梅里特 (Lashawn Merritt) 在領跑。

當他們進入第二彎道，梅里特與詹姆斯並肩前進，位於比較不利位置第8跑道的尼凱克則落後約一公尺，不過這場比賽的關鍵是在250m到300m之間這50公尺，因為尼凱克很明顯有較佳的配速策略，他開始直線加速，將兩位對手拋於腦後。

賽後錄影分析顯示尼凱克通過300m時是31秒整，相較於強森1999年在塞維亞的31秒66明顯快上許多，就連詹姆斯和梅里特都比強森的時間要快。

在最後70公尺，尼凱克維持加速衝刺，而這居然造成詹姆斯和梅里特在倒退的視覺幻象，事實上，他們都是以低於44秒的速度在高速前進。

南非20年來奧運首金

接者，尼凱克繼續開外掛往終點線暴衝，拉大他與兩位主要對手的差距，並順利為南非拿下繼1996年Josia Thugwane馬拉松奪冠之後的首面奧運金牌。

在尼凱克之後，梅里特看起來似乎要以他去年追隨尼凱克拿到北京世錦賽銀牌步伐前進，不過在大約30米處時他似乎已經沒力了，因而被虎視眈眈的詹姆斯後來居上，逆轉成功。

詹姆斯最終以43秒76完賽，與他個人最佳成績僅差0.02秒，而梅里特則跑出43秒85，失望很明顯地寫在這位08年北京奧運400m冠軍的臉上。

只差一點點就能讓這場比賽創下4人跑出低於44秒的紀錄。前青少年世錦賽冠軍，代表千里達及托巴哥出賽的馬歇爾·塞德尼奧 (Machel Cedenio) 在最後50米全力加速，以44秒01作收獲得第四，也締造千里達的國家紀錄。

此次，尼凱克除了刷新世界紀錄之外，並成為史上首位在第8跑道贏得奧運400米冠軍的選手。

尼凱克與大會紀錄顯示版合影。

麥可·強森1999年締造400m紀錄。

有趣的是，現年24歲的尼凱克，他的教練居然是一位74歲的阿嬤。

跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性，但大部分都沒注意到，其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前－橫膈膜，它直接影響著你跑步時的呼吸，更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞，甚至跑姿能否維持住，對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你，一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸？

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下：吸氣時橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔上下徑增大，使胸腔容積變大以吸收氧氣，而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下，人體吸入氧氣，並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣，身體中二氧化碳無法有效排出而累積，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困難。也就是說，跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量，主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸，進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出，除了氣喘吁吁，還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜，包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。相反地，如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸，那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢，也讓你跑步時更輕鬆，事半功倍。

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難？

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手，因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態，並對心臟和肺部造成巨大的影響，也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出，當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸，就無法滿足身體對氧氣的需求，此時身體就會開始產生壓力反應，讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸？

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣，請先減速，並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後，你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應，例如血管新生。

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握？

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度，都有適合自己的呼吸節奏，而一但身體適應了跑步時的快速呼吸，就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏，跑步前或是早晨起床後，可先花 5 分鐘平躺，將手放在自己的肚子上，緩慢深呼吸，手隨著吸氣時上升，呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適，可嘗試走路時腹式呼吸，接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議，先吸氣兩次，然後呼氣兩次，也就是所謂 2:2 呼吸，有助於調整配速。呼吸越穩定，身體太痛苦的機會就越小，並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸，可先將此節奏納入步行，接著納入輕鬆跑，並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高，可以試著用此節奏跑更快，例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時，請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適，因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是，練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習；最後，將此節奏納入更長的間歇，例如 800 公尺或 1600 公尺間歇，並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等，吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏，例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看，才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

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Q︰跑速加快時怎麼呼吸？

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時，職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸，同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2，依此類推從 1 數到 100，然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標，並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用，因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易，此時保持穩定呼吸，而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下，可確保你更可能達到目標速度。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama