運動星球
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跑步＋專注、內心喊話 擺脫憂鬱情緒
2019-01-17
據董氏基金會2018年調查顯示，台灣平均每7個青少年就有1位發生明顯憂鬱情緒。家長們擔心孩子陷入「少年維特的煩惱」、成為負面思考者嗎﹖精神科醫師建議，帶孩子專注、內心喊話搭配跑步，可預防陷入憂鬱思維！
跑步＋專注、內心喊話 擺脫憂鬱情緒
預防陷入憂鬱：跑步＋專注、內心喊話
青少年憂鬱比例如此高，然而董氏基金會根據其歷年調查發現，國高中生的紓壓方式中，「運動」只排在第8名，遠遠在「聽音樂、唱歌」、「找同學朋友說」、「睡一覺」等方式之後。另一方面，因為情緒不好而運動的學生，高達7成以上認為運動後心情改善、能有效達到紓壓效果。
對此，台北市立聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真分析，憂鬱的人有3種負面思考模式：第一覺得自己不好；第二覺得環境或周遭的人對他不好；第三是對未 來充滿負面的期待。
詹佳真建議，透過跑步可紓解憂鬱情緒，跑步時專注在調整呼吸、步伐與姿勢，找到讓自己舒服的跑步方法，會減少對跑步的不愉快連結；同時不斷對自己喊話「快去跑步、快去跑步、快去跑步」，可以突破心理抗拒。她提醒，家長平時應培養帶孩子固定運動的習慣，例如週末全家去爬山、騎腳踏車、游泳、打球，養成運動習慣，等於是替全家定期紓壓。
周天成(前排左四)、董氏基金會執行長姚思遠(前排左五)、合隆毛廠總裁陳焜耀(前排右五)、台塑企業總管理處安衛環中心協理洪宗益(前排左一)、長庚科技大學護理學院院長陳美燕(前排右四)、景麗慈善公益信託基金王安亞(前排右三)、長春國小校長詹益正(前排左三)共同呼籲，運動能促進身心健康
超馬總裁：相信自己、擊敗心中要你放棄的聲音！
推動「樂動校園推動計畫」9年的董氏基金會執行長姚思遠表示，計畫9年以來累積超過140所學校與44萬名師生參與，在全台舉辦超過236場校園宣導活動，透過參與公益慢跑計畫，不僅讓兒童青少年情緒獲得改善，運動量也成長2-3倍。
本身是超級馬拉松跑者的合隆毛廠總裁陳焜耀出席樂動校園推動計畫記者會時分享，原先自己經營公司壓力很大，身體開始出現問題，吃藥導致身體變差。因為兒子邀請而開始跑步，從台北馬拉松短短的9公里，到這幾年已和兒子一起征服250公里的四大極地超馬。跑步不只讓他和兒子感情更好，過程中流汗也帶走了負面情緒，並在跑步中鍛鍊意志力、專注力與判斷力，身體也因此更健康。他鼓勵學生「有時候跑步會感到很痛苦，但要相信自己、擊敗心中要你放棄的聲音！」
羽球一哥：找出問題自然能渡過負面情緒
「台灣羽球一哥」周天成今年擔任樂動校園推動計畫代言人，他在記者會中和現場學生暢談曾經歷10連敗低潮，當時從沒想過放棄的心情。他說，面臨低潮的時候雖然難過，但有低潮就是因為出現問題，所以會告訴自己打起精神、去找到發生問題的原因、想辦法解決，找出問題後就能自然渡過負面情緒。
他鼓勵同學，若沒有運動習慣可以「先求有再求好」，例如擔心自己跑不快或不適合運動， 就可以在平常走路時加快腳步，先建立起運動習慣與適合自己的模式，一步一步來就會看到改變！
姿勢影響心情 跑步應抬頭看前方
周天成在記者會現場帶著現場學生體驗慢跑時頭低著看地上與抬頭看前方，兩者間的心境差別，當低頭時覺得垂頭喪氣沒精神，而抬頭看前方時，自然而然也跟著有精神起來！他提醒同學，姿勢會影響心情，不要彎腰垂頭喪氣的模樣，挺直身體、眼往前看，讓自己有自信，心情也會好！
他也分享了自己跑步時持續向前的動力就是「和自己對話」，譬如「已經跑到哪裡啦」、「再堅持一下」、「快要抵達終點了」，透過這些激勵自己的話讓自己繼續衝刺！另一方面，他提醒學生寒假時不要常常窩在椅子上玩手機，站起來動一動不但對眼睛好，對身心也有幫助，做好熱身跟收操，不只能避免運動傷害，也能讓身體不這麼緊繃、心裡比較舒暢。
「台灣羽球一哥」周天成分享跑步姿勢，強調抬頭看前方自然會有精神
資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama
運動星球
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強化跑者雙腿的5組瑜伽動作
2019-07-18
雙腿力量對於跑者來說非常重要，擁有強健的雙腿肌肉，才能讓跑者跑得更好以及更遠，同時也能增加身體平衡感。許多菁英跑者都會透過瑜伽動作來強化雙腿，以及在跑完後來伸展放鬆，不僅同時能預防運動傷害外，還能提升跑步成績。
強化跑者雙腿的5組瑜伽動作 ©neighborhood-yoga.naahac.com
下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com/
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend
此動作不僅能強化小腿腓腸肌，還能強化脊椎。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg
立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend
此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
©yogajournal.com
坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助小腿腓腸肌更加健康。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com
樹式 Tree pose
樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於下半身肌肉力量有一定的幫助。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
樹式 Tree pose ©liforme.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動前後做這4招伸展 有效預防抽筋
2018-01-23
緩緩地伸展肌肉或關節，能夠恢復柔軟性的伸展操，請於開始真正的運動之前和之後做。請當成運動前的暖身及運動後的緩和來做。在做肌肉體操及健走等運動之前，務必要先做伸展操，以放鬆關節及肌肉，讓運動時更容易。另外，伸展操對於消除運動時造成的肌肉疲勞也有效果。即使不是做真正的運動，把伸展操當成簡單的運動療法，跟黑澤式膝蓋體操一起培養為日常的習慣也很不錯喔。
尤其是高齡者突然會發生腳抽筋（小腿抽筋）的現象，肌肉硬化僵直就是原因。如果養成習慣做下半身的伸展操，腳就不會抽筋了。每天做伸展操，能解放身體讓它更容易動起來，還能讓心情也輕快，請務必把這當成每天的健康習慣來培養。
在運動的前後
運動前後做這4招伸展 有效預防抽筋
1. 運動前的伸展（運動前的暖身）
2. 運動（黑澤式膝蓋體操、健走或游泳等）
3. 運動後的伸展（運動後的緩和）
當成做黑澤式膝蓋體操前與後的運動療法
在做黑澤式膝蓋體操的前後，可以把伸展操也加進來一起做。
用來預防小腿抽筋
因年齡增長或肌肉疲勞等而容易小腿抽筋的人，可以藉此加以預防針對小腿肚及阿基里斯腱的伸展操會很有效果。
1 小腿肚＋阿基里斯腱
這裡要介紹伸展小腿肚及阿基里斯腱的伸展。因為可以防止腳抽筋（小腿抽筋）的發生，請養成習慣吧。
步驟1：面對桌子站好，保持讓腳跟貼著地板，並伸直膝蓋。
步驟2：腳前後分開約五十公分站立，手放在桌子。
步驟3：維持這個姿勢，身體慢慢地往前傾。前腳的膝蓋，緩緩地彎曲。
步驟4：後方的腳，腳跟緊貼著地板、膝蓋打直地往前傾，伸展到從小腿肚到阿基里斯腱的相關肌肉都覺得繃緊了似的。當覺得小腿肚伸展到了極限時，就靜止在該處並計數十至二十秒鐘，數完之後，先放掉力氣，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
Tips
這是能預防「腳抽筋」（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
2 大腿前側
接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。
步驟1：單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。
Tips
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。
3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
1 小腿肚＋阿基里斯腱
這裡要介紹伸展小腿肚及阿基里斯腱的伸展。因為可以防止腳抽筋（小腿抽筋）的發生，請養成習慣吧。
步驟1：面對桌子站好，保持讓腳跟貼著地板，並伸直膝蓋。
步驟2：腳前後分開約五十公分站立，手放在桌子。
步驟3：維持這個姿勢，身體慢慢地往前傾。前腳的膝蓋，緩緩地彎曲。
步驟4：後方的腳，腳跟緊貼著地板、膝蓋打直地往前傾，伸展到從小腿肚到阿基里斯腱的相關肌肉都覺得繃緊了似的。當覺得小腿肚伸展到了極限時，就靜止在該處並計數十至二十秒鐘，數完之後，先放掉力氣，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
Tips
這是能預防「腳抽筋」（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
這是能預防「腳抽筋」（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
2 大腿前側
接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。
步驟1：單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。
Tips
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。
3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
2 大腿前側
接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。
步驟1：單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。
Tips
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。
3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
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4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
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◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
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