據董氏基金會2018年調查顯示,台灣平均每7個青少年就有1位發生明顯憂鬱情緒。家長們擔心孩子陷入「少年維特的煩惱」、成為負面思考者嗎﹖精神科醫師建議,帶孩子專注、內心喊話搭配跑步,可預防陷入憂鬱思維!
青少年憂鬱比例如此高,然而董氏基金會根據其歷年調查發現,國高中生的紓壓方式中,「運動」只排在第8名,遠遠在「聽音樂、唱歌」、「找同學朋友說」、「睡一覺」等方式之後。另一方面,因為情緒不好而運動的學生,高達7成以上認為運動後心情改善、能有效達到紓壓效果。
對此,台北市立聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真分析,憂鬱的人有3種負面思考模式:第一覺得自己不好;第二覺得環境或周遭的人對他不好;第三是對未 來充滿負面的期待。
詹佳真建議,透過跑步可紓解憂鬱情緒,跑步時專注在調整呼吸、步伐與姿勢,找到讓自己舒服的跑步方法,會減少對跑步的不愉快連結;同時不斷對自己喊話「快去跑步、快去跑步、快去跑步」,可以突破心理抗拒。她提醒,家長平時應培養帶孩子固定運動的習慣,例如週末全家去爬山、騎腳踏車、游泳、打球,養成運動習慣,等於是替全家定期紓壓。
推動「樂動校園推動計畫」9年的董氏基金會執行長姚思遠表示,計畫9年以來累積超過140所學校與44萬名師生參與,在全台舉辦超過236場校園宣導活動,透過參與公益慢跑計畫,不僅讓兒童青少年情緒獲得改善,運動量也成長2-3倍。
本身是超級馬拉松跑者的合隆毛廠總裁陳焜耀出席樂動校園推動計畫記者會時分享,原先自己經營公司壓力很大,身體開始出現問題,吃藥導致身體變差。因為兒子邀請而開始跑步,從台北馬拉松短短的9公里,到這幾年已和兒子一起征服250公里的四大極地超馬。跑步不只讓他和兒子感情更好,過程中流汗也帶走了負面情緒,並在跑步中鍛鍊意志力、專注力與判斷力,身體也因此更健康。他鼓勵學生「有時候跑步會感到很痛苦,但要相信自己、擊敗心中要你放棄的聲音!」
「台灣羽球一哥」周天成今年擔任樂動校園推動計畫代言人,他在記者會中和現場學生暢談曾經歷10連敗低潮,當時從沒想過放棄的心情。他說,面臨低潮的時候雖然難過,但有低潮就是因為出現問題,所以會告訴自己打起精神、去找到發生問題的原因、想辦法解決,找出問題後就能自然渡過負面情緒。
他鼓勵同學,若沒有運動習慣可以「先求有再求好」,例如擔心自己跑不快或不適合運動, 就可以在平常走路時加快腳步,先建立起運動習慣與適合自己的模式,一步一步來就會看到改變!
周天成在記者會現場帶著現場學生體驗慢跑時頭低著看地上與抬頭看前方,兩者間的心境差別,當低頭時覺得垂頭喪氣沒精神,而抬頭看前方時,自然而然也跟著有精神起來!他提醒同學,姿勢會影響心情,不要彎腰垂頭喪氣的模樣,挺直身體、眼往前看,讓自己有自信,心情也會好!
他也分享了自己跑步時持續向前的動力就是「和自己對話」,譬如「已經跑到哪裡啦」、「再堅持一下」、「快要抵達終點了」,透過這些激勵自己的話讓自己繼續衝刺!另一方面,他提醒學生寒假時不要常常窩在椅子上玩手機,站起來動一動不但對眼睛好,對身心也有幫助,做好熱身跟收操,不只能避免運動傷害,也能讓身體不這麼緊繃、心裡比較舒暢。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
無論跑者、健身人或任何項目的運動咖,按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆(SMR)」工具。滾筒藉由自己體重的壓力,精準控制去刺激和放鬆肌筋膜,促進組織的再含水作用。許多研究顯示,它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛;運動前熱身時使用,更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感,幫助運動表現。恢復是訓練的一環,滾筒則是運動恢復的重要工具,卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害,那麼,市面上形形色色滾筒,你該如何選擇呢?以下是購買滾筒的 3 大準則。
延伸閱讀:研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
每個滾筒的密度不同,這是影響深層組織按摩效果的主要因素,也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如,使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力,太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷,反對運動表現產生負面影響。
滾筒的硬度多為 60% 到 100% 不等。數字越低越軟,適合運動新手、剛開始使用滾筒的人;數字越高越硬,例如 100% 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒,反而像是折磨你的工具,不過要注意的是,較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形,此時表示你該換一個了!經過一陣子辛苦訓練,同時使用滾筒的技術進步之後,你會逐漸適應痠痛的肌肉,此時可換成密度更高(更硬)的滾筒,刺激深層組織的效果更佳,而且硬度高的滾筒較耐用,適合長期使用。
一般來說,滾筒的顏色可以提示其密度,例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬,藍色和紅色通常是中等密度。不過,顏色分類因品牌而異,除了看數值,一種簡易的測試滾筒硬度方法是:擠壓滾筒以評估其相對硬度。
滾筒的表面材質和密度一樣,決定了使用時的強度。大家應該都看過,有些滾筒有平滑的表面,有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏,這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。
表面平滑的滾筒:這樣的基本設計,可讓整個滾筒提供均勻的壓力,對於初學者、運動量較小的人來說非常適合,因為壓力不比凹凸面的滾筒強。
表面凹凸的滾筒:不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力,這些凹凸表面彷彿按摩師的手,更精確地提供針對性的按摩效果,以解決排列不規律的肌筋膜。不過,凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人,如果你的運動量普通,就不需要買個狼牙棒!
滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。
長度:滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒(60-90 公分)用途廣泛,是第一次買滾筒的理想選擇,因為它的長度足以橫跨整個背部,也可垂直於脊椎放置,適合背部按摩;當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時,長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒,較適合在有限的訓練空間,以及出外需要攜帶方便的人。
直徑:大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間,這是個舒適的高度,便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒,來進行更深入、有針對性的按摩。
選購滾筒除了三大重點,你可能還會考慮到攜帶方便性,讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外,市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒,主要是為了加強活化肌肉。
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資料來源/REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
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