單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力,除了能增加和新的平衡外,平時在做其他運動前,用於暖身效果也佳。
單腳跳
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
右腳在前,左腳在後,呈起跑姿勢預備。
STEP 2 左腳往上跳
右腳彎曲呈90度,左腳離開地面,往上跳。
STEP 3 右腳往上跳
左腳彎曲呈90度,右腳離開地面,往上跳,左右輪替,做1分鐘。
近年健身風氣蔚為潮流,台灣每年也舉辦越來越多健美賽事。2021 IFBB PRO健身工廠盃菁英賽12月19日在高雄流行音樂中心海音館火熱登場,本次活動為高流場地第一次舉辦運動賽事,超過250位健美愛好者報名參賽,競相較勁最終站上舞台的榮耀時刻;全程高潮迭起、話題不斷,更吸引逾2000名觀眾到場共襄盛舉。
去年因疫情停辦,今年IFBB再度強勢回歸,健身工廠祭出高達50萬元的總獎金,吸引各方健美好手角逐,且因觀賽人數超越預期,賽事場地再升級,登上高雄流行音樂中心盛大展開。本次地區獎金賽除了燈光、音響等硬體設備採用國際高規格,健身工廠也力邀重量級專業評審,包括國際主裁判Amer以及歷屆成功拿下職業卡的選手熱狗王、大H、Anita,希望讓參賽選手站上媲美國際規格的舞台,為親臨現場的觀眾呈現一場震撼感官又精彩豐富的健美盛會。
本次健身工廠盃菁英賽,分為男子傳統健美、男子古典健美、男子健體以及女子比基尼四項。主裁判Amer裁判表示,事實上健美是一個專業項目,不只是減脂練肌肉、在舞台上展現身材這麼簡單而已,評分標準是看每一組的肌肉量、狀態、比例勻稱,以及Posing、身體形狀,最終選出最有潛力的選手。健美最大的困難在於,訓練成效不會短時間立竿見影,成果也無法靠一次性的大量訓練一蹴可幾。
比賽過程熱烈精彩,其中女子比基尼組總冠軍由羅毓婷摘冠,她表示健美是一場耐力馬拉松,非賽期也必須克服一成不變的飲食控制及身體各部位的均勻訓練,因此容易讓人沮喪放棄;但即便如此她仍然願意為了站上舞台、成就自信的自己,選擇堅持下去。
此外,男子傳統、古典健美與健體項目,分別由蘇奇俊、吳其航與陳柏榕獲勝,他們紛紛表示為此賽事備賽已久,很感謝評審肯定,讓他們能在IFBB健身工廠盃獲得冠軍殊榮,站上舞台的那刻所有努力都非常值得,今後也會持續在每個健美的舞台燃燒自我。
健身工廠歷年舉辦IFBB健美賽均大獲好評,本屆為第三度舉辦,首波門票釋出後在兩分鐘內即售罄,觀賽人數超越預期,再創歷史新高。健身工廠樂見越來越多人熱衷投入健美運動,致力讓台灣選手登上國際舞台之餘,也期待藉由賽事帶動整體健身風氣的盛行,吸引更多人參與。
資料提供/健身工廠
責任編輯/林彥甫
如果你只是為了身體健康而運動,那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善,但是,如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標,例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力,那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。
在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前,你需要了解訓練最重要的要素;一旦了解了這些基本的原理之後,就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先,成功訓練要素排在第一的是「阻力」,雖然有些訓練不一定需要用到大阻力,但都會需要用到自身體重來進行訓練,然而,有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態,但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破,你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。
漸進式超負荷是一個概念,它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力,才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力,例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量,你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。
然而,如果你的目標是要提升肌力,那就必須定時的增加負荷重量;另一方面,如果目標是增加肌耐力時,則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練,以確保肌肉的耐疲勞性。所以,當你要在任何訓練計劃之前,就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練,能有助於成功達成設定的目標。
如果想改善肌肉的清晰度,那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中,有許多人認為要增加肌肉(肌肥大)就必需要採用大重量訓練,然而,根據一些最新的研究報告表明,只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下,就表示訓練是有效。
在本質上,當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素,因此,建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式,也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數,例如你深蹲1RM為135磅;2RM為115磅,那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言,通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度,這裡要注意的是,無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。
當你要設定為肌力訓練時,它與上述肌肉清晰度訓練略有不同,這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此,當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力,然後,你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時,並不完全取絕於你的肌肉量,反而取決於肌肉的收縮頻率和強度,以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動,那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數,以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說,要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習,否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。
簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」,在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色,一般來說在進行肌耐力的訓練之前,需要瞭解的自己的最大肌力,目前主流的訓練方式為,以最大肌力65~85%的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習,在安排完整又全面的健身課表之前,可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力,利用引體向上測量背部肌耐力,伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部,同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。
當我們的訓練目標是減少體內脂肪時,除了飲食必需要注意之外,在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練,這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息,一般來說都會採用全身性的動作來進行練習,因為,透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量,另外,也可以運用超級組訓練法進行搭配動作,為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動,這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合,另外,在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量,這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉,否則你將損失的就不只是脂肪而已。
資料參考/menshealth
責任編輯/David