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單腳跳 SINGLE FOOT LUNGE JUMPS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力，除了能增加和新的平衡外，平時在做其他運動前，用於暖身效果也佳。

單腳跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右腳在前，左腳在後，呈起跑姿勢預備。

STEP 2 左腳往上跳

右腳彎曲呈90度，左腳離開地面，往上跳。

STEP 3 右腳往上跳

左腳彎曲呈90度，右腳離開地面，往上跳，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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進階平板式 PLANK SERIES

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

進階平板式 (Plank Series)是一個全身性的訓練。也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。初次嘗試者建議可先以基礎的平板式為主。

進階平板式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 左右腳點地

肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。

STEP 3 觸碰左右肘

肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。

STEP 4 回到第一步驟

回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。

STEP 5 左手抬起

左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。

STEP 6 右手抬起

右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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