單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力，除了能增加和新的平衡外，平時在做其他運動前，用於暖身效果也佳。

單腳跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右腳在前，左腳在後，呈起跑姿勢預備。

STEP 2 左腳往上跳

右腳彎曲呈90度，左腳離開地面，往上跳。

STEP 3 右腳往上跳

左腳彎曲呈90度，右腳離開地面，往上跳，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

在健身裡是否也曾看過有人平躺於平板上，並雙手握住單個啞鈴或槓鈴接著將手臂高舉過頭的動作，其實這個訓練動作稱為仰臥啞鈴拉舉（Pull-over），是針對胸肌及少部分背肌和肱三頭肌的單關節訓練動作，然而，為何會讓人搞不清楚它到底是練胸還是練背？再加上有些健身教練把這個動作放在胸肌訓練中，也有些健身教練把這個動作放在背肌訓練中。今天我們就要來告訴大家仰臥啞鈴拉舉（Pull-over）到底練哪個部位比較多！

健美大神分歧

仰臥啞鈴拉舉近年逐漸少見，原因不外乎是怕了肩膀損傷、新興的功能性訓練派不傾向把仰臥啞鈴上拉納入訓練計劃中等等，但其實在早期健身訓練理論中，仰臥啞鈴拉舉甚至被譽為上半身版的「深蹲」，因此也被受件深愛好者的重視。

而為何仰臥啞鈴拉舉會讓人告不清楚是練胸還是練背呢？關於這點除了健身教練不同的教學方式之外，有很多是因為健身大神阿諾德施瓦辛格、連續六次獲得奧賽冠軍的多里安·耶茨（Dorian Yates）和美國著名健美大師羅尼·庫爾曼（Ronnie Coleman）等人，對於仰臥啞鈴拉舉訓練都有著不同的詮釋，另外，還有人指出這個訓練動作不只能鍛鍊到胸肌、背肌和肱三頭肌外，還能訓練到肋骨之間的小肌肉群。

牽扯眾多肌群

但如果我們依據運動力學的說法來看，仰臥啞鈴拉舉這個動作被稱為肩部伸展（Shoulder Extension）所涉及的肌肉包括有背闊肌（Latissimus dorsi）、後三角肌（Deltoid posterior）、胸大肌（Pectoralis major）及比例較少的大圓肌（Teres Major）與肱三頭肌長頭（brachii long head）等肌肉群，也正因為涉及上半身眾多肌肉，因此才會被稱為上半身版的深蹲。

然而，仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背，其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。不過在2011年一份發表在應用生物力學雜誌（Journal of Applied Biomechanics）的研究報告中指出，以肌電圖（EMG）方式測量仰臥啞鈴上拉動作時，所牽扯到的舉起和下放這兩個動作，結果顯示出胸肌比背肌更能受到刺激性。

動作的重點提醒

看到這邊你是否也就認為把臥啞鈴拉舉當做練胸就好了吧！但這也未必如此，這是因為每個人對於訓練動作與角度間的感受度不同，所以，如果你覺得仰臥啞鈴拉舉練胸肌覺得比較有效，那就把它歸納到練胸這塊；反之，如果這個動作對於練背比較有感，那放到背肌訓練裡也沒有任何問題，但是無論你放到哪個訓練肌群課表內，最重要的就是當動作進行時必需要將腹部核心收緊，以維持身體的穩定性；另外，正由於這個動作會牽扯到肩部關節的問題，所以，強烈的建議採用小重量的啞鈴或槓鈴來進行訓練，增加訓練次數會比增加負重要來的更加重要。

資料參考／menshealth、draxe

責任編輯／David

你是否知道每隔十年我們將會損失2-3公斤的肌肉量？有一些研究證實，從20歲開始我們身體的新陳代謝率每10年就會降低3-8%左右，造成這樣的原因主要都歸咎於肌肉量的自然減少。然而，想要維持住新陳代謝率並控制體重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量，因此，必須要透過重量訓練刺激肌肉纖維，無論是透過自身體重（徒手訓練）或是啞鈴、槓鈴等重量訓練器材，都可利用重負荷的壓力讓身體肌肉獲得成長。當你還沒開始進行重量訓練時，請先了解運動訓練對於身體能帶來哪6大好處：

1.建立與維持肌肉量

就如同上面所說的狀況，隨著年齡的增加肌肉量就會開始逐年下滑，因此，我們必須要透過一些運動訓練強度，提升或維持肌肉量才能保持新陳代謝率。肌肉量在維持健康體重與新陳代謝有著重要的作用，例如有助於胰島素敏感性、甲狀腺功能和荷爾蒙平衡，一般來說身體保有的肌肉量越高基礎代謝率就會越高，這也就意味著每日身體所能消耗的熱量就越高。這就如同肌肉發達的運動員可以吃的比一般人要多，卻不會讓外型走樣，這也就是他們透過高強度的訓練讓肌肉量增加，無論是日常生活或是睡眠時，肌肉都可以為他們消耗掉更多的熱量，因此，也更能維持住體重並降低脂肪。

另外，如果你只喜歡跑步或游泳而不愛重量訓練，那麼你應該要多考慮將重量訓練納入常態訓練裡，這是因為重量訓練可以增加肌力以及耐力，為各項運動帶來更高的性能，例如跑步時背部肌群與核心力量就會派上用場，而強化肩部力量可以幫助游泳的成果更加卓越。

2.改善心臟健康

無論任何的運動都可以使得心臟更加健康，並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織，進而自然降低血壓並改善血液循環。當我們的心臟經常性的承受更大的壓力時，就會如同各部位的肌肉組織一樣獲得強化，並更快的獲得改善完成日常生活的適應能力。另外，重量訓練還與降低血液膽固醇與心臟病、中風等發生率有關係，透過一些研究常規性的重量訓練通常與延長壽命有關連，現在甚至有許多的報告都建議從心臟疾病康復中的患者，必須要每週進行一次動態型的阻力訓練，以建構並恢復心臟的力量與耐力。

3.降低糖尿病風險

醫生對於一般患有糖尿病的人除了要求飲食控制之外，更會要求患者養成規律的運動習慣，這是因為運動能有助於從血液中去除葡萄醣（將葡萄糖快速送進肌肉細胞中），並以醣原的形式儲存於體內以幫助日後身體運作所需，在這個過程的另一個好處是，可以防止大量醣基化的最終產物在血液中堆積，久而久之就會損害血管、器官和身體組織。

4.降低壓力並抗憂鬱

有許多的人都將運動稱為解百病最好的天然藥物，這是因為運動可以從生理學角度上減輕壓力，並帶來自尊心與自信心，以及調整更好的睡眠與情緒問題，這樣的原因也就是正因為運動時，身體會釋放內啡肽，這些化學物質會給你帶來自然的愉悅感並提升良好的情緒，從而有助於 自然緩解抑鬱症並改善負能量的情況。

5.幫助維持認知功能

由於重量訓練通常與我們身體的健康及壽命有關，再加上運動可以防止肌肉衰老作用而減少DNA的損傷，同時，運動時所刺激的大腦衍生神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF）激素，可以有效的幫助大腦細胞再生，即使年紀增加運動還可以降低氧化應激和炎症的發生率，這些問題都與阿滋海默症和癡呆症這些所謂的認知障礙有關連。

6.改善關節與骨骼健康

增加肌肉量的目的也可為關節和骨骼提供保護作用，這是因為擁有強壯的肌肉將意味著減少對於關節的依賴，同時，透過重量訓練可幫助改善背部、踝部、膝蓋和臀部的疼痛外，還可以增加骨骼強度和密度。所以，利用負重式訓練也可增強人體骨骼儲備的防禦能力，並保護骨骼骨架這對於防止骨折、跌倒和老年人常見的骨質疏鬆症至關重要。

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資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David