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  • 單腳跳 SINGLE FOOT LUNGE JUMPS
1
單腳跳 SINGLE FOOT LUNGE JUMPS
2
足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法
3
划船機的基礎訓練
運動星球
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單腳跳 SINGLE FOOT LUNGE JUMPS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力,除了能增加和新的平衡外,平時在做其他運動前,用於暖身效果也佳。

單腳跳

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

右腳在前,左腳在後,呈起跑姿勢預備。

STEP 2 左腳往上跳

右腳彎曲呈90度,左腳離開地面,往上跳。

STEP 3 右腳往上跳

左腳彎曲呈90度,右腳離開地面,往上跳,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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凃俐雯
凃俐雯

足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法

2016-12-07
觀念保健伸展健身知識庫

Dr.Tu的診斷書

發生原因可能是久站.長跑.體重過重或者鞋底太硬等,疼痛的部位在腳跟,特徵是早晨醒來下床第一步腳跟踩到地板,會感到劇烈疼痛。

特別注意
症狀加重的時候,連坐一下站起來的時候也會痛。

  1   每回1∼2分鐘,左右各2∼5回

將網球放在平坦地面上,光腳踩住網球。

  2   

前後來回滾動網球,按摩腳底筋膜。

醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時,常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好,其實應該是按壓腳跟痛點的前方,包括足弓與腳掌肌肉,來回滾動。

  1   6~8下/組,左右各2∼3組

左膝跪地,右腳和地面垂直,上半身打直。

  2  6~8下/組,左右各2∼3組

雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡,跪坐的後腳跟踮起,讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

一腳踩著毛巾,彎曲腳趾,用腳趾抓穩毛巾。

  2  8∼12下/組,左右各2∼3組

將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。

注意:平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。

CHECK
放開腳趾後,盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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運動星球
運動星球

划船機的基礎訓練

2016-09-02
瘦身運動器材有氧運動減脂上半身肌群下半身肌群划船機健身知識庫

提到「划船機」,對愛健身的族群來說一點都不陌生,而它在國外可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材,划船機以模擬人體划船動作為原理,它含有具備提昇我們的心肺功能以及增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性的功能,操作時能讓我們身上的肌群部位參與較其他健身器材還來得多,可說是一機動全身。

划船機 ©hubpages.com

划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動,可動到我們人體約80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都參與到划船機這項訓練中,這是一項完整與有效率的運動。
 
而划船機這項運動更能促進身體的協調性,以及增加身體的柔軟性。划船這項運動對於關節的(膝蓋、腳踝等)的運動損傷,比跑步跟自行車傷害來的還要小,可以作為終身的運動,甚至可以拿來當傷後或是手術後復健後的運動,所以不論男女老少或是身障者等族群都適用。

划船機除了作為有氧運動,也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。

划船機 ©hubpages.com

划船機的基本訓練

利用划船機進行有氧運動,我們首先可以先設定500公尺的路程。利用兩分鐘的時間把這個目標划完,有氧運動進行途中,也要記得保持順暢的呼吸。
 
可利用這三種不同的訓練方式,加強這些部位的肌群。

 1  訓練腿部肌群

利用腳踩住划船機的踏板,手臂打直,將膝蓋彎曲,把腰挺直和被打直,只要用腳的力量推回以及拉近,將雙手打直拉再把手上,專注於腿部的肌群完成這個目標。

划船機 ©greatist.com

 2  訓練手臂肌群

利用腳踩住划船機的踏板,手臂打直握住把手,背部稍微往後傾斜,雙腳伸直,利用手臂的力量完成這個目標。此動作可以段量到我們手臂的肌群。

划船機 ©greatist.com

 3  訓練全身肌群

把前兩個動作結合在一起, 結合變成一個全身性的動作,不僅大腿和手臂肌群可以訓練到,連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。

划船機 ©greatist.com

【延伸閱讀】:划船機 Rowing Machine

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