單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力，除了能增加和新的平衡外，平時在做其他運動前，用於暖身效果也佳。

單腳跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右腳在前，左腳在後，呈起跑姿勢預備。

STEP 2 左腳往上跳

右腳彎曲呈90度，左腳離開地面，往上跳。

STEP 3 右腳往上跳

左腳彎曲呈90度，右腳離開地面，往上跳，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

家中長輩活動能力良好、健康上也無大礙，為什麼不出去運動，或是參加促進健康的活動課程呢？以下為擬人化實際案例。 
小米：爸，您偶爾也出門去動動嘛！別老是看電視。 
小米爸：在家看電視多舒服啊！你看（拿起遙控器轉台）這益智節目可以讓我動腦，驚悚懸疑動作片可以讓我心率飆高，瑜珈節目教我怎麼伸展。 
小米：這…
其實，很多時候並不是不喜歡出門運動，以下大致歸納出幾項常見原因。

我們為什麼分享這篇文章？
規律運動已被許多科學研究證實可延緩老化，然而在台灣如果談起運動、健身，無論是民眾或媒體，大多數只跟年輕人做連結。因為大環境的忽視，讓許多長輩不知道、晚輩不清楚運動對老年人的重要，也減低了長輩運動的動機。這篇文章內容雖簡單，卻是長期參與長照計畫與樂齡族群體適能的幫客教練，以自身教學經驗統整出來的問題集，並針對長輩與晚輩分別提供兩種建議，讓雙方揪出最根本的問題點，才能真正解決長輩運動的課題。

 原因  1 沒有規律的運動時間、定時定點

好的習慣往往不易養成，卻又容易放棄，規律的運動習慣也是，怎麼才能天時地利人和？
給長輩的建議：首先，我們必須了解自己運動的目的是什麼，然後訂定目標，沒有達成絕不輕言放棄。時間地點的選擇上，以容易到達、一天中精神狀況較好的時間為主。
給晚輩的建議：先了解長輩的需求，協助安排時間地點，並陪同前往幾次。

 原因  2 教練與同伴間的壓力

在一個團體課堂中，不可避免地，有時候多少會與他人做比較，心裡常常有疑問，為什麼他們可以這麼厲害而我卻做不到？另一方面，比較嚴格的教練也會讓人倍感壓力。
給長輩的建議：每個人不同的身體結構、生活習慣和活動方式，都會有不同的呈現方法，只要想著做出自己最好的表現即可；並挑選適合自己、能協助進步的教練。
給晚輩的建議：同上，多給長輩信心，或是選擇有程度等級區分的課程，一對一教練課也是不錯的選擇。

 原因  3 身體不聽使喚或不舒服

長輩運動時感覺身體不受控制，無法達到教練的動作要求或次數，或是聽到要去運動就渾身不對勁，訓練後全身痠痛難受。
給長輩的建議：控制身體需要經過一段時間的訓練，無須著急，越訓練會越得心應手，記住把身體狀況即時反應給教練。
給晚輩的建議：與教練保持聯繫，了解長輩每次的訓練狀況，並協助長輩針對訓練部位簡易地放鬆伸展、徒手複習上課所學動作。

 原因  4 缺乏達成目標的信心

當目標過於遠大就會感覺壓力，再加上以往沒有接觸過、自信心不足，很容易打退堂鼓。
給長輩的建議：一開始先設立容易達成的目標，待達成後再設定更高的目標，循序漸進。
給晚輩的建議：事先與教練溝通，多建立長輩的自信心，並且多關心上課狀況。

 原因  5 懶得動

平時許多事情忙碌、體能狀況不佳、平常沒有運動習慣、沒有動力出門、沒有同伴一起，任何事都可以成為懶得動的藉口。
給長輩的建議：試著讓身邊的朋友們知道你想運動，或是直接找要好的朋友一起去運動，彼此互相督促、學習、鼓勵，並設立簡單的目標一起去達成。
給晚輩的建議：協助長輩找到能一起運動的同伴，或是親自與長輩一起參與運動課程。

 原因  6 不喜歡那些大大的鏡子

進到健身房總是有很多鏡子，有時候會不太自在。
給長輩的建議：試著把注意力放在自己身體的活動上，專心聆聽教練的解說及互動，偶爾試著欣賞一下鏡中獨一無二的自己。
給晚輩的建議：在挑選健身房時，盡可能選擇空間大、器材多樣，可避免無時無刻都讓長輩注意到鏡子。

 原因  7 音樂很惱人

運動課程或運動場所總是播放著很大聲吵雜的電子音樂，常常令人受不了。
給長輩的建議：參與運動課程前，先了解該課程的教練風格、上課內容及參與的族群程度與年紀。
給晚輩的建議：協同長輩一起了解課程風格、參與該課程的年齡層、課程的運動強度以及教練的風格...等。
 
其實，只要能了解運動對於健康的益處，選擇適合的運動類型、空間及合適的教練，一定會有意想不到的收穫！ 
什麼？還不知道有什麼收穫嗎？那就來說說有哪些益處是讓樂齡族群非運動不可的理由：
 1  有益身心
 2  改善健康
 3  延年益壽
 4  改善情緒
 5  鍛鍊益處男女均同
 6  減少對於藥物的依賴
 7  預防意外（跌倒等）
 8  用進廢退
 9  擁有身體自主權

 

 

思想改變行動，行動改變習慣，習慣改變性格，性格改變命運。

關於鎂與運動，你必須知道的3件事

1.鎂能夠減少乳酸，避免運動後的痠痛。
2.運動時會消耗鎂。
3.缺鎂會讓健康的運動員因為心臟問題而猝死。

走不動的運動員

幾年前，佛羅里達州一所高中的美式足球教練很擔心球員的健康狀況，因為他們常發生腿部抽筋的問題，所以在一場激烈的比賽開打之前，教練就讓每位球員服用鈣片。

那天天氣相當炎熱，結果在第二節開打後沒多久，十一位球員都失去了方向感，連走路都走不動，話也說不清楚。他們抱怨腿抽筋得很嚴重，全部的人都得不斷深呼吸。不到一個小時，就有八個人出現休克的情形，其中兩位還反復發作，那些打得最認真的人狀況就愈嚴重。

那次比賽，超過十三個人出現頭痛、視力模糊、肌肉跳動、噁心、無力的情形。最後，雖然大家都恢復了，但究竟為什麼這些健康的年輕男性會出現這麼可怕的狀況？從事實面推斷，由於這些受到影響的人在賽前全吃了缺鎂的速食─食物中的主要成分是碳水化合物，汽水中則主要是磷酸，這時候再加上大量排汗與額外補充的鈣，讓他們體內的鎂質降到危險的低點。

運動者與運動員應服用的鎂營養補充品

全球知名的鎂研究專家西立格醫師建議，訓練中的運動員每日每公斤體重應服用6～10毫克的鎂，以有效補充排泄、排汗、壓力造成的損失。

‧體重99公斤的男性運動員：每日應服用600～1000毫克的鎂。
‧體重67.5公斤的女性運動員：每日應服用400～680毫克的鎂。
‧運動量較少的人（每日1～2小時）：每日服用量可比運動員少150毫克。

缺鎂也可能會造成心因性猝死，這對運動員的影響甚鉅。年輕且體能與健康狀況良好的男性為觀察對象的研究發現，由於他們在運動時不斷出力，使自己處於長期缺鎂的狀態，再加上長時間以來膽固醇、三酸甘油酯、血糖也在增加中，最後造成猝死。這份報告認為，運動員及其他接受密集訓練的人之所以會猝死，是因為心血管系統長期缺鎂。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版，卡洛琳．狄恩著作：《鎂的奇蹟：未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，形成人體的結構，讓身體各項功能正常運作；此外，鎂還控管身體的電流，更是人體能量產生的必備元素！缺鎂會引發各種大小疾病，更可怕的是，近百年來，貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣，導致人人缺鎂卻不自知，讓我們飽受疾病之苦，甚至到了無藥可治的地步！

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