單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力，除了能增加和新的平衡外，平時在做其他運動前，用於暖身效果也佳。

單腳跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右腳在前，左腳在後，呈起跑姿勢預備。

STEP 2 左腳往上跳

右腳彎曲呈90度，左腳離開地面，往上跳。

STEP 3 右腳往上跳

左腳彎曲呈90度，右腳離開地面，往上跳，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎？試想一下你的身體除了基本的器官之外，最重要的就是骨骼與肌肉組織，在日常生活中當人體需要移動或做動作時，就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後，才能形成一個動作的產生，因此，如果你的肌肉量偏低或是不足的時後，就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。

然而，想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外，年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素，雖然，遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度，但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式，是增長肌肉最基本的方式。所以，該如何運用一些日常生活的技巧與習慣，才能維持這些得來不易的肌肉量！以下這6個方式大家可以參考看看。

1.年齡與重量訓練

想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞，你要知道人只要不固定持續運動，從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此，如果在時間上允許的狀態之下，請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群，讓肌肉為持在一定質量之間。

2.攝取足夠蛋白質

蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物，有研究表明；每天每公斤體重中12％的男性和24％的70歲以上女性，在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質，目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而，在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2，就是建議每日攝取的蛋白質量。

3.正確的飲食習慣

雖然，吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要，但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量，你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量，這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖，因此，在維持肌肉的同時，除了蛋白質量要充足之外，還要適時的攝取碳水化合物與脂肪，讓飲食能均衡發展，並安排適合你的熱量攝取值。

4.持續正確的訓練

我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織，因此，當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡，血糖和肝臟葡萄糖也很低時，你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖，來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境，所以，才會有很多研究報告告訴你，不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物，這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣，並讓肌肉有多餘的能量修復成長。

5.充足的睡眠時間

擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點，是肌肉成長不可或缺的三個重點環節，而晚上11點到凌晨2點，是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時，這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期，人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用，一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。

6.避免酒精攝入

關於酒精攝取量這點，並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先，你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補，讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。另外，也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素，因此，就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低

資料參考／draxe、instantknockout

責任編輯／David

 

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
 
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
 
所以，為了更加強臀部的肌力，以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階，無論你的運動程度如何，都請從初階動作循序漸進的做起，徹底加強每一區臀部肌力。

 1   啟動髖關節

雙腳跪地，屁股坐於腳跟，將屁股慢慢抬起直到上半身打直，停留3秒，在慢慢下降回到原點。來回做五次。

 2   起跑弓箭步

雙腳跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，再慢慢回到原點，換左腳。左右交替，做10次。

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 3   髖關節上推

坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置，停留5秒，再慢慢降低，回到地面。

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 4   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

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 5   滑式跳耀

站直，雙腳稍比肩寬預備。跳躍式，右腳跨至左腳後方。跳躍式，左腳跨至右腳後方，左右輪替，做1分鐘。

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 6   單腿橋式

平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，左腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。

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 7   椅子蹲跳

雙腳打開與肩同寬，呈深蹲姿勢預備（屁股與椅子邊緣切齊）。雙腳跳起來，再回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。

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 1   對角弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右後方跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。做3-5組。

 2   髖關節單臂伸展

坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置，又臂同時向上升起，停留5秒，再慢慢降低，回到地面，換邊，做1分鐘。

 3   上階

站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊。做3-5組
進階 ：台階或椅子越高，動作越具挑戰性。

 4   側弓箭步

右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲，再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，做10下

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 5   步行弓箭步

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。做10下

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 6   單腿髖關節上升

躺姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，用雙手將左膝抱在胸前，並將左臀向上推，停留5秒，再換右邊，左右交替，各做10下。

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 7   雙腿登階訓練

雙膝跪坐在一個椅子或台階前面，上半身打直，接著將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。

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 8   髖關節上提訓練

站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。

©acefitness.org

 9   單腿直立坐下

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方，彎曲髖部和右膝，緩慢地坐下，直到你的右大腿和椅子邊切齊，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

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 10   反向弓箭步

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。做3-5組。

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 1   起跑交叉弓部

雙膝跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，回來時將右腳交叉於左腿後側，形成一個交叉弓部，再換左腳，相互交替做3-5組。

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 2   單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。

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 3   單腿伸展

雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。

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 4   弓步跳

呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重複動作，每一次跳躍都換腳進行。

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 5   後腳抬高

將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，慢慢向前彎曲，彎曲時，右腳的膝蓋也可以微微彎曲，再慢慢回到原點，一邊做5下。

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 6   椅子弓箭步

將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，右膝向下彎，停留3秒，再換左邊，做3-5組。

 7   單腳交叉蹲

左腿站直，背部挺直，右腳離開地面向左後方彎曲，上半身彎曲，右手觸碰左腳，再換左腳做重複動作，做3-5組。

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