單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力,除了能增加和新的平衡外,平時在做其他運動前,用於暖身效果也佳。
單腳跳
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
右腳在前,左腳在後,呈起跑姿勢預備。
STEP 2 左腳往上跳
右腳彎曲呈90度,左腳離開地面,往上跳。
STEP 3 右腳往上跳
左腳彎曲呈90度,右腳離開地面,往上跳,左右輪替,做1分鐘。
仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展,來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。
仰臥超人式
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
平躺於地,雙手雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 右腳左手伸直
肚子收緊,右腳向前伸直 (不要碰到地板) ,左手同時向後伸直。
STEP 3 左腳右手伸直
肚子收緊,左腳向前伸直 (不要碰到地板) ,右手同時向後伸直,左右交替,做一分鐘。
平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群,包含:腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作,初次嘗試者建議可先不要旋轉身體,前後來回即可。
平躺腳踏車
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
仰臥姿,左腳彎曲呈90度,右腳平放於地面,雙手交叉放於頭後方預備。
STEP 2 向左旋轉
肚子收緊,右腳抬離地面,緩慢地將右手肘帶向左膝,身體向左旋轉。
STEP 3 向右旋轉
肚子收緊,左腳抬離地面,緩慢地將左手肘帶向右膝,身體向右旋轉,左右輪替,做1分鐘。