單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力,除了能增加和新的平衡外,平時在做其他運動前,用於暖身效果也佳。
單腳跳
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
右腳在前,左腳在後,呈起跑姿勢預備。
STEP 2 左腳往上跳
右腳彎曲呈90度,左腳離開地面,往上跳。
STEP 3 右腳往上跳
左腳彎曲呈90度,右腳離開地面,往上跳,左右輪替,做1分鐘。
上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練,下半的腿部訓練,以側蹲的方式,增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。
側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
STEP 1 準備動作
上身挺直,雙手抱拳,雙腳距離比肩膀寬,腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲,右腳膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 正式動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。
抬手側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
側蹲的變化動作,藉由抬起雙手,進而同時訓練到雙手的手臂。
STEP 1 準備動作
上身挺直,雙手向前伸直,雙腳張開約一個肩膀寬,腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲,膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 重複動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖千萬不能離地,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組,背部依然保持縮背的狀態。
STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線,不能隨著動作轉移上半身。