隨健身風氣不斷增長,越來越多人都開始朝向瘦身減脂、增肌這一塊,此外,還有許多運動員會了要提高運動表現,會開始計劃怎麼飲食、訓練來讓自己更好。坊間流傳許多訓練、飲食方式讓人時常搞混,然而在模糊不清的狀態下容易讓人試錯方式。但是,到底怎樣的方法才適合自己呢?
相信剛踏入健身這塊領域的人,對一切的訓練以及飲食方式一定一頭霧水,首先,你必須了解你的目的是什麼,然而這些目的也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同。此外,已經在運動領域上非常專業的運動員,為聊提升成績,有時候也會遇到撞牆期,該怎麼突破也是一門學問。
「運動營養完全指南」這本書是由英國一位專業運動營養師編譯至第8版後,運動星球再引進。此書在歐洲不只非常暢銷,再許多體育屆以及專業運動員都會以這本書做為提升運動表現來參考。本書亦試圖將目前有關運動營養研究成果,濃縮整理為實用的運動飲食建議指南,以有效制定個別化營養計劃,提升整體運動訓練的效益。對於喜好及需要運動的參與者,能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法,並有效落實執行之。
然而如何讓精英運動員能在比賽中脫穎而出的營養增補策略;像是「多種可轉運之碳水化合物 (multiple transportable carbohydrates)」的運動飲料的開發,它能使身體快速且有效吸收更多的碳水化合物,以提供運動時能量所需。關於運動後如何增補最佳蛋白質類型、數量以及時機, 此書亦有最新的建議指南。
此書涉及的對象除了運動員外,對於一般想瘦身、增肌的初學者,以及讓體態均勻的人來說,都是非常需要。此書從運動營養的基礎概論(礦物質、維生素)到每一類不同食物的營養補充,包含素食者(蛋白質、碳水化合物、脂肪、水分、纖維)、時常在競賽前、中、後所需要的補給品如何真正發揮效用,以及每個不同年齡層以及男女老少等都一一詳細介紹到,此外,還有制定不同體重該怎麼吃、訓練,以及一日該攝取多少卡里的飲食規劃、食譜,盡包含在其中。所以,不管你是想瘦身減脂或是增肌,或是年輕運動員,還是長者,以及正在想突破更好成績的運動員,都可以透過此書來讓你更了解身體所需,以及該如何更進一步朝向制定的目標,遇到撞牆期時也不用擔心。
我們都知道蛋白質是非常重要的補充來源。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲)結構的一部分。平均而言,它約佔您總體重的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需的,還可以用作產生能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質。蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。
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本書於1993年首次出版,當時運動營養學處於起步階段,運動員幾乎沒有可靠的營養資訊。從那時起,我們對營養如何影響運動和訓練表現的知識不斷累積,新指南也跟著發展,高品質的研究工作仍在發表中,現在大量的研究證明飲食顯著影響運動表現。在過去25年中,作者為數百名運動員提供飲食建議,並親眼目睹飲食在支持訓練計畫與幫助運動員實現目標的重要性。本書的目的是將營養學轉化為運動員可理解與使用的實用資訊,透過一目瞭然的表格,呈現具實證基礎的內容與建議,而非只是根據某人的意見或經驗書寫。所有撰寫的內容都有科學依據作為後盾,其參考資料皆列在本書後面。多年來,這本書一直是許多運動員、訓練員、教練和體育專業人士值得信賴的參考資訊與實用手冊。有什麼新鮮的嗎?第八版匯集有關運動和運動營養的最新研究和資訊,涵蓋體育界重要組織的共識與建議,其中有:國際奧林匹克委 員會、美國運動醫學學院、加拿大營養與飲食學院,以及世界各地數以千計有關運動營養的研究結果。
• 文章摘自莫克文化, 安妮塔·比恩著作《運動營養完全指南》一書。
本書特色
《運動營養完全指南》由英國一位運動營養師安妮塔·比恩(Anita Bean)所著作。這本書不僅能提供一般人完善的增肌、減脂建議,還能提供專業運動員在賽前與賽後的準備以及補給。更重要的是,此本書將所有礦物質以及營養素和各類飲食營養完整規劃給眾人。然而這些計劃相當實用,而且易於執行。因此,自1993年首次出版後,《運動營養完全指南》成為英國最暢銷的運動營養書籍,這一點並不令人驚訝,極力推薦給想從運動中獲得更多好處的人去閱讀它。從這本書中學到很多東西,也相信它會對你有所幫助,無論你只是為了個人健身,還是為下一次比賽做準備。
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資料來源/《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞
根據許多醫學研究說明:偏食行為會影響兒童的營養與生長。有偏食習慣的小朋友的體重,相較於正常飲食的小朋友,體重過輕的比例高出近2倍。偏食兒童較正常兒童容易出現緩慢飲食、對食物缺乏興趣、不喜歡嘗試新食物等,因此偏食兒童的整體食量,可能會低於正常建議量,長期偏食的後果就容易出現體重過輕的現象。最值得注意的是兒童長期偏食可能會影響行為發展狀態。長期有偏食行為的兒童較無偏食行為的兒童,易出現部分學習能力、人際關係與發展的異常表現。
為了改善孩子偏食的現象,家長可以怎麼做呢?
由於工作的關係Ivy接觸了許多新手父母,總結了簡單但有效的作法 :
妙招1:食物花樣多,小孩樂呵呵
妙招2:孩子動手DIY,品嚐勞作成果好歡樂
妙招3:遊戲規定要遵守,吃完才能找喜歡的
妙招4:點心與零食靠邊站,餐前不要給別的...
因此,創意便當是相當的有效方法之一。近來,越來越多媽咪發揮創意,做出令人驚嘆的藝術便當,而利用食材做出流行的漫畫角色或吉祥物造型的卡通便當則得了童心還具有高度討論度,像是在白飯上面利用海苔或起司擺出平面圖案是很好入手的入門款,甚至還有用飯糰等材料捏成立體造型的3D作品!
本身喜愛設計更喜歡研發小巧思的我,打從孩子開始上學之後經常會為他們準備便當,但是當裡頭有紅蘿蔔或是青椒類等食物,往往會原封不動的帶回…。同樣家中有偏食的孩子的我,為了避免孩子們只挑選自己喜愛吃的食物總得費盡心思,為了他們的營養與健康研究該如何讓他們健康的成長,因此開始了創意便當的學習之路,日積月累的練習之下,總算研究出些心得能夠分享給大家:
平時到超市或是市場買菜時,我還是會以鮮食為主,包括3種綠色蔬菜、魚類、肉類、蛋類以及小魚乾或是水果小配料,一種營養也不少,同時在食材豐富的狀況之下,做的變化也能更多樣。
光是看著就很豐盛了呢!
若是第一次製作便當的媽咪,在製作之前可以先從孩子喜歡以及食材簡單的造型著手。
以海綿寶寶的造型為例,首先先選好孩子喜歡或是體積合適的便當盒,由於海綿寶寶的身體已經是方型的,所以只要將白飯鋪在便當盒的底層身體就出現了。
接著是臉的造型,將蛋黃、蛋白分別煎成蛋皮當頭部;起司當牙齒、大眼白,白飯當衣領;番茄當領帶火腿當褲子;至於其他黑色部分都是用海苔剪出來貼上的。
此外我也利用旁邊的空間,加入營養配料;像四季豆,含鐵質,可以改善貧血,玉米則含有核黃素、維生素等營養物質,其他像是蝦仁或肉捲,其實媽咪們都可以依著不同的變化與需要去做調配。
另外像蠟筆小新的便當,是我家弟弟的最愛。過去他不愛吃蔬菜食物,我就運用紅蘿蔔做成身體,使他每次都吃光光,有一次我問弟弟:「今天的便當先吃哪裡?」弟弟說:「身體。」雖然身體是一大塊的紅蘿蔔,但此刻正在用餐的弟弟卻認為那是蠟筆小新的身體。所以可愛的造型可以轉移孩子原先排斥食物的印象。
若孩子還是不能接受,則可以嘗試將這些東西包入飯中,再加入鮭魚或是家裡的肉鬆以及其他配料變成內餡;像是麵包超人的便當,我用了鮭魚當作他的身體,此外頭的部分則使用了肉鬆拌飯,一方面符合他原本在卡通裡的顏色,另一方面也為便當增添了風味,同時提高孩子食用的意願呢!
龍貓則是大人小孩都喜愛的造型,但想要他足夠相像,需要多花一些功夫。首先先決定龍貓的體積多大,並預留耳朵以及肚子花紋的位置,再用雙手揉成自己想要的胖瘦大小。
由於牠的身體較大,若都是用白米製作的話,口味略微單調,所以龍貓的頭部,可以先將黑芝麻扮進白飯,這樣會增加些許甜甜的口感。
龍貓的鬍鬚則是利用義大利麵的麵條烤或炸過,可以做成各種不同造型的小配件。完成這個便當的重點在於捏塑形狀,於相像與否都在於經驗及美感,俗話說熟能生巧,總會越做越好,不管龍貓像龍或像貓,孩子們都會投以熱情的回報。
在卡通裡,哆啦A夢的頭是藍色的,但外面一般藍色的海台或是其他配料,色素的成分居多,為了孩子的健康,我用海苔代替,但選擇與他頭部顏色相同的便當盒,這樣整體看起來一點也不奇怪,反而更增添了另一種特色。
此外,我在哆啦A夢的身旁放上許多花椰菜,因為它含有豐富維生素C能有效預防感冒,提高免疫力,一天食用100克花椰菜,就足夠一天所需的維生素C,孩子的抵抗力比較弱,這樣至少能夠加強體力,減少被傳染的機會。
超人氣的蛋黃哥尚未入口,光看就已經被療癒。為了避免孩子與蛋黃哥哥一樣,不小心就睡著了,我使用地瓜做他的頭,地瓜含有維生素 C 每日最低需求量的 65%,並含有豐富的鈣質、葉酸、鉀及β-胡蘿蔔素;β-胡蘿蔔素是能夠在體內轉換為維生素 A 的抗氧化物,一份地瓜即可提供相當每日建議攝取量 7 倍的維生素A。每天給孩子吃一份,活力健康加滿分。
蛋黃哥的枕頭與身體是利用蛋白和培根做成,所以非常輕鬆的就能將便當擺飾好,剩下的配料和其他造型,就如上述的一樣,媽咪可以利用手邊現有的食材搭配。
此外,在捏飯糰的過程中,可以多加利用保鮮膜包飯團造型,許多媽咪會用手捏,但是用手捏的話飯會變得很黏、不順暢。另一方面,也能節省更多時間。
或許有很多人會擔心經過捏揉以後的口感,但是飯團如果不捏則容易散開,造型也做出不來。若今天米飯又煮得稍軟一些,口感也會變得更黏膩,但奇妙的是經過造型的變化,那些問題都不是問題。
只有在時間許可以及有耐心的情況下,任何人都可以做便當,只是差別在於眼神的重要性,一個眼神不對,整體的造型就會少了觀感,所以若是新手媽媽,建議可以使用道具協助。
平時要上班的媽咪,建議前一天晚上可以先將造型剪好,因為那是便當製做中較費工的步驟,如果將其先行剪好,可以大幅縮短隔天製做的時間。
看完之後是不是肚子餓了呢?一起來動手做幸福滿滿的便當,為孩子一天的學習打氣吧!
關於Ivy三個寶貝的媽咪,其專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證