身為一個運動愛好者，我們往往會為奧運運動員們那種全心投入、自律的與強大的驅動力而深深著迷。

實行一個嚴格的、將蛋白質與碳水化合物的攝取量都算得清清楚楚的飲食計畫並不是一件非常令人興奮的事，不過，生活中若能對自己有一些規範，對於我們的生產力將會有很大的幫助。

也許你和我一樣，都是一個喜愛跑步的跑者。我們都喜歡運動過後，那種大汗淋灕卻渾身舒暢的感覺。大部分的時間，那是一種促使我們綁緊鞋帶並準備好播放音樂的動力，不過一次幾公里的跑步或是花上45分鐘在健身房跑跑步機，有時會讓我們感覺愉悅，有時卻會讓我們覺得根本是在浪費時間。為什麼會這樣？可能是我們沒有在對的時間去運動。

一般說來，8小時以上的睡眠是非常推薦的，這不僅是為了讓我們感覺比較好，這也會增進我們的工作效率與運動表現。

養成好習慣總是有幫助的。毫無疑問地，奧運運動員們總是會非常嚴格遵循一些規範與生活習慣，讓他們能夠更有效地增進自己的專業表現。也許，你會很好奇，這些頂尖奧運選手們都是怎樣在過自己的日常生活？

雖然這並不意味著你日後每天得像他們一樣凌晨4點15分起床來做更多運動，也許你可以嘗試花更多時間停下腳步來休息，讓自己疲於奔命的心靈得到一些紓解。

 01  凱西迪·庫克 (Kassidy Cook，美國跳水運動員)：好好休息、重新啟動

有趣的事實

賽前一天，庫克會以一個裝滿冰塊的浴盆泡澡，以確保她的雙腿能夠得到充分休息，以便當她第二天一早抵達競賽場地時，她的身體會告訴她準備好了，而且她會覺得自己得到一雙全新的雙腿。（對了，她會順便去美甲沙龍修指甲和腳皮。）

您如何運用到自己的日常作息

休息是至關重要的。就像庫克希望她的雙腿「重新啟動」，以便能在重要的跳水競賽之中保持戰力一樣，你需要讓你的心靈得到充分休息，如此才能為你達到最佳的工作效率。這意味著傾聽你的身體、每天晚上睡眠充足，並且，下班之後就把工作拋諸腦後吧。

 02  諾瓦克·喬科維奇 (Novak Djokovic，賽爾維亞網球運動員)：專注於吃得天然營養又健康

有趣的事實

喬科維奇每天早上有一個非常特別的飲食習慣，而且會按順序食用：一大杯常溫開水、兩湯匙蜂蜜、及一份富含堅果、種子、水果、椰子油、未經加工調味麥片(Muesli)或燕麥片，以及非乳製品牛奶或椰子水等等所組成的營養豐富早餐。

您如何運用到自己的日常作息

喬科維奇的特殊飲食菜單是為了確保他能夠讓自己的身體為了永續的成功而戰。你也可以做到的是，選擇天然、越少加工越好的健康食品，而且適當地補充水分。

 03  麥可·菲爾普斯 (Michael Phelps，美國游泳運動員)：讓睡眠品質更好

有趣的事實

菲爾普斯的睡覺模式非常、非常特別。每個晚上，他會在一個特殊的，模擬高地環境的低氧睡眠艙睡覺（是的，你沒看錯）。

您如何運用到自己的日常作息

我們不需要像菲爾普斯這樣花大錢弄出一個這麼專業的環境，不過你仍然可以採用其他方法來得到高品質的睡眠。睡覺時儘量讓你的臥房是處於黑暗且陰涼的狀態，並且，將電子產品擺得越遠越好——或者乾脆全部放到另一個房間，並嘗試每天都在同一時間入睡與醒來。

 04  卡莉·洛伊德 (Carli Lloyd，美國足球員)：預想達成目標並儘可能視覺化

有趣的事實

洛伊德近來很熱衷一種訓練，不過那不是身體上，而是心智上的。在每場比賽之前，她會花上一些時間很專注於在腦海中想像，她希望在那場比賽發生什麼事，而且越像真實的畫面越好。在2015年的世界盃決賽中，她帶領美國隊拿到史上第三冠，並在比賽上進了三球。在那場對戰日本的決賽，她使出了「半場笠射」的絕技，成功命中球門，成為該賽事最令人津津樂道的橋段。事實上，她在賽前的「腦海自我沙盤演練」是進四球。已經非常接近了，不是嗎？

您如何運用到自己的日常作息

你可能不會在億萬球迷面前踢足球，不過你仍然應該有一些需要達成的目標，例如在一次面試中給對方留下好印象、對難搞的客戶做好一次成功的簡報，或者跟你老闆談調薪。無論那是什麼，先想像一下要如何進行得順利，絕對能讓你在實際執行時有莫大的幫助。

 05  尤賽恩·柏特 (Usain Bolt，牙買加田徑運動員)：先睡飽再說

有趣的事實

怎樣才能成為世界上跑得快的人？問柏特就對了。對於每天需要耗費大量體力在做衝刺訓練以及吃下大量食物的柏特來說，他的首要任務就是睡覺。為什麼呢？因為睡覺是他身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機。

您如何運用到自己的日常作息

這應該再簡單不過了。我們總是傾向於將工作放在人生的第一位，「嗯，我應該多熬個一兩小時來把工作完成」，或者「我明天應該早點起床以便有時間完成我的某項任務」……等等。雖然短時間我們覺得我們工作量提升了，但是剝奪我們自己應該闔眼休息的時間，長遠的來說只會一點一滴地搞壞我們自己的身體。所以，你不一定要跑得最快，但你可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好。

 06  埃利烏德·基普喬蓋 (Eliud Kipchoge，肯亞馬拉松運動員) ：維持一份完整的訓練紀錄

有趣的事實

身為一位全馬擁有世界第二快2小時03分05秒成績的世界頂尖馬拉松運動員，基普喬蓋像其他運動員一樣，也喜歡保持充足的睡眠——包括每天晚上9點上床睡覺，與日間做一個小時的午休。不過，這並非這位頂尖運動員保持最佳運動表現的主要條件。他說，他每天最重要的事就是把每一次的訓練數據用一本筆記詳細地記錄下來，以便能隨時翻閱，了解自己身體在每一天的狀況與表現。事實上，基普喬蓋真的紮實地紀錄了他每一次的跑步記錄與每次遇到的狀況與問題，如此一來他便能夠「知道自己的能耐」，這也給了他「繼續往前跑的信心」。

您如何運用到自己的日常作息

學習基普喬蓋的精神，把你的生涯目標與成就都一一寫下來吧。不管是成功或失敗，有什麼做得不好的地方，或是什麼值得被讚揚之處，全都一筆一筆記錄下來。人的記憶只會隨著年齡越來越差，現在就把從你5年之後會想要回顧的一些事物到上次工作績效面談的結果都好好地做個紀錄吧。

 07  克勞瑞莎·希爾茲 (Claressa Shields，美國拳擊運動員)：隨時保持自信

有趣的事實

因為對自己有自信而驕傲並非自大，希爾茲說就是這種特質激勵了她去面對比她強10倍的對手而不被擊倒。在參加一場重要的比賽之前，她會讓她的家人和朋友知道她的目標與狀況是什麼，也讓他們一起為她加油。

您如何運用到自己的日常作息

對自己隨時保持信心是一件好事，不過要很小心別跨越了那條細線而成為自負，只要相信自己與自己手上正在進行的事物就好。不要讓缺乏自信症候群 (Imposter Syndrome) 阻礙了你成功的道路，也不要讓你的家人不知道你的人生目標是什麼。學會有效率地表達你自己的想法，以便在一個重要的任務機會來臨時能夠順利交付到你的手上。

 08  西蒙·拜爾斯 (Simone Biles，美國體操運動員)：越是緊張的時刻越要放鬆

有趣的事實

與她的競爭同儕相反，拜爾斯常常顯得很放鬆，甚至在一些重要賽事之前，你更可以看到她輕鬆歡樂的態度。當她2015年在格拉斯哥參加體操世界錦標賽時，拜爾斯主動對教練幫全隊爭取更多的休閒時間，而且他們最後獲得了這個機會，因而在場上表現得更好。

您如何運用到自己的日常作息

不要把你自己的生活搞得太嚴肅。謹記這句格言：只有工作而沒有玩樂的人生只會讓你的工作表現更差。那是一個惡性循環。找時間休息一下，到公司附近的小公園散散步玩玩Pokémon Go吧！或者到附近的便利店喝杯咖啡翻翻雜誌也是個不錯的選擇。你只需要一點點時間暫時從絞盡腦汁的繁重工作完全抽開，就能夠為耗盡力氣的身心做一個迅速的充電。

 09  姬蒂·雷德基 (Katie Ledecky，美國游泳運動員)：Don’t Worry, Be Happy​

有趣的事實

在本屆里約奧運拿下4金1銀的雷德基，不像某位在休息室顯得陰暗沉悶的金牌運動員，令人訝異的是她總是看起來很快樂。她總是能讓自己免於焦慮，即使有些煩惱上了心頭，她也能夠很快地轉念將之排除，以便讓自己能夠專注在更重要的事物上。

您如何運用到自己的日常作息

如果你總是在煩惱自己辦公桌上厚厚的待辦事項或是要跟客戶開的重大會議，試著讓自己放寬心吧。要把焦慮拒於門外，你也許可以參考一下雷德基在她的書中所寫的：「想想別的來轉移一下注意力，最好是一些能夠讓你放鬆的事物。」

 10  米斯蒂·梅-特雷納 (Misty May-Treanor，美國沙灘排球運動員)：絕對不要省略早餐​

有趣的事實

對梅-特雷納來說，哪個詞對於她的一天生活最為重要？答案是早餐。無論是蔬菜炒蛋還是經典的美式培根早餐，無論她那一天有多忙，她一定要坐下來把這頓飯好好吃完。

您如何運用到自己的日常作息

讓早餐成為開始你這一天行程中最優先的事項。不管你比較想多睡一會兒，或者你常告訴自己不吃早餐沒什麼大不了的，請務必了解：如果你想要讓自己有充沛的體力來面對一整天的工作挑戰，而且你想讓自己過得更健康，請務必務必一定要吃早餐。

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能夠登上奧運殿堂的運動員通常都是世界頂尖、萬中選一的。不過，即使你不會有機會去里約比賽，上面的這些好習慣應該是非常值得你參考的。在身材保持得超級好，與非常目標導向之外，這些頂尖運動員都有一些共通點，那就是他們已經找到對他們最好的生活方式。先喝一大杯水、蜂蜜，然後再好好吃一頓健康餐？喬科維奇的早餐三部曲也許對你來說太過繁瑣與費事。用冰水泡澡？對你來說也許太過「刺激」。參考這些頂尖運動員的特殊生活習慣，從中擷取出最適合你的方式，以便改善你自己的生活習慣，重點是，把你的每一分鐘都好好運用，讓自己的生活更精采。

這篇文章當然不是要你複製這些菁英運動員的生活方式，參考他們的獨到之處，並發展出一套最適合你自己的習慣才是我們所希望的。世界上每一個人都是獨特的存在，也許有一天，你的獨特生活習慣也能成為他人學習的榜樣。

日常常吃的食物中，我們常有疑惑「吃這個會不會變胖、不健康﹖」「那個吃完是不是空有熱量沒營養﹖」知名營養師Emma周佑庭在《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》一書中，為大家分析常見的早餐、零食和飲料等食物的營養成分，更進一步幫大家釐清兩兩同樣種類餐點的差別，例如蔥抓餅VS.原味蛋餅、紅豆麵包VS.菠蘿麵包、甚至雞軟骨VS.雞肉塊，讓這些原本看似罪惡的食物為你的健康加分！

提高工作學習效能的早餐 蔥抓餅VS.原味蛋餅

人的精神狀態與大腦中的神經傳導物質息息相關，像是血清素有鎮靜的效果，進而有昏昏欲睡的狀況；兒茶酚胺則產生興奮感、振奮情緒。

在期刊中研究指出，高蛋白質早餐可穩定兒茶酚胺的消耗，並減少血清素的釋放，幫助受試者更醒腦！

原味蛋餅裡的雞蛋，不單是提供蛋白質協助我們提振精神，裡面的卵磷脂更是大腦神經連結的營養素！攝取足夠的卵磷脂，大腦可製造出人體最主要的神經傳導物質—乙醯膽鹼，能夠增強記憶力、提高學習效率、增進工作效能哦！

此外，蔥抓餅皮和蛋餅皮的製程也截然不同。為了做出酥酥脆脆的口感，蔥抓餅在製作麵皮時，需要油皮與麵皮的層層堆疊，隱藏了大量的油脂！這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳！而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右。覺得蔥抓餅小小一份沒什麼？它的殺傷力可大了！

早餐是啟動一天的引擎，選擇原味蛋餅更能帶來滿滿的大腦活力，也讓你的身體更輕盈哦！

答案是：原味蛋餅！

隱藏版的富含蛋白質麵包 紅豆麵包VS.菠蘿麵包

再複習一次，蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的，大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類，還常額外添加糖、油或食品改良劑，讓我們為了補充蛋白質的同時，也吃進更多負擔。

這種時候，「紅豆麵包」就是不錯的替代方案！

即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉，蛋白質仍高出小麥1.5倍之多。每100公克的紅豆約有20公克的蛋白質，黃豆則是25公克。

一個紅豆麵包的蛋白質，竟然和一顆茶葉蛋差不多！對吃蛋奶素的朋友來說，也是蠻好的蛋白質來源喔！

但是，舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類，雖然蛋白質的含量算是充裕，但品質較不佳。 若是蛋奶素食的朋友，營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃，更能提升整體食物的蛋白質質量！除了紅豆麵包外，紅豆飯也很不錯！

答案是：紅豆麵包！

份量相同但有較持久的飽足感 雞軟骨VS. 雞肉塊

食欲和大腦中的飽食和飢餓中樞息息相關，當用餐過快時，對大腦的飽食中樞刺激不足，來不及接收飽足的訊息，所以會出現明明已經吃飽、卻還想再吃的狀況，並導致肥胖、胃食道逆流等問題。

雞脖子、雞翅膀等帶有骨頭的「帶骨肉」，因為啃食時要多花些時間，對於飽食中樞有較長的刺激，幫助我們感受到持續的滿足感；加上這些部位的油脂含量豐富，能延緩胃部排空，維持飽足感。

減重者耳熟能詳的「吃飯要咬15-20下」的慢食法則，目的都是為了讓大腦正確接收訊息。我建議理想的時間長度是20-30分鐘，充分咀嚼過食物，不僅能穩定飯後飢餓感，也能幫助消化，減少腸胃道的負擔！

而三角骨、雞軟骨、雞脆骨等，這些從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來的部位，也同樣因為需要仔細咀嚼，所以也能為大腦帶來較充裕的刺激。 綜合以上，試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉，把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中，才不會連自己吃過什麼都不記得啦！

答案是：雞軟骨！

即使是澱粉類配料卻是輕熱量 地瓜VS.紅豆

地瓜、芋頭等根莖類澱粉，一匙約4-5 塊，加糖熬煮後約70大卡。紅豆、綠豆、花豆（或稱大紅豆）、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉，由於穀物雜糧的體積大小不一，加糖熬煮後一匙約50-60大卡。

即便澱粉類配料比起圓圓類配料的熱量略高一點，卻都是全穀根莖類的食物，含有較多的纖維。當吃下整碗甜滋滋的刨冰時，有適度的纖維能讓緩和血糖起伏，對於體脂肪的管理較有幫助。因此比起圓圓類配料，我建議優先選擇澱粉類配料的任何一種。

補充一點，綿密香濃的花生仁不是澱粉，屬於油脂的堅果類，一匙約100大卡。

答案是：紅豆！

營養師的手搖飲喝法

現在人手一杯手搖飲已是常態，看似下午茶的小確幸，卻會造成肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝等困擾。

我們曾聽過有些人外表纖瘦卻有脂肪肝，也就是俗稱的「泡芙人」，大多和吃太多糖有關。甚至有些人肝指數過高，也與脂肪肝造成的發炎有關，故提供以下的飲料準則作為參考：

糖量
每家店的甜度標準不一，最保險的方式就是喝「無糖」哦！
綠燈區：無糖的茶飲、咖啡，想添加鮮奶也沒問題，像是鮮奶紅茶、鮮奶烏龍茶、咖啡拿鐵；養生茶類的黑糖薑母茶、桂圓紅棗茶等不用調整甜度。
黃燈區：無糖的可可拿鐵、多多綠茶、多多檸檬等，或者選擇果汁類的無糖特調茶飲。

配料
綠燈區：小紫蘇、山粉圓、奇亞籽、寒天凍、仙草、愛玉等。
黃燈區：蘆薈、寒天晶球、椰果、盒裝愛玉等。
紅燈區：珍珠、粉條、米苔目、布丁等。

「健康」儼然成為全球千禧世代共通的生活準則，以淨化養生訴求風靡歐美的健康飲品－綠拿鐵 (Green Smoothie) 因而快速在台灣市場打響名聲。長期致力於加拿大西洋參的多樣化、現代化應用的安大略省西洋參種植者協會 (Ontario Ginseng Growers Association，OGGA) 將在6月27日至30日舉辦的台北食品展中，偕同在台的大山行、綺蔘貿易及菖桂公司三大經銷商，為台灣消費者帶來最新的運動養氣補給概念－「加拿大西洋參能量綠拿鐵」，並邀請知名健身部落客筋肉媽媽和人氣型男運動營養師楊承樺到場分享，如何透過將當紅的綠拿鐵與加拿大西洋參結合，在享受綠拿鐵原有健康效益的同時，提升運動後的體能恢復速度及訓練成效。

​補氣加拿大西洋參結合綠拿鐵　促進恢復、提升訓練成效

歐美明星人手一杯的綠拿鐵，富含微量元素跟植物纖維，淨化養生方面的好處在台灣網路社群廣為流傳。而行政院農委會刊載的藥用植物介紹中指出，加拿大西洋參含有人參皂苷、揮發油、胺基酸、醣類、大量維生素與礦物質及脂肪酸等人體不可或缺的營養成分，能幫助體力提升、抗疲勞、抗缺氧。更有國立臺中教育大學研究指出，加拿大西洋參可以延緩疲勞發生，進而延長運動時間；或能增加ATP合成酶(ATP synthase)合成，提供運動時身體所需能量，提高運動能力表現。

有鑑於現代人對健康日益重視，而且運動族群對飲食的要求越來越高，OGGA特地請到知名運動營養師楊承樺精心調配變奏版的「加拿大西洋參能量綠拿鐵」，特別添加加拿大西洋參粉末，賦予它獨特的風味之外，更有助運動後的疲勞消除恢復，長期飲用有助促進訓練成效。

運動營養師楊承樺表示，在平日飲用的綠拿鐵中添加1/4匙的加拿大西洋參粉，就成了美味與健康兼具、適合運動前後飲用的加拿大西洋參能量綠拿鐵，有助促進新陳代謝及肌肉組織修復。在製作綠拿鐵的時候，蔬菜以綠色葉菜為主，如青江菜、菠菜、綠花椰菜等；常見的鳳梨、芭樂、香蕉、蘋果等水果則是能帶出綠拿鐵好滋味的不敗選項。

而在塑身減重領域頗有心得的知名健身部落客筋肉媽媽也分享到：「確保飲食均衡是健康減重的重點。加拿大西洋參能量綠拿鐵讓我在大量補充蔬果的微量元素跟纖維的同時，也享受到加拿大西洋參特有的補氣效益，使運動後的身體恢復得更快，並提高了整體的耐力、感覺更有精神。」

最後運動營養師楊承樺表示，如果早上起床怕吃生冷的食材影響身體，可在材料中加一些暖性的食物，像是薑、胡椒等，因此不用害怕會影響到健康。

一年一度的台北國際食品展將於6月27-30日期間舉行，OGGA將於南港展覽館一館四樓1317攤位展出加拿大西洋參多樣化的健康補給效益，歡迎大眾蒞臨參觀。

資料來源／加拿大安大略省西洋參
責任編輯／妞妞