身為一個運動愛好者，我們往往會為奧運運動員們那種全心投入、自律的與強大的驅動力而深深著迷。

實行一個嚴格的、將蛋白質與碳水化合物的攝取量都算得清清楚楚的飲食計畫並不是一件非常令人興奮的事，不過，生活中若能對自己有一些規範，對於我們的生產力將會有很大的幫助。

也許你和我一樣，都是一個喜愛跑步的跑者。我們都喜歡運動過後，那種大汗淋灕卻渾身舒暢的感覺。大部分的時間，那是一種促使我們綁緊鞋帶並準備好播放音樂的動力，不過一次幾公里的跑步或是花上45分鐘在健身房跑跑步機，有時會讓我們感覺愉悅，有時卻會讓我們覺得根本是在浪費時間。為什麼會這樣？可能是我們沒有在對的時間去運動。

一般說來，8小時以上的睡眠是非常推薦的，這不僅是為了讓我們感覺比較好，這也會增進我們的工作效率與運動表現。

養成好習慣總是有幫助的。毫無疑問地，奧運運動員們總是會非常嚴格遵循一些規範與生活習慣，讓他們能夠更有效地增進自己的專業表現。也許，你會很好奇，這些頂尖奧運選手們都是怎樣在過自己的日常生活？

雖然這並不意味著你日後每天得像他們一樣凌晨4點15分起床來做更多運動，也許你可以嘗試花更多時間停下腳步來休息，讓自己疲於奔命的心靈得到一些紓解。

 01  凱西迪·庫克 (Kassidy Cook，美國跳水運動員)：好好休息、重新啟動

有趣的事實

賽前一天，庫克會以一個裝滿冰塊的浴盆泡澡，以確保她的雙腿能夠得到充分休息，以便當她第二天一早抵達競賽場地時，她的身體會告訴她準備好了，而且她會覺得自己得到一雙全新的雙腿。（對了，她會順便去美甲沙龍修指甲和腳皮。）

您如何運用到自己的日常作息

休息是至關重要的。就像庫克希望她的雙腿「重新啟動」，以便能在重要的跳水競賽之中保持戰力一樣，你需要讓你的心靈得到充分休息，如此才能為你達到最佳的工作效率。這意味著傾聽你的身體、每天晚上睡眠充足，並且，下班之後就把工作拋諸腦後吧。

 02  諾瓦克·喬科維奇 (Novak Djokovic，賽爾維亞網球運動員)：專注於吃得天然營養又健康

有趣的事實

喬科維奇每天早上有一個非常特別的飲食習慣，而且會按順序食用：一大杯常溫開水、兩湯匙蜂蜜、及一份富含堅果、種子、水果、椰子油、未經加工調味麥片(Muesli)或燕麥片，以及非乳製品牛奶或椰子水等等所組成的營養豐富早餐。

您如何運用到自己的日常作息

喬科維奇的特殊飲食菜單是為了確保他能夠讓自己的身體為了永續的成功而戰。你也可以做到的是，選擇天然、越少加工越好的健康食品，而且適當地補充水分。

 03  麥可·菲爾普斯 (Michael Phelps，美國游泳運動員)：讓睡眠品質更好

有趣的事實

菲爾普斯的睡覺模式非常、非常特別。每個晚上，他會在一個特殊的，模擬高地環境的低氧睡眠艙睡覺（是的，你沒看錯）。

您如何運用到自己的日常作息

我們不需要像菲爾普斯這樣花大錢弄出一個這麼專業的環境，不過你仍然可以採用其他方法來得到高品質的睡眠。睡覺時儘量讓你的臥房是處於黑暗且陰涼的狀態，並且，將電子產品擺得越遠越好——或者乾脆全部放到另一個房間，並嘗試每天都在同一時間入睡與醒來。

 04  卡莉·洛伊德 (Carli Lloyd，美國足球員)：預想達成目標並儘可能視覺化

有趣的事實

洛伊德近來很熱衷一種訓練，不過那不是身體上，而是心智上的。在每場比賽之前，她會花上一些時間很專注於在腦海中想像，她希望在那場比賽發生什麼事，而且越像真實的畫面越好。在2015年的世界盃決賽中，她帶領美國隊拿到史上第三冠，並在比賽上進了三球。在那場對戰日本的決賽，她使出了「半場笠射」的絕技，成功命中球門，成為該賽事最令人津津樂道的橋段。事實上，她在賽前的「腦海自我沙盤演練」是進四球。已經非常接近了，不是嗎？

您如何運用到自己的日常作息

你可能不會在億萬球迷面前踢足球，不過你仍然應該有一些需要達成的目標，例如在一次面試中給對方留下好印象、對難搞的客戶做好一次成功的簡報，或者跟你老闆談調薪。無論那是什麼，先想像一下要如何進行得順利，絕對能讓你在實際執行時有莫大的幫助。

 05  尤賽恩·柏特 (Usain Bolt，牙買加田徑運動員)：先睡飽再說

有趣的事實

怎樣才能成為世界上跑得快的人？問柏特就對了。對於每天需要耗費大量體力在做衝刺訓練以及吃下大量食物的柏特來說，他的首要任務就是睡覺。為什麼呢？因為睡覺是他身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機。

您如何運用到自己的日常作息

這應該再簡單不過了。我們總是傾向於將工作放在人生的第一位，「嗯，我應該多熬個一兩小時來把工作完成」，或者「我明天應該早點起床以便有時間完成我的某項任務」……等等。雖然短時間我們覺得我們工作量提升了，但是剝奪我們自己應該闔眼休息的時間，長遠的來說只會一點一滴地搞壞我們自己的身體。所以，你不一定要跑得最快，但你可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好。

 06  埃利烏德·基普喬蓋 (Eliud Kipchoge，肯亞馬拉松運動員) ：維持一份完整的訓練紀錄

有趣的事實

身為一位全馬擁有世界第二快2小時03分05秒成績的世界頂尖馬拉松運動員，基普喬蓋像其他運動員一樣，也喜歡保持充足的睡眠——包括每天晚上9點上床睡覺，與日間做一個小時的午休。不過，這並非這位頂尖運動員保持最佳運動表現的主要條件。他說，他每天最重要的事就是把每一次的訓練數據用一本筆記詳細地記錄下來，以便能隨時翻閱，了解自己身體在每一天的狀況與表現。事實上，基普喬蓋真的紮實地紀錄了他每一次的跑步記錄與每次遇到的狀況與問題，如此一來他便能夠「知道自己的能耐」，這也給了他「繼續往前跑的信心」。

您如何運用到自己的日常作息

學習基普喬蓋的精神，把你的生涯目標與成就都一一寫下來吧。不管是成功或失敗，有什麼做得不好的地方，或是什麼值得被讚揚之處，全都一筆一筆記錄下來。人的記憶只會隨著年齡越來越差，現在就把從你5年之後會想要回顧的一些事物到上次工作績效面談的結果都好好地做個紀錄吧。

 07  克勞瑞莎·希爾茲 (Claressa Shields，美國拳擊運動員)：隨時保持自信

有趣的事實

因為對自己有自信而驕傲並非自大，希爾茲說就是這種特質激勵了她去面對比她強10倍的對手而不被擊倒。在參加一場重要的比賽之前，她會讓她的家人和朋友知道她的目標與狀況是什麼，也讓他們一起為她加油。

您如何運用到自己的日常作息

對自己隨時保持信心是一件好事，不過要很小心別跨越了那條細線而成為自負，只要相信自己與自己手上正在進行的事物就好。不要讓缺乏自信症候群 (Imposter Syndrome) 阻礙了你成功的道路，也不要讓你的家人不知道你的人生目標是什麼。學會有效率地表達你自己的想法，以便在一個重要的任務機會來臨時能夠順利交付到你的手上。

 08  西蒙·拜爾斯 (Simone Biles，美國體操運動員)：越是緊張的時刻越要放鬆

有趣的事實

與她的競爭同儕相反，拜爾斯常常顯得很放鬆，甚至在一些重要賽事之前，你更可以看到她輕鬆歡樂的態度。當她2015年在格拉斯哥參加體操世界錦標賽時，拜爾斯主動對教練幫全隊爭取更多的休閒時間，而且他們最後獲得了這個機會，因而在場上表現得更好。

您如何運用到自己的日常作息

不要把你自己的生活搞得太嚴肅。謹記這句格言：只有工作而沒有玩樂的人生只會讓你的工作表現更差。那是一個惡性循環。找時間休息一下，到公司附近的小公園散散步玩玩Pokémon Go吧！或者到附近的便利店喝杯咖啡翻翻雜誌也是個不錯的選擇。你只需要一點點時間暫時從絞盡腦汁的繁重工作完全抽開，就能夠為耗盡力氣的身心做一個迅速的充電。

 09  姬蒂·雷德基 (Katie Ledecky，美國游泳運動員)：Don’t Worry, Be Happy​

有趣的事實

在本屆里約奧運拿下4金1銀的雷德基，不像某位在休息室顯得陰暗沉悶的金牌運動員，令人訝異的是她總是看起來很快樂。她總是能讓自己免於焦慮，即使有些煩惱上了心頭，她也能夠很快地轉念將之排除，以便讓自己能夠專注在更重要的事物上。

您如何運用到自己的日常作息

如果你總是在煩惱自己辦公桌上厚厚的待辦事項或是要跟客戶開的重大會議，試著讓自己放寬心吧。要把焦慮拒於門外，你也許可以參考一下雷德基在她的書中所寫的：「想想別的來轉移一下注意力，最好是一些能夠讓你放鬆的事物。」

 10  米斯蒂·梅-特雷納 (Misty May-Treanor，美國沙灘排球運動員)：絕對不要省略早餐​

有趣的事實

對梅-特雷納來說，哪個詞對於她的一天生活最為重要？答案是早餐。無論是蔬菜炒蛋還是經典的美式培根早餐，無論她那一天有多忙，她一定要坐下來把這頓飯好好吃完。

您如何運用到自己的日常作息

讓早餐成為開始你這一天行程中最優先的事項。不管你比較想多睡一會兒，或者你常告訴自己不吃早餐沒什麼大不了的，請務必了解：如果你想要讓自己有充沛的體力來面對一整天的工作挑戰，而且你想讓自己過得更健康，請務必務必一定要吃早餐。

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能夠登上奧運殿堂的運動員通常都是世界頂尖、萬中選一的。不過，即使你不會有機會去里約比賽，上面的這些好習慣應該是非常值得你參考的。在身材保持得超級好，與非常目標導向之外，這些頂尖運動員都有一些共通點，那就是他們已經找到對他們最好的生活方式。先喝一大杯水、蜂蜜，然後再好好吃一頓健康餐？喬科維奇的早餐三部曲也許對你來說太過繁瑣與費事。用冰水泡澡？對你來說也許太過「刺激」。參考這些頂尖運動員的特殊生活習慣，從中擷取出最適合你的方式，以便改善你自己的生活習慣，重點是，把你的每一分鐘都好好運用，讓自己的生活更精采。

這篇文章當然不是要你複製這些菁英運動員的生活方式，參考他們的獨到之處，並發展出一套最適合你自己的習慣才是我們所希望的。世界上每一個人都是獨特的存在，也許有一天，你的獨特生活習慣也能成為他人學習的榜樣。

減肥及瘦身永遠是萬年不滅的熱門話題，當我們的社會越來越發展，飲食的便利度與變化性越來越多元化的時候，「肥胖」就成為了現代人必須面臨的重要話題與常見疾病，另外，加上科技的進步讓許多的人都在缺乏運動的情況之下，導致如糖尿病、心臟病或高血壓等危害人體健康的疾病，這也就是文明所創造出營養不均衡的垃圾食物。

所以為了健康你就必須要改變你的飲食並加強運動頻率，相信有許多的人在減肥或瘦身的過程中，都聽過三分運動七分飲食這句話吧！簡單來說，如果你只靠運動但飲食確不去改變，所得出來的成效依定不會如同你所預期這樣，為了身體的健康在近幾年來掀起了一股原始人飲食法(Paleo Diet)號稱減肥最佳的飲食計劃之一，強調用最簡單的方式增加飽足感又能攝取營養豐富的食物，獲得減肥瘦身的成效，今天我們就帶你來了解何謂原始人飲食法(Paleo Diet)，它又有何好處呢？

原始人飲食法(Paleo Diet)

原始人飲食法，就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材，當然，我們從字面上的意思就能看出，這個飲食強調只吃原型食物的方式，支持這種飲食方法的人認為我們人類的消化系統不是用來處理這些大量的加工食品，意味著經過加工的食品、精緻食品或穀物都不會出現在我們的餐點與餐桌上，你所會吃到的只有裝滿水果、蔬菜、堅果與肉類的盤子，這些營養也正符合我們人體最基本的五大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質與維生素。

但在於營養攝取的比例將以蛋白質與脂肪為主而充滿碳水化合物的穀類食物降低，這也就是原始人飲食法(Paleo Diet)受到抨擊的關鍵原因。然而，真正的原始人飲食法是將碳水化合物的攝取量控制在30-40%左右，這跟我們常見的低醣飲食或生酮飲食有著截然不同的方向，大家可別搞錯了！

可攝取的名單：

新鮮的肉食

魚/海鮮

新鮮蔬菜和水果

雞蛋

堅果和種子

健康的油脂（橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油）

不可攝取的名單：

穀物

豆類（包括花生）

乳製品

精鍊糖

所有加工食品

精鍊的植物油（包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等）

根據上面所看到食物名單內，大家一定都很好奇為何穀物會被列為黑名單第一名？試想看看你有沒有，在攝入了大量的精加工食物例如：零食或大量含糖飲料或吃進大量的白米飯與麵粉製品之後，隨之而來的疲勞感與睏意？這正是因為我們身體內的胰島素，來不及處理大量由碳水化合物帶來的醣類。根據一項研究表示，麩質不耐受和許多疾病存在關聯包括腸易激綜合徵、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等。另外，在穀物外殼存在著會減少了腸道對營養素吸收的外源凝集素(Lectins)，它會抑制胰腺分泌過量的蛋白酶阻礙腸道對蛋白質的吸收效果。

原始人飲食法的好處

1.促進減肥

對於許多人來說，遵循原始人飲食法可以導致大量的體重減輕，正因為這項飲食方式強調多吃含有豐富纖維的水果與蔬菜，以及增加飽足感的脂肪與蛋白質，能成功的降低食慾並減少過量的卡路里攝取，所以就會發現體重及體脂開始下降，但這不見得所有的人都會有的效果。

2.補足蛋白質

我們都知道一般成人對於蛋白質的建議攝取量為每天每公斤0.8g，這也就是說每日每公斤你必須要從食物中攝取大約12%左右的蛋白質，而蛋白質對於修復和重建組織細胞、維持正常血糖、運輸氧氣、治癒傷口和增加肌肉量有絕對性的重要，所以，這個飲食方式特別強調多攝取大量的蛋白質為主，例如草飼牛肉、雞肉與海鮮類的食材。

3.減少炎症問題

炎症是由免疫系統引發的正常身體反應，以防止外來入侵者；根據哈佛醫學院的一份報告，「慢性炎症」會導致並促進許多常見疾病的發生，例如：癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病。因此，攝取大量的抗炎食品例如含有豐富的抗氧化劑，有助於中和導致體內炎症的有害自由基的水果與蔬菜；富含抗炎的ω-3脂肪酸的堅果，都能有效的減輕炎症或自身免疫疾病的症狀。

4.增加飽足感

這項飲食方式特別強調餐點內含有大量的健康脂肪與蛋白質，這將有助於維持飽足感並將低食慾。因為，當我們吃進的脂肪會停留在胃中較長的時間，同時，大量蛋白質的飲食也可以降低飢餓激素ghrelin的濃度減少食慾外，更可以啟動新陳代謝並減少熱量攝入；此外，因為我們降低容易被消化並導致血糖濃度急速上升的精製穀物和加工食品，就能讓易於飢餓的程度下降。

5.改變營養缺乏

由於原始人飲食法優先考慮營養密集度高的食物，這些食物可以提供許多人體重要的微量元素，例如：增加紅肉的攝入量可以提供更多的鐵以及在飲食中增加的堅果類食材，也可以增加攝取ω-3脂肪酸，這對於我們人體健康來說有著充分的幫助。

6.調節血糖功效

雖然不像極低碳水化合物(低醣飲食)或非碳水化合物飲食(生酮飲食)那樣極端的飲食法，但原始人飲食法確實限制了許多類型的碳水化合物，例如穀物這可能會對你的血糖水平產生積極影響的食物，並且飲食中還特別強調，能減緩消化保持血糖水平穩定的脂肪和蛋白質等營養素。發表在歐洲臨床營養學雜誌上的一項研究，比較了原始人飲食與美國糖尿病協會推薦的24名糖尿病患者飲食的益處，兩週後研究人員發現與傳統的糖尿病飲食相比，原始人飲食導致血糖水平和胰島素敏感性有所改善。當然，生活方式因素在糖尿病預防中也起著重要作用。除了進行飲食調整，定期鍛煉，減少壓力水平和飲用大量水也可以幫助您維持正常的血糖。

結論

雖然，原始人飲食法(Paleo Diet)有著這麼多的好處，但它也存在著許多的問題與爭議。有許多反對這種飲食法的人覺得將乳類製品、豆類及穀類品撇除在外有點太過於嚴格，而且這項飲食法著重於動物性蛋白質的攝取，對於素食主義者就會更難以維持，但我們可以吸取這項飲食法好的地方，少吃加工性食品多吃健康的蔬果與肉類及脂肪，不用隨易斷絕其它好的食物來源，而是將食物與身體變成良好的合作夥伴，這樣就能讓我們的身體更加的健康也不易發胖。

資料來源／draxe、NCBI

責任編輯／David

杜·普莱西斯（Du Plessis）與他的女友喬西·貝克（Josie Beck）在英國是一對很有名的健身情侶，之所以這麼有名氣的原因是，他們在健身這段期間裡，搭配了獨特的飲食法，就是「吃素」，他們認為吃素不僅能讓身體線條越來越健美，還能保護動物和地球。

根據英國《每日郵報》報導，普莱西斯曾獲得「環球先生」稱號，而他的女友喬西也曾獲「英國最強壯女性」冠軍，因為兩人都有這響亮的稱號，所以在健身界非常有名氣，但他們能這麼出名全將這些歸功於吃素的習慣。

普莱西斯表示，與女友在過去一段時間裡，基本上根本不太碰肉類食物以及加工食品，為了要打好健身底子，他們會食用雞蛋白、海鮮等來補充蛋白質，但是女友希望能以吃素代替補充這些飲養，於是開始拒絕吃任何所有有關動物來源的食物，像是牛奶、蜂蜜等都拒絕攝取，連有關動物製成的服飾也拒絕穿上。他們認為吃素不僅能環保地球，同時也是保護動物的一種方式。

以前的喬西看起來像是一位發胖的中年大媽，但是透過健身以及吃素的飲食方式讓她身體曲線變得更加健美，也充滿了許多肌肉，她想證明自己今天有這樣的成就全歸功於素食，她認為肉類對人體其實沒有太大的健康幫助，而植物性的食物在各方面都是非常有益的。

他們在平常的飲食中，都會攝取大量的水果、蔬菜，像是有蘋果、香蕉、棗子、藜麥、蕃薯、鷹嘴豆等，並且搭配植物性蛋白質來補充。普莱西斯一天會攝取4500卡路里，則喬西會攝取2200卡路里。

但是許多人非常質疑吃素可以練得像他們一樣健美嗎？則普莱西斯表示，認為還是因人而異，但對他們而言，這是一個最健康以及最環保的方式。

責任編輯/妞妞