身為一個運動愛好者，我們往往會為奧運運動員們那種全心投入、自律的與強大的驅動力而深深著迷。

實行一個嚴格的、將蛋白質與碳水化合物的攝取量都算得清清楚楚的飲食計畫並不是一件非常令人興奮的事，不過，生活中若能對自己有一些規範，對於我們的生產力將會有很大的幫助。

也許你和我一樣，都是一個喜愛跑步的跑者。我們都喜歡運動過後，那種大汗淋灕卻渾身舒暢的感覺。大部分的時間，那是一種促使我們綁緊鞋帶並準備好播放音樂的動力，不過一次幾公里的跑步或是花上45分鐘在健身房跑跑步機，有時會讓我們感覺愉悅，有時卻會讓我們覺得根本是在浪費時間。為什麼會這樣？可能是我們沒有在對的時間去運動。

一般說來，8小時以上的睡眠是非常推薦的，這不僅是為了讓我們感覺比較好，這也會增進我們的工作效率與運動表現。

養成好習慣總是有幫助的。毫無疑問地，奧運運動員們總是會非常嚴格遵循一些規範與生活習慣，讓他們能夠更有效地增進自己的專業表現。也許，你會很好奇，這些頂尖奧運選手們都是怎樣在過自己的日常生活？

雖然這並不意味著你日後每天得像他們一樣凌晨4點15分起床來做更多運動，也許你可以嘗試花更多時間停下腳步來休息，讓自己疲於奔命的心靈得到一些紓解。

 01  凱西迪·庫克 (Kassidy Cook，美國跳水運動員)：好好休息、重新啟動

有趣的事實

賽前一天，庫克會以一個裝滿冰塊的浴盆泡澡，以確保她的雙腿能夠得到充分休息，以便當她第二天一早抵達競賽場地時，她的身體會告訴她準備好了，而且她會覺得自己得到一雙全新的雙腿。（對了，她會順便去美甲沙龍修指甲和腳皮。）

您如何運用到自己的日常作息

休息是至關重要的。就像庫克希望她的雙腿「重新啟動」，以便能在重要的跳水競賽之中保持戰力一樣，你需要讓你的心靈得到充分休息，如此才能為你達到最佳的工作效率。這意味著傾聽你的身體、每天晚上睡眠充足，並且，下班之後就把工作拋諸腦後吧。

 02  諾瓦克·喬科維奇 (Novak Djokovic，賽爾維亞網球運動員)：專注於吃得天然營養又健康

有趣的事實

喬科維奇每天早上有一個非常特別的飲食習慣，而且會按順序食用：一大杯常溫開水、兩湯匙蜂蜜、及一份富含堅果、種子、水果、椰子油、未經加工調味麥片(Muesli)或燕麥片，以及非乳製品牛奶或椰子水等等所組成的營養豐富早餐。

您如何運用到自己的日常作息

喬科維奇的特殊飲食菜單是為了確保他能夠讓自己的身體為了永續的成功而戰。你也可以做到的是，選擇天然、越少加工越好的健康食品，而且適當地補充水分。

 03  麥可·菲爾普斯 (Michael Phelps，美國游泳運動員)：讓睡眠品質更好

有趣的事實

菲爾普斯的睡覺模式非常、非常特別。每個晚上，他會在一個特殊的，模擬高地環境的低氧睡眠艙睡覺（是的，你沒看錯）。

您如何運用到自己的日常作息

我們不需要像菲爾普斯這樣花大錢弄出一個這麼專業的環境，不過你仍然可以採用其他方法來得到高品質的睡眠。睡覺時儘量讓你的臥房是處於黑暗且陰涼的狀態，並且，將電子產品擺得越遠越好——或者乾脆全部放到另一個房間，並嘗試每天都在同一時間入睡與醒來。

 04  卡莉·洛伊德 (Carli Lloyd，美國足球員)：預想達成目標並儘可能視覺化

有趣的事實

洛伊德近來很熱衷一種訓練，不過那不是身體上，而是心智上的。在每場比賽之前，她會花上一些時間很專注於在腦海中想像，她希望在那場比賽發生什麼事，而且越像真實的畫面越好。在2015年的世界盃決賽中，她帶領美國隊拿到史上第三冠，並在比賽上進了三球。在那場對戰日本的決賽，她使出了「半場笠射」的絕技，成功命中球門，成為該賽事最令人津津樂道的橋段。事實上，她在賽前的「腦海自我沙盤演練」是進四球。已經非常接近了，不是嗎？

您如何運用到自己的日常作息

你可能不會在億萬球迷面前踢足球，不過你仍然應該有一些需要達成的目標，例如在一次面試中給對方留下好印象、對難搞的客戶做好一次成功的簡報，或者跟你老闆談調薪。無論那是什麼，先想像一下要如何進行得順利，絕對能讓你在實際執行時有莫大的幫助。

 05  尤賽恩·柏特 (Usain Bolt，牙買加田徑運動員)：先睡飽再說

有趣的事實

怎樣才能成為世界上跑得快的人？問柏特就對了。對於每天需要耗費大量體力在做衝刺訓練以及吃下大量食物的柏特來說，他的首要任務就是睡覺。為什麼呢？因為睡覺是他身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機。

您如何運用到自己的日常作息

這應該再簡單不過了。我們總是傾向於將工作放在人生的第一位，「嗯，我應該多熬個一兩小時來把工作完成」，或者「我明天應該早點起床以便有時間完成我的某項任務」……等等。雖然短時間我們覺得我們工作量提升了，但是剝奪我們自己應該闔眼休息的時間，長遠的來說只會一點一滴地搞壞我們自己的身體。所以，你不一定要跑得最快，但你可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好。

 06  埃利烏德·基普喬蓋 (Eliud Kipchoge，肯亞馬拉松運動員) ：維持一份完整的訓練紀錄

有趣的事實

身為一位全馬擁有世界第二快2小時03分05秒成績的世界頂尖馬拉松運動員，基普喬蓋像其他運動員一樣，也喜歡保持充足的睡眠——包括每天晚上9點上床睡覺，與日間做一個小時的午休。不過，這並非這位頂尖運動員保持最佳運動表現的主要條件。他說，他每天最重要的事就是把每一次的訓練數據用一本筆記詳細地記錄下來，以便能隨時翻閱，了解自己身體在每一天的狀況與表現。事實上，基普喬蓋真的紮實地紀錄了他每一次的跑步記錄與每次遇到的狀況與問題，如此一來他便能夠「知道自己的能耐」，這也給了他「繼續往前跑的信心」。

您如何運用到自己的日常作息

學習基普喬蓋的精神，把你的生涯目標與成就都一一寫下來吧。不管是成功或失敗，有什麼做得不好的地方，或是什麼值得被讚揚之處，全都一筆一筆記錄下來。人的記憶只會隨著年齡越來越差，現在就把從你5年之後會想要回顧的一些事物到上次工作績效面談的結果都好好地做個紀錄吧。

 07  克勞瑞莎·希爾茲 (Claressa Shields，美國拳擊運動員)：隨時保持自信

有趣的事實

因為對自己有自信而驕傲並非自大，希爾茲說就是這種特質激勵了她去面對比她強10倍的對手而不被擊倒。在參加一場重要的比賽之前，她會讓她的家人和朋友知道她的目標與狀況是什麼，也讓他們一起為她加油。

您如何運用到自己的日常作息

對自己隨時保持信心是一件好事，不過要很小心別跨越了那條細線而成為自負，只要相信自己與自己手上正在進行的事物就好。不要讓缺乏自信症候群 (Imposter Syndrome) 阻礙了你成功的道路，也不要讓你的家人不知道你的人生目標是什麼。學會有效率地表達你自己的想法，以便在一個重要的任務機會來臨時能夠順利交付到你的手上。

 08  西蒙·拜爾斯 (Simone Biles，美國體操運動員)：越是緊張的時刻越要放鬆

有趣的事實

與她的競爭同儕相反，拜爾斯常常顯得很放鬆，甚至在一些重要賽事之前，你更可以看到她輕鬆歡樂的態度。當她2015年在格拉斯哥參加體操世界錦標賽時，拜爾斯主動對教練幫全隊爭取更多的休閒時間，而且他們最後獲得了這個機會，因而在場上表現得更好。

您如何運用到自己的日常作息

不要把你自己的生活搞得太嚴肅。謹記這句格言：只有工作而沒有玩樂的人生只會讓你的工作表現更差。那是一個惡性循環。找時間休息一下，到公司附近的小公園散散步玩玩Pokémon Go吧！或者到附近的便利店喝杯咖啡翻翻雜誌也是個不錯的選擇。你只需要一點點時間暫時從絞盡腦汁的繁重工作完全抽開，就能夠為耗盡力氣的身心做一個迅速的充電。

 09  姬蒂·雷德基 (Katie Ledecky，美國游泳運動員)：Don’t Worry, Be Happy​

有趣的事實

在本屆里約奧運拿下4金1銀的雷德基，不像某位在休息室顯得陰暗沉悶的金牌運動員，令人訝異的是她總是看起來很快樂。她總是能讓自己免於焦慮，即使有些煩惱上了心頭，她也能夠很快地轉念將之排除，以便讓自己能夠專注在更重要的事物上。

您如何運用到自己的日常作息

如果你總是在煩惱自己辦公桌上厚厚的待辦事項或是要跟客戶開的重大會議，試著讓自己放寬心吧。要把焦慮拒於門外，你也許可以參考一下雷德基在她的書中所寫的：「想想別的來轉移一下注意力，最好是一些能夠讓你放鬆的事物。」

 10  米斯蒂·梅-特雷納 (Misty May-Treanor，美國沙灘排球運動員)：絕對不要省略早餐​

有趣的事實

對梅-特雷納來說，哪個詞對於她的一天生活最為重要？答案是早餐。無論是蔬菜炒蛋還是經典的美式培根早餐，無論她那一天有多忙，她一定要坐下來把這頓飯好好吃完。

您如何運用到自己的日常作息

讓早餐成為開始你這一天行程中最優先的事項。不管你比較想多睡一會兒，或者你常告訴自己不吃早餐沒什麼大不了的，請務必了解：如果你想要讓自己有充沛的體力來面對一整天的工作挑戰，而且你想讓自己過得更健康，請務必務必一定要吃早餐。

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能夠登上奧運殿堂的運動員通常都是世界頂尖、萬中選一的。不過，即使你不會有機會去里約比賽，上面的這些好習慣應該是非常值得你參考的。在身材保持得超級好，與非常目標導向之外，這些頂尖運動員都有一些共通點，那就是他們已經找到對他們最好的生活方式。先喝一大杯水、蜂蜜，然後再好好吃一頓健康餐？喬科維奇的早餐三部曲也許對你來說太過繁瑣與費事。用冰水泡澡？對你來說也許太過「刺激」。參考這些頂尖運動員的特殊生活習慣，從中擷取出最適合你的方式，以便改善你自己的生活習慣，重點是，把你的每一分鐘都好好運用，讓自己的生活更精采。

這篇文章當然不是要你複製這些菁英運動員的生活方式，參考他們的獨到之處，並發展出一套最適合你自己的習慣才是我們所希望的。世界上每一個人都是獨特的存在，也許有一天，你的獨特生活習慣也能成為他人學習的榜樣。

想到減肥餐，多數人會以為是滿滿的蔬菜水果，但其實，減肥必需多吃肉！為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢？因為肉類是很重要的蛋白質來源，減肥期間，適當的高蛋白質飲食非常重要。

必須多吃肉的兩個主因

第一：足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失

減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動，都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說，管他身體丟掉的是什麼，只要體重會下降，減肥不就成功了嗎？

認為體重下降就是減肥成功，是一個非常錯誤的觀點（因為這個錯誤認識根深蒂固，所以我必須反覆強調）。我經常講，減肥要減的是肥肉。肥肉多了，難看又不健康，而肌肉可是個好東西。

肌肉對男生來說，可以讓線條硬朗、漂亮，充滿力量；肌肉對女生來說，一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子，需要臀大肌有較多的肌肉，否則臀部乾癟就會很難看。

所以，減肥減掉肥肉，我們會變得更漂亮，而如果減掉肌肉，體重雖然下降了，但我們的身材可能會變得更難看，這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外，肌肉比例大非常有利於減肥，也就是肌肉多的人更好減肥。

第二：增加蛋白質攝入量能提供飽腹感，讓你不容易感覺餓

因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候，飲食總熱量應該減少，但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時，首要的一點就是保證蛋白質的攝入量，多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。

最好的減肥食物 — 蛋白

如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物，那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。

首先，蛋白的熱量很低，因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次，蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用（生物價高），而且含量不算低。減肥的時候，蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三，蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說，我給我的減肥學員安排飲食加餐，往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候，蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓，吃兩三個水煮蛋白，等一小會兒，饑餓感就能明顯緩解。

有的人聽說雞蛋膽固醇高，不健康，其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇，因為它裡面無非就是蛋白質和水，很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡，我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現，健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇，也不會帶來明確的健康問題。

減肥時，我一般建議全蛋也要吃，另外多吃幾個蛋白，這對大多數人來說是完全沒問題的。

我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源，營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高，大概10%，而且基本都集中在蛋黃裡。

首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋（可食用部分）585 毫克，相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇，確實不能算低。但是現在更多研究已經證實，對於大多數人來說，膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為，人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%，大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇，會更多地升高血膽固醇水平（大概是膽固醇代謝良好的人的3倍），所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些，但也不用過分緊張。

所以，雞蛋完全可以吃，從膽固醇的角度來說，健康人每天攝入1-2顆雞蛋，在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。

再從心血管疾病的角度來講，研究一般認為，每天一個或更多雞蛋，不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣，相對充足的研究也能證明，適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。

所以，適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間，在熱量負平衡的時候，適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。 

如何識別蛋奶類食物的熱量

最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣： 「牛奶優酪乳0.6，各種蛋白0.5，鴨鵝蛋類2.0，雞蛋只有1.5。」

牛奶、優酪乳的熱量很低，平均大約只有60千卡/100克。當然，這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感，添加了各種果乾、堅果，熱量就明顯提高了。

「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。

最後說說全蛋。全蛋裡面，鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克，「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。

書籍資訊

運動完飢腸轆轆時，要不要硬ㄍㄧㄥ？吃還是不吃？能吃什麼？本篇要解除大家的疑慮！

我常被問到：剛運動完肚子好餓，這時候吃東西會不會吸收更快？會不會全部變成肥肉？要吃什麼才對啊？
「運動完，吃還是不吃？」這可是個大哉問！讓我來為大家簡單地解說一下：

就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝醣）被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓，只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的燃料（肝醣）。

運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足，會讓疲勞感持續，短期內的運動表現就不如平常水準，就好像開了汽車不加油一樣，等到下一次要上路的時候，就開不動啦！

如果你習慣空腹運動，或是個每天都運動的狂熱份子，運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。

碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉

研究發現，運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷，此時如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們：運動後立刻補充營養，能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原，那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。

2006年，加拿大學者約翰．貝拉第（John Berardi）找來6位單車選手，在60分鐘的訓練後，他們分別被給予：

˙蛋白質＋碳水化合物的補充品
˙碳水化合物
˙零熱量的安慰劑

結果他們發現，在熱量相等的前提下，碳水化合物與蛋白質加在一起，比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖，我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果；肝醣的單位為mmol/L，亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨，從圖表上可以明顯看出，蛋白質與碳水化合物一起食用，效果更好！

運動後該怎麼吃？

歸納以上結論，中強度運動（如慢跑、游泳，或是任何一種會讓你有點喘，沒辦法講完一整句話的運動）之後應該要補充養分。運動後，肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉細胞所好。

此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡，我們來談談實際應該如何執行：

何時吃？

空腹運動的朋友（距離上一餐4小時以上），運動後應該盡快地補充養分；如果距離上一餐不到4小時，則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動，運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。

吃什麼？

如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類（蔗糖、果糖都不錯）為主，想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求，最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則，乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間，吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。

Tips
‧增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的醣類，含糖飲料、餅乾、麵包＋動物性或高品質的植物性蛋白。
‧減脂：高纖蔬果＋動物性或高品質的植物性蛋白。

吃多少？

這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽，或是長肌肉增加重量，那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說，一個70公斤的成人若想長肌肉，運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地，如果減重才是你的目標，那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質，應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話，運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。

Tips
‧競賽或增加肌肉：每公斤體重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質。
‧減重：每公斤體重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

以上為一些運動後營養補充的原則性建議，但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道，運動營養是個高度「客製化」的學問，每個人都有其獨特的生理特性，需要慢慢實驗調整，才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點，由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮，以後運動完飢腸轆轆時，不用再硬ㄍㄧㄥ啦！

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思，打造完美體態！
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