身為一個運動愛好者，我們往往會為奧運運動員們那種全心投入、自律的與強大的驅動力而深深著迷。

實行一個嚴格的、將蛋白質與碳水化合物的攝取量都算得清清楚楚的飲食計畫並不是一件非常令人興奮的事，不過，生活中若能對自己有一些規範，對於我們的生產力將會有很大的幫助。

也許你和我一樣，都是一個喜愛跑步的跑者。我們都喜歡運動過後，那種大汗淋灕卻渾身舒暢的感覺。大部分的時間，那是一種促使我們綁緊鞋帶並準備好播放音樂的動力，不過一次幾公里的跑步或是花上45分鐘在健身房跑跑步機，有時會讓我們感覺愉悅，有時卻會讓我們覺得根本是在浪費時間。為什麼會這樣？可能是我們沒有在對的時間去運動。

一般說來，8小時以上的睡眠是非常推薦的，這不僅是為了讓我們感覺比較好，這也會增進我們的工作效率與運動表現。

養成好習慣總是有幫助的。毫無疑問地，奧運運動員們總是會非常嚴格遵循一些規範與生活習慣，讓他們能夠更有效地增進自己的專業表現。也許，你會很好奇，這些頂尖奧運選手們都是怎樣在過自己的日常生活？

雖然這並不意味著你日後每天得像他們一樣凌晨4點15分起床來做更多運動，也許你可以嘗試花更多時間停下腳步來休息，讓自己疲於奔命的心靈得到一些紓解。

 01  凱西迪·庫克 (Kassidy Cook，美國跳水運動員)：好好休息、重新啟動

有趣的事實

賽前一天，庫克會以一個裝滿冰塊的浴盆泡澡，以確保她的雙腿能夠得到充分休息，以便當她第二天一早抵達競賽場地時，她的身體會告訴她準備好了，而且她會覺得自己得到一雙全新的雙腿。（對了，她會順便去美甲沙龍修指甲和腳皮。）

您如何運用到自己的日常作息

休息是至關重要的。就像庫克希望她的雙腿「重新啟動」，以便能在重要的跳水競賽之中保持戰力一樣，你需要讓你的心靈得到充分休息，如此才能為你達到最佳的工作效率。這意味著傾聽你的身體、每天晚上睡眠充足，並且，下班之後就把工作拋諸腦後吧。

 02  諾瓦克·喬科維奇 (Novak Djokovic，賽爾維亞網球運動員)：專注於吃得天然營養又健康

有趣的事實

喬科維奇每天早上有一個非常特別的飲食習慣，而且會按順序食用：一大杯常溫開水、兩湯匙蜂蜜、及一份富含堅果、種子、水果、椰子油、未經加工調味麥片(Muesli)或燕麥片，以及非乳製品牛奶或椰子水等等所組成的營養豐富早餐。

您如何運用到自己的日常作息

喬科維奇的特殊飲食菜單是為了確保他能夠讓自己的身體為了永續的成功而戰。你也可以做到的是，選擇天然、越少加工越好的健康食品，而且適當地補充水分。

 03  麥可·菲爾普斯 (Michael Phelps，美國游泳運動員)：讓睡眠品質更好

有趣的事實

菲爾普斯的睡覺模式非常、非常特別。每個晚上，他會在一個特殊的，模擬高地環境的低氧睡眠艙睡覺（是的，你沒看錯）。

您如何運用到自己的日常作息

我們不需要像菲爾普斯這樣花大錢弄出一個這麼專業的環境，不過你仍然可以採用其他方法來得到高品質的睡眠。睡覺時儘量讓你的臥房是處於黑暗且陰涼的狀態，並且，將電子產品擺得越遠越好——或者乾脆全部放到另一個房間，並嘗試每天都在同一時間入睡與醒來。

 04  卡莉·洛伊德 (Carli Lloyd，美國足球員)：預想達成目標並儘可能視覺化

有趣的事實

洛伊德近來很熱衷一種訓練，不過那不是身體上，而是心智上的。在每場比賽之前，她會花上一些時間很專注於在腦海中想像，她希望在那場比賽發生什麼事，而且越像真實的畫面越好。在2015年的世界盃決賽中，她帶領美國隊拿到史上第三冠，並在比賽上進了三球。在那場對戰日本的決賽，她使出了「半場笠射」的絕技，成功命中球門，成為該賽事最令人津津樂道的橋段。事實上，她在賽前的「腦海自我沙盤演練」是進四球。已經非常接近了，不是嗎？

您如何運用到自己的日常作息

你可能不會在億萬球迷面前踢足球，不過你仍然應該有一些需要達成的目標，例如在一次面試中給對方留下好印象、對難搞的客戶做好一次成功的簡報，或者跟你老闆談調薪。無論那是什麼，先想像一下要如何進行得順利，絕對能讓你在實際執行時有莫大的幫助。

 05  尤賽恩·柏特 (Usain Bolt，牙買加田徑運動員)：先睡飽再說

有趣的事實

怎樣才能成為世界上跑得快的人？問柏特就對了。對於每天需要耗費大量體力在做衝刺訓練以及吃下大量食物的柏特來說，他的首要任務就是睡覺。為什麼呢？因為睡覺是他身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機。

您如何運用到自己的日常作息

這應該再簡單不過了。我們總是傾向於將工作放在人生的第一位，「嗯，我應該多熬個一兩小時來把工作完成」，或者「我明天應該早點起床以便有時間完成我的某項任務」……等等。雖然短時間我們覺得我們工作量提升了，但是剝奪我們自己應該闔眼休息的時間，長遠的來說只會一點一滴地搞壞我們自己的身體。所以，你不一定要跑得最快，但你可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好。

 06  埃利烏德·基普喬蓋 (Eliud Kipchoge，肯亞馬拉松運動員) ：維持一份完整的訓練紀錄

有趣的事實

身為一位全馬擁有世界第二快2小時03分05秒成績的世界頂尖馬拉松運動員，基普喬蓋像其他運動員一樣，也喜歡保持充足的睡眠——包括每天晚上9點上床睡覺，與日間做一個小時的午休。不過，這並非這位頂尖運動員保持最佳運動表現的主要條件。他說，他每天最重要的事就是把每一次的訓練數據用一本筆記詳細地記錄下來，以便能隨時翻閱，了解自己身體在每一天的狀況與表現。事實上，基普喬蓋真的紮實地紀錄了他每一次的跑步記錄與每次遇到的狀況與問題，如此一來他便能夠「知道自己的能耐」，這也給了他「繼續往前跑的信心」。

您如何運用到自己的日常作息

學習基普喬蓋的精神，把你的生涯目標與成就都一一寫下來吧。不管是成功或失敗，有什麼做得不好的地方，或是什麼值得被讚揚之處，全都一筆一筆記錄下來。人的記憶只會隨著年齡越來越差，現在就把從你5年之後會想要回顧的一些事物到上次工作績效面談的結果都好好地做個紀錄吧。

 07  克勞瑞莎·希爾茲 (Claressa Shields，美國拳擊運動員)：隨時保持自信

有趣的事實

因為對自己有自信而驕傲並非自大，希爾茲說就是這種特質激勵了她去面對比她強10倍的對手而不被擊倒。在參加一場重要的比賽之前，她會讓她的家人和朋友知道她的目標與狀況是什麼，也讓他們一起為她加油。

您如何運用到自己的日常作息

對自己隨時保持信心是一件好事，不過要很小心別跨越了那條細線而成為自負，只要相信自己與自己手上正在進行的事物就好。不要讓缺乏自信症候群 (Imposter Syndrome) 阻礙了你成功的道路，也不要讓你的家人不知道你的人生目標是什麼。學會有效率地表達你自己的想法，以便在一個重要的任務機會來臨時能夠順利交付到你的手上。

 08  西蒙·拜爾斯 (Simone Biles，美國體操運動員)：越是緊張的時刻越要放鬆

有趣的事實

與她的競爭同儕相反，拜爾斯常常顯得很放鬆，甚至在一些重要賽事之前，你更可以看到她輕鬆歡樂的態度。當她2015年在格拉斯哥參加體操世界錦標賽時，拜爾斯主動對教練幫全隊爭取更多的休閒時間，而且他們最後獲得了這個機會，因而在場上表現得更好。

您如何運用到自己的日常作息

不要把你自己的生活搞得太嚴肅。謹記這句格言：只有工作而沒有玩樂的人生只會讓你的工作表現更差。那是一個惡性循環。找時間休息一下，到公司附近的小公園散散步玩玩Pokémon Go吧！或者到附近的便利店喝杯咖啡翻翻雜誌也是個不錯的選擇。你只需要一點點時間暫時從絞盡腦汁的繁重工作完全抽開，就能夠為耗盡力氣的身心做一個迅速的充電。

 09  姬蒂·雷德基 (Katie Ledecky，美國游泳運動員)：Don’t Worry, Be Happy​

有趣的事實

在本屆里約奧運拿下4金1銀的雷德基，不像某位在休息室顯得陰暗沉悶的金牌運動員，令人訝異的是她總是看起來很快樂。她總是能讓自己免於焦慮，即使有些煩惱上了心頭，她也能夠很快地轉念將之排除，以便讓自己能夠專注在更重要的事物上。

您如何運用到自己的日常作息

如果你總是在煩惱自己辦公桌上厚厚的待辦事項或是要跟客戶開的重大會議，試著讓自己放寬心吧。要把焦慮拒於門外，你也許可以參考一下雷德基在她的書中所寫的：「想想別的來轉移一下注意力，最好是一些能夠讓你放鬆的事物。」

 10  米斯蒂·梅-特雷納 (Misty May-Treanor，美國沙灘排球運動員)：絕對不要省略早餐​

有趣的事實

對梅-特雷納來說，哪個詞對於她的一天生活最為重要？答案是早餐。無論是蔬菜炒蛋還是經典的美式培根早餐，無論她那一天有多忙，她一定要坐下來把這頓飯好好吃完。

您如何運用到自己的日常作息

讓早餐成為開始你這一天行程中最優先的事項。不管你比較想多睡一會兒，或者你常告訴自己不吃早餐沒什麼大不了的，請務必了解：如果你想要讓自己有充沛的體力來面對一整天的工作挑戰，而且你想讓自己過得更健康，請務必務必一定要吃早餐。

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能夠登上奧運殿堂的運動員通常都是世界頂尖、萬中選一的。不過，即使你不會有機會去里約比賽，上面的這些好習慣應該是非常值得你參考的。在身材保持得超級好，與非常目標導向之外，這些頂尖運動員都有一些共通點，那就是他們已經找到對他們最好的生活方式。先喝一大杯水、蜂蜜，然後再好好吃一頓健康餐？喬科維奇的早餐三部曲也許對你來說太過繁瑣與費事。用冰水泡澡？對你來說也許太過「刺激」。參考這些頂尖運動員的特殊生活習慣，從中擷取出最適合你的方式，以便改善你自己的生活習慣，重點是，把你的每一分鐘都好好運用，讓自己的生活更精采。

這篇文章當然不是要你複製這些菁英運動員的生活方式，參考他們的獨到之處，並發展出一套最適合你自己的習慣才是我們所希望的。世界上每一個人都是獨特的存在，也許有一天，你的獨特生活習慣也能成為他人學習的榜樣。

長期以來人們都知道身體最重要的營養素，不外乎就是蛋白質（Proteins）、脂肪（Fats）以及碳水化合物（Carbohydrates）這三大塊，尤其對於想要增加肌肉的人來說，大量的攝取蛋白質又成為最重要的飲食項目。因此，最常聽到的食材就是雞蛋與雞胸肉這兩種，當然，蛋白質的來源還有包含許多的肉類或是豆類，但我們這次就單純的針對雞蛋與雞胸肉來進行探討。

完美食物雞蛋

有人說雞但富含豐富的營養成分在事實上也的確沒有錯，因為，雞蛋要孵化成雞必需要有充分的營養成能完成這件事情，根據NutritionData.self.com裡的數據顯示，雞蛋內所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物，這樣的營養比例讓雞蛋成為一種非常全面性的食物，但如果你只是考慮蛋白質的攝取量，雞蛋將會讓脂肪的比例偏高。

100g的雞蛋在營養成分基本上是：

熱量155大卡

蛋白質13g

脂肪11g

碳水化合物1.1g

維生素A-RDA的6％

維生素E-RDA的3％

維生素B6-RDA的3％

維生素B12-RDA的9％

核黃素-RDA的15％

泛酸-RDA的7％

膽鹼-113毫克

同時，由於雞蛋內的營養成分十分的豐富，因此，有許多人都將它視為完美的食材或是超級食物。

多吃會膽固醇過高？

小時後有沒有常常聽長輩說，蛋吃太多會膽固醇過高！沒錯，這也就是為何許多人都不敢吃太多雞蛋的原因，因為，一般人都會認為飲食中的膽固醇會導致血液膽固醇的增加，容易造成心臟病的問題以及血管病變。

除此之外，以往在許多的官方衛生組織都會警告大家，超量的食用膽固醇會增加身體的疾病，但這樣的舊觀念已經被許多的研究所破解，根據NHS官方網站指出，飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響，遠小於所吃進體內飽和脂肪的影響。另外，英國心臟基金會對雞蛋和膽固醇提出這個說明，對雞蛋和膽固醇的誤解很大程度上源於早期研究得出的錯誤結論，即飲食中的膽固醇會導致血液中膽固醇水平的升高。

同時，在2006年的一項研究中也表明，在食用雞蛋後血漿膽固醇升高的人群中，膳食膽固醇會增加循環LDL和高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的濃度，大約有70％的人群血漿膽固醇濃度會輕度升高或沒有改變，這也就可以表明大約只有3成的人可能會有些許的影響，因此，多吃雞蛋會影響膽固醇的問題已經可以排除。

健人最愛雞胸肉

相信許多健美愛好者都會食用去皮雞胸肉，如果你的目標就只是要高蛋白質，那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。根據Nutritiondata.self.com的資料顯示，去皮雞胸肉中蛋白質含量約為80%、20%脂肪以及趨近0%的碳水化合物，如果你是想降低脂肪攝取量，並同時獲取更多蛋白質含量的人，那麼將它添加到沙拉或製作成主食是十分的理想。

然而，雞胸肉的營養也不單單只有蛋白質而已，100g的去皮雞胸肉在營養成分基本上是：

熱量104大卡

蛋白質22.4g

脂肪0.3g

碳水化合物0g

維生素E-RDA的1％

硫胺素-RDA的4％

核黃素-RDA的6％

菸酸-RDA的59％

維生素B6-RDA的26％

維生素B12-RDA的5％

葉酸-RDA的1％

泛酸-RDA的8％

結論

基本上來說，雞蛋和雞胸肉都是屬於優質的動物蛋白質來源，也具有很高的生物價值（BV）。這篇會將它們分開來討論的原因是雞胸肉，尤其是去皮的雞胸肉是屬於蛋白質密度很高的食材；相對來說，雞蛋就成為了一種比較完全的食材，同時，含有豐富的脂肪含量。因此，如果你是尋找要在日常飲食中添加更多蛋白質，並同時保持低脂肪低碳水化合物的話，那去皮雞胸肉將會是你的不二選擇；但如果你是想要營養豐富的食物，那麼含有大量的關鍵營養素的雞蛋就會是一種選擇。當然，最好的方式就是這兩種食材都可以交替或混和食用。

資料參考／nutritiondata、ncbi、puregym

責任編輯／David