參加馬拉松、鐵人三項、自行車賽事時,能量膠是許多選手必備的補給品,但你已經習得一身「邊跑邊輕鬆補給能量膠」的功夫了嗎﹖還是光是拿取能量膠就手忙腳亂弄得滿手黏答答﹖以下7種建議是專業人士在跑步比賽或鍛鍊中攜帶能量膠的實戰方法,以市售常見的GU能量膠為例。
現在市售的許多跑褲都設計有口袋或鑰匙袋,一般能量膠包裝幾乎適合任何口袋,因為包裝可隨意彎曲折疊,甚至也能擠進跑褲後側的鑰匙袋。建議盡量放在靠近腰帶或腰背附近的口袋,以防止劇烈彈跳讓能量膠不翼而飛。
提醒:如果將能量膠放在鑰匙口袋,請考慮將鑰匙放在其他位置,雖然包裝在一般情況下不易受損,但如果能量膠包裝持續對著鑰匙尖銳部位約16公里,仍可能導致包裝破裂。
在沒有多餘口袋空間可利用時,以一個安全別針固定能量膠是個原始而好用的方法。以下教你怎麼做:
1. 將能量膠塞入跑褲內側,位於臀部外側和伸縮腰帶之間。
2. 將三分之二的能量膠包裝分部在腰帶下方,並把包裝頂部開口反摺於跑褲腰帶上(此方法能更加確保跑步時不會碰撞到能量膠)。
3. 將安全別針穿過包裝頂部(沒有膠的包裝部位),並將別針固定在腰帶外側。
4. 收緊腰帶,你就可以放心開跑!
能量膠包裝通常能夠一手掌握,握在手上的好處是能隨時拿取。如果你覺得握累了想休息,可以用橡皮筋或髮圈協助固定能量膠位置。
另一有種握在手掌上的turbo版方式,例如Nike職業越野跑運動員Alex Varner,習慣把4-5包能量膠集中放入一個軟瓶中,再加入少許水降低黏度。依照這個概念,GU有出一款可裝進多包能量膠份量、搭配高流量噴嘴的軟瓶「GU Energy Flask」,不過目前只在amazon等海外通路買得到。
部分女跑者習慣單穿運動內衣跑步,這其實有一個額外好處,就是為能量膠創造了一個存放空間。妳可將能量膠塞在胸罩兩側,或放一個在胸罩後方肩胛骨之間。
提醒:如果妳的身體容易發燙,請使用防摩擦膏來減輕皮膚刺激,更重要的是,千萬別把房摩擦膏混進能量膠一起吃進肚!
帽子:將能量膠用少許膠帶固定在帽子邊緣或頭部側面,如果你戴的是有多餘空間的帽子,例如棒球帽,甚至可以直接把能量膠放在頭上。
手套:這是在天寒地凍下跑步的限定版方法,台灣較少見。Salomon職業跑者Caitlin Smith指出,如果戴著手臂保暖器,可將1-2包能量膠塞在肩膀或手腕附近;如果戴跑步手套,把能量膠放在手套裡,能讓膠溫暖利於食用。
頭燈:這是夜跑、跨夜和越野跑者適合的方法。頭燈的前照燈鬆緊帶上相當適合放能量膠,如果跑者從凌晨跑到太陽升起,第一個補給時間可能和脫下頭燈的時間點恰巧吻合。
運動衣常見的萊卡® (LYCRA)面料具備良好的伸縮性、吸濕排汗,因此跑者愛用的緊身服、緊身褲常使用此面料。「緊身」趨勢意味著有更多能量膠儲存空間,因為緊身衣褲已將碰撞和滑動機會降到最低,建議可把能量膠放在臀部外側、近下背部的外側。
這個聰明的方法是從自行車手身上學來,如果你跑步時會攜帶運動水壺,那麼將能量膠的頂部壓進瓶蓋並拴緊,補給時就能直接撕掉能量膠開口,一秒內瞬間補給。
(同場加映能量膠補給策略:跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量)
資料來源/GU, Runners Connect
責任編輯/Dama
一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練,事實上,「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大,更能減少傷害風險。美國資深跑步教練、曾獲4次奧運馬拉松參賽資格的Budd Coates以往也不在意呼吸,直到他面對多次運動傷害後才開始研究呼吸模式,並發展出3:2節奏呼吸,據他指稱能明顯降低傷害機會。為了年底跑季能無傷完賽,快練練看!
Budd Coates擁有超過40年跑齡、執教30年,同時是名跑步作家,更曾為國際跑步雜誌《跑者世界》的老闆。馬拉松賽場上,他曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格,個人最佳成績全馬2小時13分02秒、半馬63分48秒。他開始注意到呼吸的重要,起因於大學時期左側髖屈肌的舊傷,讓他思考﹕如果可以創造一個與步伐協調的呼吸模式,每次開始吐氣時搭配左腳或是右腳著地,也許能夠重拾健康。
這個思考點是有根據的!美國猶他大學一項研究報告指出,當一個人著地與呼氣重疊時,會產生最大的衝擊力。這意味著,如果你在每次左腳落地時開始吐氣,身體左側將持續承受最大的衝擊力。
於是,Coates開發了一種有節奏的呼吸模式,並在大學時期開始運用,當他大學畢業前參加人生初全馬,以2小時52分45秒好成績完賽。在他就讀體育與運動生理研究所時期,仍繼續研究跑步的節奏呼吸法,並以此方法跑出2小時33分29秒的第二次全馬。
節奏呼吸是無傷完賽的關鍵之一!首先,我們要知道跑步時產生的腳底衝擊,當腳底著地,衝擊力相當於體重的2-3倍(不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力)。
腳在吐氣開始時著地衝擊力最大,因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆,身體核心的穩定性減少。當衝擊力大(著地)、核心穩定性低,自然會增加傷害風險。換句話說,如果吐氣開始時總是同一腳著地,使身體單側持續吸收最大的衝擊力,將造成磨損增加、容易受傷。
節奏呼吸以單數/偶數步伐協調吸氣和吐氣,使你可以在每次開始吐氣時,以左腳和右腳交替著地,如此一來,跑步時的衝擊力就可平均分配在身體兩側。
在學習節奏呼吸之前,你必須先習慣腹式深呼吸﹕吸氣時,空氣進入胸廓向外擴張,將橫膈膜向下推;吐氣時胸廓向內收縮,橫膈膜上升。充分發揮橫膈膜的潛力,使肺部擴張至最大容積,能吸入最大量的空氣;呼吸系統不斷地吸入空氣,就會有更多氧氣能通過循環系統運送到正在工作的肌肉。以下練習步驟﹕
步驟1﹕仰臥,保持上胸和肩部不動。
步驟2﹕吸氣時,專注於肋骨提高、橫膈膜往腹腔下降。
步驟3﹕吐氣時,肋骨下降、橫膈膜往胸腔上升。
步驟4﹕同時從鼻子和嘴巴吸、吐。
小提醒﹕練習時的姿勢可躺、坐或站立,因為無論你在睡覺、吃飯讀書或是跑步,都應該習慣腹式呼吸。
許多跑者在跑步時,會使用2:2比例的模式,也就是連續吸氣2次跑兩步、連續吐氣2次跑兩步;一些跑者則是3次吐氣跑3步。上述習慣將有同樣的結果﹕吐氣時永遠搭配同一腳著地。而節奏呼吸是藉由延長吸氣,讓吐氣時能輪流搭配左、右腳著地,要注意的是,延長的只是吸氣時間,而非吐氣時間。
為什麼要延長吸氣時間﹖前述有提到,橫膈膜與其他相關肌肉在吸氣時收縮,為身體核心帶來穩定性;吐氣時放鬆,核心穩定性降低。因此,為了預防傷害,腳著地時最好讓身體處於最穩定的狀態。
跑步時運用3:2比例的節奏呼吸模式,就是連續吸氣3次跑3步、連續吐氣2次跑2步。一開始可先躺著練習。
步驟1﹕仰臥,膝蓋彎曲,腳底平放地面。
步驟2﹕手放在腹部上,確保腹部呼吸。
步驟3﹕通過鼻子和嘴巴呼吸,吸氣數到3、吐氣數到2。你可以在心中這樣計算﹕「吸-2-3、吐-2、吸-2-3、吐-2」,以此類推。
步驟4﹕吸氣時,集中注意連續呼吸3次,吐氣時亦是連續吐氣。
步驟5﹕當你對吸/吐節奏感到舒適,加入踏腳模擬步行。
節奏呼吸融合跑步﹕學習節奏呼吸的最終目標是搭配跑步,但建議在躺著練習3:2模式之後,先將它融入走路,再循序漸進融入跑步。要注意的是,如果吸氣時很難搭配3步,可選擇漸進式吸氣或是加快步伐。此外,練習節奏呼吸時不要聽音樂,以免音樂節拍打亂你的節奏。
節奏呼吸融合爬坡﹕跑上坡時肌肉必須更努力做工,同時需要更多氧氣,而你的大腦會向呼吸系統發出信號,此時你必須呼吸地更快更深。
當到達某個坡度,可能再也無法舒適地3:2節奏呼吸,這時可切換成2:1節奏呼吸模式﹕連續吸氣2次跑2步、吐氣1次跑1步。運用這個方式,你的呼吸可以加快,每分鐘吸入更多空氣,並保持吐氣時左右腳輪流著地。2:1節奏呼吸模式可持續到你覺得強度和呼吸已恢復正常,即可回歸3:2節奏。
資料來源/Runner's World, Running on Air
責任編輯/Dama
名廚阿基師曾經說過一句話,「健康的東西不好吃,好吃的東西不健康」,若這些餐點又是專門設計給運動員做補給,很多人想到的一定是「這東西絕對不好吃」。 在既定印象中,運動員都只能吃著十分清淡又單調的飲食,像是汆燙過的水煮青菜與雞胸肉等等,當這些食物擺在你面前時,儘管它們營養滿點,但口感、味道與擺盤肯定不會讓你想立刻拿起刀叉趕快品味一下;在嘴裡咀嚼時,你也無法享受每一種食材的味道,只覺得這些食物好單調、好無味,但又為了營養而不得不吞下肚。
不過,可能連阿基師都想像不到,今天會有一家餐廳,能將「不好吃」的健康餐點,變成一道道令人食指大動的手路菜。位在台北市光復南路240巷的活力廚房,就是這樣一間具有神奇魔力的運動餐廳,將大家認為營養與口味往往無法兼顧的運動餐,變身成為連美食家胡天蘭老師都大讚「瘋狂的好吃」的南法美食!本身也熱愛跑馬的老闆程巽凱表示,在活力廚房中的每一道餐點,都是經過精心設計,大量減少油脂的使用,精選最佳肉質部位,加上品相均衡的蔬菜調配,藉由主廚精湛的南法料理手法,讓這些最上等的食材,在廚師的手上變化出一道道色香味俱全的菜色。
啟動這個「活力廚房」的動機其實非常單純。因為程巽凱覺得,在台灣總是吃不到兼顧健康與美味的餐點,想把這個簡單的理念推廣出來,希望能提供最好的食材、最適當的營養、最少的脂肪攝取,創作出最棒的運動員補充恢復餐食,也提供給來到餐廳的每一位客人,不管是專業運動員還是老饕,都能夠滿足地用餐。在如此機緣之下,活力廚房便應運而生。
另外,為了幫助更多的運動員,讓他們都有機會可以吃到對於運動表現有所幫助的餐食,活力廚房推出了一個特別的「選手認養計畫」,藉由民間與企業贊助的方式,免費提供運動選手補給餐點,讓他們能得到最好的補充以及身體恢復,在飲食的部分可以毫無後顧之憂,幫助他們在未來訓練或是賽事上面,可以有更好的表現,在世界的競技舞台上得到更好的名次。
活力廚房的整體裝潢設計上,以跑步餐廳做為主軸,但卻又呈現出高級法式餐廳才有的環境與氛圍,並且將跑步的元素用不著痕跡,卻又可以讓專業的跑者們一眼就能明瞭的方式來表現,將之融入整體的餐廳環境之中。例如牆上兩側掛的裝飾畫,便以國際六大馬拉松的路線圖與跑步名人的親筆簽名,利用充滿時尚的表現手法,讓它掛在牆上的兩側,就連餐廳內投影布幕的拉環,都是用東京馬拉松的完賽獎牌所綁上去的,令人不得不驚嘆老闆的用心與巧思。
為了更貼近跑者們,活力廚房選址在台北熱門跑點國父紀念館周邊,您可以先前往園區跑步,再回來吃一頓精緻的餐點,幫助您消除疲勞以及回復體力。為了提供更周到的服務,活力廚房特別在餐廳裡設置置物櫃與盥洗室,讓您可以先行寄物更衣之後,無後顧之憂地前往國父紀念館跑步,在完成運動之後,在餐廳的淋浴室舒舒服服地洗個澡、換上乾淨的衣服再來享受美食。
針對不能親自來到餐廳用餐的客人,活力廚房也提供了外送餐的服務,讓中午忙碌工作無法前來的客人,也可以吃到他們的健康料理,或是將這些外送餐點做為禮物,讓餐廳為你送給你所關心的人,讓他們在工作忙碌之餘,也可以享受到你的一點心意。
菜色方面,活力廚房有兩套相當熱門的主餐,分別是巴斯克風燉烤雞腿與法式紅酒燉牛頰。巴斯克風燉烤雞腿是針對受贊助的選手們所設計的餐點,利用先烤後燉的方式,先把雞腿的油脂逼出來再去皮之後,利用慢燉的方式,讓所有的風味都能夠融入雞腿之中,並且加上昂貴但風味獨具的芝麻葉沙拉當作配菜,讓整體的配色以及營養都能達到最佳的效果。當然,不只運動員,您也可以享用到這款套餐。
法式紅酒燉牛頰則利用紅酒慢燉的方式,讓牛頰達到入口即化的軟爛程度,並且配上特製的薯泥醬汁,利用薯泥綿密柔滑的口感當作緩衝,先是勾起味蕾的感覺,當味道消散之後,接著而來的就是牛頰豐腴的滋味,不同層次的堆疊,引領出不同味道的饗宴。佐餐的沙拉與湯品更是別具風味,沙拉的部分使用藜麥與亞麻仁油做搭配,這些天然健康但相對高價的食材讓沙拉更增色。蘑菇濃湯與牛肉蔬菜清湯,更把以往我們覺得油膩、高熱量的湯品做得低熱量又清爽無比。整套餐吃下來,只能說是環環相扣,利用每個食材的特性,緊扣另一項食材的味道,讓這些味道在你的口中激盪出火花,令人回味無窮。
對於未來的計畫,活力廚房將與張嘉哲等專業運動員合作舉辦有關運動營養相關的系列講座,藉由互動演說的方式推廣正確的運動營養觀念,讓更多人可以了解到運動營養並非想像中那麼的可怕或單調無味。另外,這些餐點也不只是運動員專屬,而是一般人也可以享受的,這些餐點美味的療癒作用,讓你在辛苦一天之後,可以給自己一些身心的恢復和補償。
活力廚房的餐食兼顧精緻美味與營養,卻一點也不會為身體帶來負擔,還可以快速地補充體力,是適合每一個人、療癒身心的Comfort Food。
Rest & Run 活力廚房