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  • 7種超實用能量膠存放法  助馬拉松、LSD途中補給
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7種超實用能量膠存放法  助馬拉松、LSD途中補給
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運動美人珍珠:用旅行的心態享受跑步
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想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?
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7種超實用能量膠存放法  助馬拉松、LSD途中補給

2018-12-18
知識庫 跑步 飲食 馬拉松 運動補給

參加馬拉松、鐵人三項、自行車賽事時,能量膠是許多選手必備的補給品,但你已經習得一身「邊跑邊輕鬆補給能量膠」的功夫了嗎﹖還是光是拿取能量膠就手忙腳亂弄得滿手黏答答﹖以下7種建議是專業人士在跑步比賽或鍛鍊中攜帶能量膠的實戰方法,以市售常見的GU能量膠為例。

7種超實用能量膠存放法 助馬拉松、LSD途中補給 ©Alamy

 方法  1 口袋

現在市售的許多跑褲都設計有口袋或鑰匙袋,一般能量膠包裝幾乎適合任何口袋,因為包裝可隨意彎曲折疊,甚至也能擠進跑褲後側的鑰匙袋。建議盡量放在靠近腰帶或腰背附近的口袋,以防止劇烈彈跳讓能量膠不翼而飛。
提醒:如果將能量膠放在鑰匙口袋,請考慮將鑰匙放在其他位置,雖然包裝在一般情況下不易受損,但如果能量膠包裝持續對著鑰匙尖銳部位約16公里,仍可能導致包裝破裂。

 方式  2 別針扣腰帶

在沒有多餘口袋空間可利用時,以一個安全別針固定能量膠是個原始而好用的方法。以下教你怎麼做:
1. 將能量膠塞入跑褲內側,位於臀部外側和伸縮腰帶之間。
2. 將三分之二的能量膠包裝分部在腰帶下方,並把包裝頂部開口反摺於跑褲腰帶上(此方法能更加確保跑步時不會碰撞到能量膠)。
3. 將安全別針穿過包裝頂部(沒有膠的包裝部位),並將別針固定在腰帶外側。
4. 收緊腰帶,你就可以放心開跑!

別針扣腰帶步驟,依序為左上→右上→左下→右下 ©GU

 方式  3 握在手掌

能量膠包裝通常能夠一手掌握,握在手上的好處是能隨時拿取。如果你覺得握累了想休息,可以用橡皮筋或髮圈協助固定能量膠位置。
 
另一有種握在手掌上的turbo版方式,例如Nike職業越野跑運動員Alex Varner,習慣把4-5包能量膠集中放入一個軟瓶中,再加入少許水降低黏度。依照這個概念,GU有出一款可裝進多包能量膠份量、搭配高流量噴嘴的軟瓶「GU Energy Flask」,不過目前只在amazon等海外通路買得到。

以橡皮筋固定在手掌 ©GU

 方式  4 運動內衣

部分女跑者習慣單穿運動內衣跑步,這其實有一個額外好處,就是為能量膠創造了一個存放空間。妳可將能量膠塞在胸罩兩側,或放一個在胸罩後方肩胛骨之間。

提醒:如果妳的身體容易發燙,請使用防摩擦膏來減輕皮膚刺激,更重要的是,千萬別把房摩擦膏混進能量膠一起吃進肚!

 方式  5 各式配備上

帽子:將能量膠用少許膠帶固定在帽子邊緣或頭部側面,如果你戴的是有多餘空間的帽子,例如棒球帽,甚至可以直接把能量膠放在頭上。
 
手套:這是在天寒地凍下跑步的限定版方法,台灣較少見。Salomon職業跑者Caitlin Smith指出,如果戴著手臂保暖器,可將1-2包能量膠塞在肩膀或手腕附近;如果戴跑步手套,把能量膠放在手套裡,能讓膠溫暖利於食用。
 
頭燈:
這是夜跑、跨夜和越野跑者適合的方法。頭燈的前照燈鬆緊帶上相當適合放能量膠,如果跑者從凌晨跑到太陽升起,第一個補給時間可能和脫下頭燈的時間點恰巧吻合。

能量膠固定在帽子邊緣或頭部側面 ©GU

 方式  6 黃金準則:緊身衣褲是能量膠的好朋友

運動衣常見的萊卡® (LYCRA)面料具備良好的伸縮性、吸濕排汗,因此跑者愛用的緊身服、緊身褲常使用此面料。「緊身」趨勢意味著有更多能量膠儲存空間,因為緊身衣褲已將碰撞和滑動機會降到最低,建議可把能量膠放在臀部外側、近下背部的外側。

 方式  7 運動水壺蓋

這個聰明的方法是從自行車手身上學來,如果你跑步時會攜帶運動水壺,那麼將能量膠的頂部壓進瓶蓋並拴緊,補給時就能直接撕掉能量膠開口,一秒內瞬間補給。

將能量膠頂部壓進瓶蓋後拴緊 ©GU

(同場加映能量膠補給策略:跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量)

資料來源/GU, Runners Connect
責任編輯/Dama

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運動美人珍珠:用旅行的心態享受跑步

2016-07-29
人物誌專訪馬拉松故事跑步

2013年,當時仍在接受化療的珍珠,在朋友的鼓勵下開始接觸跑步。一開始,她有些不情願,但在跑步距離不斷拉長,明確看到自己的體能在進步,且氣色越來越好後,從此愛上了跑步,並認為運動是證明自己存在的方式。

邀請珍珠加入跑步行列的,是她認識多年的好友。珍珠說,愛跑步的人都認為跑步是件好事,會熱情邀約別人加入,現在的她也會這麼做。不過,當時珍珠的身體狀況不比常人,接受化療時能夠進行跑步這類的激烈運動嗎?珍珠說,醫師只提醒她,不要讓自己太累。

抗癌運動美人珍珠

意志力撐過第一場路跑 自虐心態讓她越跑越遠

當然,一開始珍珠並不認為自己可以跑步。她說,我連走路都會喘了,一想到跑步就覺得好累。尤其朋友第一次帶她跑步時,她連兩根電線桿之間的距離都跑不完,她實在不相信自己會進步。不過,為了健康著想,她勉強自己養成每天運動30分鐘的習慣,也因為不想讓朋友等她,大多是自主練習。

珍珠才開始練跑沒幾個月,朋友就為她報名「Mizuno Lady’s Running」9公里賽程。她說,這是她第一次跑這麼遠的距離,跑到最後手腳都在發抖,而且快要被關門了。她的朋友就在終點鼓勵她:「我知道妳快不行了,但是妳一定可以完成的!」讓她硬撐著跑完這場比賽。

跑過終點後,珍珠坐在地上說:「9公里就是我這一生跑最長的距離了。」沒想到朋友回她一句:「跑步的人講話不能信。」為什麼呢?珍珠說,喜歡跑步的人或許都有些「自虐」心態,在跑的當下,覺得自己不行了、快死了,但當身體恢復時,又會覺得「天啊,原來自己辦得到!」然後繼續挑戰更長的跑步距離。

參加團練 成功跨越撞牆期

目前,珍珠大多參加土城PTT跑團的團練,每週二晚上從土城站跑到承天禪寺桐花公園,再回到起點,路程約10公里。若是18~20公里的長距離練習,則大多選在某個景點,如九份,熊空等,當作旅行加練習。如果實在沒空練跑,就在下班後從公司跑回家。另外,她每週最少進健身房一次做重量訓練,好讓自己可以跑得更久,且較不容易疲累。

另一次讓珍珠印象深刻的跑步經驗,是她在初次挑戰金城桐花盃21K初半馬後不久,即參加朋友的跑生日馬活動(即幾歲生日就跑幾公里),最初的路線規畫是跑上陽明山的33公里路程。

當時,她自主練習的最長跑步距離是27公里。在跑過27公里時,她決定要撐完最後5公里。結果,這讓她遇到人生第一次的身體撞牆期,體會到那既疼痛又難以操控身體的狀況,不過在繼續跑一、兩公里後,也真如大家所說的,撞牆期一過,所有疼痛都不見了。只是,實際上的終點並不在33公里處。規劃路線的超馬女王王雅芬,要他們加碼跑下山,讓珍珠徹底跑完人生第一個全程馬拉松-42公里後,才讓她坐上接駁車。

重拾運動 跑步幫她成功抗癌

從前,珍珠曾是跑速很快的小學田徑隊成員,但因多年沒訓練,又曾長期吸菸,無論是肌肉狀況或肺部攝含氧量都已不如從前。她說,她認清自己沒辦法跑很快,於是決定用距離取勝;另一方面,她覺得自己的身體太弱了,要是受傷就得要砍掉重練,可能會一蹶不振,因此她從不執著於速度,屬於跑慢型的跑者。這類跑者需要的是肌耐力,同時也要努力做好均速,才能跑得遠。對於跑步新手,她也建議不要一開始就追求速度,不妨抱著旅行的態度,放鬆心情去跑,讓自己享受其中。

開始跑步之後,珍珠不僅氣色明顯變好,比較有活力,心境上也有很大的轉變。以前的她經常藉酒消愁,現在則是心情不好就去跑步。這不僅讓她多了跟自己獨處的時間,在連續跑步30分鐘後,腦內啡開始分泌,也會讓她的思考開始轉向正面,不再害怕任何處境。

不斷突破 追求更多挑戰

現在,珍珠開始挑戰越野跑步,努力征服高低起伏不定的山徑。同時,曾有溺水經驗的她,也正努力突破內心障礙學習游泳,期望將來可以挑戰三鐵。

看到全心熱愛運動的珍珠,讓人真心覺得,罹患癌症並非人生的終點,而透過跑步能讓人更正面的看待人生。

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙

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想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?

2016-06-29
爆發力跳繩戰繩路跑跑步健身知識庫

跑步的確很簡單,不過,還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢?在有限的時間跟體力下從事訓練,如何找到最有效果的訓練是最重要的,若能夠做對訓練,應當能讓你的跑步有所進步。

那麼,到底要做怎樣的訓練才有幫助?由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊,整理出下面的討論,告訴你哪些訓練可以做,哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見,但是在底下的每項訓練中,都會提到該訓練其實比較適合哪項運動,以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調,在你將這些訓練加到你的訓練計畫前,你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力,如果你毫無概念,那不如就不要做了。

想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧,這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作,可以增加你的運動能力與靈活度,並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練,可以減少你腳步接觸地面的時間,如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說,他同意Jay Johnson上述所言,對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化,這些變化也可以讓他們減少受傷的機會,但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作,而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的,只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為,做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激,但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好,所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯,不妨將繩梯做為你的暖身運動,並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上,像是側邊與後方的來回動作,以及抬膝運動,而不是那些強調速度的動作。

©aliexpress.com

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練,有助於訓練到核心的肌肉,而且當運動員無法跑步時,也可以利用這個運動來保持體能,他也提到在做戰繩訓練時,可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見,他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練,Vern Gambetta也認為對於上身的訓練,使用簡單的器材來做會比較好,而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用,利用戰繩訓練來說,好像是在表演一樣,而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練,只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時,可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

©indianworkouts.com

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練,對於長跑者來說是很有幫助的,因為它可以增進跑步的效率,他更提到,在阻力的選擇上,應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作,而這項訓練更應該在你休息,或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道,阻力跑的確可以增進肌肉強度,但若是該跑者的腿部肌肉較弱,反而可能因此而導致受傷,如果可以選擇,他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練,藉由將雙手支撐在牆上,利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試,建議做低阻力的訓練,阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可,然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

©dudeiwantthat.com

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作,而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效,還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充,跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作,而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好,但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。

©healthandstyle.com
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