參加馬拉松、鐵人三項、自行車賽事時,能量膠是許多選手必備的補給品,但你已經習得一身「邊跑邊輕鬆補給能量膠」的功夫了嗎﹖還是光是拿取能量膠就手忙腳亂弄得滿手黏答答﹖以下7種建議是專業人士在跑步比賽或鍛鍊中攜帶能量膠的實戰方法,以市售常見的GU能量膠為例。
現在市售的許多跑褲都設計有口袋或鑰匙袋,一般能量膠包裝幾乎適合任何口袋,因為包裝可隨意彎曲折疊,甚至也能擠進跑褲後側的鑰匙袋。建議盡量放在靠近腰帶或腰背附近的口袋,以防止劇烈彈跳讓能量膠不翼而飛。
提醒:如果將能量膠放在鑰匙口袋,請考慮將鑰匙放在其他位置,雖然包裝在一般情況下不易受損,但如果能量膠包裝持續對著鑰匙尖銳部位約16公里,仍可能導致包裝破裂。
在沒有多餘口袋空間可利用時,以一個安全別針固定能量膠是個原始而好用的方法。以下教你怎麼做:
1. 將能量膠塞入跑褲內側,位於臀部外側和伸縮腰帶之間。
2. 將三分之二的能量膠包裝分部在腰帶下方,並把包裝頂部開口反摺於跑褲腰帶上(此方法能更加確保跑步時不會碰撞到能量膠)。
3. 將安全別針穿過包裝頂部(沒有膠的包裝部位),並將別針固定在腰帶外側。
4. 收緊腰帶,你就可以放心開跑!
能量膠包裝通常能夠一手掌握,握在手上的好處是能隨時拿取。如果你覺得握累了想休息,可以用橡皮筋或髮圈協助固定能量膠位置。
另一有種握在手掌上的turbo版方式,例如Nike職業越野跑運動員Alex Varner,習慣把4-5包能量膠集中放入一個軟瓶中,再加入少許水降低黏度。依照這個概念,GU有出一款可裝進多包能量膠份量、搭配高流量噴嘴的軟瓶「GU Energy Flask」,不過目前只在amazon等海外通路買得到。
部分女跑者習慣單穿運動內衣跑步,這其實有一個額外好處,就是為能量膠創造了一個存放空間。妳可將能量膠塞在胸罩兩側,或放一個在胸罩後方肩胛骨之間。
提醒:如果妳的身體容易發燙,請使用防摩擦膏來減輕皮膚刺激,更重要的是,千萬別把房摩擦膏混進能量膠一起吃進肚!
帽子:將能量膠用少許膠帶固定在帽子邊緣或頭部側面,如果你戴的是有多餘空間的帽子,例如棒球帽,甚至可以直接把能量膠放在頭上。
手套:這是在天寒地凍下跑步的限定版方法,台灣較少見。Salomon職業跑者Caitlin Smith指出,如果戴著手臂保暖器,可將1-2包能量膠塞在肩膀或手腕附近;如果戴跑步手套,把能量膠放在手套裡,能讓膠溫暖利於食用。
頭燈:這是夜跑、跨夜和越野跑者適合的方法。頭燈的前照燈鬆緊帶上相當適合放能量膠,如果跑者從凌晨跑到太陽升起,第一個補給時間可能和脫下頭燈的時間點恰巧吻合。
運動衣常見的萊卡® (LYCRA)面料具備良好的伸縮性、吸濕排汗,因此跑者愛用的緊身服、緊身褲常使用此面料。「緊身」趨勢意味著有更多能量膠儲存空間,因為緊身衣褲已將碰撞和滑動機會降到最低,建議可把能量膠放在臀部外側、近下背部的外側。
這個聰明的方法是從自行車手身上學來,如果你跑步時會攜帶運動水壺,那麼將能量膠的頂部壓進瓶蓋並拴緊,補給時就能直接撕掉能量膠開口,一秒內瞬間補給。
(同場加映能量膠補給策略:跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量)
資料來源/GU, Runners Connect
責任編輯/Dama
相信人人都有減重生敗的時候,當然,我也有這個經歷。身為專業體重管理的營養師孫語霙也曾經歷過黑暗的減重時期,雖然當時也用盡了所有方法,但到最後都會復胖且身心靈非常疲憊。直到有天意外走進書店讀了營養書籍後,並開始投入營養科學的那一刻才發現,原來「營養」才是我們最好、最健康的瘦身方法!
大約十年前,紙片人的身材在大眾意識觀念裡非常流行,然而,幾乎所有女生都會嚮往這樣的身材。看到網拍麻豆的體重大約都是落在40公斤左右的孫語霙營養師表示,當時很想像她們一樣有苗條的身材來駕馭許多衣服,於是自己開始採用各種減重方法。網路上有關減重的經驗文章非裳多,像是不吃澱粉、晚餐只吃水果與蔬菜、過下午就不吃東西,或是只喝麥片充當一天的食物來源,以及每天逼自己跑步一小時,這樣上百種的減重方式孫語霙營養師都嘗試過,當然在紀律又充滿意志力的情況下都有瘦身成功,但是,居然沒有一種方法能真的不復胖!回想當時花1~2年的減重日子裡,時常要挨著肚子餓的痛苦、社交活動也無法太常參與,身體變的沒有以前健康,以及體質變得比減重前還糟糕,此外還會時常低落跟突然暴飲暴食,導致晚上睡覺飽到一直反胃,這樣的回憶讓人不再想再次經歷。
在經歷過黑暗減重時期的孫語霙營養師,有天誤打誤撞去了書店看了有關飲食的書籍後才發現,原來當時減重的方式都錯誤!然而這樣錯誤的方式不僅會造成健康亮起紅燈,還會影響到心靈的健康。儘管曾經歷過許多錯誤方式減重的她,還是不會被失敗打擊,好學孫語霙營養師開始專研營養科學,剛好學校裡也有營養項目的學系,於是開始申請雙主修。然而在唸書的過程她發現,「營養」才是我們最好且最健康的瘦身方式!雖然當時不知道營養師是什麼職業,但在念書過程中發現營養學實在太有趣,於是在畢業後順利考上營養師,也開始開設演講分享給想瘦身減重的人。
孫語霙營養師表示:「很少人能知道正確的減重方式,包括自己也是,所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案,別的人方式可能在自己身上不適用,但唯有讓身體吸取最健康的營養才能達到瘦身目的。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼減重方式都嘗試過,現在只要有想減重的病患,都能知道他們的問題出在哪。
聽到「吃飽了,才會瘦」的觀念一定滿頭霧水,但是不是亂吃垃圾食物來飽慾。當熱量攝取不足的時候,我們身體就會想要把不夠的熱量吃回來,所以需透過正確飲食方式才能比亂吃垃圾食物來得更健康以及瘦身成功。
一般來說,減重期間可以稍微降低碳水化合物的比例到40%左右,食物來源可以食用全榖雜糧類,像是糙米、燕麥、藜麥等,然而根莖類蔬菜包括地瓜、芋頭、馬鈴薯,水果部分建議以芭樂、小番茄、蘋果為主要來源。此外,脂肪的來源比份量很重要,盡可能以好油取代壞油,像是富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果等,都是很好的脂肪來源,而動物油、動物的皮、肥肉則盡量避而遠之。在減重過程中,纖維是最大助手,像是蔬菜、水果、豆類、堅果都富含膳食纖維,能幫助血糖穩定以及維持腸道健康,對減重、減脂都有很好的幫助,在減重期間必須每天至少吃到3個拳頭大的蔬菜才算合格。
不同的活動量,需要的蛋白質攝取量有不同的差異,可以根據自己的體重及運動量換算出需求量,並均勻分配到三餐中。孫語霙營養師建議,最簡單的方式每餐至少要吃到一個掌心大的豆魚蛋肉類,早晚喝杯乳製品蛋白質攝取量才會足夠。以下分為6種不同人攝取蛋白質的份量:
久坐不動/不運動:0.8~1.0(公克/體重/天)
輕度運動/辦公室族群:1.0~1.2(公克/體重/天)
中度運動/勞力性質運動/肌力訓練:1.2~1.5(公克/體重/天)
高強度運動/重量訓練:1.5~1.8(公克/體重/天)
專業運動員:1.4~2.0(公克/體重/天)
銀髮足肌少症:1.2~1.5(公克/體重/天)
網路上流行許多飲食方式,像是生酮飲食、低碳飲食、低糖飲食、低糖飲食、168斷食法等,琳琅滿目的飲食方式相信對減重都一定有效果,但孫語霙營養師表示,適合自己的飲食就是最好的方法!但是在透過這些飲食法前,還是要評估自己是否吃的習慣、是否能配合自己的生活作息、能否符合自己經濟上的負擔。兼顧國人飲食習慣及減重效率來說,自己認為減少精緻碳水化合物攝取,就是很可行且對於健康一定有益的減重方式。然而養成良好的飲食習慣是維持體重不復胖的關鍵,就是定期測量體重、吃飯時細嚼慢嚥,以及配合有氧以及肌力訓練,都可以幫助體重控制。
最後孫語霙營養師強調,一定要在減重的重中找到快樂及成就感,才會願意繼續執行下去,很多減重成功並且維持良好的人都是把好的飲食習慣內化成自己生活的一部分,相信抱有這樣的想法,一定能受得快樂且更健康。
照片/孫語霙營養師
撰文/妞妞