又一年的馬拉松賽季戰火重燃。不論你是初來乍到的新手還是身經百戰的馬拉松悍將，這都是一個定下目標開始挑戰的好時機。而今年，在向目標奔跑的路上，你將不只有Nike跑步裝備與Nike+ Run Club實體訓練課程的協助，全新Nike+ Run Club應用程式將成為你跑步訓練的完美搭檔。

重新設計升級的Nike+ Run Club應用程式不只具備出色的室內外跑步追蹤記錄功能，還首度帶來集激勵-指導-支援於一體的系統。跑者在這些全新功能的幫助下將能跑得更快、更遠。

#彈性調整教練客製指導計畫
此功能將提供由專業教練設計的三種不同的訓練程式：“新手入門計畫”、“進階訓練計畫”與“備賽訓練計畫”。趕不上這週二的Speed Run？想在週四進行Long Run？沒問題！如果跑者非常忙碌，全新Nike+ Run Club應用程式將相對應去調整教練計畫。除此之外，來自跑步專家們的教練語音也説明跑者如何提高配速。

#個人化專屬貼文設計
不論你是在戶外、田徑場還是公路上進行了跑步訓練，你都可以透過各式各樣的貼紙來製作個人化的照片，展示跑步路線、跑步資料以及累計距離；還可以使用專屬emoji貼紙添加額外的圖層，打造真正獨特的跑步故事。

#串聯全球跑步社群打造線上實體零距離
透過全新的應用程式，跑者每週都可以參加由NRC總教練及配速員打造的NRC實體訓練課程。“Ready Set Go Run”課程能幫助新手打好基礎；而每週Speed Run訓練都會在指標性的田徑場展開，幫助跑者激發他們的速度潛力。而且，使用者可以在全新的NRC應用程式上直接搜索、預約實體訓練課程，並完成簽到。

#AppleWatch獨立服務作業
AppleWatch的內置追蹤感應器讓跑者能夠在AppleWatch上使用全新應用程式的所有功能與體驗，這樣就不必再在跑步時帶著iPhone出門了。

立即下載全新Nike+ Run Club應用程式並加入NRC全球社群。
App Store (iOS): http://go.nike.com/9ssi8dl

Google play (Android) : http://go.nike.com/3dfbakl

以下是有關Nike+ Run Club應用程式的統計資料：
Nike+ Run Club應用程式的使用者遍佈世界上超過250個國家。到目前為止，全球使用者透過NRC應用程式記錄的跑步時間已超過4億5千萬小時，累計里程已超過40億公里，其中每次跑步記錄的平均里程約為5.6公里。從全球範圍來看，跑者最傾向於在星期二參與跑步訓練；週末進行的跑步訓練里程要比在工作日進行的訓練長出26%。

資訊、圖片提供：Nike

跑步是一個單方向的運動，因此，將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作，對任何人都是最好的單方向訓練，它不僅能強化臀部、腿部肌力，還能保持平衡、穩定與協調，並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過，你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步？先看看如何快速練習、正確執行。

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部，並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群，這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外，做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動，除了弓箭步，也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力，使你感到不穩定，或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜，或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤，以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式，你需要掌握正確方式。

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立，上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳，同時保持左腳在原位，腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部，從側面看，小腿和背部應呈平行線；左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立，換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組，可視自身情況做2-3組，如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路。

如何讓弓箭步做的更容易？

以反向弓箭步開始練習，可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧，以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立，右腳向後跨一大步，讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲，直到左大腿與地面平行，右膝蓋懸在地面上方不觸地，雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

更多弓箭步變化式：如何做出完美的弓箭步？
練腿效果大比拚：弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？

資料來源／Runner's World, GREATIST
責任編輯／Dama

腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題，健康腳踝運動員指南的作者，也是足球學家的Brian Fullem說：「通常，我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
 
這是為什麼呢？Brian表示：「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲，甚至引起血水與水泡，強迫你的指甲從皮膚剝落。」（在跑步前，可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾）

 STEP  1 按壓

向受傷的部位施壓，直到出血消退，Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議：使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候，你可以先讓傷口露出，直到結束後，將傷口按乾，在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話，當塗上抗生素和OK蹦後，可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘，有助於減輕疼痛。

 STEP  2 包紮

Ward說：「通常，在反覆的微創傷之後，指甲可能會脫落，但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷，所以，OK蹦和抗生素都是很好的選擇，也增加對皮膚的一個額外保護層，以防止感染。」

如果有水泡，需要戳破嗎？Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後，將水泡直接戳破即可。此外，也可以穿五指襪，和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來，記得別包太緊，否則會壓迫到指甲。

 STEP  3 耐心的照顧

當指甲被翻起時，請不要拉它或者重複觸摸它，因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。

相反，在跑步前，可以盡量將指甲減短，這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外，也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來，它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。

此外，對於這個指甲，你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說：「每一個指甲都是一個單獨的個體，生長週期需6-9個月。大約六週後，你會看到一個新的指甲正在成長。」

 STEP  4 有感染務必就醫

如果你發現到疼痛的增加，例如腳趾變色、腫脹，或者不斷有不明液體排出，請務必前往專業診所諮詢醫師，因為這些都是感染的跡象。

Brian Fullem說：「指甲非常接近我們腳趾的骨頭，如果感染開始於指甲周圍的皮膚，它可以很容易朝向骨頭蔓延，如果不治療，會導致嚴重的感染。」

資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅