以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。
在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。
輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama