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  • 詹皇NBA的肌肉叢林生存記
1
詹皇NBA的肌肉叢林生存記
2
訓練平台期的突破
活用漸進式負荷訓練技巧讓初學者的增肌之路變得更加快速
3
基礎動作能力-腿部(上)
運動星球
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詹皇NBA的肌肉叢林生存記

2016-08-26
話題 健身 球類 重量訓練 籃球

只有夠強壯的球員,才能夠在NBA肌肉叢林般的環境生存下來,尤其對於長期需要在籃下討生活的鋒線球員來說,身體的對抗性就尤其重要。

再加上籃球的各個動作中,幾乎都會與對手有身體接觸的機會,無論是切入、籃下卡位或是擋拆戰術得執行,都需要一定程度的身體對抗性,所以如何打造強壯身體,就成為了很多籃球員的必修課程。

Lebron James ©翻攝Youtube

就連現今 NBA 擁有最勁爆身體素質的勒布朗·詹姆斯(Lebron James)來說,就算他已經擁有了超越一般籃球員的身體能力,但是在健身這一塊,他反而是更加倍的努力在鍛鍊自己的身體。

用先天優良的身體素質當基底,再加上這些訓練,讓他的身體就猶如超人一般的強壯,也因為這樣的身體能力,可以讓一個全能型的小前鋒球員,可以從一號位打到五號位,跑得比後衛還快,籃下卡位比中鋒還猛,他切入時就像是一台坦克車向你衝過來,能擁有這樣身體能力的球員,是不是很可怕啊!

Lebron James ©bleacherreport.com

這部與Beats合作的廣告中,就展現了Lebron James 在健身這一塊的努力,藉由許多不同的健身動作,來打造當今NBA最強壯的身體,就讓我們來一起看看Lebron 是怎麼樣健身的。

籃球小皇帝LBJ ©翻攝Youtube

責任編輯/妞妞

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活用漸進式負荷訓練技巧讓初學者的增肌之路變得更加快速

2020-08-12
體適能觀念增肌重量訓練健身知識庫

對於身體來說想要讓它持續的進步,可以透過特定需求的特定適應性(Specific Adaptation to Imposed Demands,SAID)原則來規範一切,這個原則適用於身體所有的系統,包括肌肉、神經系統與結締組織;它的概念簡單來說,就是透過劇烈的運動對肌肉與神經系統施加足夠的壓力,身體的肌力將會獲得提升並產生肌肥大現象,隨著時間的延伸身體各個系統會逐漸適應所施加的壓力,使得肌力大幅提升、肌肥大以及結締組織適應,以上這些就是所謂的漸進式超負荷(Progressive overload)。

訓練平台期的突破
你是否訓練一段時間之後,發現自己進步緩慢甚至停滯不前?這就是遇到平台期了!

當我們了漸進式負荷是讓身體持續進步的關鍵之後,你心中一定會出現「該如何進行漸進式負荷?」這樣的疑問,現在就讓我們回歸到制定訓練的基礎單位「單一訓練」開始了解起。任何一個單一訓練計劃的關鍵就是要有充足的強度與訓練量,才能給予身體肌肉、神經系統與結締組織足夠的壓力,使得我們的身體增加足夠的肌力及肌肥大來適應外來的壓力,另外,除了訓練之外還要安排足夠的休息時間,才能讓身體恢復並變得更加的強壯。

漸進式負荷的關鍵

然而,調整訓練計劃有許多的面向,首先,要整合我們所了解的訓練概念,包含次數、組數、組間休息時間、訓練頻率、強度、運動量、動作屬性以及疲勞度等等,在這些訓練概念裡對於漸進式負荷最重要的因素是「訓練量」與「強度」這兩項。

在訓練量裡面我們可以透過3個不同的方式來做調整:

1.一組的次數。

2.一次運動的組數。

3.一次運動的總量。

而訓練強度則可透過增加運動難度來做調整,例如根據你做的動作來進行負重的增加或是速度的快慢,甚至於增加訓練動作的次數等等,都可以增加負荷量。

漸進式負荷該如何調整
在訓練概念裡對於漸進式負荷最重要的因素是「訓練量」與「強度」這兩項。

如何增加重量?

我們的身體會透過恆定性(homeostasis)來自我調節,讓它嚴格的維持穩定的狀態,因此,當我們在運動過程中對身體充分施加壓力時,只要透過足夠的休息就可使得身體適應。然而,也正因為身體在經過這樣的過程會被迫適應與改變,進而承受運動訓練給予的壓力與耐受度,這也就是我們常常會遇到的訓練平台期。所以,我們如果要持續的讓身體變得更強壯,重複相同的訓練方式就顯得非常不合邏輯,因此,我們就必需要根據次數來增加重量,通常都會以5-10磅來做為每次增加的重量。

例如:

第一週:深蹲(45磅) 3組x10下

第二週:深蹲(50磅) 3組x10下

第三週:深蹲(55磅) 3組x10下

第四週:深蹲(60磅) 3組x10下

第五週:深蹲(65磅) 3組x10下

這也就能強迫每次的訓練都有期適應性,並讓肌肉量與肌力都能同步上升,這類型的訓練方式也是最適合初學者突破平台期有效的訓練方式。

責任編輯/David

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基礎動作能力-腿部(上)

2016-08-01
初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能,也能夠同時保護膝蓋,減少膝蓋的受損。

在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度,在「蹲」的動作時,膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上,不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側,以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。

另外也有部分的人因為柔軟度的問題,造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身,有這個狀況的人,在訓練上需要特別的注意。

在腿部基礎動作能力訓練上,利用難度比較低的空手深蹲動作,在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練,是一種簡單又方便的健身運動。

面牆蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人,可能會面臨到蹲下去之後,重心不穩與動作不正確的狀況,這時候可以尋找一面牆壁,利用前方的牆壁,維持上身挺直,以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐,避免跌倒。

STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直,並縮背,雙腳比肩膀微開,腳掌呈45度。

STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背。雙手放至於膝蓋外側,且超過腳尖位置,手掌心面向牆壁做身體平衡。


注意雙腳腳掌完全平貼地面,腳跟或腳尖千萬不可以提起。
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。

握拳蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。

STEP 1 準備動作

 

 

雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離,雙腳距離比肩膀距離略開,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背,膝蓋與腳尖在同個直線上。

STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。

STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面,腳跟腳尖千萬不能提起。

弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿部

動作難度:★

STEP 1 準備動作
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。

STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

STEP 3 換腳動作

收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為
弓箭步走路,
10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

STEP 4 錯誤動作

大腿與小腿之間的角度太大或是太小,太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力,造成膝蓋受傷。

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