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詹皇NBA的肌肉叢林生存記
2016-08-26
只有夠強壯的球員，才能夠在NBA肌肉叢林般的環境生存下來，尤其對於長期需要在籃下討生活的鋒線球員來說，身體的對抗性就尤其重要。
再加上籃球的各個動作中，幾乎都會與對手有身體接觸的機會，無論是切入、籃下卡位或是擋拆戰術得執行，都需要一定程度的身體對抗性，所以如何打造強壯身體，就成為了很多籃球員的必修課程。
Lebron James ©翻攝Youtube
就連現今 NBA 擁有最勁爆身體素質的勒布朗·詹姆斯（Lebron James）來說，就算他已經擁有了超越一般籃球員的身體能力，但是在健身這一塊，他反而是更加倍的努力在鍛鍊自己的身體。
用先天優良的身體素質當基底，再加上這些訓練，讓他的身體就猶如超人一般的強壯，也因為這樣的身體能力，可以讓一個全能型的小前鋒球員，可以從一號位打到五號位，跑得比後衛還快，籃下卡位比中鋒還猛，他切入時就像是一台坦克車向你衝過來，能擁有這樣身體能力的球員，是不是很可怕啊！
Lebron James ©bleacherreport.com
這部與Beats合作的廣告中，就展現了Lebron James 在健身這一塊的努力，藉由許多不同的健身動作，來打造當今NBA最強壯的身體，就讓我們來一起看看Lebron 是怎麼樣健身的。
籃球小皇帝LBJ ©翻攝Youtube
責任編輯／妞妞
運動星球
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肌少症變衰弱症？銀髮族這樣動最適合！
2020-07-27
運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康，尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時，肌肉流失的速度往往比年輕時更快，所以缺乏運動與營養的話，有可能造成肌少症，嚴重的話甚至演變成衰弱症。
肌少症變衰弱症？銀髮族這樣動最適合！
肌少症 Sarcopenia
隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！根據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達45%，每10名銀髮族就有1人，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。
改善肌少症可以採漸進式運動
其實要改善肌少症這件事情並不難，那就是開始運動！透過有規劃的漸進式運動，慢慢恢復身體機能，讓身體能夠做到自行活動與走路，進而出去參加社交生活以及外出購物，甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力，常常就會更開心及更健康。但是，如何有規劃的漸進運動，以及如何鼓勵老年人們開始運動，就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練，其實，更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始，然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力，再增加一些心肺耐力。
©focus.de
銀髮族漸進式肌力訓練
如要開始採漸進式肌力訓練，可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等，進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上，通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15～20下左右，偏向肌耐力的訓練，選擇全身8～10組大肌群，包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等，每塊肌群選擇適當的重量，重到每回合只能執行8～10下重複動作，每回合中間稍作休息幾分鐘，總共作2～4回合，一週大約可以作3～5天。訓練一段時間之後，感覺有持續進步就可以逐漸加重重量，也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去，只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成，這樣的肌力強度就夠了。
©seniorsonline.vic.gov.au
銀髮族心肺耐力運動
適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等，主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動，來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30～50分鐘，同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人，要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象，有的話請立即降低運動強度，或是先休息觀察，同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身，運動後也記得做些緩和的伸展的運動，讓心跳以及呼吸慢慢降下來。
©carp.ca
資料來源／Verywill Fit、Healthline
責任編輯／妞妞
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肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS
2016-06-01
肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。
肘轉上舉
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
手拿兩個啞鈴或水瓶，雙腳與肩同寬站直預備。
STEP 2 雙手舉起
雙手舉起，與肩同寬。
STEP 3 雙手向下轉
雙手手肘同時往下轉，肩膀仍保持平行。
STEP 4 回到雙手舉起
回到雙手舉起，與肩同寬。
STEP 5 雙手舉高
雙手舉高至頭頂。
STEP 6 回到第二步驟
回到第二步驟，重複動作，做一分鐘。
