對於許多女生來說擁有緊實的腰部與平坦的小腹，絕對是運動最大的動力來源與目標！那要如何才能達到這個目標呢？關鍵點就在於妳腹部深層的核心肌群，關於核心肌群一定很多人都會誤以為只有腹肌，其實，核心肌群是指連結身體軀幹的重要肌肉群，能連結穩定我們的上下半身，也是屬於身體內部的深層肌肉，只要核心肌群有足夠的力量；就可以支撐身體做任何大小動作，並能分攤脊椎所承受的壓力，所以是我們身體十分重要的肌肉群之一。

知識便利貼｜腰大肌（Psoas）
腰大肌（psoas major muscle）也稱大腰肌，為一長梭狀、紡錘形肌肉，起自第十二胸椎及全部腰椎兩旁，與大部分的髂肌（iliacus muscle，或稱胯肌）共同終點於股骨（大腿骨）之小轉子（lesser trochanter）上。髂肌與腰大肌統稱「髂腰肌（iliopsoas muscle）」，形成腰動脈與腰靜脈通過的肌膜性管道。主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。（參考資料／維基百科）

腰部緊實小腹平坦的關鍵

想要讓腹部平坦腰部緊實，我們就必須要訓練腰大肌！因為，我們的腹部基本上是一個空腔；裡頭裝有胃、腸等許多重要的內臟器官，一但我們的腹腔形狀改變或是骨盆與腰椎的姿勢不正確，就會讓內臟下垂相對肚子就會往前凸出。但如果我們的核心肌群有力量時，就能將肚臍往內收腹部也就順勢凹陷，同時，就能緊實腰部與腹部。所以，我們在進行核心訓練時就能將注意力放在腰大肌上，這時，週邊的豎脊肌、臀大肌與臀中肌都會連帶一起被訓練到，讓原本向前或向後傾斜的骨盆恢復到正確的位置。

當骨盆恢復到正確位置時，我們的內臟器官也會獲得矯正，同時，一些日常常見的便祕、水腫或畏寒等身體問題都會獲得有效的緩解，另外，下半身的血液循環與代謝也會得到改善，這時身體的能量也比較容易獲得使用，脂肪也比較不容易堆積。所以，如果妳想要有效率的消除腹部脂肪，就必須充分的訓練腹部肌群；並透過中高強度的有氧運動讓脂肪能更有效的消除。

簡單腰大肌訓練方式

訓練腰大肌只需要使用自身體重，不需要複雜的機械器材就可以達到鍛鍊的目的，其中又以爬樓梯為最有效的方式，如果你爬樓梯覺的比較辛苦也可從改變走路姿勢做起，以邁開大腿大步向前帶動身體的姿勢走路；在家中也可以練習將腿抬高到與地面平行的姿勢，左右腳輪流踏步來加強下半身的肌力，這樣的方式就能更有效率的訓練到腰大肌，並達到收緊腰圍的功效。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

在健身房你是否也會只專注於某個肌群的訓練？小心！這樣的訓練方式很容易造成肌肉失衡的問題。然而，人體產生運動的方式是互相性的，必須要透過相對立的肌肉進行協調運作，才能產生正常的運動效力，這也就是必須要讓相對應的肌肉長度和力量平衡，才能正確且有效的行使其功能性，這也就是為何肌肉失衡會造成運動傷害及身體外觀的問題，這篇我們將針對肌肉失衡的類型與影響，來告訴你這件事情的嚴重性。

肌肉失衡的兩種類型

1.身體肌肉失衡：

身體兩側的肌肉在大小與強度上，基本上應該要彼此對稱且相同，當身體的另一側或對應肌群的力量及長度比另一側的肌肉大或小、強或弱的時後，你的肌肉就會處於失衡的狀態。

2.關節肌肉失衡：

圍繞在我們關節的每一塊肌肉，都會以相反的力量來進行共同作用，使關節的骨骼居中以進行最好的運動效能，如果當這些肌肉中的某一塊比正長肌肉更強或更弱、更緊或更鬆，都會造成肌肉的不平衡外，還會讓關節運動受到許多的限制。

造成失衡的原因

肌肉會出現失衡通常都有以下這幾個原因所造成：

1.天生自然產生

2.長時間維持固定姿勢

3.不良的姿勢

4.運動計劃分配不平均

5.不正確的運動方式

關節要進行運作在肌肉上必須要有「拉」與「推」這兩個夥伴，日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作，這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「划(rowing)」來稱呼它。另一個在日常生活中常會用到的就是「推」這個動作，一般來說推的動作可分為兩種：使出全身力量去推壓的方式；例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候將會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。

以上這兩個夥伴也可以用另一個方式來詮釋，在所有的關節運動模式中都會有「主動肌」和「拮抗肌」這兩個相反的肌肉所進行運做，當主動肌運作收縮時，集結抗肌就會放鬆，反之，當主動肌方放鬆時，拮抗肌就會縮縮，也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。舉例來說：當你要用手拿瓶子喝水時，會彎曲（收縮）肱二頭肌將瓶子靠進嘴邊，這時肱三頭肌就會放鬆，讓整個動作變的流暢且順利；但如果你的肱二頭肌或肱三頭肌過於發達，這就會造成肌肉過於緊繃，讓運動範圍變的受限同時也會造成一些傷害。

肌肉失衡的影響

一般來說加強肌肉的力量對身體運作是有好處的，但如果我們過於訓練或強化某部分的肌群，而忽略掉相對應的肌群肌力時，就容易造成肌肉失衡並導致運動範圍變差、肌肉疼痛以及外觀的不平衡等問題，同時，也會因為肌肉失衡造成關節、韌帶、肌腱、結締組織、骨頭和肌肉之間的問題，進而讓運動時的危險因素增加。

解決肌肉失衡

我們身體中所有的事物或動作都是具有相關性的，因此，只要影響某一部分的事物都會間接影響另外一邊。而我們人類有慣用邊的問題，這非常容易產生一邊肌力失衡與發展，如果你需要讓身體的肌力獲得平衡，那麼進行一側（單邊）的訓練就可能是你必需要了解議題。

通常，我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作，這是一般人都熟悉的訓練方式，但往往我們都會忘記，這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多，例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等，都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這四個訓練建議請務必牢記：

1.加強較弱的一邊

我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力，而另一邊則比較沒力，因此，通常你在使用槓鈴進行訓練時，很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊，這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中，將重量進行轉移，所以，我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生，但是兩隻手臂同時進行動作時，仍然具有協同發力的作用，在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時，就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間，存在著相當大的差異性，這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時，進行肌力強化的訓練動作，漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。

2.有效突破訓練瓶頸

如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時，可以嘗試單側訓練動作，例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難，但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式，這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後，在恢復正常雙邊訓練時，就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。

3.增強身體核心能力

這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係？你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作，這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡，這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外，這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。

4.讓精神更加的集中

一般來說使用單側訓練的時候，身體並無法快速適應這樣的訓練模式，因此，當我們在進行這類的訓練動作時，就必需要更專注於身體的穩定性與注意力，同時，更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度，這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上，所以，透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

從實用的角度來說，Nike Training Kit 耐克全新男子訓練系列兼具專業功能性及美觀度，你可能會發現設計師偏重外觀美感多過於功能性，但以下四款高科技特色的新產品證明事實並非如此。

Nike Flex 2-in-1男子訓練短褲，採用可調節式彈性腰帶，後側特別設計了掛衣環，可以用來收掛衣服，如因出汗多而無法穿著的T卹。

Nike Dry Over-The-Knee男子訓練短褲，帶有內襯，是熱身活動的新選擇，提供充分的靈活性，讓你在整個靈活性訓練過程中暢享乾爽舒適的穿著體驗。

Nike Dry男子訓練連帽衫，兜帽採用四塊Nike Dry面料匠心打造，設計緊貼頭部，不易滑落，同時也不會妨礙周邊視線。兜帽上的其中一塊布料起到遮陽防護作用，在戶外訓練時可以抵擋陽光直射或者在雨天提供出色防護。

耐克男子訓練上衣，下擺採用圓邊處理和全新長度，這是經過多個測試版本之後的理想長度，讓你大腿低於平行姿態的正確深蹲訓練更加無憂，遮蓋得恰到好處。

整體而言，在設計過程中設計師側重於為運動員帶來靈活性（通過符合人體工學的剪裁增加活動範圍和取消主要活動后區域附近的拼接縫線）、支撐性（通過緊身面料打造肌肉鎖定的感覺）、乾爽度（選擇特殊的材料質地，促成適合的體感溫度），以及耐用性（使用高韌性紗線和耐用性增強材料）。 

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞