對於許多女生來說擁有緊實的腰部與平坦的小腹，絕對是運動最大的動力來源與目標！那要如何才能達到這個目標呢？關鍵點就在於妳腹部深層的核心肌群，關於核心肌群一定很多人都會誤以為只有腹肌，其實，核心肌群是指連結身體軀幹的重要肌肉群，能連結穩定我們的上下半身，也是屬於身體內部的深層肌肉，只要核心肌群有足夠的力量；就可以支撐身體做任何大小動作，並能分攤脊椎所承受的壓力，所以是我們身體十分重要的肌肉群之一。

知識便利貼｜腰大肌（Psoas）
腰大肌（psoas major muscle）也稱大腰肌，為一長梭狀、紡錘形肌肉，起自第十二胸椎及全部腰椎兩旁，與大部分的髂肌（iliacus muscle，或稱胯肌）共同終點於股骨（大腿骨）之小轉子（lesser trochanter）上。髂肌與腰大肌統稱「髂腰肌（iliopsoas muscle）」，形成腰動脈與腰靜脈通過的肌膜性管道。主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。（參考資料／維基百科）

腰部緊實小腹平坦的關鍵

想要讓腹部平坦腰部緊實，我們就必須要訓練腰大肌！因為，我們的腹部基本上是一個空腔；裡頭裝有胃、腸等許多重要的內臟器官，一但我們的腹腔形狀改變或是骨盆與腰椎的姿勢不正確，就會讓內臟下垂相對肚子就會往前凸出。但如果我們的核心肌群有力量時，就能將肚臍往內收腹部也就順勢凹陷，同時，就能緊實腰部與腹部。所以，我們在進行核心訓練時就能將注意力放在腰大肌上，這時，週邊的豎脊肌、臀大肌與臀中肌都會連帶一起被訓練到，讓原本向前或向後傾斜的骨盆恢復到正確的位置。

當骨盆恢復到正確位置時，我們的內臟器官也會獲得矯正，同時，一些日常常見的便祕、水腫或畏寒等身體問題都會獲得有效的緩解，另外，下半身的血液循環與代謝也會得到改善，這時身體的能量也比較容易獲得使用，脂肪也比較不容易堆積。所以，如果妳想要有效率的消除腹部脂肪，就必須充分的訓練腹部肌群；並透過中高強度的有氧運動讓脂肪能更有效的消除。

簡單腰大肌訓練方式

訓練腰大肌只需要使用自身體重，不需要複雜的機械器材就可以達到鍛鍊的目的，其中又以爬樓梯為最有效的方式，如果你爬樓梯覺的比較辛苦也可從改變走路姿勢做起，以邁開大腿大步向前帶動身體的姿勢走路；在家中也可以練習將腿抬高到與地面平行的姿勢，左右腳輪流踏步來加強下半身的肌力，這樣的方式就能更有效率的訓練到腰大肌，並達到收緊腰圍的功效。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險，直覺上會認為老人家不適合做，但其實老年人更需要健身！只要聽從專業人士的建議，注意用藥狀況、傷病史等等，老年人也可以安全的長肌肉，恢復到年輕時的體力。

老年人健身重訓 反應變好、記憶力更清晰

和一般年輕人一樣，老年人是可以上健身房健身的，甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生，不過如果將其視為維持日常功能的規律運動，或許會比較沒壓力。」

老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度，而這正是老年人不斷在流失的健康要素，增強自己的體力，不但能延緩老化，還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣，有力又結實。

且健身不只可以增強肌肉，還可提升本體感覺，使老年人對周遭的環境刺激反應變好，在緊急時刻的反應可以加快，例如，走路時突然看到前方有障礙物，可以較迅速的避開等等。此外，健身也會讓腦部的認知功能進步，記憶力、邏輯思考都能更加清晰。

老年人健身要點：能蹲就蹲、增加訓練強度

老年人在做健身規劃時，可以以下肢訓練作為重點，常做蹲姿就是一個很好的辦法，如果不能蹲，就簡化成坐姿起立，從坐到站除了加強腿部肌肉，還可以訓練重心的位移，掌握重心變化也能避免跌倒。

要注意的是，需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習，加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始，漸次轉換到較低椅子，增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內，漸次增加難度，就是安全的。

另一個重點是訓練強度，有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材，有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成，例如，增加負重重量，或是訓練的組數逐漸提升。

老年人健身要注意什麼？

了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷，要先做好防護措施，可與教練或物理治療師討論，不適合做哪些訓練。

注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下（像是膝關節疼痛），老年人自然不敢做彎曲，甚至蹲的動作，建議先從「慢走」開始，逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度，接著在膝蓋疼痛減輕後，再做其他訓練。

監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定，每次訓練的狀態也不同，一般會建議，若是同樣的重量訓練或是功能性活動，以一週為觀察期，例如，負重 5 公斤的重物，每次停留 10 秒鐘，一組做 10 次，這個強度就持續一週，隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。

慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病，像是血壓、血糖、血脂的問題，訓練前需與開藥的醫師討論，例如，血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒：「老年人在進行健身前，要先取得醫師在運動方面的建議，且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練，會比較安全。」 

文／莊筱彤
圖／蘇鈺婷 

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今天跳過腿部訓練好了！你是否也常常腦中想起這一句話？我們常常在健身房或運動中心，看到許多上半身練的不錯的人，但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練，而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險，同時，加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現，因為，擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性，並改善跑步的成效。

另外，腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群，當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量，讓你的身體靜止代謝率上升，這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重，現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎？以下這10個關鍵步驟，將能幫助你建立更好的下半身肌群，現在就趕緊來看看吧！

1.規律的訓練頻率

千萬別要跳過練腿日！運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群，不僅僅可以增強腿部的肌肉量，還能加強增肌所需要的睪固酮激素，根據義大利米蘭大學的最新研究，定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能，將有十分強大的幫助。

2.複合式訓練動作

被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是複合式訓練動作；私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度，下肢參與的肌肉群就會有所不同，透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。

3.專注於訓練頻率

無論你想要訓練哪個部位的肌群成長，都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，每週固定訓練腿部肌群三次，絕對會比你一週訓練一次要成長的多，而且要記住！肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好，而是要循序漸進並固定的刺激它，這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。

4.適時提升強度

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你的訓練一直固定在同一個重量，不而額外的增加訓練方式或強度，那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外，根據大量的研究報告也指出，漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加，讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。

5.使用輔助器材

使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，當你使用許多的輔助式器材，除了可以針對單一肌肉來進行加強之外，更不需要過於複雜的訓練動作，例如腿推舉機或是大腿伸展機，都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練，但由於這樣的訓練方式式比較針對性，因此，還是建議大家盡量採取複合式訓練動作，除非你有特殊的需求才使用這個方式。

6.進行有氧運動

有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長，這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率，那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外，有充分的證據表明，實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉，在運動科學的研究上，有氧訓練可增加肌肉間DHT（睾丸激素的衍生物）的作用，它更容易與雄激素受體結合（並保持結合），從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說，你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。

7.足夠的熱量

每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質，是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長，你必需要讓熱量過剩才有發展的空間，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里，接著再計算其餘的熱量，在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡，你可以每週觀察一下體脂肪的狀態，並進行熱量的調整。

8.準確的訓練姿勢

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）特別警告，如果你未能正確的完成訓練動作，則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說，如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果，換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動，這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量，直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。

9.肌肉分組訓練

如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練，每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛，例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌，另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究，做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習（例如，保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作）也可以提高敏捷性和衝刺速度。

10.筋膜放鬆與伸展

在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展，運動滾筒就成為了不可或缺的一部分，這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜，同時，還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉，就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性，無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆，請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。

資料參考／mensfitnessmagazine、muscleandfitness

責任編輯／David