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TRX:在繩子上練瑜珈
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健身女王火辣訓練新裝再升級   PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台
健身女王火辣訓練新裝再升級 PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台
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打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作
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TRX:在繩子上練瑜珈

2016-08-30
配備館 健身 瑜伽 TRX 運動器材

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣,TRX這個健身器材,幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練,許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外,最重要的是它適合各種程度的健身族群,無論是初學者還是以有經驗的學員,想瘦身或者是訓練肌肉,你都可以根據自身的情況,透過懸吊帶的角度來調節阻力,達到自己的訓練目的。

TRX

TRX起源

在美軍的體能訓練系統中,曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年,海報突襲隊指揮官,也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中,這條繩子的韌性強,能承受幾100公斤的重量,很多士兵都將它繞在坦克砲管上,雙手抓住兩端做引體向上的訓練,或是綁在彈藥箱上進行彎舉等動作,同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。
 
2000年之後,美軍新研發了一種懸吊訓練體系,依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度,幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫,變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。

TRX發明者Randy Hetrick ©si.com
第一代的TRX ©trxtraining.com

TRX懸吊訓練系統使用方式與優點

使用TRX時,利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比,沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時,它還能調動身體肌肉,主動尋找平衡,訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作,包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練,而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時,若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度,產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎,都可以使用TRX進行訓練。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大優點:

1. 體積輕巧,方便攜帶​
TRX使用先進工業技術,重量不到1公斤,安裝方式簡單,只需要很小的空間,便能進行。無論在家裡或是戶外,只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方,就能隨時開始運動。

只要裝在門上便可進行 ©Business Travel Life

2. 適合不同經驗的健身族群
無論是初學者還是以有經驗的學員,想瘦身或者是鍛鍊肌肉,你都可以根據自身的情況,透過懸吊帶的角度来調節阻力,達到自己的訓練目的。
3. 訓練平衡
進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈,既需要耐力,也需掌握一系列的平衡技巧。
4. 訓練腰背肌肉
近年來,美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉,尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時,受地球引力的作用,腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力,久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐,這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態,使關節得到充分放鬆,同時訓練腰背部肌肉,是最適合的健身方式。

TRX能訓練平衡與腰背部肌肉 ©wordpress.com

TRX懸吊訓練注意事項

在使用TRX訓練時,量力而為是非常重要的一個原則:
 
  1. 要在能力範圍把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度
  2. 注意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害,建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
  3. 訓練之中,請將主繩拉緊,不可鬆開以確認達到訓練效果
  4. 使用過程中兩臂平均施力
  5. 使用中,主繩應該遠離上臂,以免磨傷皮膚。

©popsuger.com

TRX的安裝方式

一組基本的TRX懸吊訓練繩是由:門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。
TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝,另外就是使用專業的固定扣環,扣在你需要固定任何牆面上,以下是基礎的安裝方法:

TRX門擋安裝方式

【延伸閱讀】
讓 TRX 幫你舒展全身肌肉​
TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
 

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健身女王火辣訓練新裝再升級 PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台

2022-11-08
生活流行PUMA服裝健身配備館

運動品牌 PUMA 在女性市場佔有一席之地,可說是女孩們運動道路上的最佳後盾。為了讓女孩們在鍛鍊馬甲線和川字腹肌時能穿著時尚大器,PUMA 今年夏天首度將與健身女王帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出的絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾引進來台,首發亮相後大受台灣健身女孩們喜愛,今再度帶來驚喜大禮,正式宣布 PUMA x Pamela 美力聯名 2.0 將於 11 月 12 日絕美登台。女孩們快跟上 Pamela 的腳步,一起踏上虐腹炸臀的健身之路,當自己的完美女神!

健身女王火辣訓練新裝再升級   PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台
健身女王火辣訓練新裝再升級 PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台

攜手800萬粉健身女王推出 3 大主題色系

發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif,15 歲時就開啟了她的健身之旅,並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道,時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數,擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標,擁有健身女王的稱號可說是實至名歸。

今年入冬,PUMA 二度攜手 Pamela Reif ,以焦糖褐棕、薰衣草紫及月桂葉綠 3 大主題色系,打造推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品,為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩。健身女力服飾部分,延續上一季的美背設計,此次推出兩款運動內衣,Strappy 中衝擊運動內衣,低胸微 V 的剪裁展現性感的小心機,搭配胸前純白跳豹 LOGO 及車邊荷葉繡花細節十分優雅,背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條,以蜘蛛網般交織線條滿足女孩的運動時尚味蕾,推出經典純黑及薰衣草紫兩款配色;另一款 Ruching 中衝擊運動內衣,將高訂服裝常見的抓皺細節加入運動服飾設計,胸前抓皺布料搭配胸下交叉布料剪裁,豐富視覺效果創造亮點,推出焦糖褐棕及月桂葉綠兩款秋冬大地配色,隨著季節更迭穿搭跟著色彩換季。

下身提供焦糖褐棕及薰衣草紫兩款配色緊身褲,利用腿側及臀部新小心機車線來凸顯下半身完美曲線,不僅拉長腿部比例更是加強翹臀呈現,絕對是蜜大腿健臀女孩的絕佳戰服;而熱愛短褲的女孩也可選擇月桂葉綠配色緊身短褲,不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦,更可觀察肌群動作同時展現鍛鍊美力戰果。

焦糖褐棕、薰衣草紫及月桂葉綠 3 大主題色系,訓練系列Ruching中衝擊運動內衣/緊身褲、訓練系列Strappy中衝擊運動內衣/Scallop緊身褲
焦糖褐棕、薰衣草紫及月桂葉綠 3 大主題色系,(左、中)訓練系列Ruching中衝擊運動內衣/緊身褲、(右)訓練系列Strappy中衝擊運動內衣/Scallop緊身褲

配合入冬季節溫度微降,除了訓練服飾外,PUMA 貼心推出運動後的禦寒流行穿搭單品,Classics Cutout 合身薄長T恤以經典永不褪流行的羅紋布料打造,V 領低胸開襟剪裁完美展現女性魅力,而最令人眼睛為之一亮的腰間鏤空設計,讓女孩保暖之餘仍能小露性感;Classic 運動套裝跟上時下潮流,上身月桂葉綠圓領衫在胸下以鬆緊羅紋收緊打造腰身,胸前點綴上銀亮 PUMA LOGO 散發女神光,下身則以同色系休閒長褲搭配成套,其中更使用特殊剪裁車線及腳踝縮口設計,增添時尚細節,擺脫運動套裝過於平淡無奇的刻板印象。

流行系列Classics Cutout合身薄長T恤 $1,380、流行系列Classics Rib圓領衫 $2,380、流行系列Classics長褲 $2,280
(左)流行系列Classics Cutout合身薄長T恤 $1,380、(右)流行系列Classics Rib圓領衫 $2,380、流行系列Classics長褲 $2,280

全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 11 月 12 日起正式登台發售。限定販售店點包括忠孝門市、新光三越信義店 A11 館 、台北京站百貨、大江購物中心、遠東 SOGO 新竹店、遠東百貨台南店、義享天地,以及PUMA 台灣官方購物網站。

資料來源/PUMA
責任編輯/Dama

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打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作

2019-06-24
初鐵515訓練動作鐵人三項健身動學堂

結實的核心是所有運動員都必須擁有的,當有足夠的核肌群力量時,不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外,還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說,擁有良好的核心更為重要。

打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作

棒式 Plank

棒式是一個腹部核心的訓練,對於強化核心有相當大的幫助。過程中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 Plank

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢。

步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。

步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

單腳橋式 Single Leg Bridge

單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練,同時它是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。

步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。

步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。

步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒。

步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒,左右交替,做1分鐘。

單腳橋式 Single Leg Bridge

四肢伸展 Hip Raise And Lower

四肢伸展是一個全身性的訓練,利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

四肢伸展 Hip Raise And Lower

伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch

伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量。

步驟1:仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。

步驟2:用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5~10秒。

步驟3:慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練,利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。

步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。

步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。

步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

資料來源/ACYIVE

責任編輯/妞妞

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