當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時，你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作？然而，除了深蹲這個訓練動作之外，你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行，不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群，並增強核心肌力的穩定性。

在進行弓步訓練之前，你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步（Lunge）及後弓步（Reverse Lunge）這兩種類型的訓練，他們基本上看起來是完全一模一樣的動作，但實際上一個是向前另一個是向後移動，看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧！但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步，到底存在哪些不同的地方，另外，哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢？以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析，讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。

弓步正確動作

1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

3.收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。

如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。

前弓與後弓相似之處

在前弓與後弓的訓練當中，它們的目標肌肉群皆相同，最主要都是針對下半身的部分；這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等，同時，在進行弓步這項訓練動作時，我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中，因此，無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式，都可以有效的刺激下半身的肌群，並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。

前弓與後弓的差異性

一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者，因為，在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行，這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動，這很容易會導致受傷的發生，另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力，才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題，所以，你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩，再來決定要先練哪個項目。

哪個動作適合新手？

就如同我們一開頭所說的，前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似，並且都能針對相同的目標肌群來進行強化，因此，大多數的人都不會特別進行比較。然而，國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。

當我們在進行弓步訓練時，可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力，因此，你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷，因為，這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度；除此之外，當在進行前弓步訓練時，一般人很難能維持身體的平衡與穩定性；然而在後弓步訓練中，讓身體維持平衡相對較為容易。

所以，如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人，都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時，也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。

資料參考／sworkit、evofitness

責任編輯／David

你知道運動或訓練除了需要補充蛋白質之外，還需要補充碳水化合物嗎？然而，碳水化合物幾乎是所有運動訓練中必需的燃料，而儲存在肌肉與內臟中的糖原含量多寡也會影響著運動的表現，當體內的高肌肉糖原濃度可以使得訓練強度達到最高，並獲得更好的訓練效果；相反的當儲存量低的肌肉糖原容易導致早期疲勞的產生，進而降低訓練的強度和運動表現。看完了這麼多糖原影響運動與訓練的敘述，那你知道糖原的定義以及儲存和生產嗎？這篇一定要仔細的看完，將會對你的訓練強度突破有所幫助！

糖原的定義

糖原的定義是無味的多醣（C 6 H 10 O 5）x，它是葡萄糖在動物組織（尤其是肌肉和肝臟組織）中存儲的主要形式，換句話說它是作為碳水化合物存儲在人體組織中的物質。有研究表明糖原能做為一種能量的形式儲存於身體內，當人體需要能量時能快速的將其分解提供輸出。那葡萄糖和糖原之間有什麼區別？糖原是一種碳水化合物其分子由許多鍵在一起的糖分子組成的一種分支多醣，被分解為葡萄糖；其結構由葡萄糖的支鏈聚合物組成，並由約8-12個葡萄糖單元組成，糖原合酶是將葡萄糖鏈連接在一起的酶，一旦分解，葡萄糖便可以進入糖酵解磷酸鹽途徑或釋放到血液中。

另外，糖原具有在血糖水平升高時存儲過量葡萄糖或在血糖水平下降時釋放葡萄糖來保持血糖水平平衡的作用，這使糖原起著重要的能量庫作用，根據壓力、食物的攝取量和身體需求等因素，提供給人體必需的能量來源；因此，當血糖水平低例如禁食或運動時，它可作為人體各處組織的葡萄糖和能量的現成來源。

如何生產和儲存？

胰高血糖素是一種從胰腺釋放的肽激素，可指示肝細胞分解糖原，通過糖原分解將其分解為葡萄糖-1-磷酸，然後將其轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中，為人體提供能量。體內還可刺激其分解的其它激素包括皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等，根據2015年針對糖原磷酸化酶在肝醣原代謝中的作用研究報告表明，糖原分解和合成是由於糖原磷酸化酶的活性而發生的，糖原磷酸化酶是幫助其分解成較小葡萄糖單位的酶。

那我們的糖原又會儲存哪邊？主要在肌肉和肝細胞中有發現到，同時，它也會少量的儲存在紅血球（red blood cells）、白血球（white blood cells）、腎細胞（kidney cells）、神經膠質細胞（glial neuroglia）和女性的子宮中。當我們食用碳水化合物之後，血糖水平上升導致激素胰島素釋放，進而促進葡萄糖被肝細胞吸收，當大量的葡萄糖合成成糖原並儲存在肝細胞中時，糖原最多可佔肝臟重量的10％；另外，由於我們全身的肌肉量比肝臟的重量還要多，因此，在肌肉組織中發現了更多的糖原存儲量，大約佔肌肉組織重量的1-2％左右。

自私的肌肉糖原

但雖然糖原可以在肝臟中分解，然後釋放於血液之中，但肌肉中的糖原卻不會發生這種情況；根據多項研究發現，肌肉僅僅只會針對肌肉細胞供應葡萄糖以增加動力，但確不會為身體其餘的組織供應動力來源。

最好的糖原食物

最好的選擇來源是未經加工的碳水化合物，包括水果、澱粉類蔬菜、全穀類，豆類/豆類和乳製品等，在飲食中所提供的碳水化合物和熱量足以滿足或超過你的日常需求，因此會導致肌肉糖原在幾天內逐漸積累。另外，形成蛋白質的氨基酸也可以幫助人體利用糖原，例如甘氨酸（Glycine）是一種氨基酸，還有助於分解和運輸營養以供細胞利用以獲取能量，關於這點已經發現它可以幫助抑制形成肌肉的蛋白質組織的退化，並提高運動能力和肌肉恢復能力。

肌糖原與運動表現

碳水化合物對運動表現的重要性首先是由克里斯滕森（Christensen）和漢森（Hansen）於1939年證實，他們發現高碳水化合物飲食能顯著提高耐力，然而直到1960年代科學家才發現耐力運動的能力與運動前糖原的儲存有關，而高碳水化合物飲食增加的就是糖原的儲存。

同時在1967年透過一項開創性的研究中，被分為三組的運動員，分別給予低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食或中等碳水化合物飲食，研究人員測量了腿部肌肉中糖原的濃度，發現食用高碳水飲食的運動員儲存的糖原量是食用中等碳水化合物飲食的運動員的兩倍，甚至是低碳水飲食者的七倍。之後，運動員被指示以75%最大攝氧量的強度進行穩速自行車訓練，直到感受體力完全耗盡為止。那些食用高碳水化合物飲食的人最終堅持了170分鐘，相對於那些食用中等碳水化合物飲食（115分鐘）或低碳水化合物飲食（60分鐘）的人維持更長的時間。

資料參考／draxe、medicalnewstoday

責任編輯／David

無論你是剛開始運動還是已經去健身房一段時間的人，都會有一些時間需要有專業的健身教練幫助你練習，無論你是要找人來砥礪自己或是想要讓自己的目標更快達成，因此，選擇一位適合的健身教練就變得格外的重要。

不管你是採取一對一的私人教練或是一對多的團體課程，對於這些專業的教練都有不同的上課與要求風格，有些人可能會讓你感到十分的嚴格，而有些人又可以讓你在上課時充滿愉快的動力，甚至有些人可能無法跟你的個性相吻合，接下來這四種不同風格的教練，看看你都遇到哪一種！

1.軍隊士官型

有當過兵的男生都知道，軍中士官是嚴肅的代表也是一個口令一個動作的象徵，當你跟著這樣頑強又不盡人情的教練一同訓練時，真的不要期望自己有任何的藉口可以逃離訓練，儘管他們對於你嘗試新的動作與挑戰充滿同情心，但他們堅信你可以透過努力來獲得成長並達成目標。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●即使你知道自己可以做到，但仍然會在最後那幾下為自己找藉口逃離的人。

●雖然知道偷懶是不可以的，卻又會為自己找到不持續訓練藉口的人。

●一點點的嚴格與話語對你的內心不會造成玻璃破碎，反而會更加激勵努力的人。

2.啦啦隊長型

是否對於無法突破障礙感到失望與灰心？那啦啦隊長型的健身教練就非常適合你，他會隨時隨地的提醒你，只要邁出第一步就會變得很棒，這類型的健身教練總是充滿活力並以燦爛的笑容高昂的熱情，可以幫助你大量的增長自信心。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●喜歡有人可以讚賞自己加強運動成效的人。

●比較傾向依賴別人的鼓勵而達成目標的人。

●有時很難把自己目前為止的成績來獲得自信心並自豪的人。

3.朋友夥伴型

有一些健身教練就如同朋友一般，在每次的訓練或動作最後一項訓練時，都能陪伴著你一同來完成，就像一群健身愛好者的團隊一般，朝著某個特定的共同目標來完成這件事。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●不喜歡或不習慣自己一個人進行訓練的人。

●有人陪伴能讓自己的訓練動力更高的人。

●喜歡有人可以透過討論建立合作關係，而不是總是發號司令告訴你該怎麼做的人。

4.資深嚮導型

有許多的教練是有過實戰經驗的人，他們會透過以前曾經走過的路來指導你的做法，將會避免你掉入陷阱或是繞路的過程，因為他們從親深的經歷中有過的體驗，這類型的教練猶如指南針一般的幫助你安全無傷的達到目的。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●已經有特定的目標但似乎很難達成，例如參加健美或健力賽事。

●喜歡與有經驗的人一同進行某些運動或訓練。

●你十分相信有經驗的人。

尋找合適的健身教練

無論你現在遇到哪種類型的健身教練一起訓練，你一定會找到最適合你的那個。但請記住！某些健身教練可能採用的上課方式不僅僅是只有一種方式，有一些健身教練甚至會根據學員不同的個性而轉變教學方式。

最後，不要忘記你可以隨時更換你的教練或是團課，不要因為遇到不是何你的教練而感到難過或是放棄運動訓練，要記住你的健身目標就是突破自己，你應該要嘗試不同的訓練方式；直到找到適合自己的方式，無論你跟哪種教練一同練習，都應該要透過討論與閱讀來了解最新的知識，才能讓自己有所成長。

資料參考／verywellfit、mensjournal、barbend

責任編輯／David