當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時,你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作?然而,除了深蹲這個訓練動作之外,你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行,不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群,並增強核心肌力的穩定性。
在進行弓步訓練之前,你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步(Lunge)及後弓步(Reverse Lunge)這兩種類型的訓練,他們基本上看起來是完全一模一樣的動作,但實際上一個是向前另一個是向後移動,看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧!但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步,到底存在哪些不同的地方,另外,哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢?以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析,讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。
1.上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3.收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。
如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。
在前弓與後弓的訓練當中,它們的目標肌肉群皆相同,最主要都是針對下半身的部分;這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等,同時,在進行弓步這項訓練動作時,我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中,因此,無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式,都可以有效的刺激下半身的肌群,並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。
一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者,因為,在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行,這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動,這很容易會導致受傷的發生,另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力,才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題,所以,你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩,再來決定要先練哪個項目。
就如同我們一開頭所說的,前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似,並且都能針對相同的目標肌群來進行強化,因此,大多數的人都不會特別進行比較。然而,國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。
當我們在進行弓步訓練時,可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力,因此,你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷,因為,這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度;除此之外,當在進行前弓步訓練時,一般人很難能維持身體的平衡與穩定性;然而在後弓步訓練中,讓身體維持平衡相對較為容易。
所以,如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人,都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時,也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。
資料參考/sworkit、evofitness
責任編輯/David
在執行這份課表之前,可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數,可以留意一下。在訓練的過程中,當你覺得疼痛或不適,請直接跳過那個動作。
1.一張穩固不會滑動的椅子。
2.中等重量的啞鈴。
如果你是女性的話,中等重量是指5~8磅(2.3~3.6公斤)。
如果你是男性的話,中等重量是指8~10磅(3.6~4.5公斤)。
站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭,接著慢慢抬起左膝,不動維持10 秒後才放下,單腳重複3 次之後才換腳。訓練量:1 組×3 次(左右腳總計各抬30 秒)
站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上,接著向外側抬起左腳,過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制,盡量抬高,但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量:1 組 × 16 次(左右腳各抬8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部與身體盡可能向右傾(過程中右腰會感覺收緊),接著盡可能向左傾,這算2 次,左右交替,總共反覆16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右傾各8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴,手肘向外打開,使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動(過程中左腰會感覺收緊)。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢,接著臉和軀幹盡可能向右轉動,再回到起始姿勢。上述過程算2 次,總計重複16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右轉身各8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。提起右膝,同時軀幹向右旋轉(此時右腰會感覺收緊)。右腳放下,身體回到直立姿勢。接著提起左膝,同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次,總共要重複16 次。(注意:整個過程中,手肘始終要維持張力保持打開狀態,不能放鬆指向前方。)
訓練量:1 組 × 16 次(向左向右旋轉各8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上,雙手用力支撐,使臀部向上抬起幾公分(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下,膝蓋保持彎曲,把雙腳抬離地面(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次
• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。
【本書特色】
近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。
• 更多《樂齡族力量訓練的第一本書》資訊 請點此
責任編輯/林彥甫