當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時，你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作？然而，除了深蹲這個訓練動作之外，你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行，不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群，並增強核心肌力的穩定性。

在進行弓步訓練之前，你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步（Lunge）及後弓步（Reverse Lunge）這兩種類型的訓練，他們基本上看起來是完全一模一樣的動作，但實際上一個是向前另一個是向後移動，看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧！但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步，到底存在哪些不同的地方，另外，哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢？以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析，讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。

弓步正確動作

1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

3.收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。

如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。

前弓與後弓相似之處

在前弓與後弓的訓練當中，它們的目標肌肉群皆相同，最主要都是針對下半身的部分；這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等，同時，在進行弓步這項訓練動作時，我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中，因此，無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式，都可以有效的刺激下半身的肌群，並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。

前弓與後弓的差異性

一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者，因為，在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行，這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動，這很容易會導致受傷的發生，另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力，才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題，所以，你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩，再來決定要先練哪個項目。

哪個動作適合新手？

就如同我們一開頭所說的，前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似，並且都能針對相同的目標肌群來進行強化，因此，大多數的人都不會特別進行比較。然而，國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。

當我們在進行弓步訓練時，可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力，因此，你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷，因為，這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度；除此之外，當在進行前弓步訓練時，一般人很難能維持身體的平衡與穩定性；然而在後弓步訓練中，讓身體維持平衡相對較為容易。

所以，如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人，都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時，也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。

資料參考／sworkit、evofitness

責任編輯／David

深蹲是一種最好的下半身運動之一，同時，也是針對整個下半身肌肉以及核心肌群十分出色的訓練動作，不僅能幫助訓練出臀部線條之外，也能讓我們的腿部肌肉獲得成長，然而，大家最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種，但是也有許多的人在使用這兩個深蹲訓練時，都會造成頸部與肩部的不舒服感，因此，這篇將從深蹲的三種動作及造成的原因來做說明，以及提供可以防止這類問題4個簡單的解決方法。

常見的三種槓鈴位置

1.低槓深蹲

主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上，所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜，才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方，一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行，對於剛剛開始的新手來說，還是不要輕易的進行嘗試。

2.前槓鈴蹲舉

進行這個動作時，槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束，因此，比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練，另外，如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練，它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直，因此就比較不容易造成圓背的狀況。

3.高槓深蹲

在這個動作中，槓鈴是位於我們的斜方肌上面的，所以說，在進行槓鈴深蹲的時候，基本上我們的身體都要微微向前，讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方，一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作，運動模式也是最接近人類最基本的動作。

深蹲造成頸部痛的主因

槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因，有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青，有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練，但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置，另外，有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器，都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置，因此，造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害，所以，必需要確保桿子有放置在正確的位置上，才能防止深蹲後的頸部傷害，雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。

防止頸部疼痛的4個方式

1.將槓鈴固定在肩膀上

第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上，而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方，而不是壓迫到骨頭上方位置，另外，槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。

2.深蹲時避免抬頭

有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子，其實，在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉，以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷，同時，在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置，為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置，你就應該要保持眼睛直視前方，這將有助於防止發生任何的運動傷害，並有助於防止深蹲後的頸部傷害。

3.訓練上背部肌肉

深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外，還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌，因此，為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量，就必需要在這個部位增加肌肉量，所以，菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位，這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩，雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加，但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。

4.使用槓鈴墊保護

如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害，可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊，這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性，並為後頸和脊椎提供強大的保護力，千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱，槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外，還能強化深蹲動作的髖部推力，所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。

資料參考／themusclemaster

責任編輯／David

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資料來源／The PTDC
責任編輯／妞妞