當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時，你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作？然而，除了深蹲這個訓練動作之外，你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行，不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群，並增強核心肌力的穩定性。

在進行弓步訓練之前，你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步（Lunge）及後弓步（Reverse Lunge）這兩種類型的訓練，他們基本上看起來是完全一模一樣的動作，但實際上一個是向前另一個是向後移動，看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧！但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步，到底存在哪些不同的地方，另外，哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢？以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析，讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。

弓步正確動作

1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

3.收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。

如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。

前弓與後弓相似之處

在前弓與後弓的訓練當中，它們的目標肌肉群皆相同，最主要都是針對下半身的部分；這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等，同時，在進行弓步這項訓練動作時，我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中，因此，無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式，都可以有效的刺激下半身的肌群，並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。

前弓與後弓的差異性

一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者，因為，在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行，這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動，這很容易會導致受傷的發生，另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力，才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題，所以，你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩，再來決定要先練哪個項目。

哪個動作適合新手？

就如同我們一開頭所說的，前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似，並且都能針對相同的目標肌群來進行強化，因此，大多數的人都不會特別進行比較。然而，國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。

當我們在進行弓步訓練時，可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力，因此，你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷，因為，這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度；除此之外，當在進行前弓步訓練時，一般人很難能維持身體的平衡與穩定性；然而在後弓步訓練中，讓身體維持平衡相對較為容易。

所以，如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人，都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時，也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。

資料參考／sworkit、evofitness

責任編輯／David

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。

 1  直立划船

訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

 

 

 2  上胸槓鈴推舉

訓練肌肉部位：肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上推舉，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 

 

 3  槓鈴肩伸

訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練椅上，雙腳彎曲，雙手握住槓鈴放置在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴舉至到胸前上方，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 4  背後槓鈴反握彎舉

訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

 

 

蟹式背部伸展 (Crab Walk)是一個全身性的訓練。藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量，使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展，初次嘗試者建議先將臀部撐起即可，保持平衡即可。

交叉式伏地挺身

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。

STEP 2 左手向上延伸

肚子收緊，身體不要晃動，左手向上延伸，停留10秒。

STEP 3 回到第一步驟

肚子收緊，身體不要晃動，右手向上延伸，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。