當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時,你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作?然而,除了深蹲這個訓練動作之外,你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行,不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群,並增強核心肌力的穩定性。
在進行弓步訓練之前,你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步(Lunge)及後弓步(Reverse Lunge)這兩種類型的訓練,他們基本上看起來是完全一模一樣的動作,但實際上一個是向前另一個是向後移動,看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧!但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步,到底存在哪些不同的地方,另外,哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢?以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析,讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。
1.上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3.收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。
如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。
在前弓與後弓的訓練當中,它們的目標肌肉群皆相同,最主要都是針對下半身的部分;這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等,同時,在進行弓步這項訓練動作時,我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中,因此,無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式,都可以有效的刺激下半身的肌群,並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。
一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者,因為,在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行,這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動,這很容易會導致受傷的發生,另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力,才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題,所以,你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩,再來決定要先練哪個項目。
就如同我們一開頭所說的,前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似,並且都能針對相同的目標肌群來進行強化,因此,大多數的人都不會特別進行比較。然而,國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。
當我們在進行弓步訓練時,可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力,因此,你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷,因為,這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度;除此之外,當在進行前弓步訓練時,一般人很難能維持身體的平衡與穩定性;然而在後弓步訓練中,讓身體維持平衡相對較為容易。
所以,如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人,都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時,也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。
資料參考/sworkit、evofitness
責任編輯/David
許多好萊塢的大明星們為了想要保持身材,所有的人都卯起來跟上健身這股潮流,當然,在健身時,還是需要一位專業的健身教練當才能永保你練出完美的身材,而這位來自科威特的健身教練 Zee Sayegh,從頭到腳都有著超緊繃的肌肉以及分明的線條,連歌壇天后瑪丹娜以及好萊塢知名巨星賈斯汀都指定御用的教練,身為健身教練的他當然也需要有強健又壯碩的體魄才能說服學生,而人人都堪稱他為——魔鬼筋肉人。
Sayegh從17歲開始就開始接觸健身,在自己國家內還贏得了許多健美比賽,從開始得獎後知名度就打開,在許多健身頻道以及電視台都會看到他的身影。從剛開始接觸健身到現在成為許多好萊塢明星指定御用這期間,Sayegh都是靠著獨自一人去完成這些不可能的訓練,在開始接觸健身時期,許多人都不看好他。
Sayegh:「當時他們都指責我的訓練方式有誤,覺得我不會成為是個好的健身教練,但是我沒有因為他們的閒言閒語打敗自己,我用許多比賽證明他們是錯的!」
Sayegh每次在健身房進行健身時,總是非常好奇許多健身人士總花上兩個小時來訓練。Sayegh:「我不懂為什麼每次健身都要花上兩個小時,這樣對於肌肉的負擔不會太大嗎?這樣瘋狂的練習並沒有比較容易長肌肉,反而會增加肌肉的疲勞感。」
Sayegh每天都會花上一小時健身,健身完都會攝取一些碳水化合物來補充身體的機能,但是許多人在訓練過後不敢攝取糖分,但是Sayegh要告訴大家,在鍛鍊後攝取糖份是最佳時機,因為身體需要碳水化合物以及糖分來補充身體,適當的攝取糖份不會讓你增胖。
關於飲食方面,Sayegh將一天的活力飲食分為四餐。
早餐:10顆雞蛋、一杯無糖燕麥、一根香蕉、早餐完後去健身時,吃上提升鍛鍊後表現的保健食品。
鍛鍊後:一杯高蛋白、兩根香蕉、500毫升的葡萄糖飲料、鍛鍊後修復肌肉的保健食品。
午餐:200克水煮雞胸肉、一碗飯配上1/4顆酪黎、一杯低脂優格加杏仁
晚餐:250克的鮭魚、一份綠色蔬菜。
睡前:一杯酪蛋白、修復身體的保健食品。
「在一個完整的訓練過程中,飲食佔全部的70%、訓練佔上20%,10%是休息,這樣才是整個 100%的訓練,而不是瘋狂的將訓練佔的百分比越加越重,就算瘋狂的訓練,不去計畫飲食以及休息,是一件徒勞無功的事情。」Sayegh說道。
終於一日復一日的努力訓練以及嚴格的飲食控管,終於讓 Zee Sayegh 受到許多人關注並紅到好萊塢,現在許多知名巨星、運動員、模特兒都要指定御用他來進行訓練。
而這位來自科威特的魔鬼筋肉人不僅向全世界證明他的成功,更讓當初看不起他的人嘖嘖稱奇。