史考特醫師
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為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質
2018-07-05
許多人，包括史考特在內，開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由，而是很單純地想變帥變美。增加自己外在吸引力是人之常情，沒有甚麼好害羞的。只是各位有沒有想過，做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果？「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。
為什麼我不再認同胰島素假說
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健身愛好者多數以增進外型或是加強其他運動項目的表現為出發點，這些出發點的共同特色是有具體明確的目的性。然而，史考特醫師以統計數據提出一個截然不同的面向：「增加壽命、改善生活品質」。雖然相較於其他健身目的，這個面相看似攏統，但健身帶來的益處如果能普及化，可以期待的是，這項運動將能更蓬勃發展、推廣到更多年齡層和族群。
健身愛好者多數以增進外型或是加強其他運動項目的表現為出發點，這些出發點的共同特色是有具體明確的目的性。然而，史考特醫師以統計數據提出一個截然不同的面向：「增加壽命、改善生活品質」。雖然相較於其他健身目的，這個面相看似攏統，但健身帶來的益處如果能普及化，可以期待的是，這項運動將能更蓬勃發展、推廣到更多年齡層和族群。
肌力與壽命
醫生評估一個人的健康情況時，除了問診，通常還會做一系列客觀的檢驗。例如體重、腰圍、血壓、血糖、心電圖、血脂肪、醫療影像，這些資訊可以告訴我們哪些病人健康良好，哪些是高危險群，又有哪些已經罹病需要治療。
近年來許多研究發現，體能狀態可以反映出健康狀態，其準確度、重要性都不比傳統的指標差。例如運動測試時在跑步機上跑最快的男性，8年間死亡率是表現最差男性的四分之一。
日本廣島的科學家測驗了1970年至1999年間近五千位住民的握力，雖說握力僅能測試前臂的肌肉力量，但是要求沒有做過重訓的人測量最大蹲舉重量（1RM），有很大的難度與危險性，手持式握力器是安全、方便、低成本的替代方案，也能反映出身體整體的肌力。（各位有看過硬舉很強的人握力卻很弱的嗎？我也沒有。）
由上面的統計圖表，我們可以發現握力越好的住民，長期死亡率越低。每增加5公斤的握力，對應的死亡率就降低11-13%。
有人可能會質疑，肌力（握力）差的比較多是年老、衰弱、甚至有疾病的族群，肌力弱僅是反映出他們身體的狀況不好，所以死亡率才比較高。
非也非也，肌力與死亡率的關係不僅在老年人身上存在，連年輕人都一樣適用呢！學者發現，年輕人握力每增加5公斤，20年後的死亡率也會跟著降低8%呢！不管年紀、疾病狀態，肌力都是一個很重要的健康指標。每次都打不開瓶罐的讀者（或是硬舉時抓不住槓鈴的），或許該擔心一下了。
在一篇類似設計的研究裡，加拿大學者發現握力預測患者心血管疾病的能力，竟然比血壓數值還好。
加拿大學者發現，握力預測患者心血管疾病的能力竟比血壓數值還好
或許以後史考特的診間裡，應該放一台握力計，而非血壓計；我該處方重量訓練，而非降血壓藥？（註1）
以上所提到的皆是觀察性研究，也存有關聯性不等於因果關係的限制，需要未來的臨床試驗來證實（註2）。不過就既有的證據看來，「重量訓練延長壽命」是合理且可能性高的假說。
重量訓練可以避免肌肉流失、預防肌少症、治療骨質疏鬆、增加基礎代謝率、改善胰島素敏感度、預防及治療糖尿病、改善老年人認知功能、作為心臟疾病復健的一部分，我還可以想到更多好處，會在系列文的後續詳細介紹。
重量訓練有這麼多、這麼廣的健康效益，能延長壽命，應該也不會令人意外吧？
註1：這是玩笑話，高血壓治療對於心血管疾病預防仍然極為重要，本段僅想表達重量訓練是良藥，可惜至今仍未被廣泛使用。）
註2：要證實重量訓練能延長壽命，我們需要招募數千位志願者，隨機分為實驗及控制組，並雇用教練指導實驗組重量訓練，數年後再來看看兩組間死亡率是否產生差距。這樣的研究所費不貲，且缺乏投資誘因，所以數量非常稀少。）
肌力與生活品質
復健醫學有一句經典名言：「醫學為生命增添歲月，復健為歲月增添生命。」
在醫學進步下，人類的平均壽命延長不少。但僅僅活下來是不夠的，如果生活無法自理、不能自由行動、每天與身體與心理上的痛苦搏鬥，這樣低品質的生活又有誰想去延長呢？
幸好，有證據顯示重量訓練不僅能延長壽命，更能提高生活品質。2012年的研究指出，肌力與SF-36主觀健康量表有顯著的關聯性。也就是說，肌力弱的老年人，主觀的活力、生活功能、身體疼痛、精神健康、情緒、自覺健康都比較差。
肌肉無力導致走路速度慢、害怕跌倒、上菜市場沒辦法提重物、抱不動孫子，這些問題都會造成生活上的不便。還好，研究顯示即使是衰弱的老年人，經過訓練後都能改善肌力、增加步行速度以及生活功能。
就算是有心臟衰竭、代謝疾病、帕金森氏症的病人，重量訓練都能改善生活品質。更別說重量訓練本身就能預防失智、中風、心臟病、糖尿病等可能造成嚴重失能的疾病。
受憂鬱症所苦嗎？重量訓練能改善症狀，而且效果還不差呢！膝蓋退化痛到走不動嗎？重量訓練能讓你走得更快更久。慢性下背痛、肌腱炎、甚至換過人工髖關節嗎？重量訓練仍然是解藥。
結語
運動（包括重量訓練在內）是已知最接近「萬靈丹」的東西，沒有一種藥物像運動一樣，有如此廣泛、強力的療效。
我並不是宣稱重量訓練能使人長生不老、刀槍不入（註3），但如果有一種藥物能拉長你在人世間的時間，並且延後疾病的發生，將病痛侵蝕生命的時間壓縮至最短，讓你可以好好地享受這趟生命旅程，活得健康、快樂、充實，你願不願意乖乖吃藥呢？
我是很樂意的。
註3：雖無法長生不老，但重量訓練者確實在認知能力、身體功能、生活自理上退化得比較慢。雖不是刀槍不入，但有證據顯示肌肉量多的人在重大壓力事件，如大面積燒燙傷後的存活率較高。
關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。
/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。
運動星球
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雙手舉向東京帕運 林亞璇用鐵片展耀人生
2021-09-27
「失敗並不可怕，只要有機會，就能證明自己。」她說：「要珍惜每一次的機會。」 2021年總統教育獎，東京帕運健力國家代表隊選手林亞璇，燦爛的笑容身後有一長串說不完的人生故事。
東京帕運健力國家代表隊選手林亞璇，燦爛的笑容身後有一長串說不完的人生故事。
林亞璇幼年因墜樓意外不慎導致胸部以下癱瘓，縱然必須依靠輪椅行動，但她的心靈卻比任何人走得更遠，眼界也更為寬廣。
憑著雙手舉起世界
儘管身障帶來諸多不便，她沒有因此放棄，無論是讀書求學上都有著好成績，跟著學姐投入健力運動，沒想到投入健力運動一轉眼二十多年光景。至今已經參加過五屆帕運，六屆亞帕運及多次世界盃競賽。健力運動對於身障者的分級與鑑定，並不像其他運動細分，而純粹以體重為區分。在林亞璇的 61 公斤量級，不只參賽選手眾多，也有許多身體健全的侏儒運動員、長短腳選手、小兒麻痺選手等等。
「健力是全身運動，很多侏儒選手可以靠拱腰或核心去發力，可以舉到一百三十公斤。但我因為胸椎第四節損傷，只能單靠雙手去推，能推到八十七到九十公斤就已經是極限了。」靠雙臂發力跟自核心發力是完全不同層次的健力表現，亞璇說道：「但我不氣餒，只要有兩三公斤的進步都很高興。」熟識健力運動的復健師告訴她，如果只是健身當然可以選擇健力，但目標放在競技上，脊椎受傷的亞璇在健力項目很吃虧，不適合。
脊椎受傷的亞璇表示「我不氣餒，只要有兩三公斤的進步都很高興」。
受限於身障條件，儘管奪金很難，亞璇沒有選擇放棄，面對每一次挑戰都盡力去做出最佳表現。在不利的條件下，她在北京帕運舉出第六名的成績，不只帶給她信心，也讓她有接下一步的勇氣，接著又在 2011 年阿拉伯世界輪椅運動會女子六十公斤級奪下金牌。
「現實很殘忍，但我知道我可以，因為我夠努力。」她說：「我希望讓大家知道，參加帕運不是去玩的。」
大大小小得過無數獎牌的她，也曾在亞帕運取得銅牌、輪椅運動會女子六十公斤級金牌。言談之中，亞璇仍謙虛地把讚譽給了學妹資惠，笑說資惠表現比較好，她只是做好自己該做的事，盡力而為。不同量級的兩人，出國比賽彼此照應、形同姊妹。然而，2020年東京帕運，林亞璇將獨自前往日本參賽，承擔起隊友的祝褔，用自己的雙手舉起世界。
二十二年的健力生涯
六度前進帕運殿堂，林亞璇表示東京帕運有著不同的意義：除了獨自參賽，沒有好姊妹資惠陪同之外。這屆的難度也越來越難，許多侏儒選手越舉越重。參加過六次帕運的她也練了二十二年歲月，很難想像下一屆的巴黎帕運還有機會。
參加過六次帕運的她也練了二十二年歲月，很難想像下一屆的巴黎帕運還有機會。
「參加這麼多比賽，我已經不需要向他人證明自己了。」亞璇說：「我對自己還是有期許，還可以再努力下去，這個信念推著我前進。」
已然站在健力項目最前端的亞璇，原本不知道是否有機會前往東京帕運，在 2019 年世界盃一舉舉起個人國際比賽最佳記錄 84 公斤，IPC(國際帕委會)宣布獲得參賽資格，這顆擱在心上的石頭才卸下。「每一屆帕運的水準越來越高，是否還有機會前往巴黎帕運也不知道。」她說道：「二十二年來付出了很多，曾經也懷疑要不要堅持下去。但這是我的選擇。」
她說道：「二十二年來付出了很多，曾經也懷疑要不要堅持下去。但這是我的選擇。」
身為帕運等級的健力選手，亞璇自然也是諸多付出，不久前左肩肌腱受傷，自杜拜回到台後趕緊去復健治療。為了健力的夢想，住在台中的亞璇每天騎摩托車前往彰化和美實驗學校訓練，全台灣只有和美實驗學校有專業教練與專業設備，但這樣的交通往返來回就要兩個小時，風雨無阻。
過往僅選上國手會有補助經費，但整年的訓練過程中，一切都必須靠自己。亞璇說道：「今年確實有比較多的資源與幫助，讓更多的身障運動員被看見，這是一個很大很大的進步，感謝體育署跟中華民國殘障運動總會，大家一起為身心障礙運動的努力。」，亞璇分享：「帕運跟奧運不一樣，奧運會有國光獎章，有很高的獎金。但帕運是依據績優身心障礙運動選手及其有功教練獎勵辦法辦理，沒有國光獎章，獎金也不多。如果沒有很強烈的動機，帕運運動員很難堅持下去。」，從言談中，除了感受到亞璇對於健力運動的熱愛，也發現她對於整體環境優化的期待！
健力改變我的人生
縱然過往資源不足與身障條件不適合，在鏡頭前嶄露笑容的亞璇有著自己的想法：「健力讓我更有自信，也更有信心。比起一般人，我並不差。唯一的差別是別人站著，而我坐著。」她形容就像是愛一個人，付出所有去愛它，即使沒有很好的回報，也因為愛得很開心、很痛快，也收穫很多。健力改變了她的人生，也讓她看見了世界。
亞璇不否認自己曾經很在乎他人的眼光，但接觸健力之後有了自信，在原本小小的心靈上多了一分成就感。讓她能更勇敢地面對生活種種的一切。
健力是一場自己跟自己的比賽。
「健力是跟自己的比賽」亞璇說道：「那怕只要多舉一公斤，你都會覺得自己有進步。」
亞璇說道：「那怕只要多舉一公斤，你都會覺得自己有進步。」
以自己六度參賽帕運的親身經歷，鼓勵所有身心障礙者勇於踏出自己的一步。「就算復健師說我不適合，但一次又一次我舉得更重。如果我沒有實力的話，我是不可能走到這裡的。」她說：「只要你願意行動，就算不是到最好，但還是會有奇蹟出現的。」
「有機會來了就要去爭取，不要怕失敗。」她說：「失敗並不可怕，沒有機會才可怕。如果這次帕運我比不好，我努力四年、我準備四年。但如果比不好，沒有機會了，連證明自己的機會都沒有。失敗了可以一直挑戰，但機會不會等你，你也不可能一直都有機會。」有機會就要勇敢去嘗試，而不是讓機會悄悄地溜走。
「儘管放棄一切選擇了健力。」亞璇說：「但我很感謝二十歲的自己，因為我想拚拚看，選上國手的機會不是我想要就能有。」趁著能努力的時候放手一搏，即使失敗了也不要擔憂。
亞璇說：「有機會來了就要去爭取，不要怕失敗。」
二十二年終不悔，要感謝殘總持續以來的栽培，也要感謝一路以來支持的家人與朋友。「我跟資惠都說，如果我們的手會斷掉，要斷也要斷在比賽台上。」亞璇笑說。
東京帕運過後，隨即到來的是亞帕運，等到年度大賽都過了，她會留給自己一點時間，除了維持訓練外，也找一份穩定的工作，並期許藉由影片或其他方式推廣身心障礙運動，讓更多人認識並感受運動的美好與樂趣。
多年的健力生涯，為亞璇帶來了自信與美好的回憶。真正的強大來自於每一次的體驗與挑戰，一點一點地把重量往上加，隨後再舉起這些重負，比賽總伴隨著成功的喜悅與失敗的淚水，而亞璇不只是舉起了鐵片，也將自己的生命舉向更高、能看得更遠的位置。
照片來源：中華民國殘障體育運動總會、林亞璇
文章出處／don 1 don
運動星球
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35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？
2019-08-20
平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確 ，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。
35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？ ©popsugar.com
Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Plank ©popsugar.com
Modified Plank on Knees
步驟1：跪在瑜伽墊上，將小腿併攏抬起。
步驟2：雙手稱在瑜伽墊上，保持規律呼吸。
Modified Plank on Knees ©popsugar.com
Elbow Plank
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Elbow Plank ©popsugar.com
Circling Plank
步驟1：將手肘稱在瑜伽球上，下半身保持水平。
步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。
Circling Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Knee Drive
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。
步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar.com
Spider-Man Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。
Spider-Man Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Donkey Kick
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar.com
Elbow Plank With Side Step
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
Elbow Plank With Side Step ©popsugar.com
Plank Jacks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。
Plank Jacks ©popsugar.com
Mountain Climbers
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：下半身開始在原地跑。
Mountain Climbers ©popsugar.com
Plank With Bunny Hop
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3：再跳回到初始位置。
Plank With Bunny Hop ©popsugar.com
Plank to Pike Jump
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。
步驟3：跳回起始位置。
Plank to Pike Jump ©popsugar.com
Frogger
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3：再跳回起始位置。
Frogger ©popsugar.com
Plank Side Walk
步驟1：與瑜伽墊垂直，俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：開始往橫向行走，橫行同時雙手交叉，雙腳慢慢移動。
步驟3：在橫行回到起始位置。
Plank Side Walk ©popsugar.com
Plank With Lateral Arm Reach
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往左邊打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置再將右手往右打直伸出，維持15秒。
Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar.com
Arm Circle Planks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手舉起開始畫圈，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手舉起開始畫圈，維持15秒。
Arm Circle Planks ©popsugar.com
Plank With Shoulder Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口維持15秒。
Plank With Shoulder Tap ©popsugar.com
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口後，再將左腿彎曲往前，同時將右手觸碰左腿膝蓋，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口，再將右腿彎曲往前，同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar.com
Two-Point Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手與左腿打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將左手與右腿打直伸出，維持15秒。
Two-Point Plank ©popsugar.com
Elbow Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手彎曲放置在後腦勺。
Elbow Side Plank ©popsugar.com
Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手打直往上舉起。
Side Plank ©popsugar.com
Side Plank Dips
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將臀部慢慢往下，再慢慢抬起，重複動作。
Side Plank Dips ©popsugar.com
Side-Plank Crunch
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右腿往上彎曲，同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。
步驟3：重複動作。
Side-Plank Crunch ©popsugar.com
Elbow Plank With a Twist Right
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右手按住頭往下，同時手肘觸碰到左手前臂。
步驟3：重複動作。
Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar.com
Push-Up and Rotate
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用手肘力量將身體往下壓。
步驟3：起來同時，將身體轉向右側，同時右手往上打直。
步驟4：回到起始位置再進行第二步驟。
步驟5：起來同時，將身體轉向左側，同時左手往上打直。
步驟6：重複動作。
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Side Plank Leg Lift
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在腰部。
步驟2：將左腿往上打直抬起，維持15秒。
步驟3：再將身體轉向左側，左手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將左手彎曲放置在腰部。
步驟4：將右腿往上打直抬起，維持15秒。
Side Plank Leg Lift ©popsugar.com
Star Plank
步驟1：將身體向右側，右手撐地，將身體抬起、雙腳打直。
步驟2：將身體撐開，左上往上打直抬起，同時左腿也往上打直。
步驟3：讓身體看起來像是一顆星星。
Star Plank ©popsugar.com
Reverse Plank
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
Reverse Plank ©popsugar.com
Reverse Plank With Leg Lift
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
步驟3：將右腿往前伸直抬起，維持15秒。
步驟4：回到步驟2，再將左腿往前伸直抬起，維持15秒。
Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar.com
Plank Row
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：雙手輪流慢慢重複舉起。
Plank Row ©popsugar.com
Plank With Triceps Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手慢慢往後伸直。
步驟4：回到起始動作，再將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。
Plank With Triceps Kickback ©popsugar.com
Plank and Straight-Arm Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手慢慢往後伸直。
步驟3：回到起始動作，再將右手慢慢往後伸直。
步驟4：雙手重複動作。
Plank and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上打直舉起，停留15秒。
步驟3：回到起始動作。
步驟4：再將右手往上打直舉起，停留15秒。
Plank and Rotate ©popsugar.com
Plank Row and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手往上打直舉起。
步驟4：回到起始動作。將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手往上打直舉起。
步驟6：雙手重複動作。
Plank Row and Rotate ©popsugar.com
Side Plank With Reverse Fly
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時左手握住啞鈴（約0.5公斤）。
步驟2：將左手往上高舉，再慢慢下來。
步驟3：重複15秒後，換右手執行。
Side Plank With Reverse Fly ©popsugar.com
資料來源／POPSUGAR
責任編輯／妞妞