許多人,包括史考特在內,開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由,而是很單純地想變帥變美。增加自己外在吸引力是人之常情,沒有甚麼好害羞的。只是各位有沒有想過,做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果?「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。
醫生評估一個人的健康情況時,除了問診,通常還會做一系列客觀的檢驗。例如體重、腰圍、血壓、血糖、心電圖、血脂肪、醫療影像,這些資訊可以告訴我們哪些病人健康良好,哪些是高危險群,又有哪些已經罹病需要治療。
近年來許多研究發現,體能狀態可以反映出健康狀態,其準確度、重要性都不比傳統的指標差。例如運動測試時在跑步機上跑最快的男性,8年間死亡率是表現最差男性的四分之一。
日本廣島的科學家測驗了1970年至1999年間近五千位住民的握力,雖說握力僅能測試前臂的肌肉力量,但是要求沒有做過重訓的人測量最大蹲舉重量(1RM),有很大的難度與危險性,手持式握力器是安全、方便、低成本的替代方案,也能反映出身體整體的肌力。(各位有看過硬舉很強的人握力卻很弱的嗎?我也沒有。)
由上面的統計圖表,我們可以發現握力越好的住民,長期死亡率越低。每增加5公斤的握力,對應的死亡率就降低11-13%。
有人可能會質疑,肌力(握力)差的比較多是年老、衰弱、甚至有疾病的族群,肌力弱僅是反映出他們身體的狀況不好,所以死亡率才比較高。
非也非也,肌力與死亡率的關係不僅在老年人身上存在,連年輕人都一樣適用呢!學者發現,年輕人握力每增加5公斤,20年後的死亡率也會跟著降低8%呢!不管年紀、疾病狀態,肌力都是一個很重要的健康指標。每次都打不開瓶罐的讀者(或是硬舉時抓不住槓鈴的),或許該擔心一下了。
在一篇類似設計的研究裡,加拿大學者發現握力預測患者心血管疾病的能力,竟然比血壓數值還好。
或許以後史考特的診間裡,應該放一台握力計,而非血壓計;我該處方重量訓練,而非降血壓藥?(註1)
以上所提到的皆是觀察性研究,也存有關聯性不等於因果關係的限制,需要未來的臨床試驗來證實(註2)。不過就既有的證據看來,「重量訓練延長壽命」是合理且可能性高的假說。
重量訓練可以避免肌肉流失、預防肌少症、治療骨質疏鬆、增加基礎代謝率、改善胰島素敏感度、預防及治療糖尿病、改善老年人認知功能、作為心臟疾病復健的一部分,我還可以想到更多好處,會在系列文的後續詳細介紹。
重量訓練有這麼多、這麼廣的健康效益,能延長壽命,應該也不會令人意外吧?
註1:這是玩笑話,高血壓治療對於心血管疾病預防仍然極為重要,本段僅想表達重量訓練是良藥,可惜至今仍未被廣泛使用。)
註2:要證實重量訓練能延長壽命,我們需要招募數千位志願者,隨機分為實驗及控制組,並雇用教練指導實驗組重量訓練,數年後再來看看兩組間死亡率是否產生差距。這樣的研究所費不貲,且缺乏投資誘因,所以數量非常稀少。)
復健醫學有一句經典名言:「醫學為生命增添歲月,復健為歲月增添生命。」
在醫學進步下,人類的平均壽命延長不少。但僅僅活下來是不夠的,如果生活無法自理、不能自由行動、每天與身體與心理上的痛苦搏鬥,這樣低品質的生活又有誰想去延長呢?
幸好,有證據顯示重量訓練不僅能延長壽命,更能提高生活品質。2012年的研究指出,肌力與SF-36主觀健康量表有顯著的關聯性。也就是說,肌力弱的老年人,主觀的活力、生活功能、身體疼痛、精神健康、情緒、自覺健康都比較差。
肌肉無力導致走路速度慢、害怕跌倒、上菜市場沒辦法提重物、抱不動孫子,這些問題都會造成生活上的不便。還好,研究顯示即使是衰弱的老年人,經過訓練後都能改善肌力、增加步行速度以及生活功能。
就算是有心臟衰竭、代謝疾病、帕金森氏症的病人,重量訓練都能改善生活品質。更別說重量訓練本身就能預防失智、中風、心臟病、糖尿病等可能造成嚴重失能的疾病。
受憂鬱症所苦嗎?重量訓練能改善症狀,而且效果還不差呢!膝蓋退化痛到走不動嗎?重量訓練能讓你走得更快更久。慢性下背痛、肌腱炎、甚至換過人工髖關節嗎?重量訓練仍然是解藥。
運動(包括重量訓練在內)是已知最接近「萬靈丹」的東西,沒有一種藥物像運動一樣,有如此廣泛、強力的療效。
我並不是宣稱重量訓練能使人長生不老、刀槍不入(註3),但如果有一種藥物能拉長你在人世間的時間,並且延後疾病的發生,將病痛侵蝕生命的時間壓縮至最短,讓你可以好好地享受這趟生命旅程,活得健康、快樂、充實,你願不願意乖乖吃藥呢?
我是很樂意的。
註3:雖無法長生不老,但重量訓練者確實在認知能力、身體功能、生活自理上退化得比較慢。雖不是刀槍不入,但有證據顯示肌肉量多的人在重大壓力事件,如大面積燒燙傷後的存活率較高。
關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎?這應該是每個人的嚮往,但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌?還是練不練得出來都是天生的?其實,我們每個人都有六塊肌,只差它有沒有現形!這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形?花多久時間能讓它現形?
要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌,取決於體脂肪(身體脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如馬路,唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面;同理,減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。
為了安全且有效地降低體脂,應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同,方法也就因人而異,別人試了有效的方法並不代表你也適用。
至於讓六塊肌現形的時間,取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是,每個月減少1-2%體脂肪。依照你現在的體脂,要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等,每個人差異很大,所以建議在開始任何營養和健身計劃之前,先詢問專業營養師和教練。
對初學者來說,能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19%,男性為6-13%。雖然體脂率低於10%看起來可能更美,但要注意,除非你是專業健美運動員或精英運動員,否則不需要看到體脂率低於10%的腹肌,因為體脂肪對健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實,體脂肪有助女性荷爾蒙-雌激素的分泌,並能維持生育能力;男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織,有助他們能更快速減肥。
下表來自美國運動委員會(ACE),可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國,部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距,例如台灣衛生福利部定義女性30%以上為肥胖。
.30%以上
男性:10個月至2年
女性:1-2年
無論男女,體脂率30%以上代表肥胖,無法看到肌肉,更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30%上下,合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40%,則再增加1年。
.20%
男性:3-6個月
女性:1-3個月
對男性而言,體脂率20%被視為健康範圍,但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言,20%已在可看出腹肌的範圍內,不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌,這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。
.15%
男性:4-6週
女性:腹肌可能已現形或需要數週
體脂率15%已經非常Fit!手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下,男性離六塊肌目標僅需4-6週,女性可能已達標了。依照個人體型,你可能或多或少已看見腹肌,但如果要輪廓清楚明顯,還是需要努力訓練。
.10%
男女應該都可看見腹肌
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率;對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練,女性體脂率不會停留在這種數字上,除非妳在為比賽準備,否則可以讓體脂率高一些,以免看到六塊肌卻危害健康。
有氧運動和無氧的肌力訓練,對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是,雖然許多人做有氧運動減肥,但如果只做有氧運動且強度固定,很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練,如運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率;此外,研究證明高強度間歇訓練(HIIT)比中等強度的連續訓練(如跑步、騎自行車),更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡,則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。
六塊肌不只靠「練」出來,其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」,所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣,例如:
1. 減少每天攝取的熱量,如果每天減少500大卡,一週能減掉約0.45公斤,也可每天減少250大卡,另增加運動消耗250大卡。
2. 吃原態食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如雞蛋、魚、瘦肉),以及好脂肪(如堅果、牛油果、橄欖油)。
3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養,也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高,約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白質。
4. 吃複合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆類、全穀物,少吃精緻澱粉,改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。
5. 多攝取纖維有助減肥,包括蔬菜水果、豆類、全穀物。
6. 無論是飲料或食物都少加糖,除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品,其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品,其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。
7. 多喝水,一般來說,建議每天至少喝2000cc白開水,可幫助將食物轉化為能量,並將營養素送達肌肉、器官。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama