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女性生理期比較難長肌肉嗎?
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跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點
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Under Armour與HTC攜手推出「UA HealthBox」健身套組
運動星球
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女性生理期比較難長肌肉嗎?

2017-04-21
知識庫 健身 觀念 增肌

一般來說,女性在生理期間是不是較難長肌肉呢?因為女性身體的結構較為複雜,體內各式各樣的賀爾蒙總是在變化,而且個體差異頗大,因此對於這些變化無法一一概論,但是若以女性生體機制來考量的話,可以依照生理期來時的時間來分析,是否哪個時間點進行訓練是比較難長肌肉的。

女性生理期健身

其實,女性賀爾蒙會在即將排卵時大量分泌,並在生理期間顯著度低,女性賀爾蒙會有增加脂肪、囤積脂肪以及抑制肌肉的成長作用,也就是說,對於肌肉增大有些負面影響,在女性賀爾蒙上升時,體內會呈現不利於肌力訓練的賀爾蒙狀態,因此會讓肌肉不易生成,相反的,在女性賀爾蒙分泌量降低的生理期間,肌肉是比較容易生長的,也適合做上一些劇烈運動。

在歐美的女性運動員中,似乎也有特別利用生理期做劇烈訓練,只是,生理期間因人而異,可能容易發生腹痛或腰痛等不舒服症狀,或是情緒不穩定的反應,雖然運動可以促進血液循環、幫助經血排出,基本上只要適當的運動對女生是很好的,不過,在經期期間要避免高強度的訓練,尤其是在剛來潮的前幾天。

但是,在生理期來時,要做什麼運動對女生才好呢?

一般來說,適合女性在生理期間做的運動有健走、伸展和瑜伽等,在生理期來時做瑜伽,不僅能消除水腫,放鬆身心,還可以解骨盤腔肌肉、腰部,並得到舒緩效果,瑜伽中的嬰兒式是許多女性在經期間會做的一種動作,這個動作可以緩解經期的不適,平息情緒的波動、焦慮和沮喪以及減輕水腫,但是,倒立的動作建議不要做,因為會讓經血逆流,反而傷害了身體。

做法:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

嬰兒式 ©kristinmcgee.com

總而言之,對於一定要進行高強度訓練的女性來說,把握生理期快結束的期間來進行訓練,是對肌肉生長有相當幫助的。

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跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點

2019-10-07
課程跑步訓練徒手訓練健身跑步話題黃崇華教練

研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動!但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態,練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學,看網路教學影片就好,但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念,會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步,也間接延長運動習慣。

跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點

跑步對維持體重的好處

好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說,今年(2019)8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究,指出即使天生較多肥胖基因,仍可透過後天的規律運動獲得改善,而他們在18種運動項目中,發現慢跑(每分鐘超過120步)對降低5大項肥胖指標最有效!相較於無運動習慣者,每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人,BMI指數少了1.02(kg/ ㎡)、體脂肪率少1.2%、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應(Afterburn Effect)」,也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此,如果比較相同距離,研究發現跑步促進減重的效果比走路好;更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出,透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。

好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里,雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練,例如HIIT、TABATA,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來的好。

好處4: 入門花費低
對務實的人來說,投入一項運動要花多少錢,將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說,是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋,練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢,在任何戶外場域都能開跑,下雨天還能躲進健身房跑跑步機,甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備,但如果你只是想用跑步減重,別想這麼多,跑就對了!

對於忙於工作的上班族,時間效率高且入門花費低的跑步,是相當務實且易於投入的運動

開始很難,維持更難﹖你需要的其實是…

該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣,讓體態更符合夢幻目標呢?為了幫助你達成目標,我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人(台灣歷年第十傑)的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華,專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣,或曾有運動習慣卻因故中斷者,量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程!

這堂課將帶給你

1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式

運動星球跑步課程重點

必來上課的人

.對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
.想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
.保持每週1次運動習慣的妳
.曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
.想投入跑步的跑步新手
.想找方法預防跑步受傷的跑者

專業講師:黃崇華

現任:

華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48(1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55(破大會記錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分

教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練

專長:馬拉松、越野跑

黃崇華教練 ©黃崇華

課程簡介

第一階段﹕實際運動操作(約100分鐘)
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操

第一階段﹕跑步原理講座(約35分鐘)
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食

實際運動操作 ©黃崇華
於本次活動場的實際運動操作

課程報名資訊

課程主題 成為跑者的入門訓練課 

課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00(可提早半小時報到)

課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間 即日起至11月13日23:59止

報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800(2019/10/25前購票)

主辦單位 運動星球

注意事項

1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋,便於課程現場實際操作動作。

2.建議學員上課前2小時進食完畢,肌力訓練有一定強度!

3.現場準備茶水及飲用水。

4.課程實際操作時身體會接觸到地板(場地為地毯地面),若在意可自行帶瑜伽墊。 

課程報名 請點我

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Under Armour與HTC攜手推出「UA HealthBox」健身套組

2016-05-25
UNDER ARMOUR穿戴裝備健身配備館趨勢

去年HTC 在消費電子展CES發表將與 Under Armour 跨界合作的消息,可是在2015卻只聞雷聲,不見雨點。不過期待了一年,HTC 終於在今年消費電子展CES終於發表與 Under Armour 重量級跨界合作的UA Health Box健身三件套組。這樣一組要設備要價400美金,約台幣13300元,這次的設計之中,讓以往我們覺得運動設備,總是不好看,不時尚的印象通通都丟 去,整體的設計利用黑色與紅熱的搭配,讓手環與體重計呈現出時尚與科技感,讓你量個體重都可以很時尚。UA HealthBox包含了UA Band運動手環、UA心率帶以及體重計,並搭配上UA的紀錄APP,可以讓你更加了解的身體狀況。

©Under Armor

UA Band運動手環

UA Band運動手環設計,讓你可以全天攜帶,監測你每天的運動與睡眠狀況,紀錄走路的步數、睡眠狀況、心率以及健身的習慣,其中心率的部分配合UA Band 心率帶一起使用時,可以利用手環上面的顯示器讓使用者了解到現在的心率狀況。

©Under Armor
©Under Armor

UA Band 心率帶

藉由佩戴在胸前,幫助偵測運動時的身體狀況,心跳率等等,讓使用者可以藉由這些數據分析,來調整自身運動的強度,來達到最好的訓練效果。另外UA Band 心率帶還可以分析卡洛里的消耗量,如果配合應用程式,還可以設定個人化的目標心率區段。

©Under Armor
©Under Armor

UA Scale 體重計

這次的體重計設計,讓整個體重計充滿了未來的科技感,利用隱藏在面板之下的LED來顯示,並配合導電漆技術 (Conductive Paint Technology),能夠讓 UA Scale 在秤重的同時,測量身體脂肪的百分比。
另外體重計能夠紀錄八位使用的資料,其中可以利用WI-FI的功能,讓體重計能夠與應用程式做連動,讓使用可以藉由APP就可以了解體重的數據變化,達到完整的健康控制紀錄。

©Under Armor
©Under Armor

UA Record app

這次在UA Record app增加了許多功能,讓整體的資料可以更加完善,像是卡洛里的攝取與消耗,與睡眠狀況的分析,都有包含在這次的APP裡面。現在這款APP可以在Google Play商店與App Store下載。

The UA HealthBox將會在今年一月22日於全美的UA與HTC的網站與實體店面開賣,雖然台灣還不在第一波的上市名單中,但今年還是有望會在全球開賣,也 會採取零售的方式,價格分辨是,UA Band運動手環與UA Scale 體重計零售價皆為180美金,約等於台幣4800元,UA Band 心率帶則為80美金,約合台幣2400元,如果有興趣的朋友不妨再多留意一下之後產品上市的訊息。

©Under Armor
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