一般來說,女性在生理期間是不是較難長肌肉呢?因為女性身體的結構較為複雜,體內各式各樣的賀爾蒙總是在變化,而且個體差異頗大,因此對於這些變化無法一一概論,但是若以女性生體機制來考量的話,可以依照生理期來時的時間來分析,是否哪個時間點進行訓練是比較難長肌肉的。
其實,女性賀爾蒙會在即將排卵時大量分泌,並在生理期間顯著度低,女性賀爾蒙會有增加脂肪、囤積脂肪以及抑制肌肉的成長作用,也就是說,對於肌肉增大有些負面影響,在女性賀爾蒙上升時,體內會呈現不利於肌力訓練的賀爾蒙狀態,因此會讓肌肉不易生成,相反的,在女性賀爾蒙分泌量降低的生理期間,肌肉是比較容易生長的,也適合做上一些劇烈運動。
在歐美的女性運動員中,似乎也有特別利用生理期做劇烈訓練,只是,生理期間因人而異,可能容易發生腹痛或腰痛等不舒服症狀,或是情緒不穩定的反應,雖然運動可以促進血液循環、幫助經血排出,基本上只要適當的運動對女生是很好的,不過,在經期期間要避免高強度的訓練,尤其是在剛來潮的前幾天。
但是,在生理期來時,要做什麼運動對女生才好呢?
一般來說,適合女性在生理期間做的運動有健走、伸展和瑜伽等,在生理期來時做瑜伽,不僅能消除水腫,放鬆身心,還可以解骨盤腔肌肉、腰部,並得到舒緩效果,瑜伽中的嬰兒式是許多女性在經期間會做的一種動作,這個動作可以緩解經期的不適,平息情緒的波動、焦慮和沮喪以及減輕水腫,但是,倒立的動作建議不要做,因為會讓經血逆流,反而傷害了身體。
做法:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
總而言之,對於一定要進行高強度訓練的女性來說,把握生理期快結束的期間來進行訓練,是對肌肉生長有相當幫助的。
美國知名健身教練——安娜(Anna Renderer),她不僅擁有美國運動協會證照(ACE)同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練,近日,她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單,這個訓練不只可以鍛鍊到腹部,同時連大腿以及臀部都可以訓練到。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,開始在原地抬膝跑,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,將啞鈴從左邊繞頭到右邊,臀部也跟著往下蹲,膝蓋微彎,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直握住啞鈴,將啞鈴往左上方舉。
步驟2:雙手往下擺置右側,下去時,右腳抬起。(一邊做30秒,再換邊)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握住啞鈴,背部打直,腹部收緊。
步驟2:雙手開始畫8字,從左邊開始畫到右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,腳尖朝外後,深蹲下去。
步驟2:雙手握住啞鈴,將啞鈴舉在頭頂上,背部打直,腹部收緊。
步驟3:將上半身往左邊側彎,再保持水平往右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳在胸口,膝蓋微彎。
步驟2:背部打直,腹部收緊,將右腿往右側踢,持續30秒,再換邊。
Anna Renderer:「每天只要5分鐘,一星期過後就會明顯感受到,比起仰臥起坐,這樣的訓練更值得做。」