作家謎卡(Mika),曾出版3本旅行相關書籍,深受讀者喜愛。過去在不同國家流浪、冒險的她,因疫情而回到台灣,即便無法遠遊,待在家鄉的生活依舊多采多姿,向來重視健康的謎卡,開始固定到健身工廠報到,從中發現自己不斷地進步,讓她在訓練過程中更勇往直前,猶如她的生活態度。
好奇心驅使下,謎卡大學時展開人生首次自助旅行,且一飛就是遠在地球另一端的埃及,她說:「上大學後開始探索人生,覺得這世界很大,而自己很小,想出去看看外面的人是怎麼生活,想到一個陌生的國度,接受文化衝擊。」勇於冒險的她,原先想到突尼西亞旅行,因簽證問題改前往埃及,「從決定到出發只有2週,但出發前身邊的人不斷地告訴我,當地會很危險,要我多小心,給了我許多無形框架。」
謎卡和旅伴分頭飛往埃及,到了目的地卻未能聯繫上,「那時有個當地人想要幫我找人,一開始我一直有防備心,以為他會對我不利,後來發現他只是單純想幫忙,對於誤解別人的一片好意,我覺得很慚愧。」謎卡認為,大家對於陌生國度及未知事物,總抱持著恐懼,透過恐懼去補足自己的想像,這也讓她決定,把旅行中的見聞記錄下來,和大家分享這些經驗,試著走出既有框架。
因疫情無法出國旅行,對於熱愛在海外冒險的謎卡來說,生活有了很大的轉變,「原本安排好的行程都取消,還好我是個轉念很快的人,既然不能出國,用這些時間和家人、朋友好好相處,在家種花、煮菜,還有加入健身房會員,生活不但不無聊,反而覺得很酷。」
謎卡認為,過去的自己,總在旅行中生活,到不同國家體驗當地文化,但現在實踐了「在生活中旅行」,她說:「生活不會無聊,無聊的是我們自己,若我們願意多花點注意力,打開自己的感官,會發現生活中很多趣味的事情,不一定要出國才會開心。」疫情的衝擊讓每個人的生活變了調,但她認為,現在的我們,活著的每一天都很可貴,都值得過得開心,「不是只有度假時,才能覺得生命是美好的,回到日常生活就覺得很難過,這樣很可惜,要學著把快樂放到每一天。」
謎卡曾在Instagram上分享自己的「感恩日記」,記錄生活中每件值得感恩的小事,連續執行50天後,她的生活有了很大的改變,「這像是訓練肌肉一樣,藉由幸運的小事情,幫你訓練出一顆感恩的心,透過感恩讓生活更美好。」
謎卡曾在IG上詢問粉絲「你快樂嗎?」,沒想到有一半的答案竟是不快樂,她開始思考,到底人為何不快樂?「不快樂只是一個執念,我們常會太專注於一個點上,要放下這些執念,就是打開自己的視野,從生活中去尋找令你感到幸運、美好的小事情。」謎卡的感恩日記成功獲得迴響,吸引不少人仿效、分享,「現在我不一定每天寫感恩日記,但我會在睡前回想今天發生的美好事物,會發現有很多事情值得慶祝。」
熱愛登山、海上活動的謎卡,目前一週約訓練4次,主要著重在背和腿部,大多都是自己到健身房訓練,偶爾也找朋友一起,「跟朋友團練時,他們會在你快撐不下去時鼓勵你,要你再多做一下,加上我又很不服輸,一起訓練可以刺激我進步。」由於經常訓練背和腿部,謎卡表示,除了划船機外,深蹲、引體向上也都是她喜歡的健身動作。
聊起當初開始健身的原因,謎卡笑說:「理由超酷的喔!」先前電影《玩命關頭》裡,主角保羅沃克遭遇危機吊在懸崖邊,最後靠著強大背肌把自己撐起來,這一幕深深撼動了謎卡,「當下決定我要開始健身,萬一哪天我也遇到危險,但因為沒健身而無法自救,我肯定會很恨我自己。」
熱愛海上活動的謎卡,特別推薦新手可以嘗試SUP(立槳衝浪),「因為板子很大也很穩,能躺在海中親近大自然,是老少咸宜還可以帶寵物一起的海上活動。」她表示,現在北海岸海邊有一些工作室,找專業教練帶領,玩得更安心。
除了運動維持健康,謎卡在飲食方面也有她的堅持,「更重視蛋白質的攝取。」平常她習慣自己下廚,挑選合適的食材來補充身體需要的營養素,但不會特別忌口,除非有拍攝需要才會進行調整。
對於許多人來說,要維持運動、健康飲食的習慣,不是件容易的事情,但謎卡強調,健康是一切的基礎,唯有健康才有本錢去做自己想做的事情,而且其實每個人都能做到,「因為很多人不敢相信自己,總把事情想得很難,所以容易放棄,但其實不會,維持健康飲食、運動的秘訣就是Just do It,踏出第一步就是成功的一半,你會發現,自己每天都比昨天更進步一點,比你原本想得更厲害。」
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/林彥甫
我們都知道重量訓練和健美營養,就像其它任何科學一樣有生物學、生物化學和生理學有規則和證據基礎。雖然像阿特金斯飲食法(Atkins diet) 、原始人飲食法(Paleo Diet)和生酮飲食(Ketogenic diet)等這樣的飲食,已經變得十分受到歡迎,但營養師和營養學家們的共識是,當你要建構健康的飲食習慣就不要要求那麼嚴格,而是要將主要營養成分更加的平衡才對。
一般來說多吃水果和蔬菜,例如全麥、豆類、堅果和種子;再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪;限制攝入飽和脂肪例如膽固醇、鹽與添加糖和含糖類的食物,保持正常體重與持續的運動訓練習慣。
每個從事運動或訓練的人都會有不同的目標及飲食需求,因為,當你的運動訓練量越多,你就越需要進食以維持這種運動量及強度,當然,這除了職業運動員之外,也適用於一般的運動愛好者。但如果你運動的目標是為了減肥,那你就不適用於這樣的進食方式,因為,你需要的是創造熱量赤字!這意味著你在食物中消耗的能量或卡路里,將要少於你在運動和日常生活中所消耗的熱量,在這種情況之下,你所做的重量訓練目標將會是嘗試保持肌肉的同時幫助減肥。
這是因為當你從事減肥計劃時,需要保持肌肉量和骨骼健康同時減去多於的脂肪;有關要同時增肌與減脂是一項十分棘手的事情,主要是我們的身體不是用來同時分解一些組織(脂肪)和建立其它組織(肌肉);在運動生理學內的分解稱為分解代謝;構建稱為合成代謝,這是一個十分矛盾的運作過程,但重量訓練將有助於保持肌肉同時減少脂肪。
如果你是為了某項運動賽事例如舉重比賽獲健美比賽,又或者你主要是想要達到理想的體態與維持健康的體重,你可能就會透過一些特殊的飲食管道或方式,刻意的維持肌肉量和保持低體脂率。想要建立更多的肌肉量,再飲食方面你就必需要吃超過你目前的熱量,並制定一套專屬且規律的訓練課程,在這樣定期的訓練之下,可以獲得多少肌肉或是肌肉生長多快和多少,將會取決於你的遺傳基因和年齡;但幾乎任何年齡的每個人,都能夠透過重量訓練獲得一些肌肉和力量的增長,這裡要記住,適當的營養絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。
如果你是一位已經超重的人,增加熱量的攝取將不會是一個好方式,有許多人會說有運動就不用刻意的控制飲食與熱量攝取,但這樣的方式雖然會讓你獲得一些肌肉的同時也會獲得一些脂肪。假設你是一位身高180公分體重70公斤的人,你如果想要維持低體脂率又能增加肌肉量的方式,將可以參考下列這三點建議:
1.增加熱量:
試著將每日熱量攝入(卡路里)增加約15%,這熱量不應該是只增加蛋白質必須將碳水與脂肪比例同時納入分配,另外,在攝取熱量的同時要特別注意低脂肪的飲食,如果你不知道該如何分配食物營養的比例,聘請一位專業的健身教練或營養師會是比較好的選擇。
2.訓練與強度:
開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃,如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練,身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長,同時,你身體內部將會消耗大量的熱量以建構肌肉的增長。
3.減少與增加:
在你在執行增加肌肉飲食的同時,不可避免的也會增加部分脂肪,接著就會進入健身人口中所謂的減脂期,在減脂期的目標就是留住最大量的肌肉減去多於的脂肪,在這樣的過程中你同時要維持大量的飲食以建構肌肉,這時後你就必需要將食物吃的更加乾淨與健康。 在第3個建議時,你就必需要減少之前所增加的15%熱量攝取,因為你現在不是之前那個肌肉量少的人,因此,你就必需要重新的檢視自己的目標後,再去做心的飲食設定計劃。有許多的健美運動員會在飲食比例上做一些調整,這樣做是為了讓自己為比賽做好準備;他們通過進食來增加肌肉和脂肪,然後再減掉脂肪讓肌肉顯露出來,這樣的方式又被稱為「切割」。
在切割的階段健美飲食應該是低脂肪約20%,保持蛋白質攝入將有助於保護肌肉,同時減少多餘的脂肪和碳水化合物,特別是添加糖和甜食以及白麵粉產品;另外,保持水果、蔬菜和全穀物的抗氧化劑供應。針對這些比例的常量營養素如下:
膨脹階段
蛋白質:15%至20%
脂肪:20%至30%
碳水化合物:50%至60%
切割階段
蛋白質:20%至25%
脂肪:15%至20%
碳水化合物:55%至60%
在任何一個階段,每磅體重的蛋白質攝取量以不超過1克-2.2克/千克,但根據運動員的蛋白質需求科學,你需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。一些男性舉重運動員都會以高蛋白粉或是大量的肉類來攝取蛋白質,而沒有弄清楚要攝取多少才是最有用,在美國運動醫學會估計強度訓練師的要求,以每天1.6至1.7克每千克體重中。
除了蛋白質脂外,你還需要吃足夠的碳水化合物來維持你的日常活動;當碳水化合物攝取過少的時後,你的身體會分解肌肉葡萄糖扭轉所有這些難以獲得的肌肉量,相反,當您不進行強烈運動時,就必需要避免精製麵粉,、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物,來改善碳水化合物的攝入量。
進食時間對於職業級的運動員來說是非常的重要,因為在比賽衝刺中的幾分之一秒或較長比賽中的幾秒鐘可能意味著金牌和謝謝你來參加之間的差異;即使在業餘比賽的排名裡,你也可以通過最大限度,利用你進食的餐點與時間安排來強化出你訓練後的成果。
有關運動方面的營養調配可能有點過於複雜,但這就是運動生理學家和運動營養師,對運動團隊和運動員間有很大價值的原因;即使你只是一般的運動愛好者或是週末運動人,不必過多擔心比賽中的瞬間或者像專業人士那樣在健美比賽中的肌肉切割線條,但我們仍然可以透過一些運動基礎讓我們身體吃的更加健康。
資料參考/draxe、bodybuilding、acefitness
責任編輯/David