許多在進入健身領域一段時間的人,在增肌過程中可能效果會越來越不明顯,除了靠增加訓練外,同時也會攝取更多優質蛋白質或是飲用乳清蛋白。其實,可以使用「加壓訓練法」再搭配飲食調理更能讓你突破增肌撞牆期。
加壓訓練法(Blood Flow Restriction)就是將身體要訓練的某部位肌群用皮帶綁起來,以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作。這樣的訓練效果,可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化,所以訓練結果會造成強烈的刺激,進而促使促使生長激素大量分泌,並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。然而,所謂的加壓是針對肌肉中血液的出口,而不是入口,也就是加壓在靜脈的一側,這麼一來乳酸或氫離子等代謝物,無法排出而在肌肉中堆積,就會很快的發生肌肉痠痛,肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。
加壓訓練法的訓練強度最低限度為20%的1-RM,因此它對於肌肉的物理負荷相當低,雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高,對肌肉損傷卻很小,且訓練後的疲勞感也相當低、訓練後所需的恢復時間短,以及訓練的密度也因而增加來大幅縮短肌力訓練時間,省下來的體力可用來提升技術訓練的質量以增進訓練的效率。為提升運動訓練的效益表現,運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素,加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下,實施每天二次、每次約10分鐘約20%1-RM的輕負荷訓練,即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。
研究證實,加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大,使肌力與肌肉橫斷面積增加。此外,加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療,例如:骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症,使失去作用的血管恢復功能。
以下為加壓訓練法的操作方式:
但是,不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流,導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓,也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此,施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。
資料來源/BER BANDS、BODY BUILDING
責任編輯/妞妞
身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎?那觀念要修正一下了!為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險,你的每一步力量出處其實應該在臀部,也就是要「用屁股跑」。事實上,跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小,髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多,三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」,因此跑者除了練腳,把屁股練好更實在!以下6個動作,助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。
1. 雙腳直立預備。
2. 單腿微彎,另一隻腿向後抬,身體保持打直,腿抬到盡可能讓身體與地板平行。
3. 回到站立姿,每條腿各做2-3組12次。
這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌,還能鍛鍊腹斜肌。
1. 側躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。
2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下時腿仍保持離地。
3. 若要增加強度,抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。
4. 每側各做2-3組30秒。
這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。
1. 上半身平躺地面,一條腿彎曲、另一條腿伸直。
2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推,使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線;同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。
3. 放鬆平躺回地面。
4. 每條腿做2-3組15次。
1. 彈力帶的一邊綁在重物上,單腳的腳後跟套上彈力帶。
2. 站立,沒套彈力帶的腳踩地保持平衡(手可抓其他物體保持平衡),套著彈力帶的腳先往前伸預備,再往後拉至彈力帶緊繃,重複此動作。
3. 每條腿做20-25次。
1. 四肢著地跪姿,背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。
2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展,伸到盡量超過身體高度,過程中專注於臀肌收縮。
3. 每條腿做15-20次。
1. 雙腳站立地面,使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍,全程保持雙腿伸直。
2. 可隨訓練次數逐漸加速。
3. 練習起初以50公尺為目標,之後漸進延長到100公尺。