體內脂肪過多將導致身體健康風險提高,相信這句話已經不是什麼祕密!我們通常都只會注意體脂率而非注意脂肪的分佈情形,原來,在某些區塊多於的脂肪堆積將會帶來許多嚴重的問題,接下來將要告訴你許多有關脂肪分佈的相關知識,以及它能告訴你有關健康的訊息。
1.你的基因
2017年的一項研究估計,幾乎50%脂肪分佈的變化可能是由遺傳學所決定的,如果你家中的大多數人腹部較圓或臀部較豐滿,那麼你有即大的機率也會有這樣的問題。
2.你的性別
美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)指出,男性的健康體脂率介於6%至24%之間,而女性例介於14%至31%之間。阿爾伯特·愛因斯坦醫學院(Albert Einstein College of Medicine)醫學博士Keith Ayoob表示,男性容易堆積脂肪的部位為身體中段,就是大家常見的腹部位置;而女性則較容易於臀部及大腿等下肢部位堆積脂肪。
3.你的年齡
由於新陳代謝減慢和肌肉組織逐漸喪失等因素,老年人的體內總體脂肪水平較高。而且多餘的脂肪堆積更有可能是內臟脂肪而非皮下脂肪。
4.身體激素
身體的體重和激素之間通常是相關性,尤其在40歲之後這個問題就會更加嚴重。人體脂肪專家同時也是《女性生命Body for Life for Women》的作者-帕梅拉·皮克(Pamela Peeke)博士說道,人體到一定年紀會出現這樣的原因,是由於男性(睾丸激素)和女性(雌激素)自然下降所導致的問題。
1.皮下脂肪
位於皮膚下方肌肉上方的脂肪都可以稱做皮下脂肪(Subcutaneous fat),經常會在屁股、臀部或大腿周圍所捏到的脂肪,它大約佔我們人體脂肪儲存的90%。
2.內臟脂肪
位於腹腔深處的內臟脂肪(Visceral fat),它圍繞著我們體內重要的器官例如肝臟、腸子和心臟,它與皮下脂肪不同,你無法觸摸或感覺到它但它確會帶來嚴重的健康風險。
3.棕色脂肪
這是一種特殊類型的脂肪,實際上可以幫助身體燃燒多餘的卡路里以保持溫暖,一般來說嬰兒的棕色脂肪很多成年人很少,主要在肩膀和胸部附近。
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由於內臟脂肪儲存在你的重要器官周圍,因此它可以進入肝臟組織進而形成膽固醇,接著就有可能會進入血液堵塞我們的動脈造成嚴重的後果。另外,內臟脂肪也被認為是發炎性化學物質釋放的信號並有助於胰島素抵抗,這兩個過程都會對身體造成嚴重破壞,因此,內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。
雖然日常生活時很難辨認出你有多少內臟脂肪,但是過多的脂肪卻是令人驚訝的普遍現象。有一項調查結果顯示,有44%的女性和42%的男性屬於內臟脂肪過多,如果要測量人體的體內脂肪最精確的方法是使用磁力共振成像(Magnetic Resonance Imaging,MRI)或電腦斷層掃描(Computed Tomography,CT),日常生活中經常使用腰圍大小來預測內臟脂肪是否過高,男性腰圍大於40英吋及女性腰圍大於35英吋,都屬於內臟脂肪可能過高的危險群。
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1.吃太多垃圾食品
綜合減肥專家路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,這些垃圾食品具有迅速被吸收到血液中的能力,進而引發胰島素的飆升,而胰島素正好是一種脂肪沉積激素;另外,攝入過多的飽和脂肪似乎也會促進內臟脂肪的積累。
2.經長久坐
在2017年發表於NCBI的一篇「久坐不動的時間與腰圍和心血管風險有關」的研究報告指出,坐著的時間越多越長,我們的腰圍及下半身就可能會越大,且患冠心病的風險越高。
3.壓力失控
現代人生活的壓力越來越高,隨著時間的累積慢性壓力會促使身體堆積過多的內臟脂肪,路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,壓力將會刺激皮質醇的受體濃度變高,這可以在內臟脂肪組織裡找到。
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1.選擇含醣物質之外的複雜碳水化合物和蛋白質
路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,選擇複雜碳水化合物和蛋白質的主要原因,是因為它們在體內消化的速度極為緩慢,因此,我們的胰島素水平也能保持穩定,而不會突然的升高加速身體儲存額外的脂肪到腹部。
2.食用更健康的脂肪來源
有許多的研究結果都表明,多元不飽和脂肪促進了消耗熱量的肌肉組織的生長,而飽和脂肪似乎會促進多餘的脂肪存儲,所以,食用核桃、鮭魚和亞麻籽等多不飽和脂肪是一個特別好的選擇
3.高強度的運動訓練
我們都知道透過力量訓練將有助於增加肌肉質量,進而減少體內脂肪的堆積。因此,採用高強度間歇運動(如步行與交替衝刺)比中等強度的有氧運動對內臟脂肪的攻擊更為有效。
4.盡量控制壓力
緩和生活中的緊張與壓力可以防止皮質醇大量的分泌,因此,可以幫助防止多餘的脂肪進入內臟組織。
5.充足的睡眠時間
根據一項為期六年的研究報告指出,通常睡了五個小時的受測者在內臟脂肪增加了32%,那些睡眠達到六到七個小時的人內臟脂肪確只僅增加13%左右。 6.限制飲酒量 喜歡喝酒或每次飲酒量大的人,往往都很容易形成更高的腹部脂肪量,這也意味著更多的卡路里可能以內臟脂肪的形式存儲。因此,建議女性每天不喝超過一杯的量;而男性則建議每天不喝超過兩杯,同時也要避免長期的暴飲暴食。
【延伸閱讀】
資料參考/healthline
責任編輯/David
如果你只是為了身體健康而運動,那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善,但是,如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標,例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力,那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。
在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前,你需要了解訓練最重要的要素;一旦了解了這些基本的原理之後,就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先,成功訓練要素排在第一的是「阻力」,雖然有些訓練不一定需要用到大阻力,但都會需要用到自身體重來進行訓練,然而,有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態,但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破,你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。
漸進式超負荷是一個概念,它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力,才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力,例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量,你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。
然而,如果你的目標是要提升肌力,那就必須定時的增加負荷重量;另一方面,如果目標是增加肌耐力時,則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練,以確保肌肉的耐疲勞性。所以,當你要在任何訓練計劃之前,就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練,能有助於成功達成設定的目標。
如果想改善肌肉的清晰度,那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中,有許多人認為要增加肌肉(肌肥大)就必需要採用大重量訓練,然而,根據一些最新的研究報告表明,只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下,就表示訓練是有效。
在本質上,當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素,因此,建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式,也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數,例如你深蹲1RM為135磅;2RM為115磅,那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言,通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度,這裡要注意的是,無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。
當你要設定為肌力訓練時,它與上述肌肉清晰度訓練略有不同,這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此,當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力,然後,你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時,並不完全取絕於你的肌肉量,反而取決於肌肉的收縮頻率和強度,以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動,那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數,以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說,要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習,否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。
簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」,在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色,一般來說在進行肌耐力的訓練之前,需要瞭解的自己的最大肌力,目前主流的訓練方式為,以最大肌力65~85%的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習,在安排完整又全面的健身課表之前,可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力,利用引體向上測量背部肌耐力,伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部,同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。
當我們的訓練目標是減少體內脂肪時,除了飲食必需要注意之外,在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練,這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息,一般來說都會採用全身性的動作來進行練習,因為,透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量,另外,也可以運用超級組訓練法進行搭配動作,為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動,這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合,另外,在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量,這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉,否則你將損失的就不只是脂肪而已。
資料參考/menshealth
責任編輯/David