有別於傳統的健身方式，現在不管在哪裡健身，皆相當重視全身性的協調訓練，包含敏捷、平衡、心肺，爆發力…等，所以新式的健身器材的功能越來越多元。划船機是台灣近幾年來開始流行的器材，主要針對腿部、腰部、上肢、胸部、背部…等肌群訓練，不僅流行且實用，讓我們一起來看看划船機的魅力何在吧！

划船機的起源

公元前4世紀，雅典海軍上將，推出了第一款划船機作為軍事訓練設備。為了要培養專業的槳手，建造了用木頭做成的划船架放在上岸以便出學者有更多的時間能夠專心學習其技巧。它最早被廣泛使用的是1872年W. B. Curtis所推出的專利液壓阻力划船機。

這個產品的製造非常簡單，並沒有液體的流動，也沒有真正模擬室外划船的動作。然而，這個產品卻是在20世紀上半葉卻是槳手唯一的選擇，儘管機械內的輪子常笨重，而且運動軌跡也不順暢。當時大多數划船機都靠一個機械裝置去完成剎車的動作。
雖然如此，但划船比賽卻常受到室外天氣等因素的影響，而造成比賽延誤…等問題。1976年Dike和Pete Dreissigacker開始製造一種更加方便訓練者使用的器材，不會受到任何場地或天氣的限制，當機器被發明出來後，受到了廣大賽艇運動員、健身愛好者的青睞，並且在歐洲範圍內得到了很廣泛的推廣，尤其是德國，備受追崇，同時這也是室内水阻划船機的模型。

經過許多歷史的演變，1980年代，室內划船器開始出現各種各樣的設計優化。風阻技術的出現是一個主要的革新。揮別過去笨重的輪子，新式的室內划船機的輪子也因為使用了更好的材料而變得非常輕便，這些材料包括不鏽鋼、木材和鋁合金。
 
1982年，有些大學生開始利用健身房裡的划船機來舉辦非正式的划船比賽。室內划船機卻因為這些比賽而受到越來越多人的關注，並迅速傳播到整個國家，從而演變成如今的全球室內划船大賽。

划船機的好處

划船機採用優質鋼材中心滑道，表面噴砂氧化防腐不銹，滑道光滑平整，對稱型油缸阻尼，手感阻力均勻可調無極檔，是一種模擬划船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。不僅如此，他也是一個流暢且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果。尤其對腰腹部和上臂脂肪較多的人，能夠帶來意想不到的塑身效果。

主要使用方式和訓練部位

使用者曲腿坐在座墊上，手腳同時施力，腿部伸直後，腰部後仰，雙臂像划船的姿勢一樣，向兩側後划。
 
適用對象：專業訓練者、家中健身。
注意事項：飯前飯後，請勿運動，注意施力要點，防止後腳扭傷。

划船時，每一個屈伸的划臂動作，都能訓練到約90%的肌群，因此他對於平時缺乏運動的族群來說，受益無窮。同時對訓練背部肌肉也有明顯的效果，能讓脊背在體前驅和體後伸展的動作之中有更大的活動範圍，使脊柱的各個關節得到訓練。

練習划船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮，反而容易受傷。模擬划船的自然動作，適用於健身房和家中運動，訓練手腿腰等部位肌肉組織，有效地的訓練伸展肌群，對腰背尤為明顯，同時還能緩解背部酸痛症狀，特別適合長期坐在電腦前工作的上班族。

有別於其他的健身器材，划船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗，並能促進體能，更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。此項運動是目前也世界上相當受歡迎的健身器材之一。
　　
對於初學找來說，划船機確實是一個相當合適的健身器材，在肌力不足的情況之下，跑步機或飛輪都是較容易受傷的器材，相對於划船機，則更為全面且能促進身體的協調性。不只在健身房，現在有許多以Crossfit為主的場館，也都指定划船機也作為訓練的其一項目，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度，是一個既多功能又方便的健身器材。

當背部肌力比較弱的時後，許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動，會這樣想其實也沒錯，因為，有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行，當然，如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式，相信背肌應該也可以吧？

然而，就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長，就必需要採用大重量的訓練方式，但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長，反而會增加背部痠痛的機會。因此，想要增加並促進若小肌群的成長，安排的方式一定會與發達的肌肉不同，關於這點就必續要採用完全相反的策略，針對弱小又徵召不易的肌群，你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結，而不是一昧的去增加訓練的負重。

競爭的肌肉相互作用

背部肌群的肌肉生長問題，常常都與徵召模式與感受度有關，你試想一下看看，是否常常要訓練背部某個肌肉，確反而讓另一個肌群參與過多；反而搶走原本背部該有的訓練量？這樣講有點太過於籠統，我們這邊舉個例子來說，對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說，要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高，為什麼會這樣？一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂，就可以更有效率的提升背肌表現，但是實上卻剛剛好相反！反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。

另外，還有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作，最後這樣的訓練結果，只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕；卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實，最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量，然而，在神經系統功能失調的時後，這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉，進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群，並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小，並依據弱者恆弱的特性，就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。

當遇到這樣的狀況時，該如何解決？如果兩者的差距不會特過嚴重時，你只需要加強背闊肌的訓練動作，並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後，那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練；雖然，要改變訓練的優先順序並不容易，但這樣的方式是唯一可行的解決之道。

要了解每一次對斜方肌的訓練，都是在強化其肌肉的徵召能力，我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路，避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而，兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除，否則，背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要，如果，你在訓練的優先順序不去做任何的調整，將會使得這樣的問題日趨嚴重外，同時也無法建立肌肉的平衡。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

BOSU半圓平衡球是由David Weck所研發，命名“BOSU”為“Both Side Up”的縮寫，意味著可使用BOSU平衡球球面圓頂或底部平台雙面進行訓練操作。本產品於2000年於美國首次亮相，後行銷至全球各地並迅速成為最具創新性及成功之健身訓練產品之一。

豐富多元訓練變化

BOSU半圓平衡球為風行國外已久之健身器材，至今已演變成為多功能訓練，超越原有僅雙面使用訓練功能。球的兩面可進行不同的訓練，當球面朝下可進行坐姿、站姿、跪姿或跳躍的平衡訓練；當球面向上的時可以進行伏地挺身和或站姿等多種難度訓練。

BOSU半圓平衡球藉由球面的不穩定性，增大了動作的難度，能更有效地鍛鍊平衡感和核心力量，許多平時訓練不到的肌群都能得到鍛鍊。豐富訓練變化包含核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健….等，另可結合配件發展出多元且富趣味的訓練變化。BOSU半圓平衡球廣泛提供不同訓練程度、不同年齡層的訓練者藉由難易度的調整，都能進行初階或進階的訓練，可說是一種適合全年齡層訓練族群的理想健身器材。

為使BOSU半圓平衡訓練能更廣泛且靈活運用，研發者也開發了一系列訓練方式，包含全身性訓練、核心訓練、心肺訓練、皮拉提斯/瑜珈、赤足訓練、雙人訓練等等：

國際認證課程

BOSU至今已發展成為一個品牌，其不僅提供產品，更結合相關認證課程，期能讓BOSU半圓平衡球成為場館中一個更有價值的訓練工具。課程中除了應用理論外，更著重實際操作及運用編排，透過動作指導創建一個正確安全的訓練系統，其中包含核心訓練、上半身訓練、下半身訓練及循環訓練等完整全身性訓練，指導初階／進階訓練變化，使教練們擁有獨特訓練系統以靈活運用，可為客戶量身設計最合適的需求及訓練內容，以發揮最大效益並使客戶獲得最佳效果。

BOSU半圓平衡球易於訓練、提供有趣及絕佳效果的訓練，在國外已風行多年，常運用於核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健⋯⋯等，亦曾被許多知名健身老師拿來做訓練示範，國外許多健身雜誌與期刊皆可看到BOSU相關訓練報導，其中更成為專業運動隊伍賽季前指定使用利器，成為健身場館不可或缺專業訓練的首選。

美國原廠製造

不同於目前市面上之類似產品，BOSU半圓平衡球首次信捷國際所代理引進，BOSU半圓平衡球由美國製造球面貼有”Made in USA”美國製造標籤，產品皆經過由精密結構設計以確保每一位使用者訓練安全，堅固之底座設置有６顆防滑腳以避免訓練時之滑動提供絕佳穩定性，根據不同版本彈性球面能承載136kg以上不等之重量，於訓練時提供支撐並降低衝擊性。

BOSU原廠重視並遵循綠色環保意識，製造過程堅持不使用造成或危害環境之有毒物料，並致力於使用再生資源回收利用，所製造之產品旨在促進健康並追求更好的生活品質。

BOSU創始者David Weck說：「站在BOSU圓頂之上，你能瞬間意識到自己身體正在細微地調整姿勢和對於不平衡所做出的反應。這個器材獨特的“一邊穩定-一邊不穩定”的表面，可以符合你的個人挑戰目標和訓練計畫，而不會產生過大的危險。」

那麼，BOSU還有哪些好處？

 1  改善身體平衡

這點不辯自明，因為BOSU半圓平衡球就是針對平衡訓練而設計的。BOSU專家羅布·格里克 (Rob Glick) 說：「一開始你可以藉由其他輔助物來幫助自己平衡，一旦你抓到其中訣竅，你便可以放手。接下來你可以開始試著待在上面保持平衡穩定，並在你覺得自己平衡改善之後加長停留在上面的時間。」

 2  強化身體意識

格里克說：「一旦你在BOSU上面抓到平衡，並且可以在上面待上更長時間時，你會對於自己身體如何運作有更清楚的認知。」BOSU平衡訓練講師妮奇·理查森 (Niki Richardson) 則說：「BOSU能夠幫助你改善你對於自己身體彈性和對稱性的認知，它讓你對於每一個身體部位都隨時保持敏銳的感知。」

 3  更強的核心肌群連結

BOSU訓練對於核心肌群特別有幫助。格里克說：「在BOSU上做核心運動，你一樣可以感受到在一般瑜珈球上重心對於肌肉所施加的阻抗力，不過因為BOSU下半部是一個穩定的底盤，所以你不會像在瑜珈球上面要那麼辛苦地保持平衡。」

與一般瑜珈球相較，在做核心訓練時，你可以不用花費太多心思在維持平衡，而可以專注在核心肌群本身的控制上。

 4  改善身體協調性

在BOSU半圓平衡球上面訓練得越久，當你穩定度和平衡性都可以保持得很好，那麼你身體的協調性也就自然而然隨之變好。身體的平衡與協調性是我們日常生活中不可或缺的關鍵因素，更不用提需要提升運動表現的運動員了。

 5  加強身體穩定度

無論任何動作，身體都需要穩定度來維持正常運作，避免跌倒等等意外。BOSU可以提供眾多訓練方式，從肩膀到腳踝都可以訓練到，從而改善維持穩定的肌群。

格里克也說，「在BOSU上你必須全神貫注、打開每一個感知神經，並同時運用你的左右腦。」

也就是說，BOSU半圓平衡球不僅僅是一種全身性的訓練器材，同時也是一種訓練大腦和專注度的利器。