運動星球
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徒手核心訓練，為男性打造結實六塊肌！
2016-10-14
核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。核心訓練還能為身體帶來良好的平衡跟協調，對提升力量以及速度相當有幫助。核心訓練在許多運動員的健身菜單中是缺一不可的。
以下小編提供了五種針對男性腹部的強力徒手訓練，不需要靠健身器材就能喚醒我們的六塊肌！
1 仰臥起坐
仰臥起坐是訓練腹部肌群的基本動作，這個動作可以扎實的訓練到我們的腹直肌。如果基本的仰臥起坐訓練一段時間後，我們可以透過手持啞鈴或是藥球等器材，來提高訓練的強度。（一組約做10-15下，做3組。）
仰臥起坐 ©Youtube
2 側腰訓練
這個動作比一般的側腰棒式更進階，這個動作能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的過程中，收緊腹部，利用腰部肌群將身體往上。（一邊約做10-15下，做3組。之後換邊）
側腰訓練 ©Youtube
側腰訓練 ©Youtube
3 進階仰臥起坐
這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心，左右腳循環為一組。（一組約做10-15下，做3組。）
4 反向捲體
作這個動作時，要將我們腹部收緊，雙手可以抱頭或是放在身體兩側，利用大腿的力量將膝蓋上提，越往腹部靠近越好。（一組約做10-15下，做3組。）
反向捲體 ©屈膝訓練
5 負重仰臥起坐
作這個動作時，利用腳的重量壓在腹部上。首先將左腳往腹部延伸，將左手抱頭；右手壓住左大腿，利用腹部的力量進行仰臥起坐。（一組約做10-15下，做3組。之後換邊。）
負重仰臥起坐 ©Youtube
負重仰臥起坐 ©Youtube
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有氧運動會帶給血壓怎麼樣的變化
2018-09-03
我們都知道運動會使心臟送出的血液增加，讓血壓暫時上升，但是血液在行經全身時，血管又會擴張讓血壓下降，再加上運動會幫助血液流動變得較為順暢，同時鈉（鹽分）「讓血壓上升的原因之一」也會隨著流汗而大量排出體外，另外，使血壓上升的物質「兒茶酚胺」在血中的濃度也會減少，更重要的是，運動能改善肥胖，並消除壓力，使血壓下降。
為何有氧運動適合高血壓？
為何有氧運動適合高血壓
運動分成無氧運動與有氧運動。無氧運動為伏地挺身與仰臥起坐等須加瞬間施力的運動；有氧運動則是以規律的呼吸進行，不需要勉強也能做得到的運動，例如健行與跑步等。
對高血壓有益的運動為有氧運動。無氧運動會使血壓暫時性地急速上升，對血壓較高的人來說，不斷地讓血壓瞬間上升，會提高危險性。高血壓的人最好還是進行能稍微留一些汗、讓心跳稍微加快的有氧運動即可。
對高血壓有益的運動為有氧運動，你知道為什麼？
每日健走30分鐘
適當的健走程度為每天三十分鐘左右。無論如何都無法連續行走三十分鐘的人，則可以分成三次來完成，每次各十分鐘，總計就有三十分鐘。若是沒辦法每天行走的人，則注意每隔一天走一小時，也能獲得不錯的效果喔。
適當的健走對於降血壓有很大的幫助。
另外，日常生活也可以盡量不坐電梯改走樓梯，或是不坐車改為步行等，只要小小的改變，都可以增加有氧運動的機會。至今還沒有培養運動習慣的人，一開始不妨先以輕量的運動開始，再漸漸增加運動量吧，相信你一定可以發現，適量的有氧運動真的對於改善高血壓有很顯著的效果。
書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化， 毛利博著作《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》一書。
本書特色
‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明，易讀好懂。
名人推薦
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦
• 更多方言文化出版《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》資訊點此處
◎ 圖文摘自方言文化， 毛利博著作《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》一書。
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‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
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台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦
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圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David
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深蹲怎麼練？10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型
2016-09-19
在力量訓練中，深蹲是個複合、全身性的訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量以及發展核心力量必不可少的訓練。
想要打造完美臀型，這10個深蹲動作一定要會！
深蹲的好處
✔ 燃燒脂肪
✔ 保持平衡
✔ 防止受傷
✔ 加強核心部位
✔ 加強骨頭關節
✔ 增加爆發力
✔ 增加靈活性
✔ 燃燒脂肪
✔ 保持平衡
✔ 防止受傷
✔ 加強核心部位
✔ 加強骨頭關節
✔ 增加爆發力
✔ 增加靈活性
1 徒手深蹲
首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，與雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。往下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。
徒手深蹲 ©livestrong.com
2 抱頭深蹲
以深蹲的姿勢站好，但把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，下蹲時雙手保持水平放在後腦勺。
抱頭深蹲 ©livestrongdotcom
3 叉腰深蹲
兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手叉腰，身體垂直下降，臀部重心向後。
叉腰深蹲 ©livestrongdotcom
4 跳躍式深蹲
和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿部的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
跳躍式深蹲 ©livestrongdotcom
5 單腳深蹲
兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
單腳深蹲 ©livestrongdotcom
6 啞鈴深蹲
兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直以及挺胸。雙腳站穩，保持臀部重心向後。
啞鈴深蹲 ©livestrongdotcom
7 槓鈴深蹲（背部）
雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。
槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom
8 槓鈴深蹲（胸部）
和背部的槓鈴深蹲一樣，將槓鈴舉至胸前，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下蹲時時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰。
槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom
9 弓步深蹲
雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
弓步深蹲 ©livestrongdotcom
10 相撲式深蹲
兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴我下擺，位置於兩腿之間。身體下蹲時盡量讓啞鈴靠近地面。
相撲式深蹲 ©livestrongdotcom