• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 徒手核心訓練,為男性打造結實六塊肌!
1
徒手核心訓練,為男性打造結實六塊肌!
2
燕麥棒9品牌營養成分大PK   營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
3
增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表
運動星球
運動星球

徒手核心訓練,為男性打造結實六塊肌!

2016-10-14
知識庫 健身 徒手訓練 核心肌群 核心訓練 訓練動作

核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等,還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦,也能讓我們在運動訓練時,減低過度的受傷。核心訓練還能為身體帶來良好的平衡跟協調,對提升力量以及速度相當有幫助。核心訓練在許多運動員的健身菜單中是缺一不可的。

以下小編提供了五種針對男性腹部的強力徒手訓練,不需要靠健身器材就能喚醒我們的六塊肌!

 1  仰臥起坐

仰臥起坐是訓練腹部肌群的基本動作,這個動作可以扎實的訓練到我們的腹直肌。如果基本的仰臥起坐訓練一段時間後,我們可以透過手持啞鈴或是藥球等器材,來提高訓練的強度。(一組約做10-15下,做3組。)

仰臥起坐 ©Youtube

 2  側腰訓練

這個動作比一般的側腰棒式更進階,這個動作能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的過程中,收緊腹部,利用腰部肌群將身體往上。(一邊約做10-15下,做3組。之後換邊)

側腰訓練 ©Youtube
側腰訓練 ©Youtube

 3  進階仰臥起坐

這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心,左右腳循環為一組。(一組約做10-15下,做3組。)

 4  反向捲體

作這個動作時,要將我們腹部收緊,雙手可以抱頭或是放在身體兩側,利用大腿的力量將膝蓋上提,越往腹部靠近越好。(一組約做10-15下,做3組。)

反向捲體 ©屈膝訓練

 5  負重仰臥起坐

作這個動作時,利用腳的重量壓在腹部上。首先將左腳往腹部延伸,將左手抱頭;右手壓住左大腿,利用腹部的力量進行仰臥起坐。(一組約做10-15下,做3組。之後換邊。)

負重仰臥起坐 ©Youtube
負重仰臥起坐 ©Youtube
分享文章
Heho健康
Heho健康

燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

2021-12-10
健身知識庫運動補給營養補給觀念飲食

燕麥棒一開始是受到健身人士的喜愛,現在漸漸因為被認為是「健康低卡」的零食,而受到許多民眾喜愛。不過燕麥棒不同品牌的成分和營養差很多,Heho 營養師吳宜庭整理出常見的 9 種燕麥棒品項及成分比較,給喜歡或有需要的朋友,同時也提醒大家:「燕麥棒大多都會額外添加奶油、砂糖和香料,有的熱量也不低,不要以為健康就狂吃!」

燕麥棒9品牌營養成分大PK   營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

9 種品牌燕麥棒比較

雖然都叫做燕麥棒,但實際上成分和營養價值都不相同,從網路上熱搜高人氣的燕麥棒整理熱量及營養成分比較如下表:

各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價
各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價 ©Heho

燕麥棒熱量密度高 先搞懂自己需求再跟風

燕麥棒的特色是熱量密度高,對於需要能量補給,但沒有時間準備餐食的人是一個選擇。營養師會建議挑選上還是以「無糖、少香料、高纖」的為主,不同廠牌的訴求也會有差異,例如強調「高蛋白」或「強化營養素」,就可以依據不同族群的需求挑選:

一、健身族群
健身者搭配適當營養補充,能讓增肌減脂的目標更容易達成,如果不方便自己準備食物,就可以用「高蛋白質」的燕麥棒來補給,熱量則依運動強度挑選,可以在運動前 1-2 小時或運動後 30 分鐘內補充。

二、嘴饞的上班族
小資族容易在上班空檔肚子餓或嘴饞,沒吃點東西就提不起勁,因為活動量低又久坐,適合選擇「小包裝、低糖、低熱量、高纖」的燕麥棒,用來取代高油高糖零食、提升飽足感。

三、食慾不佳過瘦者
如果是過瘦或胃口不佳、常常吃不下飯的人,也可以利用「高熱量、高蛋白、強化營養素」的燕麥棒,用來補上正餐未達的營養缺口。

你也是燕麥棒的愛好者嗎?如果你的愛好品沒有在名單內也沒關係,不妨拿起手中的燕麥棒好好閱讀一下營養標示,看是否符合自己所需。如果覺得燕麥棒的價格太高或口味不合,網路上也有很多自製燕麥棒的食譜,可以自己動手做!

文/吳宜庭
圖/胡家芸 

延伸閱讀

市面上高蛋白粉該怎麼選?常見的水解、分離、濃縮這樣挑才省錢!
/
專家解析「燕麥奶」優缺點、市售挑選要點與自製方法一次看!
/
睡眠品質不佳?專家:奇異果、酸櫻桃汁能助安穩入睡

/ 關於Heho健康 /
Heho健康

什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】

分享文章
運動星球
運動星球

增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表

2019-09-24
動學堂啞鈴槓鈴上半身肌群手部肌群重量訓練健身

對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式,當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式,然而,在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道,肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。

肱二頭肌

大家常說的二頭肌其實正確名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii),屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌,它位於雙手的上臂前面,有長、短兩個頭,其中又有包含許多關節肌,英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」,因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲,在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。

了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外,還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練,因此,在二頭肌的訓練動作裡,就會安排各種不同的訓練角度與使用器材,盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外,除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息,因此,接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練,接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練,這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長,如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人,可千萬不要每天瘋狂的訓練啊!

訓練課表的安排

星期一訓練課表

星期四訓練課表

站姿槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿,雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。

牧師椅EZ槓彎舉

這也是屬於單關節的動作,與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些,肱二頭肌的徵招將減少一些,主要能訓練肱二頭肌的短頭。

步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓,將手臂靠在緩衝墊上。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下,回到起始位置。

單側啞鈴交替彎舉

站姿啞鈴單側交替彎舉,其實作用與站姿槓鈴彎舉類似,它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。

步驟1.採用站姿,雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前,並自然垂放於大腿側處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將啞鈴舉起。

步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下,接著換另一邊重複步驟1-3的動作。

低位滑輪機彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿將滑輪放置最低,雙手反握一字槓或W槓,自然垂於大腿前方。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將繩索往上拉起。

步驟3.盡可能將槓舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓緩慢放下,回復到步驟1。

站姿EZ槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿,雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將EZ槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。

上斜啞鈴彎舉

這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動,斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生,可兩側同時進行也可單側。

步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外,將身體躺於接近45度的上斜椅。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。

步驟3.手肘只能微幅抬高,然後降低啞鈴高度。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下,回復到步驟1。

單側垂式彎舉

這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高,同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。

步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。

步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬高。

步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。

步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置,由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。

高位滑輪機雙側彎舉

採用高位滑輪機進行這個動作,主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作,當你手肘抬的越高越接近頭部,就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外,這是由於肱二頭肌跨越較多的關節,當我們手肘抬的越高,肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行,雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行,雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置,上臂依然維持與地面平行。

資料參考/muscleandstrength

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務