核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。核心訓練還能為身體帶來良好的平衡跟協調，對提升力量以及速度相當有幫助。核心訓練在許多運動員的健身菜單中是缺一不可的。

以下小編提供了五種針對男性腹部的強力徒手訓練，不需要靠健身器材就能喚醒我們的六塊肌！

 1  仰臥起坐

仰臥起坐是訓練腹部肌群的基本動作，這個動作可以扎實的訓練到我們的腹直肌。如果基本的仰臥起坐訓練一段時間後，我們可以透過手持啞鈴或是藥球等器材，來提高訓練的強度。（一組約做10-15下，做3組。）

 2  側腰訓練

這個動作比一般的側腰棒式更進階，這個動作能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的過程中，收緊腹部，利用腰部肌群將身體往上。（一邊約做10-15下，做3組。之後換邊）

 3  進階仰臥起坐

這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心，左右腳循環為一組。（一組約做10-15下，做3組。）

 4  反向捲體

作這個動作時，要將我們腹部收緊，雙手可以抱頭或是放在身體兩側，利用大腿的力量將膝蓋上提，越往腹部靠近越好。（一組約做10-15下，做3組。）

 5  負重仰臥起坐

作這個動作時，利用腳的重量壓在腹部上。首先將左腳往腹部延伸，將左手抱頭；右手壓住左大腿，利用腹部的力量進行仰臥起坐。（一組約做10-15下，做3組。之後換邊。）

相信有許多的人在進入健身房一開始，一定都是充滿著徬徨與擔心的階段，無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感，相信我！這些都是很自然的情況，這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯，但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練，絕對不是一個明智的決定！

力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體，尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習，都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習，這完全取決於肌肉的力量，不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量，只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作，如果你是初學者又不知道該做什麼的人，就趕快跟著做下去吧！

1.高腳杯深蹲

這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌，它可以用壺鈴進行，因此也被稱為壺鈴深蹲。

動作步驟：

1.採用站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手儘可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩。

2.抬頭挺胸直背，下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）。

3.下蹲到底後約停住1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1-2s，反覆練習。

2.肩部推舉

這個練習動作可以使用啞鈴來進行，主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。

動作步驟：

1.採用站立，雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上；只要確認好背部是直挺狀態。

2.雙手各拿一隻啞鈴，將雙臂抬高至肩部高度，接著手肘部位彎曲，讓前臂與上臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

3.接著將啞鈴上舉過頭，同時手臂完全伸展後在頂部暫停，然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。

3.直腿硬舉

這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

動作步驟：

1.先將雙腳分開與臀部同寬，接著雙腳伸直站立在地上，並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。

2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲，動作有點類似鞠躬的樣子。

3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側，於小腿側邊暫停幾秒鐘。

4.動作的過程中要維持背部的直立，不要讓背部呈現拱起的狀態，同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。

4.俯身划船

這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群。

動作步驟：

1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。

2.雙腳分開與臀部同寬，雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。

3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊，過程中維持手肘靠近身體側邊。

4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置，這時你的背部應該完全伸展。

5.胸部推舉

這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

動作步驟：

1.採用仰臥姿勢躺於長凳上，雙手各持一隻啞鈴。

2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。

3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處，手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可，然後再回覆到起始位置。

資料參考／exercise、spotebi

責任編輯／林彥甫

想要增加肌肉增長效益，你都會怎麼做？一般來說都會增加訓練強度，這包含了重量、訓練組數、縮短組間休息時間或運動範圍；甚至於有的人還會開始修改與檢討訓練課表。事實上，你根本不需要在接下來的訓練過程做這些改變，你真正需要的是改變每次動作時的「注意力」，才能讓肌肉隨之成長。

早在2009年，美國研究人員組成一個研究團隊，並找來了一群從未進行過重量訓練的人，進行一個非常簡單的背闊肌訓練實驗。在每次訓練的同時，研究人員使用電流偵測器來測量在下拉動作中肌肉的活動狀態，這個研究主要是想要知道我們的肌肉是否有可能，透過集中注意力讓肌肉刺激增加。而這裡的集中注意力，是指你在特定運動或活動期間的思考；集中注意力有兩種主要的類型，它們分別區分為「內部」與「外部」這兩種；內部包括在訓練期間積極思考目標肌肉，而外部則涉及將注意力引導到身體外部。例如：深蹲這個動作，在內部你就必需要集中注意力在「向上幾壓臀部」；而外部則是「驅動身體遠離地面」；這兩點看似沒有太多的區別，是嗎？但上述的研究表明，在下拉動作時告知受測者用背部驅動下拉，而非使用手臂時，就能透過肩胛骨內縮並專注於背部肌肉張力，研究人員發現這樣可以讓肌肉刺激度增加20%。

根據美國密西根大學(University of Michigan)的研究人員，發表了一個類似的研究報告「女性俯臥髖關節伸展運動時的肌肉激活和運動模式」說明，當告知受測者使用臀肌抬起腿同時保持腿筋放鬆之後，發現臀部的肌肉活動性增加約一倍。換句話說，注意力集中的簡單轉變導致肌肉活動顯著增加；更有趣的是這種焦點轉移也表明肌肉比正常情況更快。另外，發表於歐洲體育科學雜誌(European Journal of Sport Science)的研究報告也證實了這個理論；這項研究找來了30位未經過訓練的男性，分別隨機分為兩組來做「內部」與「外部」測試；在每週3次訓練共進行8週的訓練，並且這兩組都做了槓鈴彎曲與腿部伸展這兩個動作，唯一不同的是第一組受測者被告知在每次重複其間擠壓肌肉，而另一組只被要求舉起重量。

最終的結果十分的引人注目，因為，被告知要擠壓肌肉的這組，在肱二頭肌的大小增加了12%，而這個結果幾乎是只被要求舉起重量這組的2倍效益；但在股四頭肌的肌肉效益上，兩組之間並沒有顯著的差異性。對於這樣的研究結果，進行這項試驗的研究人員認為，這可能是由於未經訓練的人在肱二頭肌與股四頭肌相比，股四頭肌比較難以進行建立所謂的肌肉心靈連繫，在事後訪問這些受測者，也有大部分的人表示，專注於肱二頭肌的收縮比股四頭肌要來的容易。

重量不是增肌的絕對

除了增加肌肉生長速度的可能性之外，在某些練習中內部關注焦點還有另一個好處。當你專注於擠壓你正在訓練的肌肉群時，而不是一昧的增加訓練重量，有時候你會發現使用較輕的重量，意謂著對於關節的壓力也較小，同時，讓受傷的機率也會有效的降低。但不是只要放輕重量就可避免受傷獲得較好的增肌成果，懂得使用正確的訓練動作事最基本的第一步；接下來就是集中注意力於內部焦點。

大多數顯示內部注意力焦點的研究涉及使用相對較輕的重量和適度的代表範圍，因為，專注於特定肌肉正在做什麼並不是對於每個運動都是一個好主意，特別是，如果它是一個涉及使用大重量的複合式訓練動作。例如：使用大重量的硬舉，就不適合使用關注於內部焦點，反而，關注於外部焦點會更顯得有效。

有某些研究表明「內部焦點的有效性，會隨著重量的增加而降低」；在口語教學對臥推期間肌肉的影響這個研究中發現，人類有一定的能力在等長或動態肌肉動作期間，選擇性的刺激或放鬆一些肌肉而不用改變姿勢或位置。這項研究是針對有受過訓練的運動員分別給予口頭指導，測試他們是否可以採用不同的強度訓練胸肌與肱三頭肌，11名男性足球員在50%1RM與80%1RM時進行3組臥推動作，同時，記錄胸大肌、前三角肌和肱三頭肌的肌電圖(EMG)活動，第一組在沒有任何口頭的指導下進行，第二組被指示只用胸部的肌肉；第三組被指示只用肱三頭肌，在50％1RM時，第二組的胸大肌EMG比第一組增加了22%，但前三角肌和肱三頭肌沒有任何的變化；第三組在肱三頭肌的活動變化上增加了26%；最後將重量增加到80%1RM時，卻沒有產生在50％1RM時的EMG變化。結論就是，發現口頭技術指導在基本提升期間，能有效地改變肌肉活動度，但在較高強度時的訓練，就可能不太有效。

結論

所以，當你去健身房開始訓練的時後，要先決定你指想簡單的舉起重量或是要用這些重量來刺激肌肉成長，讓肌肉隨著訓練的時間累積而有所成長？如果你選擇的是有效刺激肌肉成長，那你就必需要將注意力集中到正在訓練的肌肉群收縮上，而不是僅僅只是將重量由A點移動到B點這樣的簡單。

資料參考／muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯／David