欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。
欄杆側跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
正式動作:以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。
欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。
STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。
STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。
單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力,除了能增加和新的平衡外,平時在做其他運動前,用於暖身效果也佳。
單腳跳
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
右腳在前,左腳在後,呈起跑姿勢預備。
STEP 2 左腳往上跳
右腳彎曲呈90度,左腳離開地面,往上跳。
STEP 3 右腳往上跳
左腳彎曲呈90度,右腳離開地面,往上跳,左右輪替,做1分鐘。