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槓鈴 Barbell:拯救世界的必備工具
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棒式與仰臥起坐
想訓練核心跟瘦小腹,棒式與仰臥起坐哪個有效?
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 【迷思】女性不容易練出肌肉?
運動星球
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槓鈴 Barbell:拯救世界的必備工具

2016-09-05
知識庫 健身 槓鈴 下半身肌群 上半身肌群 減脂 重量訓練 訓練動作

槓鈴,是健身訓練常見的一種器材,主要用以舉重。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量,尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。藉由槓鈴及不同重量的鐵片,針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時,使得脂肪燃燒及強化肌耐力,進而轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。此外,更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果,是計劃要健身的男性或女性,值得選擇的訓練項目之一。

槓鈴barbell

槓鈴的種類與槓片計算方式

槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種:
 
標準槓鈴:由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分组成。舉重的國際比賽必須使用國際標準認可的國際標準槓鈴,有男子槓鈴和女子槓鈴兩種,主要分別於橫槓本身,槓鈴片則是相同標準的。男子槓鈴長220公分、重20公斤,女子槓鈴長215公分、重15公斤。槓鈴杆直徑為2.8公分,最大的槓鈴片直徑為45公分,外面包友橡膠可以增加美觀和減少槓鈴落地的噪音。槓鈴片的重量、顏色及型號如下:

紅色大型:25公斤、紅色中型偏小:2.5公斤
藍色大型:20公斤、藍色小型:2公斤
黃色大型:15公斤、黃色小型:1.5公斤
綠色大型:10公斤、綠色小型:1公斤
白色中型:5公斤、白色小型:0.5公斤

每一片槓片的顏色,分別代表不同的重量

所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重量2.5公斤。槓鈴片的添加規則是,先將重量較重的槓片加於內側,再將較輕的槓片加入外側,也就是重的加在內側,輕的加在外側。因为卡箍重量是2.5公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側,而且這種小槓鈴片每側限加一個。

台灣舉重選手許淑淨 ©anntw.com

例如,圖中本屆里約奧運女子舉重第一名的台灣之光許淑淨,試舉的槓鈴重量是204公斤。可以看到,槓鈴每側各有1個25公斤的红色大槓鈴片以及藍色大槓鈴片20公斤各一,外面是卡箍,各有1個1公斤的綠色小槓鈴片,加上槓鈴杆本身的重量,所以槓鈴的總重量是(25×2+20x2+2)×2+20=204 公斤。

非標準槓鈴:結構同於標準槓鈴,規格的要求並不嚴格,製作要求不高,重量可以自由規定。此外,為了達到某些特殊需求,如需訓練某一部位的肌肉,可以依照各種需要製作各種型態的特殊槓鈴(如曲肘槓鈴、弓型槓鈴和環型槓鈴等)。

非標準槓鈴

槓鈴,女生也行!

說起槓鈴,人們會聯想到舉重,其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴運動像是一項重量型的健身項目,而且在槓鈴運動之中,有5公斤、10公斤、25公斤等多個級別的槓鈴片可選擇,實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動,練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中,每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性,還是身體強壯的女孩子,只要按照正確的方式,都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於女性來說,槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。

女性也可以舉槓鈴唷

初學者的訓練模式

在接觸槓鈴前,首先身體的姿勢要非常正確。初期訓練,建議諮詢專業的教練以及從最輕的重量開始練習,以降低運動傷害的風險。
 
挺舉起始位置:雙腳前後站姿,腹部收緊,雙手握槓把,至於臀部正前方。
動作:雙腳前後站姿,腹部收緊,雙手握槓把,將胸口放向前收進。
 
抓舉起始位置:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,槓把置於臀部前方。
動作:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,將把向上拉起,到胸部下方即可。

抓舉槓鈴的正確姿勢

槓鈴結合有氧,是一種比較快速的瘦身運動,它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合,可以塑造魅力體型,使身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量,以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習,能使你精神煥發,神采奕奕,讓你保持良好的工作狀態。
 
它在英文中的含義是「身體充電」。由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度,迅速燃燒脂肪,而且還能訓練練習者的耐力,提高自信。

©menshealth.co.uk
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運動星球
運動星球

想訓練核心跟瘦小腹,棒式與仰臥起坐哪個有效?

2020-08-07
健身話題觀念核心肌群

對於許多忙碌的上班族來說,要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易,加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大,因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此,運動的種類要挑對,選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標,選錯運動不只是浪費時間,嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示,如果要針對強化核心與瘦小腹,其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。

棒式與仰臥起坐
想訓練核心跟瘦小腹,棒式與仰臥起坐哪個有效? ©lesmills.com

比起仰臥起坐,棒式練核心效果更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果,仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。

©popsugar.com.au

做棒式好處

提升運動表現:根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾(Stuart McGill)表示,棒式能讓身體的核心軀幹更結實,加強雙腿能力,讓跑者速度加快。因此,不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。

防止運動傷害:練棒式能使全身肌肉更強健,加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中,能防止運動傷害。

改善體態:時常坐在辦公桌前的上班族,可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉,促使雙肩向後擴、胸部往前挺,下背恢復到自然姿勢。

促進新陳代謝:棒式能強化肌肉,當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒,因此,許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。

©crossfitathletesarena.com

如何做上一個正確的棒式?

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。首先,頸部與身體呈一直線,正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力,若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。最後,切勿把全身力量放腰後,這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子,也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 Plank

資料來源/Verywill Fit、LesMills

責任編輯/妞妞

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史考特醫師
史考特醫師

 【迷思】女性不容易練出肌肉?

2016-11-02
重量訓練專欄健身運動部落觀念增肌史考特醫師運動生理

史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中,告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比,因為女生沒有雄性激素的幫助,肌肉不易生長。

兩年時間過去了,歲月增長,智慧可不能停在原地,我被新學到的知識狠狠地打臉,因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。

立場澄清


寫到這裡,我知道許多讀者要跳腳了。

「女生舉重明明就只會變女神,不會變大隻!」、「A女可以硬舉體重1.5倍,身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久,看看現在要怎麼賠人家!」

©giphy.com

先別急,我並沒有改變一貫的立場,這包括:
 

  • 重量訓練對女性健康相當有益。
  • 女生不會「不小心」練太壯而變成金剛芭比。
  • 我鼓勵大多數女性讀者進行重量訓練。


而我「有」改變的立場包括:

  • 荷爾蒙並不是阻礙女性長肌肉的主因。
  • 女性增肌不比男性困難,也不比男性容易。


好了,破完題,以下是我用來佐證論點的內容。

內分泌:男女有別

目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素(Testosterone)與生長激素(Growth hormone),這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。

正常的男性性腺能製造充足的雄性素,女性雖然也能生產雄性素,但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素,那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。

還好現實世界中,男女肌肉量差距並沒有那麼大,未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。

上天如果為你關了一道門,一定會再給你開扇窗。少了雄性素,女性還有生長激素可以倚賴。

1995年國際運動醫學期刊的報導中,重量訓練僅能使男性產生更多雄性素,但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。

學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手,這兩個族群的肌肉量差異甚大,但她們血中雄性激素濃度相似,這說明了女性長肌肉,並不需倚賴雄性激素。

女性的增肌潛力

過去的研究顯示,女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。

美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究,他招募年輕男女、年長男女共四組人,讓他們接受半年的重量訓練,菜單如下:

  • 每週練三天。
  • 訓練項目包括單腳推腿(Leg press)、單腳屈腿(Leg curl)、胸推、滑輪下拉、過肩推、划船、三頭下壓、以及二頭彎舉(Biceps curl),這都是健美訓練的常見動作。
  • 每組以5RM為基準,當學員做到第五下時差不多力竭了,這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下,然後再度減輕重量,直到完成一組15下為止。有重量訓練經驗的讀者應該能體會,這是非常高強度的訓練法。
  • 每次訓練中,每個下半身動作做兩組,上半身訓練做一組。
  • 過程皆受監控,以確保執行正確。


這樣的地獄生活過了六個月,四組人的身體發生什麼變化呢?

 

重點來了,四組人體脂率有些下降有些不動,但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的,真要說起來,年輕女性還是進步最多的一群(增加了8.1%的肌肉量,雖然統計上四組沒有差異)。

男性先天較女性擁有更多肌肉,但經過重量訓練,男女老少所能獲得的進步幅度相仿。

「經過適當重量訓練後,男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」

在類似的研究設計下,美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。

身為女性的妳,要增加肌肉並不比男生困難,但也不比男生容易。

女性能長多少肌肉?

2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員,仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。

這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。

既然是菁英選手,想必是集先天優勢與後天努力於一身,藉由分析他們身體,我們更可以知道男女身體的極限在哪。

下圖的橫軸是體重,縱軸是肌肉量。我們可以看到,菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係,在同一體重之下,女性運動員的肌肉量約是男性的85%。

也就是說,男女肌肉增長極限確實有差,但這個差距遠不如一般人想像的大。

Healy認為,男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同,身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。

女性肌肉量少的原因

如果女性不需雄性素就能增肌,經訓練後的成長潛力又不輸男性,那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細,頂尖男女運動員間又有15%的差距呢?

我認為可以由下列幾點解釋:

  • 先天體型:如前面提到,在未經訓練的情況下,女性肌肉量約是男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿,但初始的差距永遠存在。
  • 體脂肪:由於雌激素的影響,女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會(ACE)的資料,男性體脂率正常值落在18-24%,女性落在25-31%。而「必要體脂率」,也就是維繫健康所必須的體脂率,男性不得低於2-5%,女性不低於10-13%。所以在同一體重下,女性有很高的機率會有更多體脂,更少肌肉,這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。
  • 社會心理性因素,這是我認為最重要的一個因素:


從出生起,我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待,男性要霸氣外露,女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力,就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後,媒體主播都要她「把裙子穿回來,把頭髮留長」。

在性別刻板印象之下,女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外,只要講到女性健身的文章,一定都得再三強調重訓只會變女神,不會變「金剛芭比」,否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。

過去的研究顯示,預期性心理對健力選手表現有巨大影響,給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」,竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後,這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長,可見心理因素影響肌力表現之深!

女性受限於後天施加的性別意識,總認為自己不該長肌肉,不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性,未必是先天生理限制所致,後天社會心理因素也要負很大一部分責任。

結語

本篇文章沒有任何的價值立場,各位女性讀者如果就是偏好纖細體態,不想長太多肌肉,史考特完全尊重妳們。但相反地,如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄,也沒人有權要求她「穿回裙子」。

©giphy.com

本篇想強調的重點在於: 

  • 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
  • 恰當的訓練下,男女增肌的潛力大致相等。
  • 同一體重下,女性的肌肉成長極限約是男性的85%,女性的體脂偏高是這個差距的主因。
  • 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素,而非生理因素。



儘管如此,對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏(或懼怕)的那些超人體態,都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。

增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事,看史考特就知道(淚),各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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