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槓鈴 Barbell:拯救世界的必備工具
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重量訓練頭暈該怎麼辦
重量訓練讓你產生暈眩?這5個技巧提示讓你遠離這個問題
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UA Training科學化訓練課程 由郭婞淳、洪萬庭與張志豪、周思齊率先體驗
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槓鈴 Barbell:拯救世界的必備工具

2016-09-05
知識庫 健身 槓鈴 下半身肌群 上半身肌群 減脂 重量訓練 訓練動作

槓鈴,是健身訓練常見的一種器材,主要用以舉重。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量,尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。藉由槓鈴及不同重量的鐵片,針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時,使得脂肪燃燒及強化肌耐力,進而轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。此外,更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果,是計劃要健身的男性或女性,值得選擇的訓練項目之一。

槓鈴barbell

槓鈴的種類與槓片計算方式

槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種:
 
標準槓鈴:由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分组成。舉重的國際比賽必須使用國際標準認可的國際標準槓鈴,有男子槓鈴和女子槓鈴兩種,主要分別於橫槓本身,槓鈴片則是相同標準的。男子槓鈴長220公分、重20公斤,女子槓鈴長215公分、重15公斤。槓鈴杆直徑為2.8公分,最大的槓鈴片直徑為45公分,外面包友橡膠可以增加美觀和減少槓鈴落地的噪音。槓鈴片的重量、顏色及型號如下:

紅色大型:25公斤、紅色中型偏小:2.5公斤
藍色大型:20公斤、藍色小型:2公斤
黃色大型:15公斤、黃色小型:1.5公斤
綠色大型:10公斤、綠色小型:1公斤
白色中型:5公斤、白色小型:0.5公斤

每一片槓片的顏色,分別代表不同的重量

所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重量2.5公斤。槓鈴片的添加規則是,先將重量較重的槓片加於內側,再將較輕的槓片加入外側,也就是重的加在內側,輕的加在外側。因为卡箍重量是2.5公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側,而且這種小槓鈴片每側限加一個。

台灣舉重選手許淑淨 ©anntw.com

例如,圖中本屆里約奧運女子舉重第一名的台灣之光許淑淨,試舉的槓鈴重量是204公斤。可以看到,槓鈴每側各有1個25公斤的红色大槓鈴片以及藍色大槓鈴片20公斤各一,外面是卡箍,各有1個1公斤的綠色小槓鈴片,加上槓鈴杆本身的重量,所以槓鈴的總重量是(25×2+20x2+2)×2+20=204 公斤。

非標準槓鈴:結構同於標準槓鈴,規格的要求並不嚴格,製作要求不高,重量可以自由規定。此外,為了達到某些特殊需求,如需訓練某一部位的肌肉,可以依照各種需要製作各種型態的特殊槓鈴(如曲肘槓鈴、弓型槓鈴和環型槓鈴等)。

非標準槓鈴

槓鈴,女生也行!

說起槓鈴,人們會聯想到舉重,其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴運動像是一項重量型的健身項目,而且在槓鈴運動之中,有5公斤、10公斤、25公斤等多個級別的槓鈴片可選擇,實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動,練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中,每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性,還是身體強壯的女孩子,只要按照正確的方式,都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於女性來說,槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。

女性也可以舉槓鈴唷

初學者的訓練模式

在接觸槓鈴前,首先身體的姿勢要非常正確。初期訓練,建議諮詢專業的教練以及從最輕的重量開始練習,以降低運動傷害的風險。
 
挺舉起始位置:雙腳前後站姿,腹部收緊,雙手握槓把,至於臀部正前方。
動作:雙腳前後站姿,腹部收緊,雙手握槓把,將胸口放向前收進。
 
抓舉起始位置:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,槓把置於臀部前方。
動作:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,將把向上拉起,到胸部下方即可。

抓舉槓鈴的正確姿勢

槓鈴結合有氧,是一種比較快速的瘦身運動,它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合,可以塑造魅力體型,使身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量,以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習,能使你精神煥發,神采奕奕,讓你保持良好的工作狀態。
 
它在英文中的含義是「身體充電」。由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度,迅速燃燒脂肪,而且還能訓練練習者的耐力,提高自信。

©menshealth.co.uk
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重量訓練讓你產生暈眩?這5個技巧提示讓你遠離這個問題

2020-02-25
無氧運動有氧運動體適能重量訓練健身知識庫觀念

當你將重量訓練的目標設定為增肌減脂時,你就必須要有一種破釜沉舟的決心,因為,所有的重量訓練都是在挑戰我們的體能極限,唯有不斷的挑戰才有可能讓自己的體能與肌肉更上層樓,所以,無論你願意花多少時間在健身房裡,都要知道這個訓練過程絕對都不會輕鬆舒適,因此,當我們如果不能確保自己是在安全的狀態下進行訓練,那麼這將會是極其危險的做法。

重量訓練頭暈該怎麼辦
重量訓練讓你產生暈眩?有5個技巧提示讓你遠離這個問題

有許多的人在進行訓練的過程中或是訓練後,會感覺到頭暈目眩的狀況,一般來說會出現這個問題的罪魁禍首就是「脫水」,但也有可能是更嚴重的問題例如心臟病。以下是5個你最需要注意的技巧提示,這些提示可以幫助你更聰明更安全的進行艱苦的訓練,即使你的目標很難達成,但唯有照顧好自己的身體健康,才是學習重量訓練最重要的根本。

1.維持水分

多喝水多補充水份在每個運動訓練時都十分的重要,然而,這個隨手就可做的動作確常常被人輕忽,特別是你在重量訓練時花費較長的時間,就有可能會忘記補充水分,尤其是太過於專注訓練的過程與時間的拿捏。最好的解決方式,就是在訓練之前與之後記得補充一些水分外,再根據每個訓練的組間與強度,適度的飲用一些水,無論你是否感覺到口渴,在過程中飲水能幫助肌肉成長並防止脫水。

2.訓練前熱身

當我們長時間處於靜止狀態,突然間要進行大量的訓練動作時,就很容易因為身體未熱身而造成運動傷害。特別是在一早起床時,因為,基本上你的身體經過睡眠靜止不動的時間大約都有6-8小時,這時候我們的肌肉與關節都處於僵硬狀態,必須先透過一些熱身動作來將它們活動開來,所以,運動前請先經過熱身再開始。

訓練前的熱身
訓練前請先做好熱身,才能避免運動傷害!

3.嘗試輕度運動

訓練中或後會有頭暈的問題一般來說除了脫水外,有部分原因是來自於腦部缺氧所引起,這有可能是你的肺無法充分的發揮作用,造成無法適應劇烈運動所帶來的壓力。因此,必須要安排一些時間進行低強度的運動項目,例如瑜伽或是健走步行等等,這類的輕度運動已經被證明有助於調節和增強心肺的功能,如果你想要讓自己變得更加強壯,就必須要讓高低強度的訓練都融和在課表內。

嘗試瑜伽這類的輕度運動
訓練課表內除了高強度訓練外,也能加入一些輕度的訓練運動。

4.少抽菸與喝酒

抽菸與喝酒是對於人體有極度的危害性,尤其是喝酒會讓你的身體產生宿醉感以及脫水,抽菸會危害我們的心肺及血管功能,如果你想要讓身體更健康就必須要減少甚至戒除這兩項危害身體健康的習慣。

5.嚴重時請去看醫生

如果你嘗試了以上4點提示之後,在訓練的過程中或訓練之後還是會感覺到頭暈的現象,請再次檢視自己是否睡眠不足和過於勞累,如果都沒有的話,請立即去醫院看醫生,因為,有許多的疾病問題是必須要透過專業的檢查才能了解,很難從日常生活中發現。

資料參考/draxe、mensjournal

責任編輯/David

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UA Training科學化訓練課程 由郭婞淳、洪萬庭與張志豪、周思齊率先體驗

2018-04-30
課程新聞UNDER ARMOUR健身話題

運動品牌UNDER ARMOUR,以世界最認真的男人Dwayne Johnson巨石強森為首,廣邀不同領域的頂尖運動員分享他們的「WILL FINDS A WAY志在必行」精彩故事,藉由刻畫各界頂尖運動選手的勵志旅程來啟發及鼓舞這個世界!同時為實踐「WILL FINDS A WAY志在必行」精神,UNDER ARMOUR推出全新「UA Training訓練課程」,透過運動原理與科學化數據的結合,為運動員打造黃金一小時全方位訓練系統,並藉由通過嚴格培訓的UA Training官方認證教練團專業授課,要讓運動愛好者與UA一同更好、更快、更強、更久!

四位菁英選手周思齊、張志豪、洪萬庭、郭婞淳,由台灣區總教官Gary帶領體驗UA Training訓練課程。

UA Training由四位菁英運動員率先體驗

UNDER ARMOUR西門成都旗艦門市開幕當日,特別邀請到品牌旗下的四位菁英運動員:舉重金牌國手洪萬庭、郭婞淳與中職名將周思齊、張志豪,出席體驗首場「UA Training訓練課程」。首場課程由UA Training台灣區總教官高漢耀(Gary)與教練團一同指導,透過高強度的課程內容與這群頂尖選手,傳遞如何將逆境轉化為正向能量的堅定訓練意志,讓大家明白就算身處艱難環境下,只要持續懷抱信念及擁有無堅不摧的意志力,就會克服逆境走出屬於自己的路!

超越完全打擊的男人 張志豪體驗首場「UA Training訓練課程」。

黃金怪力組合分享「WILL FINDS A WAY」意志精神

黃金怪力組合『洪萬廷&郭婞淳』、『周思齊&張志豪』,在平日艱困的訓練中同以前後輩的方式相互砥礪,今日更一同體驗了全台首場「UA Training訓練課程」高強度訓練課程,結束後也分享個人「WILL FINDS A WAY」意志精神!

黃金怪力組合體驗全台首場UA Training訓練課程後,分享個人「WILL FINDS A WAY」意志精神。

舉重女將 洪萬庭—「不要跟世界上的任何人相比,因為你每天都在創造自己的新世界。」
過往總是不受矚目的洪萬庭,從未懷疑自己仍舊堅定自我,一刻不曾停擺的朝著自己心中的目標前進,她努力不懈的訓練自我,靠著堅毅的決心終於突破過往瓶頸,也靠著過人的意志力舉出屬於她的金牌傳奇!

舉重女神 郭婞淳—「面對夢想,我準備好了」
郭婞淳在2017年世大運勇奪金牌後便成為台灣體壇眾所矚目的焦點,正處於舉重生涯顛峰的她坦言:「當大家對於我的表現期待越高,那就表示我必須要比以前更努力。目前全力備戰下半年亞運賽事,期許替自己再創生涯里程碑!」

亞洲選球王 周思齊—「我的價值,我來證明」
中信兄弟人氣名將,同時也是中華隊常客周思齊,憑藉著過去重量訓練打下的基礎以及優異的擊球技巧,在他個人職棒生涯中闖出響亮名號,而針對他的長打「怪力」,他神祕的重訓菜單是大家最好奇的地方!周思齊熱情分享:「找到最適合自己的訓練方法,系統性的規劃一套屬於自己的專屬訓練日程,搭配堅持到底的練習,力量是可以後天養成的!」而周思齊勇於對抗逆境的運動精神及自信態度,更是讓他成為職棒新人的最佳典範。

超越完全打擊的男人 張志豪—「練習時的努力,比賽會給答案。」
擁有過人速度與爆發力的張志豪,驚人的力量絕非與生俱來,初入職棒戰場就以一雙快腿與五星級守備能力而受到矚目,但他也曾為面對變化球的打擊弱點而苦惱,為了增強自己擊球的力道,張志豪每日堅持自主訓練,持續加重重量訓練的份量。張志豪表示他的怪力來自於:「堅持自己的信念,不要放棄本來的原則,然後在場上全力揮擊!」,正因為他對提升自我表現毫不妥協的意志力,也成就了今日各隊投手聞之喪膽的「志豪障礙」!

專為運動員而生的全方位體能訓練系統UA Training

由美國UA運動訓練中心(UA Performance Center) 歷經多年研發淬煉的「UA Training」訓練課程,是一套專為運動員而生的全方位體能訓練系統,基於運動原理打造,經過奧運28金男Michael Phelps、美國職棒強打少年Bryce Harper及NBA兩屆MVP得主Stephen Curry等全球超過百位頂尖運動員親身體驗與科學驗證,要在任何訓練環境和體能條件下幫助運動者完美激發身體潛能!讓你在黃金一小時內達成四個訓練目標:
練就更好(Move Better):激發身體靈活性與穩定性,提升運動表現。
練就更快(Move Faster):幫助凝神專注、保持敏銳,提升速度。
練就更強(Move Stronger):增強力量,打造專項運動動作。
練就更久(Move Longer):提高運動耐久力,優化身體能量傳導。

專為運動員而生的全方位體能訓練系統UA Training,在黃金一小時內達成四個訓練目標。

UA Training訓練課程將於5月1日起在全台多家訓練中心正式開課,更多相關訊息及報名方式請上UA官網了解:點這裡

資料來源/星裕國際
責任編輯/David

 

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