很多踏入健身生活的人,無非是想要變得更壯、更精實、身材更好,而這其中也有人追求要變得「更快」、「更強大」,如果舉重、伸展在你的鍛鍊課表中是必須,這些都能幫助你變得強壯而且能舒緩肌肉,那還少了什麼呢?沒錯,就是「移動身體的能力」,也就是靈活度、機動性。
為什麼身體的靈活度很重要呢?實際上,活動度一直是健身界甚至是運動界非常重視的範疇,美國武裝部隊的菁英首要條件,就是必須克服所有障礙,以讓身體達到最佳的活動範圍。知名的武術格鬥選手 Conor McGregor 除了重量訓練之外,也會進行體操動作訓練。 而 2016 年美國奧林匹克體操隊也在訪問時分享他們進行增強力量和提升機動性訓練達到相輔相成的效果。
紐約物理治療師 Grayson Wickham 說,每個人都應該在他們的訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」來提升運動表現,並減少受傷的風險,為什麼?舉運動員為例,若是運動範圍不夠,性能和表現都會受到影響。而如果無法正確地進行舉重,那麼身體將無法完全參與、並鍛煉到想要加強的肌肉,還會增加受傷的風險。因此,如果你真的想要在訓練時獲得所有收益,那麼是時候開始「活動度鍛鍊」了。
那麼,到底什麼是「活動度鍛鍊」?伸展嗎?瑜伽?熊爬?走弓步嗎?其實,都可能是這些東西中的任何一個。專家說明,「活動度鍛鍊」是指可以增加運動範圍和穩定性的運動,並引導我們控制周圍每個關節的肌肉,機能性鍛鍊融合了靈活性和力量強度,這對於在進行深蹲、舉重、跳高等動作都非常重要。
相信你也聽過這樣的說法(但是我們還是想再囉唆一次),很多人因為工作的關係,導致我們長時間「固定」在一個不良的靜態姿勢,因此我們的身體漸漸變得緊繃,並且會在運動時連帶缺乏特定肌群的刺激。在進行運動範圍有限的鍛煉時,我們的輔助肌肉就會受到影響。由於輔助肌肉通常較小且較弱,因此迫使它們承受過大的重量、不足的活動範圍,就會造成疼痛和傷害。更糟糕的是,如果因為活動受限而造成你進行的深蹲或舉重無法確實做好做滿,再怎麼累都無法鍛鍊到你的目標肌肉。
你可能會問,每次到健身房時已經熱身了,還不夠嗎?專家表示,大多數人在暖身時,通常不會意識到他們需要多花時間來提高自己的活動度,也不知道自己應該做些什麼,直到長期下來,身體已經受夠了,才開始造成不可避免的傷害和痛苦。
健身運動的人並不代表他們的身體具有良好的機動性與活動度。事實上,你的身體並不在乎你鍛煉了多長時間,如果你的肩膀活動範圍有限,並且每次執行伏地挺身、臥推、抓舉動作時都一直卡在某個範圍,那麼最終就會開始受傷。
進行活動度訓練有兩個原因:防止受傷和變得更強壯。我們知道,大家都只想知道後者的知識,但是請記得,如果等到你真的受傷了,就什麼也練不成了。 專家指出,在進行物理治療時,有90%的案例都是因為活動性和穩定性不足,事故發生的那幾秒,沒有人會知道自己的傷會帶來什麼影響。好消息是,每天僅需 15 分鐘的動態熱身,就可以防止毀滅性的傷害(例如椎間盤滑脫)。
以硬舉來說:要進行正確安全的硬舉,你需要靈活的臀部和其他幾個關節和肌肉的活動能力。而如果我們的臀部或膕繩肌僵硬時,就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量(如大家最脆弱的下背部)。
你可能會想,額外的下背部鍛鍊只是會讓你的腰椎有點痠痛,但如果繼續在活動受限的狀況下舉重,最終都會付出高昂的代價。如果你能定期進行機能性鍛煉,則可以改善運動範圍(臀部放鬆,腿後側更柔韌),並且身體可以利用強壯的肌肉達到更好的表現。
此外,有限運動範圍也會讓肌肉生長更有限。《歐洲應用生理學雜誌》的一項研究發現,與12週的淺蹲相比,深蹲可增強大腿肌肉,改善膝蓋伸展和屈曲,並增強深蹲跳躍力。專家表示,擁有良好的移動性和機動性,會讓我們的硬舉等運動效率更高,也會讓身體變得越來越強壯。
專家說明,不要將其視為一種特定的鍛鍊方式,而應該將其視為一種一般的運動技能,例如力量或速度。而在建構力量或速度一樣,您需要使用多種技術來構建移動性。建議了一套包含三個部分的暖身:
●使用滾筒或滾球來按摩筋膜。
●動態伸展。
●不需要器材,只用自身體重的訓練,例如深蹲或弓步。
最重要的是緩慢而有意識地移動,與靜態伸展(拉伸和保持)相比,動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。另外,以鍛鍊為基礎進行熱身。在進行下半身鍛煉之前,可以先做髖關節劃圈、雙腿擺動、或是深蹲以打開臀部、四頭肌、腿後肌群、小腿和腳踝周圍的肌肉;而在上半身訓練之前,也可以做一些動態拉伸、天使等動作以增加肩膀的運動範圍。
將熱身與鍛鍊相結合,不僅可以真正刺激我們想要鍛鍊的肌肉,還可以使大腦能夠更活用關節。除了訓練前之外,也可以將機能性鍛鍊納入日常中。例如把有氧運動換成游泳或划船來改善上身的運動範圍,熊爬、鴨子走也能提高靈活度和運動能力。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。
弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。
不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低
3. 前腳跟踮起
4. 臀部下垂
為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。
1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。
1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。
以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。
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資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama