槓鈴 Barbell：拯救世界的必備工具

在辦公桌前都能做！ 5招三頭肌伸展緩解手臂痠痛

適合初學者的5種基礎核心訓練

運動星球

槓鈴 Barbell：拯救世界的必備工具

2016-09-05

槓鈴，是健身訓練常見的一種器材，主要用以舉重。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。藉由槓鈴及不同重量的鐵片，針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時，使得脂肪燃燒及強化肌耐力，進而轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果，是計劃要健身的男性或女性，值得選擇的訓練項目之一。

槓鈴barbell

槓鈴的種類與槓片計算方式

槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種：

標準槓鈴：由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分组成。舉重的國際比賽必須使用國際標準認可的國際標準槓鈴，有男子槓鈴和女子槓鈴兩種，主要分別於橫槓本身，槓鈴片則是相同標準的。男子槓鈴長220公分、重20公斤，女子槓鈴長215公分、重15公斤。槓鈴杆直徑為2.8公分，最大的槓鈴片直徑為45公分，外面包友橡膠可以增加美觀和減少槓鈴落地的噪音。槓鈴片的重量、顏色及型號如下：

紅色大型：25公斤、紅色中型偏小：2.5公斤
藍色大型：20公斤、藍色小型：2公斤
黃色大型：15公斤、黃色小型：1.5公斤
綠色大型：10公斤、綠色小型：1公斤
白色中型：5公斤、白色小型：0.5公斤

每一片槓片的顏色，分別代表不同的重量

所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重量2.5公斤。槓鈴片的添加規則是，先將重量較重的槓片加於內側，再將較輕的槓片加入外側，也就是重的加在內側，輕的加在外側。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側，而且這種小槓鈴片每側限加一個。

台灣舉重選手許淑淨 ©anntw.com

例如，圖中本屆里約奧運女子舉重第一名的台灣之光許淑淨，試舉的槓鈴重量是204公斤。可以看到，槓鈴每側各有1個25公斤的红色大槓鈴片以及藍色大槓鈴片20公斤各一，外面是卡箍，各有1個1公斤的綠色小槓鈴片，加上槓鈴杆本身的重量，所以槓鈴的總重量是(25×2+20x2+2)×2+20=204 公斤。

非標準槓鈴：結構同於標準槓鈴，規格的要求並不嚴格，製作要求不高，重量可以自由規定。此外，為了達到某些特殊需求，如需訓練某一部位的肌肉，可以依照各種需要製作各種型態的特殊槓鈴（如曲肘槓鈴、弓型槓鈴和環型槓鈴等）。

非標準槓鈴

槓鈴，女生也行！

說起槓鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴運動像是一項重量型的健身項目，而且在槓鈴運動之中，有5公斤、10公斤、25公斤等多個級別的槓鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，只要按照正確的方式，都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於女性來說，槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。

女性也可以舉槓鈴唷

初學者的訓練模式

在接觸槓鈴前，首先身體的姿勢要非常正確。初期訓練，建議諮詢專業的教練以及從最輕的重量開始練習，以降低運動傷害的風險。

挺舉起始位置：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，至於臀部正前方。
動作：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，將胸口放向前收進。

抓舉起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，槓把置於臀部前方。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸部下方即可。

抓舉槓鈴的正確姿勢

槓鈴結合有氧，是一種比較快速的瘦身運動，它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合，可以塑造魅力體型，使身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量，以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習，能使你精神煥發，神采奕奕，讓你保持良好的工作狀態。

它在英文中的含義是「身體充電」。由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能訓練練習者的耐力，提高自信。

©menshealth.co.uk

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在辦公桌前都能做！ 5招三頭肌伸展緩解手臂痠痛

2020-05-06

當你拿吹風機吹頭、抱小孩...提起某些重物時，會感覺手臂又緊又痠痛嗎？上臂痠痛可能代表你前一天練臥推負荷太大、也可能是你手臂無力一點重量就受不了。無論如何，你需要拉伸三頭肌來緩解疼痛。以下5招簡單又快速的拉伸運動，就算在辦公桌前也能做，無論你在哪，都讓自己鬆一下吧！

在辦公桌前都能做！ 5招三頭肌伸展緩解手臂痠痛

TIPS

．在嘗試任何動作之前，請先熱身放鬆一下肌肉，可先做幾分鐘的快走、慢跑，或一些開合跳。熱身用意在讓肌肉溫度上升，降低拉伸造成傷害的風險。
．切記伸展運動不是比賽，不用勉強自己導致受傷，如果你感覺到某部位要被折斷或有點痛苦，請立刻停止。．如果你本身有受傷，請在執行伸展運動前諮詢醫師。

1. 肱三頭肌伸展

執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1：將右手臂伸向天花板，然後彎曲手肘並伸向上背部，嘗試將右手掌放在背部中央，中指放在脊椎上。
步驟2：左手掌放在右肘上方，並輕輕將右手臂向下推，同時手肘稍微向後滑動。
步驟3：停留30秒鐘，接著換另一側手臂重複動作，根據需求重複3-4次。
提醒：如果你的手掌無法放到背部中央，不用勉強，可改為放在頭部後方。

2. 毛巾拉伸

執行時需要一條捲起的毛巾，或用任何類似毛巾的物品替代，長度約相當於背部。
步驟1：右手握住毛巾捲的一端，右臂伸向天花板，彎曲手肘，讓毛巾垂下。
步驟2：左手後彎至身後，並抓住毛巾捲的下端，試著讓左手背靠在背上。
步驟3：左手將毛巾捲盡可能拉低，但過程不要感到疼痛。
步驟4：停留20-30秒鐘，接著換一側手重複動作。
提醒：此招式也可改為向頭頂上方延伸的版本。

3. 交叉伸展

執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1：右臂提高到大約肩膀的高度，然後跨過身體到左側。
步驟2：彎曲左手肘，並用左手將右臂輕輕拉向自己的身體，加深拉伸。
步驟3：停留30秒鐘，接著換一側手臂重複動作，重複次數依自己需求決定。

4. 拉手腕

雖然這不是針對三頭肌的伸展運動，但可以拉伸到整隻手臂，並且在任何場所都能執行。
步驟1：右臂伸向前方，用左手抓住右手五指，並將五指向自己的身體輕拉，同時右臂輕輕向下斜一些，直到感覺有被拉伸為止。
步驟2：停留30秒鐘，接著換一側手臂重複動作。
提醒：此招式也可改為反向（手臂內側朝天花板）等各種版本。執行時如果抓手指拉伸不舒服，可改為握住手腕。

5. 傾斜伸展

使用椅子、沙發、矮凳或長椅等輔助伸展身體，只要你依靠的物體不會向前滑動即可。
步驟1：雙膝跪地，椅子在前方一段距離，讓你在向前彎曲時頭部不會碰到椅子。
步驟2：身體向前傾，盡可能與地板平行。將手肘放在頭頂上方的椅子上，彎曲手肘以便支撐身體，同時確保不拉傷背部。
步驟3：視線朝地板，頭部、頸部和背部呈一直線，並確保手肘是你唯一觸摸到椅子的部位。
步驟4：盡可能將前臂朝頸部伸展，手掌放在頸部後方。緩慢呼吸，同時將身體貼向地板。
步驟5：停留30秒鐘，小心地將手臂放下並返回跪姿，重複次數依自己需求決定。
提醒：這是個較深層的拉伸動作，如果做到有困難，可以把跪姿改為站姿；或是把雙手放在頸部後方改為雙手臂向前伸展。

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Tried a new Tricep stretch today because my arms are super tight from the workout. The goal is to slowly push yourself back towards your heels. Keeping the spine neutral and avoid over arching or hunching. You can also use something a bit more stable because I found the yoga blocks weren't sturdy. Maybe a small box? ????. . This is also a great stretch to fix your posture. Especially is you sit at a desk all day. It will relieve a lot of tension in your upper back as well. . Also tried to cover up an ugly poster in the back. So maple leaf it was ????. . #armday #tuesdaytips #somethingnew #learningthroughplay #yogastretches #tricepstretch #srilankanfitchick #lankangirlwholifts #kanata #ottawa #canada

Anoli Fernando（@amplitude_fitness）分享的貼文於 PDT 2020 年 3月月 10 日上午 11:52 張貼