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槓鈴 Barbell：拯救世界的必備工具

2016-09-05
知識庫 健身 槓鈴 下半身肌群 上半身肌群 減脂 重量訓練 訓練動作

槓鈴，是健身訓練常見的一種器材，主要用以舉重。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。藉由槓鈴及不同重量的鐵片，針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時，使得脂肪燃燒及強化肌耐力，進而轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果，是計劃要健身的男性或女性，值得選擇的訓練項目之一。

槓鈴barbell

槓鈴的種類與槓片計算方式

槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種：
 
標準槓鈴：由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分组成。舉重的國際比賽必須使用國際標準認可的國際標準槓鈴，有男子槓鈴和女子槓鈴兩種，主要分別於橫槓本身，槓鈴片則是相同標準的。男子槓鈴長220公分、重20公斤，女子槓鈴長215公分、重15公斤。槓鈴杆直徑為2.8公分，最大的槓鈴片直徑為45公分，外面包友橡膠可以增加美觀和減少槓鈴落地的噪音。槓鈴片的重量、顏色及型號如下：

紅色大型：25公斤、紅色中型偏小：2.5公斤
藍色大型：20公斤、藍色小型：2公斤
黃色大型：15公斤、黃色小型：1.5公斤
綠色大型：10公斤、綠色小型：1公斤
白色中型：5公斤、白色小型：0.5公斤

每一片槓片的顏色，分別代表不同的重量

所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重量2.5公斤。槓鈴片的添加規則是，先將重量較重的槓片加於內側，再將較輕的槓片加入外側，也就是重的加在內側，輕的加在外側。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側，而且這種小槓鈴片每側限加一個。

台灣舉重選手許淑淨 ©anntw.com

例如，圖中本屆里約奧運女子舉重第一名的台灣之光許淑淨，試舉的槓鈴重量是204公斤。可以看到，槓鈴每側各有1個25公斤的红色大槓鈴片以及藍色大槓鈴片20公斤各一，外面是卡箍，各有1個1公斤的綠色小槓鈴片，加上槓鈴杆本身的重量，所以槓鈴的總重量是(25×2+20x2+2)×2+20=204 公斤。

非標準槓鈴：結構同於標準槓鈴，規格的要求並不嚴格，製作要求不高，重量可以自由規定。此外，為了達到某些特殊需求，如需訓練某一部位的肌肉，可以依照各種需要製作各種型態的特殊槓鈴（如曲肘槓鈴、弓型槓鈴和環型槓鈴等）。

非標準槓鈴

槓鈴，女生也行！

說起槓鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴運動像是一項重量型的健身項目，而且在槓鈴運動之中，有5公斤、10公斤、25公斤等多個級別的槓鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，只要按照正確的方式，都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於女性來說，槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。

女性也可以舉槓鈴唷

初學者的訓練模式

在接觸槓鈴前，首先身體的姿勢要非常正確。初期訓練，建議諮詢專業的教練以及從最輕的重量開始練習，以降低運動傷害的風險。
 
挺舉起始位置：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，至於臀部正前方。
動作：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，將胸口放向前收進。
 
抓舉起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，槓把置於臀部前方。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸部下方即可。

抓舉槓鈴的正確姿勢

槓鈴結合有氧，是一種比較快速的瘦身運動，它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合，可以塑造魅力體型，使身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量，以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習，能使你精神煥發，神采奕奕，讓你保持良好的工作狀態。
 
它在英文中的含義是「身體充電」。由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能訓練練習者的耐力，提高自信。

©menshealth.co.uk
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引進台灣第二年的WNBF國際自然健美賽事為何受到健身界注目？

2020-07-21
賽事健身話題趨勢活動重量訓練

源自於古希臘的健美（Body Building）是一種強調身體肌肉線條與美感的活動，因此，也是許多健美愛好者展現日常訓練成果的舞台，以往我們都認為要登上這樣的舞台，就必須要有大塊的肌肉與誇張的身材比例，甚至於有可能還要使用所謂的黑魔法才有機會能一較高下的迷思。然而，在台灣有一群對於健身充滿熱情並崇尚自然健美的人，於2018年從美國紐約引進WNBF自然健美賽事項目與比賽規則，並於今年6月7號在台北舉辦了第二屆的「2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽」，受到國內外許多健身愛好者的注目及討論，然而，這樣崇尚自然健美的賽事為何會受到廣大的喜愛與注目？這次，我們將特別透過專訪WNBF TAIWAN協會理事長呂家豪（Eason），讓更多的人能了解自然健美這項賽事的獨特性。

【延伸閱讀】Eason呂家豪：要做，就要做到最好

專訪WNBF TAIWAN協會
今年在台北所舉辦的「2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽」，為何會受到國內外許多健身愛好者們的注目與討論？

WNBF自然健美在台灣

起源於美國紐約市的世界自然健美聯合會（World Natural Bodybuilding Federation,簡稱WNBF）， 在2020年已邁向第31年的歷史，最早是由美國一群崇尚自然健美運動的愛好者所成立的運動組織，並透過一連串嚴格的藥檢與測謊建立出一套公平的賽事規範，並向全世界進行活動與賽事的推廣。目前全世界已經有30多個國家（包含臺灣）有成立WNBF旗下的分會組織，且在每年都會舉辦各項世界級的健美賽事。WNBF TAIWAN協會理事長Eason表示，歐美國家對於自然健美的觀念遠比亞洲國家要來的早，因此，亞洲國家在自然健美賽事這塊起步就比歐美國家要來的晚尤其是台灣，但這幾年的觀察下來亞洲國家的選手在訓練的強度上，都正以飛快的速度追上歐美國家的選手。

美國紐約市的世界自然健美聯合會
台灣在這幾年自然健美的熱度持續提升，加上參賽素質正以飛快的速度追上歐美的選手。

引進自然健美賽事只為公平

在早期台灣有許多的健美比賽，但卻沒有一個很公平的機制與規範來執行，簡單來說就是在落實藥檢這項上面並沒有一個嚴格規定，也由於沒有落實這樣的規範，就會讓一場健美賽事中摻雜著有用藥與沒有用藥的選手都站在同個舞台上進行較量，然而，這樣的賽事就會失去運動比賽最重要的公平性。Eason表示，例如在奧運的賽事上都會對參賽選手進行所謂禁藥檢查，這也就是要讓整個比賽呈現出最公平的方式，那為何健美比賽不行？有鑑於此，我就在幾年前帶著我健身房的教練去國外參加自然健美的賽事，並透過長時間與WNBF的接觸與爭取，終於在2018年將WNBF這項賽事帶回台灣，且於2019年及2020年舉辦兩場健美賽事。

【延伸閱讀】營養健身葛格PEETA：站上健體的舞台讓我更懂得將心重新歸零

與其它健美賽事的差異

Eason表示，我們用一句最直白的話來講：參與這項比賽的選手必須要通過賽前的測謊及賽後的藥檢，才能夠站上自然健美的舞台來進行較量。然而，據我了解目前在台灣並沒有任何一項賽事要做到藥檢與測謊這兩項嚴格的檢驗，而WNBF台灣自然健美公開邀請賽擁有這兩項嚴格的標準機制，就能讓這樣的賽事更加的公平、公正與公開，也會讓許多不想透過用藥的健身同好，能更有信心的來參加比賽站上舞台。

藥檢與測謊的流程

在賽前的測謊這塊，我們特別聘請超過14年以上經驗，並擁多項國際測謊證照的刑事鑑定測謊員，他會使用一個專業的測謊機器，針對參賽的選手透過誘導式技巧進行一連串的問答，來辨識你是否有使用藥物。另外，在藥檢這方面我們會在賽後確定選手得獎之後，直接由藥檢小組人員帶入藥檢專屬的小房間，讓選手填寫藥檢資料並取得尿液直接送到美國由WADA（World Anti-Doping Agency, 世界反運動禁藥機構）所認證的專業藥檢中心進行第三方的藥物檢測，這些採樣的過程中都不會有第三人觸碰到任何一個檢體，完全由選手自行於檢驗罐上貼上撕條進行封罐作業，再丟進密封袋封裝檢體，在整個過程中會確保沒有人可以經手送樣的檢體，另外，送檢之後藥檢機構會提供一份完整的報告，告訴你送檢了哪些項目，這些項目有沒有超過標準以及規定標準是多少，是否有符合這項賽事的規範。

何謂WADA?

世界反運動禁藥機構（World Anti-Doping Agency，簡稱WADA或稱為世界反禁藥組織）是國際奧林匹克委員會發起成立的獨立國際組織，總部位於加拿大蒙特婁。於1999年11月10日在瑞士洛桑成立，它對興奮劑的各個項目檢測方法制定了統一的標準。（資料來源／維基百科）

裁判評分的關鍵點

WNBF台灣自然健美公開邀請賽，在賽事的項目方面有分為健美、健體、形體以及比基尼這四大項，這些比賽項目有哪些是選手們必需要注意的地方？擁有多年參賽與帶領選手出國比賽經驗的Eason表示，在健美上要求的就是「均衡」這兩個字，在早期的健美項目裡要求的就是肌肉要大，但隨著時代趨勢的變化，現在許多國外裁判要的就是整體要勻稱，例如不可只有手臂粗或是整體肌肉比例不好看，這也就是回歸到健美（Body Building）最基本的「身體美感」這件事上，所以，現在的健美選手要了解如何讓肌肉練的美而不是要練大，另外，提醒要參加健美的選手們要先以整體的比例來進行訓練設定，接著才是肌肉量與身體的體脂及乾度，最後才是肌肉的切割度。

健美與健體的要求
現在的健美選手要了解如何讓肌肉練的美而不是要練大，這樣才是回歸到健美（Body Building）最基本的「身體美感」這件事上。

然而，健體有許多人將它當作健美比賽最入門的項目，因為主要只看上半身而不用特別練下半身，因此，裁判所要看的評分點就比健美項目來的要少許多，但也由於沒有評分下半身（腿部）這塊，所以，想參加健體比賽的人就必需要再更注意細節的地方，最基本的就是要看自己的腰肩比（肩寬腰細）呈現出所謂的倒三角，接著就是看肌肉的勻稱度與整體的美感呈現。

健體總冠軍記錄影片：

在一般的賽事比基尼項目，會著重於肩部與臀部這兩點來做評分重點，而在WNBF的賽事裡還特別要求看背部線條，因此，所以參加WNBF比基尼項目的女性選手都必需要在背對裁判時，將頭髮撥往前面讓裁判可以針對背部線條來進行評分，而大家常關心的腹肌部位只要擁有基本的線條（體脂要低）就可以，並不要求如同男性選手一樣塊狀分離的狀態，簡單來說比基尼就是要維持女性基本的「柔度與性感」，臀部要大肩要寬，腹肌與背肌要有基本線條但不用太乾。

最後一個比賽項目女子形體就屬於比基尼的進階版，在身體的肌肉量與乾度就會再往上提升一些，讓整體的肌肉線條切割的更明顯，腹部肌肉要呈現出塊狀的感覺，簡單來說就是女子版的健美標準。

 

比基尼賽事重點
一般的賽事比基尼項目著重於肩部與臀部這兩點來做評分重點，而在WNBF的賽事裡還特別要求看背部線條。

2020WNBF女子比基尼 Women's Bikini 163cm+ 記錄片：

台灣與外國選手的差異

以前大家都會認為國外的月亮比較圓，但根據Eason這幾年帶隊出國比賽的經驗來看，其實台灣的選手已經不會輸給外國選手太多，而且我們又是以一個自然健美的前提來講，台灣的選手是非常有競爭力，而且以我去過這麼多的國家賽事來說，我們在日常訓練強度與基礎實力上都能與外國選手一較高下，尤其，這幾年台灣的健美好手出去比賽，也拿了好幾座國際健美比賽的金牌回來，所以，千萬不要自我貶低都認為國外選手的基因比較好；我們台灣只是缺乏了運動的環境與展現自己的機會，因此，我們才會想盡辦法把WNBF國際自然健美賽事引進台灣，就是為了能發掘出充滿潛力的健身人才，並帶著這些透過自然健美出現的好手，去征戰全世界各個國家的健美舞臺為台灣爭光。

【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍在台灣

國際選手來台參賽

WNBF其實就是一個國際級的賽事，因此，我們在台灣舉辦的賽事也同時會邀請國外的選手組隊參加，但很可惜的是今年受到武漢肺炎的疫情影響，讓原本有大約40位的國際健美選手無法來台參賽，另外，我們每年也都會組團去國外參加他們的比賽，讓整個台灣健美界的優秀人才都能透過不同的國際比賽交流，獲得更多的健身知識與吸收經驗，這也就是為何第二屆的台灣賽事比第一屆參賽者來的要多（例如這屆台灣參賽的人就已經快接近300位選手）；甚至於場內觀賽的人數也突破第一屆的記錄。

比賽如同一場嘉年華

以往在台灣的健美比賽只要有去參加或觀賽的人都有發現，好像除了台上的比賽之外沒有別的活動可以進行，關於這點Eason也特別表示，其實，在國外健美比賽就如同一場秀一樣，例如它們會有調酒的吧檯或是各種燈光舞台的表演秀，然而，這樣的突破原有制式規定的場地規劃，一開始在台灣十分的不能被大家所接受，但經過這兩年的努力與改變，我們讓許多的參賽選手以及觀賽的健身愛好著們，都有著耳目一新的全新感受，無論在後台或台下大家都能透過較為輕鬆的方式進行一些交流，讓許多志同道合的人能透過這場賽事成為一起健身的朋友，而不再是如同以往只有參加一場「比賽」而已。

2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽記錄影片:

接下來WNBF的計劃

Eason表示，WNBF這項賽事在台灣已經舉辦兩屆，接下來想要在明年多舉辦幾場比賽，讓更多喜愛自然健美的好手都能有舞台發揮，目前的規劃是希望能在上半年與下半年各舉辦一場比賽，也十分的感謝大家這兩年來的支持，讓我們在推廣自然健美這塊能有更多的能量與動力，雖然，有許多的人都希望我們能3個月或2個月舉辦一場比賽，但我們希望能將整個比賽的流程與質感做好，因此，目前還是會以大型的國際性邀請賽為主，這也是能讓台灣賽事與國際接軌的方式，同時，也能讓台灣選手與國際選手進行同場交流，看看國外選手的實力與我們差多少，所以，針對國內賽這些小型的比賽我們就先不考慮進來；但在之後會看整個比賽的狀態與熱度，再來安排一些比較地方性的小型比賽，如果，你也是一個喜歡自然健美比賽的人，也請多多關注WNBF國際自然健美賽事的各項訊息。

想了解更多WNBF TAIWAN訊息（FB/官網）。

你也許需要FIT IN 專業健身團隊

照片、影片提供／WNBF TAIWAN

訪談、撰文／David

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從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練

2016-11-18
間歇訓練訓練動作健身動學堂飛輪有氧訓練

飛輪主要訓練心肺，想像自己小時候的場景，與朋友一起騎腳踏車的樂趣，一起衝上坡、下坡的感覺。長大後，所需的訓練範圍也被擴大，來到飛輪車的世界，盡情享受衝刺、流汗的快感，認真做，30分鐘就足夠。

一般飛輪車都是以手動的方式控制阻力，騎到一半還得停下來調整阻力旋鈕，騎得正熱的心情多少難免受影響。現在市面上已經有配備電子程式控制的飛輪車，讓你可以先設定好菜單之後就能一路騎到底，不亦快哉？

BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車

我們這裡為您示範的是「BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車」，這是一款專為飛輪客群打造的智能高效訓練器材，除了擁有智能E-Coach電子教練功能之外，也要給使用者一個最安全舒適的體驗。

E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量（胸帶可選）Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。

用戶程序User program：在開始使用前，首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。

程式 program：12組預設訓練模組24種強度訓練

體能測試Fitness Test：在給定的8分鐘行進的自我測試，F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。

心跳模式Heart rate control：讓訓練維持在預設的心跳區間，理想的優化心血管鍛鍊。

隨機程序Random program：隨機生成新的訓練程式

接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里。

知識便利貼｜間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。

暖身

在做任何訓練都需要熱身，飛輪車亦是如此。在開始前，首先腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸，熱身五分鐘。

 1  每次三組，阻力固定

步驟1：
將阻力向右轉一圈，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2：
站姿抽車一分鐘，阻力固定，配合呼吸；吸、吐、吸、吐，讓身體平衡。

以上坐姿和站姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第2組。

 2  趴姿騎乘

步驟1：
阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2：
阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。

步驟3：
阻力不變，站姿抽車一分鐘。

以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。

以上是提供給一般家有飛輪車的使用者，但是如果你不想要每次都騎同樣的訓練方式，那你可以考慮SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車提供的12種程式訓練模式，可以讓訓練更有效，更專心地享受騎乘訓練的樂趣。

電子教練提供的12種程式訓練模式 ©照片提供：JORDAN WU 出處：http://bit.ly/2g2QnhL

 3  連續坐姿騎乘

轉到SPADA2 DUAL Fitness模式，連續騎乘8分鐘，跟著電子教練程式面板控制，結果顯示F1代表最好、F6待加強，長期堅持下來，看看自己是否越來越進步。

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