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  • 過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?
1
過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?
2
時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒
3
超補收錄!45種超級有效的TRX訓練法
Eddie熊璟鴻

過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?

2017-02-14
運動部落 健身 運動生理 專欄 Eddie熊璟鴻

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)
訓練對運動能力造成的影響

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時,而且再次面臨同樣或更大的壓力,將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down),是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力,接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠,以運動來說,就是表現降低。
 
訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力,這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化),反應的結果可以是讓身體具有提升效益的,也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時,卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力),這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降,甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

壓力將造成身體啟動保護機制而使身體工作機能降低。 ©metalmadefitness.com

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家,而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制,而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化,所以當你在增加訓練量或強度時,要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時,代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說,我感覺自己永遠的睡不飽,除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時),再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時),才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單,當你接收了超量的訓練量時,足夠的的睡眠品質與時間,並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時,當訓練量引起過度訓練時,食慾會增加,因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織,這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

©PNTS

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時,睡眠品質會相當程度的受影響,變得非常淺眠,食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質,進而降低移動(運動)能力,換句話來說,大腦神經傳遞訊號的品質受影響,譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣,在肌力訓練時會很明顯地看到,例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

©amoxicilline.fr

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式,要知道過度訓練並不是一天造成的,而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降,發炎反應的上升,所以有些過度訓練的人也會出現無精打采,而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考,既然過度訓練不是短時間造成的,所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現,提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

部落格 Epmact Performance
粉絲頁 Epmact Performance

/ 關於Eddie熊璟鴻 /
Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

部落格 Epmact Performance

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒

2020-03-03
筋肉媽媽下半身肌群健身專欄運動部落

年初去挪威參觀當地的運動產業機構,當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到:「我們在診斷客戶時,最沈睡的肌肉之一就是臀中肌!尤其是經歷過生產的媽媽們,我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的!」

時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒

這是什麼樣的一條肌肉?它睡著了又會怎麼樣呢?

以下狀況讀者們可以先想想看,自己有沒有中標:常常覺得膝蓋不舒服,下背痛? 深蹲時無法控制膝蓋,膝蓋老是往內跑?走路時屁股搖來搖去,肢體也跟著晃動大?先來看一下臀中肌長在哪邊?從側面看,它的位置位於起始於髂骨外翼,一直連結到大腿股骨大轉子的外側。

側面臀中肌

它長在臀大肌的下面,許多運動人,鍛鍊臀部時臀中肌沒醒,只是一直使用表層的臀大肌,這時候就可能會逐漸累積出運動傷害!臀中肌會讓你做出哪些動作呢?其實非常多!

後側臀中肌

髖屈動作

髖內旋動作

髖外旋動作

髖外展動作

很重要的,髖外展動作

單腳支撐動作中,控制骨盆不往左右傾斜,維持穩定性。如果記不起來沒關係,你只要記得,臀中肌有一個最大的功能,就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』!那為什麼臀中肌這麼重要,還會睡著哩?主要還是因為現代人坐式生活導致!一天超過七八個小時都是坐著,臀部肌群不是長時間被拉長(骨盆可能因此前傾)/就是長時間太緊繃(骨盆可能因此後傾),不論肌肉是過度拉長或緊繃,都不是健康肌肉該有的狀態,無法適當發力,因此我們才會說臀中肌睡著了。

臀中肌失去功能後,通常會發生的狀況,程度重一點的就會開始發生膝蓋痛(通常會是膝蓋外側)與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定,那麼睡著時,就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的,這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙,於是它們開始超負荷工作,因此容易提早陣亡(肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭)。

往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌,腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作,一起維持骨盆穩定,腰方肌也有自己的工作,例如骨盆側抬與側彎動作,所以當臀中肌無力,對側腰方肌就開始超負荷工作,開始影響到下背健康。

要把臀中肌叫醒的方法很多!理解初學者運動時間不多,這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式,就是臀橋側展腿,但是先找牆壁當成支撐開始練習。(找不到牆壁,可以學影片中用椅子替代)。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時,就可以進行影片最後的臀中肌運動囉!

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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運動星球
運動星球

超補收錄!45種超級有效的TRX訓練法

2016-09-09
增肌訓練動作減脂核心肌群TRX健身知識庫

也許你該把啞鈴、壺鈴以及重量訓練器材先擱在一邊了,開始利用TRX訓練吧!TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明,目的是為了因應作戰訓練需求,只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。TRX的使用也很簡單,先找一個穩固的地方固定TRX,像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以,只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以,再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。

一般來說,在做TRX的訓練時,身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩,當身體開始不穩時,就必須啟動身體的肌肉去平衡身體,藉此訓練到身體的肌肉。更好的是,TRX收納後的體積非常小,十分容易攜帶,只要有地方可以固定,隨地都可以是你的TRX訓練場。

準備好了嗎,讓我們利用下面這45種TRX訓練,打造海豹部隊一般的精實身材吧!

超仔細收錄45種TRX訓練動作!

 上半身訓練 

 1  TRX伏地挺身

目標肌群 肩膀、胸部、手臂
難度 簡單

一開始先將腳尖穿過TRX握環,腳背牢牢靠在握環上,利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。保持核心穩定,雙手下彎開始做伏地挺身動作,這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力,同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。

TRX伏地挺身 ©Greatist.com

 2  TRX胸推

目標肌群 肩膀、胸部
難度 簡單

訓練胸部不是只有臥推的方式,將TRX固定在高處,背對TRX的錨點,雙腳張開與肩同寬,手掌朝下握住手把,雙手維持在肩膀高度並向前伸直,身體稍微呈45度後躺,慢慢的彎曲雙手,讓胸口接近手把,用雙手與胸部的力量推回,持續做類似伏地挺身的動作,來訓練手臂與胸部。

TRX胸推 ©Greatist.com

 3  TRX反向划船

目標肌群 二頭肌、闊背肌
難度 簡單

划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作,一開始先抓住TRX握把,在錨點下方往下躺,彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上,雙手伸直讓身體懸空,彎曲手臂利用背部的力量,讓上身軀幹拉近握把,直到膝蓋與肩膀成一直線,慢慢回到開始動作。如果要增加難度,一開始可以將雙腳伸直,只有腳跟接觸地面,這樣可以增加後背肌群的受力。

TRX反向划船 ©livestrong.com

 4  TRX跪姿三頭肌下壓

目標肌群 三頭肌
難度 簡單

一開始先面對錨點跪在地上,手掌向前握著握把,保持肩膀打開雙手向前伸直,彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度,利用三頭肌出力讓身體回到開始動作,這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。

TRX跪姿三頭肌下壓 ©popsugar.com

 5  TRX低身划船

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 簡單

低身划船是訓練背部最好的動作,一開始雙手相對抓住手把,雙手向前伸直,上身向後躺直到重心都在腳跟上,穩固身體後,手臂彎曲,利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把,再慢慢地回到開始動作。

TRX低身划船 ©Greatist.com

 6  TRX單手划船

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 進階

如果一般的划船動作已經太輕鬆了,試試看單手做划船動作,動作與划船動作相同,但是因為只有一隻手支撐,如何穩定身體完成動作,就會變得比較困難。

TRX單手划船 ©Greatist.com

 7  TRX三式變化划船

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階

美國超級泳將Natalie Coughlin自己本身也是TRX的愛好者,這邊他也分享一些他常做的訓練,三式變化划船就是她常做的一個動作,藉由三種不同的握法來做一組划船動作,一開始手掌向上做三次划船動作,接著手掌相對做三次動作,最後手掌朝下再做三次動作,完成一組完整的動作。

 8  TRX鱷魚式

目標肌群 肩膀、背部、腹內斜肌
難度 中階

這個動作同樣是Natalie Coughlin常做的一個動作,一開始先面對錨點,雙手高舉過頭抓住把手,上身向後躺,直到TRX完全伸直為止,右手往上,左手往下,利用肩膀、背部與腹肌的力量拉動背部靠近錨點,雙手完全張開後回到開始動作,換手動作。

TRX鱷魚式 ©Greatist.com

 9  TRX三頭肌伸展

目標肌群 三頭肌
難度 簡單

利用這個簡單又有效訓練的動作來鍛鍊三頭肌吧!這個動作有點像是伏地挺身,先背對錨點雙腳張開比肩膀略寬,雙手高舉過頭正手握手把,雙手在眼前的位置伸直,將重心轉移到雙腳上,彎曲手臂,讓手掌移動到頭後面,用三頭肌的力量撐起身體回到開始動作,雖然這個動作不大,卻超級有效,每次動作都能清楚感覺到三頭的施力。

TRX三頭肌伸展 ©menshealth.co.uk

 10  TRX伏地挺身卷腹

目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 進階

這個動作做起來會有點像青蛙,但是當你開始動作後就可以明顯感覺到肌肉燃燒的感覺了!一開始雙腳穿過腳圈,腳尖朝地後,上身做高棒式動作,雙腳可以微微張開將膝蓋往手肘靠近,碰觸手肘後停一下,再回到開始動作。

TRX伏地挺身卷腹 ©Greatist.com

 11  TRX飛鳥

目標肌群 胸部、手臂
難度 進階

這是一個讓你展翅高飛的動作,一開始先背對錨點,雙腳張開與肩同寬,雙手伸直正握握把,讓握把與肩同高,身體自然向前傾斜,控制好身體的穩定後,雙手慢慢向外打開同時保持手肘微彎,讓胸部往下靠近地面,接著回到開始動作,這個動作絕對可以完全鍛鍊到胸部肌肉。

TRX飛鳥 ©mountainsidefitness.com

 12  TRX二頭肌彎舉

目標肌群 腹部、手臂
難度 中階

面對TRX錨點,雙手面向臉部各握一個把手,雙腳站穩後,身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直,這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體,當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。

TRX二頭肌彎舉 ©Greatist.com

 13  TRX伏地挺身抬臀

目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 中階

伏地挺身抬臀是一個很棒的組合訓練動作,一開始先做懸空的高棒式動作,身體穩定後做伏地挺身,做完立刻再用核心的力量做抬臀動作,這時候你的身體會像一個倒的「V」字,最後在做動作時必須確保你的雙腿永遠保持伸直併攏。

TRX伏地挺身抬臀 ©livestrong.com

 14  TRX Y型三角飛鳥

目標肌群 腹部、二頭肌、背部
難度 中階

一開始先面對錨點站好,雙腳張開與臀部同寬,手掌相對抓著握把,雙手向上伸直呈「Y」字形,身體自然往後躺,雙手往中間夾緊,做動作時必須保持雙手與TRX帶子的伸直,當身體回到開始動作時,利用背部的力量慢慢地回到開始動作,同時利用核心來穩定身體平衡。

TRX Y型三角飛鳥 ©mensfitness.com

 15  TRX鐘擺推舉

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階

如果想要練出更精壯的身材,這個動作絕對是事半功倍的動作,一開始雙手向前伸直正握住把手,身體往前傾,重心放在腳尖上,開始動作時核心出力,彎曲手臂讓身體靠近把手來到開始動作,再來保持左手彎曲,右手向側邊伸直與肩膀成一直線,這時候會感覺到肩膀、背部、二頭肌都開始酸了,右手伸回來後換左手動作,左右各做一次為一下完整的動作。

TRX鐘擺推舉 ©menshealth.co.uk

 16  TRX上肢拉伸

目標肌群 上背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階

TRX上肢拉伸的動作可以讓身體更加強健有力,藉由不同的旋轉動作有效增加上半身的肌群訓練,一開始面對錨點並保持適當的距離,左手彎曲,讓手肘朝向身體後方,在胸口高度抓住TRX的兩個握把,左手隨著身體向後躺後伸直,右手順勢跟著身體的旋轉往後伸直,讓右手可以與TRX成一直線,回到開始動作後換邊動作。

TRX上肢拉伸 ©shape.com

 17  TRX站立前傾

目標肌群 胸部、腹部、肩膀
難度 中階

準備好好鍛鍊你的腹肌了嗎?一開先以TRX胸推的準備動作站好,接著身體往前傾,這時手臂讓它順勢向上伸直與身體成一直線,在完全伸直的狀態下,你的腹肌與肩膀都會受到最好的刺激,回到開始動作並重複。

TRX站立前傾 ©Greatist.com

 18  TRX T字飛鳥

目標肌群 背部、胸部
難度 中階

這個動作可以有效地訓練背部與肩膀。身體面對錨點,右腳在前左腳在後,雙手各握住一個握把,身體往後躺,讓雙手可以完全伸直,重心擺在左腳上,雙手向外側張開提起身體,這時雙手會與身體成T字形,同時把重心移到右腳,回到開始動作。

TRX T字飛鳥 ©runnersworld.co.uk

 19  TRX高爾夫揮桿

目標肌群 背部、胸部、肩膀
難度 簡單

這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌群。距離面對錨點一大步後站好,雙手各正握住一個握把,雙腿微彎,身體向前微傾,手臂伸直,重心靠在腳後跟上,準備好後身體向右邊旋轉,這時右手會向右後方轉動,左手來到胸前,左右來回做動作。

TRX高爾夫揮桿 ©acefitness.org

 下半身訓練 

 21  TRX弓箭步蹲

目標肌群 腿部、腹部
難度 簡單

如果一般的弓箭步蹲已經很輕鬆了,試試看利用TRX來增加難度吧!利用TRX不僅可以做更低的下蹲動作,同時還可以訓練平衡與穩定性。背對錨點站好,將左腳伸入兩邊的TRX腳圈,右腳站穩,開始做弓箭步動作,隨著身體下蹲,彎曲左腳膝蓋向後延伸,到極限後慢慢回到開始動作後換腳。在做這個動作時,會感到下身與核心肌群開始出力來保持身體平衡,比起一般的弓箭步蹲可以達到更多的訓練效果。

TRX弓箭步蹲 ©Greatist.com

 22  TRX深蹲

目標肌群 腹部、腿部、臀部
難度 簡單

深蹲動作被視為下半身最好的訓練動作,利用TRX的輔助,更可以幫助維持動作的正確性,以及穩定性,一開始雙手在腰部高度抓住握把,手臂彎曲靠在身體兩側,做深蹲動作,雙手向上伸直直到手掌在眼睛的高度為止,再來用腿部力量站起來回到開始動作。

TRX深蹲 ©Greatist.com

 23  TRX躺姿曲腿

目標肌群 大腿、臀部
難度 中階

是時候來訓練一下後腿肌了,雙手向身體兩側伸直,面對天花版躺好,將腳踝牢牢靠在腳圈上,核心出力提起臀部,用後腿肌的力量將腳跟往臀部方向靠近,保持身體穩定不要晃動,伸直雙腿回到開始動作。

TRX躺姿曲腿 ©Greatist.com

 24  TRX跑者式

目標肌群 大腿、臀部
難度 中階

TRX跑者式是躺姿曲腿的變化,基本動作與前項相同,不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上,面朝上平躺地面,以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。

TRX跑者式 ©TRX

 28  TRX單腳後蹲

目標肌群 腿部肌群
難度 中階

這個動作跟屈膝後跨步很像,但訓練效果更好,利用單腳做屈膝跨步,能讓支撐腳得到更好的訓練。一開始面對錨點站好,雙手相對握住TRX,雙肘彎曲置於身體兩側,右腳向前抬起呈九十度,左腳做單腳深蹲,這時懸空的右腳往左腳後面擺,同時保持懸空。回到右腳抬起呈90度的動作,繼續動作。

TRX單腳後蹲 ©popsugar.com

 全身訓練 

 29  TRX反向登山者式

目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 中階

覺得一般的登山者式很棘手嗎?試試反過身,燃燒全身肌群的版本;首先,在TRX主繩旁坐著,腳踝放到腳圈中,手指尖朝腳的方向,從背後用手掌撐起軀幹。將身體抬起時,手肘微彎。將右膝帶往胸部,伸回原位後換腳,維持正確的姿勢,加快腳步的動作。

TRX反向登山者式 ©Greatist.com

 30  TRX懸吊棒式腿開合

目標肌群 核心、臀部、肩膀、腹內斜肌
難度 中階

加入腿與臀部的動作,能夠比棒式訓練到更多肌群;以棒式姿勢,核心肌群出力,雙腳盡量打開,過程中保持姿勢穩定,這個動作能鍛鍊臀部。開合間須停頓數秒,重複以上動作。

TRX懸吊棒式腿開合 ©feelfirm.com

 31  TRX深蹲飛鳥

目標肌群 腿部、髖屈肌群、核心肌群、肩膀、肩三角肌
難度 中階

這是一個堪稱完美的全身運動。雙腳與肩同寬,手持TRX手把在胸前,深蹲時兩臂在身體前方打直,使力站起,雙臂在頭上展開形成一個「V」字。

TRX深蹲飛鳥 ©livestrong.com

 32  TRX抬膝/短跑起步

目標肌群 腿部、下背部、核心
難度 稍有難度

想要增加腿部爆發力?就練這個動作吧,這個動作不僅可訓練下半身肌群,對於核心與下背部的訓練都很有幫助。首先,面向TRX錨點抓緊手把置於胸前,身體前傾,將重心往腳掌前端移直到主繩繃緊,左膝彎曲置於身體前方,腹部挺直出力,來回做抬膝動作,當大腿抬起與地面平行時,稍微停一下,再繼續換腳做動作。

TRX抬膝/短跑起步 ©livestrong.com

 33  TRX臀部橋式

目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 簡單

一般臀部橋式能夠練出有力的下背及臀部,利用TRX的不穩定性提高訓練的強度。秘訣:這個動作可有更有效訓練膕旁肌群及臀部肌群,同時也能鍛鍊到背肌。首先,躺著把腳踝放置在腳圈上,腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度,雙臂在軀幹兩側平放伸直,持續提臀直到上半身與地面形成斜角,放下軀幹後重複以上動作。

TRX臀部橋式 ©Greatist.com

 34  TRX登山者式

目標肌群 核心肌群、臀肌、股四頭肌、膕旁肌群、肩膀、胸部、上背部
難度 中階

空中漫步或是奔跑不再只是科幻小說的情節,透過這種懸空訓練方式,能夠提高心跳率、
燃燒大量卡路里及鍛鍊肌群。雙腳深入腳圈中,呈棒式姿勢,將兩膝輪流帶到胸口位置,保持動作穩定,腳部的動作越快越好,你會發現因為身體懸空,所以訓練起來更加有效。

TRX登山者式 ©trainingandfitnessmag.com

 35  TRX單腳波比跳

目標肌群 肩膀、胸部、手臂、核心肌群、臀部及腿部
難度 進階

大家又愛又恨的波比跳有更具挑戰性的版本,更能鍛練更強健的體格。首先,將手環調整在膝蓋及腳踝中間,雙腳打直並將單腳放在TRX腳圈內,上半身放低呈棒式姿勢,此時左腳須抬高與另一腳平行,做波比跳,身體站直後左腳擺動至胸前,再回復站姿。

TRX單腳波比跳 ©fitnessplus.com.ua

 36  TRX單腳深蹲

目標肌群 腹部、臀部、腿部、手臂
難度 稍有難度

傳統單腳蹲是如此折騰人,如果搭配TRX,能夠幫助穩定動作,讓訓練更有效。雙手握手把,手肘彎曲置於腰際,左腿向前抬起與地面平行,重心往下用右腳深蹲,手臂於視角高度伸直。接著腿部用力回到站立姿勢,在下蹲和起身的過程中,你會發覺腿部的肌肉明顯受到刺激。

TRX單腳深蹲 ©Greatist.com

 37  TRX蜘蛛人伏地挺身

目標肌群 胸部、三頭肌、腹內斜肌、股四頭肌、下背部、肩膀以及核心肌群(還有「開髖」作用)
難度 進階

一般的蛛人伏地挺身不適合訓練狂魔,藉由將腳騰空於軀幹後側,因為變得不穩,更需要大量肌群合作來支撐身體,訓練到更多肌群。雙腳各套進腳圈中,一開始先做棒式,軀幹放低做伏地挺身維持動作,右腳帶到右肘(此動作會極度燃燒外斜肌),回復原姿勢後換邊動作。

TRX蜘蛛人伏地挺身 ©Greatist.com

 38  TRX深蹲划船

目標肌群 臀部、膕旁肌、股四頭肌、上背肌
難度 一般

另一項最佳的組合訓練,結合了有效的上、下身運動。手持TRX手把置於腰前,手肘彎曲往軀幹兩側後拉。上身微後仰,手臂在視角高度向前伸展,下身同時往下做深蹲,利用主繩保持下蹲時平衡。彎曲手肘將軀幹順勢往錨點方向帶起,胸部順勢往胸部靠近,回到開始動作。

TRX深蹲划船 ©Greatist.com

 核心肌群訓練 

 40  TRX懸吊棒式

目標肌群 核心肌群、腹內斜肌、肩膀
難度 簡單

這是簡單又不失挑戰性的動作:替棒式增加更多不穩定性。背對錨點,將腳掌向下套入腳環,做一般的棒式動作。保持動作標準,盡所能地維持越久越好。

TRX懸吊棒式 ©hubpages.com

 42  TRX軀幹旋轉

目標肌群 腹肌
難度 一般
如何以旋轉鍛鍊高強度軀幹?面對錨點以雙手抓牢TRX主繩,保持繩在胸前,雙腳微開、上身後仰至主繩拉緊程度。當你使力拉起身,軀幹向右旋轉,同時保持雙臂伸直和軀幹挺直出力。回起始位置後向左旋轉,重複以上動作。

TRX軀幹旋轉 ©livestrong.com

 43  TRX側棒式

目標肌群 腹內斜肌
難度 簡單

TRX+瑜伽=完美的健身組合。朝左側躺,雙腳掌置於腳環上,手肘在肩膀下側支撐做側棒式。進階版可將閒置的右手由左軀幹下擺動至右肩後方。臀部觸地後提臀回原位,維持些一下後,重複動作。

TRX側棒式 ©Greatist.com

 44  TRX懸吊倒V卷腹

目標肌群 肩膀與核心肌群
難度 一般

採棒式姿勢,雙腳掌置於TRX腳環上,雙手雙腿打直並腹部出力。臀部上提使身體呈現「倒V字」,重複以上動作。你會發現核心肌群及肩膀支撐點明顯運動到。

TRX懸吊倒V卷腹 ©menshealth.co.uk

 45  TRX彎腿卷腹

目標肌群 二頭肌、核心肌群
難度 簡單

如何用TRX結合捲腹與二頭肌訓練?坐地上面對錨點,反手握住TRX握把,膝蓋彎曲、腳掌平放於地板後躺下,手臂在胸前打直。腹肌用力讓背部與肩膀騰空,此時雙手出力將雙手帶往肩膀,重複以上動作。

TRX彎腿卷腹 ©Greatist.com

[註] 因為TRX的懸吊性質,比較不容易保持穩定,建議您訓練時可以找一位有訓練經驗的朋友或教練在旁協助較妥。

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