一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的，說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後，身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋，當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復，將可以在下次壓力來臨前得到超補償，接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償，並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時，而且再次面臨同樣或更大的壓力，將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down)，是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力，接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠，以運動來說，就是表現降低。

 

訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力，這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化)，反應的結果可以是讓身體具有提升效益的，也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時，卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力)，這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降，甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家，而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制，而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化，所以當你在增加訓練量或強度時，要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時，代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說，我感覺自己永遠的睡不飽，除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時)，再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時)，才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單，當你接收了超量的訓練量時，足夠的的睡眠品質與時間，並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時，當訓練量引起過度訓練時，食慾會增加，因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織，這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時，睡眠品質會相當程度的受影響，變得非常淺眠，食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質，進而降低移動(運動)能力，換句話來說，大腦神經傳遞訊號的品質受影響，譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣，在肌力訓練時會很明顯地看到，例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式，要知道過度訓練並不是一天造成的，而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降，發炎反應的上升，所以有些過度訓練的人也會出現無精打采，而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考，既然過度訓練不是短時間造成的，所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現，提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

部落格 Epmact Performance
粉絲頁 Epmact Performance

有想過為何許多男人都很執著在練出6塊肌的範疇內？簡單來說就是認為擁有6塊腹肌比較吸引女生的注意；並且也能呈現出自己在核心力量與飲食控制上，所努力的成果。但真的擁有腹肌就代表你身體健康以及擁有良好的核心力量嗎？其實，有很多迷思是不正確的；接下來，將告訴你擁有腹肌線條的5種迷思；看完之後，相信你可以比較專注於全身性的訓練上，而不再執著六塊腹肌！

1.大多時間都隱藏的

明顯的腹肌線條在絕大多數的時間都是被隱藏的，除非你的職業是時裝或泳裝Model，否則，在絕大數的時間裡它都被衣服遮蓋住，當然，你也可能為了自己擁有六塊腹肌而感到驕傲，但如果這份虛榮心能驅動你更努力的訓練，那你肯定會花更多的時間在其餘比較容易被看見的肌肉群上，例如：手臂的肱二頭肌與肱三頭肌、上半身的胸大肌以及腿部的股四頭肌等等。

2.腹肌不代表力量

想信大家都有聽過地球上最強壯的男人HafþórJúlíusBjörnsson又名The Mountain，他在2011年參加了世界最強男子(World's Strongest Man)的比賽，當年只獲得了第六名；接下來，在2012-2017年都只獲得第2或3名，直到2018年才以建立三項總和1100公斤(深蹲440公斤/臥推250公斤/硬舉410公斤)成功的創造最強的世界記錄，並獲得獲得World's Strongest Man第一名的頭銜，然而，卻在他的肚子上看不見任何清楚刻劃的六塊腹肌，所以，腹肌不見得代表著力量。

3.女生都很愛腹肌男

在2018年針對2000名女性進行了一項研究，這項名為「對爸爸體型」的看法調查發現，大約10名女性中有7名很容易被擁有爸爸身型的人所吸引，尤其是正常體重再加20磅大約9.2公斤的男性。另外，在加州大學洛杉磯分校進行的一項小型研究調查了82名大學女生，發現女生容易與肌肉發達的型男建立短暫的感情關係，但相反來說他們更容易與微胖的男生維持長期的感情關係，探究原因來自於「微胖的男生更讓人感覺到安全感與信賴感」。

4.腹肌是健身目標

在每次的訓練都優先將腹肌納入訓練項目的你，是否有想過你的健身目標？例如：你的目標是參加馬拉松比賽、登山或是吸引女性注意？然而，這些目標都不一定只要擁有腹肌就可以達成！除了早晨起床外，很少有功能性運動需要單獨進行腹肌訓練動作。同樣的，我們也不能在所有的訓練運動中貶低擁有強大核心肌群的好處，但你絕對沒有看到過用腹肌攀爬或是爬樹去拯救一隻卡在樹上的貓。所以，回想一下你健身時所要的目標，讓全身性的功能訓練更加完整，而不是擁有腹肌的虛榮心。

 

5.在廚房練出腹肌

如果，你是一位努力訓練並吃的乾淨的人，那麼你的腹肌就會在正確的時間自己顯露出來，特別是在健身房內進行硬舉、深蹲或是臥推等需要核心穩定力量的訓練動作，無論你是否有特別去孤立腹肌或針對他們做訓練，你的核心肌群都會得到絕佳的鍛鍊。同樣，如果你身體的體脂肪超過12%以上(每個人的狀況不同)，基本上腹肌都不會明顯的展現出來，因此，你必需要用運動與飲食控制來降低體脂肪，才能讓腹肌在對的時間呈現出來！

資料參考／newsroom、issaonline

責任編輯／David

肌肉緊張、抽筋或者突發性的疼痛是跑者在比賽期間經常也是最怕遇到的事。跑步教練Mary Katherine Fleming說：「雖然這種情況在任何一場比賽中都可能發生，但它往往在比賽中更常見，特別是如果你不管當天的天氣、地形或自身的身體狀況而堅持執行比賽。」以上，如果其中任何一種疼痛發生，請試試以下簡單的方法。如果問題持續惡化，請停止跑步，並前往醫療帳篷，尋求幫助。

 1  上背部緊繃

它的感覺是：肩胛骨之間的緊密性

為什麼會發生：這種疼痛與髖關節錯位有關，經常發生於產後婦女的身上，在還沒有完全康復的情況下，導致骨盆傾斜，從而將跑步時的壓力轉向了背部和雙肩。此外，有很多人在跑步的過程中容易聳肩、頭部向前，對上背部肌肉產生壓力。

解決方法：跑步時，嘗試讓雙肩往後延伸。如果持續疼痛的話，就就將雙手放在背後，雙手掌交叉，盡量讓上半身挺直，然後讓臀部輕輕向後彎曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。

 2  腳底抽筋

疼痛部位：足弓部位出現劇烈疼痛，感覺足底像是被什麼東西往上拉。

為什麼會發生：雙腳抽筋可能是由於體內控制肌肉收縮的電解質失衡，當出汗而導致體內的電解質嚴重不足時，身體的電脈衝就會失控，導致足部肌肉抽筋。Somerset說：「此外，雙腳抽筋也可以表示肌肉疲勞，因為在長時間的比賽過程中，雙腳反覆彎曲和延長導致肌肉超時工作。」

解決方法：雙腳站直，將身體的重量集中到發生抽筋的腳上面，並儘可能地按摩它。如果有幫助的話，可將其中一隻腳離開地面，呈單腿站立姿，並將腳趾分開，將身體的重量集中在腳趾上，維持1分鐘即可。

 3  小腿抽筋

它的感覺是：輕微的小腿緊繃到劇烈的疼痛。

為什麼會發生：引起小腿抽筋的潛在原因有兩個，Fleming說：「電解質失衡和穿著不合腳的鞋子(特別是鞋跟高度和前腳掌高度之間的差別)。」

解決方法：如果是左小腿抽筋，請將右腳向前一步，讓膝蓋與地面平行，呈弓箭部，右大腿與地面平行，腳跟用力向下壓，起立，向前走4-5步，再換左腳。

 4  側腹痛

它的感覺是：肋骨下方出現劇烈的刺痛，通常只有一側。

為什麼會發生：運動生理學家Dean Somerset表示：「通常情況下，是由於呼吸時利用到的肌肉出現了偏差和不均，而導致疼痛。」

解決方法：站在原地，深呼吸，接著用兩個手指直接按壓疼痛處。當你按壓的同時，仍繼續配合呼吸，保持幾秒鐘，直到疼痛緩解。

 5  腳底水泡

一般發生在長時間的LSD訓練或雨中賽事，因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子與腳不夠貼合，還有襪子的車縫線等造成水泡的原因。

解決方式：鞋子必須與腳貼合(選鞋時將腳趾擠到最前面，腳跟與鞋末應預留一個指頭的厚度)，襪子盡量選擇馬拉松專用的襪子或五指襪，比賽時最好使用舊鞋與新襪，比賽前可於腳趾塗凡士林以及腳底貼大片OK繃，都非常有效。

資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅