一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的，說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後，身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋，當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復，將可以在下次壓力來臨前得到超補償，接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償，並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時，而且再次面臨同樣或更大的壓力，將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down)，是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力，接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠，以運動來說，就是表現降低。

 

訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力，這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化)，反應的結果可以是讓身體具有提升效益的，也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時，卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力)，這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降，甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家，而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制，而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化，所以當你在增加訓練量或強度時，要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時，代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說，我感覺自己永遠的睡不飽，除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時)，再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時)，才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單，當你接收了超量的訓練量時，足夠的的睡眠品質與時間，並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時，當訓練量引起過度訓練時，食慾會增加，因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織，這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時，睡眠品質會相當程度的受影響，變得非常淺眠，食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質，進而降低移動(運動)能力，換句話來說，大腦神經傳遞訊號的品質受影響，譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣，在肌力訓練時會很明顯地看到，例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式，要知道過度訓練並不是一天造成的，而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降，發炎反應的上升，所以有些過度訓練的人也會出現無精打采，而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考，既然過度訓練不是短時間造成的，所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現，提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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槓鈴，是健身訓練常見的一種器材，主要用以舉重。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。藉由槓鈴及不同重量的鐵片，針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時，使得脂肪燃燒及強化肌耐力，進而轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果，是計劃要健身的男性或女性，值得選擇的訓練項目之一。

槓鈴的種類與槓片計算方式

槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種：
 
標準槓鈴：由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分组成。舉重的國際比賽必須使用國際標準認可的國際標準槓鈴，有男子槓鈴和女子槓鈴兩種，主要分別於橫槓本身，槓鈴片則是相同標準的。男子槓鈴長220公分、重20公斤，女子槓鈴長215公分、重15公斤。槓鈴杆直徑為2.8公分，最大的槓鈴片直徑為45公分，外面包友橡膠可以增加美觀和減少槓鈴落地的噪音。槓鈴片的重量、顏色及型號如下：

紅色大型：25公斤、紅色中型偏小：2.5公斤
藍色大型：20公斤、藍色小型：2公斤
黃色大型：15公斤、黃色小型：1.5公斤
綠色大型：10公斤、綠色小型：1公斤
白色中型：5公斤、白色小型：0.5公斤

所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重量2.5公斤。槓鈴片的添加規則是，先將重量較重的槓片加於內側，再將較輕的槓片加入外側，也就是重的加在內側，輕的加在外側。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側，而且這種小槓鈴片每側限加一個。

例如，圖中本屆里約奧運女子舉重第一名的台灣之光許淑淨，試舉的槓鈴重量是204公斤。可以看到，槓鈴每側各有1個25公斤的红色大槓鈴片以及藍色大槓鈴片20公斤各一，外面是卡箍，各有1個1公斤的綠色小槓鈴片，加上槓鈴杆本身的重量，所以槓鈴的總重量是(25×2+20x2+2)×2+20=204 公斤。

非標準槓鈴：結構同於標準槓鈴，規格的要求並不嚴格，製作要求不高，重量可以自由規定。此外，為了達到某些特殊需求，如需訓練某一部位的肌肉，可以依照各種需要製作各種型態的特殊槓鈴（如曲肘槓鈴、弓型槓鈴和環型槓鈴等）。

槓鈴，女生也行！

說起槓鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴運動像是一項重量型的健身項目，而且在槓鈴運動之中，有5公斤、10公斤、25公斤等多個級別的槓鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，只要按照正確的方式，都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於女性來說，槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。

初學者的訓練模式

在接觸槓鈴前，首先身體的姿勢要非常正確。初期訓練，建議諮詢專業的教練以及從最輕的重量開始練習，以降低運動傷害的風險。
 
挺舉起始位置：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，至於臀部正前方。
動作：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，將胸口放向前收進。
 
抓舉起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，槓把置於臀部前方。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸部下方即可。

槓鈴結合有氧，是一種比較快速的瘦身運動，它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合，可以塑造魅力體型，使身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量，以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習，能使你精神煥發，神采奕奕，讓你保持良好的工作狀態。
 
它在英文中的含義是「身體充電」。由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能訓練練習者的耐力，提高自信。

從高中加入學校球類校隊、開始接觸重量練訓練至今，陳玉軒即使體院畢業後，與健身的緣分可說是越結越深，從單純喜愛到變成一個專業健身教練，對健身熱情一路不減的他，雖也曾遇過低潮，但對上帝的信仰讓他轉念，透過「分享」對這份工作有了不一樣的想法，如今，健身教練對他來說不再只是一份單純的賺錢工作，是一份透過分享、讓更多人獲得健康身心的一種使命。

當教練很簡單，持續熱情卻很困難

在自己開始擔任健身教練後，才發現當健身教練除了專業知識外，熱情也很重要，唯有熱情才能支撐你一整天站在健身房中教學，即使面對同樣的健身機器、而不感到厭倦。有一群健身同好一起努力很重要、環境的激勵氛圍也很重要，陳玉軒很慶幸自己從大學時期踏進健身房打工開始、到後來成為專職教練，在他身邊總是有很多很棒的人讓他可以去學習、彼此分享，更可以把他們當成奮鬥的目標，尤其認識了既是健身房老闆也是健身達人的藝人劉耕宏，不但讓他發現健身可以讓一個人神采奕奕外，相較同齡的人更顯得年輕又有型，後來更進入他旗下的健身房工作，遇到更多對健身抱持熱情的教練團隊，這段期間可說是他健身生涯中，進步最快也改變最多的時候。

後來即使也會面臨倦怠的情況，但一想到若用倦怠的心情去面對學員，教學品質也會變差，透過上帝的信仰讓他改變，從此，健身工作變成一種能幫助人的好事，學員也可以成為朋友般可以去關心、分享的對象，彼此間像是一種教學相長的關係，後來也開了粉絲頁，分享自己的健身心歷路程，不吝把好的資訊提供給大家，每每收到鼓勵或正面回應時，就成為累積動力的養份，「每次看著鏡子裡的自己，一想到很多人對我的鼓勵、甚至把我當目標，我怎麼可以鬆懈，只有更努力才行。」

透過健身分享，看見更多感動

「網站上我曾放上健身前後對照，有些朋友問我是不是去整形了。」陳玉軒開玩笑地說，但他很確認一件事，持之以恆有效的健身，確實會讓整個人看起來很不一樣，不但是身形變得更好看、外表也會顯得更年輕有活力，這比起花一筆錢去做速成的雕塑效果相比，健身雖然需要較長的時間、也比較累，但好處不僅是對健康有益、對外在的提升而已，更能成為與親友間感情的促進劑。

當一個人感受到運動帶來的好處與快樂後，總會很想去分享或邀約朋友一起參與，所謂運動就是有這麼迷人的特殊氣質，陳玉軒自從開始擔任健身教練後，不只是關心學員的健身訓練成果，也特別願意去關心人，久而久之，學員也開始把他們的世界分享給他，不論已婚、未婚、公司主管、名人、藝人等，各式各樣、各行各業的甘苦、生活面對的壓力與辛苦，雖不必去一一親身體驗，卻透過他們的分享，看見更多不同視界，甚至原本與家族成員不算親密的關係，後來也隨著健身的分享，與原本不太交談的哥哥有了更多共通話題，長年辛勞工作的媽媽，也因開始教她做一些紓解運動，彼此間有了母子共享的短暫溫暖時光，母親雖然不會特別跟他說謝謝，但在母親的眼神中，他看到了幸福的小確幸。

把健身帶入生活，處處都是健身房

因為關心、分享的概念，希望將有助益大眾的健身訊息，更廣為被運用與散布，於是他也開始嘗試將健身活動帶到戶外，有些學員就曾跟著他去公園做過健身訓練，他將公園常見的器材或是坡度地形設計成可供訓練的方式，把健身融入日常生活環境中，甚至還從去年開始籌畫、將日常中隨身可得的工具，設計成健身動作，透過圖解的簡單的健身工具書，掃把、長柄傘等都一一變成健身器材了，畢竟不是人人都有時間、金錢去健身房，但好的健身動作，卻能幫助很多的人，不應只有在健身房裡被運用。

更有趣的是，去年他也嘗試走進中南部菜市場中，教一些整日站在攤子上辛苦工作的老闆們，簡單伸伸腿、抬抬手、動動身體，舒緩因久站而痠疼的身軀，會有這個想法，起因於一次去中南部找朋友，朋友的爸媽就在市場賣東西，看見他們僵硬浮腫的雙腿，覺得很心疼，便在市場裡當場隨性帶動一些體操，但想不到大獲市場的婆媽及伯伯們大好評，不但大讚有效，也開心的幫他宣傳、還自動去教別人，這樣簡單的小小運動竟能起到實際作用，更讓他深信，要讓更多人感受健身的好處，不但讓健身動作更簡單，還要融入日常生活中，只要想動、處處都能是健身房。

陳玉軒/profile

體大畢業，目前從事私人運動健身教練，著有《史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身》。

[註] 本文採訪日期為2015年7月。
拍攝場地提供：Force Fitness原力健康運動空間

撰文／周麗淑
攝影／楊仁渤