一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。
根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家,而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制,而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化,所以當你在增加訓練量或強度時,要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。
當過度訓練是被「訓練量」所引起時,代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說,我感覺自己永遠的睡不飽,除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時),再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時),才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單,當你接收了超量的訓練量時,足夠的的睡眠品質與時間,並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時,當訓練量引起過度訓練時,食慾會增加,因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織,這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。
以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式,要知道過度訓練並不是一天造成的,而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降,發炎反應的上升,所以有些過度訓練的人也會出現無精打采,而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考,既然過度訓練不是短時間造成的,所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現,提早預防)
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
肘轉上舉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
手拿兩個啞鈴或水瓶,雙腳與肩同寬站直預備。
STEP 2 雙手舉起
雙手舉起,與肩同寬。
STEP 3 雙手向下轉
雙手手肘同時往下轉,肩膀仍保持平行。
STEP 4 回到雙手舉起
回到雙手舉起,與肩同寬。
STEP 5 雙手舉高
雙手舉高至頭頂。
STEP 6 回到第二步驟
回到第二步驟,重複動作,做一分鐘。
身為金字塔頂端的人,居家健身房與到府服務的私人健身教練應是家裡基本配備之一。有鑑於此,許多健身器材公司瞄準這塊市場,紛紛推出精品級的健身器材,來滿足層峰人士極盡奢華的品味需求。要如何襯托這些人士的身份?不鏽鋼和塑膠過於平庸,黃金、鑽石、皮革、貴金屬等等絕對是必要元素,沒有這樣頂級的素材,哪有資格擺放在這些豪宅之中。
雖然你遇不上湖中女神,不過還是能為自己添購一組K金啞鈴。德國健身器材製造商 Hock Design 推出了限量三百組,每組要價台幣三百多萬的18K金啞鈴,質材採用從德國精心挑選最高等級食器用不鏽鋼與航空等級的鋁金屬,並嚴選來自義大利的上等皮革以及北美洲的胡桃木製成。為了與18K金匹配,Hock Design捨棄廉價材質,追求極致,將頂級的材料,與德國完美的製造工藝做結合,打造了這款令人咋舌的K金啞鈴。(€99,000 Hock Design)
Hock Design 為了讓產品線更加齊全,也推出了以胡桃木與皮革包覆,像是雪茄般的 Robusto。這是一款橄欖球造型、功能類似藥球的自由重量訓練器材,輕巧方便的抓握設計,作為跑步攜帶增加重量(或是炫耀?)或是做緊實訓練時可以使用。
Hock Design同時還有一款 Rotator 高速跳繩,結合胡桃木與鋁合金金屬的握把,搭配包覆皮革的跳繩,將這個平民化的運動提升到一個精品級的層次。
同為德國的高級健身器材製造商VIZOURY,不讓Hock Design專美於前,將啞鈴融合珠寶設計,全客製化的製作方式,依造使用者的運動習慣,打造2~20公斤重量規格,消費者也能自由挑選鑽石種類,材質以不鏽鋼打造,更在外層鍍上鈍性貴金屬提升觸感與防銹的能力,最後在兩端鑲上732顆共計7.32克拉的鑽石,讓單個啞鈴售價直逼一百多萬元台幣,這樣的設計,無論是展示在珠寶櫃中,還是胡桃木收納盒裡都極為璀璨奪目,讓每一對啞鈴,除了是頂級健身器材,還能成為保值的收藏。(€29,900 VIZOURY)
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為豪宅添購健身器材時,功能性是必要,但絕對不是唯一考量,設計和材質通常會成為關鍵性的決定因素。訴求高端市場的健身器材,唯有同時整合兼備這三項要素,才能在極盡奢華的外觀之下,依然能提供最好的訓練效果,讓你打造專屬自己的精品健身房。