養成固定運動及訓練習慣能改善體能狀態，最主要的原因是因為運動會增加心率和血液的循環，使得腦部感受到清醒的狀態，但是，在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊，尤其是經過高強度或常時間的訓練之後，所以，有一些人會在運動訓練後進行一小段的睡眠以補充體能，這篇文章我們將告訴你運動後小睡片刻的優缺點以及正確小技巧與建議。

運動後疲倦正常嗎？

一般來說經過劇烈或長時間的運動訓練之後，身體會感覺到疲倦是正常的，但如果是一些比較輕鬆的運動，例如悠閒的散步就不會讓你感受到身體的疲勞，但這樣的狀態並不是每個人都一樣，運動後的精力取決於許多的因素，這其中包含健身的狀態、飲食內容、水合作用的程度、運動訓練類型、持續的時間強度和運動頻率以及前天晚上是否有睡足夠，這也都會是影響你運動訓練過後，身體是否產生疲憊的原因。

運動訓練後會想要睡覺，是由於人體對於運動後所產生的自然反應。這樣因為運動時，我們的肌肉組織會使用三磷酸腺苷（ATP）產生反覆的收縮，隨著訓練的時間，ATP的濃度就會逐漸的下降，這時，就會讓肌肉的功能降低並導致肌肉疲勞的反應，另外，在中樞神經（CNS）也會出現一些反應，運動的過程中我們的中樞神經系統，會反覆發出信號以刺激我們的肌肉組織；但是，隨著訓動訓練的時間越長發射的電荷就會越來越少。此外，運動也會增加各種神經、遞質的增加，包括多巴胺（dopamine）和5-羥色胺也稱為血清素（Serotonin），這些神經遞質的變化會降低中樞神經系統刺激肌肉的能力，進而導致中樞神經的疲勞，最後，你的身體就會告知你該小睡一下。

運動後小睡優缺點分析

運動後小睡的優點：

1.肌肉恢復：

運動後小睡可以幫助肌肉恢復，當我們身體在睡覺時，腦部垂體將會釋放出生長激素，受損的肌肉組織需要這種激素來修復和建立；這對於肌肉的生長、運動表現和體能活動的成果都至關重要。

2.改善睡眠品質：

我們都知道睡眠不足將會阻礙肌肉的成長與恢復，同時，還會減緩認知的功能並降低人體的免疫系統，導致運動訓練時的表現不佳，所以，透過小睡片刻的方式可以減輕睡眠不足的影響。

3.降低身體疲勞：

運動訓練後感覺到疲倦是肌肉疲勞的現象，但是透過簡短的小睡能促進肌肉恢復並減少疲勞的程度，這樣也可使得一天中其餘的時間，能用更輕鬆的方式來處理其它工作。

4.增加精神注意力：

除了上述的三點之外，運動訓練後小睡也可增加腦部的神經反應與注意力，如果你是早起運動的人，透過午睡時的休息就能幫助身體降低疲勞程度。

運動後小睡的缺點

1.睡眠品質差：

運動訓練的過程會增加內啡肽和體溫，這些運動訓練所引起的身體變化，可使你的大腦和身體保持著清醒的狀態，這就是為什麼會有人建議不要在睡覺前進行訓練的原因，因此，當你在訓練過後想要小睡一下，也比較難獲的好的睡眠品質。

2.容易頭暈目眩：

如果長時間的睡眠就很可能會進入深層的睡眠階段，因此，當你只小睡片刻就醒來時，大腦容易感受到昏昏沉沉的狀態，這種昏沉的感覺又被稱為睡眠慣性（sleep inertia），這是指人剛睡醒後頭腦有一段時間表現很不清醒的狀態，在這段時間裡人的短期記憶力、計算和認知能力都會同步減弱，可能會長達約30分鐘左右。

3.影響夜間睡眠：

儘管我們在曉慧的好處裡有說到午睡可以減少睡眠不足的狀況，但其實小睡有時後會影響我們的夜間睡眠狀態，讓你在夜間的正常睡眠時間中無法順利入睡；另外，如果你是有睡眠障礙的人，白天的小睡片刻可能會使你的症狀惡化，這點請務必要諮詢你的專業醫生。

小睡片刻該抓多久？

講完了以上小睡的優缺點之後，如果你在運動訓練後真的不得不小睡片刻的話，那最好避免小睡時間30-60分鐘以上，因為這樣的時間很容易將睡眠狀態導入到深層睡眠區塊，並會有出現睡眠慣性（sleep inertia）的問題，因此，建議小睡片刻的時間抓在20分鐘以內最好。如果你在晚上運動訓練後感到疲倦，不妨早一點去睡覺，只要確保有先補充適度的水分並吃一頓補給餐點即可。

結論

當我們的身體經過長時間且劇烈的運動訓練之後，經常都會感受到疲倦的狀態，正常來說這樣的現象是因為我們的肌肉能量消耗的原因，同時，中樞神經系統也失去了保持肌肉組織的運動能力，所以，導致肌肉的疲勞與大腦的疲倦感。因此，透過簡單的20分鐘小睡時間，就可以幫助肌肉與中樞神經系統的恢復，但千萬別睡得太多，否則將會影響你正常的睡眠時間。

資料參考／draxe、mensjournal

責任編輯／David

無論你從事任何運動項目或動作，在四肢的關節活動性我們可以分為開放式動力鍊運動(Open Kinetic Chain)與閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain)，也許這兩個名詞對你來說非常的陌生，但想要更進一步了解有關身體關節與運動性的你，一定不可以不知道這兩個名詞。

何謂開放性動力鍊運動

開放性動力鍊運動(Open kinetic chain簡稱OKC)，它的運動定義為當運動時四肢可以自由移動，且遠端未固定於任何平面上，這類型的動作包含肢體在空間中的移動，無論是否加上負重，所以，它可以不需要配合其它的關節同時動作，因此，就能單獨訓鍊單一關節的特定肌群；例如下肢的腿部伸展或後腿肌群彎舉訓練；上肢的肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展動作，都是屬於OKC的訓練動作。

遠端(distal)與近端(prosimal)：​
這兩個名詞是一種相對性的觀念，我們以身體中心做為基準來說，在下肢的膝蓋跟腳踝；膝蓋較靠近身體中心所以是近端，腳踝就是遠端。上肢的部分如果是手肘與手腕來說；手肘靠近身體所以是近端，反之手腕就會是遠端。

何謂閉鎖式動力鍊運動

閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain簡稱CKC)，它的運動定義為運動時四肢不能自由移動，在一般的情形下閉鎖式動力鍊運動是以槓鈴或徒手進行訓練，剛好跟開放性動力鍊的單關節運動相反；CKC是屬於多關節性的運動，所以，有很多的訓練動作都是屬於這類型；例如人的腳固定於地板上支持身體所產生動作，深蹲、硬舉或蹲舉這類的下肢訓練；上肢訓練有引體向上、臂屈伸與伏地挺身這類，都是將雙手固定於地板或訓練槓上所做出來的動作。

肌肥大該用閉鎖式動力鍊運動

如果你的目標是針對肌肥大的訓練，那閉鎖式動力鍊運動或半閉鎖式動力鍊運動的動作效果最好，這其中包含了槓鈴訓練；最常見的如蹲舉、硬舉、引體向上與仰臥推舉等等的多關節運動，舉個例子，你認為過頂式槓鈴推舉與倒立伏地挺身這兩個動作那個對於肌肥大的訓練效果較好？正確來說，是過頂式槓鈴推舉會比倒立伏地挺身要好，因為，倒立伏地挺身很明顯的比過頂式槓鈴推舉需要更多的核心穩定性，所以，會限制了可用於執行這項動作所需要的肌力，也由於少了一些物理張力，因此，由這項動作訓練所獲得的肌肥大總量也就跟著減少。

開放性動力鍊常用於復健治療

那開放性動力鍊運動都會用在哪邊？因為，開放性動力鍊的動作可以選擇性的單獨訓練特定的目標肌肉群，相較於閉鎖性動力鍊運動來說更能有效率的訓練身體的單一肌肉群，正因為OKC可以輕易的針對局部肌群的弱點、需加強的部位以及修正某些動作的運動模式來進行治療，例如腳踝關節扭傷需要進行治療；這時後就可安排大量的OKC運動，便能有助於強化腿部肌力防止肌肉萎縮。當關節活動度與肌力及其它因素獲得改善之後，便可進行大動作的運動模式(蹲跨或站立訓練)回到CKC的運動訓練上。

資料來源／draxe、t-nation、muscleandfitness
責任編輯／David

唯有了解心律的心律的數值，有才助於幫助訓練上的安排，心率是人體心臟每分鐘跳動的次數，因為運動的改變提升心跳速度，在訓練的安排上會利用「最大心率」 的區間安排相對應的訓練方式，達到減重、提升耐力、或是心肺能力的功能，在進行任何訓練之前，了解自己的運動目標，設定心率區間就變得非常重要。同時心跳率對於本身心臟狀況不佳的人，更需要監控自身的心跳率，以免在運動時發生危險。

心跳率並沒有一定的數值，因為個人的身體素質、年紀與心臟大小不同，所以在心跳率上就會出差異，而在訓練時參考用的「最大心率」只是一個相對應的平均值，具有一定的誤差存在，最大心率也會隨著年紀的增長減低，真正個人正確的心率還是需要專業醫療器具的協助才能測定，訓練計畫需要客製化的原因就因為心跳率的差異，但是對於一般人來說，還是可以按照通俗的算法，加上對於自身身體的了解，調整正負值。

了解自身的最大心率後，可以開始依造自己運動目標設定最大心率的區間值，目前常見的區間分法：60~ 75％輕鬆有氧訓練、75~85％有氧混無氧訓練、85~90的無氧系統與95~100％的磷酸系統。

對於想減少體脂肪，可以利用60~ 75％心跳率區間的訓練，也就是所謂的有氧運動，當運動超過30分鐘後，肝醣消耗完畢，就會開始消耗脂肪，是非常好的減脂運動。

當心率提升至75~85％有氧混無氧訓練的訓練時，就是訓練體適能的部分，藉由保持在這樣的心率區間中，可以有效的提升體能與心肺能力。

當超過85%以後就是無氧運動與磷酸為能量的運動方式，這樣的運動方式，危險性相當高，但是這是訓練爆發力與速度的必要練習方法，所以如何控制就變得非常重要。

另外「安靜心率」也是在訓練時相當重要的，安靜心率的數值可以了解到自身的心臟狀態，如果安靜心率越高代表心臟的強度相對較低，心臟負責身體的能量與血液供給，需要更多次數的心跳數才能將血液作循環，所以許多運動員的安靜心率比起一般人來說低很多。

無論是安排任何類型的課表或是訓練計畫，了解自身的心率絕對是必要的，現在越來越多運動監測用品上市，也可以考慮使用心率表或是心率帶等工具，幫助瞭解身 體狀況，藉由這些測定出來的數值，再進行課表上的安排，才能真正的達到設定的運動目標 。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率