養成固定運動及訓練習慣能改善體能狀態,最主要的原因是因為運動會增加心率和血液的循環,使得腦部感受到清醒的狀態,但是,在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊,尤其是經過高強度或常時間的訓練之後,所以,有一些人會在運動訓練後進行一小段的睡眠以補充體能,這篇文章我們將告訴你運動後小睡片刻的優缺點以及正確小技巧與建議。
一般來說經過劇烈或長時間的運動訓練之後,身體會感覺到疲倦是正常的,但如果是一些比較輕鬆的運動,例如悠閒的散步就不會讓你感受到身體的疲勞,但這樣的狀態並不是每個人都一樣,運動後的精力取決於許多的因素,這其中包含健身的狀態、飲食內容、水合作用的程度、運動訓練類型、持續的時間強度和運動頻率以及前天晚上是否有睡足夠,這也都會是影響你運動訓練過後,身體是否產生疲憊的原因。
運動訓練後會想要睡覺,是由於人體對於運動後所產生的自然反應。這樣因為運動時,我們的肌肉組織會使用三磷酸腺苷(ATP)產生反覆的收縮,隨著訓練的時間,ATP的濃度就會逐漸的下降,這時,就會讓肌肉的功能降低並導致肌肉疲勞的反應,另外,在中樞神經(CNS)也會出現一些反應,運動的過程中我們的中樞神經系統,會反覆發出信號以刺激我們的肌肉組織;但是,隨著訓動訓練的時間越長發射的電荷就會越來越少。此外,運動也會增加各種神經、遞質的增加,包括多巴胺(dopamine)和5-羥色胺也稱為血清素(Serotonin),這些神經遞質的變化會降低中樞神經系統刺激肌肉的能力,進而導致中樞神經的疲勞,最後,你的身體就會告知你該小睡一下。
運動後小睡的優點:
1.肌肉恢復:
運動後小睡可以幫助肌肉恢復,當我們身體在睡覺時,腦部垂體將會釋放出生長激素,受損的肌肉組織需要這種激素來修復和建立;這對於肌肉的生長、運動表現和體能活動的成果都至關重要。
2.改善睡眠品質:
我們都知道睡眠不足將會阻礙肌肉的成長與恢復,同時,還會減緩認知的功能並降低人體的免疫系統,導致運動訓練時的表現不佳,所以,透過小睡片刻的方式可以減輕睡眠不足的影響。
3.降低身體疲勞:
運動訓練後感覺到疲倦是肌肉疲勞的現象,但是透過簡短的小睡能促進肌肉恢復並減少疲勞的程度,這樣也可使得一天中其餘的時間,能用更輕鬆的方式來處理其它工作。
4.增加精神注意力:
除了上述的三點之外,運動訓練後小睡也可增加腦部的神經反應與注意力,如果你是早起運動的人,透過午睡時的休息就能幫助身體降低疲勞程度。
運動後小睡的缺點
1.睡眠品質差:
運動訓練的過程會增加內啡肽和體溫,這些運動訓練所引起的身體變化,可使你的大腦和身體保持著清醒的狀態,這就是為什麼會有人建議不要在睡覺前進行訓練的原因,因此,當你在訓練過後想要小睡一下,也比較難獲的好的睡眠品質。
2.容易頭暈目眩:
如果長時間的睡眠就很可能會進入深層的睡眠階段,因此,當你只小睡片刻就醒來時,大腦容易感受到昏昏沉沉的狀態,這種昏沉的感覺又被稱為睡眠慣性(sleep inertia),這是指人剛睡醒後頭腦有一段時間表現很不清醒的狀態,在這段時間裡人的短期記憶力、計算和認知能力都會同步減弱,可能會長達約30分鐘左右。
3.影響夜間睡眠:
儘管我們在曉慧的好處裡有說到午睡可以減少睡眠不足的狀況,但其實小睡有時後會影響我們的夜間睡眠狀態,讓你在夜間的正常睡眠時間中無法順利入睡;另外,如果你是有睡眠障礙的人,白天的小睡片刻可能會使你的症狀惡化,這點請務必要諮詢你的專業醫生。
講完了以上小睡的優缺點之後,如果你在運動訓練後真的不得不小睡片刻的話,那最好避免小睡時間30-60分鐘以上,因為這樣的時間很容易將睡眠狀態導入到深層睡眠區塊,並會有出現睡眠慣性(sleep inertia)的問題,因此,建議小睡片刻的時間抓在20分鐘以內最好。如果你在晚上運動訓練後感到疲倦,不妨早一點去睡覺,只要確保有先補充適度的水分並吃一頓補給餐點即可。
當我們的身體經過長時間且劇烈的運動訓練之後,經常都會感受到疲倦的狀態,正常來說這樣的現象是因為我們的肌肉能量消耗的原因,同時,中樞神經系統也失去了保持肌肉組織的運動能力,所以,導致肌肉的疲勞與大腦的疲倦感。因此,透過簡單的20分鐘小睡時間,就可以幫助肌肉與中樞神經系統的恢復,但千萬別睡得太多,否則將會影響你正常的睡眠時間。
資料參考/draxe、mensjournal
責任編輯/David
講到健美比賽的經典人物你會想到誰?我想很多人都會直接說:阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger),今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外,還曾經是一位健美運動員,從15歲開始健身的阿諾,連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號,也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一,然而,你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面,由原本的39吋增加到令人訝異的58吋,這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外,最重要的就是他的胸肌訓練方式,如果,你的胸肌想練大或正遇到平台期,那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧!
大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲,他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候,會採取不同的下降程度來達成刺激目標,最常用的就是在啞鈴完全下降,讓胸肌獲得完全的伸展之後,再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方,接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止,然後,就再將啞鈴往上推回原本位置。所以,經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡,就可大量的刺激胸肌肌群的成長,如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片,就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛,這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。
胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣,需要從不同的角度來做刺激與訓練,阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作,這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激,雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉,但阿諾確沒有遺忘這個訓練,他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌,雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多,健美運動員在進行斜板臥推這項動作時,有一個共通點都會忽略了運動行程的長短,這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要,如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程,是否有正確刺激到肌肉。
纜繩又稱為CABLE,是健身房裡最基本的訓練器材,當然,阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材,在他進行胸肌訓練時,會將CABLE做一個交叉動作(繩索飛鳥),當前手臂交叉接觸的時候,會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程,這樣的動作,除了可有效率的訓練胸部肌群外,還可以將胸部中線刻劃的更清晰。
阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度,其中又以加強訓練時的強度最為重要,他會在臥推訓練中,嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練,另外,會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日,來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果,每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候,阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力,比擁有一堆想法要來的重要,如果想要更完美的成長結果,那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡,不僅僅是訓練項目與練習的完成,還要嘗試走出你的訓練舒適圈,才會獲得成長。
槓鈴臥推:5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
透過影片來了解槓鈴臥推的技巧:
平板啞鈴飛鳥:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧:
雙槓負重屈臂伸:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧:
啞鈴仰臥屈臂上拉:4 sets x 15 reps
透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧:
資料來源/nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David