養成固定運動及訓練習慣能改善體能狀態,最主要的原因是因為運動會增加心率和血液的循環,使得腦部感受到清醒的狀態,但是,在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊,尤其是經過高強度或常時間的訓練之後,所以,有一些人會在運動訓練後進行一小段的睡眠以補充體能,這篇文章我們將告訴你運動後小睡片刻的優缺點以及正確小技巧與建議。
一般來說經過劇烈或長時間的運動訓練之後,身體會感覺到疲倦是正常的,但如果是一些比較輕鬆的運動,例如悠閒的散步就不會讓你感受到身體的疲勞,但這樣的狀態並不是每個人都一樣,運動後的精力取決於許多的因素,這其中包含健身的狀態、飲食內容、水合作用的程度、運動訓練類型、持續的時間強度和運動頻率以及前天晚上是否有睡足夠,這也都會是影響你運動訓練過後,身體是否產生疲憊的原因。
運動訓練後會想要睡覺,是由於人體對於運動後所產生的自然反應。這樣因為運動時,我們的肌肉組織會使用三磷酸腺苷(ATP)產生反覆的收縮,隨著訓練的時間,ATP的濃度就會逐漸的下降,這時,就會讓肌肉的功能降低並導致肌肉疲勞的反應,另外,在中樞神經(CNS)也會出現一些反應,運動的過程中我們的中樞神經系統,會反覆發出信號以刺激我們的肌肉組織;但是,隨著訓動訓練的時間越長發射的電荷就會越來越少。此外,運動也會增加各種神經、遞質的增加,包括多巴胺(dopamine)和5-羥色胺也稱為血清素(Serotonin),這些神經遞質的變化會降低中樞神經系統刺激肌肉的能力,進而導致中樞神經的疲勞,最後,你的身體就會告知你該小睡一下。
運動後小睡的優點:
1.肌肉恢復:
運動後小睡可以幫助肌肉恢復,當我們身體在睡覺時,腦部垂體將會釋放出生長激素,受損的肌肉組織需要這種激素來修復和建立;這對於肌肉的生長、運動表現和體能活動的成果都至關重要。
2.改善睡眠品質:
我們都知道睡眠不足將會阻礙肌肉的成長與恢復,同時,還會減緩認知的功能並降低人體的免疫系統,導致運動訓練時的表現不佳,所以,透過小睡片刻的方式可以減輕睡眠不足的影響。
3.降低身體疲勞:
運動訓練後感覺到疲倦是肌肉疲勞的現象,但是透過簡短的小睡能促進肌肉恢復並減少疲勞的程度,這樣也可使得一天中其餘的時間,能用更輕鬆的方式來處理其它工作。
4.增加精神注意力:
除了上述的三點之外,運動訓練後小睡也可增加腦部的神經反應與注意力,如果你是早起運動的人,透過午睡時的休息就能幫助身體降低疲勞程度。
運動後小睡的缺點
1.睡眠品質差:
運動訓練的過程會增加內啡肽和體溫,這些運動訓練所引起的身體變化,可使你的大腦和身體保持著清醒的狀態,這就是為什麼會有人建議不要在睡覺前進行訓練的原因,因此,當你在訓練過後想要小睡一下,也比較難獲的好的睡眠品質。
2.容易頭暈目眩:
如果長時間的睡眠就很可能會進入深層的睡眠階段,因此,當你只小睡片刻就醒來時,大腦容易感受到昏昏沉沉的狀態,這種昏沉的感覺又被稱為睡眠慣性(sleep inertia),這是指人剛睡醒後頭腦有一段時間表現很不清醒的狀態,在這段時間裡人的短期記憶力、計算和認知能力都會同步減弱,可能會長達約30分鐘左右。
3.影響夜間睡眠:
儘管我們在曉慧的好處裡有說到午睡可以減少睡眠不足的狀況,但其實小睡有時後會影響我們的夜間睡眠狀態,讓你在夜間的正常睡眠時間中無法順利入睡;另外,如果你是有睡眠障礙的人,白天的小睡片刻可能會使你的症狀惡化,這點請務必要諮詢你的專業醫生。
講完了以上小睡的優缺點之後,如果你在運動訓練後真的不得不小睡片刻的話,那最好避免小睡時間30-60分鐘以上,因為這樣的時間很容易將睡眠狀態導入到深層睡眠區塊,並會有出現睡眠慣性(sleep inertia)的問題,因此,建議小睡片刻的時間抓在20分鐘以內最好。如果你在晚上運動訓練後感到疲倦,不妨早一點去睡覺,只要確保有先補充適度的水分並吃一頓補給餐點即可。
當我們的身體經過長時間且劇烈的運動訓練之後,經常都會感受到疲倦的狀態,正常來說這樣的現象是因為我們的肌肉能量消耗的原因,同時,中樞神經系統也失去了保持肌肉組織的運動能力,所以,導致肌肉的疲勞與大腦的疲倦感。因此,透過簡單的20分鐘小睡時間,就可以幫助肌肉與中樞神經系統的恢復,但千萬別睡得太多,否則將會影響你正常的睡眠時間。
資料參考/draxe、mensjournal
責任編輯/David
近幾年來,功能性訓練這個名詞在體適能或是運動訓練的產業中開始受到注意以及使用,然而當我們去細究、詢問什麼是功能性訓練時,卻往往無法得到一個類似或是具有共通點的一個答案。
有人說:“功能性訓練是建立身體在真實的環境下能夠從事日常活動的能力,而不僅是在理想化設計的機器上比較誰能舉得更重”。也有人說:“功能性訓練是整體訓練的概念,讓所有的肌肉發揮功能而不是分隔開來單一訓練”;或是指“能夠強化日常生活能力的訓練”、“重新發現與訓練人體本身就具備的能力”......等各種說法不勝枚舉。
究竟功能性訓練的定義為何?功能性訓練的定義目前在國際上仍然是缺乏共識,一個缺乏共同定義的訓練概念或方法,可能導致每位訓練人員有各自屬於自己的解釋方法,而產生完全不同的訓練目的與效果。
功能性訓練最早是由物理治療師或是復健師所使用的一種觀念、方法,他們希望透過某些肌力與體能訓練來使其患者恢復其受傷部位之功能,也就是讓這些受傷的部分能夠恢復足以讓患者執行其符合個人需求之任務或工作的能力。
由於在80年代左右開始,專注於肌肉線條、尺寸以及外表的「外觀導向」訓練觀念主導了大眾普遍對於健康的美感,以及大部分體適能訓練思維,使得訓練目標與方法著重於外表看起來如何,而將人體本身肌肉、骨骼等系統最原始的功能與目的–求生存忽略掉,產生了一些俗稱「好看不好用」、「肌肉大但是活動起來不靈活」、「只限在器材上發揮的能力」等現象。
2000年後從美國及歐洲的一些體適能訓練界開始對應於過去「外觀導向」的趨勢所產生的鐘擺效應,有些具有專項運動教練、復健或物理治療師背景的訓練師提出所謂「功能性訓練」的看法及訓練模式,希望能夠將人體健康的觀念從光注重外表的思維中,再加入增加身體肌肉素質的「動作模式」訓練,來改善人們在生活或是運動表現中更全面性的能力。
舉例而言,過去為求二頭肌有效的增大,大量使用二頭肌彎舉這個動作,如此會將訓練方式停留在矢狀面的活動,而忘記了人體在實際生活中其實是呈現3D的活動方式;或是說過去重訓有許多是坐在椅子上做動作,卻忽略了人體在實際生活中多半是在立姿或蹲姿的情況下做動作,使得訓練出來的能力僅能在特定器材上發揮。
誠如上述,在缺乏對於功能性的認知有太大交集的情況下,希望透過研讀與彙整各個功能性訓練領域專家的說法以及相關文獻探討,歸納出一個涵蓋較大範圍且簡單扼要的定義,讓體適能或是運動訓練的專業人員能夠有較為共同的語言以及對於各種功能性的訓練有系統性的解釋,讓顧客有更大的信心與興趣。
首先,讓我們理解一下功能的定義。根據牛津字典的解釋,功能是指(An activity that is natural to or the purpose of a person or thing )人類自然產生的動作或是某種物體作用的目的。比如說一座橋的功能是提供人們從一端移動到另外一端;或另外,根據偉伯字典,功能是指能夠達成某種目的的能力或是能夠運作的能力( capable of operating or functioning or capable of serving the purpose for which it was intended )。也就是說,無論對象是人或物體,功能本身必須涵蓋:一、目的、二、能力。因此功能性的訓練,其訓練的要素必然包含受訓者的目的以及達成目的的能力這兩個要素。
著名的教練Michael Boyle對於功能性訓練,他說:「功能基本上就是目的,功能性訓練就是目的明確的訓練;應用在運動訓練上,是指透過目標明確、系統性的計畫與訓練,強化運動員的基礎運動能力,而非僅只是體型更大或是力量更大;功能性訓練還包含降低運動傷害與增進運動表現的作用。」另一名知名的教練Vern Gambetta說:「運動員使用功能性訓練的目的,就是訓練運動員如何在任何情況下有效控制身體重心來對抗地心引力。」《Movement》作者Gray Cook 也提到大自然給了我們最好的功能性訓練方式:“基本、單純、不做作的自然學習。”
綜觀了上述的說法及因素,我們可以大致上歸納出幾點:
第一,功能性的訓練必須有明確的目標或任務 ( task )。比方說為了增加生活中活動的安全性,我們希望強化走路時的平衡感,可以選擇使用不穩定的表面來做一些動作訓練如站立、踏步等,或是使用雙邊不同重量的啞鈴來做Farmers walk ,那麼走路就是我們的目標任務;或是為了能夠強化在搬運重物時的能力或防止受傷,可以透過前蹲舉 ( front squat ) 或是過頭蹲舉 ( overhead squat ) 來強化核心肌力,並學習如何利用下肢(含臀部)肌力來舉起重物,這時舉起重物就是我們的任務;甚至於對兒童而言,在遊樂場中的爬單槓,都是他們的一種任務。
第二,這種訓練必須是在符合人體自然條件下來操作。
就結構上而言,必須符合人體關節的可動度以及肌力所能負荷下的動作模式,如蹲舉、伏地挺身等在關節合理活動範圍內的動作。
就方法上而言,不應該透過如服用禁藥、外部手術,或是任何違反自然情況(有些運動員在生長板或是肌肉未能完全發育情況下,就開始進行過高強度的肌力及體能訓練,影響他們正常發育或是造成運動傷害,像是目前年齡過小的體操選手,或是早期台灣國小棒球投手要求他們投變化球這種過早訓練,也應該算是非自然條件下訓練情形之一 ) 的方式來執行。
就人體發展模式而言,根據美國密蘇里州教育專家研究,在小學四年級時,每個人都應該具備了能夠跑、跳、投擲、攀爬等基本的身體功能;如果在此時期缺乏這些能力,未來無論是一般活動或是運動員能力可能都會有所影響。所以以台灣目前普遍缺乏體育活動的教育模式,這些基本能力的發掘,可能也是教練們可以朝向的訓練方式。
第三,這種訓練是為了培養出為達成某種必須使用身體完成的任務所具備的能力。比如說軍人必須時常在各種突發狀況下迅速趴下、蹲下或是跳躍障礙等,所以訓練軍人的課程中這種動作模式的訓練是必備的;但是對於一般人而言,這樣高強度的瞬間加速、減速能力與動作模式,卻不見得是他們所必備的身體能力,因此這種因應某專項任務所必需具備的身體能力,是功能性訓練的目的之一。
因此,我們可以或許可以說,功能性的訓練,是一種針對特定目的或任務,在符合人體自然條件下,增加或培養完成該項特定任務能力的訓練方式。
舉例而言: 如果你的目的是增加生活品質,使身體能夠應付日常生活得需求,那麼你的訓練就是培養足以負擔日常生活中所必須面臨的狀況如走路、爬樓梯、提重物等任務,比如說正確的走路的動作模式訓練、爬樓梯的肌力、提重物的核心穩定能力等,這樣清楚包含了功能性訓練目的、符合自然原則與專項任務能力三個要項。
或是說你的運動員在訓練過程中過早專項化,遺失了幾塊在人體成長過程中的身體能力拼圖,如台灣有些跆拳選手在青春期之前很少有上半身推拉或是投擲的動作,然而這些卻是人體功能中不可或缺的能力,缺乏了這幾片拼圖,有可能會造成將來運動表現上進步的限制。
功能性訓練發展至今僅短短十多年,無論讀者同意與否,希望透過這樣的一篇簡單研究,能些許帶給大家對於功能性訓練法更多的討論與思維空間,並歡迎大家不吝一起來討論並給予指教。
關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員