市面上的健身器材選擇眾多，隨著時代的進步，各種器材也都趨於輕便的原理進行設計。但有沒有一種器材是可以隨時隨地帶在身上，且沒有負擔的呢？有的！彈力帶可以做到！

彈力帶的特性

彈力帶是由日本人永田孝行發明，又名永田繩。其使用原理是運用拉引時的重力來訓練體魄，增進運動樂趣，彈力繩運動減肥利用了彈力帶的原理和優點達到隨時隨地幫助你進行如力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動，具有很好的減脂作用。
 
彈力帶以其便攜性和輕便性保障了它對運動減肥對場地沒什麼限制，一小塊地方就可以練習，可以選擇家裡或是空氣新鮮的戶外訓練。練完後往包包裡一收，很方便，正好滿足了現代人日常生活節奏緊湊，運動時間有限的需要。

彈力繩運動減肥的四大特性

便捷性：從上面的介紹可以知道彈力帶運動減肥對場地的限制很小，並且攜帶方便，非常便捷。
 
趣味性：彈力帶在重量訓練方面有著與其他運動項目不及的優點，最明顯的一點就是彈力帶運動減肥具有趣味性。它的訓練方法可以根據自己的愛好進行自我調節。可以放在身後從水平方向練習，也可以固定在上面往下拉，訓練模式比啞鈴以及其他的一些健身器材更加更豐富。還能依據繩子的長短、數量來增加強度，很有挑戰性與趣味性。
 
多樣性：經常變換運動方式可以收到更好的健身效果，但若您只喜歡偏愛某一項運動，不過為了提高健身效果又不得不考慮要做出適當的調整，這時很多人就會想到透過變化運動招式來提高健身效果，這時就可以使用彈力帶。
 
經濟實惠性：可以在運動用品專賣店買到彈力帶，不必去健身房，也可以選擇在家裡或是空氣新鮮的戶外進行訓練，大大降低了運動成本。

戶外彈力帶運動方法

彈力帶可以說是在一個點上進行的運動，拋開了平時慣常進行的跑、跳、走等運動方式，定點訓練修正你身體的各個部位，具體的做法如下：
一般來說，進行彈力帶戶外訓練時，要藉助樹幹、長椅等輔助物體進行，把彈力繩繞在上面就可以開始了，當然，你更可以利用身體的各個部位進行彈力帶訓練，只要覺得身體的各個部位都得到了伸展和拉伸就可以了。

彈力帶的粗細與長度，決定使用時的重量，可依照個人需要選用，也可用兩條彈力帶來增加強度。運用彈力帶運動時，應注意保持身體穩定，緊握彈力帶，運動強度依個人能力而定，循序漸進。

當然可以根據現在比較流行的彈力帶減肥有氧舞蹈進行訓練，可以達到更好的效果。

室內彈力帶運動方法

很多減肥訓練營、運動中心和健身房還專門設計了彈力帶減肥有氧舞蹈，只要對著一條繩子做「拉」「抬」等動作，就可以讓你在談笑風生中輕輕鬆鬆收服肥肉。各種運動操能夠達到專業的減肥效果，以現在比較流行的 「空中瑜珈」為例，它採用彈力帶進行健身。與傳統瑜伽不同的是，「空中瑜珈」用彈力帶將自己的身體吊在半空中做各種瑜珈動作，由於這種瑜珈有彈力帶這種獨特的工具作為輔助，所以適合任何年齡，或是一些體能較差的人來參加。普遍來說，「空中瑜珈」能使訓練者更加強壯、開放、平衡、精力充沛及頭腦清晰。還可以發展耐力、持久力，加強身體的柔韌性，放鬆精神，更能強化腳部肌肉，改善循環系統、增強生命力。

使用彈力帶減肥的正確觀念

1. 很多人認為只要多運動，便可達到減肥目的。彈力帶雖然能夠達到輕鬆減少熱量的效果。但是如果在訓練後缺乏對飲食的有效控制，其效果會大打折扣。其實任何運都一樣，雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。
 
2. 空腹運動有損健康。一些人以節食為借口，認為空腹不可進行訓練。人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、沒有力氣、心慌等，對健康不利。研究顯示，在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。
完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！(Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室)，所以如果空腹運動讓你眼冒金星，那就先吃一點再戰吧！

3. 偶爾大強度訓練就可以達到減肥效果？實踐證明，只有持之以恆的合理安排、循序漸進的訓練才能夠保障訓練的效果，在鬆懈的情況下很容易造成反彈。並且過大強度的訓練並不利於燃燒脂肪。

4. 運動強度越大，減肥效果越佳？其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例只佔15.5%。因此，輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利於減肥。
 
不只是彈力帶，無論什麼運動內容或器材，只要按照方法，持之以恆的練習加上飲食的控制，一定能達到不錯的效果。若真的要說為何選擇彈力繩？除了方便攜帶的理由之外，最重要的是它能夠隨時隨地的訓練，即便忙碌，但只要帶上它，便能完全解除時間與場地的困擾，是一項相當方便的健身器材。

關於永田孝行(Nagata Takayuki​)

日本健康科學醫學博士。曾在東京大學醫學系研究所研究肥胖與代謝的關連。永田孝行也是日本低GI飲食減肥法的創始者。

相信有在重訓的人，一定都會遵循某些訓練技巧或教練開的菜單來訓練所有的肌肉群，並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作，而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而，這樣的訓練邏輯與策略，你真的有了解為何要這樣安排？另外，這樣的設定真的適合自己嗎？因為，有許多的人都是網路上隨意的抓取某個訓練菜單，就開始照著這個規則開始訓練，但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理；這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向，接下來我們將要為各位介紹訓練的基本原理及超負荷的訓練技巧，讓你能安全有效的突破肌肉瓶頸，現在就看下去吧！

運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量，包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為FITT原則，根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式，然而，為了能更大程度的利用力量訓練，讓自己的肌肉超出一些能力範圍，簡單來說就是超負荷（Overloading）訓練。

你可能會想知道「FITT原則」的詳細內容。

超負荷訓練

這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情，但是這也意味著透過高強度的訓練模式，讓肌肉能更往上一層的來適應它，換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果，那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量，要記住！想增加肌肉改變體態的唯一方式，就是適度的對肌肉施加壓力，讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力，這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗，也就是我們常說的肌肥大現象。

如何超負荷訓練肌肉？

超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關，但如果你是初學者或已經休息很久的人來說，則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少，因為，這時你所舉起的任何一個重量，對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後，就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步，否則，肌肉也只會原地踏步無法再次成長。

選擇你的訓練次數

訓練次數的選擇將決定你的訓練目標，但你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉，以不同的方式來獲得刺激，例如你原本肱二頭肌彎舉是運用15公斤進行12下的訓練，那我們可以改為運用20公斤進行8下的訓練，這就是改變訓練的次數與重量，下列是最常見的目標與訓練次數的規則，但這也必須依據個人來進行調整。

一般健身者：8-15次/組

肌耐力訓練：12次以上/組

肌肥大訓練：6-12次/組

最大肌力者：6次以下/組

選擇訓練的組數

同樣，在訓練組數上也會決定於你的目標設定，與訓練次數一樣可以隨時的更動正在進行的訓練組數，讓訓練的過程變得更加複雜並增加強度，以下這些是為不同的目標所推薦的組數設定範圍。

一般健身者：1-2組/動作

肌耐力訓練：2-3組/動作

肌肥大訓練：3-6組/動作

最大肌力者：2-6組/動作

選擇適合的重量

一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後，你就可以專注於要選擇多少的重量來進行，這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢？如果你是一位經驗豐富的健身者，就會知道每個肌群的訓練總量有多重要，從這裡開始執行你選擇的次數的重量，這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成，有點類似大家常說的力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數，那就必須要增加重量負荷。

你一定會需要「透過1RM評估抓出適合的重量」。

隨時做紀錄

為了能提升訓練的情況，運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果，在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化，就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度，並完成超負荷的技巧讓自己不斷的進步。

資料參考／menshealth

責任編輯／David