市面上的健身器材選擇眾多，隨著時代的進步，各種器材也都趨於輕便的原理進行設計。但有沒有一種器材是可以隨時隨地帶在身上，且沒有負擔的呢？有的！彈力帶可以做到！

彈力帶的特性

彈力帶是由日本人永田孝行發明，又名永田繩。其使用原理是運用拉引時的重力來訓練體魄，增進運動樂趣，彈力繩運動減肥利用了彈力帶的原理和優點達到隨時隨地幫助你進行如力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動，具有很好的減脂作用。
 
彈力帶以其便攜性和輕便性保障了它對運動減肥對場地沒什麼限制，一小塊地方就可以練習，可以選擇家裡或是空氣新鮮的戶外訓練。練完後往包包裡一收，很方便，正好滿足了現代人日常生活節奏緊湊，運動時間有限的需要。

彈力繩運動減肥的四大特性

便捷性：從上面的介紹可以知道彈力帶運動減肥對場地的限制很小，並且攜帶方便，非常便捷。
 
趣味性：彈力帶在重量訓練方面有著與其他運動項目不及的優點，最明顯的一點就是彈力帶運動減肥具有趣味性。它的訓練方法可以根據自己的愛好進行自我調節。可以放在身後從水平方向練習，也可以固定在上面往下拉，訓練模式比啞鈴以及其他的一些健身器材更加更豐富。還能依據繩子的長短、數量來增加強度，很有挑戰性與趣味性。
 
多樣性：經常變換運動方式可以收到更好的健身效果，但若您只喜歡偏愛某一項運動，不過為了提高健身效果又不得不考慮要做出適當的調整，這時很多人就會想到透過變化運動招式來提高健身效果，這時就可以使用彈力帶。
 
經濟實惠性：可以在運動用品專賣店買到彈力帶，不必去健身房，也可以選擇在家裡或是空氣新鮮的戶外進行訓練，大大降低了運動成本。

戶外彈力帶運動方法

彈力帶可以說是在一個點上進行的運動，拋開了平時慣常進行的跑、跳、走等運動方式，定點訓練修正你身體的各個部位，具體的做法如下：
一般來說，進行彈力帶戶外訓練時，要藉助樹幹、長椅等輔助物體進行，把彈力繩繞在上面就可以開始了，當然，你更可以利用身體的各個部位進行彈力帶訓練，只要覺得身體的各個部位都得到了伸展和拉伸就可以了。

彈力帶的粗細與長度，決定使用時的重量，可依照個人需要選用，也可用兩條彈力帶來增加強度。運用彈力帶運動時，應注意保持身體穩定，緊握彈力帶，運動強度依個人能力而定，循序漸進。

當然可以根據現在比較流行的彈力帶減肥有氧舞蹈進行訓練，可以達到更好的效果。

室內彈力帶運動方法

很多減肥訓練營、運動中心和健身房還專門設計了彈力帶減肥有氧舞蹈，只要對著一條繩子做「拉」「抬」等動作，就可以讓你在談笑風生中輕輕鬆鬆收服肥肉。各種運動操能夠達到專業的減肥效果，以現在比較流行的 「空中瑜珈」為例，它採用彈力帶進行健身。與傳統瑜伽不同的是，「空中瑜珈」用彈力帶將自己的身體吊在半空中做各種瑜珈動作，由於這種瑜珈有彈力帶這種獨特的工具作為輔助，所以適合任何年齡，或是一些體能較差的人來參加。普遍來說，「空中瑜珈」能使訓練者更加強壯、開放、平衡、精力充沛及頭腦清晰。還可以發展耐力、持久力，加強身體的柔韌性，放鬆精神，更能強化腳部肌肉，改善循環系統、增強生命力。

使用彈力帶減肥的正確觀念

1. 很多人認為只要多運動，便可達到減肥目的。彈力帶雖然能夠達到輕鬆減少熱量的效果。但是如果在訓練後缺乏對飲食的有效控制，其效果會大打折扣。其實任何運都一樣，雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。
 
2. 空腹運動有損健康。一些人以節食為借口，認為空腹不可進行訓練。人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、沒有力氣、心慌等，對健康不利。研究顯示，在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。
完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！(Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室)，所以如果空腹運動讓你眼冒金星，那就先吃一點再戰吧！

3. 偶爾大強度訓練就可以達到減肥效果？實踐證明，只有持之以恆的合理安排、循序漸進的訓練才能夠保障訓練的效果，在鬆懈的情況下很容易造成反彈。並且過大強度的訓練並不利於燃燒脂肪。

4. 運動強度越大，減肥效果越佳？其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例只佔15.5%。因此，輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利於減肥。
 
不只是彈力帶，無論什麼運動內容或器材，只要按照方法，持之以恆的練習加上飲食的控制，一定能達到不錯的效果。若真的要說為何選擇彈力繩？除了方便攜帶的理由之外，最重要的是它能夠隨時隨地的訓練，即便忙碌，但只要帶上它，便能完全解除時間與場地的困擾，是一項相當方便的健身器材。

關於永田孝行(Nagata Takayuki​)

日本健康科學醫學博士。曾在東京大學醫學系研究所研究肥胖與代謝的關連。永田孝行也是日本低GI飲食減肥法的創始者。

25歲的Drew教練，不僅是私人教練，還是知名品牌的心率教練以及多位國家級選手的體能教練，擁有超過20張國際訓練證照的他到底是如何在短時間內讓自己的不斷的成長或進步呢？

尋找訓練的真諦

從小就喜歡運動的Drew，凡舉棒球、田徑、游泳…等各樣運動項目，無一逃出他的手掌心，在校期間，也跟校隊互動頻繁、一起練習。不僅自己運動，Drew更喜歡觀看球賽以及追蹤球員們在比賽之外的訓練生活。每當看著這些球員們的訓練影片時，看著他們從奮力到汗如雨下甚至是受傷的影片，每一幕每個細節，一次次的讓他對於訓練這兩字產生了濃厚的興趣。
在決定要往運動這條道路邁進之前，Drew曾夢想自己要成為一位醫生來幫助更多人，但或許上天早有安排，成績不錯的他無論怎麼努力始終考不到理想的科系，最終他決定轉換方向，選擇第二興趣運動治療，也剛好與他喜歡的訓練相對應。
 
很有規劃的Drew已經很明確的知道自己未來想要從事的志向，他把握機會接觸選手，參與他們的訓練、了解他們的生活，也在大學期間開始找一對一的資深教練幫他做各種不同項目訓練。一般學員健身的目的大多是身體健康或是增長肌肉，但Drew卻要求教練幫他安排球員們的菜單當作參考訓練，為的是能夠讓自己更了解訓練的真諦，同時也能從接觸之中，更明白自己未來要如何幫助受傷的學員恢復到他原有的專長和生活。

從生活尋找訓練的軌跡

期間，他除了自己訓練學習外，也努力爭取機會，增加自己的經歷。認真的人會被看見，在學期間，他便得到了第一個與田徑選手合作的機會。在幫助他們訓練體能的過程之中，Drew看見地不僅是選手的訓練狀況，更多的是跑步的方法。跑步存在於多數的運動項目中，所以很多時候擅長跑步的人擁有更好的基礎，但因為跑步動作不好而受傷的人更是為數不少，所以從這次的合作經驗，加上與教練的學習之下，如何幫助別人跑得更好、用訓練的方式來幫助人成為他的終生職志。Drew開心地說：「我喜歡跑步，更喜歡讓人跑得更好！」

他甚至將此運用到生活之中，走在路上、搭捷運時一不小心就開始分析路人的動作、思考應該用怎樣的訓練來幫助他，跟朋友一起看球賽轉播時，經常分析哪個球員因為什麼運動傷害造成動作的改變，也因為這樣，他創造了更多的人脈，不只別人與他學習，他也能不斷地吸收新知識。
 
在這樣不斷精進的過程之中，認真地他在大學畢業前，已經考取超過20張的國際證照，這些證照中不僅有健身相關證照，還包括了筋膜放鬆、皮拉提斯等各式各樣運動領域相關的認證，可說是相當地努力。

細節的注意才是Trainer最有價值的地方

畢業後的他也繼續朝著Trainer的方向全心投入運動事業，與大學時期比起，接觸到的學員和選手也比過去更廣，所以對Drew來說也是一種新的挑戰。但人生總有高低起伏，即便你在擅長、熟悉某一項事務之際，難免會有失誤之時。關於訓練這一塊，除了讀書、累積經驗之外，細節其實是連結著所有你可能會遇到的問題，每一堂課、每一張證照，老師最重視的往往不是你有多少經驗，而是細節是否注意到。
 
在某次參加FISAF的體適能指導員培訓時，由於不是第一次參加類似的證照考試，再加上當時忙於工作，因此在沒有全力以赴的情況下便參加重要的術科考試，結果抽到的考官是認識的資深前輩、同時也是歷屆參與培訓的教練們認定的殺手級考官，結果原本以為能順利通過的他，意外需要補考…這個對於過去考試總是充滿自信的Drew來說是相當大的打擊，原本滿滿的信心，卻在看知道需要補考的這一刻瞬間瓦解…求好心切的他經過了反省與冷靜，決定鼓起勇氣去詢問老師自己需要改正的地方，老師跟他說：「我要的不是你會練，而是要你知道為什麼練。」即便你已經是一位擁有20年經驗的教練，但是細節永遠是你的新課題，同一種訓練，每個人的狀況不同，若想成為一名好的訓練教練，細節的注意才是我們最有價值的地方。這些建議重重地打醒了Drew，同時他也開始重新思考了基礎知識的重要，原來因為自己已有了些訓練經驗，而忽略了基本的守則和概念，所以即使同個動作教過N次，也沒有人有資格忽略某個動作或口令。於是在往後的日子，他也更加謹慎，謹記教練的教誨，嚴厲規範自己的每一個細節。

重點是為什麼而練

一位好的訓練教練該懂得將體適能做簡單的分類：般大眾的健康體適能、給運動員的競技體適能，其中最大的差異在於教練應不應該讓客戶嘗試挑戰未知的強度以及給職業棒球員的課表絕對不會給我的上班族、媽媽學員操作，但是這位學員的訓練內容或可以調整給選手做，視選手處在的時期而定。千萬不要看到很新鮮有挑戰性的訓練動作就給客戶做，這樣往往會忽略了適不適合、符不符合目標這件事，重點是「為了什麼而練」。
 
帶著這些經驗，Drew幫助的人可說是越來越多，另他印象最深刻的是一位外國單車愛好者，因為一場車禍不但造成他的體重急速增加，就連肌力也大量流失，Drew說：「他第一次來找我的時候，連上去跑步機，都需要攙扶的情況。」但經過了他的客製化訓練菜單以及細節的調整，這位單車愛好者竟在3個月之後可一次來回騎乘400公里。對Drew來說這不僅僅是幫助一位學員恢復肌力，更多的是幫助他重回自己熱愛的興趣，這就是他想成為一位好的訓練教練的最大目的。
 
「對於訓練，建立明確目標是最困難的事」Drew表示。對於剛開始想要加入健身行列的朋友他建議，如果找不到目標，可以先從建立運動習慣開始。團體課或是一對一教學，沒有哪一項選擇較好，主要看自己想要建立哪種目標，若想建立運動習慣可從團體課開始，一對一教學則能直接切入細節，往目標邁進。

簡單是細膩的極致

談到未來，Drew並不要求自己要朝某項運動精進，反倒想繼續琢磨現有的專業，讓專業變得更純粹。他說：「當我發現走出訓練中心時，我就是個空有技術卻無法幫助別人的一般人。」所以他會把參加過的幾場培訓內容分享給同事們，提供教練們擁有更多技術去訓練他們的學員，是Ddrew能夠在同一時間內幫助更多人的方法。
 
Move Well, Live Better，動的巧活更好是Drew不管在擔任學生、教練、講師時會不時提醒自己的話，無論處於什麼角色，皆與訓練的真諦環環相扣，既然要學習，那麼就要知道自己為何學習，既然要教，就要知道自己為何而教，既然要練，那就要知道自己為了什麼而練。

場地提供：Force Fitness

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。

核心緊實訓練

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。

STEP 2 變成肘撐

左肘、右肘分別放下貼地，變成肘撐，身體保持水平，停留3秒。

STEP 3 變回掌撐

接著左手掌貼地，在右手掌貼地，肚子收緊，身體撐起，停留3秒，重複來回，做1分鐘。