現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果動作做錯，不只身型不好看，還會提高運動傷害的風險，尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。

資料來源／Men's health、元氣網

責任編輯／妞妞

我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。

為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。

 1  吸單腳階梯練習

找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

 2  吸彈力帶橋式

首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。

 3  吸單腳深蹲

採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。

 4  吸牆面側臥抬腿

側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

 5  吸交叉弓步下蹲

身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。

 6  吸臀大肌訓練

將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。

 7  吸骨盆穩定行走練行

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

每年10月16日是世界衛生組織訂定的世界脊椎日(World Spine Day)，為要提倡脊椎保健的重要，並鼓勵跨專業的合作來減少因脊椎疾患所帶來的傷害，故本會去年第一次舉辦脊椎健康講座，獲得熱烈的迴響，如果您錯過去年的盛會，今年您一定不能錯過！！

時間：2017年10月15日 11am ~ 6pm
地點：台北市天母新光三越廣場(台北市天母東路68號)

除了邀請奧運金牌選手及台灣自行車職業好手到場演講與教大家脊椎保健運動之外，現場也安排脊醫博士的運動傷害與脊椎健康講座；攤位也將展示脊椎健康與保健的商品，提供現場免費檢測與體驗。當日也配合百貨公司萬聖節活動，將有一連串精彩的表演活動，歡迎大朋友，小朋友一起來關心脊椎健康。

此外，今年本會更與幾間中途之家合作，進行公益募款與義賣活動，現場義賣之款項將全數作為公益之用，讓我們一同為台灣的下一代建立良好的風範，打造台灣新價值。

靜態活動
11:00-18:00  由各贊助廠商及參加單位將在現場設攤(義剪/手工點心/衣服/姿勢/足壓檢測)及義賣活動。

動態活動 (活動實際時間可能依現場流程做些微變動)
13:25  小丑先生氣球表演
13:55  I Like to Move It(玫瑰幫、張軒彬脊骨神經醫學博士)
14:20  活動開場致詞 
14:30  跆拳道表演活動(樂群道館)
14:40  公益演講(朱木炎先生及黃弘君脊骨神經醫學博士)
15:50  脊椎保健運動
16:20  太鼓表演(財團法人高雄市私立慈輝關懷學園)
16:50  感謝儀式致詞
17:00  再出發!!! (玫瑰幫)

主辦單位：台灣凱羅健康協會、台灣酸痛關懷協會
協辦單位：臺雅國際慈善基金會
贊 助 商：BESV智慧動能自行車 遠宏/庫銘(上海)公司
                  SLO’O十樂慢旅智能科技 長富樂活股份有限公司
                  台灣柏懷德有限公司 樂群道館

2017世界脊椎保健日慈善活動

date     2017年10月15日(日) 11:00 - 18:00
place   新光三越 台北天母店  台北市士林區天母東路68號
fee       免費參加

❊臉書活動頁面：2017世界脊椎保健日慈善活動
 

資訊、圖片提供／主辦單位
責任編輯／Oliver Wu

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