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重訓最容易受傷的5大動作，你姿勢有正確嗎？
2021-01-19
現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果動作做錯，不只身型不好看，還會提高運動傷害的風險，尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。
重訓最容易受傷的5大動作，你姿勢有正確嗎？
重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷
重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：
硬舉 Deadlift
硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。
©coachmag.co.uk
挺舉 Clean and jerk
挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。
©barbend.com
重訓擴胸 Chest exercises
重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。
©mensjournal.com
深蹲 Squat
深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。
©lesmills.com
擴臥推胸 Chest extension
擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。
©openfit.com
資料來源／Men's health、元氣網
責任編輯／妞妞
運動星球
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全台最齊全 專業健身品牌 Reebok 峨嵋店全新開幕
2017-07-15
專業健身品牌 Reebok 於西門町峨嵋街17號，開設三層樓高的 Reebok 峨嵋店，是全台灣最大且商品品項最齊全的販售門市，搶攻運動潮流品牌一級戰區——西門町，將於7月15日正式開幕。店內主打CrossFit、Les Mills與UFC三大健身系統系列服飾，另外齊備品牌最熱銷的人氣商品，以及Classic經典商品系列，現場還展出稀有特製鞋款，品項號稱全台最齊，想逛想買Reebok商品一定要來朝聖！
Reebok 於西門町峨嵋街開設三層樓高的旗艦品牌大店。 運動星球／Oliver Wu攝影
為呼應為專業訓練而生的品牌精神，Reebok 身為 Cross Fit 長期官方合作夥伴，峨嵋店一、二樓的設計概念·是以 Cross Fit 運動作為設計靈感·讓你一進人 Reebok 店點就猶如踏入專業運動場地。Reebok 峨嵋店三樓擁有最齊全的 CLASSIC 運動經典系列，絕對令潮流人士為之瘋狂，此外，三樓還設置了 INSTAPUMP FURY 經典聯名專區，人氣聯名鞋款完整呈現。
店內一二樓設計十足CrossFit風。 運動星球／Oliver Wu攝影
為慶祝 Reebok 峨嵋店開幕，特別於7月15日推出峨嵋店獨賣鞋款，INSTAPUMP FURY OG ULTK、ANSWER IV STEPOVER、INSTAPUMP FURY SANDAL 三雙人氣鞋款，預計將掀起搶購風潮。
峨嵋店三樓為Classic主題。 運動星球／Oliver Wu攝影
REEBOK Les Mills系列服飾首度抵台 與CrossFit Nano 7專業訓練鞋款齊備
Reebok 的長期官方合作夥伴 Les Mills，是全球最火紅的有氧健身課程研發團隊，透過專業有計畫性的強化局部肌群的訓練，消耗大量脂肪與熱量，迅速形塑肌肉健美體型。 Reebok 首度引進 Les Mills 全系列服飾，讓熱愛 Les Mills 的人，選擇最專業的專屬訓練服飾。
REEBOK Les Mills系列服飾首度抵台，預計將掀起運動迷搶購熱潮。 運動星球／Oliver Wu攝影
NFL 最佳防守球員選手 J.J. Watt 所代言的 JJ Watt II 專業運動鞋款，搭載全新液態避震中 底，FlexCage 科技提高訓練時鞋跟的穩定，搭配可透氣伸展 LENO WEAVE 材質鞋面，讓 動態訓練同時兼具緩衝與穩定。Reebok 最具話題性的專業運動鞋款 CrossFit Nano 7，搭載全新 NANOWEAVE 高耐磨鞋面。搭配漸層螢光色系炫目搶眼，專為高強度的 CrossFit 訓練而生，在健身訓練界擁有無法撼動地位的「CrossFit Nano」系列，每次推出都受到消費者注目，也是不可錯過的經典訓練鞋款之一。
REEBOK JJ Watt II 與 CrossFit Nano 7 兩鞋款是店內主打商品。 運動星球／Oliver Wu攝影
7月15日峨嵋店全新開幕 獨家限定販售3款人氣明星鞋款
獨賣鞋款：INSTAPUMP FURY OG ULTK
在亞洲深受潮流人士喜愛的 Reebok INSTAPUMP FURY 系列再創新作，INSTAPUMP FURY ULTRAKNIT 以1994年首次販售的 Citron 黃黑紅經典配色詮釋，搭配全新 ULTRAKNIT 襪套系統，PUMP 充氣科技、Hexalite 蜂巢緩衝中底以及 Graphlite 碳纖維穩定片，並融合無鞋帶科技外型，演繹兼具經典與創新的非凡魅力。
獨賣鞋款：ANSWER IV STEPOVER
Reebok ANSWER IV STEPOVER 是1996年 Allen Iverson 初入 NBA 時，Reebok 為他量身設計的代言鞋款，採用隱藏式鞋帶搭配拉鍊設計，是當時球鞋界的一大創舉。此款 ANSWER IV STEPOVER 簡約的黑白配色正是復刻當年的設計，更具經典收藏的價值。
獨賣鞋款：Reebok INSTAPUMP FURY SANDAL
保留 INSTAPUMP FURY 經典設計輪廓，移除鞋頭和後跟，搭配中部原始的鏤空設計， 推出全新涼鞋款式，這樣的前衛摩登設計，成為潮流界注目的新焦點，連蔡依林等明星也愛不釋手。
7月15日推出峨嵋店獨賣鞋款：INSTAPUMP FURY OG ULTK、ANSWER IV STEPOVER、INSTAPUMP FURY SANDAL 三雙人氣鞋款。 運動星球／Oliver Wu攝影
REEBOK INSTAPUMP FURY OG 三色魂搶先首賣 亦為峨嵋店不容錯過單品
擁有前衛時髦外型的人氣鞋款 INSTAPUMP FURY，上市以來一直以來都名列最強潮流鞋款之一，經典的黑、灰、藍三色魂更是讓鞋迷熱愛不已。本次 INSTAPUMP FURY OG 同步三色魂齊發，搶先首賣，也是峨嵋店盛大開幕不容錯過的人氣鞋款。
三樓 REEBOK INSTAPUMP FURY 專區。 運動星球／Oliver Wu攝影
Reebok 在日本與各大設計師或品牌合作推出特製版 INSTAPUMP FURY OG 同步展出。 運動星球／Oliver Wu攝影
Reebok UFC 合作服飾是店內另一亮點，亦是全新引進台灣的系列。 運動星球／Oliver Wu攝影
關於Reebok
Reebok的品牌信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時，除了擁有更強健的體魄，更進而體認到更積極的生活態度，成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形（Delta）品牌標誌是轉變和變革的象徵，分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度，使品牌積極成為 CrossFit 高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race 斯巴達障礙路跑賽、UFC 終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴；更透過潮流時尚名人的加入，共同實現品牌理念，包括熱愛健身的時尚超模 Gigi Hadid、饒舌界的兩位巨星未來小子Future 以及機關槍凱利 Machine Gun Kelly。
責任編輯／Oliver Wu
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無尾熊式伏地挺身 KOALA CRAWL-OUTS
2016-06-01
無尾熊式伏地挺身 (Koala Crawl-outs)是一個全身性的訓練，也是登山式的變化版。熟悉登山式後，再加入手肘彎曲的動作，則需要更強大的核心及肌力來支撐整個動作。初次嘗試者，建議可先不要彎曲手肘。
無尾熊式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐於肩膀下方，雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 觸碰左肘
雙手手肘彎曲，左腳彎曲，頂至左手手肘。
STEP 3 觸碰右肘
雙手手肘彎曲，右腳彎曲，頂至右手手肘，左右輪替，做1分鐘。
