現代人流行做重訓,因為想要練出好身材及好看的線條,但是,重訓如果動作做錯,不只身型不好看,還會提高運動傷害的風險,尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。
重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具,然而常見容易受傷的重訓項目包括如下:
硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷,必須量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。
挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷,必須特別要重視姿勢,甩上去時,與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。
重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷?一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷,主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在拿器材鍛鍊胸肌時,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。
深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷?深蹲是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到,還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直與臀部往後翹起,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。
擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)。但是為什麼容易受傷?擴臥推胸與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷,也是需要量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。
資料來源/Men's health、元氣網
責任編輯/妞妞
一般來說只要講到跟強化心臟有關的運動,相信大家都會直接連結到多做有氧運動,例如快走、慢跑、跳舞或騎自行車等等的運動,這些運動確實都可以促進心臟的健康沒錯,但還有一種運動是很多人都沒有注意到的,就是可以針對全身肌肉進行鍛鍊的重量訓練。
哈佛大學醫學院的醫學教授I-Min Lee博士說,以往擁有強壯的肌肉在日常生活中被認為是有好處,例如提起貨物或是洗衣服等等的勞動,都會因為擁有肌肉而變得簡單許多,再加上在加強免疫力與疾病的預防上,擁有肌肉也就變得更加的重要。
I-Min Lee博士說,現在,隨著人們越來越關注肌肉量是否與將低降低糖尿病和心血管疾病的風險有關,因此,有許多的人開始關心自己是否有隨著年齡的增加,而讓整體肌肉量呈現下降的趨勢,進而讓大量的脂肪取代失去的肌肉,所以,加強重量訓練就可以幫助肌肉的成長,並抵消或減緩因年齡而造成的肌肉流失。
根據一項的研究表明,重量訓練可以使身體的新陳代謝率(人體將能量存儲轉換為工作能量的速度)提高15%,就算你只是坐著或睡覺,也會燃燒掉更多的卡路里,另一項研究也發現,每天進行20分鐘負重訓練的健康男性,與花費相同時間進行有氧運動的男性相比,腹部脂肪的增加與年齡相關(這在心臟上尤為困難)的增加較少;此外,由於肌肉組織的代謝活性更高,因此,將有助於控制血糖並降低胰島素抵抗,這些都有助於預防2型糖尿病的風險,也是心臟病主要的危險因素。
不要一聽到重量訓練就認為一定要去健身房,其實,在家也可以使用彈力帶(阻力帶)進行簡單的力量訓練。I-Min Lee博士說,會建議使用彈力帶的原因不外乎它輕巧與便宜,你甚至出國旅行都可以帶著出門,隨時隨地進行任何形式的肌力訓練。
這個猶如大型像皮筋的彈力帶,一般來說兩端帶有手環或是如同寬型像皮筋的最常見也最容易使用。有許多品牌都遵循相同的漸進色階,從黃色(最容易,阻力最小)到紅色、綠色、藍色和黑色(最困難,阻力最大)。
然而,一個完整的訓練流程將會包含腿部、臀部、背部、腹部,胸部、肩膀和手臂等肌肉群,這裡我們將先介紹兩個簡單的訓練動作,可以先從阻力較小的彈力帶開始練習,慢慢進階到中等強度的彈力帶。
開始訓練時每個動作以一組8-12下為佳,之後,隨著肌力的進步可以將組數增加到2-3組,每組之間休息60-90秒。
預備動作為雙腳分開與臀部同寬,將彈力帶踩踏於腳掌中間位置,接著將彈力帶拉到肩膀後方,以方便將手柄握於肩膀上緣,同時,注意抓握時手掌朝前。然後,開始進行深蹲的基本動作,整個訓練過程中必需要將重量壓回到腳後跟,並將手柄固並置於肩膀上緣。
首先,將彈力帶踩在腳掌中間,同時,雙腳張開與臀部同寬,並雙手握住手柄拇指朝前,雙臂自然垂於大腿兩側。開始時,運用肩部側三角肌的力量,慢慢將手臂往側邊上抬,從正面看彈力帶將會成為一個V字型,手臂上抬高度以與肩平行為準,不用過度抬高,接著,慢慢回復到起始位置。
資料參考/menshealth、puregym
責任編輯/David