現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果動作做錯，不只身型不好看，還會提高運動傷害的風險，尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。

資料來源／Men's health、元氣網

責任編輯／妞妞

這幾年隨著健身風潮的崛起，在路上看到練的不錯肌肉男子機會也隨之變多，在很多人的眼中，這些肌肉男子個個看起來都像是陽光型男，除了一身結實的肌肉外，還渾身充滿著源源不絕的自信能量，但有個奇特的現象，為何多數練的不錯肌肉男子身邊都沒有女友呢？這邊我們將要為各位女孩們介紹一下，交個肌肉男友會有什麼樣的好處 !

感情專一不花心
只要是練的不錯的肌肉男子，通常一週大約去健身房4～6天，每次一待都大約要2～3個小時左右，再加上平常都要花很多時間，去學習跟健身有關的資訊，及準備增肌減脂時要吃的東西，所以他們基本上除了睡覺之外，大多數的時間都已經花在練身材上，另外，在鍛鍊時也需要十分的專注力，可想而知這樣的他哪有時間跟精神出去花心 !

免費私人教練
雖然運動型肌肉男子不見得會要求，另一半要長的多漂亮或是多會化妝，但他們一定會希望另一半的身材線條凹凸有致，所以他將會帶著妳一起運動，教妳練出許多女孩們所羨慕的馬甲線跟翹臀，也因為長時間鑽研學習健身，因此他就成為妳私人的專屬教練，直接省下一筆可觀的教練費用。

嚴以律己的態度
想要練出絕佳的好身材，除了要有積極努力與正面的想法之外，還要有著堅強嚴苛的自我要求能力，所以喜愛健身的肌肉男子們，在內心意志力的強度上也會超乎常人，可想而知他們在一般生活上或工作上，也都能用嚴以律己的態度，面對任何一種困難的挑戰 ，不輕易說放棄。

耐操的肌耐力
女孩們當妳們交了一個強壯的肌肉男友，在日常生活中就享有許多的好處 !例如：去逛街購物的時候，不用再怕走太久，因為平常有在訓練大腿肌群的男友，不管妳逛整天走再遠都不喊累。買很多東西的時候，也不用擔心會提不動，因為擁有強壯二頭三頭肌的手臂，能輕易幫妳提回所有的戰利品。

私人隨身保鑣
現在社會上到處都充滿著危機，隨時隨地都會遇到莫名找碴或壓力過大的人，這個時候如果有個肌肉男友在身邊，也可以嚇阻奇奇怪怪的人，避免掉一些突發的危險狀態，例如：身邊有個像館長這樣的男友，請問誰還敢隨意在路上襲擊妳？而且肌肉男子平常有在運動，所以在運動反應神經也會比一般人好，可隨時讓妳快速避開險境。

客製化男友
在台灣運動型的肌肉男子，去逛街買服裝通常都只會逛運動品牌，因此在衣櫥內的服裝風格也都以運動為主，比較沒有多樣的穿搭風格可以變化，不過他們擁有一身結實的肌肉線條、衣架子般的好身材，及怎麼穿都好看的特性，讓妳可輕易打造出令姊妹們都羨慕的客製化男友！

在妳身邊是否有很多肌肉男子都沒有女友呢？或是有很多女孩都不敢交肌肉男友呢？其實肌肉男子並沒有想像中充滿暴力，或是身體肌肉都爆筋形象，反而在他們強悍的外型之下，通常有著一顆十分細膩柔軟的內心，所以，女孩們看了上面這幾點好處，趕緊放心大膽的去交個肌肉男友，千萬別放著這麼好的績優股給別人了！

責任編輯／David

數十萬年的演化，人類從猿猴進化而成為直立人，演化得出了許多不同的結果，包含飲食作風的改變、耐熱及善於長跑。比較起其他動物，人類不是善於加速的動物。但文化使我們衍伸出長跑的運動文化，於是盡量維持高速的長跑就成為人類專注的焦點。

股四頭肌與股二頭肌的比較

運動科學家的研究中，發現許多美式足球員的股四頭肌(quadriceps)與股二頭肌(Biceps femoris)比較起長跑或短跑運動員在肌肉體積上更顯得粗壯且厚實。如果單純以肌肉量來看，美式足球員應該比長短跑運動員跑得更快更持久才是，但事實上他們並沒有。

美式足球員的厚實肌肉重點是為了驟停轉彎(跑步是線性運動)、耐抗撞擊以及扛重奔跑(被攔截時還能跑得下去)。而跑步運動員的肌肉則是為了『純粹奔跑』而用。透過多次肌電圖的檢測，發現股四頭在抗撞及扛重奔跑時腳步落地的作用劇烈，反而在加速時的作用顯得較穩定。而當美式足球員進行加速測試時，股二頭肌則成為主要的作用肌肉群。

因此當股四頭肌被稱為抗震肌群、股二頭肌被認為是加速肌群時，在許多跑步運動界就燃起了許多譁然爭議。

大腿拉傷的問題

美式足球員、跑者、足球員甚至是籃球員都常出現一個肌肉拉傷的毛病──股二頭肌拉傷──當醫學報告指出這些問題點的交集點，都是為了加速奔跑時直接導致受傷。但這些運動員中，只有美式足球員與籃球員、足球員有股四頭肌受傷經驗，但起因不是奔跑或加速的過程，而是非線性的急轉彎或是與其他運動員碰撞時造成。

透過肌肉傷害的報告確認，短跑運動員在股二頭肌拉傷的比率，比較起長跑運動員更顯得高一些。相反的，長跑運動員的在股四頭肌受傷的比率高過於短跑者。短跑運動員因為加速之故，大量施壓於股二頭肌進行收縮作用；而長跑者則因為在落地支撐時的頻率過高且落地時重力劇烈，導致股四頭肌因為過度疲勞致使運動傷害。

生物科學家解釋，你很難看到腿後肌群比腿前肌群豐富厚實的人，因為那是速度型動物的演化方式，譬如獵豹；人類衍伸出強壯的股四頭肌，是為了保持直立平衡以及跳躍抗撞、長時間跑步抗撞。但不需要直立、也不需要長時間運動的獵豹等貓科動物，牠的腿後肌遠比腿前肌發達許多。

你不太有機會看到獵豹拉傷腿後肌群，因為那代表著無法獵捕、意味著死亡的到來。

姿勢跑法的技巧論

在美國邁阿密開啟 Pose Method 課程的羅曼諾夫博士，手底下訓練出許多長跑好手，亮眼項目為標準鐵人項、一千五百公尺到一萬公尺選手都有。在博士的跑步技術中提到『腳步落地讓它趨向自然，小腿上拉才是應注重的主動行為』。儘管姿勢跑法的跑步技術論飽受爭議，但運動科學家提出的佐證似乎越來越趨向並符合姿勢跑法的人體力學理論。

『跑步過程中當身體越往前傾時(試圖加速)，從臀後回拉的小腿就必須越快越好。』這與二頭肌在加速過程中的肌電圖顯示相同，與其等待腿被動的回拉，反不如主動地進行上拉的動作。

建立主動上拉小腿的肌肉神經知覺，減少二頭肌拉傷的風險並增加跑步功率輸出的效率。

為什麼非洲人的腿很細

運動科學透過研究非洲跑者的股四頭、股二頭肌。許多研究發現非洲跑者的股二頭肌體積勝於一般人，但四頭肌體積則甚至比一般跑者更少一些。意即代表跑者在二頭肌對照的跑步效率比一般人更好一些。而在落地抗撞的四頭肌則代表著：非洲人以更輕盈的步伐落地，他們不需要粗壯的肌肉去維持長時間的落地撞擊。

對於馬拉松或是超長距離馬拉松跑者而言，如果你沒有粗壯的股四頭肌對抗落地衝擊，你就必須自身培養出更輕盈、減少衝擊的跑步動作。

給予跑者的小結論

☉建立輕鬆且落地輕快的跑步動作
☉大腿股二頭肌比你想像得還重要
☉股四頭肌在腳步落地時用，股二頭肌在往前躍動時作用
☉股二頭肌受傷多半是加速時受傷；股四頭肌受傷則為過度使用或代償予膝蓋關節等傷勢