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彈力帶的基礎訓練
2016-09-06
「彈力帶」是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用於男生的肌力訓練以及女生的體態塑身。並且廣泛應用在復健訓練的領域上。
彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的好器材。可配合音樂節奏，變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練課程進行訓練，訓練效果更加顯著。
彈力帶 ©groupon.no
在進行訓練之前，我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同，訓練方法有變化才能對肌肉產生不同的刺激達到訓練效果。
例如：健美先生為了讓肌肉纖維變粗以及肌肉厚度的增加，他們會採用阻力大、次數少的訓練方法：相反女性希望透過訓練使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，便會使用阻力小，次數多的訓練方法。
彈力帶 ©tumbltrak.com
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每天7分鐘全身心肺有氧訓練，打造理想好體態
2016-11-24
澳洲知名健身教練凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）是一位網路健身諮詢師，也是一位專業級的私人教練，她不僅有著火辣身材，在社交平台上也有非常大的影響力。近日，為了讓想運動的人節省時間，她設計了一套7分鐘的全身心肺有氧訓練，此運動菜單的訓練部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位，讓想擁有更好體態的人，只要每天花上7分鐘的時間，就可以進行全身的訓練，可說是一種快速有效的燃脂訓練方式。
Kayla Itsines ©healthyceleb.com
1 波比+屈膝跳10下
波比跳是一直被認為是減脂殺手的最佳訓練，波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備課程，也對心肺適能相當有幫助。
步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面。
步驟2：向上跳耀後，雙手保持握拳並彎曲，同時以核心肌群帶動，用力將大腿往上提，雙腳保持彎曲。
步驟3：著地後，再用雙手撐地跳回伏地挺身姿勢。
一組10次，進行2-3組，中間休息20-30秒，膝蓋曾受過傷的人，練習此動作要特別小心，如果怕再度受傷，可以詢問醫生是否可以進行。
波比跳 ©Youtube/ELLE
2 原地跳繩50下
跳繩是一種非常有效的有氧訓練器材，它不僅能鍛鍊下半身的肌群，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。
步驟1：雙手握住跳繩把手的兩端，將跳繩甩至在雙腳後。
步驟2：將跳繩往前甩後，雙腳要跳過繩子，持續50下。
一組50次，進行2-3組，中間休息20-30秒，在跳的時候，記得要使用腳尖來跳躍。
跳繩 ©Youtube/ELLE
3 空中腳踏車30次
空中腳踏車是一個全身性運動，它結合耐力、活動力和柔軟度，同時也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等，是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。
一組30次（左右側個15次），進行2-3組，中間休息20-30秒，在進行次動作時，記得手肘要碰到膝蓋，才能更加訓練到要被鍛鍊的肌群。
空中腳踏車 ©Youtube/ELLE
凱拉·伊賽納斯補充說：「剛開始會跟不上這些動作，時間有可能會被拉長，但初期可以依照自己的體力以及肌力去決定自己要做的的次數以及組數，久而久之就能掌控在7分鐘內做完。」
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8種運動有效幫你對抗低落情緒！
2016-10-19
根據許多研究發現，「運動」可以幫助人提振精神，使大腦的腦內啡分泌，讓心情更振奮、愉快，自信心更強，運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡，可以幫助穩定心情、產生愉悅感，消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後，就開始感覺心情變得更好，情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。
以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒，在心情不好時不妨可以試試看。
1 拳擊
拳擊運動，他是一項手、腳、腦要同時併用、不停跳動的全身運動。採取的每一個作動都是需要快速的思考後才開始執行。拳擊可以讓我們大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態，讓我們的觀察變敏銳、思緒變清晰、活躍。充分的血氧供應大腦，可以讓記憶和思維能力大大增強，還可以促進血液循環及新陳代謝、舒緩壓力和抗憂鬱，也是所有運動項目中消耗卡路里最大的運動。所以，不管你生氣還是難過都用力打下去就對了。
拳擊 ©livestrong.com
2 游泳
游泳，它是可以動到全身每一個部位的運動，相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人，當我們悠閒浮沉在水裡的時候，就像嬰兒回歸到母體的感覺，讓我們能忘記煩惱。 每當游泳20分鐘時，我們的大腦就會開始分泌腦內啡，讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。
游泳 ©livestrong.com
3 散步
散步是一種很有效的緩和心情的運動，它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘，就可以安定我們身體的神經，達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看，會有不一樣的感受。每週散步3次，每次30分鐘以上，都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。
散步 ©ivestrong.com
4 瑜珈
瑜珈是一項很柔和的運動，它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣，經脈與肌肉的伸展，可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動，更是能通往身、心、靈全然和諧的道路，它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時，不妨去上上看一堂瑜珈課，會有很大的感受。
瑜珈 ©livestrong.com
5 單車
每當我們騎車時，總會經過漂亮的風景，看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。騎單車時，我們會分泌一種賀爾蒙，這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。騎單車的這項運動還可以壓縮血管，使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣，所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。
單車 ©livestrong.com
6 跑步
大多數情緒低落者是因為缺乏運動，跑步是一種有氧運動，除了活動筋骨之外，還能加強心、肺和循環系統的功能以及還能分散注意力。在跑步的時候，人的身體會獲得新的感受，這種感受，會使人忽略因心情低落而引起的不適。
跑步 ©livestrong.com
7 跳舞
跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺，多巴胺是一種神經遞質，它可以傳遞快樂以及提升興奮感，在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性，還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動，會有很大的感受。
8 太極拳
太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調，使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出，太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處，它能活化我們身體機能並補充我們能量，還可以提高睡眠品質以及降低壓力。
