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增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表
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增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表

2019-09-24
健身 重量訓練 手部肌群 上半身肌群 槓鈴 啞鈴 動學堂

對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式,當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式,然而,在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道,肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。

肱二頭肌

大家常說的二頭肌其實正確名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii),屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌,它位於雙手的上臂前面,有長、短兩個頭,其中又有包含許多關節肌,英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」,因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲,在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。

了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外,還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練,因此,在二頭肌的訓練動作裡,就會安排各種不同的訓練角度與使用器材,盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外,除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息,因此,接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練,接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練,這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長,如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人,可千萬不要每天瘋狂的訓練啊!

訓練課表的安排

星期一訓練課表

星期四訓練課表

站姿槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿,雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。

牧師椅EZ槓彎舉

這也是屬於單關節的動作,與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些,肱二頭肌的徵招將減少一些,主要能訓練肱二頭肌的短頭。

步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓,將手臂靠在緩衝墊上。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下,回到起始位置。

單側啞鈴交替彎舉

站姿啞鈴單側交替彎舉,其實作用與站姿槓鈴彎舉類似,它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。

步驟1.採用站姿,雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前,並自然垂放於大腿側處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將啞鈴舉起。

步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下,接著換另一邊重複步驟1-3的動作。

低位滑輪機彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿將滑輪放置最低,雙手反握一字槓或W槓,自然垂於大腿前方。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將繩索往上拉起。

步驟3.盡可能將槓舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓緩慢放下,回復到步驟1。

站姿EZ槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿,雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將EZ槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。

上斜啞鈴彎舉

這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動,斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生,可兩側同時進行也可單側。

步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外,將身體躺於接近45度的上斜椅。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。

步驟3.手肘只能微幅抬高,然後降低啞鈴高度。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下,回復到步驟1。

單側垂式彎舉

這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高,同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。

步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。

步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬高。

步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。

步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置,由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。

高位滑輪機雙側彎舉

採用高位滑輪機進行這個動作,主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作,當你手肘抬的越高越接近頭部,就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外,這是由於肱二頭肌跨越較多的關節,當我們手肘抬的越高,肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行,雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行,雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置,上臂依然維持與地面平行。

資料參考/muscleandstrength

責任編輯/David

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美男自創減肥法,三年內成功狠甩150公斤!

2017-01-16
故事減脂健身飲食瘦身話題

在美國亞利桑那州,有一名男子他的體重重達(605磅)約300公斤,這個數字光聽就覺得非常嚇人,他的肚子肉不僅垂到大腿上,就連走路都非常有困難,但是為了健康著想,他必須重新檢視自己的身體,於是他自創了一套減肥法,讓他在三年內成功狠甩150公斤。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

根據《紐約郵報》報導,在美國亞利桑那州,有一名31歲的男子,名叫布若寇(Pasquale Brocco),在3年前,他的體重重達605磅(300公斤),一般來說300公斤的體重,是根本無法行走的,因為實在太胖,到醫院檢查身體時,發現身體脂肪比例占到50%,而且肥胖還給他帶來糖尿病、高血壓和高血脂等病狀,在3年前,醫生建議他做縮胃手術,但是做手術前醫生也建議他必須要先減重才能開始進行,為了健康著想,布若寇開始控管飲食減肥並研發一套減肥法。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

這套減肥法叫做「沃爾瑪減肥法」(Walmart diet),就是布若寇每天都會走去一家叫做沃爾瑪的超市買東西。在開始進行減肥後,他將原本家裡冰箱的垃圾食物都丟掉,像是奶製品、油炸零食等,將這些換成蔬果、糙米、藜麥、粗燕麥和瘦肉等,自行在家開火煮飯吃。

布若寇:「如果你一天花三次時間走路去沃爾瑪超市,一天下來,你就可以走6英里路(約9.6公里),對我來說,這是一件很不可思議的事情,因為我以前從未走過這麼長的路,而我現在每天這樣做,一直在持續,剛開始走時,覺得怎麼這麼遙遠,身上的汗一直在流,全身都濕掉了,上接不接下氣,但是我告訴自己,為了我的健康我得這麼做,每天照鏡子看到自己肥成這樣,真的慘不忍睹,我肚子像是套上一個巨大的甜甜圈,肚子上的肉還垂到大腿上面,我自己看到都想吐了!而且胖到600磅(約300公斤)的我,根本連健身房都走不進去,連那些健身器材我也根本擠不進去。」

Pasquale Brocco ©theladbible.com

就這樣,布若寇花了三年的這樣走路去超市購物,再搭配健康的飲食,終於成功狠甩掉300磅(約150公斤)的肥肉,但是減肥過後,難免身上的皮膚會鬆弛缺乏彈性,經過醫生的建議,他要透過手術去除掉約30磅(約15公斤)的皮,但是手術費稍微龐大,讓布若寇猶豫了許久,但是他的故事被報導出來後,激勵了許多人願意捐款給他做除皮手術,而布若寇的醫生也因為他勵志人心的減肥過程,幫他降低了手術費。

在經過除皮手術後的布若寇,開始上健身房鍛煉,現在的他身上都是滿滿的大肌肉,完全從一隻胖米蟲蛻變成一位完美肌肉型男,他的勵志減肥過程在網路上以及許多人的生活中廣為流傳,許多人也因為他開始透過健走、運動開始找回自己的人生。

布若寇:「如果我能從噁心的胖男子變成一個威猛的運動健將,別人也能從這個勵志的故事中受到激勵去改變自己。」

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

一起來觀看布若寇的減肥紀錄片:

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明星教練陳玉軒:從健身感受助人的喜悅

2016-07-13
故事專訪健身人物誌

從高中加入學校球類校隊、開始接觸重量練訓練至今,陳玉軒即使體院畢業後,與健身的緣分可說是越結越深,從單純喜愛到變成一個專業健身教練,對健身熱情一路不減的他,雖也曾遇過低潮,但對上帝的信仰讓他轉念,透過「分享」對這份工作有了不一樣的想法,如今,健身教練對他來說不再只是一份單純的賺錢工作,是一份透過分享、讓更多人獲得健康身心的一種使命。

帥氣健美的明星教練陳玉軒

當教練很簡單,持續熱情卻很困難

在自己開始擔任健身教練後,才發現當健身教練除了專業知識外,熱情也很重要,唯有熱情才能支撐你一整天站在健身房中教學,即使面對同樣的健身機器、而不感到厭倦。有一群健身同好一起努力很重要、環境的激勵氛圍也很重要,陳玉軒很慶幸自己從大學時期踏進健身房打工開始、到後來成為專職教練,在他身邊總是有很多很棒的人讓他可以去學習、彼此分享,更可以把他們當成奮鬥的目標,尤其認識了既是健身房老闆也是健身達人的藝人劉耕宏,不但讓他發現健身可以讓一個人神采奕奕外,相較同齡的人更顯得年輕又有型,後來更進入他旗下的健身房工作,遇到更多對健身抱持熱情的教練團隊,這段期間可說是他健身生涯中,進步最快也改變最多的時候。

後來即使也會面臨倦怠的情況,但一想到若用倦怠的心情去面對學員,教學品質也會變差,透過上帝的信仰讓他改變,從此,健身工作變成一種能幫助人的好事,學員也可以成為朋友般可以去關心、分享的對象,彼此間像是一種教學相長的關係,後來也開了粉絲頁,分享自己的健身心歷路程,不吝把好的資訊提供給大家,每每收到鼓勵或正面回應時,就成為累積動力的養份,「每次看著鏡子裡的自己,一想到很多人對我的鼓勵、甚至把我當目標,我怎麼可以鬆懈,只有更努力才行。」

透過健身分享,看見更多感動

「網站上我曾放上健身前後對照,有些朋友問我是不是去整形了。」陳玉軒開玩笑地說,但他很確認一件事,持之以恆有效的健身,確實會讓整個人看起來很不一樣,不但是身形變得更好看、外表也會顯得更年輕有活力,這比起花一筆錢去做速成的雕塑效果相比,健身雖然需要較長的時間、也比較累,但好處不僅是對健康有益、對外在的提升而已,更能成為與親友間感情的促進劑。

當一個人感受到運動帶來的好處與快樂後,總會很想去分享或邀約朋友一起參與,所謂運動就是有這麼迷人的特殊氣質,陳玉軒自從開始擔任健身教練後,不只是關心學員的健身訓練成果,也特別願意去關心人,久而久之,學員也開始把他們的世界分享給他,不論已婚、未婚、公司主管、名人、藝人等,各式各樣、各行各業的甘苦、生活面對的壓力與辛苦,雖不必去一一親身體驗,卻透過他們的分享,看見更多不同視界,甚至原本與家族成員不算親密的關係,後來也隨著健身的分享,與原本不太交談的哥哥有了更多共通話題,長年辛勞工作的媽媽,也因開始教她做一些紓解運動,彼此間有了母子共享的短暫溫暖時光,母親雖然不會特別跟他說謝謝,但在母親的眼神中,他看到了幸福的小確幸。

把健身帶入生活,處處都是健身房

因為關心、分享的概念,希望將有助益大眾的健身訊息,更廣為被運用與散布,於是他也開始嘗試將健身活動帶到戶外,有些學員就曾跟著他去公園做過健身訓練,他將公園常見的器材或是坡度地形設計成可供訓練的方式,把健身融入日常生活環境中,甚至還從去年開始籌畫、將日常中隨身可得的工具,設計成健身動作,透過圖解的簡單的健身工具書,掃把、長柄傘等都一一變成健身器材了,畢竟不是人人都有時間、金錢去健身房,但好的健身動作,卻能幫助很多的人,不應只有在健身房裡被運用。

更有趣的是,去年他也嘗試走進中南部菜市場中,教一些整日站在攤子上辛苦工作的老闆們,簡單伸伸腿、抬抬手、動動身體,舒緩因久站而痠疼的身軀,會有這個想法,起因於一次去中南部找朋友,朋友的爸媽就在市場賣東西,看見他們僵硬浮腫的雙腿,覺得很心疼,便在市場裡當場隨性帶動一些體操,但想不到大獲市場的婆媽及伯伯們大好評,不但大讚有效,也開心的幫他宣傳、還自動去教別人,這樣簡單的小小運動竟能起到實際作用,更讓他深信,要讓更多人感受健身的好處,不但讓健身動作更簡單,還要融入日常生活中,只要想動、處處都能是健身房。

陳玉軒/profile

體大畢業,目前從事私人運動健身教練,著有《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》。

[註] 本文採訪日期為2015年7月。
拍攝場地提供:Force Fitness原力健康運動空間


撰文/周麗淑
攝影/楊仁渤

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