運動星球
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增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表
2019-09-24
對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式，當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式，然而，在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道，肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。
肱二頭肌
大家常說的二頭肌其實正確名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii)，屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌，它位於雙手的上臂前面，有長、短兩個頭，其中又有包含許多關節肌，英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」，因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲，在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它，對於健美選手在展現肌肉時，鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。
了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外，還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練，因此，在二頭肌的訓練動作裡，就會安排各種不同的訓練角度與使用器材，盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外，除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息，因此，接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練，接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練，這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長，如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人，可千萬不要每天瘋狂的訓練啊！
訓練課表的安排
星期一訓練課表
星期四訓練課表
站姿槓鈴彎舉
這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿，雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓鈴緩慢放下，注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直，回到起始位置。
牧師椅EZ槓彎舉
這也是屬於單關節的動作，與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些，肱二頭肌的徵招將減少一些，主要能訓練肱二頭肌的短頭。
步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓，將手臂靠在緩衝墊上。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓鈴緩慢放下，回到起始位置。
單側啞鈴交替彎舉
站姿啞鈴單側交替彎舉，其實作用與站姿槓鈴彎舉類似，它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。
步驟1.採用站姿，雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前，並自然垂放於大腿側處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲，將啞鈴舉起。
步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將啞鈴緩慢放下，接著換另一邊重複步驟1-3的動作。
低位滑輪機彎舉
這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿將滑輪放置最低，雙手反握一字槓或W槓，自然垂於大腿前方。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲，將繩索往上拉起。
步驟3.盡可能將槓舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓緩慢放下，回復到步驟1。
站姿EZ槓鈴彎舉
這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿，雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將EZ槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下，注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直，回到起始位置。
上斜啞鈴彎舉
這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動，斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生，可兩側同時進行也可單側。
步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外，將身體躺於接近45度的上斜椅。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。
步驟3.手肘只能微幅抬高，然後降低啞鈴高度。
步驟4.再將啞鈴緩慢放下，回復到步驟1。
單側垂式彎舉
這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高，同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。
步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。
步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬高。
步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。
步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置，由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。
高位滑輪機雙側彎舉
採用高位滑輪機進行這個動作，主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作，當你手肘抬的越高越接近頭部，就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外，這是由於肱二頭肌跨越較多的關節，當我們手肘抬的越高，肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行，雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲，盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行，雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置，上臂依然維持與地面平行。
資料參考／muscleandstrength
責任編輯／David
運動星球
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加拿大女性健身教練一小時完成730下波比跳打破世界紀錄
2020-12-28
對於有在健身或從事運動訓練的人來說，波比跳（Burpees）這個結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍三大動作的訓練動作，絕對不是一個輕鬆的項目，尤其，我們在前一篇文章「高效燃脂必做動作Burpees波比跳」中有特別介紹，在第二次世界大戰這個動作，曾經被美軍拿來當作測試士官兵體能是否良好的指標，在當時以一分鐘41下為優秀27下為較差。然而，這個訓練動作延伸至今，也有許多的人把它拿來當作間歇性訓練之一，並強調可以採用短時間燃燒較多的脂肪來做為減脂訓練項目，但你認為Burpees的訓練強度你可以連續跳多久？接下來，我們將介紹今年打破Burpees世界紀錄的38歲加拿大女教練，她一小時總共跳了幾下呢？
來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗（ALISON BROWN）打破Burpees世界紀錄!
這位來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗（ALISON BROWN），在一個小時的時間內總共進行了730下完整的波比跳（Burpees）動作，這項歷史性的創舉在今年的7月12號完成，並在12月中被金氏世界紀錄 (Guinness World Records)官方正式登錄，超越之前709下的紀錄獲得冠軍頭銜。
然而，艾莉森並特別表明，會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因，其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群，因此，在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作；另一個原因主要是因為年初由於COVID-19（新冠肺炎）疫情的大流行，讓她不得不關閉經營的健身工作室。同時，也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神，可以說是言教與身教的模範。
健身教練艾莉森·布朗完成一小時730下波比跳（Burpees）抱著兒子喜極而泣!
然而，要完整的完成標準的730下波比跳（Burpees）動作，並非是一件簡單的事情，艾莉森在接受採訪時也特別強調，她從0開始跳直到600下之前都還覺得輕輕鬆鬆，但在經過600這個門檻的時後，就開始出現跑者所謂的撞牆期現象，而在現場的觀察員詹妮弗·芬頓（Jennifer Fenton）對她說了一句話：你已經完成了600下難道就要放棄？只需要再109下就可以超越之前女子一小時Burpees的紀錄！也正因為這句話，讓艾莉森收拾起即將放棄的念頭，並於58分鐘的時後打破原先的709下紀錄，最終於一小時內完成了730下的新世界記錄。
如何做Burpees的6個基本步驟：
1. 站姿：保持自然站姿，身體站直，膝蓋微彎。
2. 下蹲：蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。
3. 後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
4. 伏地挺身：完成一個伏地挺身的動作。
5. 屈腿收腹：將腿收回並屈腹，回復到下蹲的姿勢。
6. 上跳：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。
資料參考／Guinness World Records、CBC
責任編輯／David
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第七堂－上下肌力強化
2018-10-30
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第七堂－上下肌力強化
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第七堂－上下肌力強化訓練課程，將加入需運用全身肌力的訓練動作，因此，會運用戰繩、壺鈴、抗力球、啞鈴與藥球這五種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
1 藥球砸地
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。
藥球砸地Medicine Ball Slam
Training Focus!
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 肩部後側肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
2 抗力球背部訓練
步驟1：仰躺將上背部靠在抗力球上，雙手握啞鈴的一端直接放在胸前。
步驟2：手臂伸直膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟3：保持雙臂平直穩定身體，緩慢將手臂往後伸於頭部上方。
步驟4：直到上臂平行於地板後，然後慢慢將啞鈴抬回到起始位置。
抗力球背部訓練Fit Ball Pullover
Training Focus!
建議器材 戰繩
鍛鍊肌群 全身肌群訓練、增加爆發力
Level ★★★★★
3 戰繩訓練
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎臀部重心向後。
步驟2：腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟3：使用手臂的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。
戰繩訓練 Battle Rope
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
4 高腳杯蹲
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手托住壺鈴。
步驟2：身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉。
步驟3：臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。
高腳杯蹲Goblet Squat
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
5 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
6 壺鈴擺盪
步驟1：下半身採蹲姿，雙腳間距略比肩寬，雙腳稍微向外。
步驟2：背部打直小腿與地面垂直，肩胛骨向內縮。
步驟3：一開始採下壓姿勢，壺鈴在身後15公分的位置。
步驟4：髖部瞬間使力，將壺鈴擺動至上挺，此時身體跟手臂呈垂直，腳掌貼地不動。
壺鈴擺盪Kettle Bell Swing
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David