對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式,當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式,然而,在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道,肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。
大家常說的二頭肌其實正確名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii),屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌,它位於雙手的上臂前面,有長、短兩個頭,其中又有包含許多關節肌,英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」,因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲,在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。
了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外,還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練,因此,在二頭肌的訓練動作裡,就會安排各種不同的訓練角度與使用器材,盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外,除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息,因此,接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練,接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練,這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長,如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人,可千萬不要每天瘋狂的訓練啊!
星期一訓練課表
星期四訓練課表
這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿,雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。
這也是屬於單關節的動作,與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些,肱二頭肌的徵招將減少一些,主要能訓練肱二頭肌的短頭。
步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓,將手臂靠在緩衝墊上。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓鈴緩慢放下,回到起始位置。
站姿啞鈴單側交替彎舉,其實作用與站姿槓鈴彎舉類似,它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。
步驟1.採用站姿,雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前,並自然垂放於大腿側處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將啞鈴舉起。
步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將啞鈴緩慢放下,接著換另一邊重複步驟1-3的動作。
這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿將滑輪放置最低,雙手反握一字槓或W槓,自然垂於大腿前方。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將繩索往上拉起。
步驟3.盡可能將槓舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓緩慢放下,回復到步驟1。
這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿,雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將EZ槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。
這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動,斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生,可兩側同時進行也可單側。
步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外,將身體躺於接近45度的上斜椅。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。
步驟3.手肘只能微幅抬高,然後降低啞鈴高度。
步驟4.再將啞鈴緩慢放下,回復到步驟1。
這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高,同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。
步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。
步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬高。
步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。
步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置,由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。
採用高位滑輪機進行這個動作,主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作,當你手肘抬的越高越接近頭部,就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外,這是由於肱二頭肌跨越較多的關節,當我們手肘抬的越高,肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行,雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行,雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置,上臂依然維持與地面平行。
資料參考/muscleandstrength
責任編輯/David
減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點,尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題,例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病;會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成,因此,想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。然而,高強度間歇訓練(HIIT)能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪,接下來將介紹3個能針對腹部脂肪的有氧訓練動作,讓你更有效率的完成目標。
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
依國民健康署公布資料,慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量(METs)為8.4大卡,快速跳繩則為12.6大卡;相較於時速6公里的健走(5.5METs)、時速8公里的慢跑(8.2METs)、時速10-20公里的騎腳踏車(4-8.4METs),都有過之而無不及的表現。換句話說,對於一般成人而言,即便是一個簡易慢速的跳繩訓練,30分鐘也能消耗200-300大卡熱量,更不用說強度較高的動作。
跳繩示範動作:
棒式開合跳(Plank jacks)可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作,運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作,能透過更多不穩定的訓練刺激腹部肌肉消耗脂肪,大多數的人在這樣高強度的訓練動作之下,大約10分鐘就可消耗大約100大卡的熱量;除此之外,這個動作還可以訓練到胸部、背部、肩部及手臂肌肉,可算是一項十分好的有氧運練動作。
棒式開合跳示範動作:
深蹲跳(Squat Jump)是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。
深蹲跳示範動作:
資料參考/womenshealthmag、menshealth
責任編輯/David