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增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表
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開拓新事業 日本全家便利店兼開24H健身房
3
飛輪車 Spinning Bike:快速燃脂的好幫手
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增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表

2019-09-24
健身 重量訓練 手部肌群 上半身肌群 槓鈴 啞鈴 動學堂

對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式,當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式,然而,在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道,肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。

肱二頭肌

大家常說的二頭肌其實正確名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii),屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌,它位於雙手的上臂前面,有長、短兩個頭,其中又有包含許多關節肌,英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」,因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲,在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。

了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外,還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練,因此,在二頭肌的訓練動作裡,就會安排各種不同的訓練角度與使用器材,盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外,除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息,因此,接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練,接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練,這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長,如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人,可千萬不要每天瘋狂的訓練啊!

訓練課表的安排

星期一訓練課表

星期四訓練課表

站姿槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿,雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。

牧師椅EZ槓彎舉

這也是屬於單關節的動作,與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些,肱二頭肌的徵招將減少一些,主要能訓練肱二頭肌的短頭。

步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓,將手臂靠在緩衝墊上。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下,回到起始位置。

單側啞鈴交替彎舉

站姿啞鈴單側交替彎舉,其實作用與站姿槓鈴彎舉類似,它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。

步驟1.採用站姿,雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前,並自然垂放於大腿側處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將啞鈴舉起。

步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下,接著換另一邊重複步驟1-3的動作。

低位滑輪機彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿將滑輪放置最低,雙手反握一字槓或W槓,自然垂於大腿前方。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將繩索往上拉起。

步驟3.盡可能將槓舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓緩慢放下,回復到步驟1。

站姿EZ槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿,雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將EZ槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。

上斜啞鈴彎舉

這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動,斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生,可兩側同時進行也可單側。

步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外,將身體躺於接近45度的上斜椅。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。

步驟3.手肘只能微幅抬高,然後降低啞鈴高度。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下,回復到步驟1。

單側垂式彎舉

這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高,同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。

步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。

步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬高。

步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。

步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置,由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。

高位滑輪機雙側彎舉

採用高位滑輪機進行這個動作,主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作,當你手肘抬的越高越接近頭部,就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外,這是由於肱二頭肌跨越較多的關節,當我們手肘抬的越高,肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行,雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行,雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置,上臂依然維持與地面平行。

資料參考/muscleandstrength

責任編輯/David

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開拓新事業 日本全家便利店兼開24H健身房

2018-01-29
新聞生活健身話題

便利店真是越來越包山包海了,除了供應手搖茶、送洗衣服等服務,日本的全家便利商店總公司日前宣布,將在一些店舖開辦24小時健身房業務,屆時「健身房也就是你家」啦!

據全家株式會社發布的新聞稿指出,針對社會上日益增長的健康意識與進一步拓展因應的業務,該公司將創設一個24小時開放的健身業務。做為FamilyMart最新開辦的業務,除了直營店,未來也將為加盟店提供新的特許經營權,並建立新的商業模式。

日本FamilyMart將在一些加盟店點開辦健身房業務。

便捷、舒適的24H健身服務

隨著健康意識的不斷增強,由於生活方式的多樣化,該公司針對健身這項新服務的品牌為「FIT&GO」,目標客群為20~40歲的男女,他們相信這些人會是24小時健身服務的主要消費群眾,此一品牌成立的目的也是為了提高整體經濟效益,同時結合超商以提供更便捷、更舒適的零售與健身服務為主。這種獨立的店面二樓健身區將提供健身設備、私人教練、淋浴室等等的服務;一樓則附加了健康食品、美容等用品販售。

2F健身區域規劃

1號店2/14開幕

FIT&GO第一家店將於2018年2月14日在東京的大田區開業。有興趣的讀者歡迎前往 Fit&GO官網 查詢。

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飛輪車 Spinning Bike:快速燃脂的好幫手

2016-09-01
瘦身運動器材有氧運動減脂飛輪健身配備館

或許你會認為,一直在原地不停地踩踏飛輪車的踏板是件非常無聊的事。但實際上,這項健身器材是針對快速燃脂的好幫手,而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練,只要30分鐘,便可以消耗500大卡,訓練心肺和肌力,同時雕塑腹部和腿部…等,到底為什麼會這麼神奇呢?

飛輪車Spinning Bike ©philsreviews.com

何謂飛輪車?

飛輪車,英文名字SPINNING,是由美國私人教練兼極限運動員的JOHNNY Goldberg於1991年首創,是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內飛輪車訓練課程。
 
飛輪車的外型與一般的自行車非常相像,包括車把、車座、踏板和輪子…等幾個部分,車身穩固地聯結成一台車體。與一般自行車不同的是,它的結構可以做很大的調整,使騎行的人感覺更舒適。

飛輪車的發明者JOHNNY Goldber ©spinningafitness.cz

飛輪車的好處

與所有的有氧運動一樣,飛輪車也是在充分激發身體的運動細胞後,在消耗能量的同時達到減脂的目的。飛輪車是健身房中運動量最大的器材之一, 對體能的要求非常高,通常30分鐘即能消耗500卡左右的熱量,同時也排出許多汗水,身體的水分流失很快,因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠減水來減肥,如果你在運動的時候戴上心率錶,就會很清楚地看見自己在運動過程中,從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的訓練過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的訓練,同時還能夠增強你的心肺功能。

起源於美國的飛輪車活力四射、熱情奔放,因此頗受25~35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制,因為它以科學化的訓練方式,確保參與者的安全,而且可以完全掌控運動的強度,適用於所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有受過重傷的人不要選擇此項器材,因為整個騎行過程中,膝關節的摩擦很大,再加上高強度的壓力,很容易加深潛在的傷害,在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也不宜參與,以免在高強度訓練中發生危險。

©fitnessbestreviews.com

騎乘前的注意事項

1. 無論什麼運動,在開始前一定要花點時間做好充分的熱身運動,可以慢跑一圈,或者做依些動態熱身操,待身體熱起來之後再開始。   否則非常容易受傷。
2. 應該先站直在踏板旁邊,將坐墊調到跟自己骨盆一樣高的高度,把手和坐墊的高度至少呈一平行線,這樣才是適合你的座位。

將坐墊調到跟自己骨盆一樣高的高度

3. 上車子後,先別急著坐下來,兩腳平行站直,膝蓋保持微彎,不要鎖死,將阻力器調至最重狀態,背部夾緊,腰打直,屁股向後夾緊坐下,雙手肘不要鎖死,保持微彎,輕鬆放置手把上。 

背部夾緊,腰打直,屁股向後夾緊坐下 ©exercisebikesexpert.com

4. 將車子前面的電子錶歸零,即可開始。

電子錶歸零後,即可開始 ©shoptime.com.br

騎乘中的注意事項

騎乘飛輪時,呼吸方法非常重要,應該要運用腹式呼吸的方式進行。在進行腹式呼吸時,由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生,而使局部肌肉內的毛細血管也交替出現收縮與舒張,加速了血液循環,擴大了氧氣的供給,同時也有利於新陳代謝,對全身器官有調整和促進作用,增強心肺功能。

服裝選擇

服裝方面最好穿專業的車服,初學者則選擇彈性好的棉質運動服裝即可,盡量選擇硬底的鞋子,因為這樣可以很牢固地把腳固定在踏板上,防止滑落。

進階者建議可擇專業的車衣 ©2dagdietplan.com

飛輪車與健身車的差別

訓練身體或美體塑身建議選用飛輪車;若平時運動量較少,只是想稍稍活動一下筋骨,建議可選擇健身車。

健身車 ©chanson

1.飛輪車可以是個人,也可以是一項團體的運動,它的運動強度相對於健身車更高。   
2.飛輪車透過剎車片來控制阻力,健身車則透過磁控輪來控制阻力。   
3.飛輪車的效果主要呈現在飛輪本身上面,透過音樂來進行節奏性的運動,更容易堅持,並對於減脂、塑身也更有效果。   
4.健身車一般都附有心率測試,而飛輪一般沒有,當然有些車型是可以選配的   
5.飛輪車適用於15-50歲之間的運動者,而健身車男女老少皆宜。

飛輪車可以是個人,也可以是一項團體的運動 ©modernhealthandfitness.com

目前飛輪車在健身房仍是相當受歡迎的項目,經過一段時間的訓練可以提高身體的彈性、柔韌性及反應速度,並且使精力更加旺盛,心情更愉悅,將不好的情緒完全釋放出來。
 
台灣這幾年運動的人口,有比往年多了不少,但運動並不一定是挑戰自己,因為當你達到這個目標後,接下來呢?所以更多的可以是從運動中獲得什麼?可能是健康或是不同的人生觀,只要是正面的新意義,那便是一種獲得。

©washingtonpost.com
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