雖然越來越多人有上健身房的習慣，但許多民眾因為忙碌選擇居家自主運動，只是在家裡運動少了槓片、壺鈴等器材，要如何達到訓練的程度？日本身材探索株式會社董事長森俊憲分享，其實平時自己也很忙，但在零碎的時間內，用一張椅子也能達到訓練肌力的效果。

先做肌力訓練再做有氧運動 燃脂效果更佳！

為什麼人的肌力與核心如此重要？屢屢被教練、專家提到，因為核心不只是腹部的肌肉，而是用來控制人體軀幹，給予支撐力的肌肉群，大多包括：腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。

良好的核心可以幫助人體更精準完成動作之外，也可以減少腰椎受傷的風險，尤其一些高難度的動作需要強大的肌力外，也要穩定的核心力量才能達到。日本身材探索株式會社董事長森俊憲在其著作中《在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！》提到：「先做肌力訓練再做有氧運動，燃脂效果更好。」

他強調：「透過肌力訓練長出肌肉的人，肌肉在不斷增加下，基礎代謝率就會提高，自然而然熱量的消耗也會增加，不需要做許多消耗熱量的運動。」

森俊憲依據個人親身經驗，開發出獨創的「身材設計課程」健身方法，其中利用椅子就是可以強化核心的方式，其中有兩組運動是他平時常用的肌力訓練。如果上班時間累了，趁休息時間做個1-2組也很好。

招式 1：核心伸腿

利用椅子訓練腹肌和大腿，尤其增強腹直肌且延伸到股四頭肌來收緊下腹部，儘管看起來沒有動作很大，但實際上具有很好的運動效果。

步驟1. 坐在椅子上，雙手抓住椅子的邊緣，將雙腳抬起慢慢彎曲膝蓋
步驟2. 將膝蓋向前延伸，請保持雙腿浮起，並注意不要讓雙腿接觸地板，來回連續十次

招式 2：髖關節漂浮

這是平時在辦公室時可以嘗試的核心訓練，且至少每天練習 1-2 套，腹部將會非常有感。要注意的是，男性做這動作時，容易用手臂的力量來舉起身體，其實應使用腹部的力量，才能感覺到比較多核心的刺激。

步驟1. 坐在椅子上，雙手放在椅子兩邊
步驟2. 將自己的臀部抬離椅子，背部也可為向前傾延伸，可平衡身體的重心

文／王芊淩
圖／何宜庭

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你一定有聽過很多人會說：現在我在增肌期或我正在減脂期，難道不能增肌減脂同時進行嗎？當然可以！但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎？先等等別那麼快放棄，這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外，還告訴你有哪3個技巧要注意！

當我們在討論增肌減脂的時候，你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」，然而，在正常的情況之下要增加肌肉量，那你就必須處於一種正能量平衡狀態；也就是攝入的熱量要比消耗的多，但如果你想要減脂或減重，那就必須要處於一種負能量平衡狀態；逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料，看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西，在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態，顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進，所以，為了實現增肌與減脂的理想狀態，你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting)，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才比較有機會可以達成。

當你決定要進行增肌同時減脂的時後，一定要知道當你限制卡路里時，身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用，最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說，從低熱量飲食的中減去高達25％的體重，是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示，要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因為，你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。

另外，要進行身體重組的成份，通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項，脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比；而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的，所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官，只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM)，有了上面的觀念你就可以想像，如果你想要減去很多體重的同時，體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。

首先，你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重，這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後，接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取，例如你每天需要2000大卡的熱量攝取，那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡，這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉，醫學博士Alissa Rumsey說，請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取！

蛋白質的重要性

因為，我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質，肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分，當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速，但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以，為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里，你必須調整你的蛋白質攝入量，加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說，當你將卡路里減少到低於你的要求時，身體對蛋白質的需求就會增加，這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求；消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量，因此，足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，無論你是初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式，你不需要同時進行這兩項運動，你要先確認好你的目標與方向，例如：你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練；而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長，但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人，取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式，這裡要記住！你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體之率將會是你最好的指標。

3.飲食的重要

我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要，但這一切大都會發生在廚房裡；因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃，是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。

資料參考／underdogstrength、bodybuilding

責任編輯／David