你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎?當然,用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式,但其實有另一個方式可以讓你,隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度,是否需要增加強度或是已經訓練過頭,這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表,又稱為自覺用力係數,這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表,主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況,來估計當下運動時的強度,接著我們將介紹RPE的數字與使用方式,讓你可以快速又簡單的調整訓練量。
你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完!但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來?如果你有這樣的經驗就可以知道,這樣的速度對他來說就只是有氧訓練,反觀對你來說就是無氧訓練。然而,自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知,來分辨你的身體在這項運動所費力的程度,當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加,接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多,緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊,這就是自我感知。
我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20,然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性,因此,你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率,後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始?這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然,0-20的博格量表是最初的設計,但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。
如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中,就會衍生出許多不同的訓練方式,舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG;那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5;這代表著你每一組的訓練強度,都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量;另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9,這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。
最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時,下次的訓練重量就減少1.25KG;但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量,RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG,RPE7以下就將重量增加2.5KG。
使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況,但也需要誠實的評估自己的能力,RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練,而是要很精確的預估自己還能多做幾下,一般來講,用RPE決定一組做幾下是比較容易的,這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式;如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難,需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練,可以試著下次安排菜單時,利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後,便能在重量上,也廣泛的運用RPE的概念了!
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
喜歡和一群人一起努力騎乘飛輪的快樂和激勵感,但是卻不喜歡一般健身房沉悶封閉的空間?你可以有更有趣的騎乘體驗了!來自紐西蘭的健身產業龍頭之一的Les Mills日前發表了獨特的沈浸式虛擬實境飛輪健身課程「THE TRIP」,透過有著270度視角的巨型投影螢幕,在45分鐘的課程中,帶你從實際的街頭出發,來到遙遠的銀河系,最後更進入類似「創 TRON」這樣的超現實遊戲空間中,讓不時轉彎、傾斜、上下坡,延伸在3D空間中的道路引領你乘著想像的翅膀旅行,不但可以一解一般飛輪課程環境的沉悶,最多還可以燃燒455卡路里的熱量!
Les Mills與德國專家團隊研發的THE TRIP課程已有些時日,他們設計了特殊的軟硬體,並訂製了特殊的圓弧形螢幕,與友善的操作介面,讓帶課的教練能夠輕鬆從車頭面板控制整個系統。該課程2015年底首次在加州亮相,近日與香港Pure Fitness合作,發表了改良版的影片與音樂內容,讓整個騎乘體驗更真實、並有更多夢幻場景。據悉,該課程耗資超過40萬美元來打造,以軟硬體設備來營造一個完美的沈浸式健身課程服務。香港Pure Group CEO 科林·葛蘭特 (Colin Grant) 說,他們耗費鉅資引進如此先進的課程,目的是為了吸引更多年輕族群的加入。葛蘭特還表示,這項課程還在持續研發中,未來可能會加入更多感官體驗的元素,例如氣味與水霧,讓你彷彿真的在森林中或高山上騎車。
Les Mills亞太區銷售和市場總監馬修·史班斗 (Matthew Spandow) 說,THE TRIP創造了一種訴求視覺的訓練方式,藉由視覺上的吸引幫助參與者忘記他們正在做訓練,並且為健身房經營者提供一系列有競爭性的飛輪教室解決方案。他說,藉由影片的刺激,「參與者能暫時將注意力從訓練上面轉移出來,並進一步激勵自己踩得更快更重。參與者能快速地融入這種訓練方式,並開始學習如何轉彎和低身躲避上方障礙物,這為這種強度已經很高的訓練方式增加了更多的張力。對於健身產業中,正在考慮如何改善他們當前的飛輪教室空間的人來說,這是一個很令人振奮的消息。許多健身俱樂部的飛輪教室在其開放時間的80%中都處於閒置狀態,導致收入損失,浪費空間和錯過更多的機會。這是由於市面上有許多單車精品店快速增長,吸引更多人花大錢購置精品單車配備,並且將騎車的時間花在戶外。THE TRIP能藉由這種特別設計的虛擬實境騎乘環境重新吸引單車愛好者,並將週末外出騎車的騎士帶回到健身房,還有機會培養出新一代的騎車愛好者。」
TRIP是Les Mills和Reebok IMMERSIVE FITNESS合作課程的一部分,已經在香港(Pure Fitness),法國(CMG Sports)和倫敦(David Llyod Leisure)開設了常態的飛輪教室。IMMERSIVE FITNESS是一種將電影品質的影片內容投影到專用教室的螢幕上,藉由教練提示訓練動作,以與音樂和影片完美地做同步的體驗教學課程。
香港PURE FITNESS THE TRIP™飛輪教室
資訊來源:Les Mills、CNN、What’s New in Fitness