運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155400_551.jpg'), '_blank');){kind=link}
重量訓練的好幫手──槓鈴
2016-09-07
「槓鈴」是一種運動訓練器材，也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練來增進肌肉的力量。
而槓鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌群，藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
槓鈴 ©stack.com
槓鈴訓練的好處
增加肌耐力：長期堅持練習槓鈴，能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
提升臂力：通過舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。
增強體質：練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人，可以經常練習舉槓鈴增強體質。
預防骨質疏鬆：透過槓鈴訓練能增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％。再配合適當的飲食，可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。
減肥瘦身：美國基督教青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪，增加近1公斤的肌肉，而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。
增加心血管功能：舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，並提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者，經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉槓鈴訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23％，從而大大降低患糖尿病的機率。
增加肌耐力：長期堅持練習槓鈴，能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
提升臂力：通過舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。
增強體質：練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人，可以經常練習舉槓鈴增強體質。
預防骨質疏鬆：透過槓鈴訓練能增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％。再配合適當的飲食，可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。
減肥瘦身：美國基督教青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪，增加近1公斤的肌肉，而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。
增加心血管功能：舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，並提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者，經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉槓鈴訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23％，從而大大降低患糖尿病的機率。
槓鈴 ©gymport.ru
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210409150931_179.jpg'), '_blank');){kind=link}
12個簡單伸展運動讓你在重訓前後鬆開緊繃的肌肉
2021-04-09
很多人對「健身」的觀念不外乎就是重量訓練和有氧運動，但這其實是不夠的，因為身體的靈活度對於我們在做任何動作也是非常重要的！因此，這個時候就需要「伸展運動」。哈佛大學附屬麻省總醫院的物理治療師戴維諾蘭（David Nolan）說：「很多人往往會認為，伸展、拉筋是只有跑者或體操運動員才需要做的事，但是事實上是我們所有人都需要保護並維持我們身體的機動性和連貫性。」
運用12個簡單伸展運動，讓你在重訓前後鬆開緊繃的肌肉。
為什麼伸展運動很重要
伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康，我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。沒有它，肌肉就會縮短並變得緊繃。而當你要求肌肉活動時，他們也會變得無力且無法順利伸展，這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。
整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃進而阻礙了步行的動作。
例如，整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃，這樣會讓髖或膝蓋在動作時變得更加緊繃、困難，進而阻礙了步行。同樣，突然要求緊繃的肌肉進行劇烈的拉伸動作（例如打高爾夫球）時，可能會損壞它們，而受傷的肌肉會造成不足以支撐關節，也會導致關節受傷。戴維諾蘭說，規律的伸展運動可以使肌肉保持較長的靈活狀態，這意味著「用力不會對肌肉本身施加太大的壓力」。健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。今天就讓我們來分享 12 種不需任何器材、在家就可以進行的簡單伸展動作吧！
1.側弓步伸展
保持上半身挺直，雙腿分開。然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側（不像典型的弓步那樣向前，而是向旁邊），伸直腳腳尖朝上。這個時候，伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺，試著將每側保持 20 至 30 秒。
側弓步伸展
2.小腿伸展
站立時面對牆壁約1.5倍手臂的長度，雙手撐牆。一隻腳向前彎曲膝蓋腳跟採地，另一隻腳向後微彎膝蓋腳尖踩地。腳趾指向正前方，接著用手臂將自己支撐在牆上，保持腹部緊實，軀幹傾斜，慢慢將後腳腳跟往地面踩，直到感覺到後腿小腿肌肉的伸展。嘗試保持腳底板貼平地面。每側進行 20 到 30 秒。
小腿伸展
3.肩關節伸展
這個動作可以坐著或站著進行，雙手如圖交叉，然後將手交叉放在頭後方。輕輕向後移動肘部，然後將肩頰骨自然收緊在一起。進行的過程中，也可以慢慢左右移動，可以將手移到頭頂，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。
肩關節伸展
4.屈膝橋式
這個動作可以伸展我們的髖屈肌。膝蓋彎曲，雙腳踩在地板上，與肩同寬。輕輕收緊腹部肌肉，以使背部平坦並防止過度拉伸。然後在將臀部向上推時，夾緊臀部肌肉。保持幾秒鐘，然後重複。
屈膝橋式
5.站立股四頭肌伸展
雙腿分開與肩同寬，將一隻手放在牆壁或椅子上以保持平衡。接著將其中一側腳抬到身後，用另一隻手抓住腳踝，使彎曲的膝蓋直指地板。身體要避免向前彎曲/傾斜，並儘量不要死鎖站立那隻腳的膝蓋。輕輕拉動腳部，直到感覺到大腿伸展。保持 10 到 30 秒。
站立股四頭肌伸展
6.眼鏡蛇式
這個動作可以伸展腹部肌肉。採俯臥姿，腹部著地，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側。將雙腿伸到身後，腳背貼地。呼氣時，抬起胸部，將臀部推入地板。注意不要將手臂伸得太遠，以免抬起臀部。如圖，保持姿勢 15 到 30 秒。
眼鏡蛇式
7.站立式髖屈肌伸展
這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉，如果你是跑者或長時間坐著，感受會更強烈。如圖，使雙腳進行分腿蹲的動作，在過程中試著讓軀幹直立、使脊椎保持筆直，然後將臀部往前推，直到你感覺到後腿前側的伸展。保持 20 到 30 秒後交替。
站立式髖屈肌伸展
8.蝴蝶式
這個動作可以放鬆大腿內側、腹股溝、臀部和膝蓋。坐在地板或墊子上，雙腳併攏，讓腳掌碰腳掌、膝蓋彎曲，接著以筆直的脊椎，握住腳，然後慢慢向前傾斜，可用肘部將大腿輕輕向下推，直到感覺到大腿內側的伸展。保持 15 到 30 秒。
蝴蝶式
9.站式大腿後側伸展
在站立姿勢下，找到可以保持平衡的東西。將拉直的一腿放在台階或木塊上。接著讓另一隻腳的膝蓋稍微彎曲，抬高的腿後部就會感覺到輕微的拉伸。如果你需要更多的伸展運動，請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。保持平衡、緩慢均勻地移動。維持 20 到 30 秒，然後換腿。
站式大腿後側伸展
10.臥姿翹腳伸展
這個動作可以伸展臀部肌肉，也可以讓下背部釋放一些張力。膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上，進行有點像「翹二郎腿」的姿勢（如圖），接著下方的大腿拉向自己的身體。不需要出太多力，只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可（臀部盡量不離開地面）。保持 20 到 30 秒，然後換腿。
臥姿翹腳伸展
11.側身頸部伸展
站立時，雙腳分開與肩同寬。接著收緊腹部，挺胸打直脊椎。頭部稍微向前，將耳朵向同一側的肩膀「慢慢」傾斜，直到感到繃緊為止。保持約10秒鐘，然後慢慢抬起頭，接著換邊。（如用手加壓，務必注意力道）
側身頸部伸展
12.臥式抬膝伸展
這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。仰臥，然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動，直到下背部感到微微繃緊後放開。如果腰感覺有壓力，可讓另一條腿彎曲。總之一定要以自己最舒適的姿勢為主，選擇更舒適的方式。每個動作保持30秒鐘，然後換腿。
臥式抬膝伸展
示範教練 健身工廠-信義廠 Verna
●ACE美國運動協會CPT私人教練證照
●中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員認證
●台灣體適能運動發展協會C級健身指導員認證
●中華緊急救護技術員協會CPR+AED證照
示範教練 健身工廠-信義廠 Verna
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154723_777.jpeg'), '_blank');){kind=link}
對抗肥胖，墨西哥出奇招：做深蹲可免費搭地鐵
2016-05-18
如果能夠免費搭捷運，您願意先做10個深蹲嗎？不過，讓民眾做10個深蹲，真的就能夠消弭肥胖問題了嗎？
無論如何，為了鼓勵民眾減肥，墨西哥可真是卯足全力。據《衛報》報導，墨西哥的首都墨西哥市推出了一項新的政策，市民只要在地鐵入口做上10個深蹲，消耗一些卡路里，就可以換來限量的5萬張地鐵免費搭乘優惠。
為了對付墨西哥日益嚴重的肥胖問題，在今年年初，墨西哥市保健局在市內的21個地鐵站入口處設置了30座「Health Stop健康小站」，民眾如果在能偵測動作的機器上完成10個深蹲，就可從機器裡得到免費的地鐵票。另外，該局也在12個地鐵站設有健康諮詢站，提供免費減肥諮詢與醫療，後者的價格更是相對於私人減重機構來說便宜許多。
提到超重，絕大多數人都會聯想到美國，但近年來墨西哥的肥胖問題也不遑多讓。根據2013年聯合國的統計數據顯示，墨西哥有32.8%的人口有嚴重肥胖問題，這個比例甚至超過了美國。除了地鐵這個措施，政府已經對含糖飲料課上重稅，而選擇在地鐵站，也可謂水到渠成，一方面，墨西哥市地鐵一天的載客量超過500萬人次，是市民重要的交通方式，但從2013年12月開始，地鐵票價開始大幅上漲，也惹來許多民怨。在人流量眾多的地鐵內實施積極減肥就可免費搭乘的政策，對於市民們而言，無疑是個從天而降的好康。
©Secretaria de Salud, Mexico City
事實上，這個深蹲計畫並非墨西哥市首創。一個俄國的車站在2014索契冬奧期間就嘗試過一樣的方法，不過那裡的民眾得做上30個深蹲才能換來一次免費搭乘。這樣看來，墨西哥政府是否更便宜民眾了呢？不過，搭乘一次墨西哥城地鐵是5披索，大約台幣10元，看起來做10個深蹲也不算太難為民眾囉。
話說回來，若想藉減肥獲取更多利益，那麼我們建議您移民去杜拜，當地政府在2013年實施了一個措施，每減1公斤，政府就致贈1公克的純金給您，這樣是不是讓您更有減肥的動力了呢？
其實，以上這些措施可不是隨便亂搞的，美國醫療協會2008年12月的期刊就指出，以金錢當作誘因，是促進民眾減肥最有效的措施。那麼，我們的市政府或捷運局是否也來考慮做個類似的優惠活動呢？
是說，只做10個深蹲對於減肥似乎沒有太大成效，鼓勵民眾多走階梯而非電扶梯也許會是個不錯的辦法。
俄羅斯版的深蹲換車票，只不過得做30個才有車票拿。 ©Yuri Kadobnov/AFP/Getty Images