為何要練握力呢?你是否也有這樣的疑問!握力除了關係到許多訓練動作之外,它還會引響到我們的日常生活,你想想看,凡舉平常的扭轉喇叭鎖、提袋子或抓握杯子等等都會用到握力;訓練時有推跟拉的動作也都會用到它,所以,握力訓練對我們來說是十分重要的卻又容易忽略的一環。
那我們要用什麼東西來做訓練呢?握力這項訓練關係到前臂與手掌這兩個部分,除了常見的握力器、啞鈴與槓鈴可以訓練到之外,我們也可使用隨手可得的毛巾來做訓練喔!這篇我們將針對握力訓練的方式與動作來做解說,讓大家可以在平時就能更有效率的練習握力。(前臂訓練點這)
當我們要使用毛巾來做握力訓練前,首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度,這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。
1.捏(Pinching):使用手指前端做一個夾或抓的動作,這通常會使用在抓取小東西或是捏東西時出現。
2.抓(Gripping):這裡的抓是指透過手掌合起與前臂的組合產生出力量,通常都是拉或推的動作會用到。
3.壓(Crushing):這個壓是屬於用手掌與前臂的力量來擠壓東西,一般來說都是抓握這個動作。
雖然,握力給人的感覺好像只有手指頭的力量,但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群,因此,握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。
A.前臂肌肉
前臂的肌肉在某些動作的參與程度會比較高,特別是在抓握這個動作上會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等等的前臂肌群,簡單來說就是可以讓你手掌握起成拳頭所會動用到的肌肉。
由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping),因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉,徵招肌肉的比例取決於壓(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式,這些可能會略有些變化。
B.手掌肌肉
手掌這裡的肌肉幾乎在所有形式的運動中與前臂環環相扣,下面這張圖是手掌部位的運動相關肌肉,無論我們是壓(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching)都一定會起動它,所以對於毛巾的握力訓練它就具有時分高的參與比例,因為,我們必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。
加強背部肌肉可能對改善日常生活功能,幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。雖然存在多種版本的上拉,但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。而2017年時,研究人員特別找來15名健康的男性與女性來執行測試,分別以標準的引體向上(pull-up)、懸掛式引體向上(Suspension pull-ups)與毛巾引體向上(Towel pull-ups)這三種來做分析,研究中分析了背闊肌,肱二頭肌,中斜方肌和後三角肌的肌電圖(EMG),每個受測者在每個上拉都進行三次的重複動作;握持寬度為肩寬的1.5倍,在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化(%MVC)肌電圖值。最後發現背闊肌,肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異,而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動,明顯低於傳統式的引體向上,但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。
另外,毛巾引體向上涉及在執行上拉動作時手部與前臂的力量,能有效率的透過它來進行握力強度的鍛鍊,有許多的主觀性說明強調與標準式上拉相比,懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作,都更具有挑戰性與訓練性。雖然,這項研究沒有考慮肌電圖的抓握報告,但如果握力是你的訓練目標,那你就必須嘗試用毛巾來做訓練,同時,也會增加背部大肌群的成長。
Towel Pull-Ups:
Side-to-Side Towel Pull-Ups:
Towel T-Bar Rows:
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David
在健身房很多人都聽過深蹲對膝蓋會造成傷害,但這樣的說法是正確的嗎?如果是正確的,為何健力三項裡有深蹲?為何國際級舉重賽事裡的抓舉也會用到蹲下這個動作?首先,我們先了解深蹲會傷膝蓋這件事情從何而來,於1961年Karl Klein博士進行了一項研究,比較舉重運動員與未曾參與訓練的人,他們兩者之間的膝關節穩定性研究,並發表了一篇研究報告,結論是蹲下或平行(當髖關節與膝蓋平行)時會拉伸膝蓋韌帶,所以,他表示深蹲會造成膝蓋鬆弛與傷害。但這項研究報告於1964年由John Pulskamp博士提出新觀點,強調Karl Klein博士的研究並沒有考慮,加強膝關節週邊肌肉的好處,因為,蹲下這個動作是一種複合式的訓練,可以加強膝關節肌肉的伸展,該項研究只是看著在運動時的急遽影響,沒有考量到這項運動對膝關節週邊肌肉的長期好處。但是,Karl Klein博士的研究報告已經造成影響,以至於才會有人說「深蹲對膝蓋會造成傷害」這句話!現在,就讓我們來了解一下膝蓋與蹲下的關聯性吧!
我們先來簡單了解一下膝關節,它主要是位於大腿與小腿之間,有點像是一種鉸鏈式的關結,可以彎曲、鎖定到完全伸展,是由七種不同類型的組織所結合起來:
1.骨頭:形成膝關節的骨頭架構有股骨、髕骨與脛骨。
2.韌帶:連結骨頭與骨頭之間的纖維結締組織,為關節提供穩定性和完整性,膝蓋韌帶分為八個內部和六個內部。
3.肌肉:膝關節本身是沒有肌肉組織,而作用於膝關節的肌肉都是在膝外部週邊,他們分別有連結大腿前部的股四頭肌、大腿後側的肱二頭肌與腿筋及一些能協助關節彎曲或向內旋轉的肌肉。
4.肌腱:將肌肉連結到骨頭附著處的纖維帶。膝蓋的四個伸縮肌形成一個共同的肌腱,就是常見的股四頭肌肌腱,它連結著股骨與脛骨。
5.滑液囊:是在受摩擦區域附近的一個囊狀結構,主要是用來減緩骨面與骨面之間的摩擦。
6.脂肪組織:為一種特化的結締組織,由脂肪細胞( adipocytes ) 所組成,用於填充。
7.關節軟骨:由於脛骨上端平坦股骨髁圓形,因此,上有軟骨左右各有一半月板,可吸收關節活動的壓力。
Karl Klein博士最初的研究聲稱,深蹲會拉伸膝蓋韌帶最終使其不穩定。但是,在之後研究人員在他們自己的研究中,模擬使用了Karl Klein博士當時的測試工具,最後他們的研究結果不贊成Karl Klein博士的研究報告。而科學實際上表明,深蹲可以通過增加肌肉的穩定性,來對膝蓋關節產生保護作用,在1986年,研究人員比較了舉重運動員、籃球運動員和跑步者之間膝蓋的穩定性,經過深蹲的動作訓練後,舉重運動員的膝蓋實際上比籃球運動員(剛練了一個多小時)和跑步者(跑步10公里)更穩定,多方面的研究表明,其實深蹲是一項安全的運動項目。
當我們蹲下時,膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種力量,因此,從理論上講,膝蓋從深蹲引起的大部分損傷,都是由於過度的壓縮力造成的。有些醫學權威人士聲稱,由於深蹲在膝蓋上提高了壓縮力,因此會導致半月板和髕骨背側的軟骨磨損,雖然壓縮的增加會導致更大的傷害敏感性,但科學研究上並沒有建立這樣的因果關係,如果這是真的,那我們就應該在舉重運動員和他們的膝蓋上,看到極其多的關節炎症狀,但是,幸運的是情況並非如此,在進行長期的蹲下重量訓練動作上,幾乎沒有證據顯示膝蓋軟骨磨損是由此造成的。事實上,與你我相比有參與舉重運動的人,他們的膝蓋相對的健康許多。
上面我們有說到蹲下時,膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種,現在我們就用一個圖表來說明,當你蹲下到哪個角度時,膝蓋正在承受什麼樣的壓力。根據這張圖表,前向剪切力高達0-60度(壓迫前十字韌帶),而後部剪切力開始於膝關節彎曲50度左右,並在90度時達到最大(對後十字韌帶的最大應力)。壓縮力看起來在下蹲深得高得多,大約在90-130度的範圍內最大。這部分是由於股骨和髕骨之間的表面區域接觸,也是由於隨著我們進一步下降到下蹲,拉力從四邊形變成角度。許多研究表明深蹲作為膝關節壓縮力最大化,並沒有考慮深蹲和軟組織對蹲期間腓腸肌的軟組織近似的纏繞效應。可以看膝關節彎曲度這張圖,當我們經過蹲下時,股骨和髕骨的不同表面在整個運動中受到的壓力,最初在下蹲時(膝關節屈曲0-10度),髕骨與股骨無接觸。當你進入10-20度的膝關節屈曲時,你開始接觸股骨與髕骨。最初,股骨和髕骨之間的接觸表面積很小。隨著我們下降到下蹲並且在90度處最大化,骨骼表面區域接觸增加,在90度彎曲後,骨骼接觸的表面積就會減少。
練習全深蹲行程對於膝蓋來說,實際上是非常好的一個活動範圍,而為何蹲在一半的位置對膝蓋是不利的?我們需要看的第一件事是,圍繞在膝蓋附近的肌肉能讓膝蓋保持穩定性。當你在進行半蹲時,同時也正在大量鍛煉股四頭肌(大腿肌肉群),這塊肌肉從前面拉扯膝蓋,但是,半蹲很大程度上忽略了從後面拉動膝關節的腿筋和臀部肌肉(腿部背部的肌肉群),由於所造成的不平衡和不穩定性,這就會導致膝蓋問題。所以,當你進行一次完整的蹲步時,不僅對於股四頭肌很有效外,而且臀部和股二頭肌能夠在膝蓋上提供更均衡的拉力,因此,就能為整體帶來更大的穩定性。許多人認為下蹲對膝蓋不利的另一個原因是,他們沒有花時間學習適當的動作與姿勢,但仍然增加過多的重量,然後傷害自己,最後就將這樣的傷害歸咎於深蹲,確不知他們受傷真正的原因,是在於錯誤的姿勢與習慣。
資料來源/mensjournaltru、thofbuildingmuscle、squatuniversity
責任編輯/David