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重量訓練的好幫手──槓鈴
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超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)
解密維多利亞的秘密超模-辛蒂·克勞馥 超過50歲還擁有完美腹肌的訓練與生活
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臥推常見的6種錯誤方式
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重量訓練的好幫手──槓鈴

2016-09-07
知識庫 健身 槓鈴 下半身肌群 上半身肌群 減脂 重量訓練 訓練動作

「槓鈴」是一種運動訓練器材,也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練來增進肌肉的力量。

而槓鈴的用途廣泛,無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌群,藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

槓鈴 ©stack.com

槓鈴訓練的好處

增加肌耐力:長期堅持練習槓鈴,能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

提升臂力:通過舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%―50%,女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。

增強體質:練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例,增強肌肉的新陳代謝,提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人,可以經常練習舉槓鈴增強體質。

預防骨質疏鬆:透過槓鈴訓練能增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的機率,脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食,可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。

減肥瘦身:美國基督教青年會的韋恩博士研究發現,女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練,可減去1.6公斤的脂肪,增加近1公斤的肌肉,而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。

增加心血管功能:舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量,並提高“好膽固醇”的含量,同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者,經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現,連續4個月堅持舉槓鈴訓練,人體代謝葡萄糖的能力會增加23%,從而大大降低患糖尿病的機率。

槓鈴 ©gymport.ru
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解密維多利亞的秘密超模-辛蒂·克勞馥 超過50歲還擁有完美腹肌的訓練與生活

2021-11-30
健身話題人物誌飲食方式觀念有氧運動重量訓練

來自於美國的55歲超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford),曾是維多利亞的秘密的專屬模特兒。自1987年登上伸展台之後,她就持續的發光發熱。雖然,在2016年正式結束34年的模特兒生涯,但難以置信的是她離開這光鮮亮麗的舞台後,依就擁有令人羨慕的健美身材和腹肌線條;至於她是如何在超過50歲後依舊保持這樣美麗的秘訣?這篇文章將公開她的訓練及生活秘密。

超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)
超過55歲的超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)是如何擁有令人羨慕的身材? ©Instagram

多年來持續做的事

常年來以超級健美身材而被受注目的辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford),最近在Instagram分享一段詳盡的訓練影片,說明了她多年以來為了雕塑出完美腹肌所作的訓練工作;在影片中可以看到這位超模和她的私人健身教練莎拉哈加曼,充滿活力的進行一連串的練習動作,在影片中她不僅展示針對核心肌群的訓練,還介紹作這些訓練事如何有助於調理身體,並強化肌肉的線條技巧。

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Cindy Crawford(@cindycrawford)分享的貼文

還喜歡做哪些訓練?

辛迪·克勞馥在影片中特別強調,腹肌訓練並不是超級名模唯一要做的訓練,她也喜歡在日常生活中進行其餘肌群的訓練動作和戶外跑步訓練,這也是一項有效提高心率和大量消耗脂肪的絕佳運動。另外,她也十分喜歡運用自由重量的訓練方式,來進行上半身的肌肉力量,她相信唯有均衡的訓練方式,才能讓身材更加的健美性感。根據外媒的報導,辛迪·克勞馥每週會進行3-4次的傳統式肌力訓練,並搭配每次15-20分鐘的有氧運動,這樣的訓練方式她已經持續了30多年以上。

辛迪·克勞馥
辛迪·克勞馥特別強調,腹肌訓練並不是超級名模唯一要做的訓練。 ©Instagram

遵循健康的生活方式

有在運動或健身的人一定都知道,正確的訓練和營養飲食必須要齊頭並進,才能達到最佳的效率。辛迪也十分的相信這點,因此,她除了訓練中包含所有的重要肌群之外,還採用並遵循80/20的飲食規則,她嘗試每餐都使用原型食物製作的餐點,盡量避免加工食品或過度的外食;例如像是鮭魚這樣充滿好脂肪的海鮮及豐富的綠色蔬菜,都是她每天每餐都會吃的食物,當然,每日的飲水量也是在整體的規劃之中。

80/20飲食法則

這個充滿人性的飲食規則,最初是由名模米蘭達可兒(Miranda Kerr)所推出的健身飲食概念,最主要是指一天有80%的時間選擇正確無負擔的食物;另外20%的時間則可以選擇自己愛吃的食物。米蘭達可兒特別表示,「Food is my friend, and consistency is the key. I believe that everything in moderation is best.」(所有的食物都是朋友,任何食物指要適量攝取對身體都沒有壞處,唯有堅持下去才是瘦身的關鍵。)

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資料參考/Instagram

責任編輯/林彥甫

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臥推常見的6種錯誤方式

2017-07-17
槓鈴上半身肌群重量訓練健身知識庫

對於想鍛鍊胸肌、上肢肌群的人來說,臥推一直是最常見也是最適合的訓練方式,但是,很多人都會用錯誤的臥推姿勢來進行訓練,不僅達不到訓練效果同時還有增加受傷風險的可能,以下是在臥推時最常見的六種錯誤方式,一起來督促自己來避免降低訓練成果。

臥推常見的6種錯誤方式 ©wikihow.com

 1  肩胛骨不穩定

在臥推的過程中,肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色,如果肩胛骨不穩定,會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態,這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。

 2  錯誤手腕姿勢

手腕的姿勢是很多人最容易忽視的,錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線,不要向後彎也不要向前彎,正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。

錯誤手腕姿勢 ©stack.com

 3  臥推軌跡不正確

許多人以為臥推是直上直下的運動,其實不是。臥推時,胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收,而是肩關節水平內收和肩屈曲的結合,則正確的運動軌跡應該是一條斜線,槓鈴的落點應該靠近胸部下。

 4  臀部移開訓練椅上

許多人在進行臥推的訓練時,因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推,這樣在訓練過程中,可能會因此傷到脊椎,所以盡量保持臀部在訓練椅上,以免傷害到身體其他部位。

臀部移開訓練椅上 ©thebarbellbattalion.com

 5  肩膀過度外展

肩膀過度外展是指當往上推舉以及往下降的過程中,手臂與軀幹的夾角過大,並超越90度,這樣會導致肩膀處於一個不穩定的狀態,建議臥推的時候要手臂和軀幹的夾角應該維持在45 度左右,才能達到良好的訓練效果以及降低受傷風險。

 6  重量過重

許多在做臥推的訓練時,都渴望快速擁有厚重又結實的胸肌,於是在做訓練時,會突然推上比之前更重的重量,當重量過時,可能會導肌肉受傷,嚴重可能最造成運動傷害,這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

重量過重 ©seannal.com

參考資料/stronglifts
責任編輯/妞妞

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