運動星球
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重量訓練的好幫手──槓鈴
2016-09-07
「槓鈴」是一種運動訓練器材，也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練來增進肌肉的力量。
而槓鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌群，藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
槓鈴 ©stack.com
槓鈴訓練的好處
增加肌耐力：長期堅持練習槓鈴，能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
提升臂力：通過舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。
增強體質：練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人，可以經常練習舉槓鈴增強體質。
預防骨質疏鬆：透過槓鈴訓練能增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％。再配合適當的飲食，可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。
減肥瘦身：美國基督教青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪，增加近1公斤的肌肉，而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。
增加心血管功能：舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，並提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者，經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉槓鈴訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23％，從而大大降低患糖尿病的機率。
增加肌耐力：長期堅持練習槓鈴，能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
提升臂力：通過舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。
增強體質：練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人，可以經常練習舉槓鈴增強體質。
預防骨質疏鬆：透過槓鈴訓練能增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％。再配合適當的飲食，可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。
減肥瘦身：美國基督教青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪，增加近1公斤的肌肉，而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。
增加心血管功能：舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，並提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者，經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉槓鈴訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23％，從而大大降低患糖尿病的機率。
槓鈴 ©gymport.ru
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你的背肌訓練總是成效不彰？有可能是肌肉相互競爭的關係
2019-10-31
當背部肌力比較弱的時後，許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動，會這樣想其實也沒錯，因為，有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行，當然，如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式，相信背肌應該也可以吧？
然而，就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長，就必需要採用大重量的訓練方式，但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長，反而會增加背部痠痛的機會。因此，想要增加並促進若小肌群的成長，安排的方式一定會與發達的肌肉不同，關於這點就必續要採用完全相反的策略，針對弱小又徵召不易的肌群，你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結，而不是一昧的去增加訓練的負重。
競爭的肌肉相互作用
背部肌群的肌肉生長問題，常常都與徵召模式與感受度有關，你試想一下看看，是否常常要訓練背部某個肌肉，確反而讓另一個肌群參與過多；反而搶走原本背部該有的訓練量？這樣講有點太過於籠統，我們這邊舉個例子來說，對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說，要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高，為什麼會這樣？一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂，就可以更有效率的提升背肌表現，但是實上卻剛剛好相反！反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。
手臂過於發達的人在訓練背闊肌時，徵召的難度就會有所提升。
另外，還有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作，最後這樣的訓練結果，只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕；卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實，最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量，然而，在神經系統功能失調的時後，這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉，進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群，並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小，並依據弱者恆弱的特性，就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。
有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作。
當遇到這樣的狀況時，該如何解決？如果兩者的差距不會特過嚴重時，你只需要加強背闊肌的訓練動作，並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後，那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練；雖然，要改變訓練的優先順序並不容易，但這樣的方式是唯一可行的解決之道。
要了解每一次對斜方肌的訓練，都是在強化其肌肉的徵召能力，我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路，避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而，兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除，否則，背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要，如果，你在訓練的優先順序不去做任何的調整，將會使得這樣的問題日趨嚴重外，同時也無法建立肌肉的平衡。
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
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輕適能運動空間：專屬女性的輕運動環境
2016-05-24
「當我還在俱樂部擔任健身教練時，曾聽見許多人這麼說：我想運動，卻不知道該選擇哪裡？還有我不知道我適合怎樣的運動。」輕適能的創辦人 Jason說。
在許多連鎖的俱樂部或健身房，也許他們提供許多不同的器材和課程供會員選擇他們所喜歡的項目，但是能不能真得有幫助或是進步那又是另一回事。
既然改不了環境，那就自己改變
很多人都知道要運動，但並不見得知道自己真正適合什麼？！當他帶著疑惑，一個人陌生地走進去或者問一些朋友，大部分人可能會跟他說：那你就從最柔和的瑜珈開始吧！但其實不管是什麼運動，都有其技巧和困難度，瑜珈看似簡單，但當你柔軟度不夠的時候，挫折感反而會更重，也因此，你可能不會想來第二次。
Jason觀察到這樣的問題，於是他開始思考，到底要如何讓想運動的人，都達到最好的效果並能一直堅持下去？有時候並不是因為教練自己改變就可以了，更多的是整個大環境的現況無法改變，所以他想：「既然改不了環境，那我就自己改變。」所以他決定自己創業，他深信，只要有好的教練、模式，一定能讓更多人愛上運動。
輕適能運動空間：專屬女性的輕運動環境 空中瑜珈課程 輕適能運動空間提供
關於我們的運動空間
帶著滿滿的信念，在2014年的春節前夕，位於信義安和站的第一間輕適能運動空間 大安店順利開張。占地70坪，以女性為主，溫暖的燈光配上友善的運動空間，很難不想走進去。
至今，輕適能已有五家分店：大安、華視、南京、京華城、CrossFit LOGA。針對不同的需求，設計出不同空間概念，每一間也都有不一樣的功能。
大安店：70坪。有專屬的一對一私人教練區以及瑜珈教室
華視店：170坪。空間較大，除了各項重訓器材：壺鈴、TRX、沙包外，主要以團體課為主。包含，空中瑜珈、拳擊有氧、彈翻床、基礎核心、Boxing、飛輪、塑身課程…..等。只要你有心來，應有盡有。更衣間的公主風設計，實現了女孩們心中的渴望。讓妳只想進、不想出。
南京店：70坪上下。不同於大安和華視，此店是一個類似無障礙空間的概念。沒有團體教室，反倒更著重於女孩們的私人訓練，耗資百萬，打造六星級的輕運動的生活環境，專屬於她們的私人空間。想練馬甲線？或來點下班後的小確幸，那麼南京店會是最好的選擇。
輕適能運動空間創辦人賴志欽
作伙動起來
如上述，揮別於以往的俱樂部模式，即使妳從沒運動過也不用害怕，當妳踏進輕適能的那一刻，他們不會直接建議你該上什麼課，而是會由專業教練直接輔導，針對你的目的及需求和你的生活現況做評估，陪你一起找到適合自己的運動。
一個人運動很孤單，有伴一起來作伙是輕適能很重視的事。當你進入到一個陌生的環境時，難免會感到害怕、寂寞。運動也一樣，如果有一個好友能和你一起，更能增加彼此的動力，也會想要延續下去，所以當你是一個人來時，他們也會鼓勵你找朋友一起來。即使今天你們只夠買一份點數，但依然可以兩人一起使用，不怕沒賺錢，只怕你不來。
拳擊課程，男女生皆可參加。
不只是師生，更是朋友
而教練的專業能力與學生的緊密度更是在選擇上非常嚴格的一環。
對於自我要求很高的華視店店長Jai和Cat，要練，就要練到最好是他們對於自己的基本要求，所以當他們在幫助學生們做訓練時，則會拿同等的標準來教導學生，讓學生們能明顯感受到自己的進步。
今年，輕適能將成立第六家分店，幫助到更多的人。此家分店位在台南北區，因應越來越多學生的呼喊，輕適能與自己的教練群合作，開放加盟，讓台南的朋友也能共同享受到輕適能的服務。他們看到更多不同的需求，也希望能把這些需求放到各個點，讓大家只要想到女性健身，就想到輕適能運動空間。
更寬廣的運動和休息空間 輕適能運動空間提供
飛輪課 輕適能運動空間提供
輕適能華視店女性專屬休息空間 輕適能運動空間提供
輕適能運動空間
add
大安店：台北市光復南路566號2樓 02-27018832
華視店：台北市市民大道四段196號 02-27112122
南京店：台北市南京東路5段50號B1 02-27472167
京華城店：台北市八德路四段138號2樓 02-37622016
time 週一至週日 10:00~22:00
price 不綁約會員制，以點數計算，每堂課扣的點數不同。
一對一課程點數分為：1、8、24、32、48，(費用從2588元~81024元不等)
一對二課程點數分為：1、8、24、32、48，(費用從3088元~105024元不等)
團體課程點數分為：1、8、20、36，(費用平均單價從250~450元不等)
FB 輕適能運動空間 Light Fitness
WEB 輕適能運動空間 Light Fitness
大安店：台北市光復南路566號2樓 02-27018832
華視店：台北市市民大道四段196號 02-27112122
南京店：台北市南京東路5段50號B1 02-27472167
京華城店：台北市八德路四段138號2樓 02-37622016
time 週一至週日 10:00~22:00
price 不綁約會員制，以點數計算，每堂課扣的點數不同。
一對一課程點數分為：1、8、24、32、48，(費用從2588元~81024元不等)
一對二課程點數分為：1、8、24、32、48，(費用從3088元~105024元不等)
團體課程點數分為：1、8、20、36，(費用平均單價從250~450元不等)
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