「深蹲」是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等。你或許會以為深蹲只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，但其實深蹲是非常有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。

深蹲的好處

增強肌肉力量：常做深蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下半身的肌群，腿部的力量增強，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆。

改善血管功能：可以擴張動脈血管，減少心臟外周阻力，可以增加血管壁的彈性，有效地降低血壓。

促進新成代謝：當做深蹲時，會加快血液循環和新陳代謝；血液循環加強了，回心血量也會增加，就會有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。

減肥：深蹲時能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。

強健骨骼：深蹲可增強腰部以及髖關節、膝蓋和踝關節的靈活性，並延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中。

想要加速燃脂效率的訓練動作，通常都直接想到波比跳（Burpees）或開合跳（Jumping Jack）這兩個超強燃脂的訓練動作，雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外，還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作，對於某些人來說是非常不容易完成；其中又以波比跳（Burpees）這個動作較為困難，因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作，對於體能及心肺狀態是一大挑戰，如果你無法立刻進入這個動作也沒關係，它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳（Squat Jump）」與波比跳有類似的效益，現在就讓我們來認識這個動作吧！

為什麼要做深蹲跳？

深蹲跳（Squat Jump）與波比跳（Burpees）一樣都是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力；在波比跳（Burpees）的動作裡，有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成，但在深蹲跳（Squat Jump）裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成，非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。

深蹲跳的好處

剛剛我們都有提到深蹲跳（Squat Jump）能提供全身性的肌力及有氧運動，只要重複這種中高強度的訓練動作，就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉，另外，這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練，同時，在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉，因此，你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中，或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳動作這樣做

步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。

步驟2.兩腳向外張開，呈現出相撲下蹲姿勢。

步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。

步驟4.收緊核心雙腳併攏，運用臀部及腿部肌力往上跳起，雙手高舉過頭。

如果你是初學者可以依據自身的體能狀況，進行這項練習動作15-30秒的時間，進階時可以嘗試30-60秒的訓練，盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。

資料來源／mensjournaltru、squatuniversity

責任編輯／David

女性在懷孕期間進行核心訓練可以幫助改善肌肉的穩定性、活動度、平衡性，做這些運動可以助於準媽媽的身體更加健康。核心訓練也可以幫助舒緩準媽媽懷孕時下背部的緊張感，以及分娩後腹部肌肉的加速復原。

懷孕期間訓練核心群的好處

1 強化骨盆、腹橫肌、髖關節和下背部肌肉幫助分娩
2 增加髖關節和脊柱的穩定性
3 減輕背痛的緊張感
4 減少肩頸附近肌肉的緊張感
5 加速生感後核心肌群的復原

在懷孕期間母體會發生許多變化，這些變化通常會直接影響脊著、肩關節和骨盆的穩定性，並且會全面衝擊身體姿態和核心的肌力。如果這是妳第一次懷孕，背部會特別脆弱而且容易受傷並會感覺到疼痛。在懷孕期間，當肚子一日復一日的增大時，妳會明顯感到身體產生的不平衡，此外，激素的不平衡會造成締結組織的彈性增加，也會導致關節產生不穩定性。

在懷孕期間進行核心訓練時，應該要專注於穩定性和維持姿勢的力量，而且不要過度使用或是過度伸展脊柱和髖關節。像是皮拉提斯或是一些針對孕婦設計的核心訓練課程都可以幫助妳在懷孕期間達到適當的訓練。

核心訓練對於孕婦的身體狀態和整體的安全性都有正面的助益。許多針對孕婦設計的課程都能安全地建構孕婦的核心活動度、穩定性與增加肌力，還可以幫助孕婦才調整在懷孕期在身體上、體態上與內分泌所產生的改變。

但在懷孕初期是相當不穩定的狀態，如果要進行核心訓練應該先尋求醫師或是專業的相關人員建議。最主要的訓練目標應該是在輔助母子的雙方身體狀況與健康，避免在身體上造成多餘的壓力。千萬不可以過度訓練，以免造成身體不適。當進入第二孕期後，應該避免仰臥的方式運動，因為這樣會壓迫到靜脈導致減少輸送到胎盤的血液，並造成脊椎低血壓症候群。