熱愛健身的人士都知道蛋白質對於健身的重要性,增肌、修復肌肉的過程都需要攝取大量的蛋白質才有效益,除此之外,蛋白質還有增加飽足感的功能以有效幫助健身者減脂。一般都是透過肉類來攝取蛋白質,例如牛肉、雞肉、魚類等,但是這些不同的蛋白質來源對想要增肌者來說哪一種才是最有幫助的呢?
一般來說,需要在每天的食物中攝取10至14克的蛋白質,以便一周下來能夠增加1磅的肌肉。許多增肌的健身者在鍛鍊時,飲食方面都會搭配雞胸肉作為增肌減脂的餐點,因為雞胸肉除了低脂以外,最重要的是它富含了蛋白質。一塊3盎司或85公克的無皮雞胸肉含有29克蛋白質,超過相同大小的頂級牛肉、火雞肉或鮭魚。水煮雞肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式,雞肉的豐富蛋白質含量與容易料理是主因,另外,它容易消化且能提高能量效率,使它成為最受歡迎的增肌食物。
不過,雞肉的含鐵量比較少,鐵是製造血紅素最必須的礦物質,當身體缺鐵時,訓練中會感到乏力並降低訓練效率,使肌肉增長困難。因此,需要搭配一些富含鐵質的食物例如豬肝、貝類或牡蠣等等比較好。
牛肉一直是許多從事重量訓練者所愛載的食物之一,因為牛肉含有許多有利於健身的元素,像是鋅、鎂,這些都是有助於蛋白質生成並促進肌肉生長、增強肌肉力量的礦物質,最重要的是它還可提高胰島素合成代謝的效率。
另外,牛肉中富含高比例以及高品質的蛋白質,一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%,可為肌肉生成提供許多優質的蛋白質,而牛肉中所含的胺基酸更接近人體所需,容易被人體所吸收,牛肉中的肌酸含量也非常高,這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要,在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。健身者在訓練後所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所製成。
魚類是單一蛋白質最好的來源,它富含omega-3多元不飽和脂肪酸以及蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質,這些都能加速運動後回復以及降低肌肉蛋白質分解,還可以預防中風,同時有效降低血脂和血膽固醇,並改善心血管疾病跟降低人體的血壓。鮭魚是一種非常好的增肌來源,它可以幫助肌肉修復,並且它可以幫助抑制皮質醇,並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉,而不是轉化為脂肪。
但是由於海洋污染日益嚴重,許多魚類可能含有較高的有毒物質,例如汞元素。在工業廢水大量排放到海中的狀況下,現今許多海洋植物與水中的浮游生物都會含有汞,這些又會成為一些較小魚類的食物來源,因此食用浮游生物以及小魚的中大型魚類就會因此累積汞元素,因此在挑選魚類的時候也要特別注意一下是否污染含量較高,像是金槍魚就是較容易累積汞元素的魚類。
看了這麼多,到底哪種肉類才適合增肌者?這其實完全取決於個人的健身目標,追求增肌的你需要攝取牛肉來補充蛋白質,因為牛肉含有天然的肌酸能夠有助於你的增肌計劃,而追求減脂者的健身者,雞肉、魚肉是最佳選擇,因為這兩種肉類的脂肪含量較低,所以對於減脂者來說是非常好的食物,另外,請謹記每種食物都有一定成分的人體所需來源,需要均衡飲食不偏食,才能有效增及減脂並維持身體健康。
資料來源/built lean、LiveStrong、Muscle & Fitness
責任編輯/妞妞
2016即將過去,Google日前也公布了今年最熱門的搜尋關鍵詞,來看看運動相關的有哪些。在全球總榜方面,除了體育賽事之外,奧運是年度盛事,當然佔據全球新聞榜,熱度僅次於美國大選;而其中最熱門的人物就是美國泳將菲爾普斯和體操明星西蒙.拜爾斯,兩位都是奪金熱門人選。在人物方面,還有一位百年來最偉大的體壇巨星拳王阿里的殞落,令人不勝唏噓。
在全球體育賽事方面,里約奧運肯定是最多人關注的項目,而美國職棒大聯盟世界大賽,小熊隊睽違108年重獲冠軍也是大家津津樂道的話題;另外自行車環法賽、溫布頓網球賽與澳洲網球公開賽都是熱門年度盛事,每年都吸引大批觀眾搜尋觀看相關報導。
以下就來看看每個月各有哪些熱門關鍵詞吧!
2015下半年的《魔力麥克 XXL》讓查寧.坦圖再度回到影劇版焦點,在片中扮演脫衣舞男的他當然要大秀精壯肌肉一番,也曾在網上分享他的健身菜單。此片也讓他在2016年初得到第42屆People's Choice Awards人民選擇獎最喜愛男演員的獎項。
誰能不愛波比跳呢?波比跳是在徒手健身中一直被認為是減脂殺手的最佳訓練,因此,在2月想揮別冬季腫的廣大網民熱搜像波比跳這樣的燃脂運動是理所當然的。波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作,一個標準的波比跳,需要動用全身幾乎所有肌群,爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍,不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備課程,也對心肺適能相當有幫助。
愛迪達 Superstar 是一個有著超過40年歷史的經典鞋款,歷年來從籃球場到街頭時尚都可以看到它的身影。由於實在太經典太百搭,基本的迷人白色造型配上招牌三線設計,讓像貝克漢這樣的超級巨星都不得不臣服於它!
能量棒是一種可以快速補充營養的便利食物,經過許多年的演進,現在比較健康、對運動健身有助益的能量棒則為蛋白質能量棒(protein bar),內含大量蛋白質,除了是增補肌肉的必需營養素外,也能提供與蛋白粉相同的效果,包括增加飽足感、幫助體重管理等等。
供應人體所需能量有三大來源:蛋白質、碳水化合物和脂肪。其中,蛋白質是人體能最有效利用的能量來源,並且是各項運動健身的重要營養素,因此蛋白質能量棒廣為運動者所使用,市面上也可以找到非常多種類的產品。
抱石是攀岩的一種型態,但是與多數攀登型態最大不同處是,抱石不用繩索等器材確保,因而攀爬高度不高,避免攀登者不慎墜落發生危險。抱石因少了繩子的束縛,比起須做確保的運動攀登,更能充分展現力與美。
金州勇士隊的明星控球後衛史蒂芬.柯瑞 (Steph Curry) 帶領球隊在單一球季勇奪 74 勝,一舉打破 NBA 的紀錄。
連身泳衣是天氣漸漸變熱的六月天裡必備的外出服飾之一,想去海邊愜意地做日光浴,又覺得身材不好不想裸露太多,連身泳衣就是普羅大眾最好的選擇。
2016年NBA總決賽是2015-16 NBA賽季的最後一場系列賽程,於2016年6月2日至6月19日進行,由東部聯盟冠軍克里夫蘭騎士對西區聯盟冠軍金州勇士,比賽採用七戰四勝制2-2-1-1-1的形式,這也是繼2013年、2014年邁阿密熱火和聖安東尼奧馬刺後,連續兩年都在NBA總決賽碰頭。結果克里夫蘭騎士在落後1-3的情況下4-3反勝金州勇士,不但成爲NBA總決賽史上首支落後1-3反勝的球隊,更爲克里夫蘭騎士帶來隊史首個總決賽冠軍。(維基百科)
基里.爾文 (Kyrie Irving) 是一名籃球運動員,場上位置主要是控球後衛,也是名雙能衛。綽號「少主」、「Uncle Drew」。現效力於NBA的克里夫蘭騎士,已是一名在NBA取得成功並證明自己的年輕後衛。生涯至今最偉大成就莫過於2016冠軍戰第七戰末節最後55秒,以三分球使比分領先的關鍵球,這一球幫助騎士隊奪得隊史第一冠。他並於2016年夏季奧林匹克運動會代表美國參與籃球比賽奪得金牌。(維基百科)
7月天氣漸熱、出外運動酷熱難耐,因此到健身房運動便成為最佳選擇。而豪華露營Glamping意指glamorous camping,就是一種奢華享樂的露營方式。豪華露營要求你只要人到就好,不僅有帳篷、樹屋、蒙古包、木屋、露營車等可以選擇,就連戶外活動都有專人安排好,絕對是體驗大自然的絕佳首選。
立槳衝浪(SUP, Stand Up Paddle)是指一種站立在充氣式槳板上,以長槳划水前進的運動方式。這種方式比起一般衝浪運動方便且安全,而且不需要有浪就能玩,因此近年來成為水上運動新寵。
法國職業足球員安托萬.格里兹曼 (Antoine Griezmann) 在 2016 年歐洲盃摘下金靴獎,並獲選為當屆賽事的最佳球員。
足球員克里斯蒂亞諾・羅納度 (Cristiano Ronaldo) 帶領葡萄牙隊在 2016 年歐洲盃奪冠,並以賽事表現最佳球員第二名獲頒銀靴獎。
2016年7月4日,凱文.杜蘭特 (Kevin Durant) 在網站「The Player's Tribune」中發表《My Next Chapter》為題的文章,宣布自己將會加入西區勁旅金州勇士,與史蒂芬·柯瑞、克雷·湯普森、德雷蒙德·格林以及前總冠軍MVP安卓·伊古達拉等球星成為隊友,組成星光四射的超豪華陣容,希望贏取首座NBA總冠軍。(維基百科)
2016終極格鬥錦標賽的門票收入達 40 億美元,是體育界有史以來最高的門票收入。
溫布頓網球賽是網球運動中歷史最長和最具聲望的公開賽。錦標賽通常舉辦於6月底至7月初,是每年度網球大滿貫的第3項賽事。2016的溫網也是有史以來總獎金最高的一屆賽事,總金額2,810萬英鎊的超高數字遠遠超乎2015年的1,372萬英鎊。
Nike Cortez的出名,是因為電影「阿甘正傳」中,主角阿甘Forrest Gump穿上Nike Cortez不停向前跑,憑著一股傻勁奔遍全美,他的單純真摯,瞬間感動影迷的心,而湯姆漢克Tom Hank也以阿甘Forrest Gump一角榮獲金像獎最佳男演員,頓時Nike Cortez風靡全球,因此熱情粉絲還為這款鞋取了小名「阿甘鞋」。Nike於2015年重新推出Cortez,除了復刻版,後來還陸續推出了當紅的黑白金等款式,讓Nike Cortez又重新成為潮鞋。
2016里約奧運的舉辦,讓里約熱內盧成為全球矚目的焦點,其中各項運動都成為熱門搜尋關鍵詞,包括獎牌獎章也在其中。
金牌泳將菲爾普斯在奧運期間最為人所矚目的就是他身上的圓形紅斑,他也在個人社群網路中自曝,原來他去做了中醫常見的「拔罐」,這也讓這項古老的中國醫學智慧造成奧運期間被熱烈討論研究的議題。
已經獲得多面奧運金牌泳將麥可.費爾普斯 (Michael Phelps) 當然是奧運期間大家最關注的名將之一。里約奧運結束,他的運動員生涯也宣布告終,總共獲得28枚奧運獎牌,為史上獲得最多奧運獎牌的運動員。他同時也擁有史上最多奧運金牌(23)、最多奧運個人項目金牌(13)、最多奧運個人項目獎牌(16)的紀錄。
美國體操選手西蒙.拜爾斯 (Simone Biles) 在 2016 年夏季奧運奪得四面金牌、一面銅牌,這多半要歸功於她的招牌體操動作「拜爾斯直體前空翻兩周半」。
9月隨奧運而來的殘奧會,是世界體壇另一個焦點。看著這些先天上和我們有一些些不同的運動員們在場上拼搏,特別有種激勵的作用。
山羊魔咒終於破除。相隔108年,芝加哥小熊隊在美國時間11月2日晚間奪下美國職棒大聯盟MLB世界大賽冠軍,芝加哥城頓時陷入瘋狂。
洛杉磯道奇隊在2016年球季,儘管巨人來勢洶洶、響尾蛇大肆補強,但道奇依然穩健,並順利完成國西4連霸。NLDS,道奇以3:2氣走華盛頓國民。國聯冠軍賽,道奇最終2:4不敵小熊,再度無緣世界大賽。
彈翻床是體操項目的支流之一,是奧運會的一個小項目,發展至今已經成為一項老少咸宜的運動,甚至還有專門設置的場館。
回顧了這麼多2016年世界上在運動方面熱搜的關鍵詞,是不是覺得非常充實呢?若覺得不過癮,那就期待2017會有怎樣的有趣關鍵詞被大家發掘出來吧!