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  • 雞肉、牛肉、魚肉,哪一種對增肌最有幫助?
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雞肉、牛肉、魚肉,哪一種對增肌最有幫助?
2
不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物
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New Balance女性專屬運動商品全面上市,量身打造各衝擊強度專業運動BRA、緊身褲、女子訓練鞋
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雞肉、牛肉、魚肉,哪一種對增肌最有幫助?

2017-07-28
知識庫 飲食 健身 運動營養 增肌 微肌男子

熱愛健身的人士都知道蛋白質對於健身的重要性,增肌、修復肌肉的過程都需要攝取大量的蛋白質才有效益,除此之外,蛋白質還有增加飽足感的功能以有效幫助健身者減脂。一般都是透過肉類來攝取蛋白質,例如牛肉、雞肉、魚類等,但是這些不同的蛋白質來源對想要增肌者來說哪一種才是最有幫助的呢?

雞肉、牛肉、魚肉,哪一種對增肌最有幫助? ©gi-gen.com

 1  雞肉

一般來說,需要在每天的食物中攝取10至14克的蛋白質,以便一周下來能夠增加1磅的肌肉。許多增肌的健身者在鍛鍊時,飲食方面都會搭配雞胸肉作為增肌減脂的餐點,因為雞胸肉除了低脂以外,最重要的是它富含了蛋白質。一塊3盎司或85公克的無皮雞胸肉含有29克蛋白質,超過相同大小的頂級牛肉、火雞肉或鮭魚。水煮雞肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式,雞肉的豐富蛋白質含量與容易料理是主因,另外,它容易消化且能提高能量效率,使它成為最受歡迎的增肌食物。

不過,雞肉的含鐵量比較少,鐵是製造血紅素最必須的礦物質,當身體缺鐵時,訓練中會感到乏力並降低訓練效率,使肌肉增長困難。因此,需要搭配一些富含鐵質的食物例如豬肝、貝類或牡蠣等等比較好。

雞肉 ©madbutchermeat.com

 2  牛肉

牛肉一直是許多從事重量訓練者所愛載的食物之一,因為牛肉含有許多有利於健身的元素,像是鋅、鎂,這些都是有助於蛋白質生成並促進肌肉生長、增強肌肉力量的礦物質,最重要的是它還可提高胰島素合成代謝的效率。

另外,牛肉中富含高比例以及高品質的蛋白質,一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%,可為肌肉生成提供許多優質的蛋白質,而牛肉中所含的胺基酸更接近人體所需,容易被人體所吸收,牛肉中的肌酸含量也非常高,這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要,在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。健身者在訓練後所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所製成。

牛肉 ©britannica.com

 3  魚肉

魚類是單一蛋白質最好的來源,它富含omega-3多元不飽和脂肪酸以及蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質,這些都能加速運動後回復以及降低肌肉蛋白質分解,還可以預防中風,同時有效降低血脂和血膽固醇,並改善心血管疾病跟降低人體的血壓。鮭魚是一種非常好的增肌來源,它可以幫助肌肉修復,並且它可以幫助抑制皮質醇,並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉,而不是轉化為脂肪。

但是由於海洋污染日益嚴重,許多魚類可能含有較高的有毒物質,例如汞元素。在工業廢水大量排放到海中的狀況下,現今許多海洋植物與水中的浮游生物都會含有汞,這些又會成為一些較小魚類的食物來源,因此食用浮游生物以及小魚的中大型魚類就會因此累積汞元素,因此在挑選魚類的時候也要特別注意一下是否污染含量較高,像是金槍魚就是較容易累積汞元素的魚類。

鮭魚 ©drugsde.com

看了這麼多,到底哪種肉類才適合增肌者?這其實完全取決於個人的健身目標,追求增肌的你需要攝取牛肉來補充蛋白質,因為牛肉含有天然的肌酸能夠有助於你的增肌計劃,而追求減脂者的健身者,雞肉、魚肉是最佳選擇,因為這兩種肉類的脂肪含量較低,所以對於減脂者來說是非常好的食物,另外,請謹記每種食物都有一定成分的人體所需來源,需要均衡飲食不偏食,才能有效增及減脂並維持身體健康。

資料來源/built lean、LiveStrong、Muscle & Fitness
責任編輯/妞妞

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不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物

2018-04-18
知識庫觀念飲食方式運動營養營養補給增肌飲食

我們都熟知蛋白質是人體飲食中必需的營養物質,對於運動前後飲食來說,除了碳水化合物,適量蛋白質也是不可或缺的營養素。要用飲食補充蛋白質,一般人第一反應是「多吃肉蛋、多喝牛奶」,但對於素食者就成了問題。以下介紹幾種肉類和乳製品以外的植物性蛋白來源,不只蛋奶素和純素運動者,一般人也能以這些食物補充足夠蛋白質。

不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物 ©AL ARABIA

蛋白質多重要?一天要攝取多少?

蛋白質是人體生長發育、修補細胞組織、產生荷爾蒙、提供能量和增強抵抗力的重要營養素。在運動上,以馬拉松為例,比賽前後建議攝取營養的最佳的比例約碳水化合物:蛋白質=3:1,因為耐力運動使蛋白質代謝加強,所以跑者比一般人需要更多蛋白質才能建立強壯的肌肉,幫助提升運動表現。

每日攝取量
耐力運動員:據美國營養協會、加拿大營養師協會及美國運動醫學院指出,一般耐力運動員每公斤體重需要1.2 – 1.7克蛋白質,若以60公斤為例,每天需要72-84克蛋白質。
一般成人:依照衛生福利部國民健康署(以下稱健康署)公布的「國人膳食營養素參考攝取量」,以31-50歲年齡層為例,男女每日需要蛋白質分別為60及50克(依年齡層與性別調整,詳情請點連結)。
純素者:依健康署公布的素食飲食指南,純素者每天需要熱量範圍在1200-2700 大卡(依年齡層與性別調整,詳情請點連結),而三大營養素分別占總熱量比例為:碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。每日攝取4.5-10份豆類及其製品,或1.5-4碗全榖雜糧類,即可滿足每天的蛋白質需求。

富含蛋白質的能量食物

 1  大豆類
4盎司豆腐:11克蛋白質
1杯毛豆:18克蛋白質

大豆含有豐富的優質蛋白質,高含量的大豆蛋白是素食者攝取蛋白質的首選之一,因此大豆有「田裡的肉」之稱。而毛豆即尚未成熟的食用大豆,吃未加工的毛豆或成分簡單的豆腐,能同時獲取蛋白質、纖維和鐵質等營養素。應注意的是,大豆含有植物性雌激素,攝入過多可能影響內分泌,建議一天控制在4份以內,就不會造成人體危害。

©AGRICULTURAL WIRE

 2  藜麥
1杯藜麥:8克蛋白質
近年藜麥因為營養價值和商業炒作,被視為一種超級食物流行於全世界。雖然藜麥大部分的卡路里來自碳水化合物,但它是少數植物中擁有完整的9種必須胺基酸的蛋白質來源(一般多從肉類攝取),因此藜麥特殊的蛋白質成分自然成為素食者首選。除了蛋白質,藜麥的纖維有助預防心血管疾病,也幫助消化、增加飽足感,對減重也相當有幫助。而藜麥可以跟燕麥早餐混搭、加在沙拉裡、跟米飯混著吃,是種百搭食材。

©Mammoth Hunters

 3  黑豆
1杯黑豆:15克蛋白質
黑豆不僅富含蛋白質,也是膳食纖維、鐵、維生素E、花青素等營養素的重要來源之一,吃飯時,將黑豆與糙米等全榖類搭配,可確保得到完整的必需胺基酸。

©GETTY IMAGES

 4  鷹嘴豆
1杯鷹嘴豆:15克蛋白質

鷹嘴豆被英國名廚Jamie Oliver視為超級食物,適合放在沙拉中來替代肉類產生飽足感,一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量,且品質更高,加上它含有大量膳食纖維、優質胺基酸,以及相當於米飯的澱粉含量,能帶來飽足感同時補充能量所需。

©Organic facts

 5  小扁豆
1杯小扁豆:18克蛋白質

小扁豆提供豐富的蛋白質與碳水化合物,也是鈣、磷、鐵、維生素B等營養素的良好來源。常見小扁豆顏色多樣,例如最常用於烹飪的有棕色、紅色、綠色,適合加入湯、沙拉,或者加一些調味料就能單吃。

©Clean Food Dirty Girl

 6  奇亞籽
2湯匙奇亞籽:5克蛋白質

有如芝麻一樣小的奇亞籽富含許多營養素,除了蛋白質,還有膳食纖維、鐵、鎂和鈣,有助消化,可改善便秘情形。因為在浸泡奇亞籽時,種子表面會形成黏液塗層,使奇亞籽飲料有一種獨特的凝膠質感,可將它們浸泡在牛奶中,像吃布丁一樣吞下肚;或是灑進冰沙、優酪乳或燕麥中一起喝下肚。

©GETTY IMAGES

TIPS
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌,因為動物性蛋白質所含的胺基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果,如果將豆類、全穀根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混和食用,如果是葷食者可混和肉蛋類,就能利用食物互補作用,獲得完整的胺基酸。

資料來源/Runner’s World、國泰綜合醫院、高雄榮總、澳門政府體育局、國民健康署、維基百科
責任編輯/Dama

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New Balance女性專屬運動商品全面上市,量身打造各衝擊強度專業運動BRA、緊身褲、女子訓練鞋

2017-04-24
健身NEW BALANCE生活流行運動時尚服裝運動配備配備館

國際知名運動品牌New Balance推出全系列女性專屬運動商品,滿足各項運動需求與訓練強度,提供不同衝擊強度的專業運動BRA、緊身褲與鞋款,成為女性運動時的最佳後盾。並由魏如萱、簡懿佳、Mika等經歷分享「原本只想動」單純的起心動念,卻各自開創精彩路程、發現自我的美麗蛻變,鼓勵女性一同由運動中挖掘自己的無限可能,勇敢奔向如花盛開的自己!

創作歌手魏如萱自從開啟運動開關之後,跑步的過程中意外發掘出更多創作靈感,也更進一步認識自己身體的節奏,就像被帶領到想像不到的地方般,對任何新挑戰都開始充滿躍躍欲試的勇氣!從1K、5K到挑戰10K的過程,現在更要為人生第一個半馬-布魯克林馬拉松備戰! 因應跑步需要的支撐與包覆性,在服裝部分的選擇具有中高衝擊度的NB DRY 細肩帶運動BRA,其一體成型罩杯與高透氣網布提供運動時的透氣舒適與包覆支撐; NB DRY 貼合七分緊身褲以貼合拼接材質減輕重量、同時增加彈性舒適; 極致貼合的包覆性可減少肌肉的晃動,易流汗的膝後拼接透氣網布增加透氣度,反光貼條設計則讓光線不足的夜間也能安心訓練。而針對春夏路跑設計的Zante Breathe避震跑鞋,採用高透氣型大網孔,增加熱氣對流,能保持足部乾爽透氣,並搭配貼地式避震中底與單片式橡膠大底,提供舒適腳感與絕佳耐用性,面對逐漸炎熱的天氣依舊維持涼爽舒適。

暫離主播台的甜心體育主播簡懿佳,期待透過中場休息擷取更多生活的養分,重啟規律運動的決定激勵她跨越現狀的企圖心,設定以布魯克林半馬為挑戰的新目標,勇敢跳出現狀!進入訓練準備期,除了練跑外也透過拳擊運動強化身心狀態,因應跑步與拳擊的運動強度,具高度衝擊保護的運動BRA正是她最重視的運動裝備,NB LOGO運動BRA寬肩帶設計提供絕佳的支撐性,透氣網布維持揮汗運動時的透氣舒適;NB DRY 印花運動七分褲於易流汗的膝後採彈性透氣網布剪接,幫助排汗與減少慢跑及訓練時的悶熱感,深海靈感印花設計則增添運動時尚度。針對高衝擊訓練推出的WX811,採用Fantom Tape高支撐鞋面科技,以肌能系貼布原理,完整包覆腳踝及穩定重心,貼地型的橡膠大底,幫助提升掌控與抓地力,成為女性邁向綻放的堅強後盾。

是作家同時也是旅行家的Mika,在開始嘗試空中瑜珈之後,一鼓作氣地倒掛等動作除了發現全新世界的視角,也克服新事物來臨的恐懼。決定參加花蓮秀姑巒溪二鐵競賽的她,挑戰自己最沒有把握的跑步項目,具有Y型肩帶設計,提供良好支撐性的NB DRY 印花運動BRA是她最愛的訓練夥伴,不只有絕佳的包覆性,下緣緹花鬆緊帶設計更提供了瑜珈伸展最需要的舒適感。NB DRY 無縫緹花七分緊身褲則於小腿位置加大網孔設計,提升透氣性,搭配吸睛的印花BRA,更能搭配融入平時最愛的運動感穿搭中。另外,為了在今年30歲生日前送給自己性感酮體照片當生日禮物的「世界最棒工作的台灣女孩」謝昕璇,因持續TRX和重訓雕塑的過程,看著身體一點一點的改變,驗證了她所堅信的做好每一件小事,踏出去就會得到驚喜!訓練中她最常穿著的鞋款是適合健身、慢跑及多功能訓練的WX711,滿足女性柔軟緩震與靈活彈力的全方位需求,採用New Balance最具柔軟度的CUSH+一體成形彈性中底,加強後跟Heel Pillow機能式軟墊,柔軟吸震材質提升落腳回彈的反饋彈力;前腳掌大底切割增加位移時的靈活性,鞋面採防碎石設計,選擇最少縫線與裁片,絕佳的舒適感受輕鬆征服或快或慢的步伐移動,雲朵般的印花設計與簡單的鞋型,讓她在日常穿搭也能輕鬆穿出時尚風格。

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