熱愛健身的人士都知道蛋白質對於健身的重要性,增肌、修復肌肉的過程都需要攝取大量的蛋白質才有效益,除此之外,蛋白質還有增加飽足感的功能以有效幫助健身者減脂。一般都是透過肉類來攝取蛋白質,例如牛肉、雞肉、魚類等,但是這些不同的蛋白質來源對想要增肌者來說哪一種才是最有幫助的呢?
一般來說,需要在每天的食物中攝取10至14克的蛋白質,以便一周下來能夠增加1磅的肌肉。許多增肌的健身者在鍛鍊時,飲食方面都會搭配雞胸肉作為增肌減脂的餐點,因為雞胸肉除了低脂以外,最重要的是它富含了蛋白質。一塊3盎司或85公克的無皮雞胸肉含有29克蛋白質,超過相同大小的頂級牛肉、火雞肉或鮭魚。水煮雞肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式,雞肉的豐富蛋白質含量與容易料理是主因,另外,它容易消化且能提高能量效率,使它成為最受歡迎的增肌食物。
不過,雞肉的含鐵量比較少,鐵是製造血紅素最必須的礦物質,當身體缺鐵時,訓練中會感到乏力並降低訓練效率,使肌肉增長困難。因此,需要搭配一些富含鐵質的食物例如豬肝、貝類或牡蠣等等比較好。
牛肉一直是許多從事重量訓練者所愛載的食物之一,因為牛肉含有許多有利於健身的元素,像是鋅、鎂,這些都是有助於蛋白質生成並促進肌肉生長、增強肌肉力量的礦物質,最重要的是它還可提高胰島素合成代謝的效率。
另外,牛肉中富含高比例以及高品質的蛋白質,一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%,可為肌肉生成提供許多優質的蛋白質,而牛肉中所含的胺基酸更接近人體所需,容易被人體所吸收,牛肉中的肌酸含量也非常高,這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要,在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。健身者在訓練後所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所製成。
魚類是單一蛋白質最好的來源,它富含omega-3多元不飽和脂肪酸以及蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質,這些都能加速運動後回復以及降低肌肉蛋白質分解,還可以預防中風,同時有效降低血脂和血膽固醇,並改善心血管疾病跟降低人體的血壓。鮭魚是一種非常好的增肌來源,它可以幫助肌肉修復,並且它可以幫助抑制皮質醇,並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉,而不是轉化為脂肪。
但是由於海洋污染日益嚴重,許多魚類可能含有較高的有毒物質,例如汞元素。在工業廢水大量排放到海中的狀況下,現今許多海洋植物與水中的浮游生物都會含有汞,這些又會成為一些較小魚類的食物來源,因此食用浮游生物以及小魚的中大型魚類就會因此累積汞元素,因此在挑選魚類的時候也要特別注意一下是否污染含量較高,像是金槍魚就是較容易累積汞元素的魚類。
看了這麼多,到底哪種肉類才適合增肌者?這其實完全取決於個人的健身目標,追求增肌的你需要攝取牛肉來補充蛋白質,因為牛肉含有天然的肌酸能夠有助於你的增肌計劃,而追求減脂者的健身者,雞肉、魚肉是最佳選擇,因為這兩種肉類的脂肪含量較低,所以對於減脂者來說是非常好的食物,另外,請謹記每種食物都有一定成分的人體所需來源,需要均衡飲食不偏食,才能有效增及減脂並維持身體健康。
資料來源/built lean、LiveStrong、Muscle & Fitness
責任編輯/妞妞
「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的?」「好想大吃澱粉!」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法,但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎?《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中,擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念,能依照自己的生活作息自在搭配,讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。
碳水循環飲食法分高碳日與低碳日(碳=淨碳水,也就是醣類或澱粉與糖),以7天為一個單位,將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環,這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性(身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣)來決定三大營養素(蛋白質、脂肪、淨碳水)每日攝取的比例,也可以依照慣性與飲食喜好,來決定自己甚麼時候可以吃碳水,並決定吃多吃少和怎麼吃。
只要知道如何執行碳水循環飲食法,無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量,都不再困擾自己與身邊的人,而且因為全面的攝取三大營養素,在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作,才不會因為一吃碳水就糖暈;也不會前一天晚上吃了碳水,隔天馬上重 2 公斤;更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚,滿足美食之欲也同時可以行保健之實。
在碳水循環的飲食法中,一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐,完全由自己決定,無論吃幾餐,因為總攝食量一旦已經確定,不會因為餐數變多而使吃的總量增加,這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。
高碳日(High Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅增加,使血液中的葡萄糖和胰島素增加,這樣吃可以提供即效性的動能,讓自己在運動的過程中表現得更好(譬如打羽毛球或從事勞動工作),胰島素升高可使肌肉細胞中充滿較多量的胺基酸,有效維持肌肉量(進而防止肌肉流失)。
低碳日(Low Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅減少,因此有效避免脂肪的儲存,可調節瘦素和飢餓素,達到最優化的減脂量,並排除身體細胞中過量的水分。
間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節:每日(每24小時)在特定的時間,將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物,通常分成兩餐,其他的時間則攝取沒有熱量的食物。
攝食區間(Eating Window)為每日連續8小時,任何連續8小時都可以,以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間,會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後,其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。
進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短,或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心,其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前,為了有效持續長時間的飽足感,可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維(綠色蔬菜),再多吃一些蛋白質(堅果或雞蛋)。
.設定時間進食的好處
加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減脂功效,而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。
不過,並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時,像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人,執行起來會很辛苦,也很容易感覺到肚子餓,一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始,對糖與淨碳水的渴求有所自覺,並建立碳水的基本知識,經過一步一步的了解與練習,再 進階為間歇性碳水循環。
初階者可以從睡前2小時不進食,與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習,加上睡眠時間8小時,這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。
• 本文摘自如何出版社,田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。
本書特色
★ 繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後,田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法,搭配精心研發料理!
★ 完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧,並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜,最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。
★ 推薦給四種人:
曾經瘦身的你:復胖後,再接再厲的勇氣;已經瘦身的你:追求精進、增肌減脂的毅力;
身體微恙的你:三高、代謝力降低的改善;丰采依舊的你:更年期、內分泌症狀等的適應
• 更多《田安石的碳水循環飲食法》資訊 請點此
責任編輯/Dama