• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 跑10K
  • 瘦身
  • 上半身肌群
  • 運動生理
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 觀念
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 藥球的爆發力訓練
1
藥球的爆發力訓練
2
槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效
3
詹皇NBA的肌肉叢林生存記
運動星球
運動星球

藥球的爆發力訓練

2016-09-08
知識庫 健身 瘦身 爆發力 藥球 減脂 重量訓練 訓練動作

「爆發力」是指在最短時間內使人體本身移動到盡量遠的距離。顧名思義,這種力量就像火藥爆炸一樣,能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力,力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
 
而爆發力的組成是由兩個重要有部分組成,就是「速度」與「力量」。 而藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動上面的表現,關鍵就在於動作的速度與出力的姿勢,目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量。

爆發力 ©membersfitnessclub.com

爆發力區分為下列三種

1 高爆發力(High power):即30秒內的運動。
2 中爆發力(middle power):即30秒至5分間的運動。
3 低爆發力(lower power):即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式,肌力與速度屬於高爆發力,肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說大多數的運動皆需要爆發力。

【延伸閱讀】:藥球的五大基本訓練

分享文章
運動星球
運動星球

槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效

2018-11-21
上半身肌群胸部肌群重量訓練槓鈴健身知識庫

「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作,其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種,然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」?關於這點,你要先知道臥推這個動作所訓練的不光只是胸大肌而已,還會訓練到肱三頭肌(Triceps Brachii俗稱三頭肌),因此,在於握距上的不同會讓訓練的肌群比例與效果也會有所區別,接下來這篇將要會大家介紹握距這件事,請大家一定要好好仔細的看完。

槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效

 握距  1 窄握距槓鈴臥推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作,雖然這個動作也能練到胸肌,但是主要練的還是肱三頭肌。是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時,在抗阻的狀態下,我們主要完成的動作,是肘關節的伸和肩關節的屈。另外,你要知道自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能,是讓我們的肘關節屈,而我們的胸大肌在收縮時的主要功能,則是讓我們的肩關節水平屈。這也就是說,我們在做窄距的槓鈴臥推時,主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮,所以,主要會訓練到的就是自己的肱三頭肌。

窄握距槓鈴臥推 © t-nation.com

 握距  2 寬握距槓鈴臥推
相對於針對肱三頭肌的窄距槓鈴臥推,寬握距槓鈴臥推就是特別針對胸大肌的訓練動作,我們在做這個動作的時候,主要完成動作就是我們肩關節的水平屈。在前面我們有說到胸肌在收縮時,主要的功能就是讓我們的肩關節水平屈,所以說槓鈴的寬距臥推就是一個針對胸肌的訓練動作。

寬握距槓鈴臥推 © t-nation.com

握距是否與肩同寬?

臥推是將重量藉由胸大肌與肱三頭肌的力量推起,並將肩膀內旋而完成的動作。如果我們雙手抓握槓鈴的距離與肩同寬的時候,則會基於槓桿原理讓肩膀幾乎不太轉動,這時候就會依賴肘關節的伸肌;也就是肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。雖然上述的理論是如此,但當槓鈴下放時會因為握距與肩同寬,落下的位置並不會剛好於肩膀正上方,而是會往下方移動一些,因此,在實際上還是會運用到些許的胸大肌肌群,這個時候的力量分配大約為胸大肌40%肱三頭肌60%。而如果要將胸大肌的力量使用比例提升,就必須要運用到肩膀內旋的力量,這時握距就成為了最重要的關鍵要素,握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。

握距以肩寬1.6倍為上限!

那如果我想要讓胸大肌的使用比例提升時,是否可以延伸至肩寬2倍的握距呢?答案是不建議!根據一項研究報告指出,推力最強的握距是肩膀寬度的1.6倍,這個時候胸大肌的力量比例將提升至70%左右,而肱三頭肌與三角肌將會分擔其餘的30%力量,如果你想要更佳均衡的訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌的話,就以肩寬的1.6倍來抓握距。最後,你要注意!如果握距太寬將會造成我們手腕的負擔過重,進而提升手腕處受傷的風險性;所以,應該要以肩寬1.6倍的握距作為上限,但也能隨著訓練目標與目的的不同,適度的選擇窄握距方式來訓練肱三頭肌。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

詹皇NBA的肌肉叢林生存記

2016-08-26
籃球重量訓練球類健身話題

只有夠強壯的球員,才能夠在NBA肌肉叢林般的環境生存下來,尤其對於長期需要在籃下討生活的鋒線球員來說,身體的對抗性就尤其重要。

再加上籃球的各個動作中,幾乎都會與對手有身體接觸的機會,無論是切入、籃下卡位或是擋拆戰術得執行,都需要一定程度的身體對抗性,所以如何打造強壯身體,就成為了很多籃球員的必修課程。

Lebron James ©翻攝Youtube

就連現今 NBA 擁有最勁爆身體素質的勒布朗·詹姆斯(Lebron James)來說,就算他已經擁有了超越一般籃球員的身體能力,但是在健身這一塊,他反而是更加倍的努力在鍛鍊自己的身體。

用先天優良的身體素質當基底,再加上這些訓練,讓他的身體就猶如超人一般的強壯,也因為這樣的身體能力,可以讓一個全能型的小前鋒球員,可以從一號位打到五號位,跑得比後衛還快,籃下卡位比中鋒還猛,他切入時就像是一台坦克車向你衝過來,能擁有這樣身體能力的球員,是不是很可怕啊!

Lebron James ©bleacherreport.com

這部與Beats合作的廣告中,就展現了Lebron James 在健身這一塊的努力,藉由許多不同的健身動作,來打造當今NBA最強壯的身體,就讓我們來一起看看Lebron 是怎麼樣健身的。

籃球小皇帝LBJ ©翻攝Youtube

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 跑10K
  • 瘦身
  • 上半身肌群
  • 運動生理
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 觀念
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務