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藥球的爆發力訓練
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肌肥大是否須使用大重量高強度才有效?最新科學研究說其實這樣做也可以
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維納斯/阿波羅雕塑:翹臀與大腿線條速雕
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藥球的爆發力訓練

2016-09-08
知識庫 健身 瘦身 爆發力 藥球 減脂 重量訓練 訓練動作

「爆發力」是指在最短時間內使人體本身移動到盡量遠的距離。顧名思義,這種力量就像火藥爆炸一樣,能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力,力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
 
而爆發力的組成是由兩個重要有部分組成,就是「速度」與「力量」。 而藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動上面的表現,關鍵就在於動作的速度與出力的姿勢,目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量。

爆發力 ©membersfitnessclub.com

爆發力區分為下列三種

1 高爆發力(High power):即30秒內的運動。
2 中爆發力(middle power):即30秒至5分間的運動。
3 低爆發力(lower power):即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式,肌力與速度屬於高爆發力,肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說大多數的運動皆需要爆發力。

【延伸閱讀】:藥球的五大基本訓練

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肌肥大是否須使用大重量高強度才有效?最新科學研究說其實這樣做也可以

2019-06-27
新知觀念中階訓練增肌健身話題增肌補帖重量訓練

在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議要使用大重量來做訓練,但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究,研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練,一個十分典型的肌肉訓練計劃,這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。

讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議使用大重量來訓練。

這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組,一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行,一直到力竭為止,通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組,只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行,同樣,每組都做到力竭為止,每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後,這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外,研究人員也透過肌肉組織做檢查,結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異,無論是I型還是II型纖維。

肌肉的工作原理

進行這項研究的Stuart Phillips博士說,肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維,而肌肥大的工作原理「一般」來說,就是當你運動或進行日常生活時,你首先會招募最小的I型肌纖維,以便進行最簡單的活動,當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時,例如增加重量或增加組數,身體就會開始招募II型肌肉纖維,如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化,那你就必須要加重訓練重量或訓練組數,因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力,這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度,無論是重量或組數。

但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以,Stuart Phillips博士說,你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此,從長遠來看重量較輕有一個缺點,就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣?因為,肌力不僅僅是肌肉大小的函數,它也是一種練習與訓練的功能。因此,那些每週練習大重量高強度4次以上的人,在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。

但即便如此,這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度,都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應,Stuart Phillips博士說,這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值,所以即使是輕量級組也會提升訓練重量,因此,使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。

結論

沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌,因此,如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下,或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位,這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力,這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。

資料來源/bodybuilding

責任編輯/David

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維納斯/阿波羅雕塑:翹臀與大腿線條速雕

2018-04-27
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居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!

本篇介紹針對下半身設計的全面緊實訓練,讓你藉由訓練雕塑自己的大腿與臀部線條。訓練使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。

CHECK POINTS!

建議配備  拉力繩
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實下半身腿臀部肌肉、強化大肌群肌耐力

 1  彈力繩練臀訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊臀部肌肉,可在動作頂峰時收縮一下,不要將腳抬得過高,保持身體穩定。

 2  彈力繩抬腿訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,抵抗彈力繩的阻力將大腿往上舉起,回程下放時動作稍微放慢,用力的時候吐氣,回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。

 3  彈力繩大腿內收訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往內夾緊,回程往外時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。

 4  彈力繩大腿外展訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往外側收縮,回程往內時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。

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