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高強度間歇訓練──沙袋
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肌肉成長與蛋白質有關
重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?
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仰臥起坐捲腹
還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法
運動星球
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高強度間歇訓練──沙袋

2016-09-08
知識庫 健身 瘦身 間歇訓練 減脂

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而HIIT訓練的好處是,除了可以訓練肌力以及肌耐力,也可提升心肺功能,身形體態又能變的更好。

沙袋 ©pinterest.com

高強度訓練

強度較高且具爆發力的運動即稱為「高強度訓練」。人體透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」,簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練

將運動內容分段交叉進行,例如:動-停-動-停,或是高強度-低強度-高強度-低強度的方式進行訓練。

透過沙袋訓練來進行高強度間歇的訓練,可以增加我們的穩定性、核心肌群、提升心率並且強化肌肉群。一個動作做10次,每個動作可休息10秒,建議可做到三組。

 
 
高強度間歇訓練,建議每週先做1-2次,待身體適應後再增加次數。對於首次接觸這項運動的人來說,每天進行會很疲累。

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重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?

2021-02-17
健身話題觀念運動補給飲食方式增肌重量訓練

剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長?但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先,要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」,肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程;顧名思義,只要是肌肉蛋白質合成(MPS)涉及肌肉生長;肌肉蛋白質分解(MPB)涉及肌肉分解,這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝,而肌肉蛋白質合成越多,肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多,但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成,那可能就會造成我們肌肉的流失。

肌肉成長與蛋白質有關
重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?

肌肉蛋白質合成原理

我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成,也是組成肌肉所必須的營養元素之一,然而,肌肉蛋白質合成是自然發生的過程,其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後,所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素,它也是對抗肌肉蛋白質分解(MPB)的反作用力;因此,MPS與MPB之間的比例狀態,將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以,在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就可以降低蛋白質的分解速度,進而提高蛋白質合成的速度,簡單來說就可以加速肌肉的生長。

運動後補充蛋白質
在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就能增進肌肉的成長。

訓練強度的影響

蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係,當身體處於蛋白質平衡狀態時,就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長,基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定,然而,運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象,很少會超出肌肉蛋白質合成,實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率將會越高。

運動科學家們透過一種稱為最大重複次數(1RM)的方式來測量訓練強度,並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出,當訓練強度低於1RM的40%重量時,將對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率沒有任何的影響;但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上,就會促使肌肉蛋白質合成(MPS)效率增加2-3倍。簡單來說,低於1RM訓練強度60%以下,對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。

訓練強度與增肌的關聯性
訓練強度在1RM的60%以上時,將會對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率越好。

飲食攝取的影響

大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成(MPS)效率?基本上來說,蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性,即使增加蛋白質的攝取量,肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動,而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。

增肌蛋白質的攝取量
大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成(MPS)效率?

2013年伯明翰大学(University of Birmingham)於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告,主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性,對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率有什麼反應,這項研究找來了48名男性志願者,並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點(0.54g/每公斤體重);接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練,並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物,並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。

實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組,對於MPS的效率並沒有影響;而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%,雖然,40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸(肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸)濃度。

資料參考/The Physiological Society、Springer Link

責任編輯/David

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還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法

2020-04-17
瘦身知識庫腹部肌群飲食觀念健身減脂

為了瘦小腹,你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹(Crunch),做了一陣子卻達不到想像的效果?是時候面對真相了!繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹,你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略,幫助你擺脫小腹婆人生!

仰臥起坐捲腹
還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法

局部減脂的真相-不可能!

小腹(下腹部)脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣,當身體日常攝取的熱量多於消耗時,剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來,以備之後運用。此外,隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪,當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響,腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上,沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪!因為你不能針對身體的局部減脂,如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面,我們不能說局部訓練(例如仰臥起坐、捲腹)對腹部美觀沒有幫助,因為局部訓練可以增強腹部肌肉,確實對腹部線條有幫助,但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹?這個答案可能比你想像的簡單許多。為此,你必須努力減重!

9個擺脫小腹的方法

1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪,你攝取的卡路里必須比消耗的少,如果每天減少500大卡熱量,那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食,但不等於節食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里數,只要調整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填滿你的餐盤,都是不錯的方法。

2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法,也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20%,只要減少精緻麵粉的食物,就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究,低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多,減醣既可以減掉更多脂肪,同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白,有助於讓飽足感延長。當你減肥時,蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議,每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

飲食控制
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白有助延長飽足感

4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎?含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫,讓你脫離不了小腹。舉例來說,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料,即便你以為「這種飲料應該很健康」,其實都默默讓熱量超標。另外,別忘了酒也有不少熱量,且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式,一種是5:2,一週內五天正常吃,另外兩天各只攝取500卡熱量,不過對大多數人來說十分辛苦;另一種方式是16:8間歇性斷食法,一天內的8小時可正常進食,其餘16小時禁食,在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出,持續間歇性斷食者在24週內,腹部脂肪流失4-7%。

6. 做高強度間歇訓練
事實上,任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪,但高強度間歇訓練(HIIT)可能特別有效,因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平,可促進身體消耗脂肪,且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是,HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織,即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練,重訓可採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,訓練到核心肌群的每一吋肌肉,如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗;如果選擇阻力訓練,將其與有氧運動結合,也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

重量訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織

8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關,當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙,使你渴望吃高熱量食物,導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪,請記得同時每晚睡足7-9小時。

9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重,無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多,特別是高熱量食品。而研究也顯示,高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

資料來源/GREATIST、衛生福利部國民健康署    
責任編輯/Dama 

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