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高強度間歇訓練──沙袋
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令人驚嘆!美少年成功抗癌,並成為一名健美運動員
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代償與借力
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高強度間歇訓練──沙袋

2016-09-08
知識庫 健身 瘦身 間歇訓練 減脂

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而HIIT訓練的好處是,除了可以訓練肌力以及肌耐力,也可提升心肺功能,身形體態又能變的更好。

沙袋 ©pinterest.com

高強度訓練

強度較高且具爆發力的運動即稱為「高強度訓練」。人體透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」,簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練

將運動內容分段交叉進行,例如:動-停-動-停,或是高強度-低強度-高強度-低強度的方式進行訓練。

透過沙袋訓練來進行高強度間歇的訓練,可以增加我們的穩定性、核心肌群、提升心率並且強化肌肉群。一個動作做10次,每個動作可休息10秒,建議可做到三組。

 
 
高強度間歇訓練,建議每週先做1-2次,待身體適應後再增加次數。對於首次接觸這項運動的人來說,每天進行會很疲累。

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令人驚嘆!美少年成功抗癌,並成為一名健美運動員

2016-05-29
重量訓練故事健身人物誌

激勵人心!美國密西根州一位青年,現年22歲的扎克·蔡勒 (Zach Zeiler) 在15歲時被診斷出患有霍奇金淋巴瘤 (Hodgkin's Lymphoma),他的體重驟降到1百磅 (45公斤),後來他成功抗癌並同時開始了嚴格的健身訓練與努力增肌。他也在網上張貼自己的自拍照與影片激勵他人,現在,他在社群網站上如Twitter和臉書上擁有龐大的粉絲群,他的YouTube影片也有超過1億的點閱數。

©Facebook/Zach Zeiler

根據英國每日郵報2015年9月報導,2010年,當時非常瘦弱的扎克被診斷出霍奇金淋巴瘤1B階段,這是一種淋巴系統的異常,這種病變會導致盜汗、體重下降和發熱等等,好發於15~35歲或55歲以上。這個消息震驚了他的家人,因為他們知道扎克是一個熱愛運動與健康的青少年。幸好及時發現,扎克在醫生給予化療與放療之後成功痊癒。

他母親,49歲的喬安娜·蔡勒說,「有一天,扎克躺在我的房間,我經過時他對我說,『媽媽,我很抱歉,我把你的床弄溼了。』」當時她發現他「從頭到腳,全身是汗。」「我注意到他回家時越來越會全身濕透,這不像他,因為他很有運動天賦。」她補充說:「我父親也因為這種病而過世,當我們開始看到扎克有相同的症狀,我們懷疑他也染上這種病。」

扎克說:「這是我第一次見到我爸爸哭泣。」「家裡每個人都非常沮喪難過,只有我大部份時間保持平靜。」

Zach Zeiler 自15歲到19歲的變化。 ©Facebook/Zach Zeiler

扎克的女友,現年23歲的塔拉·赫利從那時候就跟他在一起,知道這個惡耗之後也很難過,但是她選擇與他一起對抗癌症。任職托兒所的喬安娜說,「當我們驅車來到她家,告訴她診斷結果時,我永遠不會忘記她的眼神。」「我將她拉近,並將她的頭靠在我肩上,她當時真的完全崩潰了。」

扎克說:「我在診斷報告2個月前成功約她出來——我在聖誕節時偷偷跑到她家,並寫下『你願意跟我出去嗎?』」「我們在一起快六年了,她完全支持我。」

Zach Zeiler與女友。 ©Facebook/Zach Zeiler

現在,體重超過175磅 (80公斤) 的扎克持續在網路上激勵他人。

「當我在健身和增加肌肉方面有快速的進展,我的朋友和家人們都印象深刻——它對我來說很重要。」
「聽到來自他人的讚美並讓人們注意到我身體的變化,這幫助我持續激勵自己向前。」
「我近期不打算有所停止。我真的很想繼續鼓舞更多的人能夠在他們的目標上面持續努力。」

©Facebook/Zach Zeiler
©Facebook/Zach Zeiler
©Tumblr/Zach Zeiler

扎克還開發了一系列自有品牌商品。

©Facebook/Zach Zeiler

今年初,札克已經向女友正式求婚,並即將步入幸福的禮堂,祝福他!

©Facebook/Zach Zeiler
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代償與借力

2016-05-12
運動生理話題健身觀念

健身中,時常看見有些人在做大重量的訓練時,會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量,並在健身者接近力竭的時候,幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下,這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」,來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。

這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎?在之前代償的文中,代償是因為「身體姿勢不正確」,或是「有問題」的狀況下,利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時,利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作,幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」,就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量,而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。

但是「過度」的使用借力,反倒會造成主動肌的訓練不足,雖然在於動作是正確的,可是就像自己在健身時,一直利用「補手」的力量來做訓練,所以在做這個動作時,是在訓練你的補手,還是你的主動肌呢?這樣使用借力的方式一久,就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧,對於已經能夠完整的控制主動肌的動作,利用協同肌做稍微的補力,來完成最後的幾下動作,才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練,在訓練時建議尋找一位「補手」,避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科-代償作用​
7. 輔大金剛狼邱柏學-代償與借力的差別

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