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  • 啞鈴重量訓練,幫你打造完美二頭肌!
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啞鈴重量訓練,幫你打造完美二頭肌!
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超噁!健身房器材比馬桶髒 細菌超過362倍
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按照目標分類,肌力訓練完後的加碼食譜
運動星球
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啞鈴重量訓練,幫你打造完美二頭肌!

2016-09-10
知識庫 健身 啞鈴 手部肌群 重量訓練 上半身肌群 訓練動作

「重量訓練」,是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮(向心收縮或離心收縮)產生力去抗衡重力(通常指啞鈴、槓鈴及其他器械之重量或阻力),使肌肉得到充分的訓練。

啞鈴 ©muscleandfitness.com

針對人體不同的肌肉族群,有不同的重量訓練動作 ,這些動作與舉重、及健美運動截然不同,重量訓練並非一種獨立之運動項目,而是不同運動員所訓練的基本元素,用以提升肌力、爆發力以及肌耐力,進而提升運動表現。重量訓練為一精密之運動科學,當中的不同元素包括重量、動作質素、重複次數、組數甚至訓練之間休息之時間,均會對訓練的結果造成影響。

重量訓練的好處

增強肌肉力量和體積:常做重量訓練運動可以增強肌肉力量以及增大我的們肌群,和提升肌耐力,讓你在做家事或是搬運東西會感到比較輕鬆。

幫助減脂,改善體形:重量訓練時能消耗很多熱量,可以減掉身上多餘的脂肪,幫你達到瘦身減重效果。

強化骨骼,減少骨質流失:重量訓練可增強身體的靈活性,並延緩關節的老化,關節如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中。

 
 
重訓不是多做就有效果,做完應該要讓肌肉休息恢復一天。在重訓時,呼吸也是很重要的,出力時或出力前都不可以停止呼吸,出力時最好要呼氣,保持一定節奏。

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超噁!健身房器材比馬桶髒 細菌超過362倍

2017-05-05
新聞運動器材健身話題

你可能壓根都沒想到,健身房可能是你今天所到之處最髒的地方!到健身房運動,你可能會發現熱門的健身器材上面,往往都沾滿汗水,因為工作人員根本來不及或不想清潔,正是如此,這些器材上可能都已經沾滿各種各樣的細菌。根據FitRated網站調查,最髒的健身器材上面的細菌數甚至比一般馬桶還要多上362倍!

健身房的器材可能是病菌溫床。 ©powerx5solutions.com

你上健身房的目的之一也許是讓自己更健康,但是由於環境因素,這些器材上面往往隱藏著無數的細菌。為了了解這些器材到底有多髒,FitRated網站日前針對三家健身房的27樣健身器材做了採樣,分為跑步機、飛輪車與自由重量訓練器材如啞鈴、壺鈴等等,結果發現如下圖:

©FitRated

在檢驗的器材上面,他們在每平方英吋上面發現了超過1百萬個細菌,而其中有70%對人體有害,也許你可以安慰自己,“至少我有30%的機率不會被感染?”

在這些器材上最常見的細菌類型是革蘭氏陽性球菌,這種細菌通常與引發皮膚感染、肺炎和敗血病有關。

第二種最常見的類型是革蘭氏陰性桿菌,它也可能引起皮膚感染,不過,有時候對於抗生素有抵抗作用,這可能會是個優點。第三種最常見的類型是革蘭氏陽性桿菌和芽孢桿菌,這些細菌可能引起耳朵、眼睛和呼吸道感染。

如果你對於每平方英吋超過一百萬個細菌沒有概念,FitRated也為你做了近一步的解讀:平均一台飛輪車(1,333,418 CFU /平方英寸)上面的細菌比可重複使用的塑膠自助餐盤(33,800 CFU)多39倍。平均自由重量健身器材(1,158,381 CFU)是馬桶座的362倍,後者每平方英吋只有3,200CFU。而跑步機(1,333,432 CFU)則是一般水龍頭上面細菌數量(每英寸18,000 CFU)的74倍。

看完以上的數字,你是否會覺得,那是不是就在家弄一個健身房就好?

那倒也不一定。如果像大多數人一樣,你已經砸錢買了健身房會員,FitRated也提供了一些常識性的建議,以確保你在使用過這些器材之後不會遭到噁心的感染(或者更糟):在使用前後簡單的消毒一下、不要在鍛鍊過程中觸摸你的臉、眼睛及口鼻、不要赤腳走路,以及一定要在回家後立即換掉運動服並徹底淋浴。

資訊、圖表來源:FitRated

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按照目標分類,肌力訓練完後的加碼食譜

2017-04-12
運動營養飲食知識庫書摘營養補給運動補給健身

改善飲食習慣,身體變輕後,打造基礎的工程就算進行順利。接著就可以邁向以努力做肌力訓練為前提,配合理想體型的飲食了!但進入這步驟之前,先說一下肌力訓練當天營養補給的重點。
 
很多人會在肌力訓練後補充蛋白質,但大家卻都忽略掉肌力訓練前的營養補給。肌力訓練讓肌肉成長的機制如下:

按照目標分類,肌力訓練完後的加碼食譜

「做了肌力訓練,肌肉會分泌疲勞物質=乳酸→促進成長賀爾蒙分泌→成長賀爾蒙讓肌肉組織修復& 成長」。
  
因此,支配肌肉增強的物質是成長賀爾蒙,而這成長賀爾蒙是在肌力訓練後持續分泌1小時,並在訓練後的30 分鐘內達到顛峰,之後逐漸減少。只要配合這個時間補充蛋白質的話,成長賀爾蒙就能順利修復肌肉,並讓肌肉變強。
 
想要在肌力訓練後讓蛋白質迅速到位,還得考量到消化吸收的時間。因此肌力訓練即使立即攝取蛋白質仍舊太慢,建議肌力訓練前3 ∼ 4 個小時吃飯時補給,以及肌力訓練後再補充,效果才最明顯。
 
另外,維持肌肉功能的水分及能量來源的糖分,也別忘適度補給,這樣就萬無一失了。

 做肌力訓練前  

1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質,若能每餐吃飯時補給是最理想的,但是若兩餐間隔很久,則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品,則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。

2. 輕量肌力訓練前的營養補給,只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質,只是做輕量的肌力訓練,在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質,若沒消耗掉,多出來的只會變成體脂肪而已。
 

輕量肌力訓練前的營養補給,只要喝礦泉水就夠了

 做完肌力訓練後  

1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後,要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇,鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量,只是稍微補充一下。

2. 做肌力訓練那天的晚餐,要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐,是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了,所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
 

做肌力訓練那天的晚餐,要加強維他命和礦物質

走在流行尖端的精瘦型肌肉男

窄管長褲加上翹臀,從T 恤窺探到結實胸膛及上臂肌肉。迷死人的時尚體態到手!
 
黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標,做肌力訓練當天的晚餐,就不需要特別增加蛋白質的量,只要減少糖分,再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊,不如先減少脂肪,因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白,同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒,要積極攝取。
 

©haibao.com

 飲食重點  

提高代謝,減掉多餘的脂肪!
在平常的飲食當中,注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外,還要增加維他命B群,設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
 
活用黃豆製品,維持適量的肌肉!
想要維持肌肉又想消除體脂肪,攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆,在淨化身體的晚上特別推薦。
 
隨時補充礦物質,打造柔軟的身體!
想要訓練小塊肌肉,即使肌力訓練的強度低,也必須做到一定程度的次數,因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水,另外,吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。

肌力訓練當天晚餐菜單:納豆泡菜石鍋拌飯

做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中,加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜,淋上﹝A﹞,再放上溫泉蛋,撒上芝麻。
 

食材
五穀飯180克
納豆1盒
冷凍毛豆5串(實際重量10克)
小黃瓜1/2根
泡菜50克
溫泉蛋1個
芝麻1小匙
醬料
醬油1小匙
醋1小匙
砂糖1/2小匙
薑泥適量
蒜泥適量

  POINT  
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外,也富含能調整腸內環境的乳酸菌;納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白,和促進脂肪代謝的維他命B2;毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
 

輕盈有力運動型

跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球,想要享受這些運動,你不能不擁有好身體!
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜,打造遠離疲勞的肌肉。


想要跑步、騎腳踏車、攀岩,或是打壁球、踢五人制足球,必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉,因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上,更須綜合性地補充營養,均衡攝取糖分& 蛋白質,同時還要確實補強維他命、礦物質,這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積,別忘補充抗氧化成分,推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜,含高蛋白質的義大利麵也不錯!

 飲食重點  

以提高持久力& 瞬間爆發力為目標,補充優質蛋白質& 醣分!
為了要提高持久力& 瞬間爆發力,必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質,以及肌肉能量來源的醣分,但晚上是容易變胖的時間,注意攝取量。
 
強化礦物質和抗氧化成分,不要讓肌肉累積疲勞!
常運動的人礦物質消耗量也多,特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等,都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧!
 
聰明攝取水果,補充維他命& 礦物質!
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源,在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C,因此不只是做肌力訓練時吃,也希望大家能每天都吃水果。
 

肌力訓練當天晚餐菜單:大蒜雞肉奶油麵

做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油,將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒,再加入做法3 和熱水50 毫升,充分攪拌。
5. 水分收乾後,再加入熱水100 毫升、義大利麵,攪拌,撒上鹽、胡椒調味。
 

食材
義大利麵100克
雞胸肉60克
綠花椰菜50克
大蒜1顆
蛋黃1個
豆奶100毫升
水50毫升
醬料
橄欖油1小匙
起司粉1大匙
鹽適量
黑胡椒適量

  POINT  
低脂肪的雞胸肉和豆奶,可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積,平常隨時攝取的話,可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6;豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。

充滿大塊肌肉的精壯肌肉男

全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉,是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧!
 這5種成分,肌肉合成必備!
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況,來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材,雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等,都是不錯的選擇。除此之外,還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到;葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得,至於芝麻則富含鋅和鎂。

 飲食重點  

強化低脂肪的蛋白質,充分補充肌肉的材料!
如果沒有目的地隨意補充蛋白質,會造成脂肪過多,讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質,同時別忘補充黃豆製品,極力抑制脂肪吧!
 
維他命、礦物質,同樣不可或缺!
想要製造肌肉,只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時,必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C,別忘和蛋白質一起攝取。
 
利用無油料理,阻斷多餘的卡路里!
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材,卻以大量的油做為料理手法,就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式,聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
 

肌力訓練當天晚餐菜單:鮪魚加州丼

做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小,酪梨以湯匙挖出,全部放入大碗中,和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡,放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔,也依個人喜歡加入山葵。

食材
五穀飯200-400克 (視體型而異)
鮪魚瘦肉部位100-200克
酪梨1/2個
竹輪1-2條
烤海苔適量
生菜嫩葉1包
醬料
醬油1大匙
芝麻1小匙
檸檬汁1/4個

  POINT  
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群,最適合用來打造肌肉!
不管做多劇烈的肌力訓練,晚餐吃太多,就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準,可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪,藉此控制脂質,也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等,確實補充維他命、礦物質。

抗老化積極性體態

40、50 幾歲已感到身體衰老,鍛鍊身體肌肉,加上飲食改變,恢復年輕的體態,讓別人看不出你的年齡!
活用抗氧化食材,打造不生鏽的身體

抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化,讓血液循環變差、代謝降低,引起動脈硬化;而醣化就是因高血糖,讓體內的蛋白質產生變化,傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象,就必須攝取抗氧化食材,並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分,無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
 

©pinterest.com

 飲食重點  

大量補充抗氧化食材,讓身體不生鏽!
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分,和只攝取單項比起來,搭配著攝取效果更高。
 
聰明選擇不易堆積在身體裡的油!
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪,但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
 
血糖值紊亂會引發老化!控制糖分,增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象,首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物,就能預防血糖值急速上升。

肌力訓練當天晚餐菜單:塔塔醬核桃鮭魚

做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀,蘋果切成薄三角形,小番茄切成4 等份,荷蘭芹切碎,核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油,攪拌均勻,再加入鹽調味。
3. 盛盤,放上吐司。

食材
全麥吐司1-2片 (70克左右)
鮪魚80-100克
蘋果1/41/4個
小番茄3個
核桃10克
荷蘭芹適量
醬料
橄欖油1/2大匙
鹽1小撮
檸檬汁1/4個的量

  POINT  
紅色色素+橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素,是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的,搭配少量油攝取的話,吸收率更高,因此建議使用橄欖油,還可降低攝取過多的膽固醇,可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維,及抗氧化的多酚,建議不時補充。
 

隨時閃耀動人的健康美人

賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯,趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱,以閃耀動人、健康美人為目標!
 黃豆製品和海藻,趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善,黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃,平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質,及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類,特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維,以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠,維他命B6 和色胺酸能有效安定神經,鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分,好好活用吧!
 

 飲食重點  

隨時補充鐵質與鈣質!
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質,加上身體對鐵質的吸收率又很低,因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質,可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質,也要隨時補充。
 
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力!
黃豆製品是女性的最佳夥伴,不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源,也能補充女性賀爾蒙,更可有效改善腸內環境,並提高免疫力。
 
聰明攝取辛香料,促進身體循環!
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們,不妨隨時攝取辛香料,特別是薑,含有能溫熱身體、促進代謝的成分,也有抗氧化作用,最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。

肌力訓練當天晚餐菜單:豆腐海菜海底雞吻仔魚香味丼

做法
1. 將豆腐切成一口大小,細蔥切小段,薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯,加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥,再淋上﹝A﹞,最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。

食材
五穀飯160克
豆腐1/3塊 (100克)
水煮海底雞罐頭30克
吻仔魚15克
水煮羊栖菜50克
細蔥10克
豆苗10克
醬料
薑泥1小塊的份量
醬油2小匙

  POINT  
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6,就靠海底雞!
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜,再加上海底雞,是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成,鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6;豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。

書籍資訊
◎圖文摘自朱雀, 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練:日本健身大師秘笈,最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪!!

所謂自重肌訓練就是以自己的體重(自重)當成負荷來進行的肌力訓練,不需要重力器材的徒手運動,無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉,對於不想去健身房或時間有限的人來說,十分方便。且長期訓練下來,效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧!

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