「重量訓練」，是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生力去抗衡重力（通常指啞鈴、槓鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到充分的訓練。

針對人體不同的肌肉族群，有不同的重量訓練動作 ，這些動作與舉重、及健美運動截然不同，重量訓練並非一種獨立之運動項目，而是不同運動員所訓練的基本元素，用以提升肌力、爆發力以及肌耐力，進而提升運動表現。重量訓練為一精密之運動科學，當中的不同元素包括重量、動作質素、重複次數、組數甚至訓練之間休息之時間，均會對訓練的結果造成影響。

重量訓練的好處

增強肌肉力量和體積：常做重量訓練運動可以增強肌肉力量以及增大我的們肌群，和提升肌耐力，讓你在做家事或是搬運東西會感到比較輕鬆。

幫助減脂，改善體形：重量訓練時能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，幫你達到瘦身減重效果。

強化骨骼，減少骨質流失：重量訓練可增強身體的靈活性，並延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中。

 

 

重訓不是多做就有效果，做完應該要讓肌肉休息恢復一天。在重訓時，呼吸也是很重要的，出力時或出力前都不可以停止呼吸，出力時最好要呼氣，保持一定節奏。

你有發現自己的肱三頭肌比肱二頭肌薄弱嗎？其實，在理想的狀態之下我們的肱三頭肌應該要比肱二頭肌與肱橈肌的總和要來的再大一些，然而，有些人的肱三頭肌會因為比較難感受到肌群刺激與肱三頭肌過短這兩個原因，造成此肌群呈現出不夠發達的現象與外觀，同時，它也無法如同肱二頭肌一般能將較短的肌肉隱藏起來，唯一的方式就是刻意將它練粗練壯。另外，在肱三頭肌的三個部位裡面就屬外側頭最為明顯，而另外兩個部位肌肉較容易被身體所擋住，因此，如果你要肱三頭肌快速練出漂亮形狀，首要的任務就是強化外側頭的訓練動作，那肱三頭肌我們該多久安排一次訓練？以及訓練的重點該擺在哪邊？

你該多久練一次？

一般來說肱三頭肌都會結合胸大肌的訓練動作一起練習，無論你是伏地挺身或臥推訓練，肱三頭肌都會進入協力與輔助的狀態，另外，除了與胸大肌訓練動作配對之外，還有一些人喜歡與肱二頭肌訓練日一同練習，這是一種運用拮抗肌的原理進行的訓練設定；無論怎麼的搭配都取決於你個人的訓練喜好，以及你訓練後肌肉恢復的速度及能力。

【延伸閱讀】主動肌、拮抗肌與協同肌的差異性

NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次，最新的科學文獻也證實了這樣的訓練頻率是有效率的；這是根據發表於《運動醫學（journal of Sports Medicine）》雜誌上的一項研究表明，每週訓練兩次或兩次以上的肌肉與每週訓練一次相比，將可獲得更大的尺寸和力量。

【延伸閱讀】教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率

肱三頭肌訓練重點

通常肱三頭肌的訓練都是以孤立動作為主，在訓練動作中只有一個關節會活動（基本上都是肘關節），然而，在孤立訓練進行時有一些注意事項要特別小心，Ashman教練說，在任何一個孤立式訓練中，你都必須要注意到肌肉的收縮與伸展，對於每個次數都必須要盡可能的讓肌肉伸展，然後，鎖定某個關節讓肌肉可以靈活彎曲，例如採用站姿或坐姿肱三頭肌伸展動作時，盡可能讓重量向下延伸，確保手臂後側的肱三頭肌感受到伸展，接著將肘部鎖定讓前臂將重量上舉，過程中盡量將速度放慢，專注於肌肉的收縮與伸展感覺，而不是透過快速的運動節奏。

【延伸閱讀】雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌？

另外，大家都會遺忘肘部的位置該怎麼放，肘部位置對於肱三頭肌的訓練成效有著極大的影響力，例如當你在進行肱三頭肌滑輪下拉時，就必須要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這時後就會放鬆長頭而干擾它參與其中，因此，就可以徵召較多的外側頭肌肉進行訓練，另一個訓練動作是將手肘擺放於頭部側邊，這將會特別集中於長頭的訓練；減少外側頭的刺激。簡單來說，下拉壓的動作主要是訓練肱三頭肌外側頭；上抬手肘的動作是訓練肱三頭肌長頭，因此，你就可以根據自己缺少的那塊來做強化。

資料參考／barbend、t-nation

責任編輯／David

在美國伊利諾州有一名62歲老翁名叫喬治·胡德（George Hood），他近日連續做了長達8小時15分15秒的平板支撐，以多14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄（Guinness World Records），甚至結束後他還做了75個伏地挺身來慶祝他的獲得新世界冠軍頭銜。此外，他也是之前女子平板支撐的健力士世界紀錄的保持人達娜（Dana Glowacka）的老師。

根據外媒報導，胡德以前是一名執法官員，退休後成為私人體能教練並且育有三個孩子。在2011年時，他創造了平板支撐的第一項世界紀錄，保持了1小時20分鐘，然而在2015年時，胡德不僅打破自己的記錄，還創造了當時無人能擋的成績，他當時以5小時15分鐘的紀錄穩穩在世界紀錄寶座。不過紀錄在2016年被打破後，事後兒子就一直鼓勵他去刷新紀錄，並在最近再次挑戰且以14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄8小時15分15秒。

根據報導指出，胡德為了打破世界紀錄，在比賽九個月前，每天訓練7個小時，其中包括每天1500個仰臥起坐，在訓練平板支撐時，胡德會聽搖滾樂來打發時間並想像自己是棵堅如磐石的大樹來增加自己的意志力。胡德表示，他進行這個挑戰並不是為了錢，而是為了提升人們對精神與健康的關注，然而最後一次挑戰平板支撐的世界紀錄，接下來他希望挑戰一小時內完成最多俯臥撐的健力士世界紀錄，而他目前的記錄是2806個。

許多網友看完這段影片後，紛紛表示：感覺肚子要爆炸、感覺回家會練出腹肌、一想到肚子就好酸！但許多胡德的粉絲都非常大力支持他，因為可以再刷破更讓人跌破眼鏡的紀錄。

資料來源／BBC、三立新聞網

責任編輯／妞妞