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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作
2
維納斯/阿波羅雕塑:上半身全面緊實大作戰
3
紐約這家 Asphalt Green「AG6」健身房 用互動燈光標誌激起你的「運動第六感」
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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作
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紐約這家 Asphalt Green「AG6」健身房 用互動燈光標誌激起你的「運動第六感」
運動星球
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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作

2016-09-06
知識庫 健身 啞鈴 下半身肌群 上半身肌群 減脂 重量訓練 訓練動作

「啞鈴」,原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材,發展至今演變成為一種舉重以及增強肌肉力量訓練的器材。

啞鈴它的用途是用於做肌力訓練以及肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者都可以使用啞鈴訓練增加肌耐力。

只用啞鈴也可以練到全身肌肉!

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴不僅攜帶方便、物美價廉,還非常適合任何年齡族群進行訓練。

啞鈴 ©afproducts.com

啞鈴的全身訓練
 1  在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高訓練效果。
 2 進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。
 3 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌群。
 4  手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以訓練腹內、外斜肌。
 5  啞鈴還可以訓練下半身肌群,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

 1  棒式訓練

用腳尖支撐體重,使用核心與臀部肌肉,將身體抬離地板,保持呼吸速度。手持啞鈴,一隻手利用啞鈴撐地,另一隻手舉起,之後交換。

棒式訓練 ©nordenergi.org

 2  啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴,雙腳與肩同寬,背部打直,向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線,起來背不也要保持直立。

深蹲 yourpeak.com

 3  啞鈴推胸

將身體躺平後,背部夾緊,挺胸縮腹部,將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線,將雙使手緩緩上推再往下緩放。

啞鈴推胸 ©womenshealthmag.com

 4  啞鈴推舉

手肘打開後與肩膀平行,用肩膀的肌群力量將啞鈴往上舉,再緩緩放下。
 

啞鈴推舉 ©koboxingforum.com

 5  墊腳訓練

將身體維持站立姿勢,雙省拿著啞鈴保持身體平衡,然後將身體呈現直直一條線,將腳尖墊起,再用運小腿肌的力量將身體頂起來。

墊腳訓練 ©womenshealthmag.com
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維納斯/阿波羅雕塑:上半身全面緊實大作戰

2018-04-27
精實訓練課程背部肌群胸部肌群肩部肌群上半身肌群重量訓練REEBOK健身動學堂健身菜單訓練動作

居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!

本篇介紹上半身的全面緊實訓練,使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。

外有包覆緩衝材質的拉力繩實用又安全,極為適合居家自主訓練使用。

CHECK POINTS!

建議配備  拉力繩
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實上半身肌肉、強化大肌群肌耐力

 1  彈力繩夾胸飛鳥

固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸部夾胸飛鳥的動作,身體保持穩定,手臂水平內收,刺激胸部肌肉群。

 2  彈力繩胸推

固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸推的動作,身體保持穩定,雙手同時平均出力,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣,回程慢慢吸氣。

 3  彈力繩核心訓練

固定彈力繩後,手持握彈力繩,藉由轉動身體拉動彈力繩,訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。

 4  彈力繩核心訓練變化式

改變彈力繩位置後,藉由轉動身體,配合蹲下站起的動作,拉動彈力繩訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。

 5  彈力繩後三角飛鳥

固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊肩膀後側的後三角肌束,手肘保持打直不鎖死,身體穩定,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣回程慢慢吸氣。

 6  彈力繩背部划船

固定彈力繩後,利用彈力繩的張力向後拉,感受背部肌群的收縮,身體保持穩定呼吸順暢。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
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M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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紐約這家 Asphalt Green「AG6」健身房 用互動燈光標誌激起你的「運動第六感」

2016-08-04
趨勢趣味健身話題

健身房也許總是像個沉悶的空間,伴隨一些人的嘶吼聲,在其中做訓練似乎真的很痛苦。

但總是有人能夠想出一些更有趣的方式來改變你的訓練。最近紐約一家叫做 Asphalt Green 的運動中心,在其上東城分館(The Upper East Side gym)推出了一種新式的健身房「AG6」。

私人健身房Asphalt Green 推出AG6互動教室。 ©inhabitat.com

訓練視覺化 燈光效果刺激感官好有趣

特別的地方是在於,1800 平方英呎的面積內,牆面和地板上有很多會發光的圈圈和數字,就像是跳舞機和遊戲場的陳設,以刺激視覺的方式讓來此運動的會員能與環境中的各式裝置做互動。

AG6的命名也很特別,AG當然是該場館名稱的縮寫,數字6則是負責人Jennifer Coccia對於這個課程的期待:激起你的「運動第六感」。「在一般的訓練上你已經具備力量、靈活性、彈性、耐力、速度等五種能力,我們這種訓練方式能夠喚起你的第六種,也就是肌肉記憶。」Coccia說。

你可以按照地板上亮起的圈圈和數字來改變開合跳、波比跳 (burpees)、啞鈴上舉等等的姿勢和落腳點,啞鈴單臂划船、側棒式、登山者式等各式訓練動作,或是將球迅速投向牆上亮起的燈圈……總之,這個特殊的健身房將一切常見的動作都遊戲化了,以電腦程式通過聲音與燈光指引你一步一步闖關,做完這組換到下一關。

©kaylainthecity.com
©Asphalt Green
根據指示丟球。 畫面翻攝YouTube
阻力帶立定跳。 畫面翻攝YouTube
根據牆上亮燈指示觸摸熄燈。 畫面翻攝YouTube

該健身房互動教室官網:
https://www.asphaltgreen.org/ues/programs/fitness/training/ag6/

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