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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作
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重訓該一天兩練?
重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃
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英男健身狂靠藥物加持減肥,差點自燃斷命!
運動星球
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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作

2016-09-06
知識庫 健身 啞鈴 下半身肌群 上半身肌群 減脂 重量訓練 訓練動作

「啞鈴」,原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材,發展至今演變成為一種舉重以及增強肌肉力量訓練的器材。

啞鈴它的用途是用於做肌力訓練以及肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者都可以使用啞鈴訓練增加肌耐力。

只用啞鈴也可以練到全身肌肉!

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴不僅攜帶方便、物美價廉,還非常適合任何年齡族群進行訓練。

啞鈴 ©afproducts.com

啞鈴的全身訓練
 1  在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高訓練效果。
 2 進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。
 3 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌群。
 4  手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以訓練腹內、外斜肌。
 5  啞鈴還可以訓練下半身肌群,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

 1  棒式訓練

用腳尖支撐體重,使用核心與臀部肌肉,將身體抬離地板,保持呼吸速度。手持啞鈴,一隻手利用啞鈴撐地,另一隻手舉起,之後交換。

棒式訓練 ©nordenergi.org

 2  啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴,雙腳與肩同寬,背部打直,向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線,起來背不也要保持直立。

深蹲 yourpeak.com

 3  啞鈴推胸

將身體躺平後,背部夾緊,挺胸縮腹部,將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線,將雙使手緩緩上推再往下緩放。

啞鈴推胸 ©womenshealthmag.com

 4  啞鈴推舉

手肘打開後與肩膀平行,用肩膀的肌群力量將啞鈴往上舉,再緩緩放下。
 

啞鈴推舉 ©koboxingforum.com

 5  墊腳訓練

將身體維持站立姿勢,雙省拿著啞鈴保持身體平衡,然後將身體呈現直直一條線,將腳尖墊起,再用運小腿肌的力量將身體頂起來。

墊腳訓練 ©womenshealthmag.com
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重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃

2020-01-30
觀念運動恢復增肌重量訓練中階訓練健身話題

當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後,是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次!這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練,但一天兩練該怎麼安排?這樣的訓練方式真的好嗎?會不會造成訓練過度?這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。

重訓該一天兩練?
有聽過一天兩練嗎?這也就是所謂的「雙分化訓練」

分化式訓練

首先,我們要先來了解何謂「分化式訓練」,分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練;只有這樣才能使全身各部位肌肉群,有足夠的訓練時間和充分的恢復時間,使得肌肉能更有效率的均勻發展,所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時,小肌群要24小時」,這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上,這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積,再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同,而且單次的訓練時間有限,要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度,因此,就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例:

三天分化式訓練

第一天:胸+肩+肱三頭

第二天:背+肱二頭+前臂

第三天:股四頭+股二頭

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,每個部位皆訓練25-30分鐘左右,這樣一天大約90分鐘內結束。

三天兩分化式訓練

第一天:胸(上午)+肩與肱三頭(下午)

第二天:背(上午)+肱二頭與前臂(下午)

第三天:股四頭(上午)+股二頭(下午)

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上,還有不要採用一種練法太久,例如:你經常將胸單獨訓練一段時間之後,就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。

訓練頻率的重要性
把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練,就稱為「分化式訓練」。

一般來說,當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間,一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法,例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。

六屆Mr Olympia冠軍練法

針對一天兩練這樣的模式,Dorian Yates是這樣說的:雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排,但我情願採用一天訓練一次的模式,這除了是我個人的訓練習慣之外,還有我每次進健身房訓練時,都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來,因此,無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大,因此,我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。

所以,如果每次訓練強度跟我一樣的人,肯定無法進行一天兩練的訓練模式;另外,如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差,同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢,這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以,我建議大家集中專注力於一次的訓練之中,這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量,讓訓練成果更加的完美。

六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates
六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates推崇1天1練的的訓練方式!

冠軍建議的訓練選擇

當你每次進行大重量訓練時,記得要先找好一位稱職的補手,讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態,並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉,千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。

如果你每天都這樣訓練,效果絕對比一天兩練好;因為當你一天兩練時,第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低,無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練,因此,讓身體在每次訓練前都狀態十足,對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後,能讓身體休息一整天,當你每日都能維持這種強度的訓練模式,就能使訓練效提升至最佳水準。

另外,也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練),直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練,這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。

資料參考/bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯/David

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英男健身狂靠藥物加持減肥,差點自燃斷命!

2016-12-22
新聞瘦身話題健身

減肥一直是人們口中停不了口的話題,不僅會嘗試許多減肥方法,還會將所有減肥方法混合使用。在英國有一名男子,平常喜歡依靠健身減肥之外,還會吃減肥藥來幫助瘦身,但是,他在近日減肥的過程中,吃到遭禁用的藥物「二硝基苯酚」(DNP),由於無節制的大量吃,導致自己的體溫飆高到42度,差點自燃身亡。

路易斯.布朗(Lewis Brown)減肥自燃 ©dailymail.co.uk

根據英國《每日郵報》的報導,住在英國薩福克郡25歲的路易斯.布朗(Lewis Brown),平日就非常熱愛健身,為了要朝肌肉男的目標前進,他每個月大約都會花100英鎊(約新台幣4838元)買減肥藥,路易斯靠著健身和服用類固醇,將原本體重從63公斤一路狂飆到98公斤。 

除了平常健身和每天都服用類固醇以外,路易斯還會大量服用已被禁用的「二硝基苯酚」(DNP),想藉由這個禁藥燃燒身體多餘的脂肪,讓自己的體態更加完美。

路易斯.布朗(Lewis Brown)減肥前與前肥後 ©dailymail.co.u

布朗回憶出事的當天:「我早上先吞了3顆減肥藥,過了幾個小時後我覺得沒有反應,我又再度吞了5顆,但是沒多久突然感到身體很熱,我想說是因為藥物開始發揮作用,但是沒多久覺得體溫開始飆高。」在減肥藥發揮作用後,藥效一邊消耗掉布朗體內的熱量,一邊加速人體新陳代謝,這樣的情況讓導布朗體內宛如自燃般開始體溫升高,感覺就像是燃燒一樣,體溫一度飆到42℃,左腿也開始出現肌肉壞死狀況,於式布朗被緊急送醫。

插滿管子的路易斯.布朗(Lewis Brown) ©dailymail.co.uk

醫生為了要為了救他,先讓布朗昏迷,然後再將身上鋪上冰塊,讓身體體溫可以降下,醫生病向家人表示,布朗可能只剩下幾小時的壽命,囑咐他們得先最好最壞打算。在這個治療過程中,布朗昏迷了3天,並在重度治療部待了一星期,最後醫生替他進行了3次手術,將他左腳壞死肌肉完全切除,足足花了4個月才康復,布朗宛如奇蹟般地又重生了。

路易斯.布朗(Lewis Brown)壞死的左腿 ©dailymail.co.uk

布朗:「我曾看過有人服用二硝基苯酚後死亡的事情,但當時我毫不在意,我覺得自己不可能出事,好險上帝保佑我,讓我幸運地存活下來,我想透過此事件呼籲大家,很多事情不要隨便亂嘗試,像是減肥這件事,如果要服用藥物,請先諮詢醫生的建議再進行。」

DNP全名為2,4-Dinitrophenol(二硝基苯酚),此藥物可加快人體新陳代謝,在西元1930年曾被用作為減肥藥,但食用後,容易呈現脫水及頭暈作嘔,人體的體溫會急速上升,血壓下降以及心跳會不規律,美國已在1938年全面禁止服用。

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