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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作
2
造成肩膀疼痛的原因
肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免
3
這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
運動星球
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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作

2016-09-06
知識庫 健身 啞鈴 下半身肌群 上半身肌群 減脂 重量訓練 訓練動作

「啞鈴」,原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材,發展至今演變成為一種舉重以及增強肌肉力量訓練的器材。

啞鈴它的用途是用於做肌力訓練以及肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者都可以使用啞鈴訓練增加肌耐力。

只用啞鈴也可以練到全身肌肉!

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴不僅攜帶方便、物美價廉,還非常適合任何年齡族群進行訓練。

啞鈴 ©afproducts.com

啞鈴的全身訓練
 1  在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高訓練效果。
 2 進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。
 3 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌群。
 4  手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以訓練腹內、外斜肌。
 5  啞鈴還可以訓練下半身肌群,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

 1  棒式訓練

用腳尖支撐體重,使用核心與臀部肌肉,將身體抬離地板,保持呼吸速度。手持啞鈴,一隻手利用啞鈴撐地,另一隻手舉起,之後交換。

棒式訓練 ©nordenergi.org

 2  啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴,雙腳與肩同寬,背部打直,向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線,起來背不也要保持直立。

深蹲 yourpeak.com

 3  啞鈴推胸

將身體躺平後,背部夾緊,挺胸縮腹部,將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線,將雙使手緩緩上推再往下緩放。

啞鈴推胸 ©womenshealthmag.com

 4  啞鈴推舉

手肘打開後與肩膀平行,用肩膀的肌群力量將啞鈴往上舉,再緩緩放下。
 

啞鈴推舉 ©koboxingforum.com

 5  墊腳訓練

將身體維持站立姿勢,雙省拿著啞鈴保持身體平衡,然後將身體呈現直直一條線,將腳尖墊起,再用運小腿肌的力量將身體頂起來。

墊腳訓練 ©womenshealthmag.com
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肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免

2020-10-13
上半身肌群肩部肌群健身知識庫運動傷害重量訓練

肩部肌群又被稱作三角肌,主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動,因此,在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。然而,肩部關節與其它關節處相比,也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形,並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。為了要避免這樣的情況產生,這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念,請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。

造成肩膀疼痛的原因
肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免

1.肩推請貼緊背部

肩推是訓練三角肌群十分常見的基礎動作,有許多的人為了能推起更大的重量,在坐姿肩推時都會不經意的將下背離開靠墊,這樣的動作是身體在為自己尋找一個好發力的位置,但同時也將下背推向受高風險的位置上;並且這樣的姿勢不僅僅會降低三角肌前束的刺激度,還會因為胸椎及腰椎的超伸和大重量的負荷,進而導致椎間盤突出的後遺症。所以,在坐姿肩推時請全程保持背部緊貼座椅;站姿肩推時請避免腰部的過度反弓。

2.頸後推舉輕重量

頸後推舉也是許多健身人常做的動作,但同時這也是肩膀肌肉在解剖學上最容易受傷的動作,尤其是想要運用大重量進行訓練的時後,很容易因為過低的角度及重量讓肩膀受到拉扯而受傷,這是由於這樣的訓練動作會限制肩關節的活動度,因此,如果你肩關節活動較差的人請盡量避免槓鈴頸後推舉,可以採用槓鈴頸前推舉或啞鈴頸後推舉。

三角肌訓練常見的肩推舉
進行肩部推舉訓練時,要注意下背貼緊及重量負荷的問題。

3.直立上提握距要寬

直立式上提主要是訓練三角肌的前束和中束,可以採用啞鈴、W槓鈴或是低位滑輪來進行訓練,這些器材的訓練動作都相同,差別就在於對肩關節的衝擊性有所不同,另外,如果想針對三角肌做訓練,就必需要將雙手的握距放寬,過窄的握距除了會引發斜方肌的代償動作之外,還會引起肩關節內旋的問題,同時,若你肩關節旋轉角度較差時,也不一定要將雙手高度舉至下巴處,可以把高度下放至胸前即可,以避免過度的高度造成肩關節夾擠的問題。

4.手肘應該處於微彎

在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時,我們因該要保持手臂微微彎曲,一但打開或是收手肘三頭肌就會開始參與施力,而減少了我們要孤立訓練三角肌的目的,另外,在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中,許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°,接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。一般來說會出現這樣的問題都是過大的重量,所以,在進行這幾個動作訓練時,要注意手肘全程保持微彎以避免增加肩關節的壓力。

啞鈴飛鳥手肘不鎖死
側平舉前平舉和俯身飛鳥要保持手臂微微彎曲。

5.三角肌後束調換訓練

我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉,大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練,其實這是一個錯誤的觀念,原因在於有的人熱衷於胸肌訓練,因而帶動三角肌前束肌肉發展,或是你忽略了背肌的訓練,進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱,這也就會導致現在常見的圓肩問題。因此,如果你的後束較為薄弱的話,請不要將它放至在訓練的後段,否則這樣的情況將會更加嚴重。

6.別移忘肩袖肌訓練

肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成,是與三角肌合作幫助穩定肩關節,然而,這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位,因此,有很多人都會直接跳過它的訓練動作,甚至於根本不知道有這個肌群。如果跳過了肩袖肌訓練動作,將有能讓這兩個肌群的比例失衡,那就增加了你肩袖肌受傷的機率,所以,偶爾做做肩關節內旋和外旋,可幫助你保持肩關節的健康。

7.肩不要排在練胸後

三角肌前束經常會在練胸時被徵招到,同時,三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用,因此如何安排訓練的分化非常重要,如果我們在同一天訓練胸、三角肌和三頭肌的話,就很容易造成過度的使用讓訓練成效下降,因此,我們可以在練胸日之後安排背肌與二頭肌的訓練,以避免三角肌和三頭肌過度訓練,千萬不要週一練胸、週二練肩緊接著週三練三頭肌。

資料參考/draxe、nutribal

責任編輯/David

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這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條

2019-05-23
微肌男子增肌背部肌群訓練動作徒手訓練初階訓練健身動學堂

背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位,擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外,還能幫助你站的更直,減少許多腰痠背痛的困擾。然而,背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成,在解剖學上也較為複雜,但我們可以將背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群,而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作,因此,提升些許的訓練困難度,但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美,以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來!

背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。

背部的運動

然而,在開始行背部訓練之前,你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類:

1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作:這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌,它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然,除了以上這兩大類動作之外,還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間,這也是重要的背肌訓練動作,我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸同時身體略往前傾或站直都可,雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動,雙臂將拉力帶往後方外側拉開,感覺肩胛骨往中間靠攏,順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開,降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿,將彈力帶置於腳底或固定於前方物體,背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬,保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉,讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿,雙手略放置於頭部兩側,同時,雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地,如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作,不要使用反作用力來執行這項動作,只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿,雙手掌寬度約為肩部1.5倍,雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下,身體略往下沉幾公分,並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎,核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似,雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後,接著將雙腳往牆面上移動,雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時,接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考/mensjournal、bodybuilding

責任編輯/David

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