無論你是為了身體健康、體態還是減肥所進行有氧或無氧運動,都必須要帶有一定強度的訓練才是最重要的,然而,目標心率是一種用來確定訓練強度較為精準的方法,這與自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion,RPE)不太一樣,想要在不同的訓練階段更靈活的運用目標心率區間來幫你實現目標?接下來的說明你可以要仔細閱讀。
首先,你一定要知道所有人的目標心率區間都不同,因為,目標心率數字將取決於您的年齡和健康狀況,你可以使用Karvonen公式或目標心率表來做計算。但如果你覺得這兩個方式都很麻煩,其實,現在有多的工具都可以直接幫你進行計算,例如心率錶或是心率帶都具有心率檢測功能,當你配掛上這些工具時,都會詢問你的年齡並進行監測你的靜息心率來確認你的心率區,接著在你進行運動的過程中顯示出你目前的心率區,進一步提醒你該增加或減少運動量。
除此之外,有某些跑步機或是飛輪機都配備有手握式心率監測器,也同樣可以讓你了解自己當下的心率區在哪(有氧運動的目標心率區為最大心率的 50%至100%)。接下來,我們將告訴你4種強度的心率區間如何劃分!
低強度的心率區間是最大心率的40-50%,這樣的區間可以讓你保持舒適的心率,是許多剛開始運動的初學者或是熱身時最理想的選擇心率,你可以在每次運動前進行幾分鐘的低強度訓練;讓身體的關節肌肉與血液開始進行較大的循環,為接下來的運動強度做好準備。那運動初學者可以從低強度的有氧運動開始,以增強運動耐力並習慣步行、騎自行車或使用有氧運動器材。
一般來說許多的運動教練都會建議想加強心肺或減脂的人,在中強度的心率區間進行有氧運動(心率區間是最大心率的50-70%),它可以提高身體輸送氧氣和調節心臟的能力之外,還可以讓身體在這個心率區間燃燒更多的熱量與脂肪,但為了降低健康風險你必須每週進行150分鐘的中度有氧運動,並在這個區間每次進行至少10分鐘的訓練時間,才能讓效果更加顯著。
當你的身體在高強度的心率區間(最大心率的70-85%)運動時,就會讓你感覺到較為吃力但也能消耗更多的卡路里,而且在這個心率區間進行有氧運動,能夠提高最大攝氧量與乳酸閾值,這是我們身體必須使用效率較低的途徑為肌肉產生能量的起點。
當你進入最大強度的心率區間時(最大心率的85-100%)就意味著你已經拼盡全力在進行運動,例如全力進行衝刺或進型非常高強度的間歇訓練。大多數人只能在短時間內維持這樣的心率,有許多的菁英運動員才能達到這樣的區間。然而,間歇短跑訓練就是最佳的範例,當你盡全力衝刺一小段距離之後,再進行降低心率的休息,接著再一次盡全力衝刺。但是,以最大強度運動的一個缺點是你的身體會超過了厭氧閾值並產生乳酸,這些副作用就會導致你的肌肉感覺到灼熱感和延遲性運動痠痛。
每個人在不同的心率區間進行運動訓練時,就會產生不同的結果來增加訓練效果,最好的方式就是將其混合一起融入訓練,而不是採用單一訓練的方式。根據衛生福利部疾病管制署(CDC)的建議指出,多多運動會比長期採用高強度訓練,對於控制體重降低體脂和增加心肺健康有更多的好處,過高強度的訓練將會提升運動的風險性。
資料參考/衛生福利部疾病管制署、draxe
責任編輯/David
大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方!有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性,另外,也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺,其實,小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位,想要讓它越發達取決於肌肉的長短,一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊,所以,才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人,但如果你想要練出結實的小腿肌線條,就必須先了解它的構造與訓練方式。
小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae),它主要有分為三個部位:
1 腓腸肌外側頭
2 腓腸肌內側頭
3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成,再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌,所以,只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到;比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌,無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中,一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。
要說到小腿的訓練動作,就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖,但是和踮腳尖不同的是,我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌,我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時,能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌,所以,只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到,因此,站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。
動作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一,一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練,如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時,必須要在腳底部放置一塊槓片,主要是能讓小腿肌能側底伸展開來,然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒,然後再慢慢放下回到初始位置,要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動,全程請保持頭部直立,眼睛稍微朝上方看。
動作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外,坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定,所以會運用到別的肌群輔助,而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上,靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上),首先,讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高,保持小腿肌在高點收縮1秒,然後再慢慢放下回到初始位置,進行過程中腳後跟盡可能抬至最高,下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指;訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮,感受肌肉的整體動作。
在進行完提踵的訓練之後,你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉,在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式,首先,站直並於腳尖放置一個支撐物,例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多),維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌;而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作,但是有些人一練小腿就容易抽筋,這毫無疑問在你訓練之前,小腿肌肉就處於較緊張的狀態,為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練,而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做,另外,為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆,畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David