鈣鎂互補，缺一不可

你的肌肉在進行迅速收縮與放鬆的運動時，如果鈣質（造成收縮的因子）太多，鎂質（造成放鬆的因子）太少，肌肉就會痙攣，並且造成乳酸的累積。雖然大部分的運動員與教練都不知道這一點，但鎂確實是運動員應攝取的重要營養素之一。

正如我之前提過的一樣，細胞所用的能量包叫做ATP，這種物質的形成會受到鎂的影響。有些早期的動物實驗研究顯示，鎂和體能表現有關，運動能力下降可能是缺鎂的早期徵兆，在給予動物溶於水中的鎂後，牠們的耐力就恢復了。大部分的人類研究也證實，短時間與長時間運動都會消耗鎂。

鎂能讓神經與肌肉擁有更多能量

雖然鎂往往是肌肉的放鬆劑而非興奮劑，但鎂最神奇的效果之一，就是能讓神經與肌肉擁有更多能量。如果你缺鎂的話，就會缺乏體力，因為身體無法產生足夠的力量以維持運作，在你服用鎂之後，就會更有精力。

鎂會和鈣互動，防止鈣質讓肌肉過度收縮。過多的鈣質會讓全身的肌肉緊張與緊繃，但如果你服用了足以與鈣抗衡的鎂，就會在幾週、幾天，甚至幾小時內感到放鬆，至於效果出現的時間，端視你的身體缺多少鎂而定。許多醫生也會叫焦慮與憂鬱的病人要多運動，才能消耗多餘的能量，增加血液循環與腎上腺素的量。

在運動的過程當中，鎂能夠讓身體不斷有效地燃燒能量與產出精力，並且不會讓乳酸堆積。那些運動過量或是有慢性疲勞問題的人，肌肉中乳酸的累積會讓他們在運動後相當不愉快。其實運動本身就會對身體造成壓力，而身體也會釋出腎上腺素來回應。

耐力運動者突破撞牆障礙之後，需要鎂來補充續航力

運動量很大的人─特別是長跑選手，很容易有乳酸累積的情形，造成小腿緊繃與肌肉疼痛，但是他們仍然會繼續跑下去，這往往是因為他們很享受「撞牆」時腎上腺素釋出的快感。「撞牆」時，你會覺得似乎有自己無法突破的障礙，但在堅持下去後，體內突然有腎上腺素釋出，之後就能跑得很快，好像在飛一樣。這就是你把自己逼到極限之後，讓腎上腺爆發的力量，但在這種充滿壓力的快感之後，如果沒有足夠的營養或是無法補充運動後損失的鎂，你就會崩潰。

許多研究報告顯示，在長跑、州際滑雪、單車、游泳等運動中，補充鎂能夠提升運動員的表現與耐力，也能減少乳酸堆積、運動後的抽筋與疼痛。運動員的身體承受了極大的壓力，想贏的心理壓力也不小，但大部分運動員攝取的鎂量都不足，很可能會發生缺鎂的問題。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版，卡洛琳．狄恩著作：《鎂的奇蹟：未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，形成人體的結構，讓身體各項功能正常運作；此外，鎂還控管身體的電流，更是人體能量產生的必備元素！缺鎂會引發各種大小疾病，更可怕的是，近百年來，貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣，導致人人缺鎂卻不自知，讓我們飽受疾病之苦，甚至到了無藥可治的地步！

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運動員及熱愛運動的民眾，在運動時除了骨關節的傷害外，對於認真訓練的人來說，或多或少都經歷過過度訓練的狀態，就算沒經歷過，也有周遭一起訓練的夥伴有這樣的狀況。訓練就是希望能夠給足足夠的刺激，讓身體產生生物適應，讓身體對於專項運動能力變更強，但是這就像走在鋼索上，只要超出了足夠的刺激，身體就會過度訓練，而刺激太少又會訓練不足，浪費時間跟精力。

過度訓練

在我看書籍找資料的過程中，不斷看到「過度訓練」這個名詞出現，但是一直沒有看到可以令人信服或是相對實用的工具，讓訓練可以真的被監控強度，對於出現過度訓練徵兆的時候要如何去避免。

目前常可以看到的一些監控方式，如：

．HRV
．安靜心律（resting heart rate）
．垂直跳高（vertical jump)
．自我評估表
．RQ的狀況指數、TrainingPeaks 的Form指數
．Garmin 體能狀況指數

或許我做的功課還有所不足，但就我能找到的資訊，應用起來並不是很方便。不知道哪些是相對即時指標？哪些是落後指標？看到出現警訊時要如何去應對？

2018年3月，當時我在準備倫敦馬拉松的時候，身體並沒有特別感到不適，但是卻越跑越慢，越是努力速度跟距離都跟設想的不一樣。當時請的教練及RQ的狀況指數都沒有發現過度訓練已經在我身上發生，而是後來回頭來看，才知道這是過度訓練。

在耐力運動愛好者身上，過度訓練應該不罕見。這是個人人以意志力及努力刻苦完成課表著稱的運動（沒有痛苦哪來的腦內啡=runner's high)，往往為了突破自己比賽的成績，過度訓練而不自知，尤其當沒有好的監測工具時，這樣的事情只會不斷地發生，也影響了比賽當天的結果。

老狗也能變出新把戲

2018年10月，因會跟蓬勃運科一起合作來做糖尿病運動處方，當時就有看到他們的教練培訓系統：Peak Force，其中有一堂課是疲勞監控，這對於有過度訓練慘痛經驗的我，是個非上不可的課程。

這堂課是由Dr. Kimi Sato來授課，Dr. Sato參與多國的奧運選手訓練，台灣世大運短跑金牌及亞運銀牌的楊俊瀚，赴美訓練也是由他協助監控疲勞，課堂上Dr. Sato也敘述為了避免楊俊瀚過度訓練，而如何調整當時的課表。

同時也反應了當時選手並不覺得身體有異狀，雖然練習內容開始不是很穩定，但還想要靠意志力撐過去，這也是亞洲教練與選手共有的通病，只知用心志來撐過去，而不是幫助選手用最好狀況去吃課表，達到更好的水準去比賽，比賽不是比意志力，而是天賦、訓練、狀況都能達到最好狀況的人。

對於疲勞監控，Dr. Sato提出了3個指標：

．安靜心律
．垂直跳高
．痠痛自我評估表

這3個指標乍看之下，並沒有什麼特別厲害之處，但是經過講解之後，才知道不是只是去測量心率，而是要不同選手依照長期的安靜心律去監控是否疲勞出現？痠痛指標及垂直跳高也都不是單單去做紀錄或是測量，而是根據數字演算後得到的趨勢，去調整課表。

這些指標不但可以作為避免過度訓練的先行或是同時指標，還可以去看選手是否體能、肌力上有不足的地方，在之後去做調整。像是垂直跳高，除了有昂貴的器材或是裝有晶片貴鬆鬆的路跑鞋外，還有一些便宜簡單的解決方案。同樣的指標在不同人手中，可以玩出好用又符合學理的應用方式，跟屠龍刀在不同人手上，可以是神刀也是以是把廢鐵一樣。

恢復策略

關於運動後的恢復，就是要幫助運動員在一日的訓練後能快速有效地恢復，讓身體能充足準備隔天的訓練，一般包含了幾個項目，如：

．運動營養
．充足的睡眠
．輕度運動（緩騎腳踏車等）
．瑜珈等放鬆運動
．按摩
．針灸
．冷熱治療（蒸氣室、冰浴）
．壓力褲或是最近流行的壓力套

由於每個人都是獨立的個體，多數的恢復方式，對有些人有效，但是對上另一群人又是相對沒有效果的。研究大多也是以問卷方式進行，很難有客觀的根據。像是按摩可以讓一些人放鬆，卻會使另一群人覺得不舒服，反而無法達到效果。

 

只要能達到全身性的恢復，就是好的方式。貴的方式不一定有效，反之便宜的方式或許對自己有效，找出對自己有效的方式，就是最好的恢復策略。而目前充足的睡眠及運動營養的補充，是相對有明確的證據可以幫助恢復，睡眠要睡多少並沒有定論，而是每個人需要的時間不同，睡滿自己需要的時間比較重要。

 

而運動營養的觀念在亞洲相對薄弱，目前幾個大型運動資訊來源，像是動一動或是運動筆記上，超過9成營養師寫的營養相關文章，都有其缺陷。一般的營養師是要讓人過得更健康，而運動營養是要讓選手表現得更好，兩者的需求並不相同，當營養師沒有去了解運動員的需求，而是依照一般臨床經驗，就會給不適當的建議。

營養與運動表現

傳說中奧運奪下23面金牌的飛魚（Michael Phelps），一天要吃下12,000卡，約是一般成年男子的4倍之多，雖然後來他自己闢謠一天只有吃8000-10000卡，但這樣的食量並不是正常成年男子的健康飲食。

飛魚需要這樣多的熱量，當然不是他想吃多少就吃多少，這樣的數據是根據他游泳的總時間、泳速加上游泳時的心率去做推估，再根據體重及運動表現去規劃出他每天需要多少熱量。

一天要吃這麼多熱量的食物，就很難根據一般營養師的建議去吃，他會需要多量多餐，且每份食物的熱量含量要高，所以像是蔬菜水果就不會是他們首選，一杯可以達到近千卡的奶昔就會是他們優先選擇的食物。飲食對於運動員來說，也是種工作，不會帶有太多的樂趣。 

歐美一些奧運中心會根據每種運動員的需求量身打造菜單，吃飯的時候掃描指紋，就可以讓餐廳的工作人員給予合理的食物，碳水化合物、脂肪、蛋白質該要多少都已經計算好，像需要體重控制的運動員（舉重、跆拳道等）就不會給過多的熱量，不會出現在台灣有選手比賽前幾天禁食不吃東西減重，量完體重才趕快吃東西，這樣絕對會影響比賽成績，甚至因為忽胖忽瘦而生病。

其他不用嚴格控制體重的項目，則是根據運動類型去做熱量需求的調整。也需要考慮到賽季與非賽季運動量的不同、體重及熱量的要求不同而去調整。熱量太多，會讓選手多出不必要的脂肪降低運動表現，熱量太少會讓恢復及身體能量太少，一樣降低運動表現。

營養補充劑有些可以增強運動表現，有些則沒有明確科學證據，還有的被列為禁止使用成分。 之前看的書及資料，多數為至少3年以前的證據，有些補充劑的使用方式，或是之前沒效但是經過劑量調整而變得有效果，這都是這堂課所學到新的東西。

學到新觀念是否能學以致用是個很大的問題，Peak Force授課老師指導的是菁英選手，對於馬拉松來說來說，菁英選手不太用去思考怎麼去攜帶補給的問題，他們多數已經調好成一瓶瓶的液態飲料，所有所需的碳水化合物及補充劑都在裡面，到補給站拿起來喝就好。

對於素人來說，進補給站要去考慮突破人牆抓水，身上除了能量膠外，要如何分配及吞下各式補充劑就變得要仔細去思考。上完課，知道要吃這個吃那個很簡單，但怎麼去執行是上完課、查完論文證明之後最大的困擾，不過這就是要慢慢去嘗試的部分。最後Dr. Sato也說，補充劑這些知識遲早大家都會學習如何使用，當每個人都會使用，最終拼比的還是不斷地練習，營養只是訓練的輔助而已。

附註：Peak Force教練培訓系統

這是一個剛成立的訓練系統，我是一個曾上過一些教練證照課程的人，多少發現許多培訓系統是繳錢就有教練證照的情況，對此有種心生不滿，因為花了大錢卻沒有獲得真正的知識，很多課程花了破萬新台幣，卻只是個外國講師教你幾個網路上就可以找到的動作（當然實際指導有差)。

但是當授課比是1比20+的時候，沒有足夠的基礎理論是跟考核機制，就是讓人覺得只是想靠賣證照賺錢，尤其外國老師加上翻譯，再加上實作時間，一天真正學習時間可能只有2個小時。然後拿回家的講義只是簡報的影本，並沒有附上資料來源，好吧，就只是來撈錢的。

Peak Force真的比較好嗎？只上過一個週末的課程就真的能去幫他背書嗎？我想答案應該還是否定的。我無法得知最後他們考試是否是認真在考，我也不清楚其他台灣老師上課品質是否跟這堂課一樣高，但至少這堂課的水平是很不錯。

Peak Force的學生可以跟老師在line群組上即時討論問題，我有被邀請進入這個群組，我覺得這樣的做法應該不是獨創，但如果學生回去查資料或是思考過後有問題，能獲得解決，除了賺錢之外，讓學生真的有學習到知識並解開心中謎團，是授課老師應該做的。

醫學上現在在治療病人，都講究要有所根據(EBM)，看是根據教科書，還是什麼會議的準則，以證據導向出發，來維持醫療品質的穩定及一致性。Peak Force上課的資料，及該堂課的相關論文，都有放在雲端資料夾上作為參考，我想這是跟其他培訓不太一樣，也是以科學為導向的訓練方式。

這堂課的最後一小時，有在教授如何做等長收縮力的測驗，也是楊俊瀚去美國做的一項測試之一（連結為影片），這項測試除了可以當作疲勞指標外，還可以針對不同細目運動員的特性去測試，如最大力量、爆發力、左右腳出力比例等，去看該專項運動選手，是否缺乏技巧、還是爆發力、肌力、活動度等，去做進步一訓練的調整。但是這樣的數據分析，顯然需要更多時間的學習，以及不同專項運動員的數據，去做學習。

Peak Force這樣的課程，應該是一個教練基礎知識的起點，我覺得他們願意以科學為根據，並且教導未來的教練，每個選手都是不同的，還不是只教你一套功夫去套用在每一個人身上，Peak Force的教練培訓，會是一個相對不錯的選擇。

大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David