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  • 「鎂」是提升運動表現關鍵營養素之一
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「鎂」是提升運動表現關鍵營養素之一
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肱二頭肌 Biceps Brachii
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三角肌 Deltoid

「鎂」是提升運動表現關鍵營養素之一

2016-09-12
知識庫 運動生理 運動補給 重量訓練 營養補給

鈣鎂互補,缺一不可

你的肌肉在進行迅速收縮與放鬆的運動時,如果鈣質(造成收縮的因子)太多,鎂質(造成放鬆的因子)太少,肌肉就會痙攣,並且造成乳酸的累積。雖然大部分的運動員與教練都不知道這一點,但鎂確實是運動員應攝取的重要營養素之一。

正如我之前提過的一樣,細胞所用的能量包叫做ATP,這種物質的形成會受到鎂的影響。有些早期的動物實驗研究顯示,鎂和體能表現有關,運動能力下降可能是缺鎂的早期徵兆,在給予動物溶於水中的鎂後,牠們的耐力就恢復了。大部分的人類研究也證實,短時間與長時間運動都會消耗鎂。

「鎂」是提升運動表現關鍵營養素之一。

鎂能讓神經與肌肉擁有更多能量

雖然鎂往往是肌肉的放鬆劑而非興奮劑,但鎂最神奇的效果之一,就是能讓神經與肌肉擁有更多能量。如果你缺鎂的話,就會缺乏體力,因為身體無法產生足夠的力量以維持運作,在你服用鎂之後,就會更有精力。

鎂會和鈣互動,防止鈣質讓肌肉過度收縮。過多的鈣質會讓全身的肌肉緊張與緊繃,但如果你服用了足以與鈣抗衡的鎂,就會在幾週、幾天,甚至幾小時內感到放鬆,至於效果出現的時間,端視你的身體缺多少鎂而定。許多醫生也會叫焦慮與憂鬱的病人要多運動,才能消耗多餘的能量,增加血液循環與腎上腺素的量。

在運動的過程當中,鎂能夠讓身體不斷有效地燃燒能量與產出精力,並且不會讓乳酸堆積。那些運動過量或是有慢性疲勞問題的人,肌肉中乳酸的累積會讓他們在運動後相當不愉快。其實運動本身就會對身體造成壓力,而身體也會釋出腎上腺素來回應。

耐力運動者突破撞牆障礙之後,需要鎂來補充續航力

運動量很大的人─特別是長跑選手,很容易有乳酸累積的情形,造成小腿緊繃與肌肉疼痛,但是他們仍然會繼續跑下去,這往往是因為他們很享受「撞牆」時腎上腺素釋出的快感。「撞牆」時,你會覺得似乎有自己無法突破的障礙,但在堅持下去後,體內突然有腎上腺素釋出,之後就能跑得很快,好像在飛一樣。這就是你把自己逼到極限之後,讓腎上腺爆發的力量,但在這種充滿壓力的快感之後,如果沒有足夠的營養或是無法補充運動後損失的鎂,你就會崩潰。

許多研究報告顯示,在長跑、州際滑雪、單車、游泳等運動中,補充鎂能夠提升運動員的表現與耐力,也能減少乳酸堆積、運動後的抽筋與疼痛。運動員的身體承受了極大的壓力,想贏的心理壓力也不小,但大部分運動員攝取的鎂量都不足,很可能會發生缺鎂的問題。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版,卡洛琳.狄恩著作:《鎂的奇蹟:未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作,與其他維他命和礦物質一起發揮作用,形成人體的結構,讓身體各項功能正常運作;此外,鎂還控管身體的電流,更是人體能量產生的必備元素!缺鎂會引發各種大小疾病,更可怕的是,近百年來,貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣,導致人人缺鎂卻不自知,讓我們飽受疾病之苦,甚至到了無藥可治的地步!

書籍資訊 請點此

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肱二頭肌 Biceps Brachii

2017-02-09
訓練動作手部肌群重量訓練運動生理知識庫

肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌,它位於雙手的上臂前面,有長、短兩個頭,其中又有包含許多關節肌,英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」,因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲,在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。

擁有結實的雙臂,是許多男性的夢想,在肱二頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱二頭肌的訓練方式非常多,像是有啞鈴彎舉、坐立啞鈴彎舉、上斜仰臥啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉等,都可以扎實的訓練到肱二頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,像是彎舉時,要將注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時再用力壓縮,但是初學者,可以詢問專業人員或是專業教練的意見來接受指導。

肱二頭肌位置 ©anatomylibrary.us

以下介紹三種訓練肱二頭肌方式,可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量。

 1  槌式彎舉

步驟1:採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。

 2  斜板彎舉

步驟1:坐在健身板上,將手臂放在斜板上。
步驟2:將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下。

 3  肱二頭肌彎舉

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握槓鈴。
步驟2:保持背部打直,吸氣時,將槓鈴彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。

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三角肌 Deltoid

2017-02-07
肩部肌群上半身肌群運動生理知識庫

三角肌又稱為「虎頭肌」,它是人體肩膀上主要的肌群,三角肌是由前、中、後三束組成,三角肌的形狀繼像是一個三角形,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,在人體上形成一個V字狀,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂。

三角肌

擁有強而有力、厚實的肩膀,是許多男性夢寐以求的夢想,如果想要練出巨大、飽滿的肩膀,那麼一定需要對三角肌的前、中、後三束都得進行針對性的訓練才能讓肩膀更加強壯,一般來說,有許多訓練動作可以練到三角肌,像是有​槓鈴胸前推舉、坐姿啞鈴上舉、槓鈴頸後推舉、俯立側平舉、立姿側平舉等,都可以有效的訓練三角肌的強度,進而強化整個肩膀的穩定性。

三角肌位置 ©pinterest.com

以下介紹三種基礎三角肌訓練,除了可以增加我們肩膀三角肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。

 1  前俯划船

步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 2  ​啞鈴仰臥推舉

步驟1:平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。
 

 3  ​​啞鈴划船

步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

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