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  • 「鎂」是提升運動表現關鍵營養素之一
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「鎂」是提升運動表現關鍵營養素之一
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老年人多做智力運動可以減少失智症風險
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膝蓋和髖部關節炎 Knee And Hip Arthritis

「鎂」是提升運動表現關鍵營養素之一

2016-09-12
知識庫 運動生理 運動補給 重量訓練 營養補給

鈣鎂互補,缺一不可

你的肌肉在進行迅速收縮與放鬆的運動時,如果鈣質(造成收縮的因子)太多,鎂質(造成放鬆的因子)太少,肌肉就會痙攣,並且造成乳酸的累積。雖然大部分的運動員與教練都不知道這一點,但鎂確實是運動員應攝取的重要營養素之一。

正如我之前提過的一樣,細胞所用的能量包叫做ATP,這種物質的形成會受到鎂的影響。有些早期的動物實驗研究顯示,鎂和體能表現有關,運動能力下降可能是缺鎂的早期徵兆,在給予動物溶於水中的鎂後,牠們的耐力就恢復了。大部分的人類研究也證實,短時間與長時間運動都會消耗鎂。

「鎂」是提升運動表現關鍵營養素之一。

鎂能讓神經與肌肉擁有更多能量

雖然鎂往往是肌肉的放鬆劑而非興奮劑,但鎂最神奇的效果之一,就是能讓神經與肌肉擁有更多能量。如果你缺鎂的話,就會缺乏體力,因為身體無法產生足夠的力量以維持運作,在你服用鎂之後,就會更有精力。

鎂會和鈣互動,防止鈣質讓肌肉過度收縮。過多的鈣質會讓全身的肌肉緊張與緊繃,但如果你服用了足以與鈣抗衡的鎂,就會在幾週、幾天,甚至幾小時內感到放鬆,至於效果出現的時間,端視你的身體缺多少鎂而定。許多醫生也會叫焦慮與憂鬱的病人要多運動,才能消耗多餘的能量,增加血液循環與腎上腺素的量。

在運動的過程當中,鎂能夠讓身體不斷有效地燃燒能量與產出精力,並且不會讓乳酸堆積。那些運動過量或是有慢性疲勞問題的人,肌肉中乳酸的累積會讓他們在運動後相當不愉快。其實運動本身就會對身體造成壓力,而身體也會釋出腎上腺素來回應。

耐力運動者突破撞牆障礙之後,需要鎂來補充續航力

運動量很大的人─特別是長跑選手,很容易有乳酸累積的情形,造成小腿緊繃與肌肉疼痛,但是他們仍然會繼續跑下去,這往往是因為他們很享受「撞牆」時腎上腺素釋出的快感。「撞牆」時,你會覺得似乎有自己無法突破的障礙,但在堅持下去後,體內突然有腎上腺素釋出,之後就能跑得很快,好像在飛一樣。這就是你把自己逼到極限之後,讓腎上腺爆發的力量,但在這種充滿壓力的快感之後,如果沒有足夠的營養或是無法補充運動後損失的鎂,你就會崩潰。

許多研究報告顯示,在長跑、州際滑雪、單車、游泳等運動中,補充鎂能夠提升運動員的表現與耐力,也能減少乳酸堆積、運動後的抽筋與疼痛。運動員的身體承受了極大的壓力,想贏的心理壓力也不小,但大部分運動員攝取的鎂量都不足,很可能會發生缺鎂的問題。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版,卡洛琳.狄恩著作:《鎂的奇蹟:未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作,與其他維他命和礦物質一起發揮作用,形成人體的結構,讓身體各項功能正常運作;此外,鎂還控管身體的電流,更是人體能量產生的必備元素!缺鎂會引發各種大小疾病,更可怕的是,近百年來,貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣,導致人人缺鎂卻不自知,讓我們飽受疾病之苦,甚至到了無藥可治的地步!

書籍資訊 請點此

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老年人多做智力運動可以減少失智症風險

2018-10-09
趨勢觀念生活運動生理話題

台灣隨著人口結構逐漸邁向高齡化,老年生活的健康生活逐漸受到重視,同樣高齡化的日本現在也在社區建立起老人活動中心,提供老年人運動、讀書、唱卡拉ok及下棋等設施,鼓勵老年人多多出門參與團體活動,根據一些研究顯示,透過腦部運動也可以減少罹患失智症風險。

老年人多做智力運動可以減少失智症風險 ©washington.edu

根據香港中文大學在知名的臨床醫學期刊美國醫學會雜誌JAMA上,曾刊載一項有關老年人多用腦的智慧活動跟社會活實可以降低29%罹患失智症風險,其內容如下:

這份研究從2015年開始追蹤了1.8萬名香港65歲以上的老年人,利用問卷調查的方式收集他們休閒活動的資料,智力活動包括閱讀報章雜誌、下棋、打牌或麻將,甚至是香港的賭馬 ;社交活動包括義工參與、宗教活動、拜訪親友等;娛樂活動包括喝早茶、看電視及購物等。這份問卷也調查了年齡、性別、教育程度、運動、飲食習慣、有無慢性疾病、有無抽菸喝酒等,有1.5萬人完成五年的追蹤,發現有1349名(8.7%)被確診為老人失智症,最後經過統計分析的結果發現,老年人多使用腦的智力活動比起社會活動及娛樂活動,能降低29%罹患失智症風險。

老年人多使用腦的智力活動比起社會活動及娛樂活動,能降罹患失智症風險。 ©nacoesunidas.org

但是我們不是非常贊成讓老年人常打麻將、下棋、打橋牌等智力活動,因為這些這些活動會讓老年人長時間久坐在椅子上而缺乏運動,雖然可以減少失智症風險,但是會增加心肌梗塞及腦中風風險,所以如果要做這類的活動,最好一個鐘頭就起來活動一下,上個洗手間、喝個水都好,這樣不只可以減少失智症風險,還可以減少心臟血管疾病的風險。

資料來源/台灣癌症防治網、 UNIVERSITY OF WASHINGTON
責任編輯/妞妞

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膝蓋和髖部關節炎 Knee And Hip Arthritis

2016-11-23
運動傷害保健運動生理知識庫觀念

膝蓋和髖部關節炎就是意旨軟骨耗損。最常見的關節炎是骨關節炎,是一種退化性的疾病,起因於軟骨逐漸磨損,使關節內的骨頭露出越來越多。

症狀

患者第一次發現疼痛通常是在使用髖關節後,例如長時間跑步、健行或是走路之後。患者通常感到疼痛漸漸的出現,位置在鼠蹊部以及大腿外側,早上起床時會感到髖關節處僵硬,但活動一陣子後又會減緩,但長時間活動後又開始不舒服。當問題漸漸惡化後,疼痛可能會傳導到大腿前側以及膝蓋,也不只在運動後疼痛,嚴重時甚至連睡覺以及休息時也會疼痛。患者也會發現蹲下動作產生困難,例如無法綁鞋帶、穿襪子,更嚴重時則無法上下樓梯,或是走路一跛一跛,需要拐杖才能行走。

如何治療

針對引起疼痛的原因,正確的治療髖關節疼痛 。在一般情況下,治療方式可包括:

‧ 服用藥物,以減輕疼痛和炎症:但要避免持續或過度使用非類固醇消炎藥品,否則可能導致腎臟損傷、胃潰瘍等其他健康問題
‧ 局部注射類固醇藥物,這樣可以減少炎症。
‧ 物理治療或運動治療:跑步前後塗抹1-tdc之 脂肪酸乳膏,能幫助止痛
‧ 如果你有嚴重的髖關節炎,醫生或物理治療師,可能會建議手術更換髖關節。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. hnl.com
3.  vghtc.gov.tw

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