鈣鎂互補，缺一不可

你的肌肉在進行迅速收縮與放鬆的運動時，如果鈣質（造成收縮的因子）太多，鎂質（造成放鬆的因子）太少，肌肉就會痙攣，並且造成乳酸的累積。雖然大部分的運動員與教練都不知道這一點，但鎂確實是運動員應攝取的重要營養素之一。

正如我之前提過的一樣，細胞所用的能量包叫做ATP，這種物質的形成會受到鎂的影響。有些早期的動物實驗研究顯示，鎂和體能表現有關，運動能力下降可能是缺鎂的早期徵兆，在給予動物溶於水中的鎂後，牠們的耐力就恢復了。大部分的人類研究也證實，短時間與長時間運動都會消耗鎂。

鎂能讓神經與肌肉擁有更多能量

雖然鎂往往是肌肉的放鬆劑而非興奮劑，但鎂最神奇的效果之一，就是能讓神經與肌肉擁有更多能量。如果你缺鎂的話，就會缺乏體力，因為身體無法產生足夠的力量以維持運作，在你服用鎂之後，就會更有精力。

鎂會和鈣互動，防止鈣質讓肌肉過度收縮。過多的鈣質會讓全身的肌肉緊張與緊繃，但如果你服用了足以與鈣抗衡的鎂，就會在幾週、幾天，甚至幾小時內感到放鬆，至於效果出現的時間，端視你的身體缺多少鎂而定。許多醫生也會叫焦慮與憂鬱的病人要多運動，才能消耗多餘的能量，增加血液循環與腎上腺素的量。

在運動的過程當中，鎂能夠讓身體不斷有效地燃燒能量與產出精力，並且不會讓乳酸堆積。那些運動過量或是有慢性疲勞問題的人，肌肉中乳酸的累積會讓他們在運動後相當不愉快。其實運動本身就會對身體造成壓力，而身體也會釋出腎上腺素來回應。

耐力運動者突破撞牆障礙之後，需要鎂來補充續航力

運動量很大的人─特別是長跑選手，很容易有乳酸累積的情形，造成小腿緊繃與肌肉疼痛，但是他們仍然會繼續跑下去，這往往是因為他們很享受「撞牆」時腎上腺素釋出的快感。「撞牆」時，你會覺得似乎有自己無法突破的障礙，但在堅持下去後，體內突然有腎上腺素釋出，之後就能跑得很快，好像在飛一樣。這就是你把自己逼到極限之後，讓腎上腺爆發的力量，但在這種充滿壓力的快感之後，如果沒有足夠的營養或是無法補充運動後損失的鎂，你就會崩潰。

許多研究報告顯示，在長跑、州際滑雪、單車、游泳等運動中，補充鎂能夠提升運動員的表現與耐力，也能減少乳酸堆積、運動後的抽筋與疼痛。運動員的身體承受了極大的壓力，想贏的心理壓力也不小，但大部分運動員攝取的鎂量都不足，很可能會發生缺鎂的問題。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版，卡洛琳．狄恩著作：《鎂的奇蹟：未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，形成人體的結構，讓身體各項功能正常運作；此外，鎂還控管身體的電流，更是人體能量產生的必備元素！缺鎂會引發各種大小疾病，更可怕的是，近百年來，貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣，導致人人缺鎂卻不自知，讓我們飽受疾病之苦，甚至到了無藥可治的地步！

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多年以來，我們一直都認為長時間的運動可以加速更多熱量的消耗，進而改變身體的組成（脂肪與肌肉的比例），但近幾年來透過一些研究發現，短時間高強度的訓練方式反而更可以達到燃脂增肌的目標。2011年發表在《肥胖雜誌Journal of Obesity》上的一份報告指出，儘管一般的有氧運動對身體脂肪的影響可以忽略不計，但劇烈運動對身體成分的影響更大，這項研究高強度間歇運動（high-intensity intermittent exercise,HIIE）的最新研究表明，透過這樣的訓練方式比其它類型的運動更有效的減少皮下與腹部脂肪。

當我們在進行有氧運動時，人體的肌肉組織主要是使用葡萄糖來當作能量；但是在另一方面在後續的恢復期時，身體肌肉除了需要葡萄糖之外還需要使用脂肪酸，這也就意味著在增加肌肉的同時會消耗更多的脂肪，這對於減脂或瘦身做為目標的人來說十分的重要，因為，即使身體在靜止的狀態之下，肌肉所燃燒的卡路里也會比體內所儲存的脂肪燃燒的卡路里更多，這也就是為何肌肉組織較多的人，相對來說基礎代謝率也會較高，簡單來說1公斤的脂肪大約能消耗4-10大卡的熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗75-125卡熱量。

至於我們需要做多少的劇烈運動才可消耗熱量？這個效率將取決於你訓練的強度，世界衛生組織（WHO）建議18-64歲的成年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者在一周內至少進行75分鐘的中等強度有氧運動，或者將等量的運動與中等強度的運動相結合。

三種高強度訓練

1.間歇訓練

高強度間歇訓練是將短暫的高強度運動與緩慢的恢復階段結合在一起，在一小段時間（15-20分鐘）內重複這些訓練技巧，然而，劇烈運動的最高心率是85％至100％，而不是平均中等耐力活動水平的50％至70％。一種簡單練習HIIT的方法是，盡自己最大的努力來進行大約20–30秒然後休息大約60秒，在訓練期間重複此循環，當休息時間間隔越短，相對來說困難度就越大。

2.重量訓練

除了有氧與間歇訓練之外，重量訓練也是一個可以大量燃脂與增肌的方式，你可以將每組訓練中的休息時間進行縮短或是直接進入下一組訓練，換句話說，你必須要學會如何使用相反肌群來進行搭配訓練，例如一開始進行深蹲練習接著進行臥推訓練，這就是先訓練下半身接著不休息訓練上半身，因此，當你在進行另一組訓練時就可以讓前一組訓練休息。此外，要從根本上改變自身的訓練習慣與課表，建議可以結合一些全身性壺鈴訓練或進行CrossFit來嘗試完成重訓的HIIT。

3.衝刺短跑

跑步也是一個練習HIIT並獲得高成效的好方式，這個訓練方式有點類似飛輪或是划船機的感覺，主要是將原本穩定且長時間的訓練節奏，轉換成為較短時間且較高強度的訓練。這樣的訓練方式可以嘗試以90秒為一個間隔，這90秒內請用盡全力衝刺30秒後慢跑60秒，接著重複這樣的訓練節奏並進行約10-15分鐘，你可以在跑步機或是戶外場地進行練習。

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資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

減重一直是女人口中圍繞的話題！當每次堆積如山的工作和生活壓力來臨時，食慾可能會暴增，隨著時間增加以及沒有固定運動習慣，當長期累積下來時，體重就會逐漸上升。根據英國一項針對懶人減重的研究顯示，只要在洗澡時，泡上熱水澡，就可以燃燒相當於走路半小時所消耗的熱量，對於懶惰的人來說可以嘗試看看！

熱水澡與走路消耗熱量相同

根據英國羅浮堡大學（Loughborough University）福克納博士（Steve Faulkner）與他的研究團隊做了一項實驗，主要是在研究控制二型糖尿病的替代方法。一開始他們招募了 10 位患有二型糖尿病的男性泡在攝氏約 40 度華氏 104 度）的熱水澡，同時在隨後的 24 小時內配戴一個血糖儀，隨時記錄他們的血糖變化，而在另外一天，還是這 10 個人再度接受試驗，他們被要求一直連續騎腳踏車，直到體溫上升到攝氏1度，以及洗熱水澡時的狀態爲止。根據結果顯示，洗熱水澡後，血糖水平比之前平均低了 10%，此外，身體還多消耗了 80% 的能量，這表示，泡熱水澡的人只要躺著並且甚麼事都不用做，就可以燃燒平均每小時 126 卡路里的熱量，相當於步行 30 分鐘的路程，研究團隊在比較後發現，不太劇烈的活動竟然有出乎意料的好處，同時在降低血糖水平的效果上，洗一個小時熱水澡比騎自行車更有效，此外，國際醫學期刊《JAMA》也指出，熱水浴除了能減重外，還有益人體預防心血管疾病。

熱水浴好處

消除疲勞：對於忙碌充滿壓力的工作者，非常適合在睡前泡上 10 分鐘的熱水浴，能幫助恢復、消除疲勞。
放鬆身心：現代人壓力非常大，需要透過許多發洩壓力的窗口，泡熱水浴就是一項非常好的選擇，同時也能放鬆身心。
幫助睡眠：與多人都有失眠的困擾，在睡前一小時泡熱水浴，能幫助肌肉放鬆，更能入眠。
身體排毒：排毒方式除了飲食、運動外，透過熱水浴也能排去身上的毒素。
改善循環：通常年長的的身體循環會較差，尤其是冬天！透過泡熱水浴的方式能增加身體循環。

熱水浴注意事項

溫度控制：溫度約在 38-40 度，如太高，可能會造成皮膚過敏或是頭暈、心悸狀態。
泡澡時間：泡熱水浴時間可設定在 10-15 分鐘，如時間太長，容易引發暈眩。
身體著涼：當泡完熱水澡時，身體溫度會較高，不可以立刻跑去溫度較低的地方或是吹到風，以免著涼感冒。
飲酒泡澡：切勿泡澡飲酒！當隱酒食，身體熱度會提升，再同時泡澡可能會引發昏倒的現象。

資料來源／Simple Most
責任編輯／妞妞