鈣鎂互補，缺一不可

你的肌肉在進行迅速收縮與放鬆的運動時，如果鈣質（造成收縮的因子）太多，鎂質（造成放鬆的因子）太少，肌肉就會痙攣，並且造成乳酸的累積。雖然大部分的運動員與教練都不知道這一點，但鎂確實是運動員應攝取的重要營養素之一。

正如我之前提過的一樣，細胞所用的能量包叫做ATP，這種物質的形成會受到鎂的影響。有些早期的動物實驗研究顯示，鎂和體能表現有關，運動能力下降可能是缺鎂的早期徵兆，在給予動物溶於水中的鎂後，牠們的耐力就恢復了。大部分的人類研究也證實，短時間與長時間運動都會消耗鎂。

鎂能讓神經與肌肉擁有更多能量

雖然鎂往往是肌肉的放鬆劑而非興奮劑，但鎂最神奇的效果之一，就是能讓神經與肌肉擁有更多能量。如果你缺鎂的話，就會缺乏體力，因為身體無法產生足夠的力量以維持運作，在你服用鎂之後，就會更有精力。

鎂會和鈣互動，防止鈣質讓肌肉過度收縮。過多的鈣質會讓全身的肌肉緊張與緊繃，但如果你服用了足以與鈣抗衡的鎂，就會在幾週、幾天，甚至幾小時內感到放鬆，至於效果出現的時間，端視你的身體缺多少鎂而定。許多醫生也會叫焦慮與憂鬱的病人要多運動，才能消耗多餘的能量，增加血液循環與腎上腺素的量。

在運動的過程當中，鎂能夠讓身體不斷有效地燃燒能量與產出精力，並且不會讓乳酸堆積。那些運動過量或是有慢性疲勞問題的人，肌肉中乳酸的累積會讓他們在運動後相當不愉快。其實運動本身就會對身體造成壓力，而身體也會釋出腎上腺素來回應。

耐力運動者突破撞牆障礙之後，需要鎂來補充續航力

運動量很大的人─特別是長跑選手，很容易有乳酸累積的情形，造成小腿緊繃與肌肉疼痛，但是他們仍然會繼續跑下去，這往往是因為他們很享受「撞牆」時腎上腺素釋出的快感。「撞牆」時，你會覺得似乎有自己無法突破的障礙，但在堅持下去後，體內突然有腎上腺素釋出，之後就能跑得很快，好像在飛一樣。這就是你把自己逼到極限之後，讓腎上腺爆發的力量，但在這種充滿壓力的快感之後，如果沒有足夠的營養或是無法補充運動後損失的鎂，你就會崩潰。

許多研究報告顯示，在長跑、州際滑雪、單車、游泳等運動中，補充鎂能夠提升運動員的表現與耐力，也能減少乳酸堆積、運動後的抽筋與疼痛。運動員的身體承受了極大的壓力，想贏的心理壓力也不小，但大部分運動員攝取的鎂量都不足，很可能會發生缺鎂的問題。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版，卡洛琳．狄恩著作：《鎂的奇蹟：未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，形成人體的結構，讓身體各項功能正常運作；此外，鎂還控管身體的電流，更是人體能量產生的必備元素！缺鎂會引發各種大小疾病，更可怕的是，近百年來，貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣，導致人人缺鎂卻不自知，讓我們飽受疾病之苦，甚至到了無藥可治的地步！

書籍資訊 請點此

這幾年有許多的研究報告都指出，無論我們如何透過運動和飲食習慣，都不如增加棕色脂肪細胞的活化程度。那棕色脂肪究竟能做什麼？關於這點專家認為，在人類生產和儲存的兩種主要脂肪細胞（棕色脂肪和白色脂肪）中，棕色脂肪具有更多的好處，主要是因為它能夠燃燒更多的熱量用於人體；在這樣的過程中人體內的溫度將會升高，並有助於減少由白色脂肪構成的其它脂肪堆積，而這種脂肪是我們許多人可以承受的更少的脂肪，某些研究甚至表明，棕色脂肪燃燒的熱量比其它類型的體內脂肪高出五倍！

嬰兒和幼兒的棕色脂肪比成人多得多，但成年人的一生中確實會保留一些棕色脂肪。這一事實只有科學家在過去的二十年中得到證實，2009年，三個不同的研究小組在《新英格蘭醫學雜誌》上發表了論文， 表明成年人仍然可以檢測到棕色脂肪，並且在體重調節中起著重要作用。

不用計算卡路里

棕色脂肪組織的功能是將食物中的能量轉化為熱量，這可以通過兩種方式幫助燃燒卡路里，它需要消耗卡路里/能量來產生熱量，另外，這會奪走其它脂肪細胞的卡路里與能量並阻止脂肪堆積，同時，棕色脂肪的活化似乎對代謝過程和效率產生有著積極的影響性，例如它能平衡血糖並幫助我們控制食慾激素的分泌。

5種增加棕色脂肪的方法

1.將溫度調低

相信沒有人喜歡在寒冷的地方生活，甚至於你會認為天氣冷容易增加生並的風險，但有個研究測試讓志願者穿著冷卻的緊身衣褲在皮膚周圍循環水的效果研究發現，與不穿冷卻衣的人相比，這群志願者可以在3小時內燃燒多達250卡路里的熱量，這與快步行走一小時所燃燒的卡路里相同！研究人員認為，這樣額外消耗卡路里的原因是由於激活身體的棕色脂肪細胞有關。

同樣，2013年日本發表在《臨床研究雜誌》上的研究發現，將棕色脂肪儲存量較低的成年男性，每天將他們安排在華氏63度（攝氏17.22度）的房間裡兩個小時並持續六週後，發現與正常室溫的人相比平均能多消耗108-289卡路里。有趣的事，一開始只能多燃燒大約108卡路里的熱量，但在經過六週之後平均都能多燃燒289卡路里，這也就表明溫度降低可以激活某些棕色脂肪的基因。

2.運動訓練

有許多的研究證明運動可以增加棕色脂肪的活躍性，更不用說經常運動對新陳代謝和身體成分還有許多其他好處。最近一項值得注意的研究結果表明，運動可以改變稱為虹膜素的激素的產生，這種激素具有幫助白脂肪從根本上模仿棕色脂肪的積極作用的能力。肌肉細胞活躍後釋放出虹膜素，從而通過將葡萄糖等營養物質引入細胞來幫助我們穩定血糖水平，控制體重並從運動中恢復。

3.找出身體飢餓的訊號

我們大腦中調節飢餓激素包括生長素釋放肽和瘦素，以及其它重要激素的神經元在維持棕色脂肪中也起著一定作用。根據耶魯大學醫學院所進行的研究表明，這些控制我們食慾的神經元，也可以幫助鼓勵白色脂肪發揮更像棕色脂肪的作用，但是，發生這種情況的程度取決於我們如何傳達給這些脂肪細胞正確的訊號，特別是不感受到飢餓卻又能感到滿足。充分的飽足感似乎對助於這些神經元迅速採取行動促進棕色脂肪的效果，為了幫助棕色脂肪盡其所能的發揮功效，你必需要了解如何正確的飲食避免經常性的情緒化飲食習慣，過度且長期的飢餓只會導致白色脂肪的增家與堆積，並產生更多的健康問題與風險性。

4.充足的睡眠

大家一定都有聽說過睡眠不足會導致減肥的困難度，尤其，我們已經知道褪黑激素會極大地影響睡眠，但是新的研究表明褪黑激素也會影響棕色脂肪的使用。發表在 《松果研究雜誌》上的一項研究發現，褪黑激素含量較高的老鼠似乎也具有更多的活化棕色脂肪，因此具有更高的卡路里燃燒能力。根據這項研究表明，褪黑激素即使在不影響食物攝入和活動的情況下，也可以幫助降低老鼠的肥胖症，這歸因於其棕色脂肪的功效，因為它具有產熱的作用。

所以，褪黑激素是一個十分重要的關鍵點，最好的方式就是避免在睡覺前看手機或電腦螢幕所發出的藍光，並嘗試盡量在同一個時間入睡與醒來，如果白天有陽光也多曬一下，都是可以加速睡眠品質的方式。

5.學習壓力管理

我們都知道生活中過大的壓力會讓身體健康變得更糟，包含失眠、體重失控以及憂鬱等問題，此外，壓力肯定會使管理或減輕體重變得更加困難，另外，壓力就體內脂肪百分比和預防肥胖症而言，似乎會擴大體重並有利於儲存體內的危險脂肪例如圍繞我們內部器官的內臟脂肪，而且也難以根據人體所傳達的飢餓信號來進食。因此，學會控制壓力可以幫助你睡得更好，進行有規律的運動，優先選擇能幫助健康的食物讓自己的情緒獲得控制，這樣就能更有效率的控制暴飲暴食，這些都是對於增加棕色脂肪能力最大的影響因素。

資料參考／draxe

責任編輯／David

你還不敢開始重量訓練嗎？在國外有一項研究建議每個人都要開始進行重量訓練，因為，它可以促進強壯的骨骼和健康的關節。當我們人體隨著年紀的增加，骨骼與關節就容易受到一些問題與影響，常見的問題包括有骨質流失、關節軟骨退化和肌肉減少等等的狀況，這些都是我們自然衰老會發生的過程。

年紀如何影響骨骼關節

身體在整個衰老過程中，我們的骨骼可能會自然的開始失去力量和密度，當我們在年輕的時後，骨骼中可能有更多的細胞能促進骨骼形成，以及相同數量的細胞分解骨骼。然而，這整個過程可能會隨著時間的推移而產生變化，因此，骨骼細胞的汰換就可能隨著年齡的增長而減慢，而骨質吸收可能卻沒有。 骨質吸收是處理通過破骨細胞分解的組織的骨頭並釋放礦物質，導致轉移的鈣從骨組織的血液，用一句比較簡單的話來說就是「骨骼的分解速度比重新構建速度快」。

根據一項研究表明，我們人體在20歲左右的時後，骨量將會到達峰值；而當我們超過30歲時，一般來說骨質密度就可能會開始走下坡，因而產生許多骨質密度不足的現象，俗稱的骨質疏鬆症（osteoporosis）。而研究也表明，這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期，對於男性來說可能發生在40歲出頭，在骨質出現問題的過程中，也可能會間接影響我們的關節健康，然而，關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。

以上這些研究讓這個狀況看起來有點不是很樂觀，但我們可以透過重量訓練與飲食營養，來減緩人體自然衰老的過程。關於重量訓練以及飲食我們都可以隨時改變，無論你現在年紀有多大都可以獲得一些改善與幫助。

重訓與骨骼的健康

當我們在重量訓練的過程中，往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷，還有骨骼出現極小的變形，然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞，這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應。然而，這些生化反應可能導致骨形成和變形部位的生長，因此，在壓力與強度的訓練過程中，就可能會促進特定的骨骼出現合成代謝生化反應，否則體內可能不會出現這些生化反應，這就是為什麼重量訓練在成骨細胞含量，在有限或正在降低的中老年人中如此重要的原因。

重量訓練除了可改善骨骼健康之外，還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低，並且與關節活動性的改善有關，這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段，逐漸使身體產生對抗壓力的現象。

資料參考／verywellfit、draxe

責任編輯／David