鈣鎂互補，缺一不可

你的肌肉在進行迅速收縮與放鬆的運動時，如果鈣質（造成收縮的因子）太多，鎂質（造成放鬆的因子）太少，肌肉就會痙攣，並且造成乳酸的累積。雖然大部分的運動員與教練都不知道這一點，但鎂確實是運動員應攝取的重要營養素之一。

正如我之前提過的一樣，細胞所用的能量包叫做ATP，這種物質的形成會受到鎂的影響。有些早期的動物實驗研究顯示，鎂和體能表現有關，運動能力下降可能是缺鎂的早期徵兆，在給予動物溶於水中的鎂後，牠們的耐力就恢復了。大部分的人類研究也證實，短時間與長時間運動都會消耗鎂。

鎂能讓神經與肌肉擁有更多能量

雖然鎂往往是肌肉的放鬆劑而非興奮劑，但鎂最神奇的效果之一，就是能讓神經與肌肉擁有更多能量。如果你缺鎂的話，就會缺乏體力，因為身體無法產生足夠的力量以維持運作，在你服用鎂之後，就會更有精力。

鎂會和鈣互動，防止鈣質讓肌肉過度收縮。過多的鈣質會讓全身的肌肉緊張與緊繃，但如果你服用了足以與鈣抗衡的鎂，就會在幾週、幾天，甚至幾小時內感到放鬆，至於效果出現的時間，端視你的身體缺多少鎂而定。許多醫生也會叫焦慮與憂鬱的病人要多運動，才能消耗多餘的能量，增加血液循環與腎上腺素的量。

在運動的過程當中，鎂能夠讓身體不斷有效地燃燒能量與產出精力，並且不會讓乳酸堆積。那些運動過量或是有慢性疲勞問題的人，肌肉中乳酸的累積會讓他們在運動後相當不愉快。其實運動本身就會對身體造成壓力，而身體也會釋出腎上腺素來回應。

耐力運動者突破撞牆障礙之後，需要鎂來補充續航力

運動量很大的人─特別是長跑選手，很容易有乳酸累積的情形，造成小腿緊繃與肌肉疼痛，但是他們仍然會繼續跑下去，這往往是因為他們很享受「撞牆」時腎上腺素釋出的快感。「撞牆」時，你會覺得似乎有自己無法突破的障礙，但在堅持下去後，體內突然有腎上腺素釋出，之後就能跑得很快，好像在飛一樣。這就是你把自己逼到極限之後，讓腎上腺爆發的力量，但在這種充滿壓力的快感之後，如果沒有足夠的營養或是無法補充運動後損失的鎂，你就會崩潰。

許多研究報告顯示，在長跑、州際滑雪、單車、游泳等運動中，補充鎂能夠提升運動員的表現與耐力，也能減少乳酸堆積、運動後的抽筋與疼痛。運動員的身體承受了極大的壓力，想贏的心理壓力也不小，但大部分運動員攝取的鎂量都不足，很可能會發生缺鎂的問題。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版，卡洛琳．狄恩著作：《鎂的奇蹟：未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，形成人體的結構，讓身體各項功能正常運作；此外，鎂還控管身體的電流，更是人體能量產生的必備元素！缺鎂會引發各種大小疾病，更可怕的是，近百年來，貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣，導致人人缺鎂卻不自知，讓我們飽受疾病之苦，甚至到了無藥可治的地步！

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總是讓運動員煩惱不已的重大傷害問題中，與訓練密切相關而備受關注的便是運動中的肌肉拉傷。其病況多樣，有些是肌肉與筋膜局部損傷，有些是完全斷裂，有些則是肌間的血管或結締組織損傷，症狀與預後也會依情況而異。本篇針對常常突然發生在短跑選手、多數橄欖球選手或足球選手身上的大腿後側「膕旁肌」做討論，膕旁肌拉傷也成為他們運動生涯中困擾不已的重大傷害。

針對膕旁肌拉傷，雖然目前已經提出各式各樣的預防對策，但似乎仍無法完全杜絕肌肉拉傷的問題。然而，在預防這種肌肉拉傷，或是改善受傷後的預後狀況方面，訓練所發揮的作用可說是非常大。本文從這樣的角度切入，帶大家理解肌肉拉傷的機制，並從功能解剖學的角度來進行與訓練構思相關的討論。

肌肉拉傷大多發生在雙關節肌

以大腿前面來說，股直肌比股肌群更常拉傷，小腿肚上則是腓腸肌比比目魚 肌還常發生，膕旁肌則是股二頭肌長頭或半膜肌比股二頭肌短頭更容易拉傷，如此說來，大部分的情況下，發生肌肉拉傷的都是雙關節肌。

如果造成肌肉拉傷的主要原因單純是強勁的張力或變形，便不足以說明為什麼雙關節肌發生拉傷的頻率這麼高。或許是較容易受到無法完全控制的外力影響，比如肌肉長度會受到參與的雙關節兩方之轉位影響而有所變化，所以很可能造成肌肉長度急遽變化等。從比較鬆弛的狀態一鼓作氣增加張力，類似的狀況也很容易在雙關節肌引發拉傷。

「有啪嚓斷掉的感覺」 膕旁肌拉傷的時機

大多數的情況下，受傷的人都是在幾乎使盡全力的高速快跑中，大腿後面突然「感受到衝擊」或是「有啪嚓斷掉的感覺」，還有人形容是「肌肉被扭轉的感覺」、「咕嚕動了一下」、「好像抽筋的感覺」等等。

這些在快跑中拉傷的案例，有很多是發生在突然加速或變換節奏時，或是為了衝向終點或交棒而往前傾的瞬間等較為特殊的場面。似乎也有不少案例在拉傷前 有感受到某些不對勁的前兆。與之相關的主要原因不一而足，比如狀態絕佳、順風、肌力不足、疲勞、同一部位有舊傷、其他部位負傷等，這些可能的主要因素交互影響時，便衍生出受傷之機。

兇手在這些動作

關於快跑中的肌肉拉傷，飯干等人（1990）以膕旁肌曾拉傷的短跑選手與無受傷經驗的短跑選手為對象，對其快跑動作（起跑衝刺第五步）做了一番比較，在報告中指出兩者的差異。這份報告雖然舊了點，但在此之後尚未碰到比它更有系統且詳細的研究。報告中列舉出幾項受過傷的人在動作上的特徵：「（1）小腿的外踢較大，著地點較遠」、「（2）有軀幹前傾較深的傾向」、「（3）著地時膝關節屈曲較深」。

圖1是根據飯干等人（1990）所提出的見解，以示意圖標示出「造成肌肉拉傷的動作」。若是從膕旁肌的雙關節性來思考，小腿的外踢與軀幹的前傾皆會在 較大的伸展範圍內操控膕旁肌。而膝屈曲的深度乍看之下會覺得與膕旁肌的伸展無關，但在推進狀態下加大膝伸展，也可能使膕旁肌急遽伸展。除此之外，飯干等人（1990）也已揭示，受過傷的人在著地期前半的髖關節伸展力矩較大。

與此相關的還有小林等人（2007）所提出的報告，他們觀察了快跑中的肌肉活動（於50m處），並提出在著地後半期以及擺盪後半期，比起沒有受傷經驗的人，曾肌肉拉傷的人其膕旁肌的肌肉活動水準較高。損傷的風險似乎也會因足部抓地時發揮力量的時機點或著重點而有所變化。

那麼，肌肉拉傷究竟是在什麼樣的狀態下發生的呢？關於在快跑以外的情況下所引發的膕旁肌拉傷，比較常見的是在拉伸動作中過度伸展所造成（圖2a）。由於是在腱膜已無餘裕伸展時，又進一步拉伸而發生的情況，因此大多伴隨著筋膜損傷，需要比較多的時間治療。同樣是過度伸展的案例，還有一種狀況是在軀幹處於前屈姿勢的狀態下，從後方承受外力接觸或是強制劈腿（圖2b）。然而，我不認為在快跑中會頻繁發生這種過度伸展的狀況。

我向受傷的人詢問了在快跑中意識到發生膕旁肌拉傷時的情況，不知是否因為動作速度太快或是受到循環動作的影響，有一些案例無法明確說出確切的情況。比較明確意識到的案例大致分為兩種狀況，一種是在著地後半期「於著地時踢地，正要試圖往前推進時」，另一種則是在離地後半期「於著地前將小腿往前方踢出，或是試圖將踢出的下肢拉回到著地點時」，似乎以這兩種情況居多。

隨手來一杯咖啡一定能讓你可以在運動前提振精神嗎？不當的研磨、保存以及沖煮、調製等過程，都能讓一杯能夠抗氧化的好咖啡變成不健康的飲料。

根據斯克蘭頓大學的研究，咖啡是美國人日常飲食中第一名的抗氧化劑。另外，越來越多的研究顯示，每日暢飲幾杯咖啡可以降低第2型糖尿病和阿茲海默症，甚至前列腺癌的風險。因此，繼續喝你手上的那杯美式咖啡吧。然而，咖啡這種飲料有一個陷阱：雖然任何咖啡都能提供一些回報，如果你想讓咖啡發揮它真正的魔力，你需要選擇正確的烘培方式、妥善保存，並以正確的方式沖煮，才能享受到咖啡提供的營養。下面是給你的四項咖啡沖煮建議。

烘焙

在眾多的咖啡豆品類以及烘焙法中，淺焙是一匹黑馬。 「咖啡的抗氧化作用與綠原酸有關，將咖啡生豆加以烘焙，可將這些酸轉化成為更好的抗氧化劑，但是如果你繼續烘焙它們，這些成分會被破壞掉。」范德比爾特大學咖啡研究院的主任彼得・馬丁說。所以，買淺焙的咖啡豆來沖煮吧。而當你購買外帶咖啡，記得跟咖啡館點淺焙或單品咖啡較佳。

存放

美國「食品化學」期刊報導，烘焙咖啡豆會產生自由基，這些自由基會隨著暴露在空氣中的時間越長而增加。這會是一個嚴重的問題，因為隨著咖啡豆中的自由基增加，同時存在咖啡豆中的一些抗氧化劑會耗損在穩定這些自由基之中。所以，將您的咖啡豆存放在密閉容器中，直到你準備沖煮再加以研磨，一次磨剛好要煮的量即可；同一份研究報告指出，完整的咖啡豆相較於研磨好的咖啡粉有更少的自由基。想要沖煮出一杯口感滑順的好咖啡，請使用輾展式磨豆機，它能確保粒子的大小更均勻。

沖煮

咖啡機很方便，但對於抗氧化劑來說，使用摩卡壺才是王道。義大利的研究人員調查了五種不同的咖啡沖煮方法，發現使用義大利摩卡壺這類的壺來沖煮，抗氧化劑的含量要比使用濾紙沖泡咖啡機要多一倍以上。覺得用義式壺煮起來太濃可以加一些熱水，以濃縮咖啡做出美式的喝法。

調製

你如何調製咖啡？這是你的新答案：「黑咖啡最好，不要加糖或奶精，」彼得・馬丁說。「咖啡本身是非常有營養的，你添加任何物質都會減損黑咖啡的營養價值。」口味較淡的拿鐵咖啡可能不會增加多少卡路里，但來自克羅地亞的新研究顯示，牛奶會降低咖啡中抗氧化劑的含量。當然，如果你在咖啡中加糖或人工甜味劑，你只是加入了更多卡路里以及化學品。這裡有一個更好的辦法來處理苦味，可以加入肉桂粉的豐富咖啡的味道。（編按：一杯沖得好的手沖或單品咖啡，其苦味反而應該要不明顯才對。）