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  • 股骨髖臼夾擊症 Femoroacetabular Impingement
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股骨髖臼夾擊症 Femoroacetabular Impingement
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呼吸:紓壓運動的重要元素
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運動完,吃還是不吃?
運動星球
運動星球

股骨髖臼夾擊症 Femoroacetabular Impingement

2016-11-23
知識庫 運動生理 運動傷害 觀念

股骨髖臼夾擊症是兩塊構成髖關節的骨骼互相夾擊,在大動作時令關節受損。髖關節是一個球及插窩的關節,球是由股骨 (大腿骨) 的頭部,插窩則在盆骨內,一般稱為髖臼,這兩個骨頭相互逐漸磨損的動作,可能造成關節窩外緣的關節唇撕裂。而髖臼是有吸震功能的纖維軟骨,很像膝蓋的半月板,幫助保護關節骨頭內的關節軟骨。

股骨髖臼夾擊 ©causeiloverunning.com

症狀

股骨髖臼夾擊症通常因髖部經常彎屈和旋轉所引起,患者長時間坐著、走路或運動時扭動髖部會加劇痛楚。有些患者不會有明顯病徵,能正常生活,然而一旦出現病徵,即表示髖臼關節唇或軟骨組織已受一定程度磨損,病情更有可能惡化。由於運動員較常運用髖部,所以發病率也較高。此症則通常伴隨著鼠蹊部受傷部位的強烈疼痛,甚至做個簡單的弓箭步動作也會非常痛。

©singaporeosteopathy.com

如何治療

治療包含兩種

1. 保守性治療:如消炎藥、物理治療包括休息等
2. 微創手術:如保守性治療失效,便需關節鏡檢查和手術,手術把夾擊或凸輸的組織骨刺拿掉,把窩唇撕裂處修補好。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. asiamedicalspecialists.hk
3.  山姆伯伯工作坊

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呼吸:紓壓運動的重要元素

2017-02-07
呼吸訓練運動生理知識庫書摘核心訓練

此刻,請你深呼吸3次,並仔細觀察你是怎樣呼吸的:呼吸的過程是什麼?空氣在哪裡流動?請牢牢記住你觀察到的地方,因為這一章都在討論呼吸,不過等到各位讀完本章後,我相信你的呼吸方式將會大不相同。

本章之所以要討論呼吸,是因為呼吸與紓壓息息相關,因此呼吸也是紓壓運動的重要元素。當身體受地心引力壓迫而變得僵硬時,呼吸就無法順暢,從而影響到身體的每個動作與站立姿勢。唯有肺臟充滿氧氣時,才能讓附肢骨順利完成任務,但前提是整個胸腔充分擴張,確保肺臟擁有前述力量。所以本章介紹的運動,就是要重新教育身體正確擴張中軸骨,以確保我們能夠進行正確且有效的呼吸。紓壓運動將重新訓練胸腔周圍的「滑輪系統」,使其發揮最大的機械優勢,讓胸腔盡量擴張,以便肺臟能夠順利完成工作,就這麼簡單。

頭部前傾的姿勢會使胸腔與胸骨在每次呼吸時變得更沉重。

不過紓壓運動的目標,是要改變身體不經意養成的姿勢慣性與動作模式,所以並不是那麼容易上手,有些人可能必須做出全面而徹底的改變,而且幾乎所有人都得費點工夫才能成功改變。

這種情況是可以理解的,因為我們長年來不假思索做出的「自然」姿勢,其實是身體受到地心引力的擠壓與束縛,而倉促做出來的自我保護反應,結果反而害身體變得硬梆梆。本書介紹的紓壓運動,就是要直接解決身體緊繃僵硬的問題,不過要使長期緊繃的身體放鬆談何容易。

所以各位在練習紓壓運動的每個招式時,必須弄清楚要使用哪些肌肉,以及要施展多大的力量。

那麼該怎麼做才能重新訓練中軸骨?強化中軸骨能夠產生哪些成果?紓壓運動特別重視以下三點:後腦勺從頸部上抬、橫膈膜呼吸(腹式呼吸),以及腹部伸長緊實。

注意這位男士的鼻子與腳趾,突出於胸部的距離居然是一樣的,幸好我們可以透過紓壓運動,來矯正此一長期養成的不良姿勢。

正確擺放頭部,別讓後腦勺壓著後頸

本章介紹的每個紓壓運動招式,其核心要素是紓壓式呼吸,且頭部的位置格外重要:要將後腦的枕部,也就是所謂的後腦勺,從頸椎後側的凸起處往上拉提,頭部要這樣擺放(見上圖),使頭骨與尾骨之間的距離盡量拉開來。

之所以要這樣擺放頭部,是因為我們已經從海莉的情況觀察到,中樞神經系統的重要分支,從大腦經過枕部往下到腦幹,再到達脊椎底部,沿途與身體的其他部位溝通、傳遞訊息;如果後腦勺壓著後頸,就會剝奪大腦經過枕部到腦幹之間的原有神經通路,那麼中樞神經系統與身體其他部位之間的溝通效率就會變差。

正確擺放頭部:你的後腦勺底部,必須從頸椎後側的凸起處往上拉提,這樣胸鎖乳突肌才能有最佳表現。

還有一點也很重要,當後腦勺壓著後頸時(如此篇第一張圖:海莉上班的坐姿),肩膀的角度就會改變,導致肩膀向下垂。肩膀雖然屬於附肢骨,卻是依附在中軸骨上,像娜芙蒂蒂皇后那種頭向前傾的姿勢,會削弱中軸骨對肩膀保持在正位的支撐,所以肩膀會下垂;而下垂的肩膀會擠壓到胸腔與鎖骨,使得負責控制肩胛骨角度的胸小肌孿縮。當胸小肌變得太短時,它們就會向前裹住肩胛骨,像是在鎖骨及胸腔罩上一件披風,我們當中就有許多人出現這種圓肩(rounded shoulders)的狀況。以前人們一直以為是緊繃的胸小肌把肩膀往下拉,但實際情況卻相反:下垂的肩膀使胸小肌收縮,經過一段時間後,造成胸小肌習慣性孿縮;這種情況通常會產生危險,包括手麻與刺痛,或是當手臂高舉過頭時,脈搏會變弱、上半身無力,甚至是下顎出問題,因為前傾的頭部必須一直往上看才能使視線保持水平,從而影響到下顎的角度。

如何將頭部擺放在正確的位置,以便使頭顱底部有足夠的空間,方法是盡量拉開頭顱至恥骨聯合的距離。娜芙蒂蒂皇后的頭向前傾,並非理想的姿勢,想要展現美好儀態的女性不妨像下圖一樣,在頭上頂一本書練習身體的平衡。或許有人會認為這麼做簡直是大開倒車,但它的確能夠使中軸骨獲得解放、伸長與強化,讓肩膀、胸腔及呼吸全都受益。

腹式呼吸,擴大胸腔以吸入更多空氣

本章介紹的紓壓運動,第二個目標是要讓胸腔從中心往上下盡量擴張,方法是吸氣時橫膈膜收縮,使胸腔的上下徑增大,整個胸腔的容積也隨之增大,讓更多空氣進入肺臟。紓壓運動的重點,在於有力的使胸腔擴張,讓胸腔充滿空氣,以確保空氣能進入胸腔後側的中下肺葉,這是受到壓迫的身體所辦不到的。

當我們吐氣時橫膈膜應該是鬆弛的,但如果身體受到地心引力的壓迫,維持橫膈膜鬆弛狀態的後鋸肌(serratus posterior)就會塌陷;讓橫膈膜處於鬆弛狀態是後鋸肌的工作,但地心引力的壓迫卻會讓後鋸肌整個「擺爛」。因此,本章的紓壓運動要重新訓練我們的後鋸肌,讓它能夠展現肌力支持胸腔的擴張,並維持較長一段時間。

現在請看紓壓式呼吸的整個過程:吸氣時讓空氣充滿胸腔的每個角落,使胸腔擴張到最大程度,吐氣時氣體從胸腔頂端至底部逐漸遞增的排出體外。為了要讓胸腔的擴張狀態,一直保持到吐氣結束為止,後鋸肌必須持續收縮,且時間要比平常身體受到地心引力壓迫時的吐氣過程更長一些,這對後鋸肌的動作習性堪稱重大的改變。

不過主張這樣的改變──動員更多肌肉參與呼吸過程──能讓呼吸過程變得更有效,且能使身體結構更穩定的說法,尚未從研究中獲得定論。該是時候做更進一步的研究,並深入分析我們得到的經驗──擴張得更大的胸腔,能讓更多空氣進入肺部,對於身體的結構與健康極有助益。

橫膈膜擴張:橫膈膜會隨著胸腔從中心向外擴張的徑做出反應,這種一致性的向外擴張,對於活絡新陳代謝的肌肉運動非常重要。

腹部化身為強而有力的圓柱體

紓壓運動的第三個重點在於強化腹部,方法是讓腹部伸長,成為一個強而有力的圓柱體。我們都知道受壓迫而孿縮的腹部,會使身體的重心轉移,還會使脊椎縮短,並改變脊椎與髖關節之間的生物力學。簡言之,縮短的脊椎承擔下原本該由髖關節負責的工作,亦即吸收地心引力的壓力;這麼一來,會使得全身的肌肉收縮變得沒那麼有效,而且通常會造成身體疼痛。此外,縮短的脊椎還會造成髖關節外旋,而此舉多多少少會使附肢骨轉離中軸骨,導致中軸骨朝腹部塌陷,從而壓迫、縮短腹部。

雖然這會令腹部看起來是緊實的,讓人誤以為是所謂的六塊肌或洗衣板,但那其實是假象,是錯誤使用肌肉所造成的過度代償反應。孿縮且繃緊的腹部,雖然看起來、摸起來很緊實,但其實會阻礙身體使用髖關節處的肌肉,而這些正是負責維持身體重心的肌肉群。

練習紓壓式呼吸可伸長腹部,使它回復原本的功能與強度;對於如何強化腹肌,使它們能保護好腹腔裡的重要內臟組織,各學派有不同的看法,但如果各位能練習我們接下來將會介紹的紓壓運動,那麼不管採取哪一種鍛鍊方式,成功的機會肯定都會高一些,因為紓壓運動能有效伸長腹部。

紓壓運動:做得多沒用,做對才有效

做運動時大家最好能穿上舒適的服裝,並且打赤腳。不論你是在室內的平坦地板上練習,還是在戶外,你都需要有足夠的空間:讓你能夠整個人平躺下來、雙腳打開與肩同寬、雙臂張開,而且能夠向前或向後走幾步。

至於每個動作要重複做幾次,以及總共要花多少時間,一開始不妨先從最低次數做起,之後再視情況逐步增加次數或延長練習時間。

然而,並不是拚命用力做運動就能獲得最佳成果,重點是要把動作做得正確到位:你的身體是否獲得穩固的支撐,以及你是否使用正確的肌肉群做動作,攸關鍛鍊能否成功。「少量多餐」式的練習頻率,神經重塑的效用才能達到最佳效果。

紓壓式呼吸

紓壓式呼吸是這套運動的核心關鍵,其實每個招式只是用不同的姿勢進行紓壓式呼吸而已。

大家肯定都知道將氧氣送進血管、將二氧化碳送出血管的呼吸程序,乃是維持生命的基本生理任務,但如果肺臟受到壓迫,呼吸程序就無法順暢進行,幸好紓壓式呼吸可矯正此一弊病。據估計,我們每個人一天大約會呼吸兩萬三千次至兩萬五千次,所以一天當中即便只有數十次或數百次認真的好好呼吸,就可以減少肺中的二氧化碳,為氧氣留下更多空間,使身體覺得更舒服,並且有更好的體能表現。

這裡有一個小地方要提醒各位,據我的經驗,大約每十人當中,會有一人在初次練習紓壓式呼吸時感到頭暈;他們並不會因此而昏倒,而且頭暈的情況只有在第一次練習時發生,不過還是請大家小心為上。我個人對此情況提出的理論是,那些感到頭暈的人,是因為肺泡正在清空裡頭不知殘存了多久的二氧化碳所致,只需再多做幾次紓壓式呼吸,就能將它清除殆盡,頭也就不會再暈了。

想像胸腔裡的肺臟動態,會有助於練習紓壓式呼吸:肺泡已經準備好要接收吸進來的最大量氧氣,而像籠子般保護著肺泡的胸腔,被抬舉得越高、且擴張成圓鼓鼓的,就越能讓肺部充滿氧氣,這一點在開始進行紓壓式呼吸時,務必牢記在心。

首先,要確定後腦勺從頸部後側的凸起處向上伸展,各位不妨想像從你的頭骨到尾骨之間有一條長線,使下巴內收,並伸長你的後頸肌肉。各位還可以用一個小道具來幫忙:雙手比出「大拇指與小指向上,其餘三指往手掌彎的沙卡手勢(shaka sign,又稱恰卡手勢,源於夏威夷互相打招呼示好的手勢)」,然後把大拇指放在位置最低的肋骨上,小指則放在骨盆的上緣(如下頁圖所示);當你在做紓壓式呼吸時,大拇指與小指間的距離應該要變大。

吸氣時,肩膀別聳起,胸骨則要挺高,當你將肚臍內收擠壓腹部,把腹部充分收緊時,吸入的空氣會把胸腔從臀部往上提。在胸腔向前後及兩側均衡的擴張時,別忽略了胸腔後側方較低處;你要讓吸進胸腔來的空氣充分擴張,但擴張的方式是由下往上──胸腔是因為肺充滿了空氣而升高,而非從上方吊起(譯注:普通的胸式呼吸,吸氣時外肋間肌收縮,使肋骨往上、往外拉,並將胸骨推向前,使胸腔的前後徑和左右徑增大)。
吐氣時,腹部充分收緊,使胸腔保持擴張與挺起的時間盡量拉長;吸氣時伸長的所有肌肉繼續保持那樣的張力,且肺部是從胸腔由上往下逐步排出氣體。

沙卡手勢:兩手比出沙卡手勢,將大拇指放在胸腔底部,小指放在骨盆頂端(髂骨前上棘),以此作為測量基本紓壓式呼吸的量尺;每次吸氣時,兩指間的距離都要比上一次再拉開些,呼氣時則要努力保持相同的距離。

每1 回的紓壓式呼吸, 至少要重複做3次,時間不拘,如果早上起床時、下午、晚上睡覺前能各做3 回是最棒的。當然,練習核心基礎運動時,也要搭配紓壓式呼吸。

雖然紓壓式呼吸完全合乎生物力學,沒什麼好大驚小怪的,但我卻覺得它很神奇,因為透過呼吸讓肺部充滿空氣,抬頭挺胸站著對抗地心引力,如此便可以回復兼具力量與靈活彈性的人體天生架構。讓整個胸腔擴張到最大,你的身軀就會伸長、變得強壯,而且你的中軸骨將會從尾骨到頭骨完全拉長,全身上下都獲得穩定的支撐。

挺胸收下巴:胸骨(胸部的中心)上抬時,下巴保持內收。我最喜歡的口號就是「挺胸收下巴」,臀部稍微往後頂,會有助於做出正確的姿勢。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,  艾利克.古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯.漢斯沃,曾因拍片背部受傷,在拍攝「雷神索爾」電影時,連雷神之槌道具 (重達4公斤) 都抓不起來,但接受本書作者艾利克.古德曼醫生的指導,練習核心基礎運動,背部變得更加強壯,身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動,及收操4式,並有奧運選手示範圖片,讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中:刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態,身體更加靈活強健,並解決慢性痠痛問題。

書籍資訊 請點此

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史考特醫師
史考特醫師

運動完,吃還是不吃?

2016-08-29
史考特醫師運動部落營養補給運動生理運動營養健身書摘飲食

運動完飢腸轆轆時,要不要硬ㄍㄧㄥ?吃還是不吃?能吃什麼?本篇要解除大家的疑慮!

本文作者史考特醫師

我常被問到:剛運動完肚子好餓,這時候吃東西會不會吸收更快?會不會全部變成肥肉?要吃什麼才對啊?
「運動完,吃還是不吃?」這可是個大哉問!讓我來為大家簡單地解說一下:

就像汽車有油箱一樣,人體肌肉所需的燃料(肝醣)被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓,只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動,或多或少都會消耗肌肉裡的燃料(肝醣)。

運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續,短期內的運動表現就不如平常水準,就好像開了汽車不加油一樣,等到下一次要上路的時候,就開不動啦!

如果你習慣空腹運動,或是個每天都運動的狂熱份子,運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。

碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉

研究發現,運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷,此時如果補充一些蛋白質,提供肌肉必須的材料來自我修補,可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們:運動後立刻補充營養,能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原,那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。

2006年,加拿大學者約翰.貝拉第(John Berardi)找來6位單車選手,在60分鐘的訓練後,他們分別被給予:

˙蛋白質+碳水化合物的補充品
˙碳水化合物
˙零熱量的安慰劑

結果他們發現,在熱量相等的前提下,碳水化合物與蛋白質加在一起,比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖,我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果;肝醣的單位為mmol/L,亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨,從圖表上可以明顯看出,蛋白質與碳水化合物一起食用,效果更好!

運動後該怎麼吃?

歸納以上結論,中強度運動(如慢跑、游泳,或是任何一種會讓你有點喘,沒辦法講完一整句話的運動)之後應該要補充養分。運動後,肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入,以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉細胞所好。

此外,碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷,而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡,我們來談談實際應該如何執行:

何時吃?

空腹運動的朋友(距離上一餐4小時以上),運動後應該盡快地補充養分;如果距離上一餐不到4小時,則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動,運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。

吃什麼?

如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的,碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類(蔗糖、果糖都不錯)為主,想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求,最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則,乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間,吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。

乳清蛋白

Tips
‧增肌或恢復體能狀態:能快速消化吸收的醣類,含糖飲料、餅乾、麵包+動物性或高品質的植物性蛋白。
‧減脂:高纖蔬果+動物性或高品質的植物性蛋白。

吃多少?

這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽,或是長肌肉增加重量,那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說,一個70公斤的成人若想長肌肉,運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地,如果減重才是你的目標,那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質,應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話,運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。

Tips
‧競賽或增加肌肉:每公斤體重→0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質。
‧減重:每公斤體重→0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

以上為一些運動後營養補充的原則性建議,但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道,運動營養是個高度「客製化」的學問,每個人都有其獨特的生理特性,需要慢慢實驗調整,才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點,由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮,以後運動完飢腸轆轆時,不用再硬ㄍㄧㄥ啦!

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思,打造完美體態!
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史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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