酷熱夏天來臨,你是不是開始編造一百種休跑的藉口,但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽,又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華,專業建議夏天如何調整跑步訓練,甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好,到賽季前兩個月再進入操場練速度,你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天!
台灣夏季酷熱,跑在河濱或操場沒有樹木遮陰,簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出,越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一,六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。
越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高(40% - 70% 不等),可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高,相對比平地涼爽,即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土,比一般柏油路更柔軟,對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡,可以訓練心肺功能與肌耐力;不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。
越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說,就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境,初階跑者推薦台北市的天母古道,1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%,可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學;另外推薦擎天崗環形步道,或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部,此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩,只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。
越野跑主要訓練期間
在台灣,多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份,也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可,例如台北馬在十二月中,那麼九月中再進入操場做速度訓練,往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事,可以避開酷熱天候又不怕沒練。
越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜,黃崇華教練提醒,越野跑不用侷限於距離,簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里,約 90 分鐘完成,那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘,就不用擔心練太少,反而訓練更加全面與扎實。
此外,若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間;如果以倍數來算,越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍,但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人,可以先把越野跑融入公路跑,例如去陽明山練 20 公里長跑時,挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。
黃崇華教練相當推薦在夏季期間,利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋,高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練,因為空氣較稀薄,上山久了身體的血紅素自然會提升,訓練環境也相對涼爽許多。
要注意的是訓練場地的海拔不能太高,因為過高氧氣太稀薄,無法讓你有正常的訓練強度。另外,「高原訓練」不是「高山訓練」,前者是在高地找平路訓練,後者則有許多爬坡。可惜的是,台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡,很難找到又高又平的地點,崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。
跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練,有什麼好方法能替代跑步,又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能,黃崇華教練提到,夏天一次跑量最多 10-16 公里,盡量在早上八點前跑完;跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練,或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做,兩項運動的間隔越短效果越好。
他解釋,跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練,因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力,跑後肌肉有點疲勞,接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後,則可輕踩腳踏車五分鐘當收操,讓肌肉放鬆。
自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助,其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制,每次從一兩小時到半天都是正常範圍。
如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練,黃崇華提醒,第一要看運動頻率,如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大,但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間,如果目標 5 小時以上或完賽即可,那麼夏天只要有運動就好;但如果目標全馬破三,夏天不跑步只騎車就可能不夠。
1+1運動
夏天不想跑太長太久,那只要跑步30-40分鐘,跑後可打籃球、羽球等任何球類運動,透過一加一運動達到足夠的訓練量。
總而言之,夏天做另一個代替訓練,在頻率、強度都做得扎實的情況下,待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練,目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整,巔峰期可能剛好落在比賽時,不會輸給長年一直跑步的跑者。
自我檢視的週期越短、頻率越高,訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議,一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練,在非賽季訓練期可每季測驗一次,賽季訓練期可每月測驗檢視一次,或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。
檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽,就是最好的場內檢測方式;5 公里以上的距離則建議跑戶外,可找一條固定路線和距離,例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返,用「場地成績」比較來檢視自己的實力。
測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松,7 月份測半馬就太早了!賽前三個月以上,也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可;10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。
測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段(早上十點到下午四點),建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後,這是正常跑者應該適應的氣溫,也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。
黃崇華特別提醒,不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步,他笑稱這叫做「阿呆訓練」,因為訓練條件不是越嚴苛越好,目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境,第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險,第二會影響訓練強度和距離,例如在中午跑的距離或速度,若改在早上可以跑得更長或更快。
因此,假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度,訓練時挑 28-30 度做訓練就好,不用挑 33 度以上。相反地,台灣很多跑者夏天怕熱,一早四、五點開跑六點就結束,這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度,到了比賽就會不堪一擊。
常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練,甚至停止跑步,超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練,當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要!如果每週末有約團練,不僅能保持跑步熱忱,也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰,增加新鮮感,在晚上團練則可藉由彼此競爭,達到一定的訓練強度。
另外,幫自己設定一個夏季短期目標,只要是耐力型的有氧運動皆可,例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…,都是很有挑戰的目標,也可以因此激勵自己不軟爛!
現任:
華通概念運動執行長、The North Face 簽約教練、Without limits 長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練
賽事成績:
IAU 世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06(2000 年 9 月)
台灣 100 公里成績 8 小時 10 分 06 秒歷年排名第十名
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣 100K 分齡 20-24 歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績 2:40:48(1997 台北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽 17 歲以下組冠軍 2:55(破大會紀錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽 19 歲以下組冠軍 2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝 4 小時 08 分
教學經歷:
31 年長跑選手經驗、10 年教學經歷
2019 The North Face 國際越野挑戰賽訓練營總教練
2018 The North Face 簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018 The North Face 國際越野挑戰賽山徑路線規劃總教練
2018 The North Face 越野跑精英班總教練
採訪攝影/Dama
空氣汙染,尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一。空氣汙染明顯會造成心肺疾病,這個應該沒什麼好爭論的,但是冬天也是馬拉松季,要不要出門去練跑一直是兩難。運動可以帶給身體健康,但是空氣汙染會影響身體健康,兩者是否能相互抵銷,或是出門運動帶來的風險是多少?目前證據是兩者相互權衡下,醫療照顧者還是要建議出門運動。
當空氣品質指標轉成紅色甚至紫爆,出門跑步被當作是種「自殺式」行為。陳柏長醫師身為跑步教練,更是一名「不到兩個月就用過至少20台不同廠牌跑步機」的跑者,他用科學研究和自身經驗跟你分享專家的建議、跑步機與路跑的不同、跑步機可能的傷害,並提出相當實用的替代方案:交叉訓練。無論如何,空氣汙染都不會你在家當沙發馬鈴薯的藉口!
跑步機跟室外跑步有何不同?我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素,在不同的跑步機上練跑,今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上(這不是我喜愛跟深入研究的議題),有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異,發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後,可以得出,出門跑跟在跑步機上的跑步機制是類似的結論。
對於戶外跑步以及跑步機的比較,還有分跑步機是有馬達帶動、沒有馬達、跑步機是否為弧形,都有很多人在研究,這些跑步機跟跑在路面上的差異,光一個跑步機的學問,就已經超出我個人能夠理解的範圍。
延伸閱讀:《戶外跑步好還是跑步機好? 最新研究發現要這樣選》
但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下,同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下,幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了,再去跑路面會發現跑不到那樣的配速,或者在同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量,再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。
感受只是感受,它不代表證據,跑步機設定在室內,少了風阻,許多專家仍認為跑步機制有改變,造成在跑步機上訓練很難量化,你會不知道要如何讓跑步機和路面訓練的刺激,調整到一樣的訓練量。
簡單的實驗方式,就是在路面上跑類似強度時,跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間,如果是的話,則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具,光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。
根據統計,美國因為室內運動去急診的病人,約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人跌下跑步機撞傷腦部(跑一般路面撞到頭,不太容易吧?),還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機,更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。
跑跑步機被確認較容易導致受傷。既然跑跑步機的跑步機制初步看來跟跑在路面差異不大,那是什麼原因,造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?
一般認為,跑跑步機的跑步機制會變得較單一,而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷,問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動,跟跑步機有差那麼多嗎?
出門跑會有高低起伏,跑在河濱或是校園、一般道路、公園,總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶,更要不斷地繞圈,這都會讓你在跑步時更為專注,更能維持跑步合適的跑步姿勢,這些都是跑步機上沒有的特質。
在跑步機上,除非你在上面跑間歇等較高強度訓練,否則只是一般的累積跑量,專注力很容易跑掉,你會很容易踩到跑步機的邊框,或因為跑步機不夠長、過快配速而直接跌落跑步機,這些都容易造成運動傷害,甚至導致較嚴重受傷,需要就醫或是養傷。上述可能才是進急診的主因,跑步機制單一,造成的傷害應該是相對慢性,會造成頭部及脊椎受傷,就不會單純是跑步機制單一的問題,更可能是專注力或疲勞導致速度跟不上等因素。
我相信不管科學證據為何,還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動,可當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松,冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節,那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。
循環式訓練(Circuit training) 被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統,同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度,休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材,每做完一站後,在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。
腳踏車台訓練 一樣是有氧運動,也可以進行類似跑步的心肺訓練,同時降低腳部肌肉承受的衝擊,讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復。因為運動機制不同,也能運用到不同的肌群。
水中跑步 的運動機制跟跑步最為接近,但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是徵召腿部神經肌肉很好的訓練,游泳也可以是一個替代訓練,但是同樣很難量化訓練的強度。
肌力訓練 也是最常被跑者忽略的訓練之一,既然不能出門跑,那就來做力量訓練吧!訓練全身的肌群、核心,可以在跑步時讓身體對抗疲勞,擁有更好的力量輸出,同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練,更可以增進跑步經濟性、避免肌少症、增加骨質密度。如果不能出門跑步,最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。
凡事都有風險,每天出門上班上學,外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。
我們所做出的每一項決定、說出的每一句話、在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來的好處之間,不斷地評估後做出決定。我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來,出門跑步好處還是比較多,但這一切決定都仍在你評估利弊得失後做出行動,不管如何,還是不要當個Couch potato。
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